HIIT零基礎(chǔ)減脂計(jì)劃三大主要訓(xùn)練安排

HIIT零基礎(chǔ)減脂計(jì)劃三大主要訓(xùn)練安排很多人都想進(jìn)行HIIT訓(xùn)練，畢竟這可是號(hào)稱(chēng)最有效的減肥訓(xùn)練方式但是很多人以前沒(méi)做過(guò)，也不了解HIIT，那么這就需要我們來(lái)制定一個(gè)HIIT零基礎(chǔ)減脂計(jì)劃了，最主要計(jì)劃就是時(shí)間、運(yùn)動(dòng)方式還有飲食的安排。更高強(qiáng)度安排如果體質(zhì)不錯(cuò)，或者鍛煉過(guò)后，感覺(jué)以上的訓(xùn)練方式太輕松，可以增加訓(xùn)練強(qiáng)度。方法是逐漸提高高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)間，減少低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)間。進(jìn)階跑步20米距離來(lái)回沖刺兩次。休息十秒，再來(lái)回沖刺兩次。一直重復(fù)五次為一組，一共做三組，組件休息5分鐘。高階跑步20秒沖刺跑——慢走15秒，然后20秒快跑——15秒慢走，繼續(xù)20秒沖刺跑——15秒慢走。波比運(yùn)動(dòng)（選其一）做5次波比跳，休息30秒，重復(fù)做15個(gè)循環(huán)。在45秒內(nèi)做多下的波比跳，休息30秒，重復(fù)做15個(gè)循環(huán)。時(shí)間安排HIIT訓(xùn)練一天訓(xùn)練10-20分鐘,每周進(jìn)行3-4天訓(xùn)練，隔天訓(xùn)練?！鮄IIT訓(xùn)練強(qiáng)度大，10-20分鐘就可以有很好的減脂效果，而且普通人也做不到20分鐘以上。另外HIIT的高強(qiáng)度訓(xùn)練后身體和肌肉需要休息恢復(fù)，因此第二天不應(yīng)再進(jìn)行練習(xí)，以免身體疲累堆積，對(duì)健康有害。飲食安排在所有的減脂計(jì)劃中，最主要的就是要管住嘴，減少熱量的攝入，因?yàn)檫@在熱量缺口里面占據(jù)了最大的部分。減少每餐食物量少吃一點(diǎn)，每餐吃到七分飽就好。七分飽的感覺(jué)是是胃里沒(méi)滿(mǎn)，吃東西的欲望減少，速度下降，只是會(huì)習(xí)慣性的繼續(xù)吃。食物營(yíng)養(yǎng)比例每餐中脂肪少一點(diǎn)，膳食纖維、碳水化合物和蛋白質(zhì)多一點(diǎn)。比如多吃水果蔬菜、米飯以及牛奶牛肉等，肥肉、巧克力、奶油等最好不要食用。運(yùn)動(dòng)方式安排HIIT訓(xùn)練可以結(jié)合各種運(yùn)動(dòng)進(jìn)行，主要是要控制好高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)和低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的比例，從1:2到2:1皆可。零基礎(chǔ)可以在以下的訓(xùn)練任選一種進(jìn)行：跑步訓(xùn)練（選其一）1.30秒快跑——30秒慢跑，然后一分鐘快跑——一分鐘慢跑，繼續(xù)回到30秒快跑——30秒慢跑。2.100米沖刺跑——100米慢跑，然后100米沖刺跑——100米慢跑，繼續(xù)回到100米沖刺跑——100米慢跑。半圈進(jìn)行沖刺跑，半圈慢跑，反復(fù)循環(huán)。自行車(chē)、動(dòng)感單