20XX-20XX學(xué)年初三體育特長生訓(xùn)練計劃

1、第9頁 共9頁202_202_學(xué)年初三體育特長生訓(xùn)練方案202_202_學(xué)年初三體育特長生訓(xùn)練方案 為沖刺202_年XX市春運(yùn)會及特長生中考獲得優(yōu)異成績，根據(jù)學(xué)校要求，特組織全體初三年級體育特長生進(jìn)展訓(xùn)練。詳細(xì)訓(xùn)練方案如下： 一、老師安排： XX1-4班、17班XX5-8班 XX9-12班XX13-16班、18班 二、各訓(xùn)練階段的訓(xùn)練任務(wù)、方法、手段 1、一般訓(xùn)練階段8月12月： 主要進(jìn)展一般專項素質(zhì)訓(xùn)練，加強(qiáng)運(yùn)發(fā)動的身體素質(zhì)訓(xùn)練，加強(qiáng)運(yùn)發(fā)動的速度素質(zhì)以及力量素質(zhì)，全面進(jìn)步學(xué)生的運(yùn)動才能。為下一階段的專項訓(xùn)練打好堅實(shí)的根底。 訓(xùn)練方法、手段： 采用中等強(qiáng)度，中等運(yùn)動量，加強(qiáng)運(yùn)發(fā)動的速度耐力、力

2、量等訓(xùn)練，逐步進(jìn)步訓(xùn)練強(qiáng)度，向?qū)ｍ椨?xùn)練階段過度。 2、專項訓(xùn)練階段：1月4月： 運(yùn)動專項訓(xùn)練與進(jìn)步訓(xùn)練階段，主要抓運(yùn)發(fā)動的專項才能訓(xùn)練，逐步增加專項訓(xùn)練內(nèi)容的比例，加大訓(xùn)練負(fù)荷強(qiáng)度，使一般訓(xùn)練才能向?qū)ｍ棽拍苓^度，同時圍繞學(xué)生的特點(diǎn)和個性與缺乏，有針對性的進(jìn)展強(qiáng)化訓(xùn)練，以進(jìn)步學(xué)生的運(yùn)動成績。 4月份訓(xùn)練以測代練，要加強(qiáng)運(yùn)發(fā)動的心理素質(zhì)的訓(xùn)練和進(jìn)步，以適應(yīng)比賽，發(fā)揮正常的訓(xùn)練程度。 訓(xùn)練方法、手段： 加強(qiáng)隊員的思想素質(zhì)，培養(yǎng)頑強(qiáng)拼搏精神和吃苦耐勞的堅韌意志。以中上強(qiáng)度大運(yùn)動量訓(xùn)練，逐步進(jìn)步運(yùn)發(fā)動的專項運(yùn)動才能，進(jìn)步運(yùn)發(fā)動的專項成績。 三、施行本方案的措施 1、執(zhí)行訓(xùn)練方案要因人而異，循序漸進(jìn)，在加

3、強(qiáng)學(xué)生身體訓(xùn)練進(jìn)步綜合素質(zhì)的同時，對專項訓(xùn)練逐步加強(qiáng)，切忌心急，以免造成運(yùn)動創(chuàng)傷。 2、專項訓(xùn)練階段確保每周末也參加訓(xùn)練，要求保質(zhì)保量完成，以一般體能訓(xùn)練為主，以保證有充分的體能投入訓(xùn)練。 初三年級體育組 202_年X月 初三級體育特長生訓(xùn)練方案 202_年X月X日 一、目的任務(wù) 為了使學(xué)生們學(xué)習(xí)和訓(xùn)練中獲得優(yōu)異的成績，并考取自己理想的重點(diǎn)高中，在制定方案的同時，盡可能從學(xué)生的角度出發(fā)考慮，并結(jié)合XX市、XX區(qū)中考體育特長生招生考試的特點(diǎn)，制定的詳細(xì)而詳細(xì)的訓(xùn)練方案，希望通過老師的辛勤勞動和同學(xué)們的刻苦訓(xùn)練可以在七個月后獲得成功。 二、全年訓(xùn)練方案 整個訓(xùn)練方案分為三個階段，第一階段為根底訓(xùn)練

4、階段，也就是學(xué)生處在初三上學(xué)期202_年9月202_年12月的時候，訓(xùn)練的內(nèi)容以根本的身體素質(zhì)訓(xùn)練為主，包括彈跳力、一般耐力、柔韌性練習(xí)、上肢、腹肌、背力量練習(xí)、靈敏性練習(xí)、絕對速度練習(xí)。第二階段的訓(xùn)練方案202_年1月-202_年3月，針對XX市、XX區(qū)重點(diǎn)高中招收體育特長生設(shè)置的工程，在根本身體素質(zhì)訓(xùn)練的同時安排專項技術(shù)動作的教學(xué)。第三階段為調(diào)整和穩(wěn)固階段202_年4月5月，也就是體育加試的前一個月，該階段要加強(qiáng)大強(qiáng)度的練習(xí)，適當(dāng)減少運(yùn)動量和次數(shù)。 三、詳細(xì)的訓(xùn)練內(nèi)容 一第一階段的訓(xùn)練內(nèi)容202_年9月202_年12月 1彈跳力：立定跳遠(yuǎn)、兔跳、蛙跳、多級跳遠(yuǎn)、跳遠(yuǎn)騰空步、臺階上下跳、跑臺

5、階、原地縱跳練習(xí)。 2柔韌性練習(xí)：1兩臂的平、側(cè)、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的繞環(huán)練習(xí)。 2兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、縱橫等練習(xí)。 3整個身體的各種屈、伸、繞環(huán)等練習(xí)。 4站立體前屈、俯臥臂伸、正側(cè)踢腿、穿插步、懸垂等。 3上肢、腹肌、背力量練習(xí)：俯臥撐、擊掌俯臥撐、杠鈴抓舉、挺舉。 4、靈敏性練習(xí)：穿梭跑、轉(zhuǎn)身跑、后退跑、側(cè)身跑、閃身跑、看信號跑等各種快速反響練習(xí)。 5、絕對速度練習(xí)：3050米最大強(qiáng)度底跑、復(fù)跑、上下坡跑、順風(fēng)跑、阻力跑、加速跑等循環(huán)練習(xí)法每周34次每次56項。嚴(yán)格控制時間、次數(shù)。一般46次為一組，做56組。每組完畢后穿插幾個2030米加速跑。 6彈跳力練習(xí)：1臺

6、階跳。 2立定多級跳三級、五級、七級、九級、十一級。 3原地縱跳。 4助跑起跳摸高練習(xí)。 5單腳跳練習(xí)。 6蛙跳練習(xí)。 考前須知：初期以掌握技術(shù)和力量為主。循序漸進(jìn)合理安排負(fù)荷量、強(qiáng)度。防止中過渡疲勞和運(yùn)動損傷。 二第二階段的訓(xùn)練方案202_年1月-202_年3月 針對XX市、XX區(qū)重點(diǎn)高中招收體育特長生設(shè)置的工程，在根本身體素質(zhì)訓(xùn)練的同時安排專項技術(shù)動作的教學(xué)，詳細(xì)內(nèi)容有： 1100米：起跑器的使用、起跑、起跑后的加速跑、途中跑、沖刺跑。此外還包括跑步的步伐、頻率、擺臂動作、呼吸等。 2鉛球：原地推球技術(shù)要領(lǐng) 1握球手的手指自然分開，把球放在食指、中指和無名指的指根上，大拇指和小指支撐在球的

7、兩側(cè)，以防止球的滑動和便于控制出球的方向。掌心不觸球。 2握好球后，身體左側(cè)對投擲方向，兩腳左右開立比肩稍寬，左腳尖指向斜前方并與右腳弓在一直線上；右膝彎曲，上體向右傾斜改變，重心落在右腿上；左臂微屈于胸前，使球的垂直線分開右腳外側(cè)，以加長用力間隔 和拉緊左側(cè)肌肉。 3推球時，右腳迅速用力蹬地，腳跟提起，右膝內(nèi)轉(zhuǎn)，右髖前送，使上體向左側(cè)抬起，朝著投擲方向轉(zhuǎn)動。當(dāng)身體左側(cè)接近于地面垂直一剎那，以左肩為軸，右腿迅速伸直，身體轉(zhuǎn)向投擲方向，挺胸、抬頭，右肩用力向前送，右臂迅速伸直將球向前上方約40-42度角左右推出.球離手時手腕要用力，并用手指撥球。與推球的同時，左腿用力向上蹬直，以增加鉛球向前和向

8、上的力量。球出手后，右腿迅速與左腳交換，左腿后舉，降低身體重心，緩沖向前的力量，以維持身體的平衡。 3跳遠(yuǎn)：起跳、踏跳、騰空、落地以及每一跳的技術(shù)要點(diǎn)。 力量輔助練習(xí)： 1俯臥撐、指臥撐練習(xí)。 2仰臥起坐；3懸垂舉腿；4高翻杠鈴；5杠鈴深蹲；6負(fù)杠鈴交換跳每組間加快速高抬腿跑20次接快跑20米；7大腿后肌群抗阻力練習(xí)。 41變速跑的運(yùn)動量及強(qiáng)度安排 ：每次訓(xùn)練課的跑量是1500米專項間隔 的3倍左右，如采用150米、200米快速跑，中間用100米慢跑作為調(diào)整，訓(xùn)練量為：跑1214個快跑150米+慢跑100米；或者跑1012個快跑200米+慢跑100米。快跑段的強(qiáng)度不低于70%，慢跑段的時間不超

9、過快跑段時間的三倍。 2 間歇跑的運(yùn)動量及強(qiáng)度安排 ：每次訓(xùn)練課的跑量是1500米專項間隔 的2倍左右，如采用200米、300米、400米的間歇跑，訓(xùn)練量為：1012個200米跑；或者68個300米跑；或者56個400米跑。跑的強(qiáng)度不低于自己最高速度的80%為最正確。假如跑的強(qiáng)度在70%以下，對人的機(jī)體就沒有足夠刺激，對進(jìn)步成績意義不大。 (三)第三階段為調(diào)整和穩(wěn)固階段2022年4月5月 也就是體育加試的前一個月，該階段要加強(qiáng)大強(qiáng)度的練習(xí)，適當(dāng)減少運(yùn)動量和次數(shù)。最后一個月的目的和重點(diǎn)是調(diào)整和穩(wěn)固，要加強(qiáng)大強(qiáng)度的練習(xí)。適當(dāng)減少量和次數(shù)，以每周23次為佳。其他的課外訓(xùn)練取消比方晨練、周末訓(xùn)練，只安

10、排較短的技術(shù)練習(xí)和柔韌練習(xí)，使學(xué)活力體不在過渡疲勞的情況下，下午進(jìn)展12個小時的練習(xí)。另外要求學(xué)生盡量防止從事劇烈的體育活動，以防止運(yùn)動受傷導(dǎo)致無法參加中考，最好不要去打籃球。 四、周訓(xùn)練安排 一第一階段202_年9月202_年12月 1500米練習(xí)每周一般要有兩次，必須與力量素質(zhì)訓(xùn)練(特別是杠鈴負(fù)重練習(xí))叉開。 星期一進(jìn)展專項力量練習(xí)下肢力量為主。 星期二進(jìn)展進(jìn)展耐力練習(xí)和速度練習(xí) 星期三以力量訓(xùn)練為主，上肢力量為主 星期四進(jìn)展速度練習(xí)，以短間隔 沖刺為主，運(yùn)動量要以中等，不宜過大。 星期五主要是上肢力量與耐力練習(xí)。通過星期天的調(diào)整，以求到達(dá)超量恢復(fù)。 二第二階段202_年1月-202_年3

11、月 星期一進(jìn)展專項技術(shù)訓(xùn)練，與力量練習(xí)下肢力量為主。 星期二進(jìn)展進(jìn)展耐力練習(xí)和100米技術(shù)訓(xùn)練為主。 星期三以鉛球技術(shù)訓(xùn)練、上肢力量訓(xùn)練為主。 星期四進(jìn)展速度練習(xí)，以短間隔 沖刺為主，運(yùn)動量要以中等，不宜過大。 星期五主要是上肢力量與耐力練習(xí)。通過星期天的調(diào)整，以求到達(dá)超量恢復(fù)。 三第三階段202_年4月5月 最后一個月的目的和重點(diǎn)是調(diào)整和穩(wěn)固，要加強(qiáng)大強(qiáng)度的練習(xí)。適當(dāng)減少量和次數(shù)，以每周23次為佳。其他的課外訓(xùn)練取消比方晨練、周末訓(xùn)練，只安排較短的技術(shù)練習(xí)和柔韌練習(xí)，使學(xué)活力體不在過渡疲勞的情況下，下午進(jìn)展12個小時的練習(xí)。另外要求學(xué)生盡量防止從事劇烈的體育活動，以防止運(yùn)動受傷導(dǎo)致無法參加中考，最好不要去打籃球。 考前須知：在整個訓(xùn)練方案的教學(xué)中，每次課都要做好考勤制度和充分的準(zhǔn)備活動，活動的內(nèi)容包括：慢跑8001200米熱身，各種拉長活動、協(xié)調(diào)練習(xí)、跑的專門練習(xí)、沖跑或彈性跑。各種體育游戲、球類活動和多種方式的徒手操練習(xí)。完畢局部也要做好放松練習(xí)，在教學(xué)中既要重視練習(xí)的效果也要重視學(xué)生的思想教育，要把