健康飲食健康生活

1、關(guān)于健康飲食健康生活第1頁，共75頁，2022年，5月20日，13點39分，星期四中國目前慢性病現(xiàn)狀： 目前，中國已有2.6億確診的慢性病患者，約占總?cè)丝诘?9。 中國的成人高血壓患病率在2002年為18.8，而專家根據(jù)局部監(jiān)測數(shù)據(jù)，估計當(dāng)前患病率在2530；城市中成年人群的糖尿病患病率則從2002年的6.1升至2010年的12.3。 衛(wèi)生部部長陳竺形容，中國的慢性病全面高發(fā)，狀若“井噴”。第2頁，共75頁，2022年，5月20日，13點39分，星期四中國慢性病成災(zāi)原因： 四個慢性病風(fēng)險因素： 煙草使用、 缺乏運動、 有害使用酒精、 不健康飲食 全部高位運行！第3頁，共75頁，2022年，5月

2、20日，13點39分，星期四影響健康的因素： 第4頁，共75頁，2022年，5月20日，13點39分，星期四醫(yī)療花費比例： 第5頁，共75頁，2022年，5月20日，13點39分，星期四自由基與疾?。?自由基：人體生化反應(yīng)中產(chǎn)生的有害物質(zhì)，具有強氧化性，可損害機體的組織和細胞，進而引起慢性疾病及衰老效應(yīng)。 第6頁，共75頁，2022年，5月20日，13點39分，星期四自由基與疾?。?第7頁，共75頁，2022年，5月20日，13點39分，星期四動脈硬化： 第8頁，共75頁，2022年，5月20日，13點39分，星期四什么是平衡膳食？第9頁，共75頁，2022年，5月20日，13點39分，星期四

3、1、第10頁，共75頁，2022年，5月20日，13點39分，星期四2、中國居民膳食指南： （1）食物多樣，谷類為主，粗細搭配 （2）多吃蔬菜水果和薯類 （3）每天吃奶類、大豆或其制品 （4）常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉 （5）減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食 （6）食不過量，天天運動，保持健康體重 （7）三餐分配要合理，零食要適當(dāng) （8）每天足量飲水，合理選擇飲料 （9）如飲酒應(yīng)限量 （10）吃新鮮衛(wèi)生的食物第11頁，共75頁，2022年，5月20日，13點39分，星期四（1）谷類為主，粗細搭配 第12頁，共75頁，2022年，5月20日，13點39分，星期四谷類的特點： 碳水化合物：提供人體5

4、5%-65%的能量來源。 膳食纖維：增強腸道功能，控制血糖。 不飽和脂肪酸：可明顯降低血清膽固醇，預(yù) 防動脈粥樣硬化。 維生素E：抗氧化等 。 B族維生素：可以幫助維持心臟、神經(jīng)系統(tǒng)功 能，維持消化系統(tǒng)及皮膚的健康，參與能量 代謝，能增強體力等。 第13頁，共75頁，2022年，5月20日，13點39分，星期四保留谷物營養(yǎng)物質(zhì)，淘洗前的注意事項： 不用流水和熱水淘米不使勁搓和攪和米不用水泡著米淘的時候少用水 第14頁，共75頁，2022年，5月20日，13點39分，星期四部分粗糧與大米的營養(yǎng)成分比較 第15頁，共75頁，2022年，5月20日，13點39分，星期四膳食纖維是如何降低膽固醇的？

5、第16頁，共75頁，2022年，5月20日，13點39分，星期四部分粗糧保健作用：（粗糧每天50-100g） 燕麥：養(yǎng)顏護膚（燕麥蛋白）、抗氧化（多 酚類物質(zhì)）等。 蕎麥：維持血管正常滲透壓、降低血管脆性 與恢復(fù)毛細血管彈性的作用（蘆?。┑?。 黃色玉米：護眼（葉黃素和玉米黃質(zhì)）、抗 癌（葉黃素、谷胱甘肽）等。 第17頁，共75頁，2022年，5月20日，13點39分，星期四部分粗糧保健作用：（粗糧每天50-100g） 小米：調(diào)節(jié)睡眠（色氨酸）等。 黑米：抗氧化、清除自由基（花青素）等。 薏仁米：提高免疫力（薏苡仁脂）等。 第18頁，共75頁，2022年，5月20日，13點39分，星期四部分粗糧

6、保健作用：（粗糧每天50-100g） 小麥胚芽：（長壽維生素寶庫） 提高免疫力（小麥凝集素、谷胱甘肽、硒） 抗疲勞（二十八烷醇） 增加記憶力（膽堿） 降血壓（高含量的鉀）等。 第19頁，共75頁，2022年，5月20日，13點39分，星期四粗糧的日常之選： 第20頁，共75頁，2022年，5月20日，13點39分，星期四燕麥的選購：你選哪一種？ 第21頁，共75頁，2022年，5月20日，13點39分，星期四燕麥的選購： 第22頁，共75頁，2022年，5月20日，13點39分，星期四燕麥的選購： 第23頁，共75頁，2022年，5月20日，13點39分，星期四薯類（主食的挑戰(zhàn)者）： 可控制血

7、糖、減少饑餓感，減少血膽固醇和 甘油三脂，增加排便量（土豆抗性淀粉）。 降血壓（鉀）。 促進胃腸蠕動，防止便秘（膳食纖維）。 抗氧化（-胡蘿卜素和維生素C、硒、紫薯 含花青素）等。 第24頁，共75頁，2022年，5月20日，13點39分，星期四谷類VS薯類 第25頁，共75頁，2022年，5月20日，13點39分，星期四推薦的薯類吃法： 第26頁，共75頁，2022年，5月20日，13點39分，星期四這樣的吃法你還在繼續(xù)嗎？ 第27頁，共75頁，2022年，5月20日，13點39分，星期四（2）多吃五色蔬菜和水果 第28頁，共75頁，2022年，5月20日，13點39分，星期四五色蔬果：（健

8、康守護者） 水分多、能量低、富含膳食纖維和礦物質(zhì)， 以及維生素A、C、胡蘿卜素、葉酸等多種維 生素， 蛋白質(zhì)、脂肪相對少。 富含多種植物營養(yǎng)素幫助人體抗氧化、保護 血管、提高免疫力等。第29頁，共75頁，2022年，5月20日，13點39分，星期四五色蔬果：（健康守護者）綠色蔬果：讓眼睛明亮、預(yù)防癌癥、強壯骨骼牙齒等。黃色蔬果：讓肌膚更有彈性、保護視力、增強免疫力、預(yù)防癌癥等。白色蔬果：維持正常血壓、降低膽固醇、抗發(fā)炎、維持血糖、預(yù)防癌癥等。紅色蔬果：保護心臟、抗老化、預(yù)防癌癥等。紫色蔬果：增進記憶力、保護泌尿系統(tǒng)、預(yù)防癌癥等。 第30頁，共75頁，2022年，5月20日，13點39分，星期四

9、部分蔬菜部分營養(yǎng)素含量含量: 第31頁，共75頁，2022年，5月20日，13點39分，星期四部分水果部分營養(yǎng)素含量: 第32頁，共75頁，2022年，5月20日，13點39分，星期四番茄： 抗氧化、抗輻射（番茄紅素）等。 新鮮番茄：3100微克/100克 番茄醬：6500微克/100克 葡萄柚：3362微克/100克 西瓜： 4100微克/100克 番茄紅素為脂溶性物質(zhì)，所以加油燒熟可以 攝入更多。第33頁，共75頁，2022年，5月20日，13點39分，星期四西蘭花： 抗氧化（維生素A、胡蘿卜素） 增強免疫力（有機硫化物）等。 含有有機硫化物的主要是十字花科植物： 卷心菜、花菜、白菜、白蘿

10、卜等。 第34頁，共75頁，2022年，5月20日，13點39分，星期四蘆筍： 抗氧化、保護血管彈性，預(yù)防動脈硬化（蘆 丁、槲皮素、Vc、葉酸等） 降血壓（鉀、天門冬酰胺）等。 第35頁，共75頁，2022年，5月20日，13點39分，星期四洋蔥： 預(yù)防骨質(zhì)疏松（多肽類） 降血糖作用（烯丙基丙基二硫醚） 降血壓（前列腺素A） 殺菌（大蒜素） 抗氧化（槲皮素）等。第36頁，共75頁，2022年，5月20日，13點39分，星期四芹菜： 舒張血管、降低血壓、抗氧化、 鎮(zhèn)靜安神（芹菜素）等。 芹菜葉不可丟！第37頁，共75頁，2022年，5月20日，13點39分，星期四苦瓜： 降血糖（苦瓜甙） 提高機

11、體免疫力、增進食欲（苦味素和苦瓜 蛋白）等。 第38頁，共75頁，2022年，5月20日，13點39分，星期四冬瓜： 降脂減肥（葫蘆巴堿、丙醇二酸） 清熱解暑等。 第39頁，共75頁，2022年，5月20日，13點39分，星期四山藥： 降血糖（抗性淀粉） 抗氧化（薯蕷皂苷） 提高免疫力（山藥多糖）等。 第40頁，共75頁，2022年，5月20日，13點39分，星期四枸杞： 提高免疫力、抗疲勞、抗自由基、 抗脂肪肝、降血糖等（枸杞多糖） 第41頁，共75頁，2022年，5月20日，13點39分，星期四藍莓（蔬果抗氧化物含量之首） 抗氧化（花青素、多酚物質(zhì)、SOD） 護眼、護肝、抗炎癥、抗血小板凝

12、集、預(yù)防 動脈硬化、延緩衰老、抗輻射等（花青素）。 花青素廣泛存在于深紅色、紫色、黑色等植 物中（藍莓、桑葚、葡萄、櫻桃、草莓、紫 薯、紫玉米、紫甘藍、黑米、黑豆、茄子 等）。第42頁，共75頁，2022年，5月20日，13點39分，星期四木瓜： 減脂、護膚（木瓜酵素）等。 木瓜籽：（天然嫩肉粉），把肉切成絲后，在肉上面鋪一層木瓜籽，然后把肉、醬、汁、木瓜籽一起腌大約20分鐘。腌好后只需輕輕撥去肉上面的木瓜籽即可，千萬不要用水沖洗。這樣腌出來的肉會因為木瓜籽里獨有的天然木瓜酵素而得到軟化。木瓜籽的果香還會讓煮出來的肉帶有木瓜的香味。 第43頁，共75頁，2022年，5月20日，13點39分，星

13、期四果蔬色拉好，但要注意一個小問題： 第44頁，共75頁，2022年，5月20日，13點39分，星期四果蔬沙拉好，但要注意一個小問題： 第45頁，共75頁，2022年，5月20日，13點39分，星期四果蔬沙拉好，但要注意一個小問題： 第46頁，共75頁，2022年，5月20日，13點39分，星期四（3）每天吃奶類、大豆或其制品 第47頁，共75頁，2022年，5月20日，13點39分，星期四奶類（補鈣佳品）： 營養(yǎng)成分齊全、易吸收、營養(yǎng)價值高。 主要提供優(yōu)質(zhì)蛋白、維生素A、B2和鈣等。 乳糖：促進腸道蠕動、助長腸道益生菌繁殖。 乳糖不耐人群可以改喝酸奶。 第48頁，共75頁，2022年，5月2

14、0日，13點39分，星期四你知道它們在營養(yǎng)成分上有何區(qū)別？ 第49頁，共75頁，2022年，5月20日，13點39分，星期四你知道它們在營養(yǎng)成分上有何區(qū)別？ 第50頁，共75頁，2022年，5月20日，13點39分，星期四你知道它們在營養(yǎng)成分上有何區(qū)別？ 第51頁，共75頁，2022年，5月20日，13點39分，星期四你知道它們在營養(yǎng)成分上有何區(qū)別？ 第52頁，共75頁，2022年，5月20日，13點39分，星期四你知道它們的區(qū)別嗎？ 第53頁，共75頁，2022年，5月20日，13點39分，星期四你知道它們的區(qū)別嗎？ 第54頁，共75頁，2022年，5月20日，13點39分，星期四豆類（優(yōu)質(zhì)

15、蛋白質(zhì)重要來源）： 含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白、不飽和脂肪酸、鈣、 鋅、鐵、多種維生素等。 豆類蛋白與動物蛋白相似，和谷物同食可與 谷物蛋白質(zhì)互補，提高蛋白質(zhì)利用率。 還含有大豆皂甙、大豆磷脂、大豆異黃酮、 植物固醇等植物營養(yǎng)素。 第55頁，共75頁，2022年，5月20日，13點39分，星期四豆類營養(yǎng)素： 大豆皂甙：抗脂質(zhì)氧化、抗自由基、增強免 疫調(diào)節(jié)等。 大豆磷脂：護肝、降膽固醇、改善腦功能等。 大豆異黃酮：預(yù)防骨質(zhì)疏松癥、輔助調(diào)節(jié)血 脂等。 植物固醇：在腸道內(nèi)可以與膽固醇競爭，減 少膽固醇吸收等。 第56頁，共75頁，2022年，5月20日，13點39分，星期四豆類及其制品部分營養(yǎng)素含量： 第5

16、7頁，共75頁，2022年，5月20日，13點39分，星期四豆類食物知多少？ 綠豆：消腫通氣，清熱解毒。（性涼） 黑豆：有活血、利水、清熱解毒、 滋養(yǎng)健血、補虛烏發(fā)的功能。 赤豆：健脾利水，解毒消癰，清熱利濕 蠶豆：補中益氣，健脾益胃，清熱利濕， 止血降壓。第58頁，共75頁，2022年，5月20日，13點39分，星期四綠豆湯會變色？ 第59頁，共75頁，2022年，5月20日，13點39分，星期四尿酸高，豆類及豆制品要少吃嗎？ 第60頁，共75頁，2022年，5月20日，13點39分，星期四（4）少油更要會選油 第61頁，共75頁，2022年，5月20日，13點39分，星期四食用油的組成：

17、第62頁，共75頁，2022年，5月20日，13點39分，星期四各種脂肪酸對人體膽固醇的作用： ：LDL低密度脂蛋白（壞膽固醇）HDL高密度脂蛋白（好膽固醇）飽和脂肪酸-單不飽和脂肪酸多不飽和脂肪酸第63頁，共75頁，2022年，5月20日，13點39分，星期四亞麻酸與亞油酸的比例： 多數(shù)食用油脂中亞油酸含量較高，亞麻酸 含量較少。 中國營養(yǎng)學(xué)會2000年所指定的推薦標(biāo)準(zhǔn)： 具體劃分為 0-6個月的嬰兒為6（亞油 酸）：3（亞麻酸）= 4：1，其余人 群均為6：3 =（4-6）：1。 目前我國但目前已嚴(yán)重偏離為25：1，甚至 為 30：1 ！ 第64頁，共75頁，2022年，5月20日，13點

18、39分，星期四亞麻酸攝入過少的后果： 可能與高居不下的癌癥、抑郁癥、肥胖癥、 胰島素抵抗、過敏癥、自身免疫性疾病及糖 尿病的發(fā)病率有關(guān)?？纱龠M癌癥的發(fā)生和轉(zhuǎn) 移。 第65頁，共75頁，2022年，5月20日，13點39分，星期四常見植物油中脂肪酸含量（%）： 油種3脂肪酸6脂肪酸單不飽和脂肪酸飽和脂肪酸大豆油4-650-6020-2514-16花生油0-330-4041-4818-20低芥酸菜籽油5-1415-3051-737-10葵花籽油0-165-7018-2410-14玉米油1-359-6520-2514-15山茶油1-35-1078-869-10芝麻油1-345-5035-4015亞麻籽油40-6110-1515-209-10芥花油1021-2261-627-8核桃油6-1855-6515-209-10橄欖油1-310-1568-7515-16紫蘇籽油50-701