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健身之心肺功能訓練計劃健身之心肺功能訓練計劃健身之心肺功能訓練計劃xxx公司健身之心肺功能訓練計劃文件編號：文件日期：修訂次數(shù)：第1.0次更改批準審核制定方案設計，管理制度心肺功能訓練計劃:（心肺功能的提高對增肌很有利）每周2-3次,每次30-60分種心率控制在(220-你的年齡)x80%左右2:力量訓練計劃參考A.慢跑熱身10分鐘B.伸展目標肌肉（采用靜態(tài)拉伸）第一天腿部腹部訓練:腿部訓練有利于全身肌長坐姿腿舉4組x10-12次史密斯深蹲4組x10-12次腿彎舉4組x10-12次仰臥起坐4組x15-20次斜板仰臥起坐4組x15-20次仰臥轉體起坐4組x15-20次（練習腹斜肌動作）懸垂舉腿4組x15-20次第三天胸肩部訓練：平臥杠鈴推舉4組x10-12次平臥啞鈴推舉4組x10-12次上斜啞鈴推舉4組x10-12次上斜啞鈴飛鳥4組x10-12次坐姿啞鈴飛鳥4組x10-12次坐姿啞鈴推舉4組x10-12次立姿啞鈴飛鳥4組x10-12次立姿啞鈴側平舉4組x10-12次第五天背部訓練羅馬椅挺身：4組x10-12次T型桿劃船4組x10-12次寬握引體向上4組x10-12次屈腿硬拉4組x10-10次頸前下拉4組x10-12次第七天二頭和三頭訓練坐姿啞鈴交替彎舉4組x10-12次單臂啞鈴頸后臂屈伸4組x10-12次E-Z杠杠鈴彎舉4組x10-12次繩索下壓4組x10-12次。

一個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑒于此，本人給出的訓練計劃是：開始時用5-10分鐘有氧熱身，最后用5-10分鐘拉伸放松，中間是40-50分鐘的力量訓練。力量訓練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：平板臥推（坐姿推胸）；3）腿部：杠鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：杠鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。

訓練備注：訓練一周3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括號里的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放松時吸氣，動作要穩(wěn)要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節(jié)重量的器械進行訓練。這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它

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