科學運動養(yǎng)生十大問

孫飆

教授E-mail:njtyxy2006@163.com

南京體育學院《科學運動養(yǎng)生十大問》觀點1：運動有療效嗎？Source:CDC,ThePowerofPrevention,2003運動健身鍛煉是綠色的、無副作用的、有效的體力活動與健康研究的國際知名機構

—美國庫柏有氧研究所

β-阻斷劑心率運動鍛練心率舉例：運動對心動過速的作用舉例：運動對冠心病的作用（C-反應蛋白）控制康復運動*CRP(mg/L)N=42N=235N=82N=143使用他汀類藥物其他藥物CRP(mg/L)*通過運動訓練對心臟進行康復治療持續(xù)時間為三個月舉例：我們的研究：對照組、鍛煉組、優(yōu)秀組三種不同訓練水平者心臟形態(tài)與功能的適應性三組左心室舒張、收縮容積與運動的關系三組左心室舒張末期容積的變化三組左心室收縮末期容積的變化三組心臟泵血能力與運動的關系優(yōu)秀組鍛煉組對照組常州、蘇州實行醫(yī)保卡用于健身消費常州蘇州用于健身的卡醫(yī)?？ㄡt(yī)保金劃撥到光大銀行的“陽光健身卡”用于健身的金額醫(yī)保卡金額超過3000元的，均可用于健身消費醫(yī)?？ń痤~劃撥到“陽光健身卡”（3000-6000元的自選劃撥500或1000元，超過6000元的自選劃撥500或1000或1500或2000元）消費范圍只限健身項目消費，不套現(xiàn)可以是健身項目消費（打折），也可以是健身場所相關飲、用品的消費，專用卡的功能只能到健身場所刷卡可當一般銀行借記卡參加自愿（自動劃撥）自愿（每年申請登記，劃撥）健身場所一卡通健身企業(yè)自愿申請，體育局審核健身企業(yè)自愿申請，體育局審核

“一比八”定律：花在運動上的一塊錢，相當于減少醫(yī)療支出八塊錢觀點2：運動只對身體好嗎？健身體（生物方面）健心理（心理方面）健生活（社會方面）心肺功能免疫力新陳代謝耐力協(xié)調平衡柔韌骨質脂肪。。。健身體（生物方面）

健心理（心理方面）運動帶來良好的心理狀態(tài)和強度情緒宣泄，調整心理良好心理狀態(tài)又會影響身體功能向良好的方面發(fā)展。（例如：愉悅的心情使大腦釋放調節(jié)人體功能良好的激素——“β-內(nèi)啡呔”、多巴胺等）健生活（社會方面）良好的生活和社會狀態(tài)，會使人產(chǎn)生良好的心理狀態(tài)。進而促進人們進行更廣泛的社會交流。會的。換句話說，不運動就容易得以下疾病：冠心病“三高癥”（高血壓、高血脂、高血糖）肥胖癥2型糖尿病頸肩腰腿痛骨質疏松部分精神疾?。ㄈ纾阂钟舭Y）部分癌癥（如：直腸、結腸癌、乳腺癌）

“運動不足”已是以上疾病的獨立風險因素觀點3：“運動不足”會得病嗎？健身的程序（順序）準備部分（開始）主體部分（主要）整理部分（結束）觀點4：鍛煉不科學會發(fā)生意外嗎？“準備部分”說明要領1：熱身運動(慢跑)：升高體溫要領2：伸展運動：動力性伸展作用：提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)興奮性，提高呼吸循環(huán)系統(tǒng)的功能水平，提高運動速度和協(xié)調性，防止肌肉、韌帶拉傷。注意：先“跑”后“拉”（1）運動強度的要領

中等或中下強度，用心率控制較為客觀和準確。（而不是用運動的物理參數(shù)）如何搭脈測心率：

一旦跑步停下，立刻迅速搭10秒鐘的脈搏數(shù)，然后乘以6，即等于跑步時的一分鐘心率?！爸黧w部分（有氧運動）”科學鍛煉說明

安靜心率+30~40（次/分）

（可以上下浮動±10次/分）

或：170-年齡年齡（歲）BMI安全強度上限（HRR%)20-29＜2445≧244530-39＜2440≧244040-49＜2450≧244050-59＜2440≧2435心血管異常時建議的安全運動強度：

成年人和可以用心率儲備

(HeartRateReserve,HRR)來表示適中的運動強度：

HRR的計算方法為：HRR=Hrrest+（HRmax－HRrest）×EI

其中“HRrest”

為安靜時心率；“EI”（ExerciseIntensity）為練習強度百分比。健身運動的EI低限為35～50%，高限為85%。經(jīng)常進行鍛煉，為進一步提高心肺功能者，EI一般取60～80%。健康水平低下，經(jīng)常不活動的人，只可取40～50%。精確的強度測試：“運動負荷試驗”測試

在測試過程中，逐漸的增加運動的負荷強度，把機體的生理儲備能力調動出來，最終使機體功能進入最大的功能狀態(tài)。在這過程中，機體的心率、血壓、心電圖等指標與運動負荷呈正相關，它們都有生理上的最大范圍，通過測試這些指標就能評價受試者是否已經(jīng)進入最大功能狀態(tài)。主觀體力感覺評分表(9-15分)（2）運動時間的要領

至少持續(xù)10分鐘，通常持續(xù)30~40分鐘(或拆分為三個10分鐘時段)，對身體的適應能力的提高，心肺功能的提高和降脂減重的效果更佳。每周運動累計時間為150-300分鐘（中速）或：每周運動累計時間為75-150分鐘（快速）

（3）運動頻度的要領

每周規(guī)律的運動3~4次(或5-6次)，能保持健身效果，并有助于身體機能的恢復。

一周中沒必要每天刻意到運動場所進行鍛煉，如果你……總結：掌握科學有氧運動的“三個要領”：運動強度(心率)增加30~40

次/分左右

運動時間每次30~40

分鐘(或更多一些，或可拆分為多個10分鐘時段)運動頻度每周3

~4

次(甚至5-6次)“整理部分”說明要領1：拉伸練習：靜力性伸展，對準運動部位（即肌肉酸漲、僵硬），做“靜力性”牽拉動作，并保持20秒。要領2：放松活動：深呼吸下的放松跑。作用：加速體能恢復，促進血液循環(huán)。促進能源消耗的恢復，消除肌肉緊張和酸疼。注意：先“拉”后“跑”長期（年、月）跟蹤觀察晨脈：

以逐漸減慢為好。短期（第二天清晨）觀察晨脈：若比原先加快了3-5次/分，表示昨天的運動量過大，或者休息睡眠不好，說明機能尚未恢復，這就需要你考慮今天再鍛煉時運動量的調整，甚至休息。觀點5：晨起脈搏多些好、還是少些好？觀點6：每天身體都要有活動嗎？

有兩種鍛煉情況一是有目的地去積極鍛煉，二是由于工作、生活而被動地忙忙碌碌，但只要達到身體的“動”起來的目的就可以

1995年，美國疾病預防控制中心（CDC）和美國運動醫(yī)學學會（ACSM）建議人們每天或在一周絕大多數(shù)天數(shù)里，要進行中等強度的體力活動，目標是所有美國國民必須堅持每天至少要消耗150千卡熱量或每周至少要消耗1000千卡熱量。

每天中等強度的有氧運動，其能耗約為150千卡，這個目標活動量通過主動、有目的的健身步行來實現(xiàn)，應走多少步？

速度(km/h)消耗150千卡的時間（分鐘）消耗150千卡熱量所需步數(shù)男性女性男性女性散步(3.2)步行(4.8)中快速走(6.4)快走慢跑(8.1)跑(9.7)

5140271715614830201852004700350030002600650058004000

34003200佩帶計步器有目的的活動標準

推薦：有目的走跑每天20-30分鐘/3000-4000步!佩帶計步器一天的活動標準

（包含無目的的、日常行為）

每天少于5000步——以靜坐為主的生活每天5000-7499步——有一定的體力活動（但“不夠積極”）每天7500-9999步——有目的的活動（被認為是“比較積極”）每天大于10000步——表明“活動積極”

每天活動量＞12500步——活動量很大推薦：無目的日常走每天應6000-10000步!日常健走的方法12346578

注意事項：每一節(jié)動作的拉伸必須盡最大能力做到位，且在最大幅度處保持牽拉停留20秒*這是本人的一項國家體育總局重大全民健身課題的研究成果觀點7：每坐1小時要做什么？觀點8：什么運動最減肥？長時間（多長）？一般至少30分鐘局部還是全身運動？

以跑步、游泳、騎車、打球（拳）、爬山、跳操（舞）為主

（因為體內(nèi)脂肪的儲存是“游走性能量庫”，不局限為特定的部位提供能量）體內(nèi)脂肪（包含皮下的、內(nèi)臟的）總量——正常成年人體脂百分數(shù)是

男：10%-20%，女：18%-28%觀點9：有代謝病運動時要注意什么？冠心病注意：有嚴格的運動處方指導低負荷、適度（不劇烈）頭低位、手高位動作不做有不適，即停止

糖尿病注意：急性期限制鍛煉降糖治療2-3小時后再運動運動時注意補充含糖量的食物做什么活動都可以高血壓注意：須維持在正常血壓狀態(tài)鍛煉不做憋氣的動作練習適度、循序漸進注意保暖肥胖、高血脂注意：有氧運動，長時間、低強度低沖擊力，注意膝關節(jié)受傷控制飲食

骨關節(jié)病注意：靜止發(fā)力，逐漸向疼痛區(qū)逼近

加強肌肉鍛煉，防止過早退化

均衡發(fā)展肌肉群之間的力量

強化腿后側肌肉的鍛煉的方法——

坐姿后壓（向腳后跟方向使勁）

站姿踮腳、站姿慢速后擺

臥姿屈腿（加“彈力帶”鍛煉效果更好）小小彈力帶，健身作用大：