全民健康生活方式宣傳分解

全民健康生活方式宣傳分解第1頁/共39頁內(nèi)容提綱全民健康生活方式行動簡介1平衡膳食，合理營養(yǎng)2控制烹調(diào)用油，減少食鹽攝入34合理烹調(diào)，保存營養(yǎng)第2頁/共39頁健康四大基石世界衛(wèi)生組織指出：在影響健康的因素中，遺傳占15%，社會環(huán)境占17%，醫(yī)療占8%，生活方式占60%。健康四大基石：合理膳食適量運動戒煙限酒心理平衡

第3頁/共39頁全民健康生活方式簡介什么是健康生活方式？有益于健康的習慣化的行為方式，具體表現(xiàn)為：健康飲食、適量運動、不吸煙、不酗酒、保持心理平衡、充足的睡眠、講究日常衛(wèi)生等。健康生活方式的作用：幫助抵御傳染性疾病，預(yù)防和控制心腦血管病、惡性腫瘤、呼吸系統(tǒng)疾病、糖尿病等慢性非傳染性疾病。全民健康生活方式行動的目的：提高居民健康意識，培養(yǎng)健康生活方式行為能力。

第4頁/共39頁第一階段“健康一二一行動”：日行一萬步，吃動兩平衡，健康一輩子全民健康生活方式行動日：每年9月1日主題：和諧我生活，健康中國人口號：我行動、我健康、我快樂第5頁/共39頁內(nèi)容提綱全民健康生活方式行動簡介1平衡膳食，合理營養(yǎng)2控制烹調(diào)用油，減少食鹽攝入34合理烹調(diào)，保存營養(yǎng)第6頁/共39頁平衡膳食、合理營養(yǎng)如何做到平衡膳食？第7頁/共39頁中國居民膳食指南1.食物多樣，谷類為主，粗細搭配2.多吃蔬菜水果和薯類3.每天吃奶類、大豆或其制品4.常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉5.減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食6.食不過量，天天運動，保持健康體重7.三餐分配要合理，零食要適當8.每天足量飲水，合理選擇飲料9.如飲酒應(yīng)限量10.吃新鮮衛(wèi)生的食物第8頁/共39頁食物多樣，谷類為主，粗細搭配谷類食物是中國傳統(tǒng)膳食的主體，是人體能量的主要來源，也是最經(jīng)濟的能源食物。人們應(yīng)保持每天適量的谷類食物攝入，一般成年人每天攝入250g‐400g為宜。粗細搭配，經(jīng)常吃一些粗糧、雜糧和全谷類食物，每天最好能吃50g‐100g。第9頁/共39頁多吃蔬菜水果和薯類蔬菜水果是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學物質(zhì)的重要來源；薯類含有豐富的淀粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質(zhì)。推薦我國成年人每天吃蔬菜300g‐500g，最好深色蔬菜約占一半，水果200g‐400g，并注意增加薯類的攝入。第10頁/共39頁每天吃奶類、大豆或其制品奶類含鈣量較高，且利用率也很高，是膳食鈣質(zhì)的極好來源。大豆是重要的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源。建議每人每天飲奶300g或相當量的奶制品，對于飲奶量更多或有高血脂和超重肥胖傾向者應(yīng)選擇減脂、低脂、脫脂奶及其制品。建議每人每天攝入30g～50g大豆或相當量的豆制品。第11頁/共39頁常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉動物性食物中富含賴氨酸和蛋氨酸，如與谷類或豆類食物搭配食用，可明顯發(fā)揮蛋白質(zhì)互補作用。但動物性食物一般都含有一定量的飽和脂肪和膽固醇，攝入過多可能增加患心血管病的危險性。推薦成人每日攝入量：魚蝦類50g-100g，畜禽肉類50g-75g，蛋類25g-50g。第12頁/共39頁減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食膳食不要太油膩，不要太咸，不要攝食過多的動物性食物和油炸、煙熏、腌制食物。建議每人每天烹調(diào)油用量不超過25g或30g；食鹽攝入量不超過6g，包括醬油、醬菜、醬中的食鹽量。第13頁/共39頁食不過量，天天運動，保持健康體重成人的健康體重是指體質(zhì)指數(shù)(BMI)為18.5kg／m2-23.9kg／m2之間，BMI=體重(kg)/身高2(m)。建議成年人每天進行累計相當于步行6000步以上的身體活動，如果身體條件允許，最好進行30分鐘中等強度的運動。第14頁/共39頁三餐分配要合理，零食要適當早餐提供的能量應(yīng)占全天總能量的25％-30％，午餐應(yīng)占30％-40％，晚餐應(yīng)占30％-40％。一般情況下，早餐安排在6：30—8：30，午餐在11：30—13：30，晚餐在18：00—20：00進行為宜。要天天吃早餐并保證其營養(yǎng)充足，午餐要吃好，晚餐要適量。不暴飲暴食，不經(jīng)常在外就餐。零食作為一日三餐之外的營養(yǎng)補充，可以合理選用，但來自零食的能量應(yīng)計入全天能量攝入之中。第15頁/共39頁每天足量飲水，合理選擇飲料在溫和氣候條件下生活的輕體力活動的成年人每日最少飲水1200ml(約6杯)。飲水應(yīng)少量多次，要主動，不要感到口渴時再喝水。飲水量好選擇白開水。飲料多種多樣，需要合理選擇。重視營養(yǎng)價值，注意口腔衛(wèi)生。第16頁/共39頁如飲酒應(yīng)限量高度酒含能量高，白酒基本上是純能量食物，不含其他營養(yǎng)素。若飲酒盡可能飲用低度灑，并控制在適當?shù)南蘖恳韵?，建議成年男性一天飲用酒的酒精量不超過25g，成年女性一天飲用酒的酒精量不超過15g。孕婦和兒童青少年應(yīng)忌酒。第17頁/共39頁吃新鮮衛(wèi)生的食物吃新鮮衛(wèi)生的食物是防止食源性疾病、實現(xiàn)食品安全的根本措施。正確采購食物，食物合理儲藏，合理烹調(diào)加工，了解對不同食物進行浸泡、清洗、加熱等去除毒素的具體方法。第18頁/共39頁內(nèi)容提綱全民健康生活方式行動簡介1平衡膳食，合理營養(yǎng)2控制烹調(diào)用油，減少食鹽攝入34合理烹調(diào)，保存營養(yǎng)第19頁/共39頁控制烹調(diào)用油血脂異常高脂血癥高脂肪、高膽固醇膳食肥胖脂肪肝、動脈粥樣硬化、冠心病、腦卒中、胰腺炎、膽囊炎等糖尿病、高血壓、血脂異常、動脈粥樣硬化、冠心病等高脂膳食的危害：第20頁/共39頁控油目標現(xiàn)狀：2002年中國居民營養(yǎng)與健康狀況調(diào)查結(jié)果顯示，我國城鄉(xiāng)居民平均每天攝入烹調(diào)油42g。控油目標：每人每天烹調(diào)用油攝入量不宜超過25克或30克。如何做到油不過量？第21頁/共39頁飲食中的控油技巧1選擇有利于健康的烹調(diào)方法，盡可能不用烹調(diào)油或用很少量烹調(diào)油的方法，如蒸、煮、燉、燜、水滑熘、拌、急火快炒等。2用煎的方法代替炸也可減少烹調(diào)油的攝入。3使用控油壺，把全家每天應(yīng)該使用的烹調(diào)油倒入控油壺，炒菜用油均從控油壺中取用。堅持家庭定量用油，控制總量。第22頁/共39頁飲食中的控油技巧4567少吃油炸食品，如炸雞腿、炸薯條、炸雞翅、油條油餅等。在外就餐時，少點油炸類食物。盡量不用動物性脂肪炒菜做飯。不同植物油的營養(yǎng)特點不同，應(yīng)經(jīng)常更換烹調(diào)油的種類，食用多種植物油。8由于一部分炒菜的油會留在菜湯里，所以不要喝菜湯。第23頁/共39頁減少食鹽攝入食鹽攝入過多：食鹽攝入過多可使血壓升高，發(fā)生心血管疾病的風險顯著增加。吃鹽過多可增加胃病、骨質(zhì)疏松、肥胖等疾病的患病風險。目標：一天食鹽攝入量不超過6克。（包括醬油和其他食物中的食鹽量）第24頁/共39頁減少鹽攝入，預(yù)防高血壓第25頁/共39頁我國是食鹽攝入量最高的國家之一第26頁/共39頁我國居民80%的食鹽來源于烹飪（包括醬油中的鹽）第27頁/共39頁使用低鈉鹽涼拌菜吃前再放鹽出鍋前放鹽，較少的鹽即可有明顯的咸味烹調(diào)時少放鹽，使用限鹽勺進行總量控制自覺糾正口味過咸的不良習慣如何減鹽？飲食中的減鹽技巧第28頁/共39頁

飲食中的減鹽技巧少放醬油，或者使用低鈉醬油或限鹽醬油。醬油每10毫升約含食鹽1.5克。味精不咸，但每克味精含鈉82毫克，相當于食鹽0.2克。用醋、辣椒、花椒、蔥、姜、蒜等調(diào)味品及味道濃郁的蔬菜來提味。鹽溶于水，菜湯中鹽含量高。盡量少吃高鹽食物：如各類醬菜、腌肉、火腿等。包裝食品可參考其食物成分表，挑選含鈉量較少的食物。少放醬油少放味精調(diào)味品提味不喝菜湯少吃高鹽食物第29頁/共39頁內(nèi)容提綱全民健康生活方式行動簡介1平衡膳食，合理營養(yǎng)2控制烹調(diào)用油，減少食鹽攝入34合理烹調(diào)，保存營養(yǎng)第30頁/共39頁平衡膳食合理配菜

合理營養(yǎng)的烹飪原則合理的膳食制度不同的人群所需營養(yǎng)不同每日三餐，并制定用餐時間和內(nèi)容。三餐能量分配要合理。食譜要講究用料廣而雜。青年人和體力勞動者、兒童、腦力勞動者、老年人等恰當?shù)卮钆錉I養(yǎng)成分合理配菜，能使各種原料的營養(yǎng)成分互為補充，提高菜肴的營養(yǎng)成分。少配“單料菜”在主料中搭配輔料，特別是搭配蔬菜、瓜果類，這樣能增補主料所含營養(yǎng)成分的不足和缺陷。第31頁/共39頁烹調(diào)過程中可能產(chǎn)生的有害物質(zhì)油脂熱聚合物或過氧化產(chǎn)物丙烯醛致癌物質(zhì)油脂在煎炸過程中，當溫度達到250～300℃時，就會產(chǎn)生對機體有害的熱聚合物和過氧化產(chǎn)物。在烹調(diào)時，應(yīng)控制油溫在170～200℃之間。煎炸用油應(yīng)不斷更新，不斷增加新油，不要陳油反復(fù)使用。在高溫下煎炸食品的油脂，會生成丙烯醛。丙烯醛具有強烈的辛辣氣味，對鼻、眼粘膜有強烈的刺激作用。油在達到發(fā)煙點的溫度時，會冒出油煙，油煙中主要的成分是丙烯醛。油鍋表面應(yīng)加罩，鍋灶上方應(yīng)裝排煙設(shè)備。在烹調(diào)加工中，比較容易使原料產(chǎn)生致癌物質(zhì)的加工方法為煎、腌、炸等。如將魚、肉煎或炸焦，或腌肉時鹽放得不當，都可能會產(chǎn)生可疑的致癌物質(zhì)。第32頁/共39頁烹調(diào)對營養(yǎng)素的影響煮蒸煨腌鹵碳水化合物及蛋白質(zhì)部分水解、脂肪影響不大水溶性維生素及礦物質(zhì)(鈣、磷等)溶于水中蒸對營養(yǎng)素的影響和煮相似礦物質(zhì)不會因蒸而遭到損失水溶性維生素和礦物質(zhì)溶于湯內(nèi)有一部分維生素遭到破壞腌的時間長短同營養(yǎng)素損失大小成正比時間越長，維生素B和維生素C損失越大食品中的維生素和部分礦物質(zhì)溶于鹵汁部分遭到損失第33頁/共39頁

烹調(diào)對營養(yǎng)素的影響炸烤熏炸由于溫度高，對一切營養(yǎng)素都有不同程度的破壞。蛋白質(zhì)因高溫而嚴重變性，脂肪也因炸而失去其功用?？静坏咕S生素A、維生素B、維生素c受到相當大的損失，而且也使脂肪受到損失。如用明火直接烤，還會使食物產(chǎn)生苯并(a)芘致癌物質(zhì)。熏會使維生素(特別是維生素C)受到破壞，使部分脂肪損失，同時還存在苯并(a)芘問題。第34頁/共39頁123減少營養(yǎng)素損失的措施上漿掛糊加醋先洗后切原料先用淀粉和雞蛋上漿掛糊，可使原料中的水分和營養(yǎng)素不致大量溢出，減少損失不會因高溫使蛋白質(zhì)變性、維生素被大量分解破壞維生素怕堿不怕酸的，加醋可以保存食物中的維生素醋能使動物性原料中的鈣被溶解，從而促進鈣的吸收各種菜肴原料，尤其是蔬菜，應(yīng)先洗后切，減少水溶性原料的損失現(xiàn)切現(xiàn)烹，使營養(yǎng)素少受氧化損失第35頁/共39頁

減少營養(yǎng)素損失的措施急火快炒勾芡慎用堿急火快炒，能縮短菜肴成熟時間，從而降低營養(yǎng)素的損失率。據(jù)統(tǒng)計，豬肉切成絲，用旺火急炒，其維生素B1的損失率只有13％，而切成塊用慢火燉，維生素損失率則達65％。勾芡能使湯料混為一體，使浸出的一些成分連同菜肴一同攝入。堿能破壞蛋白質(zhì)、維生素