321世界睡眠日聊聊怎樣提高睡眠質(zhì)量

——文章來(lái)源網(wǎng)，僅供分享學(xué)習(xí)參考——文章來(lái)源網(wǎng)，僅供分享學(xué)習(xí)參考321世界睡眠日聊聊怎樣提高睡眠質(zhì)量321世界睡眠日話睡眠陳景勝3月21日，是“世界睡眠日”，我們來(lái)聊聊關(guān)于睡眠的話題。2015年“世界睡眠日”主題是：健康心理，良好睡眠。2014中國(guó)睡眠小康指數(shù)調(diào)查結(jié)果也顯示，有七成人認(rèn)為自己有睡眠問(wèn)題。中國(guó)睡眠研究會(huì)調(diào)查顯示，中國(guó)成年人失眠的發(fā)生率高達(dá)38.2%。此外，40%的成年人在最近一個(gè)月內(nèi)出現(xiàn)白天打盹。當(dāng)前睡眠問(wèn)題已成為影響人們健康的重要因素。它提醒人們關(guān)注睡眠，關(guān)注睡眠質(zhì)量，關(guān)注自己的身心健康。我們每天都要睡覺(jué)，每天，你都能睡個(gè)好覺(jué)嗎？你的睡眠時(shí)間充足嗎？每天你會(huì)按時(shí)睡覺(jué)，按時(shí)起床，精力充沛地開始一天的學(xué)習(xí)和生活嗎？進(jìn)入21世紀(jì)全新的科技時(shí)代，人們的健康意識(shí)空前提高，“擁有健康才能有一切”的新理念深入人心，因此有關(guān)睡眠問(wèn)題引起了國(guó)際社會(huì)的關(guān)注。人一生中有三分之一的時(shí)間是在睡眠中度過(guò)，五天不睡眠人就會(huì)死去，可見(jiàn)睡眠是人的生理需要。健康的睡眠有助于身體健康。因?yàn)闋顟B(tài)，也是生命必需的身體防御技術(shù)。健康的睡眠能夠提高身體免疫力，以增加對(duì)各種疾病的抵抗力。老年人是睡眠障礙的易感人群，在一些研究中發(fā)現(xiàn)大約50%的退休老人和2/3的仍在工作的老人受到睡眠問(wèn)題的困擾。調(diào)查研究顯示，當(dāng)問(wèn)及難以入睡的原因：超五成人選擇職業(yè)發(fā)展問(wèn)題，而家庭關(guān)系，家庭財(cái)務(wù)和單位人際關(guān)系問(wèn)題則分列導(dǎo)致難以入睡問(wèn)題的二、三、四位。另外，出于娛樂(lè)和社交的需要，尤其是人們對(duì)手機(jī)、平板電腦等電子產(chǎn)品的過(guò)度依賴，導(dǎo)致“越夜越精神”。值得注意的是，60.2%受訪者表示面對(duì)睡眠問(wèn)題時(shí)，不會(huì)選擇向?qū)I(yè)類機(jī)構(gòu)求助。專家指出：夜間1?3時(shí)，是皮膚代謝的高峰期，這時(shí)源源不斷的血液供給皮膚以之充分的營(yíng)養(yǎng)，吐故納新，使皮膚保持健康和彈性，經(jīng)常睡眠好的人會(huì)容光煥發(fā)，面色紅潤(rùn)，這就是其中的奧妙。更為神奇的是，睡眠可防癌。澳大利亞的專家通過(guò)研究發(fā)現(xiàn)，正常細(xì)胞在裂變過(guò)程中之所以變?yōu)榘┘?xì)胞，大多是在夜晚中進(jìn)行的。而高質(zhì)量的睡眠，可防癌癥的發(fā)生和發(fā)展。睡眠的好處如此之多，所以我們每一個(gè)人都要注意科學(xué)睡眠。睡眠作為生命所必須的過(guò)程，是機(jī)體復(fù)原、整合和鞏固記憶的重要環(huán)節(jié)，是健康不可缺少的組成部分。在緊張的勞作之后，人們通過(guò)睡眠消除疲勞、恢復(fù)體力、煥發(fā)生機(jī)。睡眠是人體自我修復(fù)的必要過(guò)程，良好的睡眠可以使人頭腦清醒、反應(yīng)敏捷、精力充沛、減少失誤、提高效率。據(jù)世界衛(wèi)生組織對(duì)14個(gè)國(guó)家25916名在基層醫(yī)療就診的病人進(jìn)行調(diào)查，發(fā)現(xiàn)有27%的人有睡眠問(wèn)題。失眠癥對(duì)生活質(zhì)量的負(fù)面影響很大，但相當(dāng)多的病人沒(méi)有得到合理的診斷和治療。為喚起全民對(duì)睡眠重要性的認(rèn)識(shí)，國(guó)際精神衛(wèi)生組織主辦的全球睡眠和健康計(jì)劃于2001年發(fā)起了一項(xiàng)全球性的活動(dòng)――將每年的3月21日，即春季的第一天定為“世界睡眠日”。2003年中國(guó)睡眠研究會(huì)把“世界睡眠日”正式引入中國(guó)?！爸袊?guó)睡眠指數(shù)報(bào)告”描述了一幅“睡城”分布圖，北京、廣州、西寧、昆明、東莞為失眠城市；上海、南昌、天津、淮南、成都為淺睡城市；南京、武漢、長(zhǎng)沙、沈陽(yáng)、杭州為安眠城市；廈門、鄭州、齊齊哈爾、重慶、西安為好夢(mèng)城市?！笆澜缢呷铡敝远ㄔ诿磕瓿醮旱谝惶欤且?yàn)榧竟?jié)變換的周期性和睡——文章來(lái)源網(wǎng)，僅供分享學(xué)習(xí)參考——文章來(lái)源網(wǎng)，僅供分享學(xué)習(xí)參考眠的晝夜交替規(guī)律都與人們的日常生活息息相關(guān)?！笆澜缢呷铡笔且粋€(gè)人為設(shè)定的日子，這個(gè)日子的設(shè)定，并不是讓全世界的人在這一天放下工作，全體安然入眠，而是讓全世界關(guān)注所有該睡覺(jué)時(shí)睡不好覺(jué)的人?？茖W(xué)家們告訴我們，這批人為數(shù)不少，約有20％—30％的成年人患失眠癥。失眠也是有標(biāo)準(zhǔn)的，專家介紹有以下癥狀重的任何一項(xiàng)：每天睡眠時(shí)間少于6小時(shí)、超過(guò)半小時(shí)不能入睡、睡眠期間醒來(lái)超過(guò)兩次、早醒，且第二天感覺(jué)到乏力、易怒、心煩等不適感，可定義為失眠。如果你有以上癥狀，且每周大于三次，連續(xù)超過(guò)四周，則為失眠癥。如果失眠癥超過(guò)半年以上，就是慢性失眠了。生活節(jié)奏快、工作壓力大等因素，使很多人的睡眠亮起了紅燈，甚至因此影響了第二天的工作和生活。如何讓自己睡個(gè)好覺(jué)？睡覺(jué)，這看似個(gè)簡(jiǎn)單的生理活動(dòng)卻成為奢求。如何睡個(gè)好覺(jué)？這里面有講究。俗話說(shuō)“擺得好，才能睡得好”，可見(jiàn)睡個(gè)好覺(jué)跟睡覺(jué)姿勢(shì)的關(guān)系非同一般。睡覺(jué)姿勢(shì)分為仰臥、俯臥、右側(cè)臥和左側(cè)臥四種。其中，右側(cè)臥是最符合人閃——文章來(lái)源網(wǎng)，僅供分享學(xué)習(xí)參考——文章來(lái)源網(wǎng)，僅供分享學(xué)習(xí)參考體工學(xué)，也是感覺(jué)最舒服的姿勢(shì)，很容易催人入睡。施明指出，這種姿勢(shì)可以使人肢體自然彎曲，體內(nèi)臟器保持自然位置—心臟處于高位，不受壓迫；肝臟處于低位，供血較好，有利新陳代謝；胃內(nèi)食物借重力作用，朝十二指腸推進(jìn)，可促進(jìn)消化吸收。同時(shí)，全身處于放松狀態(tài)，呼吸勻和，睡眠穩(wěn)定。以這個(gè)姿勢(shì)入睡時(shí)，左手要自然放于左股之上，雙腳為交叉的狀態(tài)，可以在上下兩只腿中間放一個(gè)抱枕，腰就會(huì)感覺(jué)更舒服一些，睡得也會(huì)更踏實(shí)。專家介紹，年輕一族的健康問(wèn)題，很多來(lái)源于睡眠不足，大腦得不到充分休息，勢(shì)必會(huì)增加耗氧量，再加上其它器官也得不到休息，身體就會(huì)出現(xiàn)各種問(wèn)題。調(diào)查中，9%的健康問(wèn)題是由貪玩或休息不足引發(fā)的。另外，各種精神疾病如抑郁癥、躁狂癥、精神分裂癥、腦器質(zhì)疾病等患者，失眠往往是最突出的癥狀之一。我國(guó)臺(tái)灣的研究人員發(fā)現(xiàn)，那些有睡眠呼吸暫停綜合征的人在5年內(nèi)患上青光眼的幾率要比普通人高出一倍。另外，專家指出，連續(xù)上幾天通宵的網(wǎng)會(huì)卒死。據(jù)報(bào)道，在上海，成都都有案例在連續(xù)上網(wǎng)72小時(shí)，和五天后爆斃的。其實(shí)，不管是不是通宵上網(wǎng)，身體不好，特別是心臟不好的，只要一直玩通宵都會(huì)有危險(xiǎn)。切記，一定要注意！健康睡眠，平安出行。美國(guó)有調(diào)查顯示，50%的車禍和睡眠障礙有關(guān)。在每年發(fā)生的約200萬(wàn)起交通事故中，約有4—5萬(wàn)人喪生。而注意力不集中，疲勞和白天過(guò)度嗜睡導(dǎo)致的警覺(jué)下降、反應(yīng)遲鈍是引發(fā)許多交通事故的主要原因。睡眠是人類不可缺少的生理過(guò)程，是人類生活最重要的組成部分。有關(guān)專家說(shuō)，每年3月21日是世界睡眠日，國(guó)際上確立這一日子的目的在于引起人類對(duì)睡眠重要性的重視。睡眠是人最自然、最重要，也是最復(fù)雜的生理、心理現(xiàn)象，良好的睡眠是人體健康的重要標(biāo)志之一，關(guān)系到每一個(gè)人的健康、工作和生活，關(guān)系到千家萬(wàn)戶的幸福?！皳?jù)不完全統(tǒng)計(jì)，我國(guó)有各類睡眠障礙者占人群的38%，高于世界27%的比例。目前已經(jīng)明確屬于睡眠障礙的疾病達(dá)80余種?！敝袊?guó)睡眠研究會(huì)理事長(zhǎng)、北京大學(xué)人民醫(yī)院睡眠中心主任韓芳表示，盡管睡眠問(wèn)題和睡眠障礙疾病在人們的日常生活中已經(jīng)相當(dāng)嚴(yán)重，但卻未引起公眾的普遍重視，甚至也未得到某些醫(yī)務(wù)人員的足夠理解和重視。到底什么才是沒(méi)有合理的睡眠質(zhì)量呢？專家說(shuō)失眠、入睡難、睡不好都屬于失眠障礙，如果一直存在的話，那就一定要進(jìn)行治療。否則長(zhǎng)期的睡眠不足就會(huì)影響身體健康了，身體機(jī)能就會(huì)紊亂。當(dāng)今，或多或少，我們都經(jīng)歷這樣那樣的事情，自然就有睡眠不好的時(shí)候，曾經(jīng)我們都想過(guò)那只是一小段時(shí)間，過(guò)了就沒(méi)事了……事實(shí)并非如此。中國(guó)睡眠研究會(huì)代表全國(guó)的睡眠科學(xué)工作者曾提出過(guò)三條建議：一是建立良好的睡眠習(xí)慣，避免不良刺激，積極樂(lè)觀上向，享受快樂(lè)生活；二是建立良好的心境環(huán)境，一旦出現(xiàn)睡眠障礙，積極爭(zhēng)取幫助，通過(guò)醫(yī)患共同努力，共同戰(zhàn)勝病魔；三是建立良好的用藥方法，科學(xué)合理用藥，避免不良反應(yīng)，確保健康康復(fù)。而這三條建議也是建立良好睡眠，促進(jìn)身心健康的“醫(yī)方良藥”。合理的睡眠時(shí)間。睡眠的時(shí)間有很大個(gè)體差異?！銇?lái)講，青少年每天需睡8?9個(gè)小時(shí)；中年人要睡8個(gè)小時(shí)；老年人睡7個(gè)小時(shí)左右；體弱多病者應(yīng)適當(dāng)增加睡眠時(shí)間?？此哔|(zhì)量好與不好，除時(shí)間長(zhǎng)短因素外，關(guān)鍵在于睡眠程度的深淺以及醒后的感覺(jué)。睡眠程度深也就是睡得實(shí)，醒后疲乏消失，全身舒適輕松，頭腦清晰，精神煥發(fā)，說(shuō)明睡眠質(zhì)量好。如果睡眠程度很淺，特別是夾雜一些噩夢(mèng)，睡眠中途被驚醒，那么既使睡眠時(shí)間很長(zhǎng)，也得不到很好地休息，起床后仍感到頭昏腦漲、疲乏無(wú)力，說(shuō)明沒(méi)有休息好。調(diào)查顯示，超過(guò)1/3的人睡不好。有數(shù)據(jù)表明，睡眠不好人群中，90%以上的人會(huì)出現(xiàn)心肌供血不良，易造成心肌缺血、冠心病等心肌損傷，也會(huì)影響人工作效率和注意力。常言道：吃得好不如睡得好。睡能養(yǎng)血，睡能益氣，睡能健脾強(qiáng)胃，睡能強(qiáng)筋壯骨?，F(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究證實(shí)：睡眠時(shí)進(jìn)入肝臟的血流量是站立時(shí)7倍。肝臟血流量的增加，有利于增強(qiáng)肝細(xì)胞的功能，提高解毒能力，并加快蛋白質(zhì)、氨基酸、糖、脂肪、維生素等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的代謝。從而維持機(jī)體內(nèi)環(huán)境的穩(wěn)定。人在夜晚熟睡時(shí)，分泌的生長(zhǎng)激素是白天的5?7倍，對(duì)兒童和青少年可促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育，對(duì)中老年人可激活體內(nèi)各種活性酶加速新陳代謝，延緩衰老。醫(yī)學(xué)上認(rèn)為，春養(yǎng)于肝，夏養(yǎng)于心，秋養(yǎng)于肺，冬養(yǎng)于腎，所以春天進(jìn)補(bǔ)，重在養(yǎng)肝。肝喜條達(dá)，如果我們不注意情志調(diào)節(jié)的話，經(jīng)常情緒低落、煩躁不安、憂愁傷感，則肝氣郁結(jié)，上擾心神而出現(xiàn)不寐。經(jīng)常不易入眠，或睡眠短淺、易醒、早醒，甚至是整夜不能入眠。而持續(xù)一年以上的睡眠障礙，體內(nèi)的健康防線——免疫功能就會(huì)下降，疾病就容易入侵。睡眠好的人，面色紅潤(rùn)，容光煥發(fā)；睡眠不好的人，通常臉色蠟黃，記性不好，抵抗力也較弱。所以，春天保證良好充足的睡眠，對(duì)健康非常重要。醫(yī)生針對(duì)心理疾患導(dǎo)致的睡眠障礙人群，進(jìn)行心理疏導(dǎo)，教他們做改善睡眠操，逐步改善其睡眠質(zhì)量。另外，醫(yī)生還就如何通過(guò)合理飲食來(lái)促進(jìn)睡眠進(jìn)行了詳細(xì)的闡述。醫(yī)生告訴居民們，晚飯不宜吃多，更不能吃得太油膩，老年人晚上入睡前不宜喝茶和咖啡等常識(shí)。我們要普及健康睡眠知識(shí)，讓廣大群眾了解睡眠與身心疾患的關(guān)系，促進(jìn)他們形成良好的睡眠習(xí)慣。睡眠健康直接關(guān)系到心臟健康。專家介紹，心臟病發(fā)作，甚至威脅生命的發(fā)作，很多都是在睡眠的時(shí)候。許多人在夜里兩點(diǎn)或者三點(diǎn)左右發(fā)病，因?yàn)樵谶@個(gè)時(shí)候人的身體血液循環(huán)比較慢，易出現(xiàn)血流不暢、血栓等癥狀。如何保障良好的睡眠？醫(yī)生給的建議就是調(diào)整心理狀態(tài)，和服用一些鎮(zhèn)靜安神的藥物，例如維生素B族類的藥物，按照正常的作息時(shí)間睡覺(jué)，就這么幾個(gè)方法。與其一直在說(shuō)睡眠，倒不如自己早點(diǎn)躺上床睡一覺(jué)吧。世界睡眠日，專家給失眠者8個(gè)睡眠小貼士：1、少吃多餐；2、關(guān)掉手機(jī)；3、清理大腦；4、聽催眠