日常體態(tài)控制與健康課件

日常體態(tài)控制與健康管理解決身體健康的控制之道關(guān)于健康的幾點共識一天中最重要的是工作，一生中最重要的是健康健康不是一朝一夕的事健康才能有所作為物質(zhì)越來越豐富身體運動越來越少腦力勞動越來越多環(huán)境污染越來越嚴重社會變化節(jié)奏越來越快競爭壓力越來越大

我們處在這樣的一個環(huán)境當中合理體態(tài)的益處減少不必要的肌肉拉力和關(guān)節(jié)壓力防止出現(xiàn)局部的緊張性疼痛防止脂肪在某些部位過度堆積延緩人體的疲勞，保持充沛體力不合理的體態(tài)嚴重地影響了現(xiàn)代人的生活質(zhì)量臀部形狀不理想腹部脂肪堆積嚴重肩頸部經(jīng)常緊張酸痛腰部經(jīng)常難受，坐立不安合理體態(tài)的一般標準一般要求：均衡、對稱、曲線頭部五官端正雙肩對稱，男寬女窄兩臂修長，兩臂之長與身高基本相等腰部呈圓柱形，細而有力腹部扁平臀部圓滿，微上翹，不下墜，男性鼓實，女性健而隆起大腿修長，小腿長而腓腸肌位置高，并稍突出人體骨骼發(fā)育正常，無畸形，身體各部位比例勻稱男子形體上強調(diào)上肢力量及肌肉發(fā)達、整個體型稱倒三角形，女子形體強調(diào)身體比例勻稱，線條流暢，整個體型呈曲線形。具有形體美。男性骨骼發(fā)育正常，身體各分之間的比例適度，有勻稱感肌肉均衡發(fā)達，橫紋清晰，圓隆的肌肉富有彈性，而不是僵硬的死肌肉眼大有神，五官端正并與頭部配合協(xié)調(diào)雙肩對稱，稍寬。無聳肩或垂肩現(xiàn)象脊柱正視成直線，側(cè)視具有正常的生理曲線胸廓寬厚，比例協(xié)調(diào)，肌肉圓隆，正視呈“倒三角”形臀部圓滿，鼓實為上翹下肢修長，無頭重腳輕感，大腿線條柔和，小腿長而腓腸肌位置較高并稍突出整體觀無粗笨、虛胖或纖弱、重心不穩(wěn)、比例失調(diào)、形態(tài)異常的感覺曲線上粗獷剛勁、顯示出力量之美日常行為中的體態(tài)問題站立走路跑步站立正確的站立姿勢應該是兩眼平視下頜稍內(nèi)收胸部挺起腰部有合適的生理彎曲小腹微收兩腿直立兩足距離約與骨盆寬度相同這樣整個骨盆就會向前傾，使全身重力均勻地從脊柱、骨盆傳向下肢，再由兩下肢傳至足，以成為真正的“腳踏實地”。此時人體的重力線正好通過腰椎椎體或椎間盤后部，可有效地減少不必要的拉力和壓力.足底受力與腿形的關(guān)系腳內(nèi)側(cè)受力過大－－“X”型腿腳外側(cè)受力過大－－“O”型腿腳前側(cè)受力過大－－臀部肌肉松弛走路控制的一般標準走路技術(shù)要點

身體姿勢

上體保持正直，挺胸抬頭，兩肩向后舒展,眼睛平視,就象有繩子從頭上拉著一樣.從側(cè)面看,耳朵臀部和肩部保持在同一個垂面內(nèi)。這樣脊柱和腰背部肌肉就能均勻地承擔起軀干的重量和地面對身體的反作用力。

腳部著地

前腳著地時，腳后跟外側(cè)先著地，身體重心落在腳跟上。然后，身體重心由腳跟通過腳掌向腳尖方向“滾動”，過渡到腳前掌內(nèi)側(cè)。實際上，有人走路時，身體重心是由腳跟馬上移到腳尖。也有人用腳尖著地，這么走，屬芭蕾舞等特殊情況。

其它髖關(guān)節(jié)動作

步速步長步頻手臂動作

擺動幅度肘關(guān)節(jié)角度身體重心

上下起伏前后移動跑步跑步對人體的益處

1.改善人體的循環(huán)系統(tǒng),提高睡眠質(zhì)量2.改善人體的血液成分,促進健康3.保持關(guān)節(jié)和組織穩(wěn)固4.改善體內(nèi)激素水平,消除緊張感5.促進生長激素水平提升,保持年輕6.儲存優(yōu)質(zhì)的能量7.改善人的外部形態(tài)跑步技術(shù)方法3、軀干與髖

從頸倒腹保持直立，這樣有利于呼吸、保持平衡和步幅。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時積極送髖，塑造良好腰部和臀部跑步技術(shù)方法4、腰

跑步動作要領(lǐng)--腰部保持自然直立，不宜過于挺直。肌肉稍微緊張，維持軀干姿勢，同時注意緩沖腳著地的沖擊。

5、大腿與膝

跑步動作要領(lǐng)--大腿和膝用力前擺，而不是上抬。腿的任何側(cè)向動作都是多余的，而且容易引起膝關(guān)節(jié)受傷，因此大腿的前擺要正。

除了運動我們還需要做什么營養(yǎng)休息心態(tài)營養(yǎng)人體是一個化學加工廠七大類營養(yǎng)物質(zhì)糖脂肪蛋白質(zhì)維生素纖維素無機鹽水提供熱能

調(diào)節(jié)生理機能

糖

脂肪蛋白質(zhì)

礦物質(zhì)

維生素

水食物纖維

構(gòu)成機體組織

1）食物多樣化2）多吃蔬菜、水果和薯類3）常吃奶類、豆類及其制品4）經(jīng)常吃適量的魚、禽、蛋、瘦肉5）清淡少鹽的飲食6）進食量與體力活動要平衡7）進食量與體力活動要平衡8）吃清潔衛(wèi)生、不變質(zhì)的食物瘦身飲食八大原則1、主食不一定必須吃

一般肥胖者都認為自己肥胖是因為攝食過量的食物，而且消化功能特佳的關(guān)系。當然肥胖者的胃腸功能較好，是不容置疑的事實，但是肥胖者卻不盡然是營養(yǎng)過剩而導致肥胖，反而是營養(yǎng)失調(diào)，才會日益肥胖臃腫。

人類的主食，如：稻米、小麥等谷類，原本是富含均衡營養(yǎng)的食物，但是因為在加工過程中，去除了最高營養(yǎng)的胚芽部分，而成為營養(yǎng)成分失調(diào)的高淀粉質(zhì)食品。所以雖然大量攝取主食后，會有滿腹的快感，但是不久之后，又會覺得肚子空空，而想要再度進食。如此重復地大量攝取高淀粉質(zhì)含量的主食類，雖然熱量超過正常的需要，可是所攝取的營養(yǎng)素，卻仍然屬于失調(diào)狀態(tài)，就會造成不正常的肥胖。

2、不必拒絕肉類

很多減肥者害怕膽固醇過高導致血管病變，所以都不敢攝取動物性脂肪。事實上，如果采取均衡飲食減肥法，雖然膽固醇含量會超過東方人的攝取量，但是由于膽固醇是制造腎上腺皮質(zhì)荷爾蒙的重要原料，而腎上腺皮質(zhì)荷爾蒙是激烈運動時人體所必需的一種內(nèi)分泌物質(zhì)，假使缺乏這種荷爾蒙，整個人便會覺得疲憊懶散而不太想動，這樣一來，反而導致肥胖或其他疾病的發(fā)生。所以進行九種均衡飲食減肥法時，不必忌諱動物性脂肪。

此外，動物性脂肪停留在胃中的時間較長，比較能夠耐餓，所以可使減肥者避免因為有饑餓感覺，而攝取過量的食物。

3、嚴禁攝取甜食、酒及糖份高的水果

喜歡吃甜食的人，雖然用正餐時，所吃的飯量很少，卻很容易發(fā)胖。主要是由于營養(yǎng)不均衡，但熱量早已超過正常所需的份量，才會造成肥胖現(xiàn)象。愛吃甜食，會使人體缺乏細胞再生所必需的營養(yǎng)素，皮膚會因此而粗糙，或產(chǎn)生皺紋。

酒是一種消化及吸收十分快速的優(yōu)質(zhì)熱量來源，不過酒精會保留身體中的水份，因此使體重增加，所以減肥時應嚴禁喝酒。

一般而言，水果常常被當做美容食品使用，這是因為水果中所含的維他命及礦物質(zhì)，對人體健康和美容，有很好的增進作用，但是采取九種均衡飲食減肥法時，水果所含的維他命，已包含在九種食物中，所以不必再特意吃水果，更何況水果含有多量的果糖，也會導致發(fā)胖及皮膚粗糙的不良后果，減肥時，充其量只能吃一些檸檬、番茄、葡萄柚等含糖量較低的水果。

4、不限制白開水、不加糖的茶及咖啡

減肥時，可自由飲用白開水、茶、不加糖的檸檬汁及黑咖啡，只要飲食的營養(yǎng)能夠均衡，而且身體也能夠發(fā)揮正常的機能；則多余的水份，會借著流汗及排泄而自然地排出體外。不過，若是在攝取水份之前，吃下含有多量鹽分、糖份、酒精的食物或飲料時，身體會因為需要水份，來稀釋多余的鹽份等，所以會將多余的水份留在體內(nèi)，形成浮腫的狀態(tài)。

5、用蔬菜滿足口福的欲望

九類食品均衡飲食中，并沒有嚴格規(guī)定各類食品的量，節(jié)食者可按照食譜，斟酌材料的份量及組合搭配，做出可口的菜肴。例如：若是想吃肉類時，便可酌量增加食物中肉類的比例；假使今天想吃條新鮮的魚時，便以魚類為今天菜單中的主角。不過，雖然食物的種類及份量，可以斟酌調(diào)整，但是要注意補給足夠的維他命C及其他維他命。至于蔬菜的烹調(diào)方法，并無嚴格的規(guī)定。

6、淀粉質(zhì)可酌量攝取

減少淀粉質(zhì)的攝取量，是減肥的一種必要手段，但是也不必矯枉過正地完全排斥含有淀粉質(zhì)的食物。有些正在進行節(jié)食的人，吃水餃時，只吃肉餡，或是對著平日愛吃的煎餅、綠豆稀飯，雖然垂涎欲滴，卻不敢下箸。其實只要所攝取的份量不超過食譜中所規(guī)定的標準，都可以自由地搭配食用。假使長期缺乏淀粉質(zhì)，身體會因為缺少維他命B，而引起輕微的腳氣病，所以節(jié)食者，應適量地攝取含胚芽的淀粉質(zhì)食物。

7、食物均衡比卡路里更重要

很多減肥者對于食物的卡路里控制嚴格，而且常常認為肉類屬于酸性食物，所以不宜食用，豆腐屬于堿性食品，應該大量攝取。事實上，除非飲食均衡，否則只是嚴格限制熱量，并不能達到減肥目的；至于食物酸堿性的問題，也不必太過于拘泥，雖然堿性的物質(zhì)較理想，可是當人體從事較激烈的運動時，卻需要酸性食物提供補充新組織的必要營養(yǎng)成份，所以減肥時應均衡地攝取酸堿性的食品。

8、盡量少放調(diào)味料

若是食物不可口，盡管對身體有益處，可是對于減肥者而言，吃飯好像變成一件苦差事，那么減肥的效果及樂趣，便會減低很多，所以如何調(diào)理出美味可口，而又合乎減肥條件的飲食，是件關(guān)系成敗的大事。不過，目前一般飲食中，鹽份、糖份及調(diào)味料的份量，似乎放得太多，而無法品嘗出食物的原味。因此，進行均衡飲食減肥計劃時，應該盡量減少調(diào)味料，這樣，一方面可以減少攝取鹽份、糖份，而導致喝水過多，形成身體浮腫，另一方面，也可以享受到食物真正的原味。