如何練好瑜伽的基本功

第頁如何練好瑜伽的基本功1蓮花坐：改善上半身血液循環(huán)，滋養(yǎng)心臟及腹部所有器官，有利于降低血壓，調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)，放松腿部肌肉，有嚴重膝關節(jié)發(fā)炎的人勿練。

2鷹式：調(diào)節(jié)腿部、膝蓋、腳踝和腳部肌肉;促進身體軀干肌肉，腹部和背部肌肉平衡發(fā)展;調(diào)理腹部和背部、腿部肌肉。

3肩倒立：倒立動作屬于肩倒立變式的一種，讓身體所有部分受益，增加大腦血液供應，刺激松果體、腦垂體、甲狀腺、甲狀旁腺，調(diào)節(jié)內(nèi)分泌，提升人體新陳代謝能力。嚴重眼部重疾的人，高血壓、心臟病患者勿練。

4樹式：強化大小腿部、臀部肌肉力量，鍛煉平衡感，消除身心疲乏，培養(yǎng)專注的能力，削減臀部和腿部的贅肉。調(diào)節(jié)精神紊亂，培養(yǎng)大腦平衡及專注決策能力。

5駱駝式：在這個姿勢中，脊柱向后彎曲，可以讓年長者和脊柱有傷者嘗試。

6舞蹈式：站立平衡動作，常習練使身體逐漸具備舞蹈式所必須的力量和彈性。

7雙腿背部伸展式：伸展脊柱，強化以及脊椎骨的健康，加強脊柱的血液輸送，滋養(yǎng)交感神經(jīng)系統(tǒng)和副交感神經(jīng)系統(tǒng)，生殖系統(tǒng)、緩解便秘。有嚴重腰背疾病者，腰椎間盤特別患者勿練。

8八字扭轉式：手的平衡姿勢，強化手臂力量，提升集中力、注意力，調(diào)理手臂和肩膀肌肉。

9弓式：此姿勢強化了腹部和大腿的肌肉力量，柔軟背部和臀部肌肉，強化〔記憶力〕和減緩喉部的痛苦。腰部受傷的人不要學習此姿勢。

10坐角式：加強大腿內(nèi)側胯部的靈活性，伸展背部，滋養(yǎng)生殖器官。嚴重高血壓和心臟病患者頭部高度要堅持在心臟之上。

11上脊柱式：加固和調(diào)養(yǎng)腹部和背部肌肉，增加平衡感，滋養(yǎng)腸胃，塑造雙腿和胯部

2如何正確練瑜伽

步驟/方法

1學習之前最好空腹。

堅持空腹3-4小時，至少也應為1-2個小時，胃部負擔不可過重。瑜伽的體位動作是以人體的脊柱為中心，進行前后，左右的伸展，擠壓，過重的胃部負擔會使學習者在學習過程中產(chǎn)生惡心、頭痛、胸悶的現(xiàn)象，嚴重的甚至會出現(xiàn)嘔吐。

2學習后1小時內(nèi)不要進食大量食物。

學習之后，我們的腸胃都處于放松休息的狀態(tài)，馬上飲食則會造成腸胃負擔過重。此外、學習結束后，身體的血液分布于身體的骨胳、肌肉馬上吃食物會使血液大量流向胃部，而使心臟的血流量大大減少。導致心臟負擔增加。

3洗浴，桑拿之后30分鐘內(nèi)不宜做瑜伽。

洗浴使血液循環(huán)加快，瑜伽學習也促使血液充分循環(huán)，這樣勢必會加快心率，增加心臟負擔。印度的瑜伽修行者在學習前通常要進行冷水浴其目的是清潔身體，身體血液循環(huán)的速度是減緩的，則不會加大心臟負擔。

4學習之后不要馬上洗浴。

皮脂與汗液會形成皮脂膜，可以起到非常好的滋養(yǎng)皮膚的作用(這也是瑜伽具有〔美容〕護膚功效的原因之一)。馬上洗浴則會破壞掉這一有益物質(zhì)。由此，建議不要馬上洗浴。但是，關于高溫瑜伽、力量瑜伽或是〔形體〕瑜伽訓練來講，狀況則有所不同。這幾種瑜伽會使學習者大量出汗，汗液排出的毒素必須要進行洗浴排出，而且渾身汗?jié)n讓人感覺不舒適。即便如此，也應謹記應在學習后待呼吸和心跳恢復正常之后再進行洗浴。

5學習時不宜穿緊身衣服。

瑜伽學習不同于一般的健身操，形體訓練，學習時應選擇寬松，吸汗，透氣性優(yōu)良的衣服，便于身體活動。因為瑜伽是讓我們身心放松的運動，過緊的衣服不利于放松?？梢赃x擇的衣物以純棉，麻質(zhì)衣料為佳。上衣可以選擇貼身的衣服。以便完成一些翻轉，倒立類型的動作。下身最好為寬松，腰部系帶的褲子。

6學習場地不宜太硬或太軟。

最好是用專業(yè)瑜伽墊，或者在地板上鋪一塊毛毯或大毛巾，以膝蓋跪上去不痛為宜。健身房用于跳健美操的墊子用來學習瑜伽是不安全的。過厚會導致在完成某些動作時起不到應有的支撐，嚴重時會傷到骨骼。相反，如果墊子過硬則起不到應有的保護，輕者導致受力部位發(fā)生炎癥，重者會傷及關節(jié)、骨骼的正常功能。

7體位學習時動作要緩慢，配合正確的呼吸，可以達到更好的效果。

呼吸時通常都用鼻孔進行，除非有特別說明的姿勢。呼吸方式一般采納自然呼吸，部分動作會采納腹式呼吸緩解胸腔的壓力。初級體位學習多數(shù)是伸展運動不必須屏氣，深長，縵慢地呼吸，氣息要和運動配合進行，特別是堅持動作時更要這樣。

3零基礎學瑜伽該怎么做

動作一：前屈式(手觸腳式)

首先身體向前屈直到雙手或手指觸到腳的任何一側，或腳前的地上。接下來使用前額觸到雙腿，但當心不要拉傷。雙膝堅持伸直。在身體前屈時呼氣，在最后位置時收縮腹部，最大量地呼氣。前屈式有助于消除或預防胃部或腹部疾病，減少腹部多余脂肪，改善消化。還有助于消除便秘，使脊柱柔軟，強化脊神經(jīng)。

動作二：山岳式

作為基礎瑜伽動作，山岳式必須要首先伸直雙腿，雙腳并攏，身體向前俯臥，臀部翹在半空，頭低下，使它位于兩臂之間。身體應成為三角形的兩條邊。在最后位置時雙腿和雙臂應伸直，在此姿勢時試將兩腳跟著地。在伸直雙腿和彎曲軀干時呼氣。這個從左對強化雙臂和兩腿神經(jīng)和肌肉很有益處。

動作三：祈禱式

具體的做法是挺身直立，雙腳并攏，雙手胸前合掌。同時放松全身，調(diào)勻呼吸。此動作的可以達到集中和寧靜的狀態(tài)，為接下來的動作做準備。

動作四：八體投地式

八體投地式是簡單的瑜伽減肥動作之一。身體放低及地，以至于在此姿勢的最后位置時只有雙腳腳趾，雙膝，胸部，雙手和下巴觸地。髖部和腹部應略微抬離地面。呼吸時，呼盡后再行屏氣。可強化大腿和手臂肌肉，達到消瘦的目的并發(fā)展胸部。

4男人學習健身瑜伽的基本功

一、束角式

打開胯關節(jié)，平和情緒。

1.坐下。雙腳彎曲，左右腳掌相對并攏。

2.手握住腳踝，身體往前靠直到碰地。

3.慢慢深呼吸3次，靠腰部力量起來。

二、背部伸展式

伸展腿部后方以及下背部肌肉，大腦放松。

1.站在離墻約30厘米遠的地方，后背沖墻。

2.把臀部靠在墻上，以臀部為軸心向下彎腰，當腹肌參加到這個動作時，膝蓋可以略微彎曲。

3.當你的脊背得到充分舒展時，慢慢伸直腿，胸部向大腿靠近。

4.停留一小會兒，做個深呼吸，脖子要放松。

5.堅持這個姿勢一分鐘，然后慢慢站立起來。

三、牛面式

可使脊椎挺直，改善手腳、肩部僵硬的狀況，緩解坐骨神經(jīng)痛，強化腎功能。

1.坐下，兩腿向前伸直。

2.左腳跨過右大腿，左