膳食營養(yǎng)指導教學教材

膳食營養(yǎng)指導地中海膳食結構富含植物性食物食物加工程度低、食物新鮮食用油以橄欖油為主每天食用少量或適量的奶酪和酸奶每周食用少量或適量的動物食品及甜食每月食用幾次紅肉飲葡萄酒飽和脂肪攝入量低膳食含大量復合碳水化合物

中國傳統(tǒng)的膳食結構特點

高碳水化合物高膳食纖維低動物脂肪中國居民營養(yǎng)與健康狀況調(diào)查

城市居民膳食結構不盡合理。畜肉類及油脂消費過多，谷類食物消費偏低。

鐵、鈣、維生素A等微量營養(yǎng)素缺乏。慢性非傳染性疾病患病率上升迅速。主要問題

一、不能科學合理地把握攝入食物的結構和數(shù)量。

二、缺乏鍛煉?！吨袊用裆攀持改希?007）》

平衡膳食、合理營養(yǎng)、促進健康。

《指南》由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和平衡膳食寶塔三部分組成。

中國居民的膳食指南

(中國營養(yǎng)學會2007年制定)1.食物多樣，谷類為主，粗細搭配2.多吃蔬菜水果和薯類3.每天吃奶類、大豆或其制品4.常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉5.減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食6.食不過量，天天運動，保持健康體重7.三餐分配要合理，零食要適當8.每天足量飲水，合理選擇飲料9.如飲酒應限量10.吃新鮮衛(wèi)生的食物

1、食物多樣、谷類為主、粗細搭配

谷類包括米、面、雜糧，主要提供碳水化合物、蛋白質(zhì)、膳食纖維及B族維生素。

確保以植物性食物為主，防止膳食結構西化。“建議每天最好能吃50g以上的粗糧”。2、多吃蔬菜、水果和薯類

蔬菜、水果和薯類都含有較豐富的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和其它生物活性物質(zhì)。多吃蔬菜和水果具有預防慢性病作用。蔬菜、水果不能完全相互替代（水果中的糖、有機酸及果膠等比蔬菜豐富）。

多吃蔬菜、水果和薯類

一般說來,紅、綠、黃色較深的蔬菜和深黃水果含營養(yǎng)素比較豐富，所以應多選用深色蔬菜和水果。含豐富蔬菜、水果和薯類的膳食，對保護心血管健康、增強抗病能力、預防某些癌癥等有重要作用。

3、每天吃奶類、大豆或其制品

奶類含鈣量高，是天然鈣質(zhì)最好的來源，也是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的重要來源?？商岣邇和?、青少年的骨密度，減緩老年人骨質(zhì)丟失的速度。

豆類含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、鈣及B族維生素。吃豆類食物，既可改善膳食的營養(yǎng)素供給，又利于防止吃肉類過多帶來的不利影響。4、常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉

魚、禽、蛋及瘦肉是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂溶性維生素和某些礦物質(zhì)的重要來源。強調(diào)了魚、禽的營養(yǎng)價值（脂肪低），適當減少畜肉（紅肉），增加魚、禽（白肉）。蛋類含膽固醇相當高，一般每天不超過一個。5、減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食

膳食不應太油膩、太咸或含過多的動物性食物及油炸、煙熏食物。每人每日食鹽用量不超過6克為宜。除食鹽外，還應少吃醬油、咸菜、味精等高鈉食品，及含鈉的加工食品等。吃鹽過多會增加患高血壓病的危險。6.食不過量，天天運動，保持健康體重

目前我國大多數(shù)成年人身體活動不足或缺乏體育鍛煉，應改變久坐少動的不良生活方式，養(yǎng)成天天運動的習慣，堅持每天多做一些消耗體力的活動。建議成年人每天進行累計相當于步行6000步以上的身體活動，如果身體條件允許，最好進行30分鐘中等強度的運動。健康體重進食量與體力活動是控制體重的兩個主要因素。食量過大而活動量不足會導致肥胖，反之會造成消瘦。體重過高易得慢性病，體重過低可使勞動能力和對疾病的抵抗力下降，都是不健康的表現(xiàn)。理想體重簡易的計算方法（一）理想體重（公斤）=身高-105正常體重范圍：理想體重正負10%超重：超過理想體重10%-20%肥胖：超過理想體重20%以上偏瘦：低于理想體重10%-20%消瘦：低于理想體重20%以上體質(zhì)指數(shù)(BMI)

（二）體質(zhì)指數(shù)(BMI)=體重（公斤）/身高（米）2中國成人體質(zhì)指數(shù)在18.5-23.9較為合適，超過24為超重，超過28為肥胖。7.三餐分配要合理，零食要適當定時定量的用餐習慣更有助于身體對各種營養(yǎng)的消化和吸收。三餐提供的能量分別占全天總能量30％、40％和30％。早餐應包括谷類、肉類和蛋、奶及奶制品、蔬菜和水果等四類食物。早餐的時間選擇在起床后半小時為最佳。晚餐盡量以清淡為主，過于豐盛、油膩會延長消化時間，影響睡眠質(zhì)量。可以多選擇糙米、全麥等食物，這類食品可以增加飽腹感，又能促進腸胃蠕動。零食的選擇要以補充正餐營養(yǎng)攝入的不足為原則。如三餐蔬果攝入不足，可以選用蔬菜、水果為零食。堅果類食品，如核桃、花生、腰果等。堅果類老人食用需注意，過量的話會傷害脾胃，還要注意口腔衛(wèi)生。兒童的零食控制，要選擇營養(yǎng)豐富的蔬果、奶制品等，同時不要過多，以免影響正餐。8.每天足量飲水，合理選擇飲料

水是膳食的重要組成部分，是一切生命必需的物質(zhì)，其需要量主要受年齡、環(huán)境溫度、身體活動等因素影響。在溫和氣候條件下生活的輕體力活動成年人每日至少飲水1200mL（約6杯）；飲水應少量多次，要主動，不應感到口渴時再喝水。9、如飲酒應限量

白酒除能量外，不含其他營養(yǎng)素。過量飲酒增加患高血壓、中風等危險。建議成年男性一天飲用酒的酒精量不超過25g。

相當于：酒精度為４%（v/v）啤酒750ml（1斤半），酒精度12%葡萄酒250ml（半斤），38度白酒75ml左右(1兩半）成年女性一天飲用酒的酒精量不超過15g。相當于：啤酒450ml（9兩）葡萄酒150ml（3兩）

38度白酒50ml（１兩）酒精量（g）＝酒精攝入量（ml）×酒精度（v/v）×0.810.吃新鮮衛(wèi)生的食物

應當選擇外觀好，沒有泥污、雜質(zhì)，沒有變色、變味并符合衛(wèi)生要求的食物。進餐要注意衛(wèi)生條件，包括進餐環(huán)境、餐具和供餐者的健康衛(wèi)生狀況。平衡膳食寶塔(2007)平衡膳食寶塔說明谷類食物位居底層，每人每天應攝入250g~400g；蔬菜和水果居第二層，每天應攝入300g~500g和200g~400g；魚、禽、肉、蛋等動物性食物位于第三層，每天應攝入125g~225g（魚蝦類50g~100g，畜、禽肉50g~75g，蛋類25g~50g）；奶類和豆類食物合居第四層，每天應吃相當于鮮奶300g的奶類及奶制品和相當于干豆30g~50g的大豆及制品。第五層塔頂是烹調(diào)油和食鹽，每天烹調(diào)油不超過25g