怎樣制定健身計劃表格

1、文檔來源為：從網(wǎng)絡收集整理,word版本可編輯.歡迎下載支持怎樣制定健身計劃表格篇一：在家健身計劃表要點：1、每次鍛煉45-60分鐘2、鍛煉后補充水分（21/天）水果（兩種以上）和蛋白質(zhì)（保證一天袋奶或一個雞蛋）3、動作標準不自欺欺人，至少要由汗。4、堅持！ 秘訣：大重量、低次數(shù)、多組數(shù)、長位移、慢速度、高密度、 念動一致、頂峰收縮、持續(xù)緊張、組間放松、多練大肌群、訓練后進食蛋白質(zhì)、休息48小時、寧輕勿假。篇二：初級健身計劃表（初學6個月）新手健身必備 該初級健身計劃適合剛學健身前 6個月的參考健身計劃。唯奧健身友情提示：器械重量選擇為承受能力的60-80%。例如，最大能拿動10斤，就選擇6斤

2、、7斤、或者8斤的重量來練習。? rm為次數(shù)，其中14次主要增長絕對肌力和體力、612次主要壯大肌 肉、1520次主要發(fā)達小肌肉群和增進肌肉線條彈性、30次以上主要用于縮減體脂和增強心肺機能。？健身計劃表文檔來源為：從網(wǎng)絡收集整理,word版本可編輯.歡迎下載支持（一）有氧訓練變速長跑：6000米8000米，3045分鐘，采用快 慢速交替的方式，天天堅持?。ǘo氧訓練（力量訓練）ps：次：是指你勉強能完成的數(shù)量 ?。ǜ鶕?jù)次數(shù)選擇重量） 力量訓練組間休息 60-90秒，動作間休息90-120秒 第一天 胸部訓練平板啞鈴臥推 10-12 （次）x3 （組）平板杠鈴臥推10-12 （次）x3 （組

3、）平板啞鈴飛鳥10-12 （次）x3 （組）立資啞鈴飛鳥10-12 （次）x3 （組）俯身飛鳥10-12 （次）x3 （組）俯臥撐15-20 （次）x4 （組） 第三天肩.腹部 訓練立姿啞鈴肩上舉 10-12 （次）x3 （組）立姿啞鈴側平 舉10-12 （次）x3 （組）立資啞鈴前平舉10-12 （次）x3（組） 仰臥起坐+仰臥舉腿15-20 （次）x6 （組）仰臥起坐 +仰臥舉腿【兩者交替訓練，各做 3組】 仰臥屈膝伸腿15-20 （次）x3 （組）【增加難度：姿勢停留3秒鐘或是在兩踝關節(jié)之間夾一輕重量的啞鈴?！?第五天 背,上肢訓練啞鈴單臂劃船仰臥單臂啞鈴推舉引體向上文檔來源為：從網(wǎng)絡收

4、集整理,word版本可編輯.歡迎下載支持啞鈴彎舉并頸后臂屈伸第七天 腿部（下肢）訓練杠鈴深蹲啞鈴剪蹲（箭步蹲）杠鈴剪蹲（箭步蹲）啞鈴箭步蹲并肩上推舉啞鈴箭步蹲并轉體單腿縛啞鈴屈伸并彎舉沖刺式短跑8-12 （次）x4 （組）8-12 （次）x4 （組）8-12 （次） x4 （組）8-12 （次）x4 （組） 【兩臂同時進行兩種動作】 8-12 （次）x4（組）8-10 （次）x3 （組）8-10（次）x3 （組）8-10 （次）x3 （組）8-10 （次）x3 （組）8-10 （次）x3 （組）8-10（次）x6 （組）3組】50 （米）x 【兩者交替訓練， 各做篇四：個人健身計劃（七天健身計

5、劃表）第一天腿部訓練日 （高強度的腿部訓練，有利于激素的分泌）1、啞鈴深蹲10-15rm（次）x3 組 啞鈴深蹲提示：這一訓練主要增強大腿股四頭肌和臀肌，減少脂肪。啞鈴深蹲準備動作：1）雙手持啞鈴，手臂自肩部下垂。2）兩腿分立，雙腳比肩略寬，腳趾朝前，雙膝微屈文檔來源為：從網(wǎng)絡收集整理,word版本可編輯.歡迎下載支持3）挺胸收腹展肩，雙眼直視前方。4）腰背呈自然弓形，頭和頸椎保持直線。訓練動作：5）緩緩屈膝下蹲，就好像你坐在椅子上，直至大腿同 地板平行。6）緩緩直立身體，回復到起始位置。7）重復上述動作，直到完成一組練習。啞鈴深蹲動作要領：啞鈴蹲起的動作最初會使你感到有些別扭。但經(jīng)過幾次訓練

6、，你就會感到臀肌、后腿筋腱、四頭肌和腰背肌的顯著增強。下蹲時后腳跟要始終踩實地板，后背自然挺直。2、啞鈴直腿硬拉10-15rm 常見的錯誤.上體前屈和提鈴過程中含胸弓腰。.膝關節(jié)明顯彎曲。糾正方法身體直立，挺胸塌腰，抬頭，雙手叉腰（或自然下垂）。 然后虢關節(jié)緩慢向后移，直到上體前傾與地面平行，稍停，再還原。徒手重復做若干次，直到動作規(guī)范后再用啞鈴或杠鈴進行練習。注意虢關節(jié)后移時上體控制平穩(wěn)。動作要領兩腳開立，站距與肩同寬，雙手正握杠鈴同肩寬垂于文檔來源為：從網(wǎng)絡收集整理,word版本可編輯.歡迎下載支持體前，直膝體前屈至上體與地面平行。然后下背部、臀大肌,股二頭肌收縮用力，脊柱前 挺，上拉杠鈴

7、成開始姿勢。要求：在動作全過程用力中始終保持抬頭挺胸，防止含胸弓腰。提示動作細節(jié)的改變，鍛煉部位也相應改變。若主要鍛煉下背，則上拉杠鈴時腰背要完全伸直。如想收臀，鍛煉股二頭肌，則腰背不要完全伸直，即在腰背沒有完全伸直之前臀大肌收縮用力，達到“頂峰收縮”狀態(tài)。這點至關重要。3、啞鈴剪蹲 10-15rm 剪跨a.重點鍛煉部位：臀大肌、腿筋和股四頭肌。b.開始位置：兩腳并立，把杠鈴置于頸后肩上（或雙手恥啞鈴）。先使右腳向前跨由一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。c.動作過程：當下蹲至最低位置時，再使兩腿同時向上伸直，左腳向前收回，并向右腳$&*攏并立。然后，再使左腳向前跨由一大步下蹲

8、。重復做。d.訓練要點；如果你在下蹲起立至四分之三或還有一段短距離到即將伸直時，主要是以股四頭肌用力收縮的文檔來源為：從網(wǎng)絡收集整理,word版本可編輯.歡迎下載支持這個動作也可以作原地剪蹲，左、右腳交替練。第二天胸部訓練啞 鈴推胸 10-12rm （次 ）x310-12rm 啞 鈴飛鳥 10-12rm 第三天背部訓練啞鈴單臂劃船 ：8-12rm （次）x3啞 鈴屈腿硬拉：8-10rm 啞鈴俯身劃船：8-12rm第四天肩部訓練日坐姿啞鈴推舉10-12rm （ 次）x3 立姿啞鈴側平舉10-12rm 直立啞鈴劃船10-12rm 第五天2頭訓練日坐姿啞鈴交替彎舉8-12rm （ 次）x3啞鈴錘式彎

9、舉8-12rm外旋啞鈴彎舉8-12rm第六天3頭訓練日單臂啞鈴頸后臂屈伸 8-12rm 次腹部：仰臥起坐 4組 每組20次仰臥舉腿4組 每組20次（次）x3 啞鈴俯身臂屈 伸8-12rm 窄握俯臥撐10-15rm第七天腹訓練日仰臥起坐15-20rm（次）x3仰臥舉腿15-20rm轉體仰臥起坐 12-15rm 兩頭起12-15rmrm是英文repetitionmaximum的縮寫，中文譯義是最大重復值。如612rm所表達的就是最多能重復612次的重量。第一天計劃胸部：平板臥推6組每組8-10次俯臥撐4組每組10-20次雙文檔來源為：從網(wǎng)絡收集整理,word版本可編輯.歡迎下載支持.杠臂屈伸4組

10、每組8-10次蝴蝶機夾胸4組 每組8-10 次（作為輔助項目）背部：引體向上 4組每組6-8次背闊肌胸前下拉6組每組10-12第二天計劃肩部： 直立上舉6組每組8-10 次坐式啞鈴上舉 4-6 組每組 8-10次啞鈴側平舉 4組 每組12-15次臂部：直立杠鈴彎 舉4-6組 每組10-12次頸后臂屈伸 4-6組 每組10-12次 腿部：深蹲6-8組每組8-12次提踵6組每組12-15次第 三天計劃同第一天第四天計劃同第二天第五天計劃有氧訓練：跑步 20-30 分鐘固定自行車 10-30分鐘飲食：早上2碗粥加2個雞蛋 中午要多吃蔬菜和肉類 晚上不要吃得過飽（因為要鍛煉）睡覺前一小時喝一杯牛奶加一

11、個面包每天保證8小時睡眠（睡眠很重要哦）篇五：在家啞鈴健身訓練計劃在家健身，一副重量適合的啞鈴是必不可少的，因為它簡單實用，能完成幾乎所有的器械所能完成的動作，而且啞鈴屬于自由器械其效果好 于綜合器械。對于新手而言，初期不要太拘泥于思維框架，而是要以學習的心態(tài)和實踐去體會健身動作和健身方法。對于初級家庭健身計劃，重點應放在掌握正確的啞鈴動作技術的上，基本上文檔來源為：從網(wǎng)絡收集整理,word版本可編輯.歡迎下載支持要保證以下幾個基本原則：1、實踐和揣摩動作要領，重點在于感受動作過程中肌 肉的受力過程。2、保持循序漸進的原則，給身體一個良好的適應過程， 同時防止受傷。3、采用1周3練，隔天訓練的

12、原則，保證肌肉的良好 恢復。4、在一周的訓練循環(huán)中，確保身體每個部位都要練到。5、沒有恢復就沒有肌肉的增長，恢復的2個重要因素是休息和營養(yǎng)。6、再好的方法沒有堅持也只等于零。具體的計劃如下：健身前熱身5分鐘，局部拉伸3分鐘，再熱身5分鐘； 練后拉伸5-8分鐘；(rm : redemomaxi-mum最多重復次數(shù)， 一定重量的啞鈴最多能完成幾次動作稱為幾rm。比如30kg的啞鈴，做上斜啞鈴臥推最多能完成8次動作，那么就叫做30kg的上斜啞鈴臥推為8rm；)周一，胸+三頭肌訓練(1)啞鈴臥推10-12rm x3 組(2)啞鈴飛鳥10-12rm x3 組(3)俯臥撐15-20(次)x4組文檔來源為：

13、從網(wǎng)絡收集整理,word版本可編輯.歡迎下載支持.(4)坐姿單臂頸后臂屈伸：8-12rm(次)x3組(5)俯立臂屈伸：8-12rm(次)x3組 周三，背+二頭肌訓練 TOC o 1-5 h z (1)啞鈴劃船：8-12rm(次)x4(2)引體向上寬握：8-12rm(次)x4(3)引體向上窄握：8-12rm(次)x4(4)俯坐彎舉：8-12rm(次)x3組(5)站姿啞鈴錘式彎舉 8-12rm(次)x3組(6)坐姿啞鈴交替彎舉：8-12rm (次)x3組 周五，腿+肩部訓練日(1)啞鈴深蹲8-10rm (次)x3 組(2)啞鈴箭步蹲 8-10rm x3 組(3)啞鈴提蹭8-10rm x3 組(4)

14、站姿啞鈴推舉 10-12rm(次)x3(5)啞鈴側平舉10-12rm(次)x3(6)啞鈴前平舉 10-12rm(次)x3周六或周日安排一次有氧如跑步、跳繩、單車等 45-60分鐘。 腹部可以 天天練訓練中要根據(jù)自身情況調(diào)整，每次訓練有效時間(不包括熱身和拉伸)不超過1個小時。組間休息60-90秒，動作間休息 90-120秒。每次訓練文檔來源為：從網(wǎng)絡收集整理,word版本可編輯.歡迎下載支持后要補充容易吸收的蛋白質(zhì)（雞蛋、牛肉或蛋白粉）和碳水化合物（面包，牛奶，蛋白粉等）。篇二：健身計劃表模板成功健身必須制定的個人健身計劃一一一個簡單有效 的全身力量訓練方法“你能夠在每周三次、每次四十分鐘的

15、條件下，鍛煉你全身的肌肉?！泵總€新年的最初幾個月，成千上萬和你一樣的男人一一擁有事業(yè)和家庭一一涌入健身房，為了得到更好的體型。有些人找了健身教練，有些人在書籍或是雜志 中找到了訓練方法。但是大部分的人，只是敷衍了事而已：做幾個臥推，幾個彎舉，幾個仰臥起坐，接著在休息時用襯衫擦擦臉，再偷偷地看是否有腹肌已經(jīng)躍然由現(xiàn)。聽起來像你么?如果真的是這樣，立刻停止。你要為你漫無目的的鍛煉定個方向。是時候在有限的鍛煉時間內(nèi)為你的健身目標定個計劃了！好消息是：你能夠在每周三次、每次四十分鐘的條件下，鍛煉你全身的肌肉。為何此方法有效？al上肢推舉：俯臥撐、臥推（平面和斜坡），啞鈴臥推 （平面和斜坡），提拉動作（

16、杠鈴、文檔來源為：從網(wǎng)絡收集整理,word版本可編輯.歡迎下載支持啞鈴），扶椅行走a2上肢拉伸：引體向上，仰臥懸垂臂屈伸，啞鈴屈臂伸，杠鈴曲臂伸，背脊拉練（如果無法完成引體向上）bl膝蓋專項訓練：深蹲（后深蹲、前深蹲、杯狀深蹲）， 弓步（反向、直行），分腿深蹲，分架腿深蹲（又名保加利亞深蹲） b2臀部專項訓練： 蹲舉（常規(guī)、相撲動作、環(huán)體），羅馬尼亞提舉（啞鈴、杠 鈴），單腿羅馬尼亞提舉，背式仰臥起坐，背部拉伸，臀部訓練b3 腰腹力量：起身仰臥起坐，側身仰臥起坐，滑輪訓練，啞鈴 深蹲通過鍛煉身體上的不同部位，與鍛煉單一部位不同，你 會消耗更多的卡路里因為你使用了更多的肌肉群。你的力量成長也會更

17、快，因為每周 你會至少鍛煉三 次你的肌肉群，而不是一兩次。列由你的 健身計劃下肢練習被排在了第一是因為：大多數(shù)的鍛煉者都討厭做這些動作。如果腿部練習被留到最后，多數(shù)鍛煉者會敷衍了事，完全放棄深蹲、蹲 舉和弓步練習。先承受這些痛苦的訓練，再享受之后練習的快樂。文檔來源為：從網(wǎng)絡收集整理,word版本可編輯.歡迎下載支持一起練習一周中每三天準換一下 a和b計劃的順序，你的計劃 表應該是這樣的：第一周：計劃a,計劃b,計劃a第二周：計劃b,計劃a,計劃b在每個鍛煉周期之間， 給自己兩天的休息時間，但如果你不得不連續(xù)進行你的訓練， 不用著急，你可以在之后多休息幾天。鍛煉的目標是堅 持每周完成三次此訓練

18、。在你的日志里記錄下你的訓練，試試看不停地打破過往的承重和訓 練次數(shù)。篇二：健身房初級健身計劃表健身房初級健身計劃 表每次訓練前熱身510分鐘，建議使用跑步機，并且把各 部位的關節(jié)都運動一下避免受傷。第一個月第一、二周：周一、訓練部位：胸肌中部、肱三頭肌。杠鈴平臥推2 x 20rm啞鈴飛鳥2X20拉力器夾胸2X20蝴蝶夾胸2X20文檔來源為：從網(wǎng)絡收集整理,word版本可編輯.歡迎下載支持重錘下壓2X20啞鈴俯身臂屈伸2X20周三、訓練部位：背闊肌、肱二頭肌。重錘坐姿下拉2X20坐姿劃船2X20站姿啞鈴俯身劃船 2 X 20站姿杠鈴彎舉2 X 20坐姿啞鈴彎舉2X20周五、訓練部位：三角肌、腹

19、肌。 杠鈴坐姿推舉 2X20啞鈴前平舉2X20啞鈴側平舉2X20啞鈴俯身側平舉 2 X 20仰臥起坐1 X 25山羊挺身1 X 25周六、訓練部位：腿部。深蹲 2X20腿舉2X 20坐姿腿屈伸2X20俯臥腿彎舉2X20提踵2X20以上動作全部為“ rm”重量，組數(shù)可以在 12組之間 調(diào)換，根據(jù)自己實際情況決定。適合前兩周訓練，一般情況下，訓練兩周后基本不會有文檔來源為：從網(wǎng)絡收集整理,word版本可編輯.歡迎下載支持像剛訓練時的酸痛，但是每次訓練后都會有酸痛感，時間在每次訓練后兩天之內(nèi)。訓練后3060分鐘吃12個雞蛋，1個50100k面包，喝100200ml牛奶或水。有不能獨立完成的動 作可以

20、通過同伴的輔助完成。（dfbzjyq工作室）轉載注明文章由處 34周開始訓練23組, 每組1216rm。第二個月訓練強度增加到 34組，每組8 12rm。 第三個月開始再增加個別動作， 強度適當調(diào)節(jié)，8 12rm和610rm相對調(diào)節(jié)，必要時可以使用金字塔式訓練，更大極限刺激肌肉。此計劃適合初學者訓練，之后需要更全面一點的中級訓練計劃。篇三：健身房初級 健身計劃表健身房減脂塑形計劃參考一：有氧訓練計劃跑步機快走（強度逐漸增加）每周 3次.每次30分鐘 左右,距離5公里,心率控制在200二：力量訓練計劃每周4-5次每次50分鐘左右1.跑臺快走熱身10分鐘,2.伸展目標肌肉3,兩個動作間休息 90-

21、120秒.4,兩組間休息60-90秒 第一天腿部訓練日史密斯半蹲:8-15rm （次數(shù)）x3組（組間休息60-90秒） 坐姿腿舉8-15rm 腿屈伸8-15rm 第二天胸肩 部訓練文檔來源為：從網(wǎng)絡收集整理,word版本可編輯.歡迎下載支持平臥杠鈴推舉8-15rm （ 次數(shù)）x3組上斜啞鈴推舉8-15rm上斜啞鈴飛鳥 8-15rm 坐姿啞鈴推舉 8-15rm 立姿啞 鈴側平舉 8-15rm 第三天背部訓練日俯立杠鈴劃船8-15rm （次數(shù)）x3組 頸前下拉 8-15rm 坐姿器械劃船 8-15rm 第四天 手臂部訓練日坐姿啞鈴交替彎舉10-15rm（次數(shù)）x3組e-z 杠杠鈴彎舉10-15rm

22、 繩索下壓10-15rm 第五天腹部訓練日仰臥起坐15-20rm（次）x3 組 仰臥舉腿15-20rm 轉體仰臥起坐 12-15rm（練習腹斜?。﹥深^起12-15rm周末輔助游泳1000米篇四：健身計劃 一，三，五，日鍛煉計劃：胸部：平板臥推6組每組8-10次俯臥撐4組每組10-20次雙杠臂屈伸4組每組8-10次蝴 蝶機夾胸4組每組8-10次（作為輔助項目）背部：引體 向上4組每組6-8次 背闊肌胸前下拉 6組每組10-12 次 腹部：仰臥起坐4組每組20次仰臥舉腿4組每組20 次二，四，六鍛煉計劃： 肩部：直立上舉6組每組8-10 次坐式啞鈴上舉 4-6 組 每組8-10次啞鈴側平舉 4組每

23、 組12-15次 臂部：直立杠鈴彎舉4-6組 每組10-12次頸后 臂屈伸4-6組 每組10-12次 腿部：深蹲6-8組 每組8-12 次提踵6組 每組12-15次 按此計劃練習兩周就可看到效果， 另外記得每天保證睡眠910個小時健身最重要的是毅力，這是首先需要明確的。至于健身計劃可以問健身房的教練文檔來源為：從網(wǎng)絡收集整理,word版本可編輯.歡迎下載支持再次目的要明確是想達到什么程度 這有利于堅持至于具體做法多和健友交流每周適當安排兩天休息健身原則 集中 每次去要集中刺激莫一部位胸部 腿部背部腹部肩部這是制定計劃的劃分依據(jù)二頭 三頭適當穿插在合適的大塊訓練中腿部小塊肌肉先把大塊練好協(xié)調(diào)發(fā)展

24、有利于整體發(fā)展二頭三頭也很重要決定你手臂力量 如果你堅持下去了 到一定階 段后可以嘗試更高級的訓練計劃 但得先把基礎打好還有呼吸很重要組數(shù)想成型別太重吃力即可每大塊3-4個動作 每個動作3組左右每組8-12個想長塊大重量刺激組數(shù)可少點或適當重量下加快動作頻率你懸賞分太少了再說一點營養(yǎng)給你點資料吧流汗前后的食尚學正常說來，運動前應攝取米飯、面包、面條或水果？等易消化、高醵類且低脂肪的食物，以作為運動時的能量來源。雖然有些高纖維的食物 （全文檔來源為：從網(wǎng)絡收集整理,word版本可編輯.歡迎下載支持麥面包、高纖餅干）也富含醵類，但由于高纖維食物需要花費較長的時間消化，容易在運動過程中造成腸胃不適，

25、因此應避免在運動前吃高纖食品。有的人則會在運動時感到頭暈和疲勞，那是因為胰島素受到醵類刺激而分泌，這原是維持血糖的正常反應，但由于運動時肌肉會使用比平常更多的血糖，建議你在運動前五至十分鐘吃點甜食或高升醵指數(shù)的食物（面包、運動飲料），當運動開始后，胰島素就會被抑制而無法在短時間內(nèi)對升高的血糖產(chǎn)生反應，也就不會發(fā)生血糖過低的狀況了。在每次運動完二十分鐘后才能再度進食，應多補充肉類蛋白質(zhì)、牛奶和蛋清，并且多喝水以排掉尿酸。止匕外，建議多吃胡蘿卜、木瓜、蕃茄和波菜 等富含B胡蘿卜素的黃綠色蔬果，不僅有助于胸部肌肉的發(fā)育，還可以預防乳癌的發(fā)生（千 萬別以為男人就沒這門困擾和罹患機率）喔！體面儀表養(yǎng)成步

26、驟要想擁有性感突生的胸肌和溝渠線條，只要照著以下動作正確訓練，便可輕松達到效果。文檔來源為：從網(wǎng)絡收集整理,word版本可編輯.歡迎下載支持建議每天可做三到四組，每組做十二到十五下，用力時吐氣、放松時吸氣，并可依照個人正常的呼吸速度去調(diào)節(jié)適合自己的運動節(jié)奏。運動前的 暖身、心肺運動絕不可少，運動結束后的伸展更是絕對必須的動作，因為建立適度的柔軟度 能夠增加肌力成熟的范圍，往后的鍛煉動作也才能越做越大、做得漂亮。無論你是否符合metrosexual的標準定義，擁有健康的體魄身心絕對是每位型男不可忽略的基本要務。按照uno每月悉心設定的訓練主題：腹部、臀部、背部、腰部和胸部，以隔天互換進行的方式交

27、叉運動上半身與下半身（腹部運動可每天進行），當真足夠用心的話，大約經(jīng)過一年時間的堅持 之后，相信絕對可以看見身型雕塑的美妙成就，加油啰！啞鈴肩上推舉坐在一調(diào)整至90度的長凳上，雙手握一對啞鈴置于肩 部的兩側，肘部朝下，雙手掌心朝上。以帶一定弧度的軌跡從肩部兩側將啞鈴推到頭上，然后再回復至開始的位置。備選：杠鈴肩上推舉文檔來源為：從網(wǎng)絡收集整理,word版本可編輯.歡迎下載支持杠鈴聳肩雙手掌心向后握住一杠鈴，或一掌向前，一掌向后，以幫助你握住更重的杠鈴。聳肩是一種單純的上下運動的過程，不要晃動你的肩部一一這不僅不能增加這項鍛煉對肌肉的刺激，反而會增加受傷的機會。在做聳肩時，盡可能地保持你的手臂伸直，盡量使你的斜方肌靠近你的耳朵。備選：啞鈴聳肩直立劃船直立，腰部略屈，兩手與肩同寬握住杠鈴（窄握距會給你的腕關節(jié)帶來一個不必要的扭轉力矩）。在肘關節(jié)的引導下將杠鈴上提至肩部高度。備選：啞鈴直立劃船。俯立側平舉腰部前屈，上體前傾，略抬頭，保持背部平直。雙手各握一啞鈴，置于雙腳的上方。雙肘略屈，在整個動作過程中始終保持這一角度。將啞鈴向身體的兩側平舉，直至到達肩部的高度為止。這一運動鍛煉的重點是三角肌的后部。備選：用