合理膳食與健康演示文稿

1、合理膳食與健康演示文稿第一頁(yè)，共四十五頁(yè)。合理膳食與健康第二頁(yè)，共四十五頁(yè)。【本節(jié)提要】本節(jié)主要介紹了平衡膳食的概念，七個(gè)基本指標(biāo)；合理膳食對(duì)健康的影響及中國(guó)居民膳食指南，分析了中國(guó)人飲食“金字塔”結(jié)構(gòu)及目前存在的問題。第三頁(yè)，共四十五頁(yè)。 平衡膳食與飲食調(diào)理平衡膳食是指膳食中所含有的營(yíng)養(yǎng)素，數(shù)量充足、種類齊全、比例適當(dāng)，并且膳食中的各種營(yíng)養(yǎng)素與機(jī)體消耗的需要兩者之間保持動(dòng)態(tài)平衡。合理的平衡膳食要求能滿足機(jī)體對(duì)各種營(yíng)養(yǎng)素的需要，當(dāng)然是包括要有足夠的熱能維持體內(nèi)的活動(dòng)需要。第四頁(yè)，共四十五頁(yè)。 如果熱能長(zhǎng)期供應(yīng)不足，即長(zhǎng)期處于熱能收支負(fù)平衡狀態(tài)，而使體內(nèi)貯存的糖原、脂肪等大量被動(dòng)用，引起飲食性營(yíng)

2、養(yǎng)不良，結(jié)果引起身體消瘦，抵抗力減弱，運(yùn)動(dòng)能力下降，對(duì)兒童青少年則會(huì)影響其生長(zhǎng)發(fā)育。如果熱能攝入過多，或因活動(dòng)量小時(shí)，熱能的收支呈正平衡，使過剩部分在體內(nèi)轉(zhuǎn)變?yōu)橹境练e，長(zhǎng)期如此就引起身體肥胖。 第五頁(yè)，共四十五頁(yè)。 有人曾計(jì)算過，一個(gè)人每天攝入的食物發(fā)熱量超過消耗熱量的kcal，就可能增加皮下脂肪g，一年即可增加. kg 。 第六頁(yè)，共四十五頁(yè)。平衡膳食的七個(gè)基本指標(biāo)第七頁(yè)，共四十五頁(yè)。1.膳食攝入量充足、品種多樣 一般輕體力勞動(dòng)者每日約攝入20種各類食物大約 1500克左右，才能基本保證平衡膳食的要求。 建議每人日平均攝入食物種類及數(shù)量見下表第八頁(yè)，共四十五頁(yè)。建議每人日平均攝入食物種類及

3、數(shù)量食物類別 品種數(shù) 攝入量（克）糧谷類及薯類 3 400-500干豆、鮮豆及豆制品 1 50-80 蛋及蛋制品 1 50 畜肉或禽肉 1-2 30-50 乳及乳制品 1 250 蔬菜及其制品 3-4 350-400 菌藻類食品 1 30-50 硬果類食品 1 20 植物油 1 15-20食鹽 1 10 水產(chǎn)品 1 50（一周內(nèi)一次） 動(dòng)物內(nèi)臟 1 50（一周內(nèi)一次） 水果 1-2 200 第九頁(yè)，共四十五頁(yè)。2. 熱量食物來源構(gòu)成合理 膳食中的熱量主要來自四類食物，它們的組成結(jié)構(gòu)建議： 糧谷類食物提供熱量: 60%-70% 薯類食物提供熱量: 5%-10% 豆類食物提供熱量: 5% 動(dòng)物性食

4、物提供熱量: 20%-25%(g)第十頁(yè)，共四十五頁(yè)。 根據(jù)三大熱源物質(zhì)的需要量，選擇和確定各類食物的數(shù)量、品種。糖類食物主要來源為糧食類，設(shè)糧食類供給416，剩余的100，可由食糖、蔬菜、干水果等食物中補(bǔ)足。 其中豆類及動(dòng)物性食物所提供的熱量要保證在30%左右。2. 熱量食物來源構(gòu)成合理第十一頁(yè)，共四十五頁(yè)。3. 熱量營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入量比值合理碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)三中營(yíng)養(yǎng)素稱之為熱量營(yíng)養(yǎng)素。要組成合理的熱量分配，碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪三者攝入量的比值建議為6.5:1:0.7。第十二頁(yè)，共四十五頁(yè)。4. 熱量結(jié)構(gòu)合理 三種產(chǎn)熱營(yíng)養(yǎng)素所提供的熱量比例建議為： 碳水化合物提供熱量: 60%-70%

5、 脂肪提供熱量: 20%-25% 蛋白質(zhì)提供熱量: 10%-15%第十三頁(yè)，共四十五頁(yè)。5.蛋白質(zhì)食物來源組成合理 植物性蛋白質(zhì)約占: 70% 動(dòng)物性蛋白質(zhì)約占: 25% 豆類蛋白質(zhì)約占: 5% 其中動(dòng)物性及豆類稱之為優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，二者之和應(yīng)在30%以上。 第十四頁(yè)，共四十五頁(yè)。6. 脂肪食物來源組成合理植物性脂肪約占: 60%動(dòng)物性脂肪約占: 40% 其中飽和脂肪酸（存在于動(dòng)物脂肪中）所產(chǎn)的熱量，應(yīng)占總熱量的10%以下。第十五頁(yè)，共四十五頁(yè)。7.各種營(yíng)養(yǎng)素的攝入量均達(dá)到供給量標(biāo)準(zhǔn)進(jìn)食者的年齡、性別、處于什么生理狀態(tài)、從事工種的勞動(dòng)強(qiáng)度不同，各種營(yíng)養(yǎng)素的供給量標(biāo)準(zhǔn)不同，每日各種營(yíng)養(yǎng)素的攝入量，在

6、一個(gè)周期內(nèi)（5-7天）能平均達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)供給量上下誤差不超過10%即可。第十六頁(yè)，共四十五頁(yè)。 合理營(yíng)養(yǎng)是健康的物質(zhì)基礎(chǔ)，而平衡膳食是合理營(yíng)養(yǎng)的唯一途徑。第十七頁(yè)，共四十五頁(yè)。二、合理膳食對(duì)運(yùn)動(dòng)及健康的影響 “合理營(yíng)養(yǎng)”和“科學(xué)營(yíng)養(yǎng)”并不是指攝取高蛋白、高脂肪、高熱卡的食品，這顯然不符合平衡膳食的原則。 一方面人體在生長(zhǎng)發(fā)育、飲食起居中需要大量的、合理的營(yíng)養(yǎng)素，然而另一方面卻因?yàn)樗锠I(yíng)養(yǎng)素的攝入過多或者過少的或者營(yíng)養(yǎng)素之間的比例失調(diào)，不利于人體的消化、吸收和利用，導(dǎo)致一些基本營(yíng)養(yǎng)素的缺乏。第十八頁(yè)，共四十五頁(yè)。 目前，由于營(yíng)養(yǎng)不良，導(dǎo)致死亡的人數(shù)，高于任何傳染病。有資料顯示，因?yàn)樯眢w不好而導(dǎo)致經(jīng)濟(jì)

7、損失達(dá)300多億元。造成營(yíng)養(yǎng)不良的主要原因是營(yíng)養(yǎng)意識(shí)不高，營(yíng)養(yǎng)知識(shí)不夠。 所以生命在于運(yùn)動(dòng)，生命在于營(yíng)養(yǎng) 我們每個(gè)人都要重視營(yíng)養(yǎng)，因?yàn)闋I(yíng)養(yǎng)不僅是個(gè)人問題，而且是社會(huì)問題，關(guān)系整個(gè)民族的問題。二、合理膳食對(duì)運(yùn)動(dòng)及健康的影響第十九頁(yè)，共四十五頁(yè)。 一項(xiàng)資料表明，中國(guó)40歲以上的人平均身高比日本高，但40歲以下的則不如日本。其原因就是日本在二次大戰(zhàn)后，食物嚴(yán)重缺乏，導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)攝取不足，同時(shí)人的生長(zhǎng)發(fā)育也就受到限制，但后來經(jīng)濟(jì)發(fā)展了，他們特別重視營(yíng)養(yǎng)，而且對(duì)均衡營(yíng)養(yǎng)的認(rèn)識(shí)不斷提高。二、合理膳食對(duì)運(yùn)動(dòng)及健康的影響第二十頁(yè)，共四十五頁(yè)。 合理的營(yíng)養(yǎng)來自于合理的飲食，即全面、平衡、適量的飲食。 營(yíng)養(yǎng)食品一般含

8、有豐富的糖、脂肪、蛋白質(zhì)、維生素、無機(jī)鹽（又稱礦物質(zhì)）、膳食纖維和水七種營(yíng)養(yǎng)素。二、合理膳食對(duì)運(yùn)動(dòng)及健康的影響第二十一頁(yè)，共四十五頁(yè)。三、中國(guó)居民膳食指南 1997年4月由中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)常務(wù)理事會(huì)通過的中國(guó)居民膳食指南是根據(jù)營(yíng)養(yǎng)學(xué)原則，結(jié)合國(guó)情制定的，是教育人民群眾采用平衡膳食，以攝取合理營(yíng)養(yǎng)促進(jìn)健康的指導(dǎo)性意見。 第二十二頁(yè)，共四十五頁(yè)。1.食物多樣、谷類為主人類的食物是多種多樣的。各種食物所含的營(yíng)養(yǎng)成分不完全相同。除母乳外，任何一種天然食物都不能提供人體所需的全部營(yíng)養(yǎng)素。平衡膳食必須由多種食物組成，才能滿足人體各種營(yíng)養(yǎng)需要，達(dá)到合理營(yíng)養(yǎng)、促進(jìn)健康的目的，因而需提倡人們廣泛食用多種食物。 第二

9、十三頁(yè)，共四十五頁(yè)。谷類食物是中國(guó)傳統(tǒng)膳食的主體。隨著經(jīng)濟(jì)發(fā)展，生活改善，人們傾向于食用更多的動(dòng)物性食物。另外要注意粗細(xì)搭配，經(jīng)常吃一些粗糧、雜糧等。稻米、小麥不要加工過精，否則谷粒表層所含的維生素、礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)素和膳食纖維大部分流失到谷糠之中。1.食物多樣、谷類為主第二十四頁(yè)，共四十五頁(yè)。根據(jù)1992年全國(guó)營(yíng)養(yǎng)調(diào)查的結(jié)果，在一些比較富裕的家庭中動(dòng)物性食物的消費(fèi)量已超過了谷類的消費(fèi)量。這種“西方化”或“富裕型”的膳食提供的能量和脂肪過高，而膳食纖維過低，對(duì)一些慢性病的預(yù)防不利。提倡谷類為主是為了提醒人們保持我國(guó)膳食的良好傳統(tǒng)，防止發(fā)達(dá)國(guó)家膳食的弊端。1.食物多樣、谷類為主第二十五頁(yè)，共四十五頁(yè)

10、。 蔬菜與水果含豐富的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。 有些水果維生素及一些微量元素的含量不如新鮮蔬菜，但水果含有的葡萄糖、果糖、檸檬酸、蘋果酸、果膠等物質(zhì)又比蔬菜豐富。紅黃色水果例如鮮棗、柑橘、柿子和杏等是維生素C和胡蘿卜素的豐富來源。 薯類含有豐富的淀粉、膳食纖維、多種維生素以及礦物質(zhì)。2.多吃蔬菜水果和薯類第二十六頁(yè)，共四十五頁(yè)。 蔬 菜 是 包 括 多 種可 供 食 用 的 植 物 。 蔬 菜 有 新鮮的 及 經(jīng) 保鮮法處 理 的 ， 例 如 凍藏 、 罐 頭 或腌 制 的 蔬 菜 。 蔬 菜 是 我們?nèi)?常 生 活 中 不 可 或 缺 的 食 物 ， 尤 其 是 我 們現(xiàn) 今 的 膳 食

11、， 一 般 含 有 大 量 的 蛋 白 質(zhì) 、 脂 肪 、 糖 及 / 或 鹽， 而 只 有 少 量 的 膳 食 纖維 、維 生 素 及 礦 物質(zhì) 。 蔬 菜 含 有豐 富 的 - 胡 蘿卜 素 、葉 酸 、 維 生 素 C 、維生 素 E 及 膳 食纖維。 如 果 膳 食 中 沒 有 蔬 菜 ， 我們 便 缺 乏 這 些 維 生 素 及 膳 食 纖維 。 它們 能 幫助 我 們 的 身 體免 受 感 染 及 抵 抗 疾 病 。第二十七頁(yè)，共四十五頁(yè)。顏色的提示 深綠色的或深橙色的蔬菜含有較多的-胡蘿卜素。營(yíng)養(yǎng)小貼示: 各種蔬菜除了有不同的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值外，蔬菜的顏色亦能提供一些蔬菜營(yíng)養(yǎng)價(jià)值的線索.

12、第二十八頁(yè)，共四十五頁(yè)。3.常吃奶類豆類或其制品 奶類含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素，鈣含量也較高，并且鈣的利用率很高，是天然鈣質(zhì)的極好來源。 大量的研究工作表明，給兒童、青少年補(bǔ)鈣可以提高其骨密度，從而延緩其發(fā)生骨質(zhì)疏松的年齡；給老年人補(bǔ)鈣也可能減緩其骨質(zhì)丟失的速度。 豆類是我國(guó)的傳統(tǒng)食品，含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、鈣以及B族維生素等。 第二十九頁(yè)，共四十五頁(yè)。4.經(jīng)常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油 魚、禽、蛋、瘦肉等動(dòng)物性食物是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂溶性維生素和礦物質(zhì)的良好來源。 動(dòng)物性蛋白質(zhì)的氨基酸組成更適合人體需要，且賴氨酸含量較高，有利于補(bǔ)充植物性蛋白質(zhì)中賴氨酸的不足。 肉類中

13、鐵的利用較好，魚類特別是鹽水魚所含不飽和脂肪酸有降低血栓形成的作用。 肥肉和葷油為高能量和高脂肪食物，攝入過多往往會(huì)引起肥胖，并是某些慢性病的危險(xiǎn)因素，應(yīng)當(dāng)少吃。 第三十頁(yè)，共四十五頁(yè)。5.食量與體力活動(dòng)要平衡,保持適宜體重 進(jìn)食量與體力活動(dòng)是控制體重的兩個(gè)主要因素。食物提供人體能量，體力活動(dòng)消耗能量。 如果進(jìn)食量過大而活動(dòng)量不足，多余的能量就會(huì)在體內(nèi)以脂肪的形式積存既增加體重，久之發(fā)胖 相反若食量不足，勞動(dòng)或運(yùn)動(dòng)量過大，可由于能量不足引起消瘦，造成運(yùn)動(dòng)能力下降。所以人們需要保持食量與能量消耗之間的平衡。 三餐分配要合理。一般早、中、晚餐的能量分別占總能量的30%40%30%為宜。第三十一頁(yè)，

14、共四十五頁(yè)。6.吃清淡少鹽的膳食 目前，城市居民油脂的攝入量愈來愈高，這樣不利于健康。 我國(guó)居民食鹽攝入量過多，平均值是世界衛(wèi)生組織建議值的兩倍以上。 世界衛(wèi)生組織建議每人每日食鹽用量不超過6克為宜。 流行病學(xué)調(diào)查表明，鈉的攝入量與高血壓發(fā)病呈正相關(guān)，因而食鹽不宜過多。應(yīng)從幼年就養(yǎng)成吃低鹽膳食的習(xí)慣。 第三十二頁(yè)，共四十五頁(yè)。 高度酒含熱量高，不含其它營(yíng)養(yǎng)素。 無節(jié)制飲酒，會(huì)使食欲下降，食物攝入減少，以致發(fā)生多種營(yíng)養(yǎng)素缺乏，嚴(yán)重時(shí)還會(huì)造成酒精性肝硬化。 過量飲酒會(huì)增加患高血壓、中風(fēng)等危險(xiǎn)，并可導(dǎo)致事故及暴力的增加，對(duì)個(gè)人健康和社會(huì)安定都是有害的。 7.如飲酒應(yīng)限量第三十三頁(yè)，共四十五頁(yè)。8.吃

15、清潔衛(wèi)生、不變質(zhì)的食物 在選購(gòu)食物時(shí)應(yīng)選擇沒有變色、變味并符合衛(wèi)生標(biāo)準(zhǔn)的食物。 進(jìn)餐要注意衛(wèi)生條件，包括進(jìn)餐環(huán)境、餐具和供餐者的健康衛(wèi)生狀況。 集體用餐要提倡分餐制，減少疾病傳染的機(jī)會(huì)。第三十四頁(yè)，共四十五頁(yè)。四、飲食“金字塔”結(jié)構(gòu)及目前存在的問題 是把營(yíng)養(yǎng)豐富的食品，有系統(tǒng)的歸類，令人能夠一目了然，這些食品都十分普遍，不過有些食物必須是主干，再以其它為輔才可搭配成營(yíng)養(yǎng)豐富的膳食。 第三十五頁(yè)，共四十五頁(yè)。我們應(yīng)該根據(jù)以上的比例 進(jìn)食，便可以從三個(gè)主要營(yíng)養(yǎng)素: 碳水化合物、蛋白質(zhì)及脂肪中攝取足夠的熱能，而所進(jìn)食的餐膳亦能保持身體健康 。第三十六頁(yè)，共四十五頁(yè)。我們?nèi)粘Ｉ钏璧臒崮軄碓磻?yīng)從谷類

16、及谷類制品攝取 ， 它們含有豐富碳水化合物和膳食纖維 。 水果和蔬菜含有豐富的膳食纖維、維生素及礦物質(zhì) 。這些主要是蛋白質(zhì)食物， 一般含有高比例 的飽和脂肪酸 ，多吃對(duì)我們的健康會(huì)有不良影響。進(jìn)食太多脂肪 、 糖、鹽分高的食物對(duì)我們的身體沒有好處。第三十七頁(yè)，共四十五頁(yè)。 同 時(shí) 也 應(yīng) 減 少 進(jìn) 食 糖 分 及鹽 分過 多 的 食 物 , 那 可 以 : - 少 吃 甜 的 食 物 ， 如 糖 果 、 朱 古 力 和 甜 的 飲 品 ， 例 如 汽 水 -減 少 使 用 調(diào) 味 料 - 少 吃 加 工 食 物 ， 例 如 午 餐 肉 、 火 腿 、 香 腸 、 煙 肉 等 。 我 們應(yīng) 避

17、 免 進(jìn) 食 太 多動(dòng) 物 脂 肪 , 那 可 以 : - 少 吃 煎 炸 食 物 ; - 避 免 用 大 量 的 油 烹 煮 食 物 ; - 切 除 肉 類 的 脂 肪 或 選 用 瘦 肉 ; - 撇 去 湯 羹 和燜 煮 菜 肴 內(nèi) 的油 脂 ; - 選 用 脫 脂 奶 代 替 全 脂 奶 ; - 少 吃 脂 肪 含 量 高 的 食 物 ; -盡 量 少 用 牛 油 、 植 物 牛 油 和 醬 汁 等 。第三十八頁(yè)，共四十五頁(yè)。均衡飲食是維持健康的要素，也是健康的基礎(chǔ)。我們應(yīng)依照 的原則進(jìn)食，以五谷類為主，并多吃蔬菜、瓜類及水果，攝食適量的肉、禽、蛋、奶以及豆制品，少吃鹽、油、糖份；并以去

18、肥剩瘦，多采用低油量的烹調(diào)方法（如蒸、燉、煮等），避免煎炸為選擇及烹調(diào)原則，以求達(dá)到飲食均衡、促進(jìn)健康。如果能根據(jù) 的比例安排飲食，再無需依賴進(jìn)補(bǔ)以供身體對(duì)各種營(yíng)養(yǎng)素的需要。此外，由于性別、年齡以及生理狀況的差異，每個(gè)人對(duì)營(yíng)養(yǎng)需要亦不同，但每天仍可按金塔的比例來選擇食物，依分量多寡而變動(dòng)。 第三十九頁(yè)，共四十五頁(yè)。第一層即寶塔底是各種谷類食物。輕體力勞動(dòng)者每天500克；第二層是蔬菜和水果。一般正常人每天吃400-500克蔬菜、100-200克水果；第三層是魚、肉、蛋等動(dòng)物性食物。一般是魚200克，肉50-100克，蛋20-50克；第四層是奶和牛奶。一般人每天喝250-500毫升；第五層是鹽和糖。每天鹽的攝取量不超過6克，糖每天攝取也不要太多。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)根據(jù)我國(guó)國(guó)民的實(shí)際情況擬建 了一個(gè)居民膳食食物寶塔，分五層：最近，有關(guān)研究人員針對(duì)中老年人，對(duì)膳食金字塔作出新的修改和補(bǔ)充。 第四十頁(yè)，共四十五頁(yè)。1.多飲水老年人的生理特點(diǎn)常表現(xiàn)出口渴、對(duì)水分要求不如年輕人那樣明顯，因此體內(nèi)常有缺水危險(xiǎn)。原有金字塔的底部由占份額最大的谷物如面包、玉米、米飯和面條等組成?，F(xiàn)今，金字塔的基底部強(qiáng)調(diào)以8個(gè)份額的水、果汁或其他液體(大約2000ml)組成。 修訂的新金字塔強(qiáng)調(diào)老年人要多飲水，以