心理學(xué)導(dǎo)論壓力應(yīng)對(duì)歷程壓力管理的辦法

1、壓力因應(yīng)歷程壓力管理的方法余振民因應(yīng)的概念運(yùn)用個(gè)人的內(nèi)外在資源，來(lái)面對(duì)壓力的情境，以達(dá)到壓力管理，減輕壓力的目的。每個(gè)人都有自己的因應(yīng)風(fēng)格，就像是每位豬小弟掉到糞坑會(huì)有不同的反應(yīng)。適當(dāng)?shù)囊驊?yīng)方式可以減輕壓力，甚至獲得成功與自我成長(zhǎng)，不當(dāng)?shù)囊驊?yīng)方式會(huì)增加并延續(xù)壓力。P.81不當(dāng)?shù)囊驊?yīng)方式放棄：習(xí)得無(wú)助。攻擊：挫折-攻擊，可宣泄情緒，降低緊張。但可能造成另外的壓力?？烧疫m當(dāng)?shù)奶娲艄艿?，如傾訴或運(yùn)動(dòng)。放縱：酗酒、嗜煙、嗑藥、賭博、電動(dòng)、暴飲暴食、血拼。防衛(wèi)機(jī)轉(zhuǎn)：逃避不舒服的焦慮情緒，扭曲個(gè)人對(duì)現(xiàn)實(shí)的知覺(jué)。挫折攻擊和血壓的變化p.84p.87建設(shè)性的因應(yīng)本質(zhì)面對(duì)問(wèn)題而非逃避問(wèn)題。合理評(píng)估壓力與個(gè)人

2、的資源，調(diào)整自己的工作與步調(diào)。學(xué)習(xí)、練習(xí)，并管理壓力下的情緒反應(yīng)。學(xué)習(xí)控制自己的不良習(xí)慣與行為。適當(dāng)?shù)囊驊?yīng)方式認(rèn)知取向的因應(yīng)方式問(wèn)題取向的因應(yīng)方式情緒取向的因應(yīng)方式聆聽(tīng)心靈的因應(yīng)方式認(rèn)知取向的建設(shè)性因應(yīng)Ellis的理情治療（RET）ABC理論災(zāi)難性思考非理性信念正向思考理性信念、樂(lè)觀的思考Ellis 理性情緒模式P.91人格的ABC理論1充分認(rèn)識(shí)我們應(yīng)該對(duì)自己制造的問(wèn)題負(fù)責(zé)。2接受我們有能力充分改變這些造成困擾的觀念。3認(rèn)識(shí)我們的情緒問(wèn)題來(lái)自非理性的信念。4清楚地觀察這些信念。A(促發(fā)事件)B(信念)C(情緒和行為結(jié)果)D(駁斥處理)E(效果)F(新的感覺(jué))認(rèn)知治療技術(shù)一、認(rèn)知方法1.駁斥非理

3、性信念治療者示范駁斥的方法為什么別人一定要喜歡你？別人不喜歡你會(huì)怎樣？2.執(zhí)行認(rèn)知家庭作業(yè)回家記錄困擾事件（A），當(dāng)時(shí)的行為與情緒（C）、以及內(nèi)在的想法（B），找出非理性的想法，并在諮商歷程中討論。3.改變非理性想法，例如用比較喜歡來(lái)代替一定、應(yīng)該、必須。4.幽默的運(yùn)用例如唱幽默的歌曲來(lái)凸顯當(dāng)事人的非理性（下一頁(yè)）。BECK的認(rèn)知治療 認(rèn)知治療主要致力于治療憂郁癥，BECK認(rèn)為憂郁的三大因素：1.把過(guò)錯(cuò)歸于自己，而沒(méi)有考慮到環(huán)境的因素。2.當(dāng)事人選擇經(jīng)驗(yàn)中的負(fù)向成分來(lái)詮釋自己的經(jīng)驗(yàn)。3.對(duì)于未來(lái)也抱持著悲觀的看法，容易產(chǎn)生負(fù)向的自我驗(yàn)證預(yù)言。認(rèn)知治療和案主建立關(guān)系，并運(yùn)用蘇格拉底的對(duì)話認(rèn)清并改

4、變自動(dòng)化思想。認(rèn)知扭曲的方式獨(dú)斷的推論:這次輸球，都是我的錯(cuò)。選擇性摘要:被女朋友甩了，再也沒(méi)有人會(huì)愛(ài)我了。過(guò)度颣化：天天都是暴力兇殺案，臺(tái)灣的治安完蛋了?？浯笈c貶低：老師叫我上課不要說(shuō)話，他一定是討厭我。個(gè)人化：這科期中考被當(dāng)，老師一定是討厭我。卷標(biāo)化和錯(cuò)誤卷標(biāo)化：一科期中考被當(dāng)，我是個(gè)壞學(xué)生。極端化的思考：一失足成千古恨，被當(dāng)我就完了問(wèn)題取向的建設(shè)性因應(yīng)系統(tǒng)性的解決方法1.澄清問(wèn)題（不想念書(shū)：興趣、能力、其它）2.尋求各種解決方案（轉(zhuǎn)系、轉(zhuǎn)學(xué)、重考）3.評(píng)估各種方案并選擇其一4.采取行動(dòng)并保持彈性時(shí)間管理：時(shí)間計(jì)劃與運(yùn)用，不過(guò)度強(qiáng)求欲望管理：想要或需要，不需要卻想要找到自己的性向和興趣：例

5、如工作的選擇p.98情緒取向的建設(shè)性因應(yīng)釋放淤積的情緒：說(shuō)情緒、寫(xiě)情緒、寫(xiě)日記、寫(xiě)短文、寫(xiě)小說(shuō)。轉(zhuǎn)移注意力：打球、看電影、旅游管理敵意：覺(jué)察、澆熄、轉(zhuǎn)移、寬恕運(yùn)用放松技巧：安靜、舒適的姿勢(shì)，注意呼吸，放空想法。呼吸放松方法p.104從未發(fā)生 0 偶爾發(fā)生 1 經(jīng)常發(fā)生 2 （生活壓力量表）1覺(jué)得手上工作太多，無(wú)法應(yīng)付。2覺(jué)得時(shí)間不夠用，所以要分秒必爭(zhēng)。例如過(guò)馬路時(shí)闖紅燈，走路和說(shuō)話的節(jié)奏很快速。3覺(jué)得沒(méi)有時(shí)間消遣，終日記掛著讀書(shū)或工作。4遇到挫敗時(shí)很易會(huì)發(fā)脾氣。5擔(dān)心別人對(duì)自己的評(píng)價(jià)，例如在讀書(shū)或工作表現(xiàn)上的評(píng)價(jià)。6覺(jué)得朋友，老師，或家人不欣賞自己。7擔(dān)心自己的經(jīng)濟(jì)狀況。8有頭痛/胃痛/背痛/拉肚子的毛病，難于治愈。9需要借煙酒、藥物、零食等抑制不安的情緒。10需要借助安眠藥去協(xié)助入睡。11與家人、朋友，或同學(xué)的相處令你發(fā)脾氣。12與人說(shuō)話時(shí)，打斷對(duì)方的話題。13上床后覺(jué)得思潮起伏，很多事情牽掛，難以入睡。14太多工作，不能每件事做到盡善盡美。15當(dāng)空閑時(shí)輕松一下也會(huì)覺(jué)得愧疚或不安。16做事急躁、任性，事后感到愧疚或不安。17覺(jué)得自己不應(yīng)該享樂(lè)。計(jì)分方法：從未發(fā)生 0分, 偶爾發(fā)生 1分, 經(jīng)常發(fā)生 2分總分=全部相加 0-10分 精神壓力程度低，但可