合理平衡的膳食結(jié)構(gòu)

第四章合理平衡的膳食結(jié)構(gòu)一、概述（一）我國(guó)人民目前的膳食狀況1.維生素A、維生素B2和鈣的攝入量普遍不足；2.部分居民油脂和動(dòng)物性食物攝入過(guò)多；3.能量過(guò)剩、體重超重在城市日漸突出；合理平衡的膳食結(jié)構(gòu)共25頁(yè)，您現(xiàn)在瀏覽的是第1頁(yè)!4.缺鐵性貧血廣泛存在；5.與膳食結(jié)構(gòu)不合理有關(guān)的慢性病，如惡性腫瘤、心腦血管疾病、糖尿病等日益增多6.食品安全問(wèn)題備受關(guān)注合理平衡的膳食結(jié)構(gòu)共25頁(yè)，您現(xiàn)在瀏覽的是第2頁(yè)!（二）改進(jìn)國(guó)民膳食結(jié)構(gòu)的建議適當(dāng)降低谷類(lèi)食品的消耗量，提高動(dòng)物性食品（奶類(lèi)、魚(yú)類(lèi)、禽類(lèi)）及豆類(lèi)食品的比重，應(yīng)成為我國(guó)膳食結(jié)構(gòu)的改進(jìn)方向。1.提倡混合膳食2.食物的營(yíng)養(yǎng)強(qiáng)化3.提高油脂攝入的質(zhì)量4.減少糖類(lèi)攝入量合理平衡的膳食結(jié)構(gòu)共25頁(yè)，您現(xiàn)在瀏覽的是第3頁(yè)!5.改進(jìn)烹調(diào)方法6.適當(dāng)控制糧食的加工精度，減少B族維生素和礦物質(zhì)的損失7.合理搭配食物粗細(xì)糧搭配、糧豆混食、葷素搭配、酸性食物和堿性食物的搭配經(jīng)常變換食物的品種和花樣。二、國(guó)民膳食指南（一）膳食指南概況合理平衡的膳食結(jié)構(gòu)共25頁(yè)，您現(xiàn)在瀏覽的是第4頁(yè)!3.常吃奶類(lèi)、豆類(lèi)或其制品；4.經(jīng)常吃適量魚(yú)、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油；5.食量與體力活動(dòng)要平衡，以保持適宜體重；6.吃清淡少鹽的膳食；7.如飲酒，應(yīng)限量8.吃清潔衛(wèi)生、不變質(zhì)的食物合理平衡的膳食結(jié)構(gòu)共25頁(yè)，您現(xiàn)在瀏覽的是第5頁(yè)!（3）魚(yú)、禽、肉、蛋等動(dòng)物性食物位于第三層，每天應(yīng)吃125～200克（魚(yú)類(lèi)50克，畜、禽肉50～100克，蛋類(lèi)50克）；（4）奶類(lèi)和豆類(lèi)食物位于第四層，每天應(yīng)吃奶類(lèi)及奶制品100克，豆類(lèi)及豆制品50克；（5）第五層塔尖是油脂類(lèi)，每天不超過(guò)25克。寶塔建議的各類(lèi)食物的攝入量，一般是指食物的生重。合理平衡的膳食結(jié)構(gòu)共25頁(yè)，您現(xiàn)在瀏覽的是第6頁(yè)!魚(yú)、肉、蛋：主要提供動(dòng)物蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)、維生素。魚(yú)、蝦及其他水產(chǎn)品，脂肪含量低，有條件可以多吃一些。肉類(lèi)包括畜肉、禽肉和內(nèi)臟。

奶類(lèi)及其制品：主要包含鮮牛奶和奶粉。寶塔建議的100克，按蛋白質(zhì)和鈣的含量來(lái)折合，約相當(dāng)于鮮奶200克或奶粉28克。

豆類(lèi)及其制品：寶塔建議的50克是平均值，按其提供的蛋白質(zhì)，可折合為大豆40克或豆腐干80克等。合理平衡的膳食結(jié)構(gòu)共25頁(yè)，您現(xiàn)在瀏覽的是第7頁(yè)!不同能量膳食的各類(lèi)食物的參考攝入量（克/日）食物低能量(1800千卡)中等能量(2400千卡)高能量(2800千卡)谷類(lèi)300400500蔬菜400450500水果100150200肉、禽5075100蛋類(lèi)254050魚(yú)蝦505050豆類(lèi)及制品505050奶類(lèi)及制品100100100油脂252525合理平衡的膳食結(jié)構(gòu)共25頁(yè)，您現(xiàn)在瀏覽的是第8頁(yè)!（4）因地制宜，充分利用當(dāng)?shù)刭Y源牧區(qū)可適當(dāng)提高奶類(lèi)攝取量，漁區(qū)可適當(dāng)提高魚(yú)及其他水產(chǎn)品的攝取量。某些情況下，可用豆類(lèi)代替乳、肉類(lèi)；或用蛋代替肉、魚(yú)；不得以時(shí)，也可用花生、瓜子、核桃、榛子等堅(jiān)果，代替肉、魚(yú)、奶等動(dòng)物性食物。（5）養(yǎng)成習(xí)慣，長(zhǎng)期堅(jiān)持寶塔膳食中，維生素A、維生素B2、鈣的供給，達(dá)到推薦攝入量的92.5%～97.5%；合理平衡的膳食結(jié)構(gòu)共25頁(yè)，您現(xiàn)在瀏覽的是第9頁(yè)!奶類(lèi)和豆類(lèi)是含鈣最豐富的天然食物，又都是含有豐富優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素B2等營(yíng)養(yǎng)素。豆類(lèi)及其制品50克和奶類(lèi)及其制品100克，所提供的鈣約占推薦攝入量的50%。三、特定人群膳食指南1.嬰兒嬰兒是指從出生到1周歲的孩子。這段時(shí)期是生長(zhǎng)發(fā)育最快的1年，1年內(nèi)體重的增加是出生時(shí)的2倍。合理平衡的膳食結(jié)構(gòu)共25頁(yè)，您現(xiàn)在瀏覽的是第10頁(yè)!2.幼兒及學(xué)齡前兒童（1）每日飲奶（2）養(yǎng)成不挑食、不偏食的飲食習(xí)慣每日供給的奶或相應(yīng)的奶制品，應(yīng)不少于350毫升。逐步進(jìn)食一些粗糧類(lèi)食物增加餐次，每日4～5餐注意供給蛋及蛋制品、半肥瘦的畜禽肉、肝類(lèi)、加工好的豆類(lèi)、切細(xì)的蔬菜類(lèi)。合理平衡的膳食結(jié)構(gòu)共25頁(yè)，您現(xiàn)在瀏覽的是第11頁(yè)!（3）重視戶(hù)外活動(dòng)4.青少年（1）多吃谷類(lèi)，供給充足的能量每日攝入的蛋白質(zhì)，應(yīng)有一半以上為優(yōu)質(zhì)蛋白。為此，應(yīng)有充足的動(dòng)物和大豆類(lèi)食物。（2）保證魚(yú)、肉、蛋、豆類(lèi)和蔬菜的攝入每日應(yīng)攝入一定量的奶類(lèi)和豆類(lèi)食品，以補(bǔ)鈣。合理平衡的膳食結(jié)構(gòu)共25頁(yè)，您現(xiàn)在瀏覽的是第12頁(yè)!妊娠分為三期。每3個(gè)月為一期。一期：懷孕頭3個(gè)月，為胚胎發(fā)育的初期。此時(shí)孕婦體重增長(zhǎng)較慢，所需營(yíng)養(yǎng)與非孕時(shí)近似。二期：體重增加8～10斤。三期：體重約增加10斤?？傮w重增加約24斤。孕婦應(yīng)保持妊娠體重增加的正常規(guī)律，合理調(diào)整膳食。合理平衡的膳食結(jié)構(gòu)共25頁(yè)，您現(xiàn)在瀏覽的是第13頁(yè)!6.乳母乳母每天要分泌600～800毫升乳汁。當(dāng)營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)不足時(shí)，就會(huì)破壞本身的組織，來(lái)滿(mǎn)足嬰兒對(duì)乳汁的需要。乳母在妊娠期間所增加的體重中，約有8斤為脂肪，這些孕期貯存的脂肪，可在哺乳期被消耗，以提供能量。（1）保證供給充足的能量。（2）增加魚(yú)、肉、蛋、奶、海產(chǎn)品的攝入。合理平衡的膳食結(jié)構(gòu)共25頁(yè)，您現(xiàn)在瀏覽的是第14頁(yè)!

膳食指南：又稱(chēng)膳食指導(dǎo)方針，是根據(jù)營(yíng)養(yǎng)學(xué)原則，結(jié)合本國(guó)國(guó)情，提出的一組以食物為基礎(chǔ)的、指導(dǎo)人們合理選擇與搭配食物、以達(dá)到合理營(yíng)養(yǎng)、促進(jìn)健康為目的的指導(dǎo)性意見(jiàn)。1997年4月10日，新的《中國(guó)居民膳食指南》，經(jīng)中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)常務(wù)理事會(huì)通過(guò)，共八條：1.食物多樣，谷類(lèi)為主；2.多吃蔬菜、水果和薯類(lèi)；合理平衡的膳食結(jié)構(gòu)共25頁(yè)，您現(xiàn)在瀏覽的是第15頁(yè)!（二）平衡膳食寶塔中國(guó)居民平衡膳食寶塔，是根據(jù)中國(guó)居民膳食指南，結(jié)合中國(guó)居民的膳食結(jié)構(gòu)特點(diǎn)設(shè)計(jì)，并于1997年提出的。平衡膳食寶塔共分5層，包含我國(guó)人民每天應(yīng)吃的主要食物種類(lèi)。（1）谷類(lèi)食物位于最底層，每人每天應(yīng)吃300～500克。（2）蔬菜和水果占據(jù)第二層，每天應(yīng)吃400～500克和100～200克。合理平衡的膳食結(jié)構(gòu)共25頁(yè)，您現(xiàn)在瀏覽的是第16頁(yè)!

谷類(lèi)：是指面粉、大米、玉米粉、高粱等的總和。它們是膳食中能量的主要來(lái)源。在農(nóng)村，也往往是膳食中蛋白質(zhì)的主要來(lái)源。加工的谷類(lèi)食品，如面包、烙餅、切面等，應(yīng)折合成相當(dāng)?shù)拿娣哿縼?lái)計(jì)算。

蔬菜、水果：按市售鮮重計(jì)算。一般來(lái)說(shuō)，紅、綠、黃色較深的蔬菜、深黃色水果，含營(yíng)養(yǎng)素比較豐富。應(yīng)多選深色蔬菜和水果。合理平衡的膳食結(jié)構(gòu)共25頁(yè)，您現(xiàn)在瀏覽的是第17頁(yè)!平衡膳食寶塔的應(yīng)用：（1）確定你自己的食物需要寶塔建議的每人每天各類(lèi)食物的適宜攝入量范圍，適用于一般健康成年人。應(yīng)用時(shí)，要根據(jù)個(gè)人的具體情況適當(dāng)調(diào)整。從事輕微體力勞動(dòng)的成年男子，如辦公室職員等，可參照中等能量（2400千卡）膳食來(lái)安排自己的進(jìn)食量。女性比男性低200千卡或更低些。合理平衡的膳食結(jié)構(gòu)共25頁(yè)，您現(xiàn)在瀏覽的是第18頁(yè)!（2）同類(lèi)互換，調(diào)配豐富多彩的膳食同類(lèi)互換，就是以糧換糧，以豆換豆，以肉換肉?？梢赃x用品種、形態(tài)、顏色、口感多樣的食物，變換烹調(diào)方法。（3）合理分配三餐食量一般早、晚餐，各占30%，午餐占40%。早餐除主食外，至少應(yīng)包括奶、豆、肉、蛋中的一種，并搭配適量蔬菜或水果。合理平衡的膳食結(jié)構(gòu)共25頁(yè)，您現(xiàn)在瀏覽的是第19頁(yè)!鋅的攝入量達(dá)到推薦攝入量的83.7%；保持了中國(guó)膳食以谷類(lèi)食物為主的優(yōu)點(diǎn)，谷類(lèi)能量接近膳食總能量的60%，脂肪能量不超過(guò)總能量的30%；寶塔膳食的主要缺點(diǎn)是，動(dòng)物性鐵的比例還不夠高，應(yīng)考慮食物強(qiáng)化或其他途徑補(bǔ)充。（6）平衡膳食寶塔要求大力發(fā)展和消費(fèi)豆類(lèi)及奶類(lèi)的生產(chǎn)和消費(fèi)鈣供給不足是我國(guó)居民膳食最突出的缺點(diǎn)。合理平衡的膳食結(jié)構(gòu)共25頁(yè)，您現(xiàn)在瀏覽的是第20頁(yè)!（1）鼓勵(lì)母乳喂養(yǎng)母乳是嬰兒唯一理想的均衡食物。母乳一般可滿(mǎn)足嬰兒出生后4～6個(gè)月的營(yíng)養(yǎng)需求。母乳喂養(yǎng)至少應(yīng)在4個(gè)月以上，最好維持1年。（2）母乳喂養(yǎng)4個(gè)月后，逐步添加輔助食品輔助食物往往從谷類(lèi)，尤其是大米、面粉的糊或湯開(kāi)始，以后逐步添加菜泥、果泥、奶及奶制品、蛋黃、肝末、極碎的肉泥等。應(yīng)加入適量的植物油，但不必加入食鹽。合理平衡的膳食結(jié)構(gòu)共25頁(yè)，您現(xiàn)在瀏覽的是第21頁(yè)!有條件時(shí)，每周吃一些動(dòng)物血和海產(chǎn)品。3.學(xué)齡兒童指6～12歲，進(jìn)入小學(xué)階段的孩子。（1）吃飽和吃好三餐，尤其要吃好早餐引導(dǎo)孩子吃粗細(xì)搭配的多種食物，富含蛋白質(zhì)的食物，如魚(yú)、禽、蛋、肉應(yīng)豐富，奶類(lèi)、豆類(lèi)應(yīng)充足，避免偏食、挑食。（2）少吃零食，飲用清淡飲料，控制食糖攝入合理平衡的膳食結(jié)構(gòu)共25頁(yè)，您現(xiàn)在瀏覽的是第22頁(yè)!增加維生素C的攝入，以促進(jìn)鐵的吸收。（3）參加體力活動(dòng)，避免盲目節(jié)食正確的減肥方法是，合理控制飲食，少吃高熱量的食物，如肥肉、糖果、油性食品等。同時(shí)，應(yīng)增加體力活動(dòng)。5.孕婦妊娠是一個(gè)復(fù)雜的生理過(guò)程。孕婦在妊娠期間，需要進(jìn)行一系列的生理調(diào)整，以適應(yīng)胎兒的生長(zhǎng)發(fā)育和自身的生理變化。合理平衡的膳食結(jié)構(gòu)共25頁(yè)，您現(xiàn)在瀏覽的是第23頁(yè)!孕期營(yíng)養(yǎng)低下，會(huì)使孕婦機(jī)體組織器官增長(zhǎng)緩慢，營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)貯存不足，導(dǎo)致胎兒的生長(zhǎng)發(fā)育遲緩，早產(chǎn)兒發(fā)生率增加。孕婦體重增加過(guò)度、營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩，對(duì)母親和胎兒也不利。一是易出現(xiàn)巨大兒，增加難產(chǎn)的危險(xiǎn)性；二是孕婦易患糖尿病、慢性高血壓及妊娠高血壓綜合征。（1）自妊娠第4個(gè)月起，保證充足的能量。（2）妊娠后期保持體重的正常