食品營(yíng)養(yǎng)學(xué)-理論學(xué)習(xí)3-1

營(yíng)養(yǎng)與能量平衡體內(nèi)的能量，一方面不斷地釋放出熱量，維持體溫的恒定并不斷地向環(huán)境中散發(fā)，另一方面作為能源可維持各種生命活動(dòng)的正常進(jìn)行。能量的單位焦耳(joule,J)，千焦耳(kilojoule，kJ)卡(calorie，cal)，千卡(kilocalorie，kcalorie，kcal)1cal＝4.184J，1J＝0.239cal。

1.能量的來(lái)源人體所需要的能量通常主要由食物來(lái)提供。食物中所含有的營(yíng)養(yǎng)素當(dāng)中只有碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)能夠在體內(nèi)產(chǎn)生能量，營(yíng)養(yǎng)學(xué)上將這三種營(yíng)養(yǎng)素稱為“產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)素”。另外，酒中的乙醇也能提供較高的熱能。一、能量的來(lái)源及能值2.能值（1）食物能值：

食物能值是食物徹底燃燒時(shí)所測(cè)定的能值，亦稱“物理燃燒值”，或稱“總能值”。食物能值通常是用彈式測(cè)熱器進(jìn)行測(cè)定。用此法測(cè)定的每克碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)的能值分別為：碳水化合物17.15kJ（4.1kcal）脂肪39.54kJ（9.45kcal）蛋白質(zhì)23.64kJ（5.65kcal）（2）生理能值：生理能值即機(jī)體可利用的能值。三大產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)素的生理能值分別確定為：碳水化合物17.15kJ×0.98（消化率98%）=16.8kJ/g

4.1kcal×0.98=4kcal/g脂肪39.54kJ×0.95（消化率95%）=37.6kJ/g

9.45kcal×0.95=9kcal/g蛋白質(zhì)（23.64-5.44）kJ×0.92（消化率92%）=16.7kJ/g

（5.65-1.3）kcal×0.92=4kcal/g人體中能量的消耗主要由三方面構(gòu)成基礎(chǔ)代謝消耗體力活動(dòng)消耗食物特殊動(dòng)力作用的消耗；對(duì)于嬰幼兒、兒童、孕婦、乳母，能量的消耗還應(yīng)包括機(jī)體生長(zhǎng)、乳汁分泌等特殊生理活動(dòng)所消耗的能量。二、人體能量消耗的構(gòu)成1.基礎(chǔ)代謝(1)基礎(chǔ)代謝（basalmetabolism）是維持生命最基本活動(dòng)所必需的能量。具體地說(shuō)，它是在機(jī)體處于清醒、空腹（進(jìn)食后12～16h）、靜臥狀態(tài)，環(huán)境溫度18～25℃時(shí)所需能量的消耗?；A(chǔ)代謝率（basalmetabolicrate,BMR）：人體在上述情況下，單位時(shí)間內(nèi)基礎(chǔ)代謝所消耗的能量，其表示方法一般為每平方米體表面積（或每千克體重）的能量消耗。（2）影響人體基礎(chǔ)代謝的因素

●年齡、性別、體格等的影響同等體重，瘦高者>矮胖者，男性高于女性5%-10%?！癫煌?、病理狀況的影響兒童、孕婦高，30歲以上每10年降2%。●環(huán)境條件的影響炎熱、寒冷、過(guò)多攝食、精神緊張升高；禁食、少食、饑餓降低?！衲峁哦『涂Х纫蚩梢源碳せA(chǔ)代謝水平升高

2.體力活動(dòng)過(guò)去：勞動(dòng)強(qiáng)度分為五級(jí)：極輕、輕、中等、重和極重（女性沒(méi)有極重一項(xiàng)）?，F(xiàn)在：勞動(dòng)強(qiáng)度由5級(jí)調(diào)整為3級(jí)，即輕、中、重3級(jí)。3.食物熱效應(yīng)食物熱效應(yīng)(thermiceffectoffood，TEF)，即食物特殊動(dòng)力作用(specificdynamicaction，SDA)：指人體在攝食過(guò)程中，由于要對(duì)食物中營(yíng)養(yǎng)素進(jìn)行消化、吸收、代謝轉(zhuǎn)化等，需要額外消耗能量，同時(shí)引起體溫升高和散發(fā)能量。不同的產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)素其食物熱效應(yīng)不等

脂肪：消耗本身產(chǎn)生能量的4%～5%

碳水化合物:消耗本身產(chǎn)生能量的5%～6%

蛋白質(zhì):消耗本身產(chǎn)生能量的30%

混合性食物：特殊動(dòng)力作用相當(dāng)于其基礎(chǔ)代謝所需熱能的10％。食物熱效應(yīng)=基礎(chǔ)代謝消耗×10%4．生長(zhǎng)發(fā)育正在生長(zhǎng)發(fā)育的嬰幼兒、兒童、青少年還要額外消耗能量滿足新生組織形成及新生組織的新陳代謝；孕婦的生長(zhǎng)發(fā)育能量消耗主要用于子宮、乳房、胎盤、胎兒的生長(zhǎng)發(fā)育及體脂儲(chǔ)備；乳母的能量消耗除自身的需要外，也用于乳汁合成與分泌。美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)協(xié)會(huì)提供了以下一個(gè)公式：

BMR(男)=(13.7×體重(公斤))+(5.0×身高(厘米))-(6.8×年齡)+66

BMR(女)=(9.6×體重(公斤))+(1.8×身高(厘米))-(4.7×年齡)+655

女性在20歲以后，隨著年齡的增長(zhǎng)，BMR就越低。男性則為24歲以后。三、人體能量消耗計(jì)算例如：

李小姐體重55公斤、身高165公分、年方21，她的每天基礎(chǔ)代謝率(BMR)是:

655+(9.6x55)+(1.7x165)-(4.7x21)=655+528+280.5-98.7=1364.8卡。

王先生他的體重80公斤、身高180公分、今年24歲，他的每天基礎(chǔ)代謝率(BMR)是:

66+(13.7x80)+(5.Ox180)-(6.8x24)=66+1096+900-163.2=1898.8卡。一日所需熱量計(jì)算公式:一日所需熱量=基礎(chǔ)代謝率x工作生活類型數(shù)值體力活動(dòng)級(jí)別劃分

極輕的體力活動(dòng)：以坐姿或站立為主的活動(dòng)，如開會(huì)、開車、打字、縫紉、烹調(diào)、打牌、聽(tīng)音樂(lè)、油漆、繪畫及實(shí)驗(yàn)室工作等。1.3輕體力活動(dòng)：指在水平面上走動(dòng)，掃衛(wèi)生、看護(hù)小孩、打高爾夫球、飯店服務(wù)等。1.6（男）1.5（女）中等體力活動(dòng)：這類活動(dòng)包括行走、除草、負(fù)重行走、打網(wǎng)球、跳舞、滑雪、騎自行車等。1.7（男）1.6（女）重體力活動(dòng)：負(fù)重爬山、伐木、手工挖掘、打籃球、登山、踢足球等。2.1（男）1.9（女）極重體力活動(dòng)：運(yùn)動(dòng)員高強(qiáng)度的職業(yè)訓(xùn)練或世界級(jí)比賽等。

2.4（男）2.2（女）以上面李小姐為例:

李小姐的基礎(chǔ)代謝率(BMR)是:1364.8卡，她長(zhǎng)時(shí)間坐在電腦前面工作，很少運(yùn)動(dòng)，所以選擇1.2

因此，她的「一日所需熱量」=1364.82Xx1.2=1637.76卡王先生的基礎(chǔ)代謝率(BMR)是:1898.8卡而王先生習(xí)慣每周運(yùn)動(dòng)跑步三天，工作量不算大，他選擇1.5因此，他的「一日所需熱量」=1898.8x1.5=2848.2卡

如何健康減肥？總消耗熱量﹦基礎(chǔ)代謝60-70%+活動(dòng)消耗的熱量15-30%+食物熱效應(yīng)10%想要減重，就要設(shè)法讓消耗熱量＞攝取熱量，最好方法就是：提高基礎(chǔ)代謝率、增加身體活動(dòng)量。減肥誤區(qū)：成人身上多余的體重主要是體內(nèi)脂肪組織的重量增加，因此減重有一個(gè)重要的觀念，就是脂肪是日積月累慢慢形成的，減掉它們也要慢慢來(lái)。但很多人減肥卻希望能在短時(shí)間內(nèi)瘦下來(lái)，就會(huì)采取極端少吃的方式，卻不知道人體長(zhǎng)期處于低熱量供給的情況下，身體為了節(jié)省能量消耗來(lái)供給基本運(yùn)作，就會(huì)導(dǎo)致降低基礎(chǔ)代謝率。由于基礎(chǔ)代謝率決定了大部分的熱量消耗，因此基礎(chǔ)代謝率低的人，體重增加的機(jī)會(huì)就比別人大。尤其是你的基礎(chǔ)代謝率降到極低的時(shí)候，即使用再少的熱量進(jìn)食，身體還是會(huì)努力挪出一些熱量來(lái)儲(chǔ)存以備不時(shí)之需，所以很多人在節(jié)食減肥一段時(shí)間后，因?yàn)樯眢w所需的熱量越來(lái)越少，即使只吃一點(diǎn)點(diǎn)也會(huì)讓身體囤積熱量，體重也就更不容易下降，甚至連喝水都會(huì)胖。減肥秒招1不要猛減熱量采用熱量非常低的飲食方式，并不是一種行之有效的減肥方法。因?yàn)槿说捏w內(nèi)有一套自動(dòng)保持正常體重的程序，所以如果你突然從飲食中減掉1000千卡的熱量，你身體的基礎(chǔ)新陳代謝率(身體維持基本的生理功能，如呼吸及心跳所需要的熱量數(shù)值)將自動(dòng)減緩，因?yàn)樯眢w現(xiàn)在認(rèn)為你正處于饑餓狀態(tài)。2一定要吃早飯?jiān)顼埵且蝗杖椭信c新陳代謝及減肥關(guān)系最為密切的一餐。多項(xiàng)研究表明，吃早飯者比不吃早飯者更容易減肥。由于人在睡眠時(shí)，新陳代謝率很低，只有到再吃飯時(shí)才能恢復(fù)上升。所以，如果忽略早餐，身體在午飯之前不可能同往常一樣燃燒脂肪。這就是為什么說(shuō)早餐時(shí)攝入含300-400千卡熱量的飲食不失為明智之舉的原因，因?yàn)樵绮褪切玛惔x的啟動(dòng)器。3多吃蛋白質(zhì)攝取足量的蛋白質(zhì)能夠提高肌體的新陳代謝水平，會(huì)使人體每日多燃燒150-200千卡的熱量。蛋白質(zhì)主要是由氨基酸組成的，肌體消化這類食物比消化脂肪及碳水化合物更費(fèi)時(shí)。所以，要將它們分解掉就需要燃燒更多的熱量。當(dāng)然，這并不意味著人們的飲食必須以高蛋白為主。不過(guò)，你應(yīng)當(dāng)保證每日攝入總熱量的10%-35%來(lái)自蛋白質(zhì)(如魚、雞肉、低脂干酪、酸奶、豆類)，這樣的飲食結(jié)構(gòu)才算平衡。我國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議蛋白質(zhì)占10-15%，脂肪供能占總能量的20%—30%，糖類占55—65%。4增加吃飯次數(shù)每日吃四五頓小餐要比3頓大餐更能保持旺盛的新陳代謝水平。兩餐之間的時(shí)間要盡量保持在2-3小時(shí)之內(nèi)，并且要保證每餐必須有蛋白質(zhì)食物，因?yàn)樗切玛惔x的增強(qiáng)劑。比如，如果你早餐吃的是高纖維類谷物食品與水果，那么早餐與午餐之間的加餐就應(yīng)當(dāng)食用酸奶和水果。午餐時(shí)盡量吃100克雞肉(或魚)外帶一份蔬菜色拉。下午加餐時(shí)可食用一支香蕉和一塊低脂干酪。晚餐時(shí)要盡量少吃，可以來(lái)1份100-150克的火雞肉、魚或者是1份蛋白質(zhì)食物，外加1份蔬菜。5多吃“好”碳水化合物精制碳水化合物，如面包圈、白面包等，能使胰島素水平發(fā)生劇烈波動(dòng)，這相應(yīng)促進(jìn)了脂肪在肌體內(nèi)的存儲(chǔ)，由此會(huì)降低肌體新陳代謝率。因而，補(bǔ)充碳水化合物時(shí)，應(yīng)以含高纖維素者為佳，如各類蔬菜、水果及全麥谷物等，它們都屬于“好”碳水化合物，這些食物對(duì)胰島素水平影響很小。6戒掉酒癮餐前想喝一杯雞尾酒或其他烈性酒嗎？那請(qǐng)你在拿酒杯時(shí)要三思。最近有多項(xiàng)研究表明，餐前飲酒會(huì)使人多攝入200千卡熱量。另有研究發(fā)現(xiàn)，肌體在發(fā)揮新陳代謝功能時(shí)，首先燃燒的是酒精中所含的熱量。也就是說(shuō)，其他飲食中的熱量有可能作為脂肪存儲(chǔ)于皮下。如果你的確酒癮難耐，不妨喝一點(diǎn)葡萄酒，每杯葡萄酒只含有80千卡的熱量，并且還含有大量的有益于健康的抗氧化物質(zhì)。7不要斷奶奶制品必須天天有。2003年1月美國(guó)《營(yíng)養(yǎng)雜志》刊載的一項(xiàng)研究指出：凡是每日飲(食)用3-4次牛奶、酸奶及奶酪的女性與不食用奶制品者相比，其脂肪會(huì)多減少70%以上。奶制品降脂減肥的原因是：奶中的鈣質(zhì)與其他成分相互作用，增強(qiáng)了肌體的新陳代謝水平，提高了肌體燃燒多余脂肪的速度。女性每日在食用奶制品的同時(shí)，另外再補(bǔ)充1200毫克鈣質(zhì)，能獲得最佳燃脂效果。8多喝麻辣湯研究表明，午飯或晚飯做湯或炒菜時(shí)，放一點(diǎn)胡椒粉，會(huì)暫時(shí)提高肌體靜息狀態(tài)的新陳代謝率，其原因是辣椒素會(huì)刺激肌體釋放腎上腺素，由此加速新陳代謝水平，從而提高肌體燃燒熱量的能力。此外，研究者還發(fā)現(xiàn)，辣椒能壓制食欲，使人餐后不容易感覺(jué)饑餓。9學(xué)會(huì)閉目養(yǎng)神睡眠不足會(huì)影響肌體的新陳代謝功能。凡是每晚睡眠不足4小時(shí)者，其肌體分解碳水化合物時(shí)將會(huì)遇到更大困難。當(dāng)你感到疲乏時(shí)，肌體就缺乏能量來(lái)維持日復(fù)一日的功能活動(dòng)(其中包括燃燒熱量)，所以你肌體的新陳代謝能力也自然會(huì)降低。有很多方法可以保證得到充足的睡眠，這取決于自己會(huì)不會(huì)安排時(shí)間。如果你的睡眠狀況不佳，那就將鍛煉時(shí)間安排在睡覺(jué)前的2-3小時(shí)進(jìn)行，這樣，會(huì)使睡意緊緊與你相擁。此外，睡前泡個(gè)熱水澡，能使人更容易進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)。10多吃香蕉香蕉中含有大量的鉀元素，它通過(guò)調(diào)節(jié)體液平衡以提高肌體的新陳代謝水平。如果肌體處于缺水狀態(tài)，燃燒的熱量就會(huì)減少。因此，每天要保證至少攝入1200毫克鉀元素：一根香蕉含有450毫克，一杯牛奶含有370毫克，一個(gè)橘子含有250毫克。11不要忽視花生醬你平時(shí)愛(ài)吃花生醬嗎？為了提高身體的新陳代謝水平以及減少腰圍的尺寸，從今天起就把它作為你的飲食伴侶吧，因?yàn)榛ㄉu中含有豐富的鎂元素。鎂這種礦物質(zhì)通過(guò)給細(xì)胞補(bǔ)充能量來(lái)提高新陳代謝功能。所以，要想燃脂減肥，每天應(yīng)攝取320毫克鎂元素。含這種物質(zhì)的最佳食物有：全麥面包制作的花生醬三明治以及菠菜制作的菜肴，等等。12補(bǔ)充鐵質(zhì)鐵質(zhì)對(duì)于健身十分重要。如果鐵質(zhì)攝入量不足，肌體就不能將充足的氧氣運(yùn)送給細(xì)胞，從而降低了新陳代謝水平。成年人每日應(yīng)補(bǔ)充18毫克鐵質(zhì)。為了達(dá)到這一目標(biāo)，你既可以服用鐵劑或復(fù)合維生素，也可以多吃含鐵質(zhì)豐富的食物，如