克服拖延 課件- 高一心理健康

1、克服拖延我們?yōu)槭裁聪萑胪涎拥墓秩ν涎影Y？01如何把自己讓自己擺脫拖延？0203contents目錄這次我想早點(diǎn)開始我得馬上開始我不開始又怎么樣呢還有時(shí)間我這個(gè)人有毛病最后的抉擇：做，不做“我永遠(yuǎn)不會(huì)再拖延”我應(yīng)該早點(diǎn)開始做什么都可以，除了這件我無法享受任何事情我希望沒人發(fā)現(xiàn)不做：“我無法忍受了”“何必庸人自擾呢”做：“我不能再坐等了”“事情沒有那么糟，我為什么不早一點(diǎn)開始呢？”“把它做完就行了”在字典中，動(dòng)詞拖延（procrastinate）的定義是“推遲，延后，延緩，延長”Pro（往后）+crastinus（屬于明天）往后挪到明天，到明天再做由各種心理變量組成的心理網(wǎng)絡(luò)看上去十分復(fù)雜。智力因

2、素是排除在外的怎么能知道自己是不是在拖延呢？拖延的問題有沒有讓你感到苦惱？拖延造成了比較嚴(yán)重的問題。內(nèi)在后果：內(nèi)在情緒的折磨，憤怒、后悔、強(qiáng)烈的自我譴責(zé)和絕望可能在外表上看起來一切順利，內(nèi)心卻十分煎熬。外在后果：京東白條到期忘了還，繳納違約金作業(yè)實(shí)在寫不完，只能不出去旅游啦拖延者的大腦和非拖延者的大腦拖延者的大腦和非拖延者的大腦拖延者的大腦和非拖延者的大腦拖延者的大腦和非拖延者的大腦今天銀魂更新了，我們?nèi)?yōu)酷上看一下吧，首頁推薦的這個(gè)綜藝看起來好有意思，還有三生三世十里桃花最新的一集我還想再看一遍拖延者的大腦和非拖延者的大腦拖延者的大腦和非拖延者的大腦拖延者的大腦和非拖延者的大腦沒有deadl

3、ine的拖延健身日語沒有deadline的拖延我們?yōu)槭裁聪萑胪涎拥墓秩ΤＲ姷耐涎釉驅(qū)τ诔晒λ枰哪芰θ狈ψ孕拧?duì)要去完成的某個(gè)任務(wù)有反感心理：認(rèn)定做事過程中會(huì)遭遇很多困難，結(jié)局也會(huì)很慘。目標(biāo)和回報(bào)太遠(yuǎn)了，感受不到對(duì)我有什么意義。無法自我約束，例如容易沖動(dòng)和分心。對(duì)抗拖延改變是一個(gè)過程前關(guān)注關(guān)注準(zhǔn)備行動(dòng)找出自己的拖延模式寫下自己2-3件拖延的事考研復(fù)習(xí)、論文訪談拖延導(dǎo)致的后果外部的后果：考研結(jié)果不理想、論文不夠完美內(nèi)部的后果：自責(zé)、負(fù)疚感拖延的領(lǐng)域?qū)W習(xí)：上課、寫作業(yè)、學(xué)習(xí)感興趣的事生活：洗衣服、個(gè)人衛(wèi)生、鍛煉身體拖延風(fēng)格（購物、睡覺、收拾衛(wèi)生）找出自己的拖延模式拖延的借口我還沒有準(zhǔn)備好多好的

4、一天啊，把時(shí)間用在這上面太委屈自己了我得先鍛煉（吃東西、睡覺）做這件事用不了多少時(shí)間，我還有大把時(shí)間呢現(xiàn)在的時(shí)間不夠做完它，做了也沒什么意義記錄一周的時(shí)間，留意自己在為拖延找一個(gè)理由之前是什么念頭觸發(fā)了它們。轉(zhuǎn)變自己的借口雖然現(xiàn)在時(shí)機(jī)不夠好，但是無論如何我都想嘗試一下。雖然結(jié)果可能不夠完美，但我可以從中學(xué)到不少東西。事情越來越困難了，所以我最好留出更多的時(shí)間來解決這些難題。我現(xiàn)在已經(jīng)沒有足夠的時(shí)間馬上做完這件事，但是我想再干15分鐘。明確的目標(biāo)和可執(zhí)行的計(jì)劃可操作的目標(biāo)可觀察性具體性和特殊性它可以被分解成幾個(gè)小的步驟第一步可以在五分鐘內(nèi)完成能解出解析幾何的大多數(shù)題目1.分析自己的知識(shí)薄弱環(huán)節(jié)2

5、.橢圓、雙曲線的基本概念3.基礎(chǔ)題，鞏固概念4.上課認(rèn)真聽題，下課重新做，找出不會(huì)的環(huán)節(jié)5.自己想6.查資料7.問老師8.做相同的題型鞏固明確的目標(biāo)和可執(zhí)行的計(jì)劃一周實(shí)驗(yàn)先定一個(gè)小目標(biāo)列出步驟（可行性檢查、第一步、征求意見）啟動(dòng)（想象一下你的進(jìn)步、守時(shí)、開始行動(dòng)）跟進(jìn)（小心借口，一次關(guān)心一個(gè)步驟，解決困難，適時(shí)獎(jiǎng)勵(lì)，不求完美）回顧（評(píng)估自己的進(jìn)步和不足，自身的感受，回想選擇的關(guān)口）這個(gè)星期多背30個(gè)單詞1.每天早讀多背5個(gè)2.每天復(fù)習(xí)3次（吃飯前、晚飯后）3.周日全部復(fù)習(xí)一遍學(xué)會(huì)判斷時(shí)間計(jì)劃不意味著每一天每一個(gè)小時(shí)都被占據(jù)了。提高自己判斷時(shí)間的能力一段時(shí)間有多長對(duì)于自己而言一段時(shí)間可以做些什么

6、學(xué)會(huì)時(shí)間管理番茄工作法堅(jiān)固你的身體通過運(yùn)動(dòng)啟動(dòng)你的狀態(tài)正念：有目的的、有意識(shí)的，關(guān)注、覺察當(dāng)下的一切，而對(duì)當(dāng)下的一切又都不作任何判斷、任何分析、任何反應(yīng)，只是單純地覺察它、注意它。行動(dòng)起來！只管開始做利用接下來的15分鐘為挫折和困難做好心理準(zhǔn)備可能的話，將任務(wù)交一些給其他人保護(hù)你的時(shí)間留意你的借口獎(jiǎng)賞你一路上的進(jìn)步將拖延看做是一個(gè)信號(hào)記?。耗隳軌蜃龀瞿阕约旱倪x擇。你可以拖延，你也可以行動(dòng)。拖延：沒有完成應(yīng)該完成的事。原因很多：完美主義、對(duì)于成功的抗拒、時(shí)間觀念不足對(duì)抗方法：學(xué)會(huì)計(jì)劃、行動(dòng)起來、學(xué)會(huì)掌握自己的時(shí)間The EndAdd up anything your likeLike some

7、books or some place拖延者的信條我必須要做到完美1234我做每件事都應(yīng)該輕而易舉，不費(fèi)力氣什么也不做要比冒失敗的風(fēng)險(xiǎn)更為安全沒有什么是我無法做到的我必須避開挑戰(zhàn)5678如果我成功，有人就會(huì)受到傷害如果這一次我做得很好，那么我每次都應(yīng)該做得很好按照別人的規(guī)定做事意味著屈服和失去掌控我不能承受失去任何人或任何事物91011如果我展現(xiàn)真實(shí)的自己，人們不會(huì)喜歡我的總有一個(gè)正確答案，我將一直等待直到發(fā)現(xiàn)它恐懼失?。鹤非笸昝雷晕覂r(jià)值感=能力=表現(xiàn)完美主義適應(yīng)良好適應(yīng)不良平庸招致輕蔑優(yōu)秀不用努力一切都自己來一定有一個(gè)正確的解決方法我無法忍受失敗要么全部要么沒有如何面對(duì)失敗固定心態(tài)成長心態(tài)智

8、力和能力是不變的，成功是要你證明你的能力。能力是可以發(fā)展的，努力可以提升能力。不完美的命運(yùn)：真實(shí)和想象的后果一件小事的后果被夸大到無以復(fù)加在那種情況下最糟糕的處境究竟是什么。你可以提醒自己：雖然這些幻想的處境是你所恐懼的，但是它們幾乎無一例外地被夸大了。如果你更進(jìn)一步，將自己的固定心態(tài)轉(zhuǎn)化為成長心態(tài)。不完美是你提升自己、學(xué)習(xí)新知識(shí)的一個(gè)推動(dòng)力，而并非致命打擊。逃避成功成功的喜悅被拖延沖淡實(shí)際上可能在恐懼成功，用拖延來避免成功的到來。當(dāng)你得到很多認(rèn)可和贊譽(yù)的時(shí)候會(huì)不會(huì)感到焦慮？別人的稱贊是否讓你感到尷尬，或者擔(dān)憂和謹(jǐn)慎？當(dāng)事情一切進(jìn)展良好的時(shí)候，你是否認(rèn)為壞事馬上就要上門？逃避成功面對(duì)成功時(shí)，內(nèi)心處在沖突之中。害怕成功帶來的不利的一面，而他們自己往往毫不知