老年人的運(yùn)動鍛煉與安全

關(guān)于老年人的運(yùn)動鍛煉與安全第1頁，共35頁，2022年，5月20日，20點(diǎn)27分，星期五我國老齡化進(jìn)展迅速，平均增長率3%。2000年時我國老人占全國人口比例10%。2040年這個比例將達(dá)到25%！社會老齡化第2頁，共35頁，2022年，5月20日，20點(diǎn)27分，星期五老年人的界定標(biāo)準(zhǔn)！所謂年代年齡，也就是出生年齡，是指個體離開母體后在地球上生存的時間。西方國家把45～64歲稱為初老期，65～89歲稱為老年期，90歲以上稱為老壽期。發(fā)展中國家規(guī)定男子55歲，女子50歲為老年期限。根據(jù)我國的實(shí)際情況，規(guī)定45～59歲為初老期，60～79歲為老年期，80歲以上為長壽期。第3頁，共35頁，2022年，5月20日，20點(diǎn)27分，星期五所謂生理年齡就是指以個體細(xì)胞、組織、器官、系統(tǒng)的生理狀態(tài)、生理功能以及反應(yīng)這些狀態(tài)和功能的生理指標(biāo)確定的個體年齡。可分為四個時期：出生至19歲為生長發(fā)育期，20歲～39歲為成熟期，40～59歲為衰老前期。所以，生理年齡60歲以上的人被認(rèn)為是老年人。但生理年齡和年代年齡的含義是不同的，往往也是不同步的。生理年齡的測定主要采用血壓、呼吸量、視覺、血液、握力、皮膚彈性等多項(xiàng)生理指標(biāo)來決定。第4頁，共35頁，2022年，5月20日，20點(diǎn)27分，星期五所謂心理年齡是根據(jù)個體心理學(xué)活動的程度來確定的個體年齡。心理年齡是以意識和個性為其主要測量內(nèi)容。心理年齡分為3個時期：出生至19歲為未成熟期，20～59歲為成熟期，60歲以上為衰老期。心理年齡60歲以上的人被認(rèn)為是老年人。心理年齡和年代年齡的含義是不一樣的，也是不同步的。如年代年齡60歲的人，他的心理年齡可能只有四五十歲。第5頁，共35頁，2022年，5月20日，20點(diǎn)27分，星期五所謂社會年齡是根據(jù)一個人在與其他人交往的角色作用來確定的個體年齡。也就是說一個人的社會地位越高，起的作用越大，社會年齡就越成熟。綜上所述，年代年齡、生理年齡、心理年齡和社會年齡的關(guān)系為：年代年齡受之父母，不可改變，但生理年齡、心理年齡和社會年齡卻可以通過身心鍛煉、個人努力加以改變，推遲衰老，彌補(bǔ)其不足。第6頁，共35頁，2022年，5月20日，20點(diǎn)27分，星期五健康體適能體適能是PhysicalFitness的中文翻譯，指人體所具備的有充足的精力從事日常工作（學(xué)習(xí)）而不感疲勞，同時有余力享受康樂休閑活動的樂趣，能夠適應(yīng)突發(fā)狀況的能力。第7頁，共35頁，2022年，5月20日，20點(diǎn)27分，星期五健康體適能的內(nèi)容1.身體成分：即人體內(nèi)各種組成成分的百分比，身體成分保持在一個正常百分比范圍對預(yù)防某些慢性病如糖尿病、高血壓、動脈硬化等有重要意義。2.肌力和肌肉耐力：肌力是肌肉所能產(chǎn)生的最大力量，肌肉耐力是肌肉持續(xù)收縮的能力，是機(jī)體正常工作的基礎(chǔ)。3.心肺耐力：又稱有氧耐力，是機(jī)體持久工作的基礎(chǔ)，被認(rèn)為是健康體適能中最重要的要素。第8頁，共35頁，2022年，5月20日，20點(diǎn)27分，星期五健康體適能的內(nèi)容4.柔軟素質(zhì)：是指在無疼痛的情況下，關(guān)節(jié)所能活動的最大范圍。它對于保持人體運(yùn)動能力，防止運(yùn)動損傷有重要意義。5.瞬發(fā)力：指反應(yīng)時間，是其他體能（速度、反應(yīng)時間、肌力、敏捷性、協(xié)調(diào)性）的綜合表現(xiàn)。反應(yīng)時間好，應(yīng)付危機(jī)處理的能力較佳第9頁，共35頁，2022年，5月20日，20點(diǎn)27分，星期五長期制動的不利因素長期臥位下的心肌耗氧量增加回心血量增加使心臟前負(fù)荷增加，心臟射血阻力增加總血容量減少使心率增快血流慢，血液粘滯增加，易致靜脈血栓。呼吸功能降低橫膈活動降低，肺功能減退，呼吸道不暢，肺部感染，肺不張運(yùn)動能力減退肌力，肌耐力，全身耐力內(nèi)分泌改變胰島素調(diào)節(jié)功能異常，腎上腺皮質(zhì)激素分泌心理改變，骨質(zhì)疏松，肌肉萎縮。。。。。。

最終導(dǎo)致老年人失??！第10頁，共35頁，2022年，5月20日，20點(diǎn)27分，星期五長期運(yùn)動對老年人身體各系統(tǒng)機(jī)能的影響1、提高肌肉張力和韌帶彈性，改善功能障礙并能緩解疼痛。2、增加心臟供血，提高肺活量，改善心肺功能。3、防止費(fèi)用性肢體功能障礙。4、改善胃腸功能，防止肥胖，預(yù)防老年病發(fā)生。5、降低神經(jīng)興奮性的閾值。第11頁，共35頁，2022年，5月20日，20點(diǎn)27分，星期五老年人如何開始運(yùn)動鍛煉運(yùn)動鍛煉前評估：醫(yī)學(xué)檢查：老年人在鍛煉之前，必須進(jìn)行醫(yī)學(xué)檢查，檢查通常包括血液、臨床物理檢查及運(yùn)動機(jī)能評定幾個部分。第12頁，共35頁，2022年，5月20日，20點(diǎn)27分，星期五運(yùn)動前評估1了解患者基本病情，了解基礎(chǔ)疾病，有無高血壓、糖尿病、基礎(chǔ)心臟疾患等；2必要的體格檢查、評估：1）評估心肺能力；2）評估肌肉骨骼系統(tǒng)是否有異常；第13頁，共35頁，2022年，5月20日，20點(diǎn)27分，星期五評估心肺能力MET(梅托)1代謝當(dāng)量（MET）：安靜，坐位時的能量消耗為基礎(chǔ)，表達(dá)各種活動時相對能量消耗的常用指標(biāo)。1MET=3.5ml/（kg×min）。2梅托是功率指標(biāo)3淋浴-3.5MET；開車-2.8MET；散步-3.0MET；快走-6.7MET；慢跑-10MET；4有梅托表可查出每種運(yùn)動對應(yīng)的梅托值。第14頁，共35頁，2022年，5月20日，20點(diǎn)27分，星期五心電運(yùn)動試驗(yàn)（運(yùn)動平板）心電圖運(yùn)動負(fù)荷試驗(yàn)（ECGexercisetest）是發(fā)現(xiàn)早期冠心病的一種檢側(cè)方法，由于其方法簡便實(shí)用、無創(chuàng)傷、安全，一直被公認(rèn)為是一項(xiàng)重要的臨床心血管疾病檢查手段。第15頁，共35頁，2022年，5月20日，20點(diǎn)27分，星期五.平板運(yùn)動試驗(yàn)（treadmilltest）這是目前應(yīng)用最廣泛的運(yùn)動負(fù)荷試驗(yàn)方法。讓病人在活動的平板上走動，根據(jù)所選擇的運(yùn)動方案，儀器自動分級依次遞增平板速度及速度以調(diào)節(jié)負(fù)荷量，直到病人心率達(dá)到亞極量水平，分析運(yùn)動前、中、后的心電圖變化以判斷結(jié)果。近年的研究表明：無論何種運(yùn)動方案，達(dá)到最大耗氧值的最佳運(yùn)動時間為8~12分鐘，延長運(yùn)動時間并不能增加診斷準(zhǔn)確性，強(qiáng)調(diào)運(yùn)動方案的選擇應(yīng)根據(jù)不同病人的具體情況而定。第16頁，共35頁，2022年，5月20日，20點(diǎn)27分，星期五運(yùn)動試驗(yàn)前應(yīng)描記受檢者臥位和立位12導(dǎo)聯(lián)心電圖并測量血壓作為對照。運(yùn)動中通過監(jiān)視器對心率、心律及ST-T改變進(jìn)行監(jiān)測，并按預(yù)定的方案每3分鐘記錄心電圖和測量血壓一次。在達(dá)到預(yù)期亞極量負(fù)荷后，使預(yù)期最大心率保持l~2分鐘再終止運(yùn)動。運(yùn)動終止后，每2分鐘記錄l次心電圖，一般至少觀察6分鐘。如果6分鐘后ST段缺血性改變?nèi)晕椿謴?fù)到運(yùn)動前圖形，應(yīng)繼續(xù)觀察至恢復(fù)。第17頁，共35頁，2022年，5月20日，20點(diǎn)27分，星期五1.適應(yīng)證①對不典型胸痛或可疑冠心病病人進(jìn)行鑒別診斷；②評估冠心病病人的心臟負(fù)荷能力；③評價冠心病的藥物或手術(shù)治療效果；④進(jìn)行冠心病易患人群流行病洲在篩選試驗(yàn)。

2.禁忌證①急性心肌梗塞或心肌梗塞合并室壁瘤；②不隱定型心絞痛；③心力衰竭；④中、重度瓣膜病或先天性心臟??；⑤急性或嚴(yán)重慢性疾??；⑥嚴(yán)重高血壓患者；⑦急性心包炎或心肌炎；⑧肺栓塞；⑨嚴(yán)重主動瓣狹窄；⑩嚴(yán)重殘疾不能運(yùn)動者。第18頁，共35頁，2022年，5月20日，20點(diǎn)27分，星期五終點(diǎn)事件病人如無禁忌證，在其進(jìn)行運(yùn)動試驗(yàn)時應(yīng)鼓勵病人堅持運(yùn)動達(dá)到適宜的試驗(yàn)終點(diǎn)，即病人心率達(dá)到亞極量水平。但在運(yùn)動過程中，雖尚未達(dá)到適宜的試驗(yàn)終點(diǎn)，而出現(xiàn)下列情況之一時，應(yīng)終止試驗(yàn)：①運(yùn)動負(fù)科進(jìn)行性增加而心率反而減慢或血壓反而下降者；②出現(xiàn)典型的心絞痛或心電圖出現(xiàn)缺血型ST段下降≥0.2V者。第19頁，共35頁，2022年，5月20日，20點(diǎn)27分，星期五結(jié)果解釋1心率：運(yùn)動負(fù)荷增加1梅托，心率增加10次/分。心率增加過慢或過快都是異常。2血壓：正常運(yùn)動時收縮壓逐步增加，而舒張壓一般沒有顯著變化。3兩項(xiàng)乘積（RPP）：心率和收縮壓乘積，反映心肌耗氧水平。RPP越高，冠脈儲備越強(qiáng)。4心率失常5癥狀第20頁，共35頁，2022年，5月20日，20點(diǎn)27分，星期五評估肌肉骨骼系統(tǒng)是否有異常1有無關(guān)節(jié)畸形2有無關(guān)節(jié)炎癥（如OA）3有無明顯肌肉萎縮無力第21頁，共35頁，2022年，5月20日，20點(diǎn)27分，星期五運(yùn)動的安全性運(yùn)動危險有關(guān)的三個因素：年齡、心臟病的病情、運(yùn)動強(qiáng)度冠心病患者訓(xùn)練時猝死的發(fā)生率為８-16萬運(yùn)動小時１例心臟病患者可控性運(yùn)動時(步行、騎車、和活動平板步行）心源性猝死率最低，慢跑時猝死率較高（Hartley,1/6000)第22頁，共35頁，2022年，5月20日，20點(diǎn)27分，星期五運(yùn)動處方exerciseprescription為達(dá)到增強(qiáng)體質(zhì)、提高心、肺、代謝功能以及神經(jīng)肌肉、內(nèi)分泌功能，促進(jìn)機(jī)體健化及適應(yīng)性變化，而對所采取運(yùn)動訓(xùn)練的方式、運(yùn)動量、強(qiáng)度、時間、頻率和注意事項(xiàng)、目的等內(nèi)容進(jìn)行科學(xué)、全面的制定，并以書面形式記錄的運(yùn)動或康復(fù)治療計劃，以保證運(yùn)動康復(fù)治療的有效性和安全性。第23頁，共35頁，2022年，5月20日，20點(diǎn)27分，星期五運(yùn)動處方運(yùn)動量：700～2000kcal/周；運(yùn)動強(qiáng)度：靶心率=70～85%最大心率或

170（180）-年齡；

40～85%最大代謝當(dāng)量（METS）運(yùn)動時間：達(dá)到靶強(qiáng)度時間15～20min；訓(xùn)練頻率：3～5次/周注意事項(xiàng)：準(zhǔn)備活動-訓(xùn)練-結(jié)束活動頭12次訓(xùn)練在醫(yī)務(wù)人員監(jiān)護(hù)下完成第24頁，共35頁，2022年，5月20日，20點(diǎn)27分，星期五老年人適宜的運(yùn)動健身方案

運(yùn)動方式：

老年人體育鍛煉沒有特殊限定的運(yùn)動方式，一般選擇肌肉群多、運(yùn)動負(fù)荷強(qiáng)度小、對抗能力相對較弱的運(yùn)動，同時應(yīng)根據(jù)個人愛好決定運(yùn)動方式。如：散步、慢跑、太極拳、太極柔力球、游泳、健身操等。第25頁，共35頁，2022年，5月20日，20點(diǎn)27分，星期五運(yùn)動強(qiáng)度：

運(yùn)動時心率是監(jiān)測老年人體育鍛煉的理想指標(biāo)。老年人體育鍛煉的開始心率相當(dāng)于安靜心率加最大心率減安靜時心率乘以30%。慢走和快走結(jié)合起來作為一個很有挑戰(zhàn)性的訓(xùn)練項(xiàng)目，通常，一般老人進(jìn)行正確姿勢的5組50步慢走和50步快走后，可使心率達(dá)到118次/分，開始訓(xùn)練的時候應(yīng)指導(dǎo)老年人進(jìn)行2-3組50步慢走和50步快走，并且認(rèn)真監(jiān)測心率。第26頁，共35頁，2022年，5月20日，20點(diǎn)27分，星期五運(yùn)動頻度：

運(yùn)動頻度取決于運(yùn)動項(xiàng)目。健美操用于熱身練習(xí)，跑和走強(qiáng)求合的項(xiàng)目鍛煉心血管和呼吸系統(tǒng)，靜力拉伸增加關(guān)節(jié)活動性，防止肌肉拉傷。在規(guī)定時間的訓(xùn)練中，跑、走是指有節(jié)奏而且是大步，受試者感覺舒服就行，每周進(jìn)行3次體育鍛煉對于經(jīng)過醫(yī)學(xué)監(jiān)測和生理指標(biāo)評定的老人來說，既安全又有效（每周3次）。第27頁，共35頁，2022年，5月20日，20點(diǎn)27分，星期五

老年人首先每天都應(yīng)該達(dá)到一定量的體力活動，這種體力活動不一定是一定強(qiáng)度的有氧鍛煉，如購物、做飯和打掃衛(wèi)生這些日?；顒佣伎梢允顾麄冞_(dá)到適度的體力活動水平。同時，根據(jù)個人的具體情況，從事伸展、放松、柔軟體操、有氧運(yùn)動和力量練習(xí)等形式的體力活動都是有益于健康的。這里，重點(diǎn)是強(qiáng)調(diào)形式簡單、溫和的體力活動，例如：步行、舞蹈、爬樓梯、游泳、蹬自行車、坐位健身操等。這些體力活動在性質(zhì)上應(yīng)該包含這些基本要素：有氧、肌肉力量、關(guān)節(jié)柔韌性和平衡。運(yùn)動鍛煉應(yīng)使老年人感到力所能及、放松、快樂，老年人的體育鍛煉應(yīng)是規(guī)律的，最好每天都安排一定量的活動。加拿大為老年人提出3組運(yùn)動：每周4-7天的耐力運(yùn)動，如走路、跳舞、游泳、騎自行車；每天進(jìn)行柔韌性練習(xí)，如跳舞、太極、園藝、打掃衛(wèi)生；每周2-4次力量和平衡練習(xí)，如舉重物，搬運(yùn)物品、上樓、椅上坐起。

同時對每項(xiàng)運(yùn)動都提出了安全性注意事項(xiàng)。

第28頁，共35頁，2022年，5月20日，20點(diǎn)27分，星期五實(shí)例（男性，68歲，除了高血壓，冠心病，無其他疾患）（1）健康診斷的篩選：身體檢查，肝功能測定，心電圖，血壓，胸部X線片，血液檢查，尿檢查

（2）運(yùn)動負(fù)荷試驗(yàn)（原地踏步）：運(yùn)動中止征候（癥狀，心電圖，血壓），主觀運(yùn)動強(qiáng)度（RPE）

（3）健康檢查、負(fù)荷試驗(yàn)結(jié)果及根據(jù)目的分組：病歷、既往史、性別、年齡、運(yùn)動習(xí)慣

（4）決定運(yùn)動強(qiáng)度、頻度、項(xiàng)目：以各年齡段的最大心率的50～80％（110～140次／分）為尺度，主觀的運(yùn)動強(qiáng)度“稍感費(fèi)力”為尺度

每周2天，每天1.5小時

一般體操、柔軟體操、步行、羽毛球，民族或集體舞蹈，娛樂項(xiàng)目等

（5）每次訓(xùn)練內(nèi)容：

①身體狀態(tài)問診，測血壓（了解各人的狀況）

②準(zhǔn)備運(yùn)動（10～15分鐘）柔軟體操，輕的一般體操

③主要運(yùn)動（30～45分鐘）

心率110～140次／分，主觀運(yùn)動強(qiáng)度以自我感覺良好為最佳,

心率監(jiān)控，血壓測定；插入休息次數(shù)

④整理放松活動（5～10分鐘）柔軟體操，娛樂性運(yùn)動

（6）根據(jù)每次訓(xùn)練的心率、血壓、主觀運(yùn)動強(qiáng)度、研究改變下周的處方第29頁，共35頁，2022年，5月20日，20點(diǎn)27分，星期五實(shí)例1．體操

2．走步跑步的程序（15～20分），每周3次

（1）跑/快走50步，走/慢走50步

①第1日反復(fù)5次

②以后每日增加一次，直至1日10次3.整理運(yùn)動第30頁，共35頁，2022年，5月20日，20點(diǎn)27分，星期五注意事項(xiàng)1、運(yùn)動時間：下午5-7點(diǎn)為最佳運(yùn)動時間（尤其運(yùn)動量較大的活動）清晨運(yùn)動以散步、打太極拳為宜，因?yàn)榍宄抗跔顒用}張力高，交感神經(jīng)興奮性也較高，無痛性心肌缺血、心絞痛常發(fā)生在6-12點(diǎn)。因此應(yīng)避免早晨做運(yùn)動強(qiáng)度較大的活動。第31頁，共35頁，2022年，5月20日，20點(diǎn)27分，星期五注意事項(xiàng)要讓老年人學(xué)會自己判斷運(yùn)動量是否合適：每