初中體育與健康人教七~九年級全一冊第章 你的身體健康 坐位體前屈的練習(xí)方法PPT

前世今生。一

《學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》從2002年開始在中國試行，2005年進(jìn)行了完善和修改。

過去：立位體前屈學(xué)生恐懼感、潛意識的自我保護(hù)等多種因素限制了發(fā)揮?，F(xiàn)在：坐位體前屈安全性、準(zhǔn)確性、真實(shí)性、國民體質(zhì)監(jiān)測接軌等方面考慮。測試目的反映人體柔韌性的測試項(xiàng)目，而柔韌性是人體運(yùn)動能力和運(yùn)動質(zhì)量的重要決定因素；它主要測試靜止?fàn)顟B(tài)下軀干、腰、髖等關(guān)節(jié)的活動幅度，還有關(guān)節(jié)、韌帶、肌肉的伸展性和彈性及身體柔韌素質(zhì)的發(fā)展水平；柔韌性的提高，對增強(qiáng)身體的協(xié)調(diào)能力，更好地發(fā)揮力量、速度等素質(zhì)，提高技能和技術(shù)，防止運(yùn)動創(chuàng)傷等都有積極的作用。

。二測試方法和技巧。測試方法：將儀器放平，學(xué)生坐在軟墊上，兩腿伸直，腳跟并攏，腳尖分開約10-15厘米，踩在測量計(jì)垂直平板上，兩手并攏。兩臂和手伸直，漸漸使上體前屈，用兩手中指尖輕輕推動標(biāo)尺上的游標(biāo)前滑，直到不能繼續(xù)前伸時(shí)為止。記錄以厘米為單位，取小數(shù)點(diǎn)后一位。測試兩次，取最好成績。三測試技巧和注意事項(xiàng)：測試前，考生要進(jìn)行體前屈準(zhǔn)備活動練習(xí)，讓腿部韌帶拉開，以防拉傷；測試時(shí)，先把腰挺直，盡量收腹，拉伸腰，然后在雙腿伸直的情況下身體前傾；身體前屈時(shí)，兩臂向前推游標(biāo)，將腹部慢慢靠近大腿(不要拱背)。測試時(shí)，如發(fā)現(xiàn)兩腿彎曲或兩上臂突然前伸時(shí)要求要重做。坐位體前屈分值

項(xiàng)目分值坐位體前屈男生女生1021.623.59.519.721.8917.820.18.515.818.4813.816.77.812.415.47.61114.17.49.612.87.28.211.576.810.26.85.48.96.647.66.42.66.36.21.256-0.23.75-1.42.94-2.62.13-3.81.32-50.51-6.2-0.3學(xué)情分析：高分人群：長期堅(jiān)持低分人群：未堅(jiān)持長效性、系統(tǒng)性找對了訣竅，學(xué)會科學(xué)的拉伸，提升成績并不是難事。柔韌性的特點(diǎn)：女性比男性好，孩子比成人好，年輕人比老年好，夏天比冬天好，熱身運(yùn)動后比熱身之前好。影響成績的因素：人體整個(gè)后表鏈后表鏈：后表的一條連續(xù)線路。包括肌膜、肌肉、肌腱、韌帶練習(xí)位置：從頭到腳。四、練習(xí)方法（一）肩、背、髖部練習(xí)（單人練習(xí)）站立壓肩背：背部下凹形成背弓每次3~5組。如圖一跪立背弓：上體后仰，背部肌肉收縮送髖，手滑向腳跟。拉伸25秒，做3~5組。如圖二俯臥兩頭起：俯臥，吐氣抬手臂和腿。稍微控制一下再慢慢呼氣放松。如圖三圖一圖二圖三。四、練習(xí)方法（二）腿部站位練習(xí)方法（單人練習(xí)）站位體前屈：如圖一勾腳壓腿：如圖二圖一圖二。四、練習(xí)方法正壓腿：身體正對高腿，上體向前盡量用胸部貼腿如圖一圖一正踢腿：勾腳，起腿輕，急速有力地向上踢腿，高度要高，落腿要穩(wěn)。如圖二圖二。四、練習(xí)方法（三）墊上坐位練習(xí)方法（單、雙人練習(xí)）盤腿體前屈：圖一直膝分腿坐壓腿：圖二重復(fù)3-5次，要求充分伸展雙腿和腰部。圖一跨欄坐：圖一坐壓腿：腿部組成三角形圖二

每條腿拉伸3-5次四、練習(xí)方法圖一圖二雙人直腿拉：腳對腳伸直，上體前屈，手相扣，互相拉動。圖一雙人練習(xí)：關(guān)鍵是練習(xí)者的肩部和后背易上弓的位置是重點(diǎn)施力部位。圖二四、練習(xí)方法圖一圖二（四）腳底練習(xí)法（適合在家練習(xí)）拿一個(gè)小球（網(wǎng)球或高爾夫球大?。?，赤足踩在足底按照黑色線滾動兩分鐘，后表線就會有一定程度的拉長，這樣成績就能提高。四、練習(xí)方法五、怎樣提高成績？。柔韌的改善，其實(shí)是最簡單的，卻也是最需要耐心的，真的會“一日不練，不進(jìn)則退；十日不練，前功盡廢”。練習(xí)前：準(zhǔn)備活動，不要練得過快、過猛，要循序漸進(jìn)，特別是冬季（微汗），若不熱身，容易引起肌肉、韌帶拉傷。次數(shù)以多次練習(xí)為主，直到拉開。練習(xí)方式：動力+靜力練習(xí)被動+主動拉伸（依靠外力+自身力量）呼吸方式：壓的時(shí)候吐氣，起的時(shí)候吸氣。善于利用器材：操場里、家里達(dá)標(biāo)時(shí)間：因人而異成績好的同學(xué)：課上鞏固成績差的同學(xué)：課上+家庭作業(yè)（視頻反饋）