引體向上廣播稿

引體向上廣播稿篇一：廣播稿

愛護(hù)校內(nèi)環(huán)境，共建綠色校內(nèi)

四（3）班廣播稿

綠色是大自然贈與我們?nèi)祟惖恼滟F財(cái)寶，綠色是人類文明的搖籃。人人都渴望擁有一個美妙的家園，人人都盼望生活在人與自然和-諧進(jìn)展的文明環(huán)境里。今年我校各方面的建設(shè)正在有序的進(jìn)行著，我們的校內(nèi)環(huán)境也正在發(fā)生著全面的變化，校內(nèi)環(huán)境建設(shè)是我們必需直面的問題，校內(nèi)綠化程度和環(huán)境衛(wèi)生直接作用于我們的生活，打算著校內(nèi)生活的幾多顏色，當(dāng)然，綠色校內(nèi)不只是環(huán)境綠化與垃圾處理問題，其涵義應(yīng)更廣更深，指一種健康向上的生活態(tài)度和生活方式，比如，嚴(yán)厲?活潑的學(xué)習(xí)氛圍，樂觀進(jìn)取的精神風(fēng)貌，無手機(jī)鈴聲的“綠色課堂”等。我們?nèi)颊J(rèn)為：無論是站在國家民族的角度還是人類生存的角度，我們都應(yīng)重視環(huán)境問題，創(chuàng)建綠色校內(nèi)，不僅只是要有美麗的硬件環(huán)境，更應(yīng)當(dāng)提高我們自身的修養(yǎng)和素養(yǎng)，這也是我們的責(zé)任和義務(wù)，人人都是護(hù)綠天使，我們要用綠色的實(shí)際行動去影響四周的人。我們倡議：愛護(hù)校內(nèi)環(huán)境，共建綠色校內(nèi)。

1、馬上行動起來，都來關(guān)懷、支持和愛惜綠化，樂觀參加校內(nèi)綠化建設(shè)和管理。

2、愛惜每一片綠地，做到不踏綠地，不攀折花木。對破壞綠化設(shè)施的行為要敢于制止并舉報(bào)。

3、爭做文明人，養(yǎng)成講衛(wèi)生的好習(xí)慣，不隨地吐痰，不隨便亂扔瓜皮果殼、紙屑，特殊是在我們早餐、零食之后不亂丟手中那些塑料包裝袋。

4、勤儉節(jié)省，珍惜校內(nèi)的各種資源。不使用污染環(huán)境的產(chǎn)品，不使用一次性碗筷。

5、樹立和提倡綠色文明意識，樂觀參與校內(nèi)愛綠護(hù)綠行動。

6、上課將通訊工具調(diào)成無聲狀態(tài)，共同營造綠色文明課堂。

7、師生和-諧，同學(xué)友好，語言文明，行為規(guī)范。

8、人人都是環(huán)保天使，做綠色宣揚(yáng)員，觀察不文明現(xiàn)象準(zhǔn)時勸告和制止。

讓我們少一些不經(jīng)意，多一些責(zé)任感，多彎一下腰，多伸一次手，從我做起、從身邊的小事做起，做到“不以惡小而為之，不以善小而不為”。讓我們行動起來，用愛心去關(guān)注環(huán)境的變化，用熱忱去傳播環(huán)保的理念，用行動肩負(fù)起環(huán)保的重任。讓我們的行動成為校內(nèi)景色中最靚麗的一道人文景觀。

平安無小事

四（3）班廣播稿

平安信任是每一個人在做事前考慮的第一要點(diǎn)，由于只有平安了，才能使珍貴的生命不受到損害，使生活布滿歡快、更加美妙。

我曾親眼目睹了這樣一件事：一位男士不知因何喜事，在小區(qū)里噼哩啪啦放鞭炮。由于他放鞭炮的位置離房屋太近，一不當(dāng)心把四樓的一住戶的玻璃打碎了。正值戶主把頭探出窗來看緣由時，又一個沖天炮飛了上來，把戶主嚇個半死。瞧，正是那位男士不留意平安，才給他人的財(cái)物和生命帶來了危急。

現(xiàn)在，學(xué)校生們的平安訓(xùn)練更應(yīng)值得重視。在我們學(xué)校，越是高班級的人越是不留意平安。盡管學(xué)校每學(xué)期都對大家進(jìn)行了“平安訓(xùn)練”，可有些同學(xué)一句也聽不進(jìn)，干了很多危急的事。上學(xué)違反交通規(guī)章，騎車開小差；上自然課玩火；爬欄桿走捷徑先不說，竟有人在飛速推車時突然把手一放，讓無人騎的自行車在車道上橫行，這是我的伴侶小君告知我的，我也親眼見了一回。椐他說，有一次自行車晃到了公路中央，險(xiǎn)些被卡車壓掉。大家想想，我們是否應(yīng)當(dāng)重視平安訓(xùn)練呢？

我覺得青少年應(yīng)當(dāng)時刻留意平安，疼惜財(cái)產(chǎn)，珍惜生命，不做危急的事情，別人不留意平安要提示；多學(xué)習(xí)平安學(xué)問，提高自己的平安意識，選擇適當(dāng)?shù)沫h(huán)境，了解一些生活常識，如防火、防水、防盜、防電、防毒；做事先考慮后果，這樣才能使我們的生活更美妙！我們肯定要記?。好總€人心中第一的是平安，其次的是平安，第三還是平安。假如你想好好學(xué)習(xí)、生活，那你肯定要記住平安是生命中的100%

養(yǎng)成良好的衛(wèi)生習(xí)慣

四（3）班廣播稿

習(xí)慣是由于重復(fù)或練習(xí)而鞏固下來的,并變成需要的行為方式,它是一個人不需要外在監(jiān)督和意志努力就能自動實(shí)現(xiàn)的行為,它可以使行為常?；?、鞏固化。

衛(wèi)生習(xí)慣的范圍很廣,包括環(huán)境衛(wèi)生習(xí)慣、個人衛(wèi)生習(xí)慣、飲食衛(wèi)生習(xí)慣、體育衛(wèi)生習(xí)慣、心理衛(wèi)生習(xí)慣、預(yù)防疾病的習(xí)慣等。同學(xué)衛(wèi)生習(xí)慣的好與壞,是關(guān)系到同學(xué)共性品質(zhì)進(jìn)展的重要因素,同學(xué)養(yǎng)成了良好的衛(wèi)生習(xí)慣,既保持了環(huán)境的干凈,又增加了他們對疾病的免疫力,促進(jìn)同學(xué)的生長發(fā)育,增加同學(xué)的體質(zhì),使同學(xué)的精神面貌得到改善,促進(jìn)同學(xué)其他良好行為習(xí)慣和完善人格的形成。

衛(wèi)生習(xí)慣是從幼兒園時期就開頭的訓(xùn)練內(nèi)容。那么,是不是到了高中、高校,養(yǎng)成良好的衛(wèi)生習(xí)慣就不必再強(qiáng)調(diào)了呢?某媒體曾經(jīng)刊登了對某中學(xué)的同學(xué)進(jìn)行的衛(wèi)生習(xí)慣方面的調(diào)查,結(jié)果不容樂觀。該調(diào)查的被訪者有93人,結(jié)果每天早起早睡的占79.57%,每天堅(jiān)持30分鐘以上體育熬煉的只有26.88%,每天一次大便的78.49%,堅(jiān)持每天三餐后漱口的只有39.78%,就連每天早晚兩次刷牙的也只有76.34%。即使在高校階段,良好的衛(wèi)生習(xí)慣也不是人人都能堅(jiān)持的。

此外,過去我們對同學(xué)的環(huán)境衛(wèi)生習(xí)慣和個人衛(wèi)生習(xí)慣強(qiáng)調(diào)得比較多,而對于良好的飲食習(xí)慣不夠重視。當(dāng)學(xué)校里消失越來越多的“小胖墩兒”、“小眼鏡兒”,當(dāng)高血壓、高血脂的發(fā)病率在未成年人中不斷上升的時候,更多的緣由應(yīng)當(dāng)在同學(xué)的衛(wèi)生習(xí)慣中去找。學(xué)校和家長要相互協(xié)作,一方面訓(xùn)練同學(xué)熟悉到良好的衛(wèi)生習(xí)慣的重要性,另一方面要督促他們加強(qiáng)自律,努力克服壞習(xí)慣。

良好的衛(wèi)生習(xí)慣將會使孩子受益終生,同學(xué)階段養(yǎng)成良好的衛(wèi)生習(xí)慣,到孩子們長大后獨(dú)立生活時就更簡單選擇和堅(jiān)持健康的生活方式。

行為習(xí)慣貴養(yǎng)成

四（3）班廣播稿

同學(xué)良好行為習(xí)慣的養(yǎng)成是形成良班風(fēng)的基礎(chǔ)，是建設(shè)良班級的保證。我主要從以下幾方面培育同學(xué)良的行為習(xí)慣。

一、自覺遵守紀(jì)律行為習(xí)慣訓(xùn)練

紀(jì)律是提高學(xué)習(xí)成果，克服不良行為習(xí)慣的保證。同學(xué)剛踏進(jìn)學(xué)校的第一天，就讓同學(xué)了解校規(guī)校紀(jì)，宣讀中學(xué)校生日常行為規(guī)范，依據(jù)本班特點(diǎn)，刪減增補(bǔ)適當(dāng)?shù)陌嘁?guī)，規(guī)范養(yǎng)成訓(xùn)練。讓同學(xué)明確怎樣做，為什么這樣做，明確育人的目標(biāo)：正直、和善、健康。我認(rèn)為成人比成材更重要，要培育社會有用的人，要讓同學(xué)成為祖國的棟梁，必需有劇烈的責(zé)任感，樂觀向上的合作精神，并在班里開展愛心、責(zé)任心訓(xùn)練活動，讓同學(xué)明確我是國家的仆人，祖國的興亡和我們每個人都有聯(lián)系。愛國要從身邊的每一件小事做起：在學(xué)校關(guān)心同學(xué)，遵守紀(jì)律，愛惜集體；放學(xué)后遵守交通規(guī)章。通過這樣的訓(xùn)練同學(xué)思想覺悟有很大的提高。有了較強(qiáng)的組織紀(jì)律性，如早自習(xí)，教室內(nèi)能安寧靜靜的，課間操場同學(xué)能自覺遵守紀(jì)律。狠抓課堂紀(jì)律，在課堂上訓(xùn)練同學(xué)遵守紀(jì)律，要學(xué)會放得開，收得住。開學(xué)初能做到扎扎實(shí)實(shí)的，養(yǎng)成訓(xùn)練會使同學(xué)盡快進(jìn)入學(xué)習(xí)狀態(tài)，取得事半功倍的效果。

二、自主學(xué)習(xí)習(xí)慣訓(xùn)練

良的行為習(xí)慣不是一朝一夕就可形成的，必需反復(fù)抓，抓反復(fù)，尤其對行為習(xí)慣較差的同學(xué)，他們對學(xué)習(xí)沒有愛好，自暴自棄，針對這些同學(xué)不能卑視，相反要給他們非常的關(guān)照。對于他們批判永久不如激勵奏效，讓他們找回自尊與自信是特別重要的，要信任他們的潛力，要注意同學(xué)的情感體驗(yàn)和共性進(jìn)展。在同學(xué)回答問題時，老師應(yīng)更多地確定同學(xué)回答正確的地方，同學(xué)有過錯時老師應(yīng)賜予更多的關(guān)注，真誠地關(guān)心他們。要注意培育同學(xué)的學(xué)習(xí)愛好。要多表揚(yáng)，發(fā)覺他們的閃光點(diǎn)，發(fā)覺點(diǎn)滴進(jìn)步，激發(fā)同學(xué)的學(xué)習(xí)熱潮，形成良的學(xué)習(xí)習(xí)慣。同學(xué)能樂觀主動地探究討論，自主學(xué)習(xí)力量大大提高。

三、自我管理習(xí)慣訓(xùn)練

同學(xué)剛上學(xué)時或者是長期休息后，往往自控力量較差，自習(xí)課不知干什么，老師不在教室就閑講、搞小動作，針對這樣的現(xiàn)象，必需隨時隨地地囑咐他們，引導(dǎo)他們作自我管理，自我訓(xùn)練，自覺投入學(xué)習(xí)中，并實(shí)行民主管理法，讓同學(xué)輪番負(fù)責(zé)做一天班長，讓每個同學(xué)都參加班級的管理，這樣同學(xué)有了不同角色的培育，學(xué)習(xí)樂觀性、自我掛你力量有很大提高。使每個同學(xué)養(yǎng)成自我管理自我訓(xùn)練行為習(xí)慣。同學(xué)養(yǎng)成了良的行為習(xí)慣，學(xué)習(xí)成果相應(yīng)提高，形成一個班風(fēng)正、學(xué)風(fēng)濃的良班級體。

媽媽的愛

四（3）班廣播稿

“愛”這個字，我們都很熟識，愛是無窮的，愛也是宏大的。之所以這樣說，是由于那次的永久回憶，始終暖和著我幼小的心田。記得那一天，天很冷下起了小雨，我參與了小記者的實(shí)地采訪實(shí)習(xí)班，我們從少科站乘車去郊區(qū)的古鎮(zhèn)進(jìn)行采訪，由于活動時間支配的緊急，都過了5點(diǎn)，外面的天灰蒙蒙的，當(dāng)路燈也亮了起來的時候，我們的班車才接我們同學(xué)返回校區(qū)。一下車，一陣刺骨的寒風(fēng)迎面吹來，“好冷呀”！我不禁打了個冷顫，這時我在混亂的人群中遠(yuǎn)遠(yuǎn)觀察一個熟識的身影站在風(fēng)雨中，任憑風(fēng)吹，但她卻還是神情專注地盯住每個從身邊走過地人，生怕錯過我，啊，那是媽媽，她正在著急地等我，生怕我看不見她，選擇了個空曠和明眼的路口站著，只見她的臉龐和鼻子被冷風(fēng)吹的通紅，但在燈光下她顯地那么漂亮，我的眼睛想流淚，看著她手里緊緊抱著我的外套，在地上不時地跺跺腳，我知道她肯定等了我很久，此時她肯定很冷。看到這，我一邊向她招手，一邊直奔地沖向媽媽，媽媽一見我立刻神情豁然開朗。我問她冷不冷？但她微微一笑，說“不冷，你快穿上外衣，當(dāng)心著涼?！睙o意間，我觀察了媽媽那凍得已伸不直的手和她頭上的不經(jīng)意看到的幾根白發(fā)，我立刻心里一熱??好像有千言萬語??我強(qiáng)忍著眼淚，心里想著：這就是母愛，母親對孩子的愛是人世間最平凡的，也是最真誠的最宏大的，父母為了自己的孩子盡心盡力，寧愿受苦也都毫無怨言。愛，是幸福的代名詞，當(dāng)你擁有了愛，也就擁有了幸福，在我心中，媽媽！媽媽你是我最愛的媽媽！

篇二：施瓦辛格的引體向上訓(xùn)練自述

施瓦辛格的引體向上訓(xùn)練自述

引體向上是背闊肌訓(xùn)練最重要的手段。競賽時，我清晰地意識到，在任何動作造型中，寬大且給人以力感的背闊肌有多么重要。當(dāng)我把背闊肌伸綻開來時，我覺得自己似乎是一架“巨無霸”噴氣機(jī)(指波音747系列)。我認(rèn)為，我背闊肌的寬度對我最終一次贏得“奧林匹亞

先生”起了很大作用。從肌肉的線條，肌肉所顯示的力感，以及巨大的肌肉塊來看，我和我的競爭者都差不多。要說不同，則是我練背闊肌所付出的努力和所取得的效果的確非比一般。引體向上會使背闊肌變寬，同時也練了背部肌群，但是你必需了解背部肌群和背闊肌的區(qū)分。只靠背闊肌你就可以擁有V字型的體型，即寬肩、細(xì)腰的倒三角形體型。要練出厚實(shí)的背部肌肉，你得練劃船之類俯身拉動作。雖然總體來說引體向上也能練背部肌群，但它主要是練背闊肌，其次是肱二頭肌，然后是前臂肌群和胸肌。引體向上是衡量一個人基本身體素養(yǎng)的重要指標(biāo)。

衰弱運(yùn)動員對寬握頸后引體向上非常熟識，且很多人只練這種引體向上。其實(shí)，引體向上還有很多重要的練習(xí)方式。寬握引體向上可以把背闊肌上部練出來。為了最大限度地伸展和收縮背闊肌，每次拉引必需到背觸杠為止，向下必需將身體放究竟，臂伸直。做寬握引體向上時，一般都喜愛只拉到一半，實(shí)際上充分引體對背闊肌的全面進(jìn)展更有利。

為了從各個角度刺激背闊肌，胸前引體向上也是很不錯的練習(xí)。做胸前引體向上時，為了取得最佳效果，必需上拉到胸部，這樣背闊肌才能充分收縮。而很多衰弱運(yùn)動員只拉過下頦。要知道，只有拉到胸部，才能最大限度地發(fā)達(dá)背闊肌，雕刻出肌肉線條來。

做引體向上時，雙手的握距越近，對背闊肌的刺激越靠下，對前鋸肌的刺激越大。無論握距寬窄，每次練習(xí)都要充分伸展和收縮背闊肌，向下要放到最低，向上要拉到胸部(窄握時當(dāng)然無法在頸后拉)。你可以做很多組引體向上，開頭用寬握，然后每組漸漸縮小握距，最終用窄握結(jié)束。

反握引體向上可以練肱二頭肌。握距很窄，你練一下這個動作就會驚異地發(fā)覺它給肱二頭肌的刺激有多強(qiáng)。

有些衰弱運(yùn)動員可以做單臂引體向上，這可不簡單。弗蘭柯?哥倫布就能懸空做單臂引體向上。像我們這些弱者只能在聯(lián)合器械上用練雙臂下拉的器械做做“單臂引體向上?！奔词谷绱耍Ч彩窍喈?dāng)不錯的，背闊肌能獲得最大限度的伸展，胸肌也能幫著把拉桿拉到最低。爬繩者的背闊肌都很棒，從肩部始終延長到腰部，并向外突出。雙臂交替爬繩實(shí)際上是一種變形的單臂引體向上。

還有一種寬握引體向上，上拉時身體后傾，始終拉到腰部。這時身體要盡力后仰，幾乎與地面平行，似乎在做杠鈴劃船練習(xí)。這個練習(xí)效果很不錯，由于它把劃船和引體向上結(jié)合起來了，使背闊肌和背部肌群都得了熬煉。

用來做引體向上最簡潔的器械就是單杠。另一種是倒V型把手的杠，用來做窄握距(雙手相距20-25厘米)引體向上。還有一種兩頭下垂呈45度角的橫杠，寬握時手抓兩端很舒適，手腕和前臂成直線。假如用單杠，寬握時就簡單傷手腕。

如引體向上做不了幾個，則可以從雙臂下拉開頭練。開頭時重量可以輕一點(diǎn)，然后漸漸增重。到所練重量和體重差不多時，就可以直接練引體向上了。記住，當(dāng)你在器械上能用體重的重量下拉8次時，就應(yīng)改到單杠上練引體向上了。

開頭練引體向上時，當(dāng)然你要確定背闊肌的負(fù)荷，如規(guī)定拉50個。第一次你竭盡全力拉了10個。其次次你拼了命做了8個。好，你已經(jīng)完成了18個。第三次你若能拉5個，那就做了23個。就這樣做下去，即使做20次，也要完成定額。

我就是這樣練引體向上的。我這個方法非常勝利。明顯，體重大的人做引體向上比較困難，由于需要克服的重力更大。

當(dāng)你能做10-12個引體向上(無論寬握、窄握還是反握)時，就應(yīng)在腰間掛點(diǎn)重物來進(jìn)行練習(xí)了。這時背闊肌才真正開頭增長。假如你不掛重物能做12個引體向上，那么掛上4.5公斤的重量或許就只能做10個。直練到又能做12個時，再把掛的重量加到9公斤。循環(huán)前進(jìn)。我熟悉的一些衰弱高手可以掛23、27、32甚至37公斤的重物做引體向上。他們的背闊肌都極大。所以我認(rèn)為，當(dāng)你能做10-12個引體向上時，就應(yīng)掛上些重物練。假如你堅(jiān)持不掛重物練，那你的背闊肌就永久不行能獲得突破性進(jìn)展。

每練完一組引體向上后，應(yīng)雙手抓杠懸吊一會兒，以伸展放松背闊肌。這一練習(xí)特別重要，由于它能把背闊肌伸展到訓(xùn)練時因動作限制而不能達(dá)到的程度。不論做哪種伸展練習(xí)，只要你感到肌肉被拉伸到了極限，對肌肉生長就大有好處。

做引體向上時應(yīng)用護(hù)手帶。帶的一頭套在手上，另一頭套在單杠上。這樣你可以集中精力去練背闊肌，不必?fù)?dān)憂會滑手，還可以讓你多拉幾個。假如負(fù)重練習(xí)，那就更要用護(hù)手帶。做引體向上時，手上還要留意抹防滑粉，這樣你才能提高抓杠力量。留意了這些細(xì)節(jié)，你就可以集中精力于背闊肌的收縮和伸展，從而獵取良好的訓(xùn)練效果。文章非原創(chuàng)

引體向上是背闊肌訓(xùn)練最重要的手段。競賽時，我清晰地意識到，在任何動作造型中，寬大且給人以力感的背闊肌有多么重要。當(dāng)我把背闊肌伸綻開來時，我覺得自己似乎是一架“巨無霸”噴氣機(jī)(指波音747系列)。我認(rèn)為，我背闊肌的寬度對我最終一次贏得“奧林匹亞先生”起了很大作用。從肌肉的線條，肌肉所顯示的力感，以及巨大的肌肉塊來看，我和我的競爭者都差不多。要說不同，則是我練背闊肌所付出的努力和所取得的效果的確非比一般。引體向上會使背闊肌變寬，同時也練了背部肌群，但是你必需了解背部肌群和背闊肌的區(qū)分。只靠背闊肌你就可以擁有V字型的體型，即寬肩、細(xì)腰的倒三角形體型。要練出厚實(shí)的背部肌肉，你得練劃船之類俯身拉動作。雖然總體來說引體向上也能練背部肌群，但它主要是練背闊肌，其次是肱二頭肌，然后是前臂肌群和胸肌。引體向上是衡量一個人基本身體素養(yǎng)的重要指標(biāo)。

衰弱運(yùn)動員對寬握頸后引體向上非常熟識，且很多人只練這種引體向上。其實(shí)，引體向上還有很多重要的練習(xí)方式。寬握引體向上可以把背闊肌上部練出來。為了最大限度地伸展

和收縮背闊肌，每次拉引必需到背觸杠為止，向下必需將身體放究竟，臂伸直。做寬握引體向上時，一般都喜愛只拉到一半，實(shí)際上充分引體對背闊肌的全面進(jìn)展更有利。

為了從各個角度刺激背闊肌，胸前引體向上也是很不錯的練習(xí)。做胸前引體向上時，為了取得最佳效果，必需上拉到胸部，這樣背闊肌才能充分收縮。而很多衰弱運(yùn)動員只拉過下頦。要知道，只有拉到胸部，才能最大限度地發(fā)達(dá)背闊肌，雕刻出肌肉線條來。

做引體向上時，雙手的握距越近，對背闊肌的刺激越靠下，對前鋸肌的刺激越大。無論握距寬窄，每次練習(xí)都要充分伸展和收縮背闊肌，向下要放到最低，向上要拉到胸部(窄握時當(dāng)然無法在頸后拉)。你可以做很多組引體向上，開頭用寬握，然后每組漸漸縮小握距，最終用窄握結(jié)束。

反握引體向上可以練肱二頭肌。握距很窄，你練一下這個動作就會驚異地發(fā)覺它給肱二頭肌的刺激有多強(qiáng)。

有些衰弱運(yùn)動員可以做單臂引體向上，這可不簡單。弗蘭柯?哥倫布就能懸空做單臂引體向上。像我們這些弱者只能在聯(lián)合器械上用練雙臂下拉的器械做做“單臂引體向上?！奔词谷绱?，效果也是相當(dāng)不錯的，背闊肌能獲得最大限度的伸展，胸肌也能幫著把拉桿拉到最低。爬繩者的背闊肌都很棒，從肩部始終延長到腰部，并向外突出。雙臂交替爬繩實(shí)際上是一種變形的單臂引體向上。

還有一種寬握引體向上，上拉時身體后傾，始終拉到腰部。這時身體要盡力后仰，幾乎與地面平行，似乎在做杠鈴劃船練習(xí)。這個練習(xí)效果很不錯，由于它把劃船和引體向上結(jié)合起來了，使背闊肌和背部肌群都得了熬煉。

用來做引體向上最簡潔的器械就是單杠。另一種是倒V型把手的杠，用來做窄握距(雙手相距20-25厘米)引體向上。還有一種兩頭下垂呈45度角的橫杠，寬握時手抓兩端很舒適，手腕和前臂成直線。假如用單杠，寬握時就簡單傷手腕。

如引體向上做不了幾個，則可以從雙臂下拉開頭練。開頭時重量可以輕一點(diǎn)，然后漸漸增重。到所練重量和體重差不多時，就可以直接練引體向上了。記住，當(dāng)你在器械上能用體重的重量下拉8次時，就應(yīng)改到單杠上練引體向上了。

開頭練引體向上時，當(dāng)然你要確定背闊肌的負(fù)荷，如規(guī)定拉50個。第一次你竭盡全力拉了10個。其次次你拼了命做了8個。好，你已經(jīng)完成了18個。第三次你若能拉5個，那就做了23個。就這樣做下去，即使做20次，也要完成定額。

我就是這樣練引體向上的。我這個方法非常勝利。明顯，體重大的人做引體向上比較困難，由于需要克服的重力更大。

當(dāng)你能做10-12個引體向上(無論寬握、窄握還是反握)時，就應(yīng)在腰間掛點(diǎn)重物來進(jìn)行練習(xí)了。這時背闊肌才真正開頭增長。假如你不掛重物能做12個引體向上，那么掛上4.5

公斤的重量或許就只能做10個。直練到又能做12個時，再把掛的重量加到9公斤。循環(huán)前進(jìn)。我熟悉的一些衰弱高手可以掛23、27、32甚至37公斤的重物做引體向上。他們的背闊肌都極大。所以我認(rèn)為，當(dāng)你能做10-12個引體向上時，就應(yīng)掛上些重物練。假如你堅(jiān)持不掛重物練，那你的背闊肌就永久不行能獲得突破性進(jìn)展。

每練完一組引體向上后，應(yīng)雙手抓杠懸吊一會兒，以伸展放松背闊肌。這一練習(xí)特別重要，由于它能把背闊肌伸展到訓(xùn)練時因動作限制而不能達(dá)到的程度。不論做哪種伸展練習(xí)，只要你感到肌肉被拉伸到了極限，對肌肉生長就大有好處。

做引體向上時應(yīng)用護(hù)手帶。帶的一頭套在手上，另一頭套在單杠上。這樣你可以集中精力去練背闊肌，不必?fù)?dān)憂會滑手，還可以讓你多拉幾個。假如負(fù)重練習(xí)，那就更要用護(hù)手帶。做引體向上時，手上還要留意抹防滑粉，這樣你才能提高抓杠力量。留意了這些細(xì)節(jié)，你就可以集中精力于背闊肌的收縮和伸展，從而獵取良好的訓(xùn)練效果。文章非原創(chuàng)

引體向上是背闊肌訓(xùn)練最重要的手段。競賽時，我清晰地意識到，在任何動作造型中，寬大且給人以力感的背闊肌有多么重要。當(dāng)我把背闊肌伸綻開來時，我覺得自己似乎是一架“巨無霸”噴氣機(jī)(指波音747系列)。我認(rèn)為，我背闊肌的寬度對我最終一次贏得“奧林匹亞先生”起了很大作用。從肌肉的線條，肌肉所顯示的力感，以及巨大的肌肉塊來看，我和我的競爭者都差不多。要說不同，則是我練背闊肌所付出的努力和所取得的效果的確非比一般。引體向上會使背闊肌變寬，同時也練了背部肌群，但是你必需了解背部肌群和背闊肌的區(qū)分。只靠背闊肌你就可以擁有V字型的體型，即寬肩、細(xì)腰的倒三角形體型。要練出厚實(shí)的背部肌肉，你得練劃船之類俯身拉動作。雖然總體來說引體向上也能練背部肌群，但它主要是練背闊肌，其次是肱二頭肌，然后是前臂肌群和胸肌。引體向上是衡量一個人基本身體素養(yǎng)的重要指標(biāo)。

衰弱運(yùn)動員對寬握頸后引體向上非常熟識