高考前天心態(tài)調(diào)整

關(guān)于高考前天心態(tài)調(diào)整第1頁(yè)，共39頁(yè)，2022年，5月20日，18點(diǎn)14分，星期六高考的心理調(diào)適一、考試前和考試中的心理狀態(tài)是影響考試成功的最重要因素二、高考前的心理調(diào)適三、高考前常見(jiàn)的幾種心理現(xiàn)象及對(duì)策四、考試中的心理調(diào)適第2頁(yè)，共39頁(yè)，2022年，5月20日，18點(diǎn)14分，星期六一、考試前和考試中的心理狀態(tài)是影響

考試成功的最重要因素第3頁(yè)，共39頁(yè)，2022年，5月20日，18點(diǎn)14分，星期六1.一項(xiàng)對(duì)高考“狀元”的研究王極盛教授連續(xù)10年對(duì)高考狀元進(jìn)行跟蹤研究，發(fā)現(xiàn)在影響高考成功的20因素中，最重要的因素是“考試中的心態(tài)”，其次是考試前的心理狀態(tài)，第三位是學(xué)習(xí)方法，第四位是學(xué)習(xí)基礎(chǔ)。

王極盛教授是中國(guó)著名心理學(xué)家、著名高考研究專(zhuān)家、中國(guó)科學(xué)院博士生導(dǎo)師、國(guó)務(wù)院特殊津貼獲得者，是一位被媒體廣泛關(guān)注的高考問(wèn)題研究權(quán)威，公認(rèn)為中國(guó)高考心理指導(dǎo)第一人。2004后退休后受聘為北京華夏英杰教育科學(xué)研究院高考指導(dǎo)首席專(zhuān)家。創(chuàng)立有中國(guó)考生家長(zhǎng)指導(dǎo)網(wǎng)。一、考試前和考試中的心理狀態(tài)是影響考試成功的最重要因素第4頁(yè)，共39頁(yè)，2022年，5月20日，18點(diǎn)14分，星期六一、考試前和考試中的心理狀態(tài)是影響考試成功的最重要因素2.一項(xiàng)對(duì)我校2010屆畢業(yè)班學(xué)生的心理調(diào)查（1）關(guān)于目前影響學(xué)業(yè)的最大因素?！扒榫w”占50.8%，（2）在影響情緒的最大因素中，68.4%的學(xué)生選擇了“學(xué)業(yè)成績(jī)”。這說(shuō)明情緒與學(xué)業(yè)成績(jī)有很高的關(guān)聯(lián)，成績(jī)的好壞直接影響學(xué)生的情緒，而情緒的波動(dòng)又會(huì)引起成績(jī)的起伏，二者是互為因果的。此結(jié)果進(jìn)一步說(shuō)明穩(wěn)定的情緒對(duì)學(xué)生學(xué)習(xí)起著重要的作用。（3）關(guān)于開(kāi)展心理講座的內(nèi)容，56.7%的學(xué)生希望是“情緒調(diào)節(jié)”，進(jìn)一步印證情緒是影響學(xué)習(xí)、困擾學(xué)生的最大因素。

我校心語(yǔ)室在2010年春季學(xué)期開(kāi)學(xué)之際，在高三學(xué)生中隨機(jī)抽取244名學(xué)生進(jìn)行學(xué)生心理問(wèn)卷調(diào)查。下面是其中幾項(xiàng)調(diào)查統(tǒng)計(jì)結(jié)果的分析：第5頁(yè)，共39頁(yè)，2022年，5月20日，18點(diǎn)14分，星期六3.

考生的心理狀態(tài)與考試成績(jī)的關(guān)系一、考試前和考試中的心理狀態(tài)是影響考試成功的最重要因素第6頁(yè)，共39頁(yè)，2022年，5月20日，18點(diǎn)14分，星期六二、高考前的心理調(diào)適第7頁(yè)，共39頁(yè)，2022年，5月20日，18點(diǎn)14分，星期六策略一：備考計(jì)劃早安排二、高考前的心理調(diào)適4月底至5月底：心理調(diào)整階段A.身體（生物鐘）、心態(tài)的調(diào)整;B.熟悉考場(chǎng)和試室的環(huán)境。A.排除各種干擾，靜下心來(lái)復(fù)習(xí)B.避免走進(jìn)復(fù)習(xí)的“誤區(qū)”:“做題”還是回歸課本回歸考綱？個(gè)人準(zhǔn)備還是與同伴一起準(zhǔn)備？5月底至6月初：冷靜應(yīng)考階段“做題”還是回歸課本回歸考綱？個(gè)人準(zhǔn)備還是與同伴一起準(zhǔn)備？第8頁(yè)，共39頁(yè)，2022年，5月20日，18點(diǎn)14分，星期六策略三：吃好睡好精神好二、高考前的心理調(diào)適

合理膳食，補(bǔ)充必要的營(yíng)養(yǎng)適當(dāng)增加含蛋白質(zhì)(蛋、奶、瘦肉、魚(yú)和豆類(lèi)等)、維生素（蔬菜、水果）高的食物；食物清淡可口、干凈衛(wèi)生；注意補(bǔ)充水分、鹽分。

勞逸結(jié)合，合理用腦文、理科搭配，聽(tīng)、說(shuō)、讀、寫(xiě)、練交替。充足的睡眠、適當(dāng)?shù)奈捏w活動(dòng)、閉目養(yǎng)神、做有氧操。

定時(shí)起床和睡眠。主動(dòng)調(diào)節(jié)自己的作息時(shí)間，對(duì)控制生物節(jié)律的變化有決定性的作用。第9頁(yè)，共39頁(yè)，2022年，5月20日，18點(diǎn)14分，星期六策略四：平常心態(tài)最重要二、高考前的心理調(diào)適

平常心態(tài)最重要，不要對(duì)成敗過(guò)份關(guān)注。

根據(jù)自己實(shí)際情況制定“夠得著的目標(biāo)”。

把每次考試當(dāng)作練習(xí)，坦然接受考試成績(jī)。

掌握情緒調(diào)節(jié)的技巧：樂(lè)觀心態(tài)、“三張笑臉”、頭部按摩、改變衣著、親近自然。第10頁(yè)，共39頁(yè)，2022年，5月20日，18點(diǎn)14分，星期六三、高考前常見(jiàn)的幾種心理現(xiàn)象及對(duì)策第11頁(yè)，共39頁(yè)，2022年，5月20日，18點(diǎn)14分，星期六三、高考前常見(jiàn)的幾種心理現(xiàn)象及對(duì)策備考焦慮心理飽和精神恍惚高原反應(yīng)暫時(shí)失憶阿珊一直是個(gè)非常用功的學(xué)生，成績(jī)紿終處于中上游，但最近幾次測(cè)驗(yàn)考得不太理想，她就開(kāi)始著急起來(lái)，整天郁郁寡歡，愁眉苦臉。雖然學(xué)習(xí)更加刻苦，但是成績(jī)并沒(méi)有起色。阿珊更加著急，最近連飯都吃不下了。原因：對(duì)策：對(duì)考試成績(jī)過(guò)于關(guān)注正確對(duì)待考試+平常心第12頁(yè)，共39頁(yè)，2022年，5月20日，18點(diǎn)14分，星期六三、高考前常見(jiàn)的幾種心理現(xiàn)象及對(duì)策備考焦慮心理飽和精神恍惚高原反應(yīng)暫時(shí)失憶小敏想著高考馬上要到了，想多找時(shí)間來(lái)學(xué)習(xí)，晚上經(jīng)常開(kāi)夜車(chē)，結(jié)果白天精神越來(lái)越差，上課經(jīng)常走神，有時(shí)打瞌睡。原因：對(duì)策：

只顧學(xué)習(xí)，不懂休息，時(shí)間安排惡性循環(huán)。

科學(xué)安排作息時(shí)間，調(diào)整好生物鐘。第13頁(yè)，共39頁(yè)，2022年，5月20日，18點(diǎn)14分，星期六三、高考前常見(jiàn)的幾種心理現(xiàn)象及對(duì)策備考焦慮心理飽和精神恍惚高原反應(yīng)暫時(shí)失憶學(xué)習(xí)中使出渾身解數(shù)，拼盡全力，但學(xué)習(xí)成績(jī)與學(xué)習(xí)效率停滯不前。原因：對(duì)策：重復(fù)練習(xí)/弱點(diǎn)不明/欠缺踏實(shí)情緒調(diào)整+能力訓(xùn)練第14頁(yè)，共39頁(yè)，2022年，5月20日，18點(diǎn)14分，星期六三、高考前常見(jiàn)的幾種心理現(xiàn)象及對(duì)策備考焦慮心理飽和精神恍惚高原反應(yīng)暫時(shí)失憶一些很容易的題目，答案就在嘴邊盤(pán)旋，但就是想不起來(lái)。原因：對(duì)策：回憶信息暫時(shí)遺忘

平時(shí)要扎實(shí)地學(xué)好知識(shí)，形成知識(shí)網(wǎng)絡(luò)體系。出現(xiàn)這種情況時(shí)，要保持冷靜、放松，可以想一想與之相關(guān)的學(xué)習(xí)內(nèi)容，從而找到解決這一問(wèn)題的有效線(xiàn)索。第15頁(yè)，共39頁(yè)，2022年，5月20日，18點(diǎn)14分，星期六三、高考前常見(jiàn)的幾種心理現(xiàn)象及對(duì)策備考焦慮心理飽和精神恍惚高原反應(yīng)暫時(shí)失憶心理飽和現(xiàn)象：高三后，大多數(shù)學(xué)生不再參加其他活動(dòng)，只是重復(fù)地進(jìn)行大量的練習(xí)，出現(xiàn)學(xué)習(xí)效率低下的現(xiàn)象。原因：對(duì)策：大量學(xué)習(xí)活動(dòng)單一不斷變化學(xué)習(xí)內(nèi)容與學(xué)習(xí)方式，勞逸結(jié)合。第16頁(yè)，共39頁(yè)，2022年，5月20日，18點(diǎn)14分，星期六四、考試中的心理調(diào)適第17頁(yè)，共39頁(yè)，2022年，5月20日，18點(diǎn)14分，星期六四、考試中的心理調(diào)適“四心”信心有它不一定能贏，沒(méi)它一定會(huì)輸要充分相信自己能承受各種壓力接受持挑戰(zhàn)積極的自我暗示：“我一定能都好”！適度緊張而不慌張，避免考前過(guò)度疲勞遇到難題，鎮(zhèn)定自若，沉著應(yīng)考考生成功的精神支柱：第18頁(yè)，共39頁(yè)，2022年，5月20日，18點(diǎn)14分，星期六四、考試中的心理調(diào)適“四心”信心專(zhuān)心考前不要過(guò)于關(guān)注考試結(jié)果：不要怕考不好會(huì)受到老師批評(píng)、父母責(zé)怪、鄰里竊笑、同學(xué)非議考場(chǎng)上一遇到難題不要慌，要難大家都難.專(zhuān)心致志才能考出水平第19頁(yè)，共39頁(yè)，2022年，5月20日，18點(diǎn)14分，星期六四、考試中的心理調(diào)適“四心”信心專(zhuān)心細(xì)心考前準(zhǔn)備要細(xì)心考試做題要細(xì)心通覽全試卷，填好號(hào)和名；審題要仔細(xì)，題意要弄清；遇到攔路虎，不妨繞道行；細(xì)中求速度，快中不忘穩(wěn)；不爭(zhēng)交頭卷，檢查要認(rèn)真。減少不必要的損失第20頁(yè)，共39頁(yè)，2022年，5月20日，18點(diǎn)14分，星期六四、考試中的心理調(diào)適“四心”信心專(zhuān)心細(xì)心恒心首戰(zhàn)受挫，易產(chǎn)生消極情緒，要及時(shí)調(diào)整狀態(tài)，決不能一失敗就灰心喪氣，要有鍥而不舍的精神，堅(jiān)持考到最后一科，最后一秒。（1）自我安慰法：“我難人也難，我易人也易”；“發(fā)揮出自己的水平就是成功”。（2）后面補(bǔ)償法：前面的題不會(huì)做，后面的題來(lái)補(bǔ)償；前面的科目損失了，后面的科目不補(bǔ)償。（3）做到三不：不同別人對(duì)答案，不討論不會(huì)做的題目，不找老師解題。恒心：堅(jiān)持就是勝利第21頁(yè)，共39頁(yè)，2022年，5月20日，18點(diǎn)14分，星期六妙招1、遵循科學(xué)規(guī)律2、換個(gè)角度看3、積極自我暗示2、幾種放松方法第22頁(yè)，共39頁(yè)，2022年，5月20日，18點(diǎn)14分，星期六掌握心理規(guī)律，科學(xué)有效復(fù)習(xí)記憶規(guī)律1、考生在早晨起床后半小時(shí)及晚上睡覺(jué)前半小時(shí)復(fù)習(xí)最關(guān)鍵、最重要的課程內(nèi)容。2、復(fù)習(xí)要及時(shí)（遺忘曲線(xiàn)）3、采取理解識(shí)記，避免機(jī)械識(shí)記4、多個(gè)通道識(shí)記第23頁(yè)，共39頁(yè)，2022年，5月20日，18點(diǎn)14分，星期六掌握心理規(guī)律，科學(xué)有效復(fù)習(xí)時(shí)間規(guī)律1、嚴(yán)格的作息時(shí)間，并形成規(guī)律。把每天的復(fù)習(xí)功課、文體活動(dòng)、休息與睡眠的時(shí)間安排合理，按計(jì)劃行事，防止復(fù)習(xí)過(guò)程中的忙亂。2、進(jìn)入高考時(shí)間節(jié)奏。按照高考時(shí)間安排自己的復(fù)習(xí)時(shí)間。有助于進(jìn)入考試狀態(tài)，有助于在考場(chǎng)上正常發(fā)揮。平時(shí)做練習(xí)卷也注意按照考試時(shí)間要求自己。3、將時(shí)間盡量用于自己重要且緊急或目前還不太緊急的事情上。

第24頁(yè)，共39頁(yè)，2022年，5月20日，18點(diǎn)14分，星期六換個(gè)角度看第25頁(yè)，共39頁(yè)，2022年，5月20日，18點(diǎn)14分，星期六第26頁(yè)，共39頁(yè)，2022年，5月20日，18點(diǎn)14分，星期六第27頁(yè)，共39頁(yè)，2022年，5月20日，18點(diǎn)14分，星期六積極自我暗示：我的情緒和狀態(tài)很好我要努力試一試我一定可以第28頁(yè)，共39頁(yè)，2022年，5月20日，18點(diǎn)14分，星期六考試也需要心理暗示（一）食物暗示吃了某種你喜歡的食物，就感到渾身有力。經(jīng)過(guò)你不斷強(qiáng)化，不斷給自己這樣一種信心。音樂(lè)暗示聽(tīng)自己最喜歡的曲子，聽(tīng)了馬上進(jìn)入一種忘我的狀態(tài)，或興奮、愉悅的狀態(tài)。音樂(lè)一響，就馬上把你引入這樣一種狀態(tài)，就是建立一個(gè)條件反射。

第29頁(yè)，共39頁(yè)，2022年，5月20日，18點(diǎn)14分，星期六考試也需要心理暗示（二）語(yǔ)言暗示做題出現(xiàn)困難時(shí)，情緒受了影響，不能專(zhuān)心致志去答題。閉上眼睛，默誦鼓勵(lì)自己的話(huà)，最后勝利了。一次考試產(chǎn)生感覺(jué)，兩次考試加上一點(diǎn)，好多次考試積累下來(lái)，就可以很快達(dá)到自我調(diào)適狀態(tài)。

情景暗示想像自己最想去的地方，心情就平靜下來(lái)。比如外地同學(xué)想考到北京，可以想像去北京頤和園兜一圈，感覺(jué)就來(lái)了。

BACK第30頁(yè)，共39頁(yè)，2022年，5月20日，18點(diǎn)14分，星期六心理放松操1、清醒頭腦——鳴天鼓

“鳴天鼓”，是我國(guó)傳統(tǒng)的健腦操。具體做法：兩個(gè)胳膊肘支在桌子上，頭稍微低下，閉上眼睛，用雙手掌心緊緊按住兩個(gè)耳孔，然后用兩手中間的三個(gè)指頭，輕輕敲擊耳朵后面的枕骨，耳朵中隨即可以聽(tīng)到“咚咚”的好像擊鼓的響聲。敲擊要有節(jié)奏，每次敲擊二三十下。該動(dòng)作主要是防治頭昏耳鳴，對(duì)清醒頭腦、鎮(zhèn)定情緒有明顯效果。課后、宿舍都可以試一試。第31頁(yè)，共39頁(yè)，2022年，5月20日，18點(diǎn)14分，星期六心理放松操2、改善記憶——耳部按摩

具體做法：選擇一種自己認(rèn)為舒服的姿態(tài)，躺著或坐著都可以，然后閉上雙眼，用拇指和食指夾住耳朵。拇指在后，食指在前，自耳朵上部向下部來(lái)回輕輕捏揉約10分鐘左右(圖二)。這個(gè)動(dòng)作，可改善記憶力減退的狀況。對(duì)周?chē)瑢W(xué)影響也不大，即使大家在一起自修，也可以悄悄地做。第32頁(yè)，共39頁(yè)，2022年，5月20日，18點(diǎn)14分，星期六心理放松操3、緩解疲勞——提腿摸膝

具體做法：兩腳開(kāi)立，差不多和肩一樣寬。先平抬左腿，用右手摸左膝；再抬起右腿，換左手摸右膝，這樣交叉反復(fù)練習(xí)3分鐘。然后改做平行練習(xí)，就是抬左腿，用左手摸左膝；再抬右腿，用左手摸左膝；再抬右腿，用右膝摸右膝，持續(xù)練習(xí)3分鐘。大腦兩個(gè)半球?qū)ι眢w各個(gè)功能實(shí)施對(duì)側(cè)控制，就是右半球控制身體左側(cè)，左半球監(jiān)管身體右側(cè)。這個(gè)練習(xí)可以促進(jìn)兩半球協(xié)調(diào)工作的能力，緩解單側(cè)用腦過(guò)度而引發(fā)的身心疲勞癥狀。第33頁(yè)，共39頁(yè)，2022年，5月20日，18點(diǎn)14分，星期六心理放松操4、平靜心緒——深呼吸

這是最經(jīng)典的動(dòng)作，何時(shí)何地都可以進(jìn)行。在考試過(guò)程中，如果遇到難題感到自己太緊張，就可以用深呼吸調(diào)節(jié)情緒，緩解焦慮。效果肯定不錯(cuò)。呼吸放松法——一吸二憋四呼漸進(jìn)式放松法——繃緊、放松、體會(huì)感覺(jué)想象放松法——草原、大海等第34頁(yè)，共39頁(yè)，2022年，5月20日，18點(diǎn)14分，星期六操作方法（一）“逆腹式呼吸法”吸氣時(shí)，下腹部凹進(jìn)去；呼氣時(shí)，下腹部鼓起來(lái)。這種呼吸法和通常的腹式呼吸相反，叫“逆腹式呼吸”。放松以后，閉上眼睛，用鼻子深深地吸一口氣，盡量多吸入空氣。慢慢地呼出，并體會(huì)那種深深的放松感覺(jué)。當(dāng)你覺(jué)得肺里的空氣都已呼出時(shí)，再盡量多呼出去一些；吸入盡可能多的空氣，屏氣，數(shù)三下；放松，然后非常緩慢地呼出，又屏氣，數(shù)三下，再放松。吸氣時(shí)盡量做到平穩(wěn)和連續(xù)。

當(dāng)你學(xué)會(huì)了這種基本呼吸法之后，即可進(jìn)入以下練習(xí)──

吸氣──２、３、４；屏氣──２、３、４；

呼氣──２、３、４；屏氣──２、３、４；重復(fù)四次這種四拍的呼吸練習(xí)，放松。

把呼吸再放慢一些，然后變成六拍，重復(fù)四次：

吸氣──２、３、４、５、６；屏氣──２、３、４、５、６；

呼氣──２、３、４、５、６；屏氣──２、３、４、５、６；第35頁(yè)，共39頁(yè)，2022年，5月20日，18點(diǎn)14分，星期六操作方法（二）漸進(jìn)性放松訓(xùn)練肌肉放松足部：把腳趾向后伸，收緊足部的肌肉；然后放松。腿部：伸直你的腿，翹起腳趾指向你的臉；然后放松，彎起你的腿。腹部：向里向上收緊腹部肌肉，然后放松。背部：拱起背部，放松。肩部：盡可能聳起你的雙肩（向上、向內(nèi)），頭部向后壓；放松。手臂：伸出手臂、雙手，放松，彎起手臂。臉部：緊張前額和臉頰。皺起眉頭，皺起前額，咬緊牙關(guān)。全身：緊張全身肌肉幾分鐘，然后放松。BACK第36頁(yè)，共39頁(yè)，2022年，5月20日，18點(diǎn)