適合老年鍛煉的瑜伽

第頁適合老年鍛煉的瑜伽人面獅身式

做法：

①俯臥，雙手放在肩膀兩側(cè)，手指尖盡量不要超過肩膀。

②堅(jiān)持雙腿繃直，腳背貼地，隨著下一次吸氣，用背部的力量將脊柱一節(jié)一節(jié)地向上卷起。

③當(dāng)起到不能再起的時(shí)候，用雙手的手臂力量，推起上半身，并堅(jiān)持，不要聳肩。

④每次堅(jiān)持3-5個(gè)呼吸，多學(xué)習(xí)幾次。

功效：

有效的擠壓和刺激骸腰肌，調(diào)整脊柱，刺激通過下背部和骶骨的膀胱經(jīng)、腎經(jīng)，經(jīng)過腿前側(cè)的肺經(jīng)、脾經(jīng)，擠壓和刺激腎臟和腎上腺，這個(gè)動(dòng)作可以極好的緩解背部疼痛。頭向后仰時(shí)可以有效的刺激甲狀腺和副甲狀腺。

蝴蝶式

做法：

之所以叫蝴蝶式，因?yàn)檫@個(gè)動(dòng)作是模仿蝴蝶緩慢振動(dòng)翅膀的狀態(tài)。學(xué)習(xí)時(shí)坐在地上或床上，讓兩個(gè)腳心相對(duì)堅(jiān)持上體直立，雙手握住雙腳，讓雙腿上下擺動(dòng)，天天做5分鐘。

蝴蝶式也可以做個(gè)簡化，即雙腳腳心相對(duì)，將上半身往前傾，繼續(xù)十幾秒，如此反復(fù)進(jìn)行3~5組。依據(jù)自己的承受能力調(diào)整動(dòng)作強(qiáng)度即可。

功效：

促進(jìn)血液流入背部和腹部，它有助于消除泌尿功能失調(diào)和坐骨神經(jīng)痛，能伸展脊柱及下背部，搜索關(guān)注公眾號(hào)學(xué)艾灸，拉伸腿部內(nèi)側(cè)韌帶，有效的刺激腎上腺體，還可以刺激經(jīng)過腿部內(nèi)側(cè)的肝經(jīng)、脾經(jīng)和腎經(jīng)及下背部的膀胱經(jīng)，對(duì)男性前列腺有〔保健〕作用，還能調(diào)整女性生理期的不正常。

關(guān)于女性而言，蝴蝶式還有一個(gè)非常重要的功效——清理身體內(nèi)部的“衛(wèi)生死角〞(骨盆)，還能恰到好處地鍛煉了最難鍛煉到的部位——髖部。

2合適老年鍛煉的瑜伽動(dòng)作

扭轉(zhuǎn)類動(dòng)作壯筋骨

扭轉(zhuǎn)類動(dòng)作主要是通過身體脊柱、腰部的扭轉(zhuǎn)來鍛煉筋骨，人類的脊柱是神經(jīng)系統(tǒng)分布最密集的部位，通過學(xué)習(xí)脊柱扭動(dòng)式、轉(zhuǎn)腰式等動(dòng)作，可以刺激脊柱兩側(cè)的神經(jīng)和骨肉、骨骼，起到強(qiáng)壯筋骨、刺激神經(jīng)、促進(jìn)血液循環(huán)的作用，在扭動(dòng)身體的同時(shí)，也會(huì)對(duì)內(nèi)臟器官進(jìn)行〔按摩〕，有助于加強(qiáng)內(nèi)臟的功能，促進(jìn)整體健康。

平衡類動(dòng)作鍛煉大腦

平衡類的動(dòng)作通常是必須要使用單腿來支撐，并且其余肢體做一些相應(yīng)的動(dòng)作來維持身體平衡，比如魚式、鳥式等，有一些動(dòng)作還必須要使用雙手支撐身體，雙腳離開地面，這樣的動(dòng)作難度比較大，不合適老年人。老年朋友可以選擇使用單腿支撐，動(dòng)作相對(duì)簡單的體位來進(jìn)行學(xué)習(xí)。

平衡類的動(dòng)作能夠鍛煉神經(jīng)系統(tǒng)的平衡能力，尤其是對(duì)大腦和小腦的健康有著積極的促進(jìn)作用，對(duì)老年人來說，可以預(yù)防腦細(xì)胞老化和老年癡呆等疾病。

仰臥放松式

后背平躺在地面上，閉上雙眼;雙腳向身體兩側(cè)自然張開;雙臂放于身體兩側(cè)，雙手掌心向上;有意識(shí)地依次放松身體的各個(gè)部位，同時(shí)深呼吸。

老年人練瑜伽莫逞強(qiáng)

瑜伽關(guān)于中老年的好處是顯而易見，但是有一些有基礎(chǔ)疾病的老人并不合適。比如骨質(zhì)疏松、高血壓、心臟病、糖尿病等患者，學(xué)習(xí)時(shí)必須當(dāng)心。加上老年人的身子骨比較僵硬，不大合適幅度較大的美體動(dòng)作，練瑜伽應(yīng)以健身、防病的簡要?jiǎng)幼鳛橹鳌?/p>

3合適老年鍛煉的瑜伽方法

【貓拱背伸展式】

要領(lǐng)：跪坐，抬起臀部，雙手撐于前側(cè)地板，雙手雙膝分開與肩寬，雙手放于肩下;吸氣，抬頭，收背部肌肉，塌腰，翹臀，堅(jiān)持5-10秒;呼氣，頭低，脊柱呈拱形，拱背，堅(jiān)持5-10秒。重復(fù)做5-10次，放松休息。

益處：這個(gè)姿勢可以柔軟頸、肩、背、腰部脊柱;滋養(yǎng)人體的生殖系統(tǒng)，對(duì)孕婦是一個(gè)極好的姿勢;可促進(jìn)消化，改善血液循環(huán)，消除腹部多余脂肪。

【蝗蟲式】

要領(lǐng)：俯臥，兩手放在體側(cè)，掌心向下，下巴觸地;深深吸一口氣，雙手及兩腿盡量向后高舉或分別將單腿抬起，堅(jiān)持這個(gè)姿勢數(shù)1至5(可能的話可以延長時(shí)間，比如數(shù)到8)，自然地呼吸;呼氣，慢慢將你的雙腿放回到地面上。重復(fù)學(xué)習(xí)兩次。

注意：開始時(shí)，你會(huì)感到很難做到把兩腿升離地面，或很難把兩腿和胸部全部升離地面。但如果你常常有耐心地盡力抬升(胸、腿)來學(xué)習(xí)這個(gè)動(dòng)作的話，你的背肌和臀肌就會(huì)逐步變得強(qiáng)壯有力，而你也會(huì)感到抬起雙腿比較容易做到了?；认x式是要用體力做的少數(shù)幾個(gè)瑜伽姿勢之一，因此不要害怕用力。

益處：這個(gè)姿勢可增加對(duì)脊柱區(qū)域的血液供應(yīng);能滋養(yǎng)脊柱神經(jīng)，加強(qiáng)下背部和腰部范圍的肌肉群及韌帶;消除腰骶部的疼痛，脊柱就變得更富于彈性。蝗蟲式有益于骨盆范圍各器官，對(duì)消化系統(tǒng)乃至膀胱、前列腺也很有益，因而患便秘、泌尿疼痛、腸胃問題或月經(jīng)周期不規(guī)則的人，都能夠憑借學(xué)習(xí)本式而減輕或消除癥狀。有許多瑜伽師向人們推舉用蝗蟲式消除失眠癥、哮喘、支氣管炎和腎功能失調(diào)的毛病，患脊椎關(guān)節(jié)盤錯(cuò)位的人也曾因?yàn)槌３W(xué)習(xí)這個(gè)姿勢而體驗(yàn)到癥狀有了改善。

【鎖腿式(罐頭開啟器)】

要領(lǐng)：仰臥，兩腿伸直，吸氣，屈右膝，收起右腿，把右大腿盡量收近胸膛;呼氣，兩手十指相交，抱著右小腿;吸氣，抬頭，下巴觸膝;吸氣，放開十指，伸直右腿，放回地面上。再按同上的步驟學(xué)習(xí)另一側(cè)腿，各做6次。然后兩腿均屈膝，把兩大腿收近胸膛，兩臂抱著雙膝。一邊把注意力集中在你的呼吸上，一邊做上述的學(xué)習(xí)。至少重復(fù)做6次。

注意：堅(jiān)持姿勢的同時(shí)輕輕呼吸。

益處：這個(gè)姿勢可以補(bǔ)養(yǎng)和強(qiáng)化腹部，伸展頸項(xiàng)肌肉。它有助于減輕便秘，對(duì)釋放腹中積氣效果極佳。

4合適老年鍛煉的瑜伽體式

鴿子式

這個(gè)姿勢可以強(qiáng)化腰側(cè)肌肉和臀部肌肉，減少腰、臀、髖部的多余脂肪，柔韌肩關(guān)節(jié)，并起到伸展手臂肌肉的作用。剛開始學(xué)習(xí)這個(gè)姿勢時(shí)，可能會(huì)碰到一點(diǎn)困難，沒關(guān)系，慢慢來。依舊抓住毛巾的兩端，去體會(huì)身體肌肉的抻拉。隨著學(xué)習(xí)次數(shù)的增加，你會(huì)發(fā)現(xiàn)你在逐漸進(jìn)步。

船式

這個(gè)姿勢可以使僵硬的脊柱、關(guān)節(jié)諧調(diào)地動(dòng)起來，輕柔地按摩腹部，內(nèi)臟功能會(huì)日見諧調(diào)，促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，消化力得到加強(qiáng)，會(huì)感到全身舒松。如果雙腿和腹部已經(jīng)盡力，還是無法將腿抬離地面，請(qǐng)你再次使用毛巾——將毛巾放在小腿下方，抓住毛巾的兩端，來完成這個(gè)姿勢。

坐姿

將雙腿輕盤起，開始瑜伽的冥想?？梢赃x擇散盤式：雙腳交叉，放在雙腿下方;也可以選擇半蓮花式：一條腿放在另一條腿的上方。

牛面式

這個(gè)姿勢可以幫助我們修正脊柱，使脊柱變得柔軟、挺