太極拳要領(lǐng)歌

太極拳要領(lǐng)歌太極拳，國(guó)家級(jí)非物質(zhì)文化遺產(chǎn)，是以中國(guó)傳統(tǒng)儒、道哲學(xué)中的太極、陰陽(yáng)辯證理念為核心思想，集頤養(yǎng)性情、強(qiáng)身健體、技擊對(duì)抗等多種功能為一體，結(jié)合易學(xué)的陰陽(yáng)五行之變化，中醫(yī)經(jīng)絡(luò)學(xué)，古代的導(dǎo)引術(shù)和吐納術(shù)形成的一種內(nèi)外兼修、柔和、緩慢、輕靈、剛?cè)嵯酀?jì)的中國(guó)傳統(tǒng)拳術(shù)。下面是太極拳要領(lǐng)歌，希望讀大家有幫助。心靜神凝未曾動(dòng)勢(shì)心先靜，意聚神凝太極門。惟有行拳無(wú)雜念，循經(jīng)修道內(nèi)功深。面容平和秀如處女面如春，嘴角微松現(xiàn)笑紋?？邶X稍稍輕合起，舌和上顎互依存。（注1）全身放松太極靈魂是至柔，化僵去拙放松求。打開三線九關(guān)節(jié)，棉里藏針何用愁。（注2）虛領(lǐng)頂勁喉頭微斂頜稍提，后脖勿和衣領(lǐng)離。長(zhǎng)使頸椎中正豎，神清氣爽不知疲。含胸拔背意領(lǐng)雙肩微內(nèi)合，含胸拔背即形成。乳頭氣往丹田送，起落輕靈不倒翁。松肩垂肘肘肩腕手肘居中，肘一下垂肩腕松。常想肘尖垂地下，肩松腕活力無(wú)窮。尾閭正中臀尖坐在腳跟上，提起精神氣不浮。兩肋稍微收一下，尾閭中正體安舒。腰為主宰小腹自然稍下垂，松開腰隙見(jiàn)精微。周身轉(zhuǎn)動(dòng)腰為軸，沉穩(wěn)輕靈耐挽推。眼為心苗眼為大腦傳令兵，引領(lǐng)神拳妙法生。動(dòng)時(shí)欲上先下視，定勢(shì)隨著主手睜。開合呼吸開合相隨呼吸生，開呼合吸了無(wú)聲。（注3）命門開出丹田合，都是腹中吐納成。亦虛亦實(shí)首尾相交黑白魚，精微奧妙太倉(cāng)儲(chǔ)。（注4）誰(shuí)能解得其中味，虛亦實(shí)來(lái)實(shí)亦虛。牽絲掛線手足相連一線牽，抽纏絞轉(zhuǎn)在其間。（注5）磨跟碾掌換身勢(shì)，一道圓圈三變前。伸筋拔骨肢體拉長(zhǎng)經(jīng)絡(luò)舒，暢通氣血不虛瘀。（注6）全身上下同旋轉(zhuǎn)，拔骨伸筋一吸呼。龍盤虎踞動(dòng)若龍盤八面環(huán)，定如虎踞一方昂。（注7）龍盤虎踞交相變，踞踞盤盤才是拳。注解：1、“口齒稍稍輕合起。舌和上顎互依存。”練拳時(shí)ID齒輕合?舌舔上顎，其利有四：（1）避免不良空氣從口吸入影響健康：（2）避免同他人說(shuō)話影響意聚神凝;（3）避免面部肌肉張弛無(wú)度影響面容平和；（4）有利生津，唾液中含有多種有利于消化吸收和養(yǎng)顏美容的酶，近來(lái)科研證實(shí)，唾液中還含有一種抗癌元素，故多生唾液對(duì)健康有利。2、“打開三線九關(guān)節(jié)，棉里藏針何用愁?！薄叭€”，即身體兩側(cè)、正面、背面各為一條線；”九節(jié)”?是指這三條線上各有九個(gè)放松疏導(dǎo)的部位，第一線的九個(gè)部位是頭部二側(cè)（重點(diǎn)在耳）、頸部二側(cè)、兩肩、兩大臂、兩肘、兩小臂、兩手腕、兩手背、十指；第二線的九個(gè)部位是面部、前頸、胸部、二大腿面、膝、二小腿面、踝、十趾；第三條線的九個(gè)部位是后腦勺、后頸脖、背、腰、大腿后面、腿彎、小腿肚、足跟、腳心。“打開”?是用意念疏導(dǎo)三線九節(jié)的氣脈。意念在每個(gè)放松點(diǎn)上都要停留一會(huì).配合呼吸一兩次。從第一線做起?意念從頭部二側(cè)疏導(dǎo)放松到十指時(shí)，停留于中指端（中沖穴），靜養(yǎng)一二分鐘。第二條線的放松辦法也是這樣，意念從面部疏導(dǎo)放松到十趾時(shí)，停留在大敦穴（大趾）上，靜養(yǎng)一二分鐘。第三條線的靜養(yǎng)點(diǎn)是涌泉穴，意念從后腦勺疏導(dǎo)放松到腳心的涌泉穴時(shí)?在這個(gè)穴位上可多停留一會(huì).不斷默念”松”字。時(shí)間長(zhǎng)了?兩腳如立海綿，蓬蓬松松?通體舒泰，太極拳“棉里藏針”的擁勁逐漸由此滋生和增長(zhǎng)。3、“開合相隨呼吸生，開呼合吸了無(wú)聲?！碧珮O拳強(qiáng)調(diào)“練意”“練氣”“練身”同時(shí)進(jìn)行，內(nèi)導(dǎo)外動(dòng)?內(nèi)外合一。所以，在行拳時(shí)?拳勢(shì)的卷舒開合要在意識(shí)的指導(dǎo)下，配合呼吸進(jìn)行。故日：“開合相隨呼吸生。”以起勢(shì)為例，”兩臂前舉”是開，由下而上由后向前?開自命門.是離心力，這時(shí)是呼.小腹外突?！皟杀巯侣洹笔呛?，由上而下，由前向后，合于丹田，是向心力?這時(shí)是吸，小腹內(nèi)收。在開呼合吸時(shí).1:3鼻以意封閉，氣定神閑，了無(wú)聲音?！岸际歉怪型录{成。”太極拳的呼吸方式，主張腹式呼吸運(yùn)動(dòng)，以意導(dǎo)引，腹中吐納，分為順式和逆式兩種。順式吸時(shí)小腹外突?呼時(shí)小腹內(nèi)收;逆式與此相反，吸時(shí)小腹內(nèi)收，呼時(shí)小腹外突。這種呼吸方式，有利于呼吸與動(dòng)作協(xié)調(diào)，“形神合一”：而且通過(guò)長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)，有助于調(diào)節(jié)神經(jīng)?“按摩”內(nèi)臟，暢通氣血，促進(jìn)新陳代謝。同時(shí)，隨著小腹內(nèi)收，肛門微提，也有利于增強(qiáng)括約肌和泌尿系統(tǒng)的功能。至于何種腹式呼吸方式好，各人根據(jù)自己的習(xí)慣決定。我采用的是腹式逆呼吸方式.幾十年來(lái)自覺(jué)呼吸與動(dòng)作比較協(xié)調(diào)。4、“首尾相交黑白魚，精微奧妙太倉(cāng)儲(chǔ)?！惫湃税押诎状黻庩?yáng)，把陰陽(yáng)代表虛實(shí)，太極圖中兩條首尾相交的黑白魚，就是陰陽(yáng)虛實(shí)的代表，首尾相交寓意互變，白魚黑睛和黑魚白睛寓意互有。這些精微奧妙都深藏在一個(gè)圓圈里，圓圈之大，無(wú)所不容.故稱“太倉(cāng)”。我們掌握了虛實(shí)互變互有的規(guī)律以后，在練拳時(shí)就能做到該虛的虛，該實(shí)的實(shí).實(shí)非全然站煞.虛非全然無(wú)力，陰陽(yáng)互為其根，瞬間變換虛實(shí)。以“如封似閉”為例，當(dāng)右捶回收變掌，身漸后坐.兩手掌心漸漸向內(nèi)翻轉(zhuǎn)左右分開.松肩垂肘地上舉時(shí)，左腿由實(shí)變虛，右腿由虛變實(shí).步型由左弓步變?yōu)橛姨摬剑竽_虛中有實(shí)，實(shí)在腳跟，右腳實(shí)中有虛，虛在腳掌。當(dāng)兩掌前按時(shí)，步型又由右虛步變成左弓步.虛實(shí)相應(yīng)變化，左腿由虛而實(shí).右腿由實(shí)而虛.左腳的實(shí)中之虛在前掌，右腳的虛中之實(shí)也是前掌。反過(guò)來(lái)說(shuō)，左弓腿的實(shí)中之虛在腳跟，右撐腿的虛中之實(shí)在腳掌。為什么實(shí)中要有虛，虛中要有實(shí)?關(guān)鍵是為了轉(zhuǎn)換輕靈.忽現(xiàn)忽藏。因?yàn)閾Q步時(shí).倒轉(zhuǎn)虛實(shí)的程序是先碾后磨.后腳掌為虛中之實(shí)便于碾，前腳跟為實(shí)中之虛便于磨，這樣在轉(zhuǎn)體時(shí)就有圓活之趣?！罢l(shuí)能解得其中味，虛亦實(shí)來(lái)實(shí)亦虛“講的就是這個(gè)意思。5、“手足相連一線牽，抽纏絞轉(zhuǎn)在其間?！碧珮O拳“運(yùn)勁如抽絲”，“運(yùn)勁如纏絲”，要求手與手、手與足、足與足之間若絲牽連.上下相隨.向前退后.一動(dòng)全動(dòng)，腳下走弧線.手上畫圓圈。太極拳的平圓、斜圓和立圓，就在這種牽絲掛線的抽纏絞轉(zhuǎn)中不斷形成和變化。以“野馬分鬃”為例.轉(zhuǎn)體上步時(shí)，前腳是絲頭，絲根在后腳，前腳上步時(shí)似有絲牽住。兩手也像各抓住絲頭上下分開，其根都在腳，前手的絲根在后腳，后手的絲根在前腳。這是上步分手時(shí)手足一線牽的要求。接著轉(zhuǎn)體抱球換式，先將后腳掌內(nèi)碾，后手同時(shí)翻轉(zhuǎn)，似推動(dòng)掌心斜向上的前手以肘為軸將掌心向內(nèi)向下翻轉(zhuǎn).此為下轉(zhuǎn)上折。當(dāng)身勢(shì)由前進(jìn)稍轉(zhuǎn)后坐松沉后胯時(shí)，在這倒轉(zhuǎn)虛實(shí)的瞬間.前手下迭牽動(dòng)前腳以跟為軸磨轉(zhuǎn)45°，待全腳放平.重心向前轉(zhuǎn)動(dòng)的同時(shí)，后腳掌繼續(xù)碾轉(zhuǎn)提起向前腳內(nèi)踝靠攏.走的是環(huán)內(nèi)斜線.后手同時(shí)繼續(xù)旋膀轉(zhuǎn)腕畫弧向前合抱到前胯腹下。經(jīng)這一迭一收，換式成功。野馬分鬃的斜圓（弓步分手）和立圓（抱手收腳），就在這個(gè)上下相隨的轉(zhuǎn)折迭換中形成和變化?！澳ジ胝茡Q身勢(shì)，一道圓圈三變前。”這兩句是講步法和手法的變換。步法碾磨已如前述。手法的”三前”是指：分手在眼前.畫弧在腹前，合抱在胸前。一道圓圈經(jīng)過(guò)這三次變化合成。圓圈在身前繞行時(shí).為了無(wú)凹凸和缺陷.必須旋臂轉(zhuǎn)腕，抽纏結(jié)合，高不過(guò)眉，低不過(guò)膝，胸前合抱，形成圓圈。合抱的形式，有兩臂疊加的十字抱.有上下相合的'獅口抱，有左右相對(duì)的琵琶抱。畫圈時(shí)即使身勢(shì)下蹲，也要提起精神.豎起脊梁。6、“肢體拉長(zhǎng)經(jīng)絡(luò)舒。暢通氣血不虛瘀。”太極拳的練習(xí)要領(lǐng)和套路動(dòng)作，基本上都是肢體放長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)方式。例如：虛領(lǐng)頂勁與氣沉丹田、含胸與拔背、松肩與垂肘、開胯屈膝等.都是使身肢在上下、前后、左右的對(duì)拉中拔長(zhǎng)。在套路設(shè)置上，太極拳為了使全身各關(guān)節(jié)在運(yùn)動(dòng)中節(jié)節(jié)有序的貫串?各肌肉群在運(yùn)動(dòng)中合乎規(guī)律地運(yùn)動(dòng)?實(shí)行有1-,2,有下、有前必有后、有左必有右.相吸相系.對(duì)稱平衡的原則，使肢體在對(duì)抗中拔長(zhǎng)，得到均衡鍛煉。以“左摟膝拗步”的定勢(shì)為例，左腿弓，右腿撐，兩腿胯膝足要有前后對(duì)拉、蹬撐、松沉的意思：右手勁往前發(fā)，右足勁往后蹬，大腿做到松而不疲，挺而不僵.有勁起于根的意思;左手與左足.左手掌心向下向后松沉踏按?左足膝尖虛虛前頂?似樁直立，微有傾斜?手足有前后對(duì)拉的意思：右手與左手?右手指豎掌心向前為立掌，左手掌心向下指尖向前為俯掌，兩手要有上下前后爭(zhēng)力的意思。這時(shí).百會(huì)上頂?丹田下沉?小腹充實(shí)?勁貫四梢，使整個(gè)身軀都在對(duì)抗拔長(zhǎng)之中。太極拳這種均衡放長(zhǎng)肢體的鍛煉，不但有利于培養(yǎng)柔中寓剛的擁勁。而且，隨著肌肉的收縮放長(zhǎng)和關(guān)節(jié)的節(jié)節(jié)貫串?周身的肌肉纖維、韌帶和關(guān)節(jié)在均勻、連貫的旋轉(zhuǎn)中得到無(wú)微不至的運(yùn)動(dòng)，于是，經(jīng)絡(luò)開張，氣血暢通，通則不虛?暢則不瘀?！爸苌砩舷峦D(zhuǎn)，拔骨伸筋一吸呼?！碧珮O拳的伸筋拔骨是在動(dòng)作的螺旋運(yùn)動(dòng)中進(jìn)行的，表現(xiàn)為軀干旋腰轉(zhuǎn)脊，上肢旋膀轉(zhuǎn)腕?下肢旋腿轉(zhuǎn)踝。這種源動(dòng)腰脊?勁貫四梢的螺旋運(yùn)動(dòng)，是在一個(gè)呼吸之間完成的。這是太極拳練法的精華所在。武術(shù)首先是講技擊的，這種一動(dòng)全動(dòng)的作用，使對(duì)方直來(lái)的勁力?成為我方動(dòng)作弧線上的切線，從而受制于我。而對(duì)于強(qiáng)身健體來(lái)說(shuō)，在同一時(shí)間內(nèi)的一動(dòng)全動(dòng)，綜合性地完成神經(jīng)、呼吸、循環(huán)、經(jīng)絡(luò)、骨骼、肌肉、消化等系統(tǒng)的鍛煉，是時(shí)間上最經(jīng)濟(jì)、練法上最科學(xué)、作用上最全面的體育醫(yī)療保健方法。7、“動(dòng)若龍盤八面環(huán)，定如虎踞一方昂?！北P?圓也。太極拳動(dòng)必成圈，故以龍盤喻。所謂八面.是指太極拳把棚捋擠按采捌肘靠稱為。八門勁?，其中擁捋擠按為四正勁.方向?yàn)闁|、南、西、北?采捌肘靠為四隅勁?方