營養(yǎng)與健身運動

關于營養(yǎng)與健身運動第一頁，共五十二頁，2022年，8月28日1、掌握健身運動項目的營養(yǎng)特點2、了解健身運動與能量平衡的關系3、熟悉健身運動的合理膳食營養(yǎng)學習目標第二頁，共五十二頁，2022年，8月28日本章重點闡述跑步、操類、球類、游泳、滑雪、棋牌類健身運動項目的代謝及營養(yǎng)特點，健身運動與能量平衡的關系，健身運動的合理膳食營養(yǎng)。本章提要第三頁，共五十二頁，2022年，8月28日操類項目：是指通過徒手，持輕器械和在器械上完成的不同類型與難度的單個動作或成套動作，并具有一定藝術(shù)要求的體育項目。合理營養(yǎng)：是指對人體提供符合衛(wèi)生要求的平衡膳食。平衡膳食：是膳食的質(zhì)和量都能適應人體的生理、生活、勞動以及一切活動需要的膳食。關鍵術(shù)語第四頁，共五十二頁，2022年，8月28日第一節(jié)健身運動項目的營養(yǎng)特點第二節(jié)健身運動與能量平衡第三節(jié)健身運動的合理膳食營養(yǎng)講授內(nèi)容第五頁，共五十二頁，2022年，8月28日第一節(jié)健身運動項目的營養(yǎng)特點第六頁，共五十二頁，2022年，8月28日1.短距離跑短跑是群眾體育活動中常進行的一個項目，它是以耐力、速度素質(zhì)為基礎，以無氧代謝供能為特點，時間短、強度大，要求有較好的爆發(fā)力。

一、跑步的營養(yǎng)特點第七頁，共五十二頁，2022年，8月28日(1)能量需求：60m、100m運動時間短，CP消耗較多；200m、400m隨著運動時間的延長肌糖原消耗逐漸增加，因此應對主要消耗的物質(zhì)進行相應補充。第八頁，共五十二頁，2022年，8月28日短距離跑的能量消耗：

女：14649(11301－17579)kJ/d或230±21kJ/kg體重

男：17579(15486—19671)kJ/d或251±21kJ/kg體重第九頁，共五十二頁，2022年，8月28日2.短距離跑合理的營養(yǎng)補充(1)在膳食中要有豐富的蛋白質(zhì)，以提高肌肉質(zhì)量。膳食中增加磷和糖類的含量，為腦組織提供營養(yǎng)，改善神經(jīng)控制和增強神經(jīng)傳遞，以便動員更多的運動單位參加收縮。膳食中增加礦物質(zhì)如鐵、鈣、鈉等，增加維生素C、B和E的含量，以增加肌肉收縮質(zhì)量。第十頁，共五十二頁，2022年，8月28日(2)可以適量補充磷酸肌酸。飲食中肌酸的主要來源是牛肉和魚，2.2磅瘦牛肉含肌酸5克，特別是生食牛肉和魚。蔬菜中含有的肌酸低于食用肉，在烹飪過程中會部分喪失。由于肌酸主要存在于動物肉類和魚類食品中，素食者無外源性來源，全由自身合成，因此素食者可能會出現(xiàn)肌酸缺乏現(xiàn)象。第十一頁，共五十二頁，2022年，8月28日(3)

同時還應當適量增加體內(nèi)的堿儲備。應多吃些蔬菜、水果等堿性物質(zhì)，一般要求蔬菜、水果供應的熱量達到日熱量的15％左右。經(jīng)常進行短距離跑的運動者在進食能量適宜的平衡膳食時，基本上不必額外補充維生素和礦物質(zhì)。第十二頁，共五十二頁，2022年，8月28日3.長距離跑長跑是以有氧耐力素質(zhì)為基礎，以有氧代謝供能為特點，要求有較高的心肺功能及全身抗疲勞的工作能力，運動時間較長，體力消耗較大。第十三頁，共五十二頁，2022年，8月28日能量需求：中長距離跑運動時間較長，運動員能量消耗較大，需要進行足夠的能量補充。

男女：17579(15486～19672)kJ/d或25l±21kJ/kg體重第十四頁，共五十二頁，2022年，8月28日4.長距離跑合理的營養(yǎng)補充(1)要求膳食中含有較全面的營養(yǎng)成分，增加機體能源物質(zhì)的儲備，在豐富的維生素和礦物鹽成分中，突出加強鐵、鈣、磷、鈉、維生素C、B和E等成分的營養(yǎng)，有利于提高有氧耐力。第十五頁，共五十二頁，2022年，8月28日(2)在進行中長跑鍛煉時，運動時間較長，糖類物質(zhì)消耗較大，容易引起疲勞。因此在飲食中應供給充足的糖，以增加體內(nèi)的糖貯備。增加體內(nèi)的糖儲備應以淀粉類食物為主。同時供給適宜的蛋白質(zhì)和鐵，以保證血紅蛋白維持在較高水平。但不宜補充大量蛋白質(zhì)，否則會增加肝、腎的負擔，影響健康。第十六頁，共五十二頁，2022年，8月28日(3)可適當增加脂肪量的攝入量，但不宜過多，一般供給量應占總熱量的20％左右。要提供充足的維生素B和維生素C，以促進疲勞的消除和體力的恢復。高溫環(huán)境條件下進行中長跑鍛煉要預防脫水，運動前飲水300～500ml，保證體內(nèi)水分儲備。第十七頁，共五十二頁，2022年，8月28日(1)群眾體育活動中開展的體操、藝術(shù)體操以及其他類型的操類要求有較強的力量與速度素質(zhì)和良好的協(xié)調(diào)性，對神經(jīng)系統(tǒng)有較高的要求，要補充高蛋白質(zhì)、高熱量、低脂肪的飲食，維生素和礦物質(zhì)突出鐵、鈣、磷的含量及維生素B1、C的含量。同時不要過分控制飲食，以免造成營養(yǎng)不良。二、操類項目的營養(yǎng)特點第十八頁，共五十二頁，2022年，8月28日(2)在進行長時間健美操鍛煉時，機體總的能量消耗很大，要求有較好的耐力，因此在飲食中應供給充足的糖，以增加體內(nèi)的糖貯備。增加體內(nèi)的糖儲備應以淀粉類食物為主。補充蛋白質(zhì)保證肌肉的力量，適當進食肉類、乳制品及豆制品等，以消除疲勞、恢復體能。補充適量的維生素B1，提高機體的有氧代謝能力。第十九頁，共五十二頁，2022年，8月28日維生素B1主要食物來源：豆類、花生、核桃、芝麻、小米等。為提高機體的柔韌性和協(xié)調(diào)性，要攝入大量的蔬菜水果，來保證維生素和礦物質(zhì)的含量。第二十頁，共五十二頁，2022年，8月28日(3)以減脂、瘦身為目的的健美操練習者，應減少脂肪的攝入，每人每日不超過25g，在攝入脂肪時應盡量食用不飽和脂肪酸含量高的植物油，其主要來源是花生、杏仁、葵花子、芝麻等。在運動前、中、后也可以考慮補充水或運動功能性飲料，防止脫水，維持體內(nèi)水鈉平衡。同時不要過分控制飲食，以免造成營養(yǎng)不良。第二十一頁，共五十二頁，2022年，8月28日

(4)在進行操類健身運動項目時，膳食中應提供足夠的能量，補充運動中的能量消耗，以消除疲勞、恢復體能，為保證緊張神經(jīng)活動過程的需要，食物應供應充足蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)突出鐵、鈣、磷的含量及維生素B1、C的含量。第二十二頁，共五十二頁，2022年，8月28日(1)球類項目對體育鍛煉者的力量、速度、耐力、靈敏、柔韌等素質(zhì)均有較高的要求。能量消耗量較高，膳食應根據(jù)運動量的大小保證充足的能量。膳食的營養(yǎng)應該是全面和平衡，食物中要含豐富的蛋白質(zhì)、糖以及維生素B、C、E、A，球的體積越小，對運動者的眼力要求越高，在食物中維生素A的含量應更高些。三、球類項目的營養(yǎng)特點第二十三頁，共五十二頁，2022年，8月28日(2)籃球、足球活動時間較長且在室外活動，礦物質(zhì)、水分丟失較多，應及時補充，在休息時間適當?shù)难a充一些運動飲料(150m1)?；@球運動鍛煉者膳食中的熱量應是糖類占55％～65％，蛋白質(zhì)占12％～15％，脂肪占25％～30％。第二十四頁，共五十二頁，2022年，8月28日舉例：若1名參加籃球鍛煉者每天體重需230～251kJ/kg的熱量。那么，每天每公斤體重需要補充8.5-10g的糖類，1-1.2g的蛋白質(zhì)，少量的脂肪。補充鉀3-4g/d，鈣1000-l500mg/d，鐵20mg/d（大運動量鍛煉為25mg/d），鋅20mg/d（大運動量訓練為25mg/d）等。補充VA500ug（視力活動緊張項目增加為1800ug），VB13-5mg，VB22-25mg，Vcl40mg，VE30mg等。第二十五頁，共五十二頁，2022年，8月28日(3)打網(wǎng)球時，要求運動者動作及反應極為迅速，需要補充含鎂的食物。

第二十六頁，共五十二頁，2022年，8月28日(1)游泳鍛煉要求有一定的力量和耐力素質(zhì)，且能量消耗較大。要求膳食中熱能較高，在膳食中要含有豐富的蛋白質(zhì)、糖類和適量的脂肪，增加含糖類高的米、面，含蛋白質(zhì)較高的魚、禽類、牛肉等。還需要一定的脂肪和維生素A，以利于保持體溫和保護皮膚。四、游泳的營養(yǎng)特點第二十七頁，共五十二頁，2022年，8月28日

(2)還應攝入富含維生素B2的奶蛋類和富含維生素C的蔬菜水果類和礦物質(zhì)，如碘、鈣、鐵、磷、氯化鈉等。老年人在水溫較低的水中冬泳時，出于抗寒冷的需要，可增多脂肪的攝入量，維生素的攝入，以VB1、VE、VC為主。礦物質(zhì)增加碘的含量，以適應低溫環(huán)境甲狀腺分泌增多的需要，增加鐵含量多的食物的補充，如瘦肉、雞蛋、豬肝、綠葉蔬菜等，以增加血液中氧的含量，維持機體耐力。第二十八頁，共五十二頁，2022年，8月28日由于長時間在冰雪上運動，加之周圍環(huán)境溫度較低，機體產(chǎn)熱過程增加以維持體溫，所以蛋白質(zhì)和脂肪消耗增多。(1)膳食上要求豐富的蛋白質(zhì)和脂肪，以補充蛋白質(zhì)和脂肪消耗，維持體溫。

五、冰雪項目的營養(yǎng)特點第二十九頁，共五十二頁，2022年，8月28日(2)增加糖類以提供能源。適當攝入動物肝臟、蛋類和奶類以及有色蔬菜和水果如胡蘿卜、南瓜和芒果等。(3)維生素補充以維生素B族為主，并增加維生素A的攝入，保證眼睛適應冰雪場地的白色環(huán)境。第三十頁，共五十二頁，2022年，8月28日棋牌類是以腦力活動為主的項目，腦細胞的能源物質(zhì)完全依賴血糖提供，在膳食上要求含糖量較高的食物。當血糖降低時，腦耗氧量下降，致工作能力下降，隨之產(chǎn)生一系列不適應癥狀。六、棋牌類項目的營養(yǎng)特點第三十一頁，共五十二頁，2022年，8月28日第二節(jié)健身運動與能量平衡第三十二頁，共五十二頁，2022年，8月28日熱量平衡=攝取的熱量一消耗的熱量平衡關系分為正平衡、負平衡和平衡三種狀態(tài)。若差值>0，就是正平衡；若﹤0，就是負平衡；若＝0，就是平衡。一、基本原理第三十三頁，共五十二頁，2022年，8月28日能量平衡是機體消耗和攝入的能量趨于相等，體重維持不變。這種能量平衡狀態(tài)應使機體能保持充分的體力活動和維持健康狀態(tài)。第三十四頁，共五十二頁，2022年，8月28日當機體消耗的能量小于攝入的能量時，稱之為正平衡。此時攝取熱量超過需要，剩余熱量儲存于體內(nèi)，因此體重增加；當機體消耗的能量大于攝入的能量時，稱之為負平衡。此時攝取熱量不能滿足身體的需要，體組分分解以供應能量，因此導致體重下降。第三十五頁，共五十二頁，2022年，8月28日膳食和體力活動是決定能量平衡的兩個基本因素。人體所需能量主要來源于膳食，體力活動或運動則是能量消耗的主要形式。在能量平衡方程式中，能量攝入是一項有高度變化的組成部分，除總能量攝入外，還與食物構(gòu)成密切相關。二、健身運動與能量平衡的關系第三十六頁，共五十二頁，2022年，8月28日能量消耗包括基礎代謝(BEE)、運動生熱效應(TEE)、食物的生熱效應(TEF)方面，其中BEE和TEE是能量消耗的兩大組成部分。體力活動動能量消耗與運動強度及運動時間有關，并受多種因素影響，不同體力活動每小時能量消耗不同。在膳食攝入恒定時，體力括動不足，將會出現(xiàn)能量正平衡，可引起體重超重或肥胖，很多慢性病均以腹部肥胖介導而發(fā)病。第三十七頁，共五十二頁，2022年，8月28日第三節(jié)健身運動的合理膳食營養(yǎng)第三十八頁，共五十二頁，2022年，8月28日合理膳食營養(yǎng)是指對人體提供符合衛(wèi)生要求的平衡膳食，是膳食的質(zhì)和量都能適應人體的生理、生活、勞動以及一切活動的需要。體力活動者一日三餐所吃食物提供的熱量和多種營養(yǎng)素與其完成日常生活和鍛煉所需能量和各種營養(yǎng)素之間保持平衡。一、合理膳食營養(yǎng)第三十九頁，共五十二頁，2022年，8月28日從營養(yǎng)素來講，平衡膳食系多種食物構(gòu)成，要有充足的熱能，蛋白質(zhì)、脂肪、糖類的含量和比例要適當，有充足的無機鹽、維生素、微量元素和水分，滿足人體的正常生理需要，并保持各營養(yǎng)素之間的數(shù)量平衡，以利于消化、吸收和利用。第四十頁，共五十二頁，2022年，8月28日

1.食物的多樣性

2.飲食適度

3.油脂攝入要適量

4.適度增加膳食纖維含量較高的食物

5.少用甜食

6.合理搭配三餐合理膳食營養(yǎng)的要求第四十一頁，共五十二頁，2022年，8月28日（一）合理膳食營養(yǎng)應為運動健身者提供適宜的能量；（二)合理膳食營養(yǎng)應為健身者提供充分的維生素和微量元素；（三）合理膳食營養(yǎng)應為健身者防止運動損傷提供物質(zhì)保證；二、健身運動與合理膳食營養(yǎng)合理膳食營養(yǎng)在保證健身運動增進健康中的作用第四十二頁，共五十二頁，2022年，8月28日（四）合理膳食營養(yǎng)有助于健身者在健身運動后的恢復；（五）合理膳食營養(yǎng)可延緩健身者運動性疲勞的發(fā)生或減輕其程度。第四十三頁，共五十二頁，2022年，8月28日（一）食物的數(shù)量和質(zhì)量應滿足健身運動的需要（二）食物應當是營養(yǎng)平衡和多樣化（三）一日三餐食物能量的分配應根據(jù)健身運動鍛煉的量和強度安排（四）運動健身的進食時間應考慮消化機能和健身者的飲食習慣三、健身運動合理營養(yǎng)的基本要求第四十四頁，共五十二頁，2022年，8月28日1.氨基酸平衡2.熱量營養(yǎng)素構(gòu)成平衡3.各種營養(yǎng)攝入量間的平衡4.酸堿平衡四、健身運動與營養(yǎng)膳食平衡第四十五頁，共五十二頁，2022年，8月28日1、肌酸主要存在于動物肉類和魚類食品中，素食者無外源性來源，