全民健身日和全民健身的相關知識

全民健身日和全民健身的相關知識自2009年起，每年8月8日被定為了全民健身日，既是為了紀念北京成功舉辦奧運會，也是為了倡導人民群眾更廣泛地參加體育健身運動。今年的主題為"全民健身與奧運同行”在東京奧運會場上，各項比賽激烈角逐。中國運動健兒也在賽場上大展雄風，在乒乓球、跳水、舉重等多項項目上，勇奪金牌！借著奧運的熱血澎湃，我們更應了解如何正確科學地進行健身鍛煉，選擇適合自己的健身方式，才能真正做到保健康，遠危害。No.1你真的選對了健身方式嗎？少年兒童少年兒童正處于生長發(fā)育的旺盛階段，因此在身體機能方面具有不同于成人的特點。少年兒童的骨質較疏松彈性大不易骨折，但承重后易變形、彎曲，這就決定了兒童少年不宜過多承受大強度的力量練習，以免少年兒童骨骼畸形，影響正常生長。并且少年兒童肌肉力量素質較差，比較適合進行柔韌性、靈敏性等內容的鍛煉。注意事項：1、在體育鍛煉中也應該注意培養(yǎng)他們養(yǎng)成站立、跑、跳的正確姿勢。當發(fā)現(xiàn)有錯誤姿勢時應及時進行矯正。2、乒乓球羽毛球等運動，對形體的負擔是非對稱性的。因此應注意身體各部分的全面鍛煉。3、少年兒童不宜長時間在堅硬的地面上連續(xù)跑跳，因為易引起軟骨過早骨化或髓軟骨損傷。4、少年兒童不宜過早進行力量連刺，少年兒童關節(jié)牢固性較差，容易產(chǎn)生關節(jié)的扭傷甚至關節(jié)脫位。在進行兒童關節(jié)柔韌性練習時，應避免長時間的用力，因為這樣容易造成韌帶的損傷和骨骼的變形。5、少年兒童應避免過多的屏氣動作，運動量安排不宜過高、過急、練習密度要小一點，間歇時間長一點，練習時間不宜過長。同時，活動內容和形式要多樣化，并宜采用一些游戲、比賽的形式，提高運動的積極性。6、少年兒童體育的運動訓練，要特別注意貫徹全面訓練原則。不應過早地從事專項訓練以及單一的訓練方法。推薦運動方式平衡性練習：單腳接球單腳站立于地面，保持身體平衡的同時，用手接住家長拋出的小球。跳躍單腿站雙腿起跳，單腿落地站穩(wěn)。落地后，膝關節(jié)微曲。雙側交替進行，每側腿進行5次。單腿轉身跳單腿站立，起跳并在空中轉體90度后，單腿落地站穩(wěn)。雙側腿交替進行，每側進行5次。性練習：手足行走站姿，俯身向前，手在地面上小幅度行走，保持身體平直，直至達到最大幅度。然后，前腳掌著地，小步向前快速行走，保持膝關節(jié)伸直的情況下達到最大幅度。進行6-8次。腘繩肌牽伸坐位，一側腿伸直，另一側腿屈曲至于膝關節(jié)附近，保持背部挺直和膝關節(jié)伸直的狀態(tài)下，使用腹部向前觸夠膝關節(jié)。持續(xù)30-60秒，交替進行2-3次。肩部柔韌性站位，一手從頭上、另一側手向下，雙手盡力互相觸夠，注意觸夠的過程中，不要過分用力，防止身體扭曲變形。雙側交替進行，6-8次。中老年人中年通常是指35歲到60歲這一年齡階段。這一階段，人體的各器官、組織會逐漸發(fā)生退行性變化，生理功能逐漸下降，具體表現(xiàn)為：健身運動時易出現(xiàn)氣促、氣喘；基礎代謝率逐漸下降，體內能量消耗減慢；記憶力下降；睡眠時間縮短，入睡難，容易醒；骨質密度開始下降，容易發(fā)生腰腿、肩周炎、頸椎病等疾患。而65歲以上老年人的健身鍛煉，必須掌握適宜的運動限度，進行有規(guī)律的鍛煉，才能確保安全和達到效果。注意事項：開始鍛煉的強度和時間應較小和短，而且應有6周左右的適應階段。老年人運動處方的強度，必須超過呼吸、循環(huán)等系統(tǒng)刺激閾值。美國運動醫(yī)學會建議，老年人運動強度臨界值是60%的最大心率（50%攝氧量），其適宜心率為110-130次/分，每周3次，每次20-60分鐘。中年人切忌突然的劇烈的運動，因為會把激動、緊張和突然起動等不利因素結合在一起，對于潛在心臟病的人具有特別的危險性。身體鍛煉應采取漸進的方式，每周的運動量、運動時間和距離的增加幅度不要超過10%；每次鍛煉的運動量，時間和距離也不要比上一次增長10%以上。在參加身體鍛煉的過程中，應經(jīng)常了解自己的脈率、血壓及身體健康狀況，以便進行自我監(jiān)督。JJ推薦運動方式散步，在公園或是其他環(huán)境好的地方散步，每次一小時左右，以輕微出汗為宜；或每天至少走6000步。做醫(yī)療保健操。這套操是全身運動，學起來不難，很適合中老年人。每天五、六十分鐘，跟著音樂做五、六十個動作。打太極拳。太極拳舒緩，且是全身性運動，非常適合中老年人。每次五六分鐘時間，在客廳、涼臺上都可以打。注意每次運動要量力而行，強度不要過大，持續(xù)時間不要過長，每天可分多次運動。冠心病群體適當?shù)挠醒踹\動可促使阻塞的冠狀動脈的側支循環(huán)形成，增加缺血區(qū)的血液供應，對冠心病的康復與治療起到重要作用，還有利于提高患者的生活質量。但是，不是所有的冠心病患者都適宜通過運動輔助治療。適宜通過運動輔助治療的患者主要有以下這幾種：隱性冠心病、穩(wěn)定型冠心病、冠狀動脈搭橋手術后、經(jīng)皮冠狀動脈球囊擴張術后的患者。注意事項：在運動前應該測量一次血壓和脈搏，尤其是血壓高的病人更應注意。血壓太高或太低，脈搏太快、太慢或不齊，都不宜參加運動。運動開始之前應先喝一杯溫開水，可降低血液粘稠度、促進血液循環(huán)，以防發(fā)生心肌梗死。運動中應保持自我感覺良好。如果出現(xiàn)胸部隱痛、疲勞，心慌、氣短、大量出汗和心跳劇烈即為運動量過大的表現(xiàn)，應馬上停止運動。另外，感到骨關節(jié)不適時也應停止運動。避免競技性運動。要選擇既能達到訓練效果，又容易堅持的運動項目。只在感覺良好時運動。感冒或發(fā)熱后要在癥狀和體征消失兩天后才能恢復運動。注意環(huán)境因素對運動的影響，在寒冷和炎熱的時候要相對減小運動量和降低運動強度。根據(jù)個人情況，定期檢查和修正運動處方，避免過度訓練。藥物治療改變時，要調整運動方案。推薦運動方式步行，每天1-2次，每次步行距離2000-3000米，時間為30分鐘左右，運動中脈搏不超過100-110次/分鐘。走跑交替，每天1-2次，每次慢跑距離200-300米，時間為20-30分鐘。先步行1分鐘，然后跑0.5分鐘，反復進行，直至完成預定指標。慢跑，每天1次，距離150-200米，速度可變?yōu)?00米/分鐘，共練習15-20分鐘。此種練習只限于病情穩(wěn)定，很少發(fā)作心絞痛，一般情況良好者，最高心率不超過120次/分鐘為宜。高血壓群體適當?shù)捏w育運動，不僅有助于降低血壓、改善自覺癥狀、減少高血壓病并發(fā)癥、鞏固藥物治療效果等，而且還可預防或減少高血壓病的發(fā)生。高血壓病患者應選擇有氧運動，避免在運動中做推、拉、舉之類的靜力性力量練習或憋氣練習。應該選擇那些有全身性的、有節(jié)奏的、容易放松、便于全面監(jiān)視的項目。較適合高血壓病的運動種類有氣功、太極拳、醫(yī)療體操、步行、健身跑、有氧舞蹈、游泳、娛樂性球類、效游、垂釣等等。注意*項：合理運動，勿過量或太強太累，要采取循序漸進的方式來增加活動量；運動的最大心率=（200-年齡）x84%,最小心率=（200-年齡）x70%,運動心率應在二者之間。在夏天，選擇清晨或者黃昏進行運動較宜。進行運動時，切勿空腹，以免發(fā)生低血糖，應在飯后2小時進行運動。運動時不可立即停止，要遵守運動程序的步驟；如有任何不適現(xiàn)象，則應立即停止運動推薦運動方案每天步行1-2次，每次20-30分鐘，按平時走路速度行進，步行動作輕快，放松，有節(jié)奏，進行中可適當結合一些扭腰、甩臂等動作。臥式或坐放松氣功。每日2次，每次練習20-30分鐘。簡化太極拳，每日2次，要求動作緩慢、柔和、連貫、圓滑、心境安靜。醫(yī)療體操，做時要密切配合呼吸、動作要平緩、柔和和有節(jié)奏，姿勢要輕松、舒適；切忌憋氣、用力，避免做過度彎腰及甩頭等動作。還可配合穴位按摩，如頭、頸部的風池穴、太陽穴。量力而行放松性游泳、游覽等活動，也都有利于降低血壓和改善癥狀。糖尿病群體運動是控制糖尿病的"五駕馬車”之一，運動能促進血液循環(huán)，消耗更多的能量，加速血糖的分解代謝；另一方面，運動還能提高組織對胰島素作用的敏感性，有助于降低血糖。注意*項：1）一定要嚴格掌握運動量，應避免運動過量或從事劇烈的運動。2）鍛煉的時間應根據(jù)使用胰島素的情況和進餐時間來安排，不能在空腹情況下或在可能發(fā)生低血糖反應的時間內進行運動，以免發(fā)生意外或加重病情。3）在鍛煉中，應堅持定期檢查血糖和尿糖，隨時觀察機體對鍛煉的反應。不是所有糖尿病患者都適合運動，某些糖尿病患者或在某些特殊階段并不適合運動，因此患者要在醫(yī)生的指導下進行運動。推薦運動方案步行，每日2次，每次2000-3000米，一般在飯后20分鐘后進行，中間可休息2-3分鐘。要求步幅大、動作放松而富有節(jié)奏。慢跑，體力較好者可進行此種鍛煉。初始鍛煉可走跑交替，適應后，逐漸過渡到全程慢跑。要求嚴格控制運動量，以運動后感到不十分疲勞，心情愉快、自信為宜。簡化太極拳，每日1-2次，每次練習2遍。糖尿病人還適宜參加一些較為緩和的全身肌肉都能參與的活動，如醫(yī)療體操，非比賽性的乒乓球、羽毛球等活動。肝病患者群體我們常說肝病患者不能劇烈運動，于是很多人干脆平時就不運動了，這樣是不對的喔！長期的不運動，不僅不利于我們肝功能和肝臟細胞的修復，還會導致我們的免疫力減退，脂肪的堆積也會導致高血壓等一系列慢性病的發(fā)生。而適量的運動則有利于我們機體的血液循環(huán)，同時還能改善肝內血液循環(huán)，增強抵抗力，對肝病病情的穩(wěn)定十分有好處。注意事項：（1）運動量要適當，采取小運動量的方法。運動時脈搏每分鐘不宜超過100次，應強調指出，任何肝病患者進行劇烈活動都是有害的。（2）一天運動的時間不超過半小時，應在疲勞出現(xiàn)前結束鍛煉。因為肝病患者的耐力較差，且較容易發(fā)生低血糖，容易疲乏。（3）運動要分為上下午進行，不要再飯后或空腹時運動，飯后要休息1小時。（4）雙杠、單杠、啞鈴、擴胸器、仰臥起坐等運動，因在練習時須比起用力，腹肌過分緊張，不適宜肝病患者練習。（5）肝病患者的體育活動必須首先征得醫(yī)生的同意，并在醫(yī)生指導下進行，以免發(fā)生不良后果。推薦運動方案散步、做操每天或隔天鍛煉，每次10至20分鐘，運動量要小。自我按摩也是一項不錯的保健方法，每天按摩肝區(qū)和腹部2至3次，每次5至10分鐘。健身慢跑、簡化太極拳、氣功、放松操或內養(yǎng)功等，每次10-20分鐘，注意間斷性休息。No.2運動后該注意什么？運動后的六大禁忌（1）忌蹲坐休息：運動后若立即蹲坐下來休息，會阻礙下肢血液回流。影響血液循環(huán)加深肌體疲勞。嚴重時產(chǎn)生重力休克。（2）忌貪吃冷飲：運動后，人體消化系統(tǒng)仍處在抑制狀態(tài)，功能低下。若圖一時涼快和解渴而貪吃大量冷飲，極易引起胃腸痙攣、腹痛、腹瀉，并誘發(fā)腸胃道疾病。（3）忌立即吃飯：運動后，胃腸道的蠕動會減弱，各種消化腺的分泌大大減少。如果急忙吃飯，就會增加消化器官的負擔，引起功能紊亂，甚至造成多種疾病。因此，運動結束20—30分鐘后才適宜吃飯。（4）忌驟降體溫：倘若運動后立即走進冷氣空調房間或在風口納涼小憩，或圖涼快