心理學(xué)講座壓力管理

關(guān)于心理學(xué)講座壓力管理第一頁，共五十二頁，2022年，8月28日人人都希望過安逸的生活擁有風(fēng)和日麗的世界春有百花秋有月夏有涼風(fēng)冬有雪若無閑事掛心頭便是人生好時節(jié)第二頁，共五十二頁，2022年，8月28日壓力無處不在軀體性壓力如饑餓、高溫噪音、疾病、手術(shù)、分娩、創(chuàng)傷等心理性壓力破壞和阻礙個體正常精神需求的事件,如道德沖突、觀念沖突、錯誤的認知結(jié)構(gòu)等社會性壓力如重大社會變革、人際關(guān)系破裂、工作不順利、家庭沖突、災(zāi)難性事件等文化性壓力語言、風(fēng)俗、習(xí)慣、生活方式、宗教信仰等第三頁，共五十二頁，2022年，8月28日壓力無時不在嬰兒期——渴望母愛幼兒期——渴望游戲青春期——渴望獨立青年期——渴望愛情中年期——渴望成功老年期——渴望尊重但是，我們經(jīng)常發(fā)現(xiàn)，這些愿望往往會遇到阻礙，給我們挫折感和壓力感第四頁，共五十二頁，2022年，8月28日學(xué)生青春期個體的一生發(fā)展，在每個階段都需要應(yīng)付新的要求沒有壓力，就沒有成長嬰幼兒成人結(jié)論：壓力是無處不在、不可避免，也是必要的第五頁，共五十二頁，2022年，8月28日軍人常見的壓力訓(xùn)練壓力訓(xùn)練跟不上，考核成績差自我實現(xiàn)壓力評功評獎無緣，升學(xué)晉升無望，轉(zhuǎn)業(yè)工作無路，入黨轉(zhuǎn)士官不成，競爭成績無名等人際交往壓力上下級關(guān)系疏遠，戰(zhàn)友關(guān)系緊張，朋友關(guān)系不良等家庭婚戀壓力子女學(xué)習(xí)問題，失戀，離婚，兩地分居，老人孩子患病，喪子喪偶等環(huán)境適應(yīng)壓力軍營環(huán)境封閉，紀律嚴格、生活相對單調(diào)、執(zhí)行重大任務(wù)、災(zāi)難救援等健康壓力自己體弱易病第六頁，共五十二頁，2022年，8月28日內(nèi)容

一壓力的概念

二壓力的來源

三壓力的反應(yīng)

四壓力的評估

五壓力的管理第七頁，共五十二頁，2022年，8月28日一壓力的概念（一）什么是壓力人們在面對工作、人際關(guān)系、個人責(zé)任等要求時感受到的心理和精神上的緊張狀態(tài)進化論的觀點有限的資源導(dǎo)致競爭，而競爭就必然有壓力，發(fā)展最快的地區(qū)，壓力也最大第八頁，共五十二頁，2022年，8月28日（二）壓力的正常功能滿足人的基本需求增強調(diào)適技巧增強壓力抵抗力為維持正常的狀態(tài)，人們需要一個最低水平的刺激輸入人的成長和發(fā)展就是不斷適應(yīng)環(huán)境壓力的過程第九頁，共五十二頁，2022年，8月28日

貝克斯頓（Bexton）的感覺剝奪研究，募集了大學(xué)生志愿者作為參加實驗的人。志愿者每天躺在床上睡覺，并有每天20美元的酬勞。他們可以自己決定何時退出實驗。

感覺剝奪實驗觀察窗空氣調(diào)節(jié)裝置揚聲器記錄生理數(shù)據(jù)的導(dǎo)線護目鏡耳機麥克風(fēng)手銬第十頁，共五十二頁，2022年，8月28日感覺剝奪實驗實驗結(jié)果

大多數(shù)被試在實驗開始后24—36小時內(nèi)要求退出，沒有人堅持72小時以上實驗過程睡覺厭倦、不安制造刺激出現(xiàn)幻覺唱歌吹口哨自言自語？第十一頁，共五十二頁，2022年，8月28日感覺剝奪實驗研究人員認為：維持大腦覺醒狀態(tài)的中樞結(jié)構(gòu)——網(wǎng)狀結(jié)構(gòu)需要得到外界的刺激以維持一個激活的狀態(tài)當(dāng)外界接觸被阻止時，大腦就即興創(chuàng)作，自己產(chǎn)生刺激實驗證明，生命活動的維持需要一定水平的外界刺激第十二頁，共五十二頁，2022年，8月28日互動空間為什么我們有時候會主動尋求刺激？驚險游樂項目婚姻關(guān)系戶外探險運動恐怖片第十三頁，共五十二頁，2022年，8月28日（三）壓力的負面影響身心健康受損工作效率下降人際關(guān)系退步適應(yīng)力漸降免疫系統(tǒng)減弱第十四頁，共五十二頁，2022年，8月28日（四）壓力適當(dāng)論第十五頁，共五十二頁，2022年，8月28日二壓力的來源（一）個性因素（A型性格特征）很高的成就動機強烈的競爭意識拼命的干活缺少耐心生活節(jié)奏快固執(zhí)已見追求完美過分關(guān)注工作角色沖突、角色模糊、角色超負荷、對能力的低運用、較低的參與和控制第十六頁，共五十二頁，2022年，8月28日（二）壓力的環(huán)境因素生活中的各種事件

1非常事件

親歷或目睹危害自身或他人安危的突發(fā)事件，如在意外事故或自然災(zāi)害中喪失親人；目睹襲擊、車禍或自殺等

2日常事件

工作,家庭,婚戀,工作調(diào)動,環(huán)境改變,升學(xué),轉(zhuǎn)業(yè)復(fù)員等

3社會問題人際關(guān)系等第十七頁，共五十二頁，2022年，8月28日（三）個體-環(huán)境匹配理論

引起壓力的因素不是單獨的環(huán)境因素或個人因素，而是個人和環(huán)境相聯(lián)系的結(jié)果。工作的壓力是由于個體能力與工作要求不匹配。只有當(dāng)個性特征與工作環(huán)境相匹配時，才會出現(xiàn)較好的適應(yīng)第十八頁，共五十二頁，2022年，8月28日（四）認知系統(tǒng)壓力與認知一個人的壓力感受并不是來自現(xiàn)實環(huán)境的刺激，而是來自于自身的想法或思考方式。如果能以理性/彈性的態(tài)度去面對，則所引起的負面情緒減少第十九頁，共五十二頁，2022年，8月28日三壓力的反應(yīng)第二十頁，共五十二頁，2022年，8月28日壓力對心身健康的影響1心身反應(yīng)如恐懼時毛骨悚然、焦慮時坐立不安、悲痛時淚流滿面、驚嚇后呆若木雞，是可逆的2心身障礙如壓力時間過長，強度過大，則導(dǎo)致心身障礙如焦慮、抑郁、恐懼、憤怒、悲傷等情緒反應(yīng)，失眠、乏力、食欲不振、身體不適感、出汗、心慌氣短、便秘等3心身疾病是指發(fā)病、發(fā)展、轉(zhuǎn)歸和防治都與心理因素密切相關(guān)的軀體疾病，如高血壓、胃潰瘍、皮膚病、偏頭痛等，大多由長期的心身障礙逐漸加重而引發(fā)4精神疾病精神分裂癥、應(yīng)激障礙、情感性精神障礙、癔癥等第二十一頁，共五十二頁，2022年，8月28日四壓力評估第二十二頁，共五十二頁，2022年，8月28日（一）身體掃描

第二十三頁，共五十二頁，2022年，8月28日（二）生活事件的評估第二十四頁，共五十二頁，2022年，8月28日五壓力的管理應(yīng)對壓力可利用的資源①健康和精力；②積極的信仰；③解決問題的能力④社會性技能如溝通、表達能力；⑤社會支持；⑥物質(zhì)資源應(yīng)對壓力的一般策略1預(yù)期壓力事件并做好準備2不要超出你能控制的范圍3立刻處理有壓力的事件4時間和順序的靈活性5承認自己并非總是完美的6自信7學(xué)會說不8避免一次同時產(chǎn)生太多變化9輕重緩急,復(fù)雜事件分解10一次完成一件事11安排休閑和運動時間12避免不良生活習(xí)慣13發(fā)展友誼14幫助他人15學(xué)習(xí)和掌握時間管理技能第二十五頁，共五十二頁，2022年，8月28日情感式希望事情會變好進食,吸煙,嚼口香糖祈禱緊張擔(dān)心向朋友或家人尋求安慰和幫助獨處一笑了之置之不理幻想作最壞的打算瘋狂,大喊大叫努力控制局面進一步分析研究所面臨的問題尋求處理問題的其它辦法客觀地看待問題嘗試并尋求解決問題的最好方法回想以往解決問題的辦法試圖從情境中發(fā)現(xiàn)新意義將問題化解設(shè)立解決問題的具體目標(biāo)接受現(xiàn)實問題式第二十六頁，共五十二頁，2022年，8月28日（一）生理方面減壓足夠的休息均衡的飲食健康的睡眠習(xí)慣定時運動留意壓力引起的癥狀，及早求助第二十七頁，共五十二頁，2022年，8月28日（二）調(diào)適A型性格幽默更開闊眼界多理解別人時間上有意識放松對自己和他人有耐心第二十八頁，共五十二頁，2022年，8月28日（三）心理調(diào)節(jié)

1改善認知2調(diào)解情緒接受不能改變的事情，改變能改變的事情第二十九頁，共五十二頁，2022年，8月28日第三十頁，共五十二頁，2022年，8月28日第三十一頁，共五十二頁，2022年，8月28日焦點——背景理論第三十二頁，共五十二頁，2022年，8月28日換個角度看問題陽光就在你眼前第三十三頁，共五十二頁，2022年，8月28日ABC理論A是指誘發(fā)性事件B是指個體對這一事件的看法、解釋和評價，即信念C代表繼這一事件后，個體的情緒反應(yīng)及行為的結(jié)果通常人們認為A→C心理學(xué)家認為，并非是A引起了C，人的情緒和行為反應(yīng)通常是由他們在遇到誘發(fā)事件之后相應(yīng)而生的信念B引發(fā)的A→B→C第三十四頁，共五十二頁，2022年，8月28日應(yīng)對壓力步驟1陳述令自己煩惱的事件2對該事進行評價3總結(jié)該事件引起的情緒和行為反應(yīng)4改變原來對事件的評價5引發(fā)情緒和行為的改變第三十五頁，共五十二頁，2022年，8月28日自我分析練習(xí)上級檢查，匯報情況時說錯一句話我偶然口誤，運氣不好合理信念不合理信念這一下全完了！我已經(jīng)一無是處，領(lǐng)導(dǎo)和戰(zhàn)友都會看不起我同不合理信念爭辯效果認知：偶然口誤，難以避免

情緒：雖有煩惱，但不必自責(zé)行為：以后認真準備，提高表達技巧

挫折、煩惱適當(dāng)情緒反應(yīng)適當(dāng)行為后果檢查改進、充分準備不適當(dāng)情緒反應(yīng)自責(zé)、抑郁、絕望不適當(dāng)行為后果活著沒有價值，不如去死講錯一句話，一切就都完了嗎？為什么我不能有偶然的失誤？偶然口誤，只能說明這一次不完美，能說生活已經(jīng)沒有價值嗎？

A事件B信念C情緒和行為后果第三十六頁，共五十二頁，2022年，8月28日建立良好的人際關(guān)系人際交往的原則黃金規(guī)則像你希望別人怎樣對你那樣去對待別人反黃金規(guī)則我對你怎樣，你就應(yīng)該對我怎樣第三十七頁，共五十二頁，2022年，8月28日①用“我希望……”取代“我必須……”我希望自己職務(wù)獲得提升，但我知道位置有限，競爭激烈，自己不是必然能如愿②不驚呼用“是糟糕，但是沒那么糟糕”代替“完了！完了！糟糕透了！”第三十八頁，共五十二頁，2022年，8月28日

③用“問題解決”取代“問題剖析”問題剖析問題解決

問題拖這么久了，我怎么沒早發(fā)現(xiàn)？命運為什么對我如此不公平？

我有什么彌補損失的方案？什么人可以幫我走出困境？

特點：向后看

特點：向前看第三十九頁，共五十二頁，2022年，8月28日④用靈活的取代死板的因果關(guān)系死板的因果關(guān)系靈活的因果關(guān)系

領(lǐng)導(dǎo)偏心，所以我工作干得很窩火因為他們說我壞話，所以我想報復(fù)他們

領(lǐng)導(dǎo)不夠了解我，所以我要更加努力，用自己的表現(xiàn)改變領(lǐng)導(dǎo)印象

他們說我壞話，我反倒要快樂和自信，不讓他們達到貶低我的目的第四十頁，共五十二頁，2022年，8月28日

情緒調(diào)適

情緒是人對反映內(nèi)容的一種特殊態(tài)度，它具有獨特的主觀體驗、外部表現(xiàn)并且總是伴有植物性神經(jīng)系統(tǒng)的生理反映特點1

情緒——可分兩極正性情緒愉快、歡樂、振奮、輕松、恬靜……

負性情緒焦慮、悲傷、抑郁、憤怒、恐懼……特點2情緒——生活的顏色喜、怒、憂、思、悲、恐、驚，不要企圖去掉某種顏色第四十一頁，共五十二頁，2022年，8月28日特點3

情緒——需要出路（情緒的表達）心理表達

向自我表達

合理化

向他人表達

宣泄、傾述、勸哭

向環(huán)境表達

跑步、打球、旅游、宣泄中心

升華的表達生理表達

從頭到腳都可以表達，心理表達不良者軀體表達會加重——

軀體化、隱匿性抑郁癥第四十二頁，共五十二頁，2022年，8月28日

情緒調(diào)適一傾述遇到不順心或想不開的事，找親人、朋友甚至心理醫(yī)生傾述第四十三頁，共五十二頁，2022年，8月28日

跑一跑、跳一跳

走一走、看一看

游一游、笑一笑

讀一讀情緒調(diào)二宣泄第四十四頁，共五十二頁，2022年，8月28日情緒調(diào)適三記日記技術(shù)心理學(xué)功能自我宣泄功能自我認知功能自我干預(yù)功能能力好不一定會成功,但情緒管理不好一定不會成功,當(dāng)我們把情緒毫無保留地發(fā)泄在周圍的人身上時,那種和諧關(guān)系無形中就被破壞掉了,被打破的水晶杯就算接合后也會有裂縫.所以我們一定要小心翼翼地處理自己的情緒第四十五頁，共五十二頁，2022年，8月28日情緒調(diào)適四延遲技術(shù)憤怒時延遲10秒鐘法棘手事延遲3—5天第四十六頁，共五十二頁，2022年，8月28日情緒調(diào)解五尋求支持系統(tǒng)第四十七頁，共五十二頁，2022年，8月28日評估自己的內(nèi)部資源自信勇敢包容堅強奮斗毅力耐心第四十八頁，共五十二頁，2022年，8月28日第四十九頁