流瑜伽十大樂章六墊上練習

耽擱了好久沒有續(xù)寫流瑜伽系列文章，在此時期有網友經常提示，我要感謝大家的關注，也很欣然地看到瑜友們對瑜伽的誠心喜愛.天愈來愈冷了，堅持每日演練對好多學員來講都不簡單.之青柳念文創(chuàng)作明日先就怎樣更好地堅持演練瑜伽供給一點建議：連系個性.經過上一兩堂體驗課，先剖析瑜伽能否適合自己的性情和愛好.有的人性情熱情豪邁，能夠選擇拉丁、印巴熱舞更適合些；瑜伽比較適合喜愛安好，或者追求心靈安好的人.一堂課需要渾身心地靜下來，在看似遲緩的整體挪動中獲取身體的力氣和心田的堅定.對不喜愛它的人來講，瑜伽課會略顯單一，堅持下去很難；就近原則.上課的地方要么離家近，要么離工作地址近.兩者必就其一.假如為了上一節(jié)課你不克不及不趕一兩個小時的路，那不只華侈時間，也會為自己偷懶找一個最適合的捏詞；弄清目標與初衷.我們?yōu)楹窝菥氳べ?，大部分是為了減肥.我在此一定提示你，不要輕相一些場館或鍛練的不負責任的宣傳.瑜伽能夠達到減重和塑身的成效，但這個過程是遲緩并且因人而異的.遲緩到你一定長久而吃苦地堅持，因人而異到個別人一兩個月就減好多，而你半年還沒有減.因此，假如純真是為了減肥，我是不向會員介紹瑜伽的.趁便說一下，我們這里所先容的流瑜伽，因活動量大，減肥或塑身成效的確更好，但那需要先顛末傳統(tǒng)哈他瑜伽課的演練累積，有了半年左右的傳統(tǒng)課基礎再學習流瑜伽才比較好；對于教師和鍛練.每次接一個新課，我都會感覺到會員們最先的反抗情緒，由于她們不太相信我會比從前的教師帶得好；每次辭掉一個課，我也能感覺到會員們的抗議，由于她們以為適應不了此后的新教師.此后我便時常對會員們說，多接觸一些教師未必是壞事.每個教師身上都會有閃光的一面，有的人體位動作特別尺度，是好范例；有的人語言清楚正確，使有基礎的學員即便不用看教師也能流暢地停止演練；有的人著重心田的啟示，能更好地率領你步入瑜伽的深條理面......我們應帶著謙遜的態(tài)度去發(fā)現和學習她的閃光點.假如讓反抗情緒克制了你，你就缺乏了吸取經歷的時機.因此，不要由于換教師而輕易停止上課；場合條件.專業(yè)瑜伽館的裝飾條件、裝飾氣氛普遍好一些，綜合館健身館稍次，有的還很次.我?guī)У囊粋€館甚至沒有專業(yè)的瑜伽墊.可是不要讓這些外在的東西影響到你對瑜伽的堅持.假如前面說的四點都已使你選擇和堅持瑜伽，那就更不要由于場館的條件差而放棄.把注意力都放在你自己身上，感覺你的身體和心田.要知道，自古以來，許多修習瑜伽的大師都是在喜馬拉雅山麓中修習的.對比起來，我們的條件好多了吧？好了，明日的空話到此為止.我們該先容流瑜伽的第六樂章了.我將在這幾日集中地將第六到第十部分都先容完.流瑜伽的墊上演練動作，集中了我們在傳統(tǒng)課中的坐姿體位，比方單腿或雙腿前屈背部伸展式、瑪里其改變式、坐角式、V字式、船式等.分歧的是，每個體式之間要經過一個Vinyasa停止毗鄰，整個貫串為一套連續(xù)的動作，中間不歇息.但我們知道，Vinyasa的開端動作都是站立的，那末坐在墊子上怎樣做它呢？我們記得在第五部分背部演練中，竣事動作逗留在了上犬式，在第六部分中，開端動作就是先由上犬式呼氣做到下犬式（右圖），堅持五個呼吸.吸氣，曲折膝蓋，雙腿向前穿越雙臂之間，跳躍至臀部坐到墊子上，兩腿挺直平放在墊子上，背部坐直.注意，這個動作描述起來很簡單，可是試著做一下就知道了，不簡單.它需要雙臂特別有力，能夠支撐整個身體凌空時的重量.初學的會員，能夠先曲折膝蓋向前跳躍，雙腳交錯先接觸到眼前的墊子上，過渡一下再連續(xù)跳到臀部坐下，雙腿向前挺直.以上這個從下犬式到坐在墊子上的連續(xù)動作，我們在下面都簡稱為“穿越”，請大家記著流瑜伽中的這個觀點.此時，我們已經雙腿向前挺直，坐在墊子上了.->吸氣，雙臂向前向上伸展，大臂貼著耳朵，兩掌相對（下列圖1）；->呼氣，身體向前向下，切近雙腿；兩手能夠抓住腳指或腳心；->吸氣，仰頭伸展脊椎背部（下列圖3）；->呼氣，身體再次切近腿面（下列圖4）.注意：這個動作主假如伸展背部、脊椎以及膝蓋后邊的韌帶.盡能夠挺直雙腿，并且堅持背部挺直.讓腹部去貼靠大腿面，而不是讓額頭去貼小腿脛骨.假如身體沒法特別接近雙腿，只需盡能夠做，感覺到韌帶的拉伸便能夠了.同時，注意堅持喉呼吸，讓呼吸緩解身體的嚴重和痛苦.->吸氣，仰頭，雙臂和身體向上伸展（回到上圖1）；->呼氣，雙臂落下，雙手與肩同寬、指尖向前放在臀部雙側；->曲折膝蓋，雙腳翻開與肩同寬落在墊子上->吸氣，抬起臀部、背部，與地面平行；堅持5個呼吸（右圖上）這是桌子式的做法，鍛煉腰部、雙臂的力氣.假如是雙腿向前挺直，腳掌落在地板上，則是后仰支架式（右圖下），這對臂力的要求更強些；->呼氣，臀部坐回墊子上，雙臂向前撐住墊子（與肩同寬），雙腿曲折向后走或跳，呈斜板式，準備做Vinyasa；->曲折雙肘，使身體平行于地面；此時只有手掌和兩腳腳尖挨地面；->吸氣，上犬式；->呼氣，下犬式；曲折膝蓋，向前跳，穿越坐至雙手之間；->曲折左腿，左腳掌抵靠住右大腿內側，盡能夠將腳后跟向身體方向拉近；右腿向前挺直；->吸氣，雙臂向前向上伸展，->呼氣，身體向下，雙手拉住右腳腳指或腳心；腹部貼近右腿面（右圖是先曲折右腿的做法；依據瑜伽體式先右后左的做法，每個體式先演練身體右邊而后是左邊，故我們在演練時，先曲折左腿，練的是右腿韌帶；而后再如圖曲折右腿演練左腿韌帶）；堅持5個呼吸；->吸氣，仰頭，雙臂和身體伸展向上，背部坐直；->呼氣，雙臂落下；->兩手十指交錯握住右腳腳掌，吸氣，挺直右膝蓋；->呼氣，將右腿拉近身體（這里還是拉伸膝蓋后韌帶），5個呼吸；->呼氣，松開雙手，右腿吊住不動，雙臂平行與地面，腹部收緊，單側船式；堅持5個呼吸；->呼氣，右腿落下，雙臂回到身體雙側，撐住身體，兩腿向后走或跳，呈斜板式，準備做Vinyasa；->曲折雙肘，使身體平行于地面；此時只有手掌和兩腳腳尖挨地面；->吸氣，上犬式；->呼氣，下犬式；曲折膝蓋，向前跳，穿越坐至雙手之間；準備做左邊；->曲折右腿，右腳掌抵靠住左大腿內側，盡能夠將腳后跟向身體方向拉近；左腿向前挺直；->吸氣，雙臂向前向上伸展，->呼氣，身體向下，雙手拉住左腳腳指或腳心；腹部貼近左腿面（右圖）；堅持5個呼吸；->吸氣，仰頭，雙臂和身體伸展向上，背部坐直；->呼氣，雙臂落下；->兩手十指交錯握住左腳腳掌，吸氣，挺直左膝蓋；->呼氣，將左腿拉近身體（這里還是拉伸膝蓋后韌帶），5個呼吸；->呼氣，松開雙手，左腿吊住不動，雙臂平行與地面，腹部收緊，單側船式；堅持5個呼吸；->呼氣，左腿落下，雙臂回到身體雙側，撐住身體，兩腿向后走或跳，呈斜板式，準備做Vinyasa；->曲折雙肘，使身體平行于地面；此時只有手掌和兩腳腳尖挨地面；->吸氣，上犬式；->呼氣，下犬式；曲折膝蓋，向前跳，穿越坐至雙手之間；->曲折膝蓋，腳后跟靠近臀部；兩手大拇指食指分別抓住兩腳大腳指；->吸氣，逐漸挺直雙腿，堅持均衡；此時只有臀部著地（右圖上），5個呼吸；注意：初學者一般難以堅持均衡，會向后翻騰.這需要逐漸演練.做的時候收緊腹部，用腹部拉緊的力氣，加上背部使勁，使身體逐漸能夠均衡；->呼氣，松開雙手，兩腿吊住不動，雙臂平行于地面，手掌相對，船式；堅持5個呼吸（右圖下）；->呼氣，雙腿落下，雙臂回到身體雙側，手掌撐住地面；雙腿向后走或跳躍，呈斜板式；準備做Vinyasa；->曲折雙肘，使身體平行于地面；此時只有手掌和兩腳腳尖挨地面；->吸氣，上犬式；->呼氣，下犬式；曲折膝蓋，向前跳，穿越坐至雙手之間；->曲折右腿，右腳根抵靠住右邊臀部，并與左腿之間三個拳頭間隔；此時右小腿是垂直于地面的；->右臂由右膝蓋內側圍繞至外側，向眼前伸展；左臂眼前；兩手拉緊；->吸氣，向上伸展脊椎背部（右圖上），眼睛向前看；->呼氣，身體向下切近左腿面；瑪里其第一式（右圖下）；堅持5個呼吸；->吸氣，仰頭，松開雙臂；把右腳切近左大腿內側，右手撐地面；->左臂自右膝蓋外側圍繞至眼前，右臂眼前，兩手拉緊；呼氣時身體向右向后改變，眼睛向后看；瑪里其第三式；堅持5個呼吸；注意：做瑪里其第三式時，初學者紛歧定能在眼前兩手拉住，這時能夠左肘卡在右膝蓋外側，曲折左肘，手掌張開，小臂自然向上便能夠了.右手堅持撐在地面上.身體仍盡能夠向后改變；->吸氣，身體向前回收，準備做左邊；->曲折左腿，左腳根抵靠住左邊臀部，并與右腿之間三個拳頭間隔；此時左小腿垂直于地面；->左臂由左膝蓋內側圍繞至外側，向眼前伸展；右臂眼前；兩手拉緊；->吸氣，向上伸展脊椎背部；->呼氣，身體向下切近右腿面；瑪里其第一式；堅持5個呼吸；->吸氣，仰頭，松開雙臂；把左腳切近左大腿內側，左手撐地面；->右臂自左膝蓋外側圍繞至眼前，左臂眼前，兩手拉緊；呼氣時身體向左向后改變，眼睛向后看；瑪里其第三式；堅持5個呼吸；->