體育鍛煉計劃

第第頁體育鍛煉計劃

體育熬煉計劃1

一、健美的目的

在國家大力進展全民健身運動的今日，器械健身有很強的吸引力，緣由在于它簡約易行、適用性強，能有效地加強人們的體質，增進人們的健康，發(fā)達全身肌力，加強能量，加強個人意志力；它可以使瘦弱者變強壯，使肥胖者變厚實，使少兒健康成長，使老年人健康、長壽。所以深受大眾特別是文化知識水平較高的人們的歡迎。而就我個人而言，身體偏瘦，體質較弱，能量不夠，所以一貫需求一種科學有效的改善形體的方法，器械健美便是我最好的選擇。

我們在進行器械健美時需要依據個人身體狀況，實施科學的系統的熬煉方案制定，這樣才能克服熬煉的盲目性，片面性，任意性，同時，也便于檢查熬煉效果，總結閱歷，轉變方法，提高健美效果。故而我自己制定了下表，從該表很清楚全面的了解到自身的身體狀況和存在的問題。這對我的健美計劃制定會有很大的參考作用的。

二、一周計劃制定

既然是個人健美計劃的制定，就必定突出性格化的特點，除了考慮上表個人身體狀況外，還要綜合考慮個人對各器材的愛好喜好，健身房設施條件，季節(jié)氣候條件，營養(yǎng)補充條件和自己課余時間狀況等因素。我以一周為一個健身周期，確定了一周的健身目標，運動項目，運動時間和頻率，運動強度和運動量。主要健身目標為：提高自己全身各部位的肌肉能量，詳細表現在臥推達到50kg，硬拉110kg。相關安排如下：

熱身活動:繞體育館慢跑兩圈，做預備運動。

時間安排：6:00-7:30pm〔由于我晚上都沒有課，所以把健身安排在每晚進行，同時也接著進行洗浴，補充營養(yǎng)和休息睡覺〕

以下每組間隔1分鐘。換動作間隔3分鐘。

星期一：胸肌、肱三頭肌

第1個動作：平板杠鈴臥推，4-6組每組8-12個

第2個動作：上斜杠鈴臥推，4-6組每組8-12個

第3個動作：平板啞鈴臥推，4-6組每組8-12個

第4個動作：上斜啞鈴臥推，4-6組每組8-12個

第5個動作：平板啞鈴夾胸〔小重量〕，4-6組，每組30個

休息10分鐘左右

第6個動作：平板杠鈴窄握推舉，4-6組每組8-12個

第7個動作：反握拉力臂屈伸，4-6組每組8-12個

第8個動作：俯身臂屈伸。4-6組每組8-12個

星期二：背肌、肱二頭肌

第1個動作：引體向上，4-6組，每組做到不能做為止

第2個動作：坐姿劃船，4-6組，每組8-12個

第3個動作：站姿劃船，4-6組，每組8-12個

第4個動作：硬拉(60Kg)，4-6組，每組8-12個

第5個動作：俯身飛鳥，4-6組，每組20個

休息10分鐘

第6個動作：2頭杠鈴彎舉，4-6組，每組8-12個

第7個動作：2頭啞鈴彎舉，4-6組，每組8-12個

第8個動作：集中彎舉，4-6組，每組8-12個

星期三：三角肌、腿

第1個動作：站姿杠鈴上舉，4-6組，每組8-12個

第2個動作：坐姿啞鈴上舉，4-6組，每組8-12個

第3個動作：啞鈴前平舉，4-6組，每組8-12個

第4個動作：啞鈴側平舉，4-6組，每組8-12個休息20分鐘

星期四、1.平板杠鈴臥推2組每組12-15次，組間休息1分鐘

2、杠鈴深蹲2組每組12-15次，組間休息1分鐘

3、器械坐姿下拉2組每組12-15次，組間休息1分鐘

4、仰臥卷腹2組每組12-15次，組間休息1分鐘

星期五——星期日重復以上的運動。

體育熬煉計劃2

“生命在于運動?！斌w育運動是生命的源泉，體育運動是生命的韻律，體育運動更是持之以恒的耐煩。這暑假我們?yōu)轭A備區(qū)里的“運動達人”競賽，我和媽媽在假期之初就制定了一份完滿的“暑假達人計劃表”。

這次的計劃表不僅僅有必選跳繩和仰臥起坐。我還給自己增加了運動難度，加了籃球、足球和游泳項目，經過幾天“磨合”，從最初的力不從心漸漸變成習慣，對自己的小堅持心里開始有些小小的成就感和滿意感。

正值我沉醉在自己的美滿感中，不幸的事發(fā)生了。我的腳底板被釘子深深的扎了一下，立刻鮮血直流。此時此刻，我的內心是悲傷欲絕的，一是被釘扎了腳會不會不保了雖然媽媽帶我去醫(yī)院打了破傷風但我還是很擔憂；二是我的體育計劃表咋辦呢？媽媽看我一臉焦慮勸慰我道：“沒事過幾天會好的，我們雖然跳不了繩，但還可以做仰臥起坐呀！”一語驚醒夢中人，我瞬間心情好了一大半。于是接下來幾天我轉變計劃，每天做好仰臥起坐，我發(fā)覺我的腹部開始痛苦，數量也越做越少，我很納悶。這時爸爸說可能長腹肌的過程，聽完我樂了，為了腹肌我堅持練習著。沒過幾天我的腳底板也好起來了，我又繼續(xù)每天我的計劃熬煉了。

少年強那么國強，作為新一代的少先隊員我們應當加強體育熬煉，有了強健的體魄才能學更多的知識和本事。

體育熬煉計劃3

要想取得良好的熬煉效果，實行“計劃熬煉”是最好的方式。一個科學的熬煉計劃能提高一個人的身體素養(yǎng)。高校生要養(yǎng)成堅持體育熬煉的習慣，形成勇猛堅韌和堅韌不拔的意志品質，促進同學在身體、心理和社會適應技能等方面健康、和諧地進展，從而為自己以后的人生打下堅實基礎。

在度過了漫長而又困難地高中生活之后究竟迎來了輕松而又自由的高校生活。按理說心情應當沒有任何負擔，身心較于高中應當會更加強健，但我卻感覺自己的體質以及耐久力竟然在一點點的退步。其實我的體育一貫都很差，從小到大都很可怕上體育課體育成果也都不太抱負，我的身體素養(yǎng)一向都很不好常常會生一些小病。依據我的自身狀況，我做了以下一些熬煉計劃：

一、周一到周五每天早上六點非常起床洗漱完后，堅持跑步去學校上課，盡量少坐車上課，從而到熬煉的目的。之后在進行一些基本的拉伸運動將身體活動開，然后在背會兒英語單詞這樣可以提高自己的肺活量還可以預防小感冒。周六周日可以多休息一些時間，充分保證睡眠也是提高身體素養(yǎng)的一種方法。其他時間都要早睡早起養(yǎng)成良好的作息習慣。另外，可以利用周末時間到宿舍四周的公園去逛一逛，呼吸一下新鮮空氣，放松一下身心。

二、下午7,8節(jié)沒課時到學校操場上跑3圈，每天晚飯后一小時進行慢走、呼吸、舒緩身心、自我反省。

三、按時吃飯，不在偏食多吃一些蔬菜水果，提高身體免疫力，盡量少吃零食留意自己的飲食，著重均衡營養(yǎng)，每天定量喝水預防感冒。

四、每天晚上學習過后，沒事時可以在宿舍的練練健美操或跳跳繩或搖搖呼啦圈，可以和宿舍同學一起練，這樣既熬煉了身體又可以很簡單進入睡眠，提高了睡眠質量，有助于第二天的學習，保證新的一天精力充足。

五、競技運動。利用雙休日的時間，分段自主安排，保時保質，不得少于四小時，如踢毽子、羽毛球、乒乓球等

以上是我個人的身體熬煉計劃，常言道：“生命在于運動?！蔽視猿指鶕约旱挠媱澓煤冒緹挘瑺幦≡缛諏⒆约旱纳眢w素養(yǎng)提高。

體育熬煉計劃4

一、簡約至上

對初練者而言，訓練的科學就是簡約的、基本的復合性訓練，如臥推、深蹲、硬拉等等。盡管這些簡約的動作很乏味，但效果卻不容置疑。

二、目標明確

你的訓練計劃最好用大紙、大字列出來，訓練目標應用紅筆寫在最醒目的位置。它越明確越好，當你對枯燥的訓練感到厭煩時，當你想偷懶時，那些醒目的字會深深地刺激你，讓你為自己的惰性感到無地自容。

三、持續(xù)性和漸進性

持續(xù)性和漸進性是制訂訓練計劃的兩個重要原那么。不堅持訓練，肌肉就得不到持續(xù)的、有規(guī)律的刺激，以致生長緩慢;訓練強度不增加，肌肉對所予以的刺激產生適應性，生長也會遲緩。一個有效的計劃除了保證訓練的持續(xù)性外，還要保證按部就班地增加訓練強度。

四、頻度

頻度是指一星期練幾次。頻度的設定取決于你訓練后的復原技能，復原技能又取決于身體素養(yǎng)、睡眠和營養(yǎng)三個因素。一般來說，有工作有家庭的初級訓練者一星期進行兩個循環(huán)的重量練習比較合適。對同學而言，一周三個循環(huán)也可以。每個循環(huán)的詳細安排視時間和身體狀況而定，最好一個循環(huán)練兩天，一天練上身，一天練腿。

五、數量

數量就是訓練量，練多少組、每組多少次以及組間休息時間的長短等。首先，組數的安排不是固定的，但每個動作需要有一個熱身組。熱身組的作用是：1。加速代謝，進入訓練狀態(tài)；2。充分活動關節(jié)和韌帶。每個正式組的次數6～12次，熱身組不少于20次。最末，每次訓練不要超過1小時，由于在無氧訓練40分鐘后，一些影響訓練的重要的內分泌激素就會大幅度減削，直到基本停止，以致造成肌肉損耗。

六、強度

強度是指訓練中你所承受的負荷水平。負荷水平的高低取決于三個因素：重量，訓練間歇，力竭程度。了解強度的概念和要點對如何增加重量是很重要的。由于

增加重量就要影響訓練次數和力竭程度。剛入門的伙伴要留意，增加重量不可操之過急。

掌控以上六點可以援助你制訂一個適合自己的訓練計劃，而真正的考驗是計劃能否嚴格實施。樹立了目標就要付諸行動，不要為了偷懶而找任何借口。健美運動是強壯體格的運動，也是加強意志的運動。懶散就是軟弱，克服它，才會更強。

體育熬煉計劃5

一．制定原理

1、訓練原那么〔FITT〕

〔1〕F頻率〔Freguency〕：進行運動的頻率

為顯著提高心血管耐力，會員應當每周進行3-5次心血管練習，在此基礎上多做1-2次，不會明顯提高心血管耐力反而會增加受傷的可能性，剛開始練習的會員應當少做一點然后漸漸提高到一周3-5次

〔2〕I強度〔Intensity〕：練習的強度

為顯著提高心血管耐力，會員應在他們的心血管范圍內進行練習，掌握在目標心率范圍內。以這樣的速率練習就會有足夠的效果熬煉心血管而不是會損害它，使會員逐步提高心血管水平。由于安全考慮會員應從心率的下限開始運動。

〔3〕T時間〔Time〕：一次練習持續(xù)的時間

為顯著提高心血管耐力每次練習時間為30-60分鐘，有些人開始無法達到這個時間，開始的時候可以選擇一個他們可以接受的時間，通過調整可增加運動量。討論說明每天30分鐘的有氧訓練對人的好處最大。剛開始時最好運動是會員喜愛并情愿做的運動。

〔4〕T類型〔type〕：練習的方式

為顯著提高心血管耐力要求參與周期性、重復性、連續(xù)性、運用大肌肉群的訓練。如：爬山、跑步、游泳等。當選擇練習類型推舉給會員時，應當記住有些人會從中得到收獲，綜合練習一周以上的訓練，如：周一：游泳，周二：跑步，但是每一種練習至少保持在20-30分鐘以上，多個活動間隙不要超過1分鐘以便從中獲得充分的心血管好處2,、超量復原原理：肌肉或者肌群在適當運動練習之后，會使肌肉產生適度的疲憊和形態(tài)功能等等方面肯定程度的下降。通過適當時間的休息，可以使肌肉的能量和形態(tài)功能等方面復原到運動前的水平，并且在肯定時間之內，還可以繼續(xù)上升并且超過原有水平。隨休息的時間延長，又漸漸下降回原有的功能水平。假如下一次練習是在超量復原〔肌肉功能上升并超過原有水平的一段時間內〕的階段進行的，就可以保持超量復原不會消退，并且能逐步積累練習效果。如此通過反復的肌力練習就可以使肌肉體積增大，肌肉能量加強。這就是“超量復原”。

3、能量供應原理：

二、運動項目的選擇

1、目的：健身、減肥，并加強身體的協調性。

2、項目：跳繩

3、跳繩的優(yōu)缺點：

優(yōu)點：跳繩每小時消耗體內熱量約1000卡路里，并且使人心律維持在與慢跑大致相同的水平，不過它卻可以避開因跑步而產生的膝、踝關節(jié)痛苦的困擾。跳繩對身體的靈敏性、身體姿態(tài)、平衡能

力、協調性和柔韌性都有奇異的促進作用。能使能量得到進展，尤其是下肢能量。跳繩能讓小腿肌肉變得有爆發(fā)力，使大腿和臀部肌肉纖維更厚實。跳繩一下，如同背負相等于個人體重之對象跳一下，有助加強個人的肌肉耐力和心肺功能。運動量遍及全身，體態(tài)較易勻稱進展。加速人體新陳代謝，加強血液運行，強化心、血管功能，有助身心健康。

缺點：跳繩的時間和次數問題，理論上說飯前和飯后一小時是不可進行猛烈運動的，有人想減肥便在飯前進行跳繩運動以便減削食欲，這是不科學的。人體活動狀態(tài)最好的時段應當是下午3點到晚上8點，想提高跳繩水平的伙伴不防在這時段進行。我個人是不提倡晨練的，有的人晨練而“聞雞起舞”，甚至三四點鐘就起來熬煉，然后再回去睡個“回籠覺”，這不但易受空氣污染，還會使生物鐘錯亂，導致疲憊、早衰。由于日出前地面空氣污染最嚴峻且此時氧氣也少。日出后綠色植物開始光合作用，吸入二氧化碳吐出氧氣，空氣才開始清爽。所以有時間的話不防日出后再進行跳繩活動。每周跳繩不應少于4次但也不可多于6次，一般需要有一天的休息和思索，這樣提高地更快。每次跳繩時間掌握在半小時到兩小時之間，太少起不到健身的效果，多于兩個小時的過度訓練也會使身體極度疲憊。

三、計劃的實施

1、強度：每次跳繩不得低于30分鐘，但也不能大于2小時。

2、時間：每天3點到8點之間。

3、頻率：一分鐘平均調30到50下。

4、安全考前須知：

〔1.〕跳繩者應穿質地軟，重量輕的高幫鞋，避開腳踝部受傷。

〔2.〕選擇軟硬適中的草坪、木質地板和泥土地的場地較好，切莫在硬性水泥地上跳繩，以免損傷類節(jié)，并易引起頭昏。

〔3.〕胖人和中年婦女宜采納雙腳同時起落。同時，上躍也不要太高，以防止單腳跳時關節(jié)因過于負重而受傷。

〔4〕．跳繩時需放松肌肉和關節(jié)，腳尖和腳跟需用力協調，防止扭傷。

四、自我體育感受

跳繩確定是累的，我在跳繩的時候常常感覺就是腿都跳麻木了，可是我還是機械的堅持在跳，由于我覺得我并沒有氣喘，說明我可以承受，我就一貫堅持跳。.。直到拌繩我才停下。.。跳完繩后我感覺特別舒暢，心情也很開心。覺得精神飽滿的。.?？磥磉\動真的能調整自己的心態(tài)呢。

最末我反復強調一下按部就班，千萬不能一下子就跳得太猛，那樣第二天腿會特別疼。.。就沒有方法堅持了。一點點酸疼當然沒有關系，而且可以讓我們有小小的滿意感。.。運動時很累的，這時候就需要心理默示了。我經常想，立刻就結束，再累就是這么一會了，再多做一點點，所以每次都能比預想的多做一會兒。當跳繩跳了10分鐘有點累的時候，懶散的心情誰都有啦，可是轉念一想，都跳了10分鐘啦，身體都熱了，反正都累了，就再累5分鐘吧。既然都開始，累也累，衣服也打濕了，汗也流了，那無所謂再多流一會了。運動的時候多給自己

一點鼓舞，會更簡單堅持的。

體育熬煉計劃6

周一或周二〔練胸、三頭肌、大腿四頭肌〕：

1、啞鈴健步蹲走：〔3——4組8——12個/組〕主要熬煉大腿股四頭肌

2、啞鈴推胸：〔4——5組8——12個/組〕主要熬煉胸部肌肉

3、啞鈴飛鳥：〔3——4組8——12個/組〕主要熬煉胸肌外和內側肌肉

4、啞鈴頸后壁屈伸：〔4——5組8——12個/組〕主要熬煉手臂肱三頭肌

5、啞鈴俯立臂屈伸：〔3——4組8——12個/組〕主要熬煉手臂肱三頭肌

周三或周四〔練背、二頭肌、大腿股四頭肌〕：

1、啞鈴負重深蹲：〔3——4組8——12個/組〕主要熬煉大腿股四頭肌

2、啞鈴俯身劃船：〔4——5組8——12個/組〕主要熬煉背部肌肉

3、啞鈴單臂劃船：〔3——4組8——12個/組〕主要熬煉背部肌肉

4、啞鈴彎舉：〔4——5組8——12個/組〕主要熬煉肱二頭肌

5、啞鈴豎舉：〔3——4組8——12個/組〕主要熬煉肱肌

周五或周六〔練肩、背、小腿〕：

1、坐姿啞鈴推肩：〔4——5組8——12個/組〕主要熬煉三角肌中束和前束肌肉

2、啞鈴側平舉：〔4——5組12——15個/組〕主要熬煉三角肌中束肌肉

3、俯立啞鈴側平舉：〔3——4組8——15個/組〕主要熬煉三角肌后束肌肉

4、負重啞鈴硬拉：〔4——5組12——15個/組〕主要熬煉下背肌群豎脊肌

5、負重啞鈴提踵：〔4——5組15——20個/組〕主要熬煉小腿部肌肉

體育熬煉計劃7

一、幼兒狀況分析

大班共有5個班級，有幾位小伙伴平常的體質較差常生病，對于這些幼兒應多提供應他們戶外熬煉活動的機會，漸漸地加強他們的體質。針對班級中各幼兒的動作進展水平的不同，在組織幼兒進行體格熬煉中應考慮到各種動作進展來組織活動，照看到幼兒的個別差異，進行不同強度的體格熬煉，讓每個幼兒都得到提高進展?，F依據《幼兒園指導綱要》中健康領域目標及大班幼兒的年齡特點及身心進展需要制定了體格熬煉計劃如下。

二、活動目標

大班是幼兒生長發(fā)育和身體各項技能進展的關鍵時期。依據《綱要》精神及大班幼兒的生理特點和活動特點，依據本班幼兒的年齡特點，結合幼兒的生長發(fā)育和體育活動規(guī)律，以身體練習為基本手段。進展幼兒的走、跑、跳、鉆、爬等技能以及身體的協調技能，加強幼兒的體質，培育幼兒活潑開朗的性格。以熬煉幼兒的身體，加強幼兒體質，促進幼兒身心全面健康的進展為目的。

三、主要內容

走：聽信號變速走、變方向走；繞過障礙曲線走；一對一整齊走；較長距離遠足。

跑：聽信號變速走、變速跑；四散追趕跑、躲閃跑；快跑25—30米；走、跑交替或慢跑300米；繞過障礙跑；接力跑；大步跑。

跳躍：縱跳觸物、跳遠；助跑跨跳，行進向前側跳、轉身跳；轉變方向〔前、后、左、右〕跳；由高出往下跳；助跑跳高；跳繩、跳皮筋、跳蹦床。

平衡：閉目起踵自轉；單足站立；走平衡板；變換動作走平衡木〔斜坡〕。

投擲：半側身肩上揮臂投遠，投準〔籃〕練習；拋接球；用球擊靶〔或活動靶〕；套物、運球、踢球。

鉆爬：側鉆低障礙；敏捷橫爬〔側爬〕；爬越。

攀登：手腳交替敏捷攀登各種設備。

基本體操：徒手操，輕器械操。

器械類活動和游戲：低單杠、秋千等；腳蹬車、輪胎等；高蹺、跳繩、皮筋、球、繩、積木等。

四、體格熬煉活動計劃

九月份：

1．學會聽信號做輕器械操和徒手操。

2．隊列練習中學習聽口令向左、向右轉。

3．掌控多種走步方法，能獨立想出新的走步方法。

4．聽信號變換方向走、變速跑，進展跑步的愛好。

5．練習單腳站立。

6．兩人相距較大距離拋接球。

7．學習正確的運球方法。〔原地運球、高低運球、左右手交替運球、行進間運球、虛晃運球等〕

8．能用各種方式從大墊子上通過。

十月份：

1．動作精確、合拍地做操。

2．練習立定跳遠。

3．在高低不同的平衡凳上走，并穩(wěn)穩(wěn)跳下。

4．練習四肢比較協調、靈敏地鉆爬障礙物。

5．繼續(xù)學習正確的運球方法。

6．學習連續(xù)跳繩。

7．走輪胎練習，逐步加快速度，并保持平衡。

8．全身協調地從高30cm左右的繩下爬過。

十一月份：

1．繼續(xù)學習聽信號轉變方向走、跑、快跑。有劇烈的提高跑速的愿望。

2．對擺放于地面的物品進行瞄準投擲練習。

2．一只腳踩在四輪滑板上，另一只腳蹬地前進。

3．趴在四輪滑板上活動，保持平衡。

4．知道依據天氣改變，運動前后實時增減衣服。

5、繼續(xù)學習運球和跳繩。

6．學習玩滑板車。

十二月份：

1．對懸掛的物品進行投擲練習。

2．學習集體接龍?zhí)K。

3．進行接力跑、大步跑的練習。

4．跳高練習。

5．探究布袋的各種玩法。

6．初步養(yǎng)成活動中自己擦汗、累了休息的習慣。

一月份：

1．繼續(xù)練習助跑跨跳。

2．繼續(xù)練習運球，練習邊走邊運球并繞過障礙。

3．繼續(xù)練習連續(xù)跳繩。

4．繼續(xù)進行投擲練習。

體育熬煉計劃8

在上一個教學年度，在上級的正確領導下，在分管領導和體育老師的共同援助下，我順當的完成初二體育教學的工作。新學期我跟進班級任教初三四個班的體育教學工作。由于任教初三，深感身上責任重大。為了在新的學年里進一步發(fā)揚成果，更好地完成學校體育教學工作，特制定本學期體育教學工作計劃如下：

一、學情分析：

我校初三共分八個教學班，我任教14班的教學，近200名同學，他們的身體素養(yǎng)各異。由于初三同學面臨中考，他們的學習壓力特別大。如何調整好他們的心理，處理好學習與活動的安排，讓他們在體育考試中取得好成果是該學期的首要任務。另外考慮到男女差別大身體素養(yǎng)各異：男生活潑好動，表現欲強，能夠較好的熬煉；女生趨于文雅，不好活動，課中就要常常與她們溝通溝通，因勢利導，及早轉變觀念，讓男生帶動女生，培育女生積極參加體育熬煉的習慣。以期在中考中取得優(yōu)異的成果。

二、指導思想：

以新課程理念為指導思想，充分發(fā)揮同學的主題地位，培育同學自主創(chuàng)新意識，敢打敢拼勇爭一流及優(yōu)良的集體主義精神。確保每一個同學都能夠積極投入到體育熬煉中去。

三、學期目標：

1、養(yǎng)成良好的熬煉習慣，掌控好初四中考多個可能被測試的項目。

2、收集并引導他們掌控更多的體育時事，豐富他們的知識，以備綜合技能考試。

3、讓他們體驗到運動的樂趣，能夠在玩中學，在學中熬煉身體，加強體質。

四、詳細措施：

1、利用課中或課后的時間多與同學溝通溝通，轉變他們的觀念，變被動為主動。

2、仔細備好課，向課堂45分要效率，確保同學們能夠在愉悅氣氛中投入到每節(jié)課的學習中。

3、課堂上，參加到同學中間，以此拉近與他們的距離，著重培育體育骨干，起到領先的作用。課中多采納競賽的方式，激勵他們敢于爭創(chuàng)的好成果。

4、課后做到實時反思總結。

五、業(yè)務學習：

1、仔細領悟課改精神，嫻熟各學段教材內容，加強業(yè)務理論學習，在教學實踐中提高自己的業(yè)務水平。

2、多聽課，評課參加集體研討，取其長補己之短，豐富自己的閱歷。

3、充分利用多媒體、圖書室等查閱教學訓練方面的資料，學習新的好的教學方法。

4、努力學習電腦知識，能夠制造出相應的課件利于教學。

5、多與同行共同溝通，共同研討，共同提高。

6、加強自我熬煉，提高自身素養(yǎng)。

六、教研課題與討論措施：

課題：寓教于樂于體育教學中

措施：

1、實踐法：以課堂為載體，細心設計每一堂課，讓同學能夠在玩中學，學中玩。

2、問卷調查法：通過對同學的調查反饋，加以改進。

七、評價教育教學：

通過測試和平常的練習采用老師或同學相互評價的方式，分優(yōu)秀、良好、及格、仍需努力四個層次：

1、學習立場與行為：能否以端正積極的心態(tài)投入到體育熬煉及體育課的學習中去。

2、體能與技能：能否正確的將動作掌控與運用狀況。

3、交往與合作精神：能否正確處理好與同伴的合作關系。

八、教研課的安排：

1、爭取在優(yōu)質課評比中取得較優(yōu)異的成果，以提高自己的授課水平。

2、在老師基本功競賽中取得好成果。

3、與其他同行共同搞好校隊的各項訓練。

4、仔細落實兩操一課活動。

九、教學進度：

按教研室安排的進度且結合本校實際進行。

體育熬煉計劃9

一、體育熬煉工作重點：

1、回顧少先隊歷史，進行隊史教育。

2、樹立“健康第一”的意識，落實“每天體育熬煉1小時?！?/p>

二、體育熬煉詳細安排：

1、慶祝國慶，做個文明守紀的小公民。

2、樹立“健康第一”的意識，貫徹落實“每天體育熬煉1小時”。

3、指導同學、家長運用好《學校同學成長手冊》，完成本學期第一次評價。

4、組織同學參與慶祝奧運倒計時300天活動，進行“迎奧運知識競賽”繼續(xù)深入開展奧林匹克教育。

5、回顧隊史，進行少先隊知識宣揚教育。

6、加強安全教育，進行緊急疏散演練。

7、繼續(xù)進行文明課間的評比。

8、完成本月班級、學校展板的更換。

9、選拔新一批“紅領巾廣播站”播音員，開展紅領巾廣播。

10、開展科技節(jié)宣揚動員報名工作。

體育熬煉計劃10

周一早上進行體育熬煉顛球發(fā)十個球，休息三分鐘、休息四分鐘頸椎疼跳韻律操兩套操周二下午變速跑。200米中速跑+100米慢跑+100米中速跑+100米慢跑+100米快跑+100米慢跑，5分鐘一次。休息5分鐘。進行五組

用鼻子呼吸。慢跑時，運動強度較低，吸入氧氣可以滿意肌肉的需要，肌肉活動所需要的能量由有氧代謝來保證。當轉入快跑后，人體內對氧氣的需要量大大增加，這時由于心肝功能的限制，不能全部滿意運動對氧氣的需求，就需部分地依靠無氧代謝來供應肌肉活動所需要的能量分地依靠無氧代謝來供應肌肉活動所需要的能量。無氧代謝過程中產生的乳酸等酸性代謝產物會引起肌肉和血液內酸堿平衡的轉變。長此以往，，，，身體在熬煉過程中就對酸性代謝產物產生適應，，并提高血液中的堿儲備等。同時變速跑還能進一步加強運動時的心肺功能的活動水平。

周三下午跳繩跳5分鐘，休息8分鐘。四組

從運動量來說，持續(xù)跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾，可謂耗時少、耗能大的有氧運動。跳繩對心臟機能有良好的促進作用，它可以讓血液獲得更多的氧氣，使心血管系統保持強壯和健康。跳繩的減肥作用也是非常顯著的，它可以厚實全身肌肉，清除臀部和大腿上的多余脂肪，使你的形體不斷健美，并能使動作機敏、穩(wěn)定身體的重心。跳繩能加強人體心血管、呼吸和神經系統的功能。

周四打乒乓球

乒乓球是一項集能量、速度、柔韌、靈敏和耐力素養(yǎng)為一體的球類運動，

1.預防治療近視：打乒乓球能使眼球內部不斷運動，血液循環(huán)加強，因而能使眼睛疲憊清除或減輕，起到預防治療近視的作用;

2.可健腦益智。乒乓球運動中要求大腦快速焦灼地思索，這樣可以促進大腦的血液循環(huán)，具有很好的健腦功能。

3.可以提高協調性：要做到眼到、手到和步伐到。提高了身體的協調和平衡技能。

50分鐘

周五下午

打羽毛球

a.熬煉手腳的機敏性;b,熬煉身體(腰、肩)的柔韌性;c.熬煉身體各部的協調性;d.參加者的反應技能將得到充分熬煉，反應速度將明顯提高。打競賽21個球。打一局休息5分鐘2到三局

周六早晨

沿著林大北路騎到奧體公園南門來回

周日休息

50個仰臥起坐

體育熬煉計劃11

一、指導思想：

為貫徹學校體育工作會議精神，落實“健康第一”的辦學思想，全面實施素養(yǎng)教育，提倡科學的生活方式，引導同學養(yǎng)成良好的體育熬煉意識與技能，落實“三課、二操、二活動”，確保同學每天活動一小時，促進同學全面、健康、和諧成長。

二、時間、人員安排：

我校的體育活動課安排在拓展課程中，每周兩節(jié)，和體育課交織，保證同學每天有一節(jié)整課時間進行熬煉和活動。安排的上課老師主要有體育老師、學科老師等。

三、措施

體育活動依據校實際狀況敏捷運用，以班主任為主，體育老師為輔的原那么。依據同學的體質狀況，合理制定活動內容，嚴格考勤制度，督促同學進行安全有效的組織活動。班級和班級之間采納互換內容或競賽及校內實際狀況來詳細運做，充分調動他們的能動性及主動性。并把體育活動納入評比先進集體和個人的重要條件之一。每學期按月進行有指導的安排如下幾個大項目活動：

1．體操類〔廣播操、韻律操、健美操、徒手操、團體操〕

2．跳遠、跳高、摸高等各種跳躍練習。

3．球類運動〔以軟式排球為主，配以小足球、籃球、羽毛球等〕

4．以踢毽球、跳繩為主，配長繩、沙袋、口袋等〕

四、措施：

１、全體性。體育要面對全體同學，這是一個根本方向。在教學中要發(fā)揮好同學的主體地位，真正做到讓同學自發(fā)、自覺、自主的去積極參加，同時老師在組織過程中也要因材施教，切不可“齊步走”，銼傷同學的愛好。

２、適度性。體育活動課中要安排大量的體育活動。老師在組織內容時要留意適度，不可片面追求高的體能要求，肯定要遵循按部就班的原那么，使全體同學都有不同程度的提高。

３、娛樂性。體育活動需要考慮到同學的年齡特點，要培育同學體育愛好、激發(fā)體育抱負。這樣通過枯燥的練習是不行的，在組織教學中，依據大綱的要求，可多安排一些游戲或是制造性的.練習，鼓舞同學，使他們在學習的過程中，既得到娛樂，同時也在娛樂中得到熬煉。

五、詳細工作安排：

略

體育熬煉計劃12

為了深入貫徹落實中學校生每天體育熬煉一小時的基本要求，全面推動素養(yǎng)教育，促進同學健康成長，切實提高同學體質健康水平，保障同學接受良好教育的基本權利，結合我校實際，制定《書村初級中學保證同學每天一小時學校體育熬煉工作方案》如下：

一、指導思想

堅持“健康第一”的指導思想，把加強學校體育作為實施素養(yǎng)教育的重要突破口和主要方面，確保同學“每天體育熬煉一小時”，培育青少年良好的體育熬煉習慣和健康的生活方式，使廣闊青少年同學在增長知識、培育品德的同時，熬煉和進展身體的各項素養(yǎng)和技能，促進青少年同學身心健康進展，努力使我校同學普遍達到國家體質健康的基本要求。

二、工作目標

堅持正確的辦學方向，加強內部管理，規(guī)范辦學行為，不折不扣地落實《切實保證中學校生每天一小時學校體育活動的規(guī)定》，結合學校實際，制定富有本校特色的詳細細那么，嚴格執(zhí)行國家課程標準，將每天一小時學校體育活動納入教學計劃、列入課程表。逐步建立健全有效的工作、監(jiān)督和評價機制，建立完善督導、獎懲制度，通過每天一小時學校體育活動的實施，全面提高同學的身體素養(yǎng)，促進同學全面、健康進展。

三、落實原那么

1、以促進同學的全面進展為指導思想。依據同學全面、健康、協調進展的需要，科學系統地設計能切實提高同學運動技能的內容和方法體系。

2、以深化學校體育教育教學為核心。積極推動新課程標準的實施，改革課堂教學模式，以課堂教學為主渠道，堅持課內、課外相結合，最大限度地滿意同學參加體育熬煉的要求。

3、與“體育、藝術2＋1項目”相結合。通過“2＋1項目”的實施，豐富體育活動項目內容，促進同學在校每天至少體育活動一小時。同時，通過保證體育活動時間，促使每個同學至少掌控兩項體育運動技能。

4、以體育老師為主，提倡老師全員參加。

四、詳細安排和措施

1、提高認識，健全組織，強化領導。

〔1〕學校成立保證同學每天一小時學校體育活動領導小組。

〔2〕學校加大資金和器材投入，確保同學每天一小時學校體育活動。

〔3〕體育室詳細負責活動的組織、協調和落實。各班級、各班要積極協作體育室和體育老師的安排，將各項活動落到實處。

〔4〕學校將組織全體老師仔細學習《教育部切實保證中學校生每天一小時學校體育活動的規(guī)定》文件，領悟實質，在思想上高度重視，在行動上積極落實。

2、落實教學計劃，抓好大課間體育活動。

〔1〕堅持上好每周3節(jié)體育課。

〔2〕每天上午安排大課間體育活動，每次活動時間為30分鐘。利用大課間時間組織同學做好廣播體操、眼保健操和其他集體體育活動。

〔3〕堅持早操制度，上操時班主任帶隊，老師跟操，師生同活動、同熬煉。

〔4〕下午課外活動時間，各班要組織同學進行戶外體育活動。

〔5〕繼續(xù)實施并不斷完善下午課外活動時間全體老師和同學一起開展體育熬煉的制度，不斷提高師生體育熬煉技能和身體素養(yǎng)。

3、仔細實施“體育、藝術2＋1項目”。體育組及各班要根據“體育、藝術2＋1項目”文件要求，結合《教育部切實保證中學校生每天一小時學校體育活動的規(guī)定》和學校實際，篩選、確定“體育、藝術2＋1項目”供同學自主選擇。體音美教研組要制定計劃，全面實施。要考慮同學性格差異，深入挖掘富有地方和學校特色、同學喜聞樂見的體育項目，保證同學每天一小時學校體育活動時間，保證同學嫻熟掌控兩項以上的體育運動技能。

4、仔細落實《國家同學體質健康標準》和新生入學體質健康測試制度。充分發(fā)揮導向作用，引導同學積極開展體育熬煉。

5、積極加強體育老師隊伍建設。為體育老師提供多種形式的在職培訓，以專任體育老師為核心，輔導帶動一批有業(yè)余愛好專長的老師，鼓舞他們積極參加《教育部切實保證中學校生每天一小時學校體育活動的規(guī)定》的落實和指導。提高體育老師待遇，在體育老師評先、晉級和工作量計算上予以傾斜。將兩操、課外活動、運動訓練、體育隊訓練、競賽等學校體育活動納入體育老師的工作量，充分調動體育老師的工作積極性。

6、加強對學校體育工作的考核力度。教育處、政教處要把保證同學每天一小時學校體育活動作為對體育老師、班主任和班級考核的重要內容，定期、不定期地進行督導、檢查、考核，公布考核結果，獎優(yōu)罰劣。對執(zhí)行不力的老師和班級，要限期整改，跟蹤檢查。

體育熬煉計劃13

一、指導思想：

以加強留守兒童體質和抗病技能為目的，促進學校形成濃郁的留守兒童體育熬煉氛圍，培育留守兒童體育熬煉的愛好和習慣，提高留守兒童體質健康水平，讓留守兒童度過一個健康、開心的學期，結合本校實際，加強體育課的教學與體育各方面的管理，使留守兒童的身體素養(yǎng)不斷提高。特做如下計劃。

二、主要措施：

1、加強領導，建立明德學?！傲羰貎和w育熬煉”領導小組，堅持領導帶頭并堅持常常檢查，號召全體師生都積極參與體育熬煉活動。

2、召開領導小組會議，落實留守兒童體育熬煉活動，鼓舞進展創(chuàng)新項目，活動內容豐富，形式新奇，提高認識，把留守兒童的體育熬煉工作當做大事來抓，抓出成效。

3、留守兒童的體育熬煉活動納入學?？傮w的體育熬煉活動之中，要安排專人負責。

4、參與體育訓練，做到人人每天保證有一小時的活動時間，利用課間和體活時間進行長跑、跳繩、踢鍵等活動，按學校生體育課標準進行訓練。

附：學校生體育課標準

長跑：五、六班級每人每天跑1500米。

三、四班級每人每天跑1000米。

一、二班級每人每天跑800米。

跳繩：每人每天400～600次。要求：

一、二、三班級單搖；

四、五、六班級要求雙搖。

踢毽：每人每天400～700個。要求：

一、二、三班級單踢；

四、五、六班級要求盤踢。

5、各班以活動小組為單位，活動有具體記錄，統計數字精確，成果以表揚形式上墻。

詳細活動安排

上午：8：00～8：30長跑

第一節(jié)下課課間操

第二節(jié)下課跳繩

下午：

第四節(jié)下課眼保健操踢毽

第五節(jié)下課跳繩

第六節(jié)下課課外活動

體育熬煉計劃14

大班上學期是幼兒生長發(fā)育和身體各項技能進展的關鍵時期。依據《綱要》精神，結合幼兒的生長發(fā)育和體育活動規(guī)律，以身體練習為基本手段。以熬煉幼兒的身體，加強幼兒體質，促進幼兒身心全面健康的進展為目的。

一、本學期大班幼兒體格熬煉計劃如下：

1、學習繞過障礙曲線走和跑，學習繞過障礙曲線走和跑；能快跑30米或接力跑；學習聽信號集合、分散、整齊隊列、改變隊行。能步行2千米或連續(xù)跑1分45秒。

2、能原地蹬地起跳，連續(xù)縱跳觸物〔物體離幼兒舉起手臂時的手指尖25厘米左右〕；能雙腳嫻熟的轉變方向〔前、后、左、右、轉身〕跳；能從35——40厘米高度自然的跳下，落地輕穩(wěn)；能立定跳遠，跳距不少于40厘米。

3、能半側面單手投擲小沙包等輕物約4米遠。會肩上揮手投擲輕物并投準目標〔如直徑不小于60厘米的鏢靶，投擲距離約3米〕；以拋接高球，或2人相距2——3米互拋互接大球。

4、能嫻熟協調地側身、縮身鉆進50厘米高的障礙物〔如拱形門等〕，能手腳交替、協調嫻熟地在攀登架或脅木上，爬上爬下。學習在墊上前滾、側滾翻。

5、學會聽各種口令和信號做出相應的動作；能聽信號快速在集合、分散、整齊列隊、改變隊形；能隨音樂節(jié)奏有精神地做徒手操和輕器械操，動作有力、基本到位。

6、具有肯定的御寒技能和較強的反抗技能。

7、喜愛并能積極參與各種身體熬煉活動。

8、了解并初步掌控有關體育活動的知識；敢于克服困難，取得成功后的愉悅。

9、能獨立或合作整理各種小型體育器械。

二、詳細措施

1、幼兒早操活動

幼兒早操活動是熬煉幼兒身體、加強幼兒體質的有效手段。除了排隊、變換對形和基本體操練習外，各種簡約的仿照性動作、配有音樂的律動、舞蹈、活動量不大的體育游戲和利用小型器械開展的活動等都可以作為幼兒早操活動的