壓力與情緒管理(最全免費(fèi)版)課件

壓力反應(yīng)

與

情緒調(diào)節(jié)壓力是什么？壓力是個(gè)體在心理受到威脅時(shí)產(chǎn)生的負(fù)面情緒反應(yīng)，自己的能力與外界環(huán)境的需求有相當(dāng)?shù)牟黄胶狻毫κ悄惚仨毥邮艿纳钭兓虼碳?。包括壞的變化和好的變化，例如期盼已久的職位升遷對某些人來說也是壓力。當(dāng)刺激事件打破了有機(jī)體的平衡和負(fù)荷能力，或者超過了個(gè)體的能力所及，就會(huì)體會(huì)到壓力。這些刺激事件包括各種外界和內(nèi)部的情形，稱為壓力源。壓力水平行為績效有壓力一定是壞事么？壓力影響行為的規(guī)律最高績效表現(xiàn)一般壓力范圍壓力不足，懈怠無聊壓力超載，燃料燒盡過度壓力給我們帶來的影響1、生理：近期會(huì)提高警覺、使生理功能興奮、使免疫功能紊亂（過高或下降）；長期的生理影響就會(huì)出現(xiàn)心身疾病。高血壓、偏頭痛、消化道潰瘍或者持續(xù)性腹瀉。

2、心理：引起不良情緒。抑郁癥、焦慮癥、適應(yīng)困難等應(yīng)激性心理障礙。重者誘發(fā)精神病。

3、認(rèn)知：適度壓力會(huì)提高思考效率，過度壓力會(huì)使思考認(rèn)知功能下降，注意力不集中，目光短淺，決定草率。

4、行為：逃學(xué)、破壞、攻擊、向周圍人情緒發(fā)泄、酗酒、濫用精神活性物質(zhì)，家庭暴力等，重者輕生。

測謊儀

及其記錄過度壓力的危害：壓力—疾病模式

生活情境→覺知壓力→情緒覺醒→生理覺醒→疾病長期壓力與身心疾病的關(guān)系(1)1.高血壓2.冠狀動(dòng)脈疾患：人格特質(zhì)—具攻擊性、競爭性強(qiáng)、時(shí)間緊迫性、具敵意3.消化道潰瘍4.偏頭痛：人格特質(zhì)—完美主義、僵化、嚴(yán)守秩序、競爭性強(qiáng)過度壓力會(huì)導(dǎo)致心理疾?。?/p>

我有重度抑郁癥嗎？1.抑郁情緒，對諸多事情缺乏興趣達(dá)兩周以上。2.無食欲、體重減輕（或食欲大增，體重增加）3.無精力4.動(dòng)作、思考緩慢（或煩躁不安、無法平靜）5.無法決定事情。6.自己沒有價(jià)值、罪惡感。7.無助無望感、自殺意念或行為。壓力來自何處？（1）社會(huì)環(huán)境因素經(jīng)濟(jì)景氣社會(huì)變遷的速度。噪音、空氣污染、交通阻塞、擁擠的空間。工作環(huán)境因素任務(wù)方面：資源條件不佳、任務(wù)過重、任務(wù)多樣化。角色方面：角色負(fù)擔(dān)過重，角色混淆。人際關(guān)系：同僚的支持與否。組織結(jié)構(gòu)：呆板、管道不通。常見的心理壓力源

1、升學(xué)與就業(yè)的壓力

2、工作的壓力：如最后期限、任務(wù)負(fù)擔(dān)、展示自我、與他人意見不同等

3、人際關(guān)系的壓力：包括上下級關(guān)系，同事合作問題，競爭問題，婚姻家庭危機(jī)問題，朋友間的壓力等。只要感到有失去自尊、失去被愛的情況出現(xiàn)，就會(huì)感到壓力

4、經(jīng)濟(jì)壓力：沒錢有沒錢的壓力，有錢有投資風(fēng)險(xiǎn)的壓力。

5、選擇目標(biāo)困惑的壓力

6、生活中不愉快的突發(fā)事件

7、自我引發(fā)的壓力，追求的目標(biāo)過高

8、生理的壓力：疾病、肥胖、衰老、睡眠不良等

生活事件與壓力指數(shù)（1）配偶死亡（100）離婚（73）夫妻分居（65）入獄（63）親近家屬死亡（63）本人受傷或生病（53）結(jié)婚（47）失業(yè)（45）夫妻復(fù)合（45）退休(45)家人的行為或健康產(chǎn)生重大變化(44)懷孕(40)性行為障礙(39)家庭增加新成員（生產(chǎn)、收養(yǎng)、長輩遷入）(39)生意上重大變化（并購、組織重整、破產(chǎn)）(39)生活事件與壓力指數(shù)（2）財(cái)務(wù)狀況重大變化（比平常更拮據(jù)或富裕）(38)親密的朋友去世(37)變換工作(36)與配偶爭執(zhí)的次數(shù)產(chǎn)生變化（不管增加或減少）(35)貸款超過30萬元（買房子、做生意）(31)解讀壓力指數(shù)ThomasHolmes&RichardRahe:

未來兩年內(nèi)得到壓力相關(guān)的疾病的機(jī)會(huì)0-149分：有10％的機(jī)會(huì)150-199分：有40％的機(jī)會(huì)200-299分：有50％的機(jī)會(huì)大于300分：有80％的機(jī)會(huì)危險(xiǎn)婚姻的十大征兆經(jīng)常意見不一致，不斷升級的相互爭吵、相互否定和侮辱以消極悲觀的態(tài)度理解對方回避問題，不愿意面對現(xiàn)實(shí)不再信任對方，很久沒有敞開心扉交談，甚至認(rèn)為與對方的結(jié)合是一個(gè)錯(cuò)誤沒有共同的目標(biāo)、樂趣覺得相互不了解，不愿與對方分擔(dān)自己的煩惱不關(guān)心對方有哪些朋友，更喜歡和自己的朋友在一起在一起時(shí)總覺得很累，彼此不欣賞對方，感覺不到溫馨、快樂你說話時(shí)，他/她總是不認(rèn)真聽感覺不到對方的性吸引力，無性婚姻壓力與日常生活三維壓力，如何平衡？壓力應(yīng)對的方法認(rèn)知調(diào)節(jié)自我決定理論歸因理論針對壓力源的分析社會(huì)比較樂觀主義控制感行為調(diào)節(jié)營養(yǎng)呼吸放松訓(xùn)練4.系統(tǒng)脫敏法5.傾訴6.尋求社會(huì)支持7.體育運(yùn)動(dòng)認(rèn)知扭曲的種類（1）全有或全無：「不是朋友，就是敵人」過度類化：「天下烏鴉一般黑」心靈的過濾器：選擇事情不好的一面，并且老是想著這一面否定正面的事實(shí)：「你是在安慰我」遽下結(jié)論：（1）讀心術(shù)：「你應(yīng)該懂得我的心」（2）算命：「事情一定會(huì)....」認(rèn)知扭曲的種類（2）夸大（災(zāi)難化）或貶低：夸大自己的失誤或別人的成就情緒化的推理：「我感到焦慮，快要大難臨頭」「應(yīng)該」的陳述標(biāo)簽化：「混蛋」、「白癡」個(gè)人化：「如果不是因?yàn)槲?，事情或許....」

認(rèn)知重整的模式（第二部分）◎A→B→C→D（駁斥、正向內(nèi)言）→E（結(jié)果－－理性的想法、情緒、生理或行為反應(yīng)）★駁斥：

問自己三個(gè)問題---(1)有什么證據(jù)支持原來的想法（想法的合理性與真實(shí)性）？(2)有沒有其它不同的想法（正向思考）？(3)就算原來的想法合理與真實(shí)，那又如何（結(jié)果因應(yīng)）？

壓力應(yīng)對的方式2：

歸因理論歸因即人們對行為的結(jié)果尋找原因的過程。對行為的不同歸因會(huì)對個(gè)體行為的動(dòng)機(jī)產(chǎn)生不同的影響。行為原因的兩個(gè)緯度內(nèi)外因維度：內(nèi)因指存在于個(gè)體內(nèi)部的原因，如人格、品質(zhì)、動(dòng)機(jī)、態(tài)度、情緒、心境及努力程度等個(gè)人特征。外因是指行為或事件發(fā)生的外部條件，包括背景、機(jī)遇、他人影響、工作任務(wù)難度可控性維度：個(gè)體能否控制其行為的動(dòng)因?？煽氐脑蚴侵競€(gè)體可通過主觀努力可以改變的。如努力、外部環(huán)境等。不可控的原因如智力因素、工作難度等，不是個(gè)人能夠改變的。每一維度對動(dòng)機(jī)都有重要的影響1.在內(nèi)外維度上，如果將成功歸因于內(nèi)部因素，會(huì)產(chǎn)生自豪感，從而動(dòng)機(jī)提高；歸因于外部因素，則會(huì)產(chǎn)生僥幸心理。將失敗歸因于內(nèi)部因素，則會(huì)產(chǎn)生羞愧的感覺；歸因于外部因素，則會(huì)生氣。2.在控制性維度上，如果將成功歸因于可控因素，則會(huì)積極的去爭取成功；歸因于不可控因素，則不會(huì)產(chǎn)生多大的動(dòng)力。將失敗歸因于可控因素，則會(huì)繼續(xù)努力，歸因于不可控因素。則會(huì)絕望，將失敗歸因于內(nèi)部、穩(wěn)定、不可控時(shí)是最大的問題，會(huì)產(chǎn)生習(xí)得性無助感。成功時(shí)失敗時(shí)內(nèi)歸因滿意和自豪，提高學(xué)習(xí)的積極性自信心下降，行為的積極性降低外歸因行為積極性可能提高也可能降低維持行為的積極性藍(lán)色字體為積極歸因紅色字體為消極歸因積極歸因的個(gè)體傾向于追求成功，相信自己的能力能夠應(yīng)付挑戰(zhàn)，把成敗的關(guān)鍵系于個(gè)人是否努力；挫折耐受性強(qiáng)。自信心強(qiáng)。長期消極歸因心態(tài)有礙于個(gè)體人格成長。消極歸因的個(gè)體傾向于逃避失敗，對失敗應(yīng)付能力不足，而對成功則歸因?yàn)檫\(yùn)氣或任務(wù)容易，嚴(yán)重者可能獲得習(xí)得性無助感，挫折耐受能力差，不自信。壓力應(yīng)對的方式5：樂觀主義樂觀主義：健康和主觀幸福感有時(shí)取決于對我們自身和所處的環(huán)境的“積極的幻想”?；羯Ｐ?yīng)：期望的作用你認(rèn)為你能成為一個(gè)什么樣的人，你就能成為一個(gè)什么樣的人。壓力應(yīng)對的方式6：呼吸技術(shù)在緊張的時(shí)候，進(jìn)行深吸氣，然后用5秒鐘把所有的氣呼出，直到平靜為止。在考試的時(shí)候，如果過于緊張、大腦空白，進(jìn)行1分鐘這樣的呼吸來平靜。這種呼吸技術(shù)對于：壓力、焦慮、抑郁、肌肉疲勞、過于興奮和緊張有效。壓力應(yīng)對的方式7：放松訓(xùn)練在一個(gè)安靜的環(huán)境里，使自己靜下心來，沒有雜念。找張舒適的椅子或者沙發(fā)坐好，盡可能地使自己舒適，盡最大可能地讓自己放松。松開所有緊身衣物，卸掉有礙放松的物品和鞋、帽，以便減少感覺刺激。坐好，盡可能地使自己舒適，盡最大可能地讓您自己放松……想象在一個(gè)風(fēng)景優(yōu)美的地方，躺在綠草如茵的小溪邊，頭上搖曳著鮮花，沁人心脾；耳邊溪水潺潺，不時(shí)傳來歡快的鳥鳴。在這世外挑園的仙境里，舒服極了，心里感到從未有的寧靜，一切煩惱焦慮煙消云散。放松訓(xùn)練同時(shí)緩慢地、均勻地呼吸。也可默數(shù)呼吸的次數(shù)，緩慢地呼，緩慢地吸……逐步放松自己的前額、臉部、下顎、頸部、肩膀、胳膊、肘部、手、胸、腹，最后是雙腿。先使肌肉緊張5－7秒，然后放松15秒，注意肌肉的感覺。在一次放松期間要重復(fù)2－3次，一般總共持續(xù)20－30分鐘。輕松一下?。〕^150名紐約電話公司的員工學(xué)習(xí)放松技巧。五個(gè)月后，他們的焦慮、失眠能減少，高血壓也降低。同時(shí)也發(fā)現(xiàn)較容易戒煙、減重。他們感覺較有自信及快樂。許多研究都肯定靜坐能降低血壓、膽固醇，有益心臟健康。超覺靜坐對于膚電阻抗的影響班森博士的靜坐技巧1.

每天早晚兩次，每次20分鐘，最好在飯前。2.

找一個(gè)安靜不被打擾的地方。3.

集中在一個(gè)字或一句話。4.

安適坐直。5.輕閉雙眼，放松肌肉，平靜下來。6.正常呼吸：在吐氣時(shí)，默默地重復(fù)選定的字句。7.不要因外界而分心：一種被動(dòng)的態(tài)度。8.持續(xù)10-20分鐘。其它放松方法漸進(jìn)式肌肉放松：縮放功自律訓(xùn)練腹式呼吸可視化或引導(dǎo)式心像生理回饋標(biāo)準(zhǔn)蓮花坐來自印度的瑜伽修煉催眠——減輕壓力的途徑之一催眠（英文：hypnosism，源自于希臘神話中睡神Hypnos的名字），是由各種不同技術(shù)引發(fā)的一種意識(shí)的替代狀態(tài)。此時(shí)的人對他人的暗示具有極高的反應(yīng)性。是一種高度受暗示性的狀態(tài)。并在知覺、記憶和控制中做出相應(yīng)的反應(yīng)。壓力應(yīng)對的方式8：系統(tǒng)脫敏法列出焦慮的事件：按照焦慮的等級排序考試前幾天去學(xué)?？纯紙鋈タ荚嚨穆飞线M(jìn)入考場老師發(fā)卷子在放松訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，想象焦慮的事件。從低焦慮事件想象到高焦慮事件。在想象焦慮事件平靜后，接著想更高焦慮的事情。壓力應(yīng)對的方式9：

坦白自己的焦慮抑制者患病可能性更大(Cohen&Herbert,1996)，白細(xì)胞水平更低(Petrie等人，1998)坦白自己的焦慮能有效降低焦慮。坦白的方式：寫日記、向他人傾訴。壓力應(yīng)對的方式10：

尋求社會(huì)支持尋求社會(huì)支持：任何一個(gè)與你有著明顯關(guān)系的社會(huì)關(guān)系的人－家庭成員、鄰居、朋友、同事等都可能給你提供情感支持和實(shí)質(zhì)的有形支持。

找個(gè)人傾訴，這個(gè)人能耐著性子聽你娓娓道來，不管你說得對與不對，他對你都不批評，而不是沒聽你講幾句就開始進(jìn)行說教

壓力應(yīng)對的方式11：

提高自我效能，獲得控制感控制感：內(nèi)控與健康、學(xué)術(shù)成就、工作業(yè)績、政治活動(dòng)的積極性和主觀幸福感相聯(lián)系(Lang&Heckhausen,2001).控制感的獲得可以是在工作之外的其它活動(dòng)中，也可以是工作中的某一個(gè)部分。目標(biāo)不要設(shè)立太高，給自己的練習(xí)和考驗(yàn)不要太難，有利于控制感的獲得。壓力應(yīng)對的方式12：

調(diào)節(jié)變量的改善調(diào)節(jié)變量的改善：如營養(yǎng)、身體狀況等。注重飲食和運(yùn)動(dòng)。積極自我知覺自信心和自尊心安慰和滿足降低腎上腺素感受體的數(shù)目和敏感性降低心率和血壓而減輕災(zāi)難事件對生理的影響鍛煉人的意志，增加人的心理堅(jiān)韌性運(yùn)動(dòng)可以減輕壓力嗎？圣地亞哥大學(xué)馬茲培契博士：

31位平均60歲志愿者都有老年人的身體毛病者。節(jié)食加上運(yùn)動(dòng)的26日的實(shí)驗(yàn)，看對腦力的影響。結(jié)果：語言的流暢度、思考、聽力、感官知覺的能力增強(qiáng)。運(yùn)動(dòng)與記憶力運(yùn)動(dòng)組：衰老、身材變形的老年人參加四個(gè)月的快走計(jì)劃。另一組則為不改變的靜態(tài)組。在八項(xiàng)精神能力測試中，運(yùn)動(dòng)組有六項(xiàng)能力增強(qiáng)，包括反應(yīng)時(shí)間和短期記憶，而靜態(tài)組仍無進(jìn)步跡象。激烈運(yùn)動(dòng)之后腦啡增加5倍舒爽愉快！運(yùn)動(dòng)是沮喪的天然良藥維吉尼亞大學(xué)心理治療教授布朗博士研究了一百零一位沮喪的學(xué)生，將他們分為運(yùn)動(dòng)組和不運(yùn)動(dòng)組。布朗博士說：「二星期慢跑五天，十星期就能明顯地降低沮喪積分。而一星期跑三天的人，亦有同樣的成績，但在這期間不運(yùn)動(dòng)的人，卻沒有任何改變。」抗壓飲食原則定時(shí)定量盡量避免酒精、煙草及各類改變情緒的藥物飲食盡量以七分飽，清淡而有營養(yǎng)為原則選擇吃一些醣類食物，如面包、蘇打餅干、熱牛奶等，但應(yīng)適量增強(qiáng)抗壓的食物維生素B群:降低疲勞倦怠感，迅速恢復(fù)體力鈣、鎂:幫助穩(wěn)定情緒蛋白質(zhì):產(chǎn)生能量以應(yīng)付所需消耗之腦力與體力卵磷脂:具有增進(jìn)腦部細(xì)胞的功能抗氧化營養(yǎng)素:維生素A、C、E和β胡蘿卜素。纖維素:可以幫助排便的通暢簡化減壓法

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