鍛煉上肢力量的方法

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磨練上肢肌肉是現(xiàn)在很流行的一種運動工程，那么你知道什么是磨練上肢肌肉嗎?今天，我為你帶來了磨練上肢肌肉的方法。

磨練上肢肌肉的技巧

磨練上肢肌肉方法:負人坐蹲

在衰弱界,杠鈴深蹲被尊稱為"氣力訓練之王',因此在日常的（軍事）體能訓練中,結(jié)合部隊的實際處境,并突出強化受訓人員背負才能和合作意識的前提下,采用了負人坐蹲這一杠鈴深蹲的變形動作。

負人者將兩腿分開,兩腳間距離與肩同寬,然后下蹲,被負者騎跨在負人者的頸部。負人者抓握住被負者小腿,然后循環(huán)執(zhí)行起立蹲下的動作。

下蹲時動作應(yīng)止于大腿與地面平行的位置,然后以最快的速度起立,并伸直雙腿。整個動作遵循慢蹲快起的原那么。在執(zhí)行此動作時,負人者應(yīng)保持脊椎挺直防止腰部扭傷。兩腳尖所朝方向與膝關(guān)節(jié)彎曲方向保持一致。被負者應(yīng)保持穩(wěn)定,不能和圖中的那位一樣亂擺POSE。

磨練上肢肌肉方法:俯臥撐

只要當過兵的摯友確定知道之所以,稱為俯臥撐是由于我們中國人是龍的子孫,而正是龍的九子之一。它生性喜好文字,所以人們常在故宮等古跡中見它馱著巨大的石碑,因此這個動作就是受所啟發(fā)而創(chuàng)造的,俯臥撐在給胸部肌群巨大刺激的同時,重點提高訓練者協(xié)作合作意識、背負才能、平衡感等。

負人者前倒伏地,并以兩手支撐身體。被負者登上其背部并站穩(wěn),可手扶固定物或由第三者輔助完成登踏動作。待被負者調(diào)整好,負人者即開頭以較緩慢的動作執(zhí)行俯臥撐動作。

下放時胸部距地面高度不理應(yīng)超過5厘米。上推時肘部充分伸直,兩人體重應(yīng)大體一致。被負者兩腿應(yīng)踏在負人者兩肩胛骨的位置。地面（清理）明凈,否那么重壓之下,手掌輕易受傷。

磨練上肢肌肉方法:屈體啞鈴

站于平凳前約1、2步遠,屈左膝使左腳腳背搭于平凳上。軀干挺直,右膝彎曲使身體下降直到左膝幾乎觸及地面。然后伸右膝站直右腿,記作完成一次動作。完成8次左腿箭步蹲,再換右腿8次,記作一組訓練。

和一般的啞鈴箭步蹲不同之處在于鎖定了臀部,使起身時的臀部發(fā)力減到最小,從而孤立股四頭肌使其受到的負荷刺激更加充分。對單腿踏跳的前沖動作有良好訓練效果。

起身動作采用單腿發(fā)力,更好的模擬了人類（跑步）時的發(fā)力形態(tài)(人在沖刺跑時,兩條腿交替發(fā)力,而不是像深蹲那樣兩腿同時發(fā)力)。將重心盡量向前腳移,以制止搭在平凳上那只腳的腳踝韌帶拉傷。

上肢訓練的（留神事項）

1、俯臥撐是常見的磨練上肢肌肉,這個訓練是最最最簡便的,隨時隨地都可以舉行,但是要留神的是制止在過硬的地板過硬做,如粗糙的水泥地板,以免傷到雙掌;平臥舉杠鈴,不僅可以磨練上肢氣力,還能磨練胸肌,舉行訓練的時候?qū)⒏茆徱浦列乜谡戏?然后雙手握住杠鈴垂直上舉;平日多打（棒球）、打（網(wǎng)球）、打（排球）等,一些經(jīng)常揮動手臂的運動,除了能夠磨練上肢氣力之外,還能夠磨練自身的生動性和回響才能;雙杠臂屈伸,將雙手分別握杠,兩臂支撐在雙杠上,整個身體與雙杠垂直,雙肘逐漸彎曲,使身體逐步下降至最低位置,然后再逐漸用力撐起至恢復(fù)。

2、持鈴頭后伸臂,身體直立,雙手持啞鈴曲肘舉于腦后,掌心相對;以肘關(guān)節(jié)為軸,前臂內(nèi)旋,虎口相對,將啞鈴舉過頭頂,主要是磨練肱三頭肌的氣力。為了磨練前臂伸指肌群,我們可以舉行側(cè)彎舉訓練,兩手或一手側(cè)握啞鈴,上臂緊貼體側(cè),持鈴向上彎起至肩前,然后緩慢下放恢復(fù);還有就是正握腕彎舉和反握腕彎舉的訓練,都能夠很好地磨練前臂伸肌群。

3、我們訓練的時間最好安置在下午至入夜時段,由于人體在此時段體力和柔韌性都處最正確狀態(tài)。我們在舉行磨練前,理應(yīng)要舉行10分鐘的熱身活動,訓練終止也要用5分鐘去拉伸放松,中間是40分鐘的氣力訓練。做動作時,無論是舉起還是放下,都要操縱好動作,這樣就可以集中用力,制止借力。以飲食、睡眠輔佐訓練,每天理應(yīng)少吃多餐,適度的蛋白質(zhì)、較少的脂肪、高含量的碳水化合物;每天理應(yīng)保證睡眠的充沛。

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