體育鍛煉計(jì)劃

體育鍛煉計(jì)劃體育熬煉規(guī)劃

體育熬煉規(guī)劃時(shí)間：2023-05-1908:36:31專題范文投訴投稿

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體育熬煉規(guī)劃

體育熬煉規(guī)劃（一）：

常言道：“生命在于運(yùn)動(dòng)”，步入大學(xué)，更是需要德智體美的全面綜合進(jìn)展。新的一年，新的學(xué)期，為了提高本人的身體素養(yǎng)，從而擁有更強(qiáng)大的資本學(xué)習(xí)和工作，度過無悔的青春。現(xiàn)對我自己擬定2022年陽光體育熬煉規(guī)劃：

科學(xué)的安排晨練

1、從實(shí)際動(dòng)身。依據(jù)不同年齡階段的身心特點(diǎn)，科學(xué)地選取熬煉資料和確定熬煉方法及合理安排運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。如中年時(shí)期人體各組織器官漸漸老化，機(jī)能漸漸衰退，病患增多，故熬煉需求漸漸提高。

2、循序漸進(jìn)。在熬煉資料、方法手段的安排上，要留意連貫、系統(tǒng)、由簡到繁、由易到難，逐步提高。對運(yùn)動(dòng)負(fù)荷也要由小到大，漸漸增加，假如違反循序漸進(jìn)的原則，不僅僅不能有效地增加體質(zhì)，而且還會損害安康。

3、堅(jiān)持不懈。人體機(jī)能水平的提高是一個(gè)逐步進(jìn)展的過程，透過熬煉所引起身體形態(tài)、生理、生化等方面的良好變化，需經(jīng)過由少到多漸漸積存，只有堅(jiān)持不懈的科學(xué)熬煉，才能產(chǎn)生量的積存，收到良好效果。

由于我是網(wǎng)球的初學(xué)者，所以為了更好的學(xué)會如何打網(wǎng)球，我為自己制定了網(wǎng)球?qū)W習(xí)規(guī)劃：

1．徒手仿照正確動(dòng)作，進(jìn)展揮空拍練習(xí)用意念方法，在大腦默念正確的動(dòng)作，根據(jù)動(dòng)作的要求，邊默念，便做動(dòng)作，在揮擊時(shí)，設(shè)想確有其球，持續(xù)正確的位置和精確的擊球點(diǎn)，由慢到快的反復(fù)作徒手揮拍動(dòng)作的練習(xí)，直到動(dòng)作被嫻熟、自如的把握，到達(dá)動(dòng)作定型。

2．對著鏡子來檢查揮拍動(dòng)作

站在一面大鏡子前，揮拍時(shí)可看到自己的全身，透過鏡子檢查自己后擺時(shí)球拍的最遠(yuǎn)位置、擊球點(diǎn)位置以及隨揮動(dòng)作完成的位置。重復(fù)做揮拍擊球動(dòng)作，直到頭腦里對正確的擊球動(dòng)作有了概念。在球場上，當(dāng)擊球動(dòng)作不對時(shí)，要回想這些概念，就會有助于作出正確的揮拍動(dòng)作。觀看鏡子理自己的擊球姿態(tài)，并訂正那些不正確的動(dòng)作。例如，很多運(yùn)發(fā)動(dòng)正拍擊球的后擺過高，能夠在鏡子里看著自己的球拍向后拉到什么位置，假如太高了，則自行調(diào)整并連續(xù)在鏡子前練習(xí)，直到獲得正確的姿態(tài)。

3．練習(xí)拋球的穩(wěn)定性

拋球不穩(wěn)定會影響發(fā)球的穩(wěn)定性。練習(xí)拋球的方法是在家中找一間高天花板的房間，或在戶外靠近建筑物的地方，或者在網(wǎng)球場四周的圍欄處練習(xí)拋球，用拍子伸向前方來確定一個(gè)點(diǎn)或線，并留意這個(gè)點(diǎn)或線與參照物的關(guān)系，然后進(jìn)展反復(fù)練習(xí)拋球，使球總能拋到那點(diǎn)或線上。當(dāng)把球每次拋到這個(gè)位置上時(shí)，即可揮動(dòng)球拍，但不是去擊球，目的是幫助改善發(fā)球節(jié)奏。同時(shí)，球拋起后，可讓它直接落地，以檢查是否拋在身體的前側(cè)方。

4．對墻練習(xí)使擊球動(dòng)作定型

對墻練習(xí)是練習(xí)根本功的最好方法，墻是抱負(fù)的陪打者。不但初學(xué)者進(jìn)展練習(xí)對墻練習(xí)，即使職業(yè)選手也常用對墻練習(xí)，以到達(dá)學(xué)而時(shí)習(xí)之的目的。對墻練習(xí)競賽更能集中思想。幾乎全部擊球技術(shù)都能對著墻練。但是，對墻擊球不能太用力。有人喜愛猛力擊球，結(jié)果球回來得太快，以致沒有時(shí)間作好下次擊球的預(yù)備姿態(tài)。練習(xí)落地球時(shí)，應(yīng)站在離墻9米處，手握拍充分后場，做完揮拍動(dòng)作，目的是練習(xí)擊球的穩(wěn)定性，在墻上作一個(gè)記號，登記命中的次數(shù)。也能夠和同伴一齊對墻練習(xí)，兩個(gè)人打，用近似于網(wǎng)球競賽的節(jié)奏，并且在擊球后也象競賽一樣移動(dòng)，不象一個(gè)人打墻時(shí)，總在同一位置上。對墻進(jìn)展連續(xù)擊球連續(xù)時(shí)，要留意把握節(jié)奏，不斷增加正確擊球的次數(shù)，一旦失去節(jié)奏就停下來，重新開頭。

5．連續(xù)拍球來提高掌握潛力

任何時(shí)候只要手里有一把球拍，都能夠簡潔的拍球練習(xí)。用球拍對空中或地面拍球來提高手、眼的協(xié)作。能夠做這樣的嬉戲：看自己不丟球能夠連續(xù)彈拍多少次，這個(gè)練習(xí)看似簡潔，但做起來確比想象的要難得多，由于獲得穩(wěn)定總是不簡單的。這個(gè)拍球練習(xí)還可提高球感。假如想提高放小球的感覺，就練習(xí)把球拋入空中，在用球拍接住它，并盡量不讓球彈起。

6．與同伴協(xié)作練習(xí)

在練習(xí)某一項(xiàng)特定技術(shù)時(shí)，能夠和同伴商議，相互協(xié)作訓(xùn)練。假如能找到一位對某一項(xiàng)技術(shù)也感興趣的伙伴，于他一齊練習(xí)是再好但是的了，練習(xí)時(shí)最好有6－12個(gè)球。例如：你想練習(xí)發(fā)球，同伴能夠練習(xí)接發(fā)球，預(yù)先告知他，你要打他的正拍還是反拍，使他能夠集中留意力，擊好球。然后兩人交換，使雙方都能夠練習(xí)發(fā)球和接發(fā)球技術(shù)。甲以正確動(dòng)作發(fā)球5－10次，乙以正確動(dòng)作接發(fā)球5－10次，回?fù)艚o甲方，爭取多打幾個(gè)回合。完成次數(shù)后，雙方交換，改為甲接球發(fā)球，乙發(fā)球，再換其他技術(shù)的練習(xí)。完成5－10次以后，以同樣的方法兩人還能夠一齊練習(xí)挑高球、高壓球、正拍球、反拍球、落地球和截?fù)羟虻燃夹g(shù)。但訓(xùn)練時(shí)，必需要有足夠的球，并要使動(dòng)作穩(wěn)定連續(xù)地進(jìn)展。

由于本學(xué)期的體育課有跑步，而且要考試，在規(guī)定的時(shí)間內(nèi)跑完規(guī)定的路程，所以為了更好的實(shí)現(xiàn)這一目標(biāo)，我為自己制定了以下規(guī)劃：

跑步訓(xùn)練有3個(gè)根本的要素：耐力、力氣、速度。

耐力

假如我們把跑步看作是一個(gè)金字塔，每年一次到兩次的最高級的競賽作為它的金字塔頂，耐力根底是塔的塔基。對追求安康的跑步者來說，塔基是他們最感興趣的。但對大多數(shù)的跑步者來說，塔基是整個(gè)規(guī)劃的開頭和完畢，沒有良好的根底，較大強(qiáng)度的力氣工作和速度工作是不行能做到的。局部的跑步者往往忽視了規(guī)劃，從而使我們的跑步受到不良的影響其實(shí)我們能夠很好地設(shè)計(jì)自己的跑步規(guī)劃，共性是在每年一度的為耐力訓(xùn)練打下良好根底的時(shí)間里。

力氣

在日常訓(xùn)練中，有規(guī)律地安排一系列簡潔的上身力氣練習(xí)，將有效地提高訓(xùn)練者的跑步潛力。目的是提高肩臂的力氣和耐力，以及腹部和背部肌肉的力氣。透過合理地利用雙臂，跑步者的成績能夠提高近12％。不明白利用雙臂的一般的跑步者就很不幸，跑步的距離越長，雙臂就越疲憊。雙臂能有效地維持步幅是由于，，他們像一個(gè)節(jié)拍器一樣有節(jié)律地帶動(dòng)著腿的節(jié)奏。

速度

對一個(gè)跑步者來講，有許多方法進(jìn)展速度訓(xùn)練：到田徑場上，重復(fù)進(jìn)展各種各樣的短距離跑；做速度嬉戲；從上上快速地地跑下來；參與競賽等。速度訓(xùn)練對每個(gè)人都是能夠的，對老年人的作用更大，由于它在持續(xù)步態(tài)的同時(shí)，也持續(xù)了人體良好的生物力學(xué)構(gòu)造，而這兩者將隨著年齡的增長漸漸消逝。很多沒跑過不得成年人，認(rèn)為自己只是適應(yīng)日復(fù)一日的以每英里10分鐘的速度慢跑，而不管跑的強(qiáng)度和速度，這是不正確的。

提高速度能夠透過三種方法：

⒈增加步頻

⒉增大步幅

⒊既增加步頻又增大步幅

我想只要對自己嚴(yán)格要求，堅(jiān)持此規(guī)劃，我信任強(qiáng)健的身體就會不起而來，高效率的學(xué)習(xí)也會緊隨其后，完善的狀態(tài)也將不是夢，努力吧，為了此刻，為了將來，堅(jiān)持不懈的熬煉，我信任你中江會得到意想不到的收獲！

體育熬煉規(guī)劃（二）：

大家好！我是咱班體委趙天壹。

在辛苦了一個(gè)學(xué)期后，最終迎來了同學(xué)們期盼已久的暑假，為了讓大家在假期里過的充實(shí)學(xué)校留了不少的作業(yè)，體育作業(yè)也是其中必不行少的一局部。

在此我提示大家在假期里必需要留意飲食、每一天都要有體育熬煉，避開開學(xué)后體育考試時(shí)不滿足的成績。

下面是我依學(xué)校體育作業(yè)按每位同學(xué)的水平進(jìn)展改善的假期訓(xùn)練規(guī)劃：

郝景：

1、中速跑：10分鐘

2、俯臥撐：10個(gè)/組做3組（第3組做13個(gè)）

每組間隔5分鐘-10分鐘

3、仰臥起坐：30個(gè)/組做3組（前兩周）

40個(gè)/組做3組（后兩周）

4、俯臥挺身：25個(gè)/組做3組-漸漸增加到-40個(gè)/組做3組

5、蹲起：20個(gè)/組做3組（前一周）（每天做）

30個(gè)/組做3組（其次、三周）（隔一天，做一次）

50個(gè)/組做2組（最終一周）（隔一天，做一次）

6、跳繩：短跳繩600個(gè)

（累計(jì)，中間不休息）

體育熬煉規(guī)劃（三）：

周一早上進(jìn)展體育熬煉顛球發(fā)十個(gè)球，休息三分鐘、休息四分鐘頸椎疼跳韻律操兩套操

周二下午變速跑。200米中速跑+100米慢跑+100米中速跑+100米慢跑+100米快跑+100米慢跑，5分鐘一次。休息5分鐘。進(jìn)展五組用鼻子呼吸。慢跑時(shí)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較低，吸入氧氣能夠滿意肌肉的需要，肌肉活動(dòng)所需要的能量由有氧代謝來保證。當(dāng)轉(zhuǎn)入快跑后，人體內(nèi)對氧氣的需要量大大增加，這時(shí)由于心肝功能的限制，不能全部滿意運(yùn)動(dòng)對氧氣的需求，就需局部地依靠無氧代謝來供給肌肉活動(dòng)所需要的能量分地依靠無氧代謝來供給肌肉活動(dòng)所需要的能量。無氧代謝過程中產(chǎn)生的乳酸等酸性代謝產(chǎn)物會引起肌肉和血液內(nèi)酸堿平衡的轉(zhuǎn)變。長此以往，身體在熬煉過程中就對酸性代謝產(chǎn)物產(chǎn)生適應(yīng)，，并提高血液中的堿儲藏等。同時(shí)變速跑還能進(jìn)一步加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)時(shí)的心肺功能的活動(dòng)水平。

周三下午跳繩跳5分鐘，休息8分鐘。四組從運(yùn)動(dòng)量來說，持續(xù)跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾，可謂耗時(shí)少、耗能大的有氧運(yùn)動(dòng)。跳繩對心臟機(jī)能有良好的促進(jìn)作用，它能夠讓血液獲得更多的氧氣，使心血管系統(tǒng)持續(xù)強(qiáng)壯和安康。跳繩的減肥作用也是非常顯著的，它能夠牢固全身肌肉，消退臀部和大腿上的剩余脂肪，使你的形體不斷衰弱，并能使動(dòng)作靈敏、穩(wěn)定身體的重心。跳繩能增加人體心血管、呼吸和神經(jīng)系統(tǒng)的功能。

周四打乒乓球

乒乓球是一項(xiàng)集力氣、速度、柔韌、靈敏和耐力素養(yǎng)為一體的球類運(yùn)動(dòng)，

1．預(yù)防治療近視：打乒乓球能使眼球內(nèi)部不斷運(yùn)動(dòng)，血液循環(huán)增加，因而能使眼睛疲憊消退或減輕，起到預(yù)防治療近視的作用；

2．可健腦益智。乒乓球運(yùn)動(dòng)中要求大腦快速緊急地思索，這樣能夠促進(jìn)大腦的血液循環(huán)，具有很好的健腦功能。

3．能夠提高協(xié)調(diào)性：要做到眼到、手到和步伐到。提高了身體的協(xié)調(diào)和平衡潛力。

50分鐘

周五下午

打羽毛球

：a.熬煉手腳的靈敏性;b，熬煉身體（腰、肩）的柔韌性；c.熬煉身體各部的協(xié)調(diào)性；d.參加者的反響潛力將得到充分熬煉，反響速度將明顯提高。打競賽21個(gè)球。打一局休息5分鐘2到三局周六早晨

沿著林大北路騎到奧體公園南門來回周日休息

50個(gè)仰臥起坐

體育熬煉規(guī)劃（四）：

暑假規(guī)劃

重在堅(jiān)持并不是說必需很嚴(yán)格簡潔的日程只要每一天都做到就能夠了下面是為你制定的規(guī)劃~呵呵不明白怎樣樣：

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6：30

起床

（夏天是最美麗的季節(jié)，早上的空氣也最新奇，雖然六點(diǎn)半早了點(diǎn)，

但是為了新奇的生活值得付出，呵呵~）

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6：40--7：30

晨練

（想減肥的話晨練是最重要的跑步也好打球也好必需要堅(jiān)持~~）

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8：00--9：30

早讀

學(xué)習(xí)時(shí)間

（我是英語專業(yè)的學(xué)生信任我假如想學(xué)好英語早讀很重要會鍛練你的語感發(fā)音口語等各方面從下面的規(guī)劃能夠看到我為你暑期安排的學(xué)習(xí)時(shí)間不多但這個(gè)假如堅(jiān)持下來的話必需會收獲不?。?/p>

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9：30--12：30

自由活動(dòng)

（究竟是暑假時(shí)間主要還是放松自己嘛這段時(shí)間能夠上上網(wǎng)見見朋友反正自己安排吧）

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12：00--2：00

睡覺

（夏天最熱的時(shí)間還是留下來睡覺一來避暑二來養(yǎng)神）

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2：00--5：00

自由安排

（還是想做什么就做什么吧這段時(shí)間打打球看看電視上上網(wǎng)依你而定吧）

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5：00--5：30

晚飯

（想減肥的話就要提前吃晚飯了）

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6：00--8：00

讀書

（這段時(shí)間感覺比擬舒適好好利用一下讀一些喜愛的書啊或者干脆就學(xué)學(xué)習(xí)不是很好嗎）

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8：00--9：00

靠墻站立一小時(shí)

（這是瑜伽的一種減肥很有效但是會很累堅(jiān)持住啊～）

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10：00

睡覺

PS。

規(guī)劃里早飯是中飯沒有寫進(jìn)去這個(gè)是依你個(gè)人而定的但是不管什么時(shí)候吃飯后必需要站立半小時(shí)之后再活動(dòng)有利于你的減肥其實(shí)規(guī)劃這種東西不管做得怎樣樣還都是要靠自己堅(jiān)持的否則再好的規(guī)劃也只是一張白紙~

體育熬煉規(guī)劃（五）：

個(gè)人體育熬煉規(guī)劃

星期一

6:30

（1）慢跑2500～4000m（有氧訓(xùn)練，改善心血管系統(tǒng)，增加耐力）

（2）拉伸活動(dòng)（提高柔韌性，加速體能恢復(fù)）

17:30

（1）力氣訓(xùn)練（訓(xùn)練前充分熱身）俯臥撐15個(gè)/組3組引體向上視個(gè)人潛力（上肢）仰臥起坐20個(gè)/組3組（腹?。╇p腿蹲伸10個(gè)/組2組（下肢）俯臥挺身15個(gè)/組2組（背肌）跳臺階20個(gè)/組2組（下肢爆發(fā)力）力氣練習(xí)完畢后留意拉伸

星期二

休息也能夠安排寵愛的體育活動(dòng)（強(qiáng)度不要太大）

星期三

重復(fù)星期一訓(xùn)練資料

星期四

17:30

（1）無氧訓(xùn)練（運(yùn)動(dòng)前充分熱身）：30m加速跑2組＋50m加速跑2組＋100m加速跑2組＋200m短跑3組

（2）有氧訓(xùn)練：慢跑20XXm

（3）運(yùn)動(dòng)完畢后放松并拉伸肌肉

星期五

安排寵愛的體育活動(dòng)（如籃球、排球、乒乓球等）

星期六

17:30

（1）力氣訓(xùn)練（訓(xùn)練前充分熱身）

俯臥撐15個(gè)/組3組引體向上視個(gè)人潛力（上肢）

仰臥起坐20個(gè)/組3組（腹?。?/p>

雙腿蹲伸10個(gè)/組2組（下肢）

俯臥挺身15個(gè)/組2組（背?。?/p>

跳臺階20個(gè)/組2組（下肢爆發(fā)力）

力氣練習(xí)完畢后留意拉伸

星期日

充分休息不要進(jìn)展過于猛烈活動(dòng)，充分恢復(fù)不明白是否貼合你的意思？有詳細(xì)要求能夠提出來該規(guī)劃休息與熬煉交替、各種練習(xí)資料、方法、手段交替有助于防止局部過度疲憊導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)傷病

體育熬煉規(guī)劃（六）：

中學(xué)生暑假熬煉規(guī)劃

體育運(yùn)動(dòng)可加強(qiáng)機(jī)體新陳代謝過程，加速血液循環(huán)，促進(jìn)生長激素分泌，加快骨組織生長，有益于人體長高。以下幾種運(yùn)動(dòng)對增高有必需效果，不妨一試。

1.懸垂搖擺利用單杠或門框，高度以身體懸垂在杠上，腳趾剛能離開地面為宜。兩手握杠，間距稍大于肩寬，兩腳并攏，隨即身體前后搖擺，幅度不要過大，時(shí)間不宜過久。練習(xí)最好安排在每一天早晨，身體盡量松弛下垂，持續(xù)20秒鐘，男青年應(yīng)做10～15次，女青年應(yīng)做2～6次。

2.跳起摸高跳起時(shí)用雙手去摸預(yù)先設(shè)置的物體，能夠是路邊樹枝、籃球筐或天花板。雙腳跳動(dòng)，做30次。休息片刻，左右腳分別單腳跳動(dòng)，方法同上。

3.球類活動(dòng)打籃球時(shí)專心爭搶籃板球，跳起斷球；打排球時(shí)盡量跳起，多做扣殺和攔網(wǎng)動(dòng)作；在足球運(yùn)動(dòng)中多練跳起前額擊球動(dòng)作。

4.跳動(dòng)性練習(xí)可做行進(jìn)間的單足跳、蛙跳、三級跳、多級跳和原地縱跳等。

堅(jiān)持下去，你就會有所飛躍!

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現(xiàn)代醫(yī)學(xué)證明，男性因腹部肌肉失去彈性而構(gòu)成的“將軍肚”，與高血壓、心臟病、糖尿病等眾多常見病關(guān)系親密。所以中年男性熬煉肌肉要抓重點(diǎn)，其中腹部肌肉最重要。

向下彎腰熬煉腹肌的方法最簡潔。腰部往下彎，腿直立，手臂及頭部下垂，懸在空中，不要強(qiáng)迫自己雙手觸地，盡量放松，然后自然起身，伸展背部及腿部的肌肉，約停1分鐘，再重復(fù)3次。一日兩次，連續(xù)2―3個(gè)月就能見效.

另外，仰臥起坐熬煉腹肌的方法也簡便易行。為了增加全身肌肉力氣，假如再輔以力氣器械訓(xùn)練，則效果更顯著。

熬煉間隔別超過三天

肌肉是熬煉出來的。衰弱教練說，肌肉是最“知恩圖報(bào)”的，只要你能夠堅(jiān)持常常給它一點(diǎn)“刺激”，它就會以10倍的回饋報(bào)答你。但假如“三天打魚，兩天曬網(wǎng)”，效果會大打折扣。

進(jìn)展肌肉熬煉時(shí)是需要休息，2―3天之后，假如沒有運(yùn)動(dòng)的刺激，前一段時(shí)間的運(yùn)動(dòng)效果會漸漸消退。假如不給肌肉充分的時(shí)間去補(bǔ)充養(yǎng)分物質(zhì)，肌肉就不能長得比原先強(qiáng)健。但教練提示時(shí)間不能太長，這個(gè)休息時(shí)間以肌肉再次具備上次運(yùn)動(dòng)潛力為標(biāo)準(zhǔn)計(jì)算，一般需要2―3天。

胸部肌肉熬煉

胸部肌肉的飽滿牢固，是青春衰弱的標(biāo)志之一。興旺的胸部肌肉，使男性顯得強(qiáng)壯魁梧，女性則更加飽滿而有線條。胸部肌肉的力氣性熬煉，還可增加心肺功能、矯正含胸等不良姿態(tài)，擴(kuò)大胸廓而轉(zhuǎn)變胸圍窄小。胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌和肋間肌。本項(xiàng)熬煉能夠是徒手的，也能夠利用器械進(jìn)展。

1.徒手熬煉

胸部肌肉力氣的徒手熬煉，主要以俯臥撐為主，利用自身重量，靠前臂推撐到達(dá)進(jìn)展胸部肌肉的目的。俯臥撐可在平地上進(jìn)展，也能夠在雙手和腳下墊上支撐物或負(fù)重進(jìn)展。

預(yù)備姿態(tài)：俯身，兩手撐地與肩同寬，雙臂伸直，兩足踝并攏，足尖用力撐地，頭稍抬起，眼向前視，挺胸，收腹，使身體持續(xù)挺直。

動(dòng)作：兩臂從伸直姿態(tài)漸漸彎屈。屈肘，身體緩緩下移并持續(xù)與地面平行，稍停片刻后，胸大肌收縮，雙臂同時(shí)用力，撐直，將身體撐起，復(fù)原成預(yù)備姿態(tài)。留意在動(dòng)作過程中始終持續(xù)身體的挺直。上述動(dòng)作重復(fù)10次左右。

熬煉到必需程度后，可采納倒立架上俯臥撐、兩足墊高俯臥撐、負(fù)重俯臥撐(在背上放些重物)、窄撐或?qū)挀?特意將兩手支撐距離變窄或增寬)，以及手指支撐等動(dòng)作，以增加難度，獲得更大的熬煉效果。

要領(lǐng)；動(dòng)作始終持續(xù)挺胸、收腹身體挺直，避開沉肩、聳肩、縮胸、弓腰或提臀等不正確的姿態(tài)。

作用：主要進(jìn)展胸大肌，同時(shí)也熬煉肱三頭肌、三角肌的力氣。

2.啞鈴熬煉

(1)飛鳥運(yùn)動(dòng)

預(yù)備姿態(tài)：仰臥于與肩同寬的一條矮腳長凳上(家庭可用3個(gè)方凳縱拼替代)，兩腿屈曲，兩腳分開，踏穩(wěn)地面，兩臂伸直，雙手持啞鈴上舉，拳心相對。

動(dòng)作：兩臂同時(shí)自上向身體兩緩緩落下，盡可能做擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)。稍停片刻后，收縮胸大肌及臂部肌肉，使啞鈴自兩側(cè)循原路緩緩抬舉至胸前，復(fù)原成預(yù)備姿態(tài)。上述動(dòng)作重復(fù)20次左右。

飛鳥運(yùn)動(dòng)除了能夠仰臥位進(jìn)展外，還能夠屈站立姿態(tài)及斜板位(斜板傾斜角30―60)進(jìn)展。

要領(lǐng)：平臥時(shí)胸腔挺起，腰背肌收緊，兩臂下落時(shí)用胸大肌掌握慢降。下降后胸大肌充分伸展，上舉復(fù)原時(shí)速度較下落稍快，臂垂直后胸大肌仍持續(xù)竭力收縮。

作用：主要進(jìn)展胸大肌及三角肌。

(2)仰臥后舉

預(yù)備姿態(tài)：仰臥于矮腳長凳上，雙腿屈膝，兩腳分開，踏穩(wěn)地面，兩臂伸直，兩手握啞鈴于腿側(cè)。

動(dòng)作：左側(cè)上肢直臂用力將啞鈴經(jīng)上方向頭后舉起，當(dāng)啞鈴在頭后比身體略低時(shí)再漸漸復(fù)原放回體側(cè)。左右交替。以上動(dòng)作重復(fù)20次。

要領(lǐng)：腰背部肌肉收緊，用胸大肌力氣掌握下放速度。上拉稍快，下放勻稱慢速。開頭練習(xí)時(shí)，啞鈴重量不宜過大。

作用：進(jìn)展前鋸肌及肩、背部肌肉，同時(shí)還能擴(kuò)大胸腔，對增大肺活量有益。

3.拉力器熬煉

預(yù)備姿態(tài)：兩腳自然站立，與肩同寬，雙臂伸直前平舉，掌心相對握拉力器。

動(dòng)作：胸、臂肌肉用力，使兩臂經(jīng)體前向兩側(cè)緩緩平拉作擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)，直至兩臂呈側(cè)平舉狀。稍停片刻，緩緩恢復(fù)至預(yù)備姿態(tài)。上述動(dòng)作重復(fù)20次。

拉力器擴(kuò)胸也可取仰臥位進(jìn)展。

要領(lǐng)，身體直立，動(dòng)作速度適中，留意力要集中。

作用：進(jìn)展胸大肌及肱三頭肌，擴(kuò)展胸腔。

4.杠鈴熬煉

預(yù)備姿態(tài)：仰臥于矮腳長凳上，雙腿屈膝，兩腳分開，平踏于地上。讓同伴或家人將杠鈴抬至胸前，兩手拳眼相對，橫握杠鈴桿。

動(dòng)作：腰腹肌肉收縮，吸氣使胸部上挺，同時(shí)胸肌收縮，雙臂伸拳將杠鈴?fù)破鹬敝林怅P(guān)節(jié)伸直，稍停片刻，屈臂將杠鈴緩緩放回胸前，臂屈肩松，使胸大肌充分伸展放松。

體育熬煉規(guī)劃（七）：

1.暑假生活

（1）每一天幫媽媽做家務(wù)，幫媽媽買菜，洗碗。

（2）每一天向媽媽學(xué)習(xí)燒一種菜

（3）爸爸媽媽下班主動(dòng)端茶給父母

（4）每一天晚上向父母匯報(bào)當(dāng)天的所見所聞所想

（5）堅(jiān)持練習(xí)拉丁舞根本功

2.暑假學(xué)習(xí)

（1）完成教師布置的暑假作業(yè)

（2）堅(jiān)持每一天寫日記

（3）每一天閱讀一篇文章

（4）每2周寫一篇讀后感

（5）每一天復(fù)習(xí)30分鐘（穩(wěn)固以前所學(xué)資料）

3.暑假體育熬煉

（1）每一天堅(jiān)持晨跑30分鐘

（2）每一天早上做播送體操1次

（3）每一天下午打羽毛球，跳繩增加體質(zhì)

（4）每周去體育館游泳1次（條件允許）

（5）晚飯后，漫步30~60分鐘

體育熬煉規(guī)劃（八）：

一、指導(dǎo)思想

以“安康第一為指導(dǎo)，把學(xué)校體育運(yùn)動(dòng)作為全面推動(dòng)素養(yǎng)教育的重要突破口和切入點(diǎn)，緊緊把握提高學(xué)生體能，增加體質(zhì)，促進(jìn)安康成長這個(gè)核心，充分發(fā)揮體育的育人功能，促進(jìn)學(xué)生全面和諧進(jìn)展。

二、工作重點(diǎn)

1、激發(fā)體育興趣。德國教育家第斯多惠說過：“教學(xué)藝術(shù)的本質(zhì)不在于傳授本事，而在于鼓勵(lì)、喚醒、鼓舞。興趣是最好的教師，學(xué)生的學(xué)習(xí)興趣直接影響著學(xué)生的學(xué)習(xí)行為和效果;學(xué)生能否透過體育活動(dòng)促進(jìn)身心安康，關(guān)鍵在興趣。我校緊緊抓住學(xué)生活潑好動(dòng)、追求新奇的心理，開展多種形式的體育活動(dòng)。

2、處理好活動(dòng)與學(xué)習(xí)的沖突。①讓學(xué)生在規(guī)定的時(shí)間玩規(guī)定的體育工程;②不規(guī)定的活動(dòng)工程務(wù)必在完成作業(yè)或不影響學(xué)習(xí)的狀況下玩，否則，發(fā)覺后前兩次批判，第三次就把他從體育興趣小組中除名。

3、抓好常規(guī)工作。一是要求各位教師上好兩課，做好兩操;二是堅(jiān)持開展評比活動(dòng)每一天堅(jiān)持開展課間操評比，每學(xué)期開展一次課問操競賽。

4、做好宣傳工作。我們透過小雛鷹播送站、固定宣傳欄大力宣傳體育活動(dòng)對促進(jìn)身心安康的好處。對在體育活動(dòng)中涌現(xiàn)出來的好人好事進(jìn)展報(bào)道表揚(yáng)。

三、詳細(xì)措施

安康是學(xué)習(xí)的保證，本學(xué)期我校將實(shí)行一系列的措施專心開展豐富多彩的課外、校外體育活動(dòng)，保證學(xué)生真正做到每一天熬煉一小時(shí)。

1、要以北京2022年奧運(yùn)會為契機(jī)，廣泛宣傳“每一天熬煉一小時(shí)，安康生活一輩子”這一富有時(shí)代特征的口號，掀起學(xué)生體育運(yùn)動(dòng)的熱潮，努力實(shí)踐綠色奧運(yùn)、科技奧運(yùn)和人文奧運(yùn)的”理念，保證讓每一名學(xué)生都做到“每一天熬煉一小時(shí)”。

2、每一天課間操、課間舞外，各班在教師的指導(dǎo)下，讓學(xué)生自由參與體育興趣小組活動(dòng)，如打籃球、乒乓球、羽毛球，下棋、踢毽子、仰臥起坐、扳手腕、跳繩、跳高、跳遠(yuǎn)、賽跑等等。體育興趣活動(dòng)我們做到“三不五盡量：不輕易否認(rèn)學(xué)生，不挖苦斥責(zé)學(xué)生，不放下一個(gè)學(xué)生;盡量提高學(xué)生體育活動(dòng)的參加率，盡量激發(fā)學(xué)生體育活動(dòng)的興趣，盡量把學(xué)生的眼光引向教材外那無邊無際的運(yùn)動(dòng)空間，盡量為學(xué)生營造一片自由熬煉的空間，盡量寬容對待學(xué)生在活動(dòng)中消失的合理的挫折失敗，讓每一個(gè)孩子都能體驗(yàn)體育熬煉和勝利的歡樂。

3、按時(shí)讓學(xué)生做好兩操，檢查人員進(jìn)展巡察，確保兩操的順當(dāng)進(jìn)展。

4、開足上好體育課，加強(qiáng)體育課的監(jiān)查力度，的確上好體育課。

5、每一天進(jìn)展自由體育課外活動(dòng)，以班級為單位，以白班的特色工程為主進(jìn)展活動(dòng)。各班設(shè)立一個(gè)安全督導(dǎo)員協(xié)作學(xué)校的檢查人員負(fù)責(zé)活動(dòng)安全。

6、把堅(jiān)持熬煉這個(gè)習(xí)慣的養(yǎng)成列入學(xué)校的好習(xí)慣評比之中。

7、在日常工作中，切實(shí)依法保證學(xué)生睡眠的權(quán)利，減輕學(xué)生的課業(yè)負(fù)擔(dān)，真正把課外時(shí)間留給他們，確保每個(gè)小學(xué)生每一天睡眠時(shí)間不少于9小時(shí)。我們?nèi)＝處煂R心協(xié)力，同心同德，全面落實(shí)科學(xué)進(jìn)展觀，用我們的全部心血和才智去關(guān)愛每一個(gè)學(xué)生。

體育熬煉規(guī)劃（九）：

為了仔細(xì)貫徹落實(shí)《學(xué)校體育工作條例》和教育部《關(guān)于落實(shí)保證中小學(xué)生體育活動(dòng)時(shí)間的意見》精神，有效保證我校學(xué)生每一天一小時(shí)的課外體育活動(dòng)的落實(shí)，促進(jìn)學(xué)校體育工作深入開展，全面推動(dòng)素養(yǎng)教育，特制定《燕龕學(xué)校學(xué)生每一天一小時(shí)課外體育活動(dòng)規(guī)劃》如下：

一、指導(dǎo)思想

以“安康第一”為指導(dǎo)，把學(xué)校體育運(yùn)動(dòng)作為全面推動(dòng)素養(yǎng)教育的重要突破口和切入點(diǎn)，緊緊把握提高學(xué)生體能，增加體質(zhì)，促進(jìn)安康成長這個(gè)核心，充分發(fā)揮體育的育人功能，促進(jìn)學(xué)生全面和諧進(jìn)展。

二、組織領(lǐng)導(dǎo)

建立健全組織機(jī)構(gòu)，切實(shí)加強(qiáng)對每一天1小時(shí)陽光體育運(yùn)動(dòng)的領(lǐng)導(dǎo)。成立以校長為組長，各年級班主任為成員的陽光體育運(yùn)動(dòng)領(lǐng)導(dǎo)小組。

三、落實(shí)職責(zé)

明確工作職責(zé)制，確保每一天1小時(shí)陽光體育運(yùn)動(dòng)不折不扣的施行。

建立健全多部門負(fù)責(zé)的學(xué)校陽光體育活開工作職責(zé)制和保障機(jī)制，確?；顒?dòng)時(shí)間上課表、組織人明確、活動(dòng)資料有安排、場地器材有保障、安全及醫(yī)務(wù)監(jiān)視有保證，確保每一天1小時(shí)陽光體育運(yùn)動(dòng)不折不扣的施行。

班主任是落實(shí)每一天1小時(shí)陽光體育運(yùn)動(dòng)的直接職責(zé)人，負(fù)責(zé)活動(dòng)的組織、規(guī)劃、監(jiān)視、落實(shí)。

體育教師、科任教師是落實(shí)每一天1小時(shí)陽光體育運(yùn)動(dòng)的實(shí)施職責(zé)人。

四、活動(dòng)時(shí)間

大課間30分鐘，上午眼睛保健操播送操，下午二節(jié)課后后活動(dòng)30分鐘。

五、活動(dòng)工程

播送操、眼保健操、長跑、打籃球、打排球、踢足球、打乒乓球、打羽毛球、跳繩、跳皮筋、踢毽子、跳高、跳遠(yuǎn)、賽跑、仰臥起坐等。

六、組織實(shí)施

1、當(dāng)天的課任教師為課外體育活動(dòng)的教師，各位教師要加強(qiáng)課外活動(dòng)的巡查，準(zhǔn)時(shí)妥當(dāng)?shù)靥幚砘顒?dòng)中的突發(fā)大事。

2、上午播送操由體育教師和班主任教師負(fù)責(zé)，眼保健操由當(dāng)堂授課教師負(fù)責(zé)。

3、下午二節(jié)后的活動(dòng)由班主任和科任教師分天負(fù)責(zé)值班，其中班主任負(fù)責(zé)三天，科任教師負(fù)責(zé)兩天，詳細(xì)時(shí)間安排由班主任和科任教師協(xié)商解決。

4、冬季長跑活動(dòng)期間，當(dāng)天沒有體育課的班級，課外活動(dòng)務(wù)必組織學(xué)生長跑。

5、其他活動(dòng)，值班教師要依據(jù)學(xué)生的興趣愛好分成若干個(gè)活動(dòng)小組，選好組長，由組長帶著大家活動(dòng)。

6、值班教師要嚴(yán)密關(guān)注學(xué)生活動(dòng)的安全。遇到突發(fā)狀況要準(zhǔn)時(shí)妥當(dāng)?shù)靥幚恚偃鐮顩r比擬嚴(yán)峻，要準(zhǔn)時(shí)報(bào)請值班領(lǐng)導(dǎo)甚至報(bào)請校長妥當(dāng)處理。

七、活動(dòng)評價(jià)

每學(xué)期期末都要組織一次“一小時(shí)課外活動(dòng)”專項(xiàng)評價(jià)活動(dòng)，按比例(每個(gè)班評比十多個(gè)優(yōu)秀學(xué)生)評比該項(xiàng)活動(dòng)的合格、優(yōu)秀學(xué)生。

課外體育活動(dòng)是學(xué)校體育工作的重要組成局部，是實(shí)現(xiàn)學(xué)校體育的目的與任務(wù)的重要途徑。透過開展課外體育活動(dòng)，促使學(xué)生增加體質(zhì)，強(qiáng)化體育意識，養(yǎng)成熬煉習(xí)慣，從而提高學(xué)生體質(zhì)安康水平。

體育熬煉規(guī)劃（十）：

課外體育活動(dòng)是學(xué)校體育工作的重要組成局部，是實(shí)現(xiàn)學(xué)校體育的目的與任務(wù)的重要途徑。透過開展課外體育活動(dòng)，促使學(xué)生增加體質(zhì)，強(qiáng)化體育意識，養(yǎng)成熬煉習(xí)慣，從而提高學(xué)生體質(zhì)安康水平。