第3章肥胖、能量與運動

能量、營養(yǎng)與肥胖2002中國居民第四次營養(yǎng)調(diào)查結(jié)果顯示

我國成人超重率為22.8%，肥胖率為7.1%，估計人數(shù)分別為2.0億和6000多萬大城市成人超重率與肥胖現(xiàn)患率分別高達30.0%和12.3%，兒童肥胖率已達8.1%。1.1肥胖的判定7.1%22.8%3.6%16.4%1992~2002年十年間成人肥胖率上升97％，超重率上升39％2004年發(fā)表的2000年全國學(xué)生體質(zhì)調(diào)查資料:

我國7～22歲青少年肥胖和超重檢出率男生女生城市肥胖率4.37%2.32%

超重率10.38%5.94%鄉(xiāng)村肥胖率1.46%0.92%

超重率4.34%3.67%

地區(qū)差異極其明顯，部分發(fā)達大城市男女生肥胖率達9.63%和4.50%，超重率達15.29%和8.77%，中小城市和較富裕鄉(xiāng)村主要表現(xiàn)為超重大量增加，肥胖率仍較低，但增勢迅猛。

2004年發(fā)表的2000年全國學(xué)生體質(zhì)調(diào)查資料:

城市>

農(nóng)村經(jīng)濟發(fā)達地區(qū)>

不發(fā)達地區(qū)北方>

南方女性>

男性

中國人群超重和肥胖流行的特點:一肥胖的判定體重指數(shù)腰圍和腰臀比標準體重體脂百分比1.體重指數(shù)（BMI）

體重(kg)

身高(m2)BMI=BMI分級(中國,成人)

級別BMI體重過低<18.5正常18.5~23.9超重24.0~27.9I度肥胖28.0~31.9II度肥胖32.0~35.9III度肥胖≧

36BMI分級(WHO,成人)

級別BMI

體重過低<18.5

正常18.5~24.9

超重≧25

肥胖前期25.0~29.9I度肥胖30.0~34.9II度肥胖35.0~39.9III度肥胖≧402.腰圍和腰臀比(中國)腰圍

男性>85cm（向心性肥胖/腹型肥胖）女性>80cm腰臀比

男性>0.90

女性>0.85腰圍和腰臀比(WHO)腰圍

男性>94cm(向心性肥胖/

女性>80cm腹型肥胖）腰臀比

男性>1.00

女性>0.853.標準體重1、標準體重（Kg）＝身高（cm）－100（適于165cm以下者）＝身高（cm）－105（適于166～175cm以下者）＝身高（cm）－110（適于176cm以下者）

女性體重相應(yīng)組別減去2.5Kg標準體重2、北方人理想體重（kg）＝[身高（cm）－150×0.6＋50]

南方人理想體重（kg）＝[身高（cm）－150×0.6＋48]

標準體重3、兒童標準體重

6個月：標準體重(kg)＝出生體重(kg)十月齡×0.67—12個月:標準體重(kg)＝出生體重(kg)十月齡×0.5

1歲以上：標準體重(kg)＝8十年齡×2分類判定標準正常范圍低于或超過標準體重10％以內(nèi)者I度肥胖超過標準體重10～19%者II度肥胖超過標準體重20～24者III度肥胖超過標準體重25％以上者根據(jù)標準體重進行肥胖的判定4.體成分測量認識體成分改善體成分BMI超過標準=肥胖??身高180cm體重105kgBMI=32.4肥胖???BMI不能反映身體組成成分?。◇w成分測試體成分指的是人體中脂肪組織及非脂肪組織的含量，及其在人體總體重中所占的百分比。

身體成分測試儀體重：超重嗎？體脂含量：脂肪多嗎？瘦體重：肌肉夠嗎？脂肪分布情況：脂肪在哪？基礎(chǔ)代謝率：能量消耗多嗎？二肥胖分類原發(fā)性（或單純性）肥胖和繼發(fā)性肥胖蘋果型肥胖和梨型肥胖脂肪細胞增大型肥胖和脂肪細胞增殖型肥胖1，原發(fā)性（或單純性）肥胖和繼發(fā)性肥胖

5％95％繼發(fā)于某種疾病或用藥不當所引發(fā)的肥胖；

由飲食不當或活動過少所造成。繼發(fā)性肥胖下丘腦性肥胖庫欣氏綜合癥甲狀腺功能減退癥多囊卵巢綜合癥胰島素瘤生長激素缺乏癥2，蘋果型肥胖和梨型肥胖

蘋果型肥胖（內(nèi)臟蓄積型）梨型肥胖（皮下脂肪蓄積型）3，脂肪細胞增大型肥胖脂肪細胞增殖型肥胖脂肪細胞增殖型肥胖多發(fā)生在幼兒、青少年時期脂肪細胞增大型肥胖幼兒期（1～4歲）和兒童青春發(fā)育期（7～13歲）肥胖的孩子70％成人后會肥胖三肥胖的原因能量相對過剩體力活動不足精神因素遺傳因素肥胖

身體脂肪過多

體重超出正常范圍

能量攝入能量消耗能量相對過?？偰芰繑z入過多粗糧、蔬菜攝入減少脂肪、蛋白攝入比例增多體力活動不足電視收看時間增多以車代步電梯代替樓梯家用電器的普及體育活動時間減少總能量消耗減少精神因素生活節(jié)奏快工作壓力大緊張抑郁遺傳因素父母情況

子女肥胖發(fā)生的幾率都較瘦10%正常體重15%有一方肥胖40％雙方都肥胖70～80％與肥胖有關(guān)的一些因素：食欲食物結(jié)構(gòu)（如快餐等高脂食物）進食次數(shù)縱食癥夜食習慣零食習慣戒煙飲酒藥物，如精神病治療藥、抗抑郁藥、抗癲癇藥、類固醇激素（糖皮質(zhì)激素等）、糖尿病治療藥，等與肥胖有關(guān)的一些因素：地理環(huán)境溫度年齡性別妊娠絕經(jīng)四肥胖的危害疾病發(fā)生率增加，與正常體重者比較增高的倍數(shù)：

1、高血壓

肥胖者的高血壓患者病率較高，尤其是女性，肥胖時間越長，發(fā)生高血壓的危險性越大，而控制飲食和增加運動使體重降低時，使血容量、心排血量和交感神經(jīng)活動下降，血壓也隨之降低。37

2、Ⅱ型糖尿病

我國24萬人群調(diào)查資料匯總分析結(jié)果顯示，BMI≥24者的Ⅱ型糖尿病患者率是BMI在24以下者的2.0倍，BMI≥者的Ⅱ型糖尿病患病率是BMI在24以下者的3.0倍；當男性和女性腰圍分別≥85cm和80cm，Ⅱ型糖尿病患病率分別是腰圍正常者的2～2.5倍。38393、血脂異常BMI≥24者血脂異常(TG≥2mg/m1)發(fā)生率是BMI在24以下者的2.5倍，BMI≥28者血脂異常發(fā)生率是BMI在24以下者的3.0倍，腰圍超標者高甘油三酯血癥發(fā)生率是腰圍正常者的2.5倍。BMI≥24和≥28者的HDL-ch降低(＜0.35mg/m1)檢出率分別為BMI＜24者的1.8倍和2.1倍。腰圍超標者高密度脂蛋白膽固醇(HDL)降低檢出率為腰圍正常者的1.8倍。

4、冠心病和其他動脈粥樣硬化疾病

BMI增加是冠心病發(fā)病的獨立危險因素。

肥胖導(dǎo)致高血壓、糖尿病和血脂異常這些危險因素聚集，大大促進動脈粥樣硬化的形成。

肥胖是促進動脈粥樣硬化的重要因素之一。405、腦卒中

腦動脈粥樣硬化是缺血型腦卒中的病理基礎(chǔ)，肥胖引起的發(fā)病危險因素與冠心病很類似。

41426、某些癌癥與內(nèi)分泌有關(guān)的癌癥某些消化系統(tǒng)癌癥促進體重增長的飲食因素(如脂肪)還是肥胖本身與癌癥的關(guān)系更為重要，值得進一步研究。

437、其他疾病睡眠呼吸暫停癥膽囊疾病脂肪肝痛風等肥胖的婦女往往伴有排卵異常、雄激素過多，引起生殖功能障礙。

五減肥的好處體重減輕5％～10％，可以明顯改善的癥狀和體征：疲勞氣喘腰背痛多汗關(guān)節(jié)痛尿失禁打鼾月經(jīng)紊亂不育癥胰島素抵抗下肢水腫高血壓血癥紊亂脂肪肝心絞痛減肥的好處：體重減輕后，心血管危險因素指標的變化（％）危險因素減輕1kg體重減輕5～10kg體重

總膽固醇－1－5

LDL膽固醇－1－5HDL膽固醇＋1～2＋10～15甘油三酯－5～10－10～15血壓－1～2－5～10凝血因子VII－1－5～10紅細胞凝集素－2－10～15減肥的好處：生活質(zhì)量提高：精神狀態(tài)情緒自信心社交能力性交能力工作能力壽命延長：肥胖者每減少1kg，壽命延長3～月減肥減肥是不是單純減體重？減肥是減體脂，而不是減瘦體重，應(yīng)該增加瘦體重。身體成份：體脂百分比減體重≠減肥成功!體積上脂肪比肌肉大4倍重量上肌肉比脂肪大4倍評估體脂百分比參考值：性別健身目的體脂百分比（％）女性一般健身者20-30健美運動員賽前<15男性一般健身者15-20健美運動員賽前<8（優(yōu)秀：4-7）六減肥的原則從兒童時期做起改變生活習慣食物結(jié)構(gòu)和總量合理參加體育鍛煉堅持長期減重和控體重計劃同時治療肥胖相關(guān)疾病1.2肥胖治療飲食療法運動療法藥物療法手術(shù)療法飲食控制是減肥的基礎(chǔ)減肥的基本原理能量攝入減少能量消耗增加減脂營養(yǎng)處方的制定膳食營養(yǎng)調(diào)控

1、能量營養(yǎng)素調(diào)控

2、膳食結(jié)構(gòu)調(diào)整特殊營養(yǎng)品補充

1、促脂肪燃燒類

2、增加飽腹感減食欲類

3、維生素礦物質(zhì)補充類最大的營養(yǎng)誤區(qū)：營養(yǎng)過剩導(dǎo)致發(fā)胖能量過剩罪魁禍首1kg脂肪組織＝7000kcal

減少300kcal/天

減少9000kcal/月

減肥1.28kg/月減少總攝入能量輕度肥胖：目標：0.5～1.0kg/月減少能量：115～230kcal/天

中度肥胖或以上：目標：0.5～1.0kg/周減少能量：500～1000kcal/天

每天膳食能量攝入量不低于：男：1200～1600kcal女：1000～1200kcal調(diào)整三大供能營養(yǎng)素的攝入比例40～55％25％20～30％60～70％20～25％12～15％一飲食療法能量食物量(克)主要營養(yǎng)素含量(克)(千卡)谷類肉,魚,禽蛋類豆腐干(1)蔬菜水果牛乳植油蛋白質(zhì)脂肪碳水化物11001507040404001002501054.04014913002008050504001002501464.44818715002409050604001002501672.45321717002809050605001002501977.85525019003209050605001002502082.25828020003509050605001002502085.559302減肥低能量平衡膳食構(gòu)成和供能營養(yǎng)素過度節(jié)食安靜代謝率降低，能耗減少胃腸道功能失調(diào)，損害健康注意：能量控制必須是科學(xué)的、循序漸進的20?；ㄉ?小碗米飯＝1個蘋果＝4根黃瓜＝1個雞蛋零食不容忽視1包薯片=1頓正餐話說幾種瘦身營養(yǎng)素減肥期間要保證蛋白質(zhì)的攝入

蛋白質(zhì)的攝入會使機體代謝率提高30%，遠高于碳水化合物和脂肪；足量的蛋白質(zhì)攝入能防止節(jié)食減肥帶來體力下降、皮膚松弛等；即便是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，在體內(nèi)也只有70％左右的吸收利用率，而碳水化合物和脂肪都有95％以上的吸收利用率，即30％的蛋白質(zhì)能量未被利用而排出體外。減肥期間推薦蛋白質(zhì)食物來源：豆制品、奶制品：豆腐、豆?jié){、大豆蛋白、牛奶、乳清蛋白肉類優(yōu)先推薦：去皮雞胸肉、清蒸魚、白濁蝦、瘦牛肉（清燉）慎重選用：火腿腸、肉腸、醬雞翅、紅燒肉、烤鴨、水煮魚產(chǎn)生飽腹感，減少能量攝入減少能量吸收膳食纖維增加腸蠕動，加快糞便排出水果：優(yōu)先推薦：蘋果、梨子、獼猴桃、西紅柿、橙子、柚子適量食用：香蕉、西瓜、葡萄主食類：優(yōu)先推薦：全麥面包、煮玉米、粗糧雜糧等慎重選用：牛角面包、肉松面包、熱狗面包、油餅、油條、點心、蛋糕等膳食纖維的常見食物來源

左旋肉堿促進脂肪燃燒脂肪細胞

一種類維生素，脂肪的“運輸工具”；安全有效：人體可以自身合成；紅肉及動物產(chǎn)品是肉堿的主要食物來源，一般人只能從膳食中吸收50mg；減肥運動中每日肉堿的攝入量不應(yīng)少于250-500mg；

長鏈脂肪酸左旋肉堿脂肪動員增加復(fù)合礦物質(zhì)

乳鈣維生素防止減肥期間由于節(jié)食所造成得維生素以及礦物質(zhì)攝入不足二運動治療全身有氧運動力量訓(xùn)練1kg脂肪組織＝7000kcal

減少300kcal(飲食)+300kcal（運動）/天

減少18000kcal/月

減肥2.56kg/月減少總攝入能量+運動體力活動消耗

體力活動占總能量消耗的15%~30%，是人體總能量消耗中變動最大的一部分。能量消耗的增加與肌肉活動強度成正比，參加健身活動的人消耗的能量比不參加者多很多。運動中能量消耗的主要來源是糖和脂肪，供能比例取決于運動強度和持續(xù)時間骨骼肌細胞利用的能量系統(tǒng)供能系統(tǒng)利用情況運動舉例三磷酸腺苷（ATP）所有情況力量訓(xùn)練、100米跑等高強度運動磷酸肌酸（CP）運動開始時，極限強度運動和隨后的短間歇同上、高強度但有間歇糖無氧酵解高強度運動，尤其是30~120秒的運動200米計時跑糖有氧氧化運動持續(xù)2~300分鐘，強度越大利用越多籃球、排球、游泳、慢跑脂肪有氧氧化持續(xù)時間長的低強度運動長距離跑比、游泳、騎車蛋白質(zhì)有氧氧化所有低強度運動長時間耐力運動不同運動持續(xù)時間的主要供能系統(tǒng)運動時間供能系統(tǒng)＜30秒磷酸元（ATP-CP)30~90秒磷酸原和糖酵解1.5~3分鐘糖酵解和有氧氧化＞3分鐘糖和脂肪有氧氧化脂肪只能在有氧時才能供能糖原優(yōu)先供能，運動20-40分鐘后脂肪動員供能不同運動強度時，脂肪參與供能的比例不同最大心率的50%：每分鐘燃燒7千卡熱量，90%來自脂肪最大心率的75%：每分鐘燃燒14千卡熱量，60%來自脂肪低強度、長時間的有氧運動有利于減脂脂肪與運動影響體力活動消耗的因素1、肌肉越發(fā)達，活動消耗越多2、體重越重，消耗越多3、活動強度越大、持續(xù)時間越長，消耗越多4、工作熟練程度不同體力活動時，單位體重單位時間內(nèi)的能量消耗單位：體力活動方式能量消耗安靜（不動)靜臥、靜坐、睡覺，躺著看電視、看書、寫字靜站、坐著看書坐著聊天、玩牌坐著上課、學(xué)習，站著聊天、看書0.91.21.41.8步行緩慢步行110~120步∕min2.864.58乘車坐車1.6登山5°坡度7°坡度6.4214.52接上表跑步（m/min）跑走結(jié)合（跑步不超過10分鐘）一般慢跑133，一般跑步1481601802002302682913225.96.97.89.510.010.912.414.015.917.317.8羽毛球一般單、雙打4.5排球一般中等3.15.01籃球投籃普通4.55.9接上表足球一般比賽7.869.0乒乓球4.0上樓一般負重9.0下樓3.1游泳（m/min）1020503.04.2510.2自行車（km/h)8.510.015.016~1919.1~22.422.5~25.53.484.286.065.97.810.8接上表家務(wù)勞動洗、疊、掛衣服，整理床鋪洗碗、熨衣服等清掃房間、做飯擦窗戶、拖地移動家具1.92.12.44.55.9慢走(一小時4公里)255卡

慢跑(一小時9公里)655卡

游泳(一小時3公里)550卡

有氧運動(輕度)275卡

有氧運動(中度)350卡

高爾夫球(走路自背球桿)270卡

鋸木

400卡

體能訓(xùn)練

300卡

走步機(一小時6公里)345卡

輪式溜冰

350卡

跳繩

660卡

郊外滑雪(一小時8公里)600卡

練武術(shù)

790各項運動消耗多少熱量爬樓梯1500級（不計時）

250卡

快走（一小時8公里）

555卡

快跑(一小時12公里）

700卡

單車(一小時9公里)245卡

單車(一小時16公里)415卡

單車(一小時21公里)655卡

舞池跳舞

300卡

健身操

300卡

騎馬

350卡

網(wǎng)球

425卡

爬梯機

680卡

手球

600卡

桌球

300卡

能量需要量的確定能量代謝的最佳狀態(tài)是達到能量攝入與消耗的平衡能量代謝失衡，即能量缺乏或過?？蓱?yīng)發(fā)肥胖、高血壓、糖尿病、心臟病，對健康不利。確定能量需要量的方法有計算法和測量法。以計算法為例由于基礎(chǔ)代謝消耗的能量占成人總能量消耗的60%~70%所以可根據(jù)一天的工作強度估算成年人能量需要量能量消耗或需要量=基礎(chǔ)代謝率（BMR）×體力活動水平（PAL）我國成人的體力活動水平分級活動水平工作內(nèi)容舉例PAL系數(shù)男女輕度辦公室工作、修理電器鐘表、售貨員、酒店服務(wù)員、化學(xué)實驗操作、講課等1.551.56中度學(xué)生日?；顒?、機動車駕駛、電工安裝、車床操作、金工切割等1.781.64重度非機械化農(nóng)業(yè)勞動、煉鋼、舞蹈、體育運動、裝卸、采礦等2.101.82不同年齡、性別、體力活動強度和生理狀態(tài)的能量需求不同從事極輕勞動的成年人：打字、開車、烹調(diào)、縫紉、實驗室工作，每天每千克體重需要37~40千卡從事輕體力勞動的成年人：打掃衛(wèi)生、看護小孩、酒店服務(wù)等，每天每千克體重需要41~43千卡從事較重體力勞動的成年人：負重爬山、伐木、打籃球等，每天每千克體重需要50千卡以上增肌人群，每天每千克體重需要44~52千卡減肥人群需控制在每天每千克體重30千卡膳食能量推薦攝入量年齡（歲）PALRNI兆（MJ）千卡（kcal）男女男女18~輕10.038.824002100中11.299.6227002300重13.3811.3032002700孕婦+0.84+200乳母+2.09+50050~輕9.628.0023001900中10.878.3626002000重13.009.203100220060~輕7.947.5319001800中9.208.362200200070~輕7.947.1019001700中8.808.0021001900807.747.1019001700節(jié)食：RMR降低4.4％運動：RMR增加5％劇烈運動：RMR能增加5～14％

運動本身所需能量增加運動能夠提高安靜代謝率（RMR）運動能夠激活脂蛋白脂肪酶的活性，刺激脂肪動員增加

有氧運動

中等強度（50～70%最大心率）

每天運動20～120分鐘（可以累計）

每周進行3～7次運動

力量訓(xùn)練

6-8組大肌肉群的運動

每周應(yīng)進行2-3次

每組運動以舉起重量重復(fù)12-15次為宜

單獨控制飲食

(極低熱量飲食)適量控制飲食結(jié)合運動

(適當限制總能量)最大氧吸取量(VO2max)降低改善瘦體重（FFM）損失增加或保持體脂肪%丟失少丟失多營養(yǎng)缺乏容易發(fā)生一般不會發(fā)生胰島素敏感度？改善肌肉和韌帶力量降低肌肉張力和韌帶力量改善體力下降改善，耐久力提高靜息代謝率（RMR）下降保持或增加精神狀態(tài)壓力大改善，對減體重有自信心血清HDL-C水平下降提高減體重計劃不易堅持