中學(xué)生的壓力與情緒管理

關(guān)于中學(xué)生的壓力與情緒管理第一頁，共三十四頁，編輯于2023年，星期六中學(xué)生的壓力和情緒管理（主要內(nèi)容）壓力及令人感到有壓力的事件的特征對(duì)壓力的心理反應(yīng)及生理反應(yīng)心理因素與應(yīng)激反應(yīng)應(yīng)對(duì)方式壓力管理第二頁，共三十四頁，編輯于2023年，星期六I.壓力及令人感到有壓力的事件的特征1.1什么是壓力？壓力是正在經(jīng)歷的被知覺為威脅個(gè)體生理和心理健康和快樂的事件。壓力事件的特點(diǎn)：影響面及影響時(shí)間這些事件被稱為壓力源（stressors），而人們對(duì)壓力源的反應(yīng)就稱之為應(yīng)激反應(yīng)（stressresponses）。第三頁，共三十四頁，編輯于2023年，星期六I.壓力及令人感到有壓力的事件的特征1.2壓力性事件的類別人類經(jīng)驗(yàn)常見范圍之外的創(chuàng)傷性事件（即極端危險(xiǎn)的情境）不可控制的事件事件的可控制性：我們可以制止或引發(fā)事件的程度。越不可控越被視為有壓力。兩個(gè)心理學(xué)實(shí)驗(yàn)我們可以控制事件的信念似乎有助于減少事件的影響，即使我們并不實(shí)施或使用那種控制。第四頁，共三十四頁，編輯于2023年，星期六I.壓力及令人感到有壓力的事件的特征1.2壓力性事件的類別不可預(yù)測的事件事件的可預(yù)測性：我們知道是否以及何時(shí)事件會(huì)發(fā)生?？深A(yù)測性可以減少壓力的嚴(yán)重性。原因之一：對(duì)于要發(fā)生的不愉快或令人厭惡的事件，即使我們無法控制它，如果我們能夠預(yù)測或事先知道，就有一個(gè)心理準(zhǔn)備，這通常會(huì)減少壓力的嚴(yán)重程度。原因之二：有機(jī)體能夠在不愉快的事情（如電擊）發(fā)生前得到一定程度的放松。第五頁，共三十四頁，編輯于2023年，星期六I.壓力及令人感到有壓力的事件的特征1.2壓力性事件的類別代表生活環(huán)境中重要變化的事件TheLifeEventScale（Holmes&Rahe,1967）內(nèi)在沖突

內(nèi)在沖突：意識(shí)層面或潛意識(shí)層面一些未得到解決的問題。沖突產(chǎn)生于個(gè)體必須在不相容的或彼此排斥的目標(biāo)或行動(dòng)中做出選擇時(shí)。第六頁，共三十四頁，編輯于2023年，星期六第七頁，共三十四頁，編輯于2023年，星期六I.壓力及令人感到有壓力的事件的特征1.2壓力性事件的類別內(nèi)在沖突

沖突也產(chǎn)生于兩種內(nèi)在需要或動(dòng)機(jī)相對(duì)立時(shí)。在我們的日常生活中，最突出的也較難解決的沖突是：1.獨(dú)立性與依賴性的沖突2.親密與孤立3.合作與競爭第八頁，共三十四頁，編輯于2023年，星期六I.壓力及令人感到有壓力的事件的特征1.1什么是壓力？1.2壓力產(chǎn)生事件的類別【思考與討論(Criticalthinking)】1.想想你的生活中，你發(fā)現(xiàn)有壓力的或者說令你緊張的情境/事件。2.想想你的學(xué)生們的生活，你發(fā)現(xiàn)對(duì)他們產(chǎn)生壓力或另他們緊張的情境/事件。第九頁，共三十四頁，編輯于2023年，星期六II.對(duì)壓力的心理及生理反應(yīng)2.1對(duì)壓力的心理反應(yīng)壓力情境會(huì)產(chǎn)生情緒反應(yīng)，這些反應(yīng)從高興、興奮（事情雖然費(fèi)力但是是可控的）到焦慮、憤怒、挫折、沮喪和抑郁。2.1.1焦慮PTSD（Post-traumaticstressdisorders）四種反應(yīng)癥狀，持續(xù)時(shí)間長；人為的創(chuàng)傷，諸如性侵犯和身體侵犯、恐怖主義襲擊和戰(zhàn)爭等更容易引發(fā)PTSD?？荚嚱箲]考試焦慮綜合了生理的過度喚醒、擔(dān)憂和害怕考試表現(xiàn)、正常學(xué)習(xí)常常受到干擾及考試成績不理想等現(xiàn)象。第十頁，共三十四頁，編輯于2023年，星期六II.對(duì)壓力的心理及心理反應(yīng)2.1.2憤怒和攻擊有一種挫折--攻擊假設(shè)：認(rèn)為任何時(shí)候當(dāng)達(dá)到某個(gè)目標(biāo)的努力受阻，一種攻擊性的驅(qū)力就會(huì)引發(fā)，激發(fā)其破壞或傷害引起他挫折的物體或人。兒童在經(jīng)歷挫折時(shí)，會(huì)產(chǎn)生憤怒并表現(xiàn)出攻擊性行為。成人的攻擊性更多表現(xiàn)為言語層面，而非身體層面。憤怒或攻擊性的轉(zhuǎn)移（displacement）第十一頁，共三十四頁，編輯于2023年，星期六II.對(duì)壓力的心理及生理反應(yīng)2.1.3冷漠和沮喪/抑郁退縮和冷漠也是挫折后常見的反應(yīng)。如果壓力情境持續(xù)，且個(gè)體無法應(yīng)對(duì)，那么冷漠就會(huì)進(jìn)一步轉(zhuǎn)變?yōu)橐钟?。?xí)得性無助（Seligman,1975）:習(xí)得性無助理論解釋了不可控的負(fù)性事件的經(jīng)歷如何導(dǎo)致冷漠和抑郁的產(chǎn)生。動(dòng)物與人的習(xí)得性無助的表現(xiàn)關(guān)于狗的電擊實(shí)驗(yàn)（Overmeier&Seligman,1967）納粹集中營的囚犯、家庭暴力女性受害者第十二頁，共三十四頁，編輯于2023年，星期六II.對(duì)壓力的心理及生理反應(yīng)2.1.4認(rèn)知阻滯除了情緒反應(yīng)，人們也會(huì)在面對(duì)壓力源時(shí)表現(xiàn)出很多的認(rèn)知阻滯，諸如無法集中注意力，無法有邏輯性地組織思想，很容易分心，完成任務(wù)的表現(xiàn)下降等。認(rèn)知阻滯的兩個(gè)來源高水平的情緒喚起（焦慮、憤怒、沮喪）會(huì)干擾信息加工。面對(duì)壓力源時(shí)頭腦中一些想法令我們分心受干擾。譬如，考試焦慮的學(xué)生就會(huì)擔(dān)心考試失敗，擔(dān)心他們準(zhǔn)備不充分，表現(xiàn)不妥，擔(dān)心可能出現(xiàn)的后果，這些負(fù)面的想法會(huì)干擾他們，使其無法跟隨教師的指導(dǎo)，忽略或者錯(cuò)誤地解釋信息。第十三頁，共三十四頁，編輯于2023年，星期六2.2對(duì)壓力的生理反應(yīng)2.2.1戰(zhàn)斗或逃離反應(yīng)(thefight-or-flightresponse)新陳代謝率加快心跳加快瞳孔擴(kuò)張血壓升高呼吸急促肌肉緊張肝臟釋放額外的糖分釋放內(nèi)啡肽和促腎上腺皮質(zhì)激素（ACTH）身體采用戰(zhàn)斗或逃離的方式對(duì)壓力做出反應(yīng)。交感神經(jīng)系統(tǒng)引起心跳加快，促使血壓升高，使瞳孔擴(kuò)張，并且從肝臟中釋放額外的糖分，腎上腺皮質(zhì)系統(tǒng)引發(fā)促腎上腺皮質(zhì)激素的釋放，這可以刺激大腦中皮質(zhì)醇(在壓力下產(chǎn)生，與心臟病有關(guān))的釋放。第十四頁，共三十四頁，編輯于2023年，星期六2.2.2壓力如何影響健康壓力會(huì)引發(fā)冠心?。粔毫?huì)損害免疫系統(tǒng)的功能，增加與免疫有關(guān)的障礙的風(fēng)險(xiǎn)；壓力還會(huì)通過使自主神經(jīng)系統(tǒng)的交感神經(jīng)系統(tǒng)長期過度激活或使腎上腺-皮質(zhì)系統(tǒng)的長期過度激活而影響健康。壓力通過減少與健康相關(guān)的積極的行為，同時(shí)增加消極行為而間接影響健康。當(dāng)我們感到有壓力或緊張時(shí)，我們就不太可能以健康的行為行事。以不健康的行為行事也會(huì)增加個(gè)體主觀的壓力感。睡眠不足的人也會(huì)表現(xiàn)出記憶、學(xué)習(xí)、邏輯推理、數(shù)學(xué)能力、復(fù)雜的言語加工和做決定等方面的認(rèn)知受阻。第十五頁，共三十四頁，編輯于2023年，星期六第十六頁，共三十四頁，編輯于2023年，星期六自我核檢練習(xí)1.適度飲酒，或不喝酒；2.每晚睡7至8個(gè)小時(shí)；3.兩餐之間從來不吃東西，或很少；4.你的體重符合身高，或接近完美；5.經(jīng)常鍛煉身體；6.從不吸煙；7.每天都吃早餐。思考你與上述哪些行為符合？你的一些不健康的行為是什么？什么因素使你無法改變這些不健康的習(xí)慣？第十七頁，共三十四頁，編輯于2023年，星期六III.心理因素與應(yīng)激反應(yīng)的認(rèn)知理論3.1習(xí)得性無助理論研究重要事件的歸因或原因解釋(Abramson,Seligman,&Teasdale,1978)將否定事件歸結(jié)于內(nèi)在的（我的過錯(cuò)）、穩(wěn)定的（這將持續(xù)一輩子）和一般的、影響個(gè)體生活很多方面的原因時(shí)，個(gè)體更容易產(chǎn)生無助感，抑郁的反應(yīng)。Abramson及其同事提出：人們有一致性的歸因風(fēng)格，這影響著人們把事件知覺為有壓力的程度，并由此對(duì)困難的事情產(chǎn)生無助和沮喪的反應(yīng)。實(shí)驗(yàn)介紹：歸因風(fēng)格和抑郁水平研究第十八頁，共三十四頁，編輯于2023年，星期六III.心理因素與應(yīng)激反應(yīng)的認(rèn)知理論樂觀和悲觀的歸因風(fēng)格特點(diǎn)三個(gè)維度：個(gè)體性、持久性/穩(wěn)定性及普遍性悲觀型歸因風(fēng)格：通常因負(fù)性事件的發(fā)生而責(zé)備自己，相信諸如此類的事情會(huì)毫無疑問再次發(fā)生，而且讓這些事情影響自己生活中的很多方面。樂觀型歸因風(fēng)格：通常因負(fù)性事件的發(fā)生而責(zé)備他人，相信諸如此類的事情會(huì)很快結(jié)束，而且不讓這些事情影響生活中的其它方面。正性事件vs負(fù)性事件的解釋/od/stressmanagementglossary/g/NegativeExplan.htm第十九頁，共三十四頁，編輯于2023年，星期六III.心理因素與應(yīng)激反應(yīng)的認(rèn)知理論3.2心理頑強(qiáng)（Hardiness）個(gè)體即使在面對(duì)重要的壓力事件時(shí)也不會(huì)在身體上或情緒上受到干擾和妨礙。心理頑強(qiáng)的人具有的品質(zhì)：積極投入工作和社交活動(dòng)/社會(huì)活動(dòng)；傾向于挑戰(zhàn)和變化（挑戰(zhàn)在生活中無處不在，挑戰(zhàn)是成長的機(jī)會(huì)，而不是對(duì)安全的威脅）；對(duì)生活中的事情有控制感（與能力和勝任感聯(lián)系在一起）。最關(guān)鍵的人格特征是：控制感和對(duì)目標(biāo)的執(zhí)行。頑強(qiáng)可以預(yù)測更好的身體和心理健康，因?yàn)樗绊憘€(gè)體對(duì)壓力源嚴(yán)重程度的感知。第二十頁，共三十四頁，編輯于2023年，星期六III.心理因素與應(yīng)激反應(yīng)的認(rèn)知理論3.3A型人格(TypeAPattern）上世紀(jì)50年代，兩位心臟科醫(yī)生總結(jié)，用于描述冠心病和心臟病患者的行為特征。主要特征：具有時(shí)間緊迫感，同一時(shí)間思考和做兩件事；把越來越多的事情安排到越來越少的時(shí)間里去；不留意或?qū)χ車h(huán)境中的美好事物不感興趣；當(dāng)別人講話時(shí)加以催促；當(dāng)不得不排隊(duì)時(shí)，或當(dāng)車自認(rèn)為開得慢時(shí)容易被過度激怒；相信如果希望事情做得好，必須親力親為；很難靜下心來或什么事也不做；當(dāng)面對(duì)拖延和看起來能力弱的人時(shí)缺乏耐心，容易生氣；

敵意被認(rèn)為是A型人格的最關(guān)鍵特征：敵意與心臟病的關(guān)系在控制了吸煙、年齡和血壓高后依然顯著（壓抑憤怒不表現(xiàn)）。第二十一頁，共三十四頁，編輯于2023年，星期六IV.應(yīng)對(duì)策略（Copingskills）4.1應(yīng)對(duì)的含義（Coping）是指個(gè)體試圖管理壓力帶來的不適的過程。4.2應(yīng)對(duì)的類別問題-中心應(yīng)對(duì)：個(gè)體集中于壓力產(chǎn)生的特殊的問題情境，試圖找出一些將來可以改變或避免它們的方法。情緒-中心應(yīng)對(duì)：減輕來自緊張或感到壓力的情境的情緒，如焦慮、憤怒、冷淡或抑郁，即使情境本身無法改變。大多數(shù)人在面對(duì)壓力情境時(shí)采取上述兩種方法來應(yīng)對(duì)。第二十二頁，共三十四頁，編輯于2023年，星期六IV.應(yīng)對(duì)策略（Copingskills）問題-中心應(yīng)對(duì)：個(gè)體集中于壓力產(chǎn)生的特殊的問題情境，試圖找出一些將來可以改變或避免它們的方法。步驟界定這個(gè)問題；找到可供選擇的解決方案；權(quán)衡每一種策略的代價(jià)和益處；做出決定。兩個(gè)例子：同伴交往；師生交往問題中心策略可以是向內(nèi)的，即改變自己而非改變外部環(huán)境。問題中心的策略有助于減輕沮喪的水平，甚至縮短沮喪和郁悶的時(shí)間。第二十三頁，共三十四頁，編輯于2023年，星期六IV.應(yīng)對(duì)策略（Copingskills）情緒-中心應(yīng)對(duì)：減輕來自緊張或感到壓力的情境的情緒，防止負(fù)性情緒壓倒自己而無法采取行動(dòng)解決問題。行為策略：從事身體運(yùn)動(dòng)、喝酒或借助其他藥物、發(fā)泄憤怒、尋求來自他人的情緒支持等。認(rèn)知策略：暫時(shí)把問題放在一邊（“我認(rèn)為這不值得我擔(dān)心”，“我決定暫時(shí)不想它”。）和通過改變情境的意義來減少威脅（“我認(rèn)為她的友誼對(duì)我并不那么重要”，“禮物是次要的，重在心意?！保┱J(rèn)知策略常常涉及到重新評(píng)定情境。第二十四頁，共三十四頁，編輯于2023年，星期六尋求來自他人的情緒支持（seekingemotionalsupportfromothers）是特別能從情緒和生理上幫助個(gè)體適應(yīng)壓力源的策略之一。避免反芻型情緒應(yīng)對(duì)風(fēng)格這可以讓個(gè)體免于獨(dú)自想著自己感覺多差，擔(dān)心壓力事件的結(jié)果，或者反復(fù)談?wù)撌虑橛卸嘣愀舛徊扇⌒袆?dòng)改變處境。例如：祥林嫂研究表明：與采取反芻型應(yīng)對(duì)風(fēng)格的大學(xué)生相比，在地震后10天和7周的測量數(shù)據(jù)顯示，運(yùn)用愉快的活動(dòng)提高心境，試圖重新獲得控制感的個(gè)體會(huì)經(jīng)歷到更短和更輕微的焦慮和抑郁。非適應(yīng)性策略--壓抑應(yīng)對(duì)：簡單地否定其負(fù)性情緒，并把這些情緒推出意識(shí)層面。壓抑需要生理或身體上的努力，這會(huì)造成長期生理上過度激活，從而影響健康。第二十五頁，共三十四頁，編輯于2023年，星期六“說出你的心里話”--關(guān)于

鼓勵(lì)人們在日記或短文中寫出創(chuàng)傷性事件從而有助于提升健康的一個(gè)實(shí)驗(yàn)（Pennebaker,1990）研究對(duì)象：50個(gè)健康的大學(xué)生被隨機(jī)分配到兩個(gè)組里，在連續(xù)的4天里，每天用20分鐘時(shí)間寫作。其中一組寫他們生活中最傷心的或創(chuàng)傷性事件，另一組則寫一些瑣碎的，平常的事情。研究過程：被試的血樣在他們開始寫日記的前一天、寫作的最后一天及寫作結(jié)束6周后分別采集，用于測試與免疫系統(tǒng)功能有關(guān)的幾個(gè)指標(biāo)，諸如淋巴細(xì)胞的水平。寫作結(jié)束6周后學(xué)生去學(xué)校健康中心/診所的次數(shù)也加以記錄,與學(xué)生寫作開始前的記錄進(jìn)行比較。第二十六頁，共三十四頁，編輯于2023年，星期六“說出你的心里話”--關(guān)于

鼓勵(lì)人們在日記或短文中寫出創(chuàng)傷性事件從而有助于提升健康的一個(gè)實(shí)驗(yàn)（Pennebaker,1990）【研究結(jié)果】在日記中記錄個(gè)人創(chuàng)傷的學(xué)生顯示出更多免疫系統(tǒng)積極的功能；和控制組相比，他們也較少去學(xué)校的健康中心。相反，那些寫下生活中平常事的學(xué)生去學(xué)校診所的次數(shù)有少量的增加，淋巴細(xì)胞的反應(yīng)水平也有所下降。所以，研究者認(rèn)為，寫作有助于個(gè)體發(fā)現(xiàn)事件中的意義，從而幫助他們理解創(chuàng)傷性經(jīng)歷。當(dāng)然，把心里的事情向別人說也存在一定風(fēng)險(xiǎn)，有時(shí)吐露個(gè)人秘密會(huì)對(duì)自己有害，或者使人感到尷尬。明智的做法是，對(duì)訴說的內(nèi)容和對(duì)象要有所選擇（Kelly,1999）。第二十七頁，共三十四頁，編輯于2023年，星期六V.管理壓力除了尋求社會(huì)支持的方式，人們還可以運(yùn)用一些技術(shù)來減少壓力對(duì)身體和心理的負(fù)性效應(yīng)。行為技術(shù)有助于人們控制對(duì)壓力情境的身體反應(yīng)的技術(shù)包括：生物反饋、放松訓(xùn)練，冥想和有氧運(yùn)動(dòng)（提高心率和耗氧量）。第二十八頁，共三十四頁，編輯于2023年，星期六放松訓(xùn)練訓(xùn)練人們深度放松肌肉，集中于其思想的技術(shù)。結(jié)合生物反饋技術(shù)，可以調(diào)整個(gè)體的心率和血壓。對(duì)高血壓患者有利。其中一個(gè)程序就是給患者看被監(jiān)控是的血壓圖，然后教患者放松不同的肌肉群?；颊弑桓嬷紫仁湛s肌肉，然后再放松，體會(huì)緊張和放松的區(qū)別。從腳和腳踝肌肉開始，逐漸到身體控制頸部和面部的肌肉，患者學(xué)會(huì)改變肌肉的張力。這種訓(xùn)練被證明為有助于降低某些個(gè)體的血壓(Mukhopadhyay&Yurner,1997)。第二十九頁，共三十四頁，編輯于2023年，星期六冥想很多好處：顯著的緩慢呼吸，耗氧量下降心率降低，血流穩(wěn)定，身體里乳酸濃度下降等等。還被證明為可以改善人們慢性或長期的焦慮，提升自尊，降低對(duì)嚴(yán)重抑郁的復(fù)發(fā)。冥想效應(yīng)與單純休息的效應(yīng)相似。經(jīng)過一項(xiàng)徹底的研究發(fā)現(xiàn)，冥想和休息的個(gè)體在心率、呼吸頻率、耗氧量、血流量、和其他生理測量方面沒有顯著差別（Holmes,1984,1985a,1985b）。所以單純的休息可以達(dá)到冥想那樣減輕壓力的作用。第三十頁，共三十四頁，編輯于2023年，星期六認(rèn)知技術(shù)改變個(gè)體對(duì)壓力情境的認(rèn)知過程。認(rèn)知行為療法--試圖幫助人們認(rèn)識(shí)產(chǎn)生生理和情緒癥狀的壓力情境的種類，并改