初二假期體育鍛煉計劃

達州嘉祥外國語學(xué)校初2018級學(xué)生暑假體育鍛煉計劃2020/7/6假期體育鍛煉計劃在辛苦了一個學(xué)期后，終于迎來了同學(xué)們期待已久的暑假，為了讓大家在假期里過的充實學(xué)校留了不少的作業(yè)，體育作業(yè)也是其中必不可少的一部分。在此老師提醒大家在假期里一定要注意飲食、每天都要有體育鍛煉，避免開學(xué)后體育測試時取得不滿意的成績。在鍛煉過程中要保證以下幾個基本原則：1、實踐和揣摩動作要領(lǐng)，重點在于感受動作過程中肌肉的受力過程。2、持續(xù)循序漸進的原則，給身體一個良好的適應(yīng)過程，同時防止受傷。3、在一周的訓(xùn)練循環(huán)中，確保身體每個部位都要練到。4、沒有恢復(fù)就沒有肌肉的增長，恢復(fù)的2個重要因素是休息和營養(yǎng)。5、再好的方法沒有堅持也只等于零。鍛煉中要根據(jù)自身狀況調(diào)整，每次訓(xùn)練30分鐘。組間休息30-60秒，每次訓(xùn)練后要補充容易吸收的蛋白質(zhì)（雞蛋、牛肉）和碳水化合物（面包，牛奶等）。下面是老師按照學(xué)校體育測試項目為每位同學(xué)制定假期訓(xùn)練計劃：周一1、開合跳：30秒一組，做三組（快速熱身，激發(fā)肌肉）2、俯臥撐：三組（男生20個一組，女生15個一組）練習(xí)過程中實在做不動可以中途休息，數(shù)量一定要做夠3、俯臥支撐：30秒一組，做三組

4、跳繩：200個一組，做三組周二1、波比跳：8個一組，做三組2、俯身登山：40秒一組，做三組3、仰臥起坐：三組（男生20個一組，女生15個一組）4、收腹跳：三組（男生15個一組，女生12個一組）周三1、下樓慢跑10分鐘（適合自己的速度，不宜過快）2、原地收腹跳：四組（男生20個一組，女生15個一組）3、跳繩：400個周四1、跑臺階：兩組（男生一組60級臺階、女生一組40級臺階）2、左右單腳跳：三組（男生一組單腳20次，女生一組單腳15次）3、跳繩：五組（每組1分鐘）周五1、跳繩10分鐘（男生至少完成800個，女生至少完成700個）2、原地高抬腿：五組（男生30個一組，女生25個一組）3、立定跳遠(yuǎn)：30次（記住動作要領(lǐng)）4、背后臂屈伸：三組（男生20個一組，女生15個一組）周六1、慢跑10分鐘2、雙腳跳臺階：三組（男生30次一組，女生20次一組）3、原地深蹲跳：三組（男生12次一組，女生10次一組）4、跳繩：800個周天1、跑臺階：50級臺階，跑三組2、平板支撐：三組（男生40秒一組，女生20秒一組）3、立定跳遠(yuǎn)：20次鍛煉中要根據(jù)自身狀況調(diào)整，每次訓(xùn)練30分鐘。組間休息30-60秒，每次訓(xùn)練后要補充容易吸收的蛋白質(zhì)（雞蛋、牛肉）和碳水化合物（面包，牛奶等）。練習(xí)注意事項：提高立定跳遠(yuǎn)的訓(xùn)練方法及要求：（一）動作技術(shù)要領(lǐng)：完整的立定跳遠(yuǎn)技術(shù)動作由預(yù)擺、起跳、騰空、落地四個部分組成。1、預(yù)擺：兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前后擺動，前擺時，兩腿伸直，后擺時，屈膝降低重心，上體稍前傾，手盡量往后擺。要點：上下肢動作協(xié)調(diào)配合，擺動時一伸二屈降重心，上體稍前傾。2、起跳騰空：兩腳快速用力蹬地，同時兩臂稍曲由后往前上方擺動，向前上方跳起騰空，并充分展體。要點：蹬地快速有力，腿蹬和手?jǐn)[要協(xié)調(diào)，空中展體要充分，強調(diào)離地前的前腳掌瞬間蹬地動作。3、落地緩沖：收腹舉腿，小腿往前伸，同時雙臂用力往后擺動，并屈膝落地緩沖。要點：小腿前伸的時機把握好，曲腿前伸臂后擺，落地后往前不往后。（二）影響成績的因素1、力量因素：特別對下肢肌群的爆發(fā)用力能力，而且對踝關(guān)節(jié)的力量提出了較高的要求。立定跳遠(yuǎn)的最后用力點是在前腳掌，甚至是腳尖，需要踝關(guān)節(jié)的跖屈用力有相當(dāng)大的強度。2、協(xié)調(diào)用力的能力：指骨盆肌群與下肢肌群協(xié)調(diào)用力的能力（包括踝關(guān)節(jié)）。協(xié)調(diào)用力正確的標(biāo)志是，髖、膝、踝三關(guān)節(jié)能迅速有力地蹬直，上肢能做出協(xié)調(diào)的擺動，起到帶、領(lǐng)、提拉的作用。3、臂的擺動作用：立定跳遠(yuǎn)必須直臂擺動，擺幅越大，帶、領(lǐng)、提拉動作越強。請注意觀察，凡屈臂擺動者，必然造成上體的波浪動作，從而影響跳的遠(yuǎn)度。（三）易犯錯誤及解決方法1、預(yù)擺不協(xié)調(diào)。解決辦法：反復(fù)做前擺直腿后擺屈膝的動作，由慢到快。2、上體前傾過多，膝關(guān)節(jié)不屈，重心降不下去，形成鞠躬動作。解決辦法：做屈膝動作，眼睛往下看，垂直視線不超過腳尖，熟練后就可不用眼睛看了。2、騰空過高或過低。解決辦法：利用一定高度或一定遠(yuǎn)度的標(biāo)志線來糾正這類錯誤效果很好。3、收腿過慢或不充分。解決辦法：反復(fù)做收腹跳的練習(xí)，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，動作要及時。5、落地不穩(wěn)，雙腿落地區(qū)域有較大的差異。解決辦法：多做近距離的起跳落地動作，手臂的擺動要協(xié)調(diào)配合。地面設(shè)置標(biāo)志物，雙腳主動有意識地踩踏標(biāo)志物。（四）立定跳遠(yuǎn)的輔助練習(xí)1、蹲跳起這是主要發(fā)展腿部肌肉力量和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。動作方法：雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然后擺。然后兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個關(guān)節(jié)充分伸直，同時兩臂迅速有力向前上擺，最后用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。每次練習(xí)15?20次，重復(fù)3?4組。2、單腳交換跳這是發(fā)展小腿、腳掌和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。動作方法：上體正直，膝部伸直，兩腳交替向上跳起。主要以踝關(guān)節(jié)的力量起跳，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時腳面繃直，腳尖向下。原地跳時，可規(guī)定跳的時間（30秒?1分鐘）或跳的次數(shù)（30?60次）。行進間跳時，可規(guī)定跳的距離（20?30米）。以上練習(xí)重復(fù)2?3組。4、縱跳摸高這是發(fā)展腿部肌肉和踝關(guān)節(jié)力量而經(jīng)常采用的一種練習(xí)方法。動作方法：兩腳自然開立成半蹲預(yù)備姿勢，一臂或兩臂向上伸直，接著兩腿用力蹬伸向上跳起，用單手或雙手摸高。每次練習(xí)10次左右，重復(fù)3?4組。5、蛙跳是發(fā)展大腿肌肉和髖關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。動作方法：兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體后成預(yù)備（:寒假體育鍛煉計劃表）姿勢。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個關(guān)節(jié)，同時兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然后用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預(yù)備姿勢。連續(xù)進行5?7次，重復(fù)3?4組。6、障礙跳主要發(fā)展腿部肌肉和踝關(guān)節(jié)爆發(fā)力。動作方法：地上放小海綿墊6?10塊，每塊距離1米左右。練習(xí)者站在墊后，兩腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下，兩臂自然后擺