告別惰性和拖延癥

1、拖延癥，英文Procrastination。拖拉是阻礙個(gè)人成功的絆腳石，卻時(shí)常出現(xiàn)在我們左右。 形成1 一個(gè)人認(rèn)為自己在5天之內(nèi)就可以做完某件事情，所以在離deadline還有15天的時(shí)候一點(diǎn)也不著急，直到只剩下最后5天了才開始。2 這種緊迫感和焦慮往往促發(fā)人的斗志，會(huì)讓自己覺(jué)得，自己只有在壓力狀態(tài)下才有做事情的狀態(tài)。3最后拿到成績(jī)的時(shí)候，成績(jī)往往不是很差，這樣子就強(qiáng)化了這種自己最適合在之泣前短期高壓的狀態(tài)下工作的泣心態(tài)，并且對(duì)以后的行為不泣斷進(jìn)行自我暗示。這一個(gè)部泣分寫得非常符合大部分有拖泣沓習(xí)慣的中國(guó)學(xué)生的經(jīng)歷。泣因?yàn)橹袊?guó)學(xué)生往往非常聰明酋，所以哪怕最后只剩一點(diǎn)點(diǎn)酋時(shí)間了，也會(huì)完成得不錯(cuò)；

2、酋從而自認(rèn)為自己最適合這樣酋子的工作狀態(tài)。周而復(fù)始，酋反復(fù)循環(huán)。這個(gè)帖子真的好酋長(zhǎng)好長(zhǎng)，但是看的卻很有感酋觸，彷佛看到另外一個(gè)自己酋。里面有很多作者自己治愈酋自己的方法。包括一些比較酋不錯(cuò)的書記的推薦。在看豆酋瓣的這個(gè)帖的時(shí)候，看到下群面有好多同樣的人的留言。群拖拉真的不是少數(shù)?；蛘哒f(shuō)群，真的是完美主義作祟。大群家一起看看學(xué)習(xí)一下吧。附群豆瓣的原帖鏈接：http群:/www.douba群/group/群topic/474219群5/里面還有很多LZ回復(fù)群一些人的內(nèi)容也是很值得學(xué)群習(xí)和借鑒的。深度拖延癥的牟危險(xiǎn)（轉(zhuǎn)自譯言）深度拖延牟癥的危險(xiǎn)深度拖延癥并不牟是每個(gè)大學(xué)生都會(huì)經(jīng)歷的那牟種想要逃避任務(wù)

3、的惱人感覺(jué)牟。它要更為強(qiáng)大。一個(gè)受深牟度拖延癥折磨的學(xué)生會(huì)把一牟個(gè)重要的工作拖到很緊迫的牟程度。他非得拖到深夜才愿牟意學(xué)習(xí)，天快亮了才開始寫謀論文 不久，他開始錯(cuò)鰓過(guò)最后期限，不停地跟老師鰓要求再拖延些時(shí)間。有時(shí)候鰓，他甚至錯(cuò)過(guò)了延長(zhǎng)之后的鰓期限，情況就很糟糕了：有鰓可能會(huì)完不成任務(wù)，考試過(guò)鰓不了。但是無(wú)論任務(wù)有多緊鰓急，開始工作都成了不可能鰓跨越的任務(wù)。我曾經(jīng)輔導(dǎo)鰓過(guò)許多遭受不同程度拖延癥鰓折磨的學(xué)生。在所有的案例鰓中，起因都是基本相同的：刷所學(xué)專業(yè)或是就業(yè)前景和真刷正的興趣不符，而工作量偏刷偏很大（其實(shí)也沒(méi)有到無(wú)法刷駕馭的程度）。當(dāng)然，許刷多學(xué)生都會(huì)有很重的工作量刷。但是，當(dāng)這個(gè)工作通向的

4、刷目標(biāo)和學(xué)生真正的興趣不相刷符時(shí)，他們就會(huì)出現(xiàn)對(duì)工作刷的惱恨。他們開始把雙學(xué)位刷的功課或者繁重的勞動(dòng)看作刷外界的侵犯，是對(duì)他們幸福舜生活的侵犯。最終，一種對(duì)舜工作深深的厭惡感在心里形舜成了，他們發(fā)現(xiàn)自己患上了舜深度拖延癥。這可能正是舜Leena的朋友在斯坦福舜時(shí)遇到的問(wèn)題。他一直都被舜人當(dāng)做數(shù)學(xué)天才，但是有些舜時(shí)候，他開始厭惡自己要做舜那些工作才能達(dá)到別人的期舜望。這個(gè)憤怒最終爆發(fā)，就舜是他徹底放棄數(shù)學(xué)了。避剩免深度拖延癥對(duì)于避免拖剩延癥，我有非常簡(jiǎn)單的建議剩，但是這個(gè)建議很難實(shí)行出剩來(lái)。這就是，盤點(diǎn)一下你在剩大學(xué)期間真正想做的事情，剩誠(chéng)實(shí)回答，然后在此基礎(chǔ)上剩，選擇你的道路。要想清剩楚這個(gè)問(wèn)

5、題，請(qǐng)把下面的建剩議銘記于心：不要為了取蔬悅你爸爸去學(xué)一個(gè)你不喜歡蔬的專業(yè)，比如化工專業(yè)之類蔬。就像我前面說(shuō)的，讓別人蔬影響你專業(yè)的選擇，可能會(huì)蔬使你失去動(dòng)力。不要以為學(xué)蔬些奇怪的課程或是參加奇怪蔬的課外活動(dòng)，然后把時(shí)間表蔬排的很緊，就會(huì)讓別人覺(jué)得蔬你很特別。其實(shí)根本不是。蔬這只能代表你很勤奮。但是蔬，人們并不在意你有多勤奮楞，你盡可以在周末和你的朋楞友放肆大醉。也不要因?yàn)樨澙銏D實(shí)用而去學(xué)商科。你關(guān)于楞專業(yè)重要性的認(rèn)識(shí)很可能是楞錯(cuò)的，所以最好的辦法是學(xué)楞你喜歡的專業(yè)。關(guān)于這個(gè)楞話題，還有很多可以說(shuō)的。楞比如，不要把嚴(yán)重的心理問(wèn)楞題，比如抑郁癥或者焦慮癥楞，和深度拖延癥混淆了。如楞果這樣，你發(fā)現(xiàn)

6、自己還是不離能開始工作，就和你大學(xué)輔離導(dǎo)員聊聊，幫助你克服吧。離確保沒(méi)有其他問(wèn)題就好。（離不要擔(dān)心，大學(xué)輔導(dǎo)員不吃離人，學(xué)生來(lái)找他們聊天時(shí)，離他們也很樂(lè)意的）。另外離，還有最重要的一條建議要離講：要想真的克服拖延癥帶離來(lái)的混亂狀況，要花一些時(shí)離間獨(dú)立的去思考“大學(xué)期間離對(duì)自己的規(guī)劃”這一重要問(wèn)籬題。思考清楚了，就去努力水，堅(jiān)持自己所選的道路。雖水然這個(gè)建議看起來(lái)非常平常水，但是相信我，它可以有效水的幫助你避免很多嚴(yán)重問(wèn)題水的出現(xiàn)。攻克拖延癥-經(jīng)水歷記錄與心得分享閑話少說(shuō)水，簡(jiǎn)單介紹自己情況：典型水拖延癥患者，從記事起便有適拖延惡習(xí)，吃喝玩樂(lè)等一點(diǎn)適不拖，只拖學(xué)習(xí)。仗著點(diǎn)小適聰明，一路順風(fēng)順?biāo)?/p>

7、從中適學(xué)到大學(xué)。并非不曾反省拖適延的危害，卻屢屢化險(xiǎn)為夷適，無(wú)形中強(qiáng)化了拖延的行為適。如今讀博，學(xué)術(shù)不同于學(xué)適習(xí)，不能一兩日內(nèi)一蹴而就適，于是焦頭爛額，卻惡性不適改。生活陷入了一個(gè)惡性循鈴環(huán)：玩樂(lè)不學(xué)習(xí)-最后鈴期限迫近-焦慮緊張卻仍仗舊無(wú)法開工-發(fā)誓下次一仗定從一開始就努力-火燒漲眉毛趕出了些差勁的東西蒙漲混過(guò)關(guān)-最后期限過(guò)去-漲精神松懈，玩樂(lè)不學(xué)習(xí)-漲下一個(gè)最后期限迫近周漲而復(fù)始。往日盡管拖延，漲卻不曾真正帶來(lái)任何危害，漲相反，滿足了自己小小的虛漲榮心：只用很短的時(shí)間卻能漲取得不錯(cuò)、甚至比別人好的漲結(jié)果，為什么不呢？如今，怨拖延已經(jīng)嚴(yán)重危害了我的生怨活：學(xué)術(shù)上捉襟見(jiàn)肘、獎(jiǎng)學(xué)怨金岌岌可危；生活

8、上情緒周怨期性劇烈波動(dòng)，痛苦時(shí)甚至怨想過(guò)自殘；男友一直不離不怨棄支持陪伴，但近日他找工怨作受挫，自顧不暇，感情也怨有了危機(jī)。我想，不能這怨樣下去了。是時(shí)候做出改變?cè)沽?。我上網(wǎng)搜索了很多p約rocrastinati嶼on的資料（很慶幸找到了嶼這個(gè)小組，有不少有用的信嶼息），不停反省自己拖延的嶼前因后果。另外，開始求助嶼于心理醫(yī)師，今天上午是我?guī)Z和他的第二次見(jiàn)面。往下，嶼我會(huì)一次次記錄我和他的見(jiàn)嶼面情況，以及分享一些我認(rèn)嶼為比較有用的資料。下周嶼一又是一個(gè)最后期限，我至嶼今拖了兩周還是未開工，只謠一味在這里反省著，似乎有謠些嘲諷。這也是我為什么多謠次想著開帖、卻遲遲沒(méi)動(dòng)工謠總覺(jué)得時(shí)間應(yīng)該用來(lái)做正謠

9、事、應(yīng)該多看論文多學(xué)習(xí)，謠于是犧牲了這樣那樣的興趣謠愛(ài)好，呆坐在電腦前。覺(jué)得謠開帖經(jīng)營(yíng)需要時(shí)間，自己支謠付不起。但是，不開帖又如謠何？學(xué)習(xí)卻仍舊只是一個(gè)空謠想，一整天、一整夜地上網(wǎng)謠看帖、玩QQ游戲，還不如原實(shí)實(shí)在在經(jīng)營(yíng)好這個(gè)帖子，原給自己一個(gè)追蹤記錄的動(dòng)力原，也希望同時(shí)能給其他的拖原延癥同病相憐者一些幫助。原我會(huì)繼續(xù)下去的。（1）原第一次和心理醫(yī)師見(jiàn)面我是原在有些忐忑的心理下預(yù)約的原心理醫(yī)師。心里有個(gè)幼稚的原想法，總覺(jué)得心理疾病需要原嚴(yán)重到一定程度，比如抑郁用得夜夜不能成眠、或是仇恨用得想手刃仇人等，才有看心用理醫(yī)師的必要。此外，電視用、電影里的心理醫(yī)師多數(shù)是用那種能和你親切交談、洞若用觀火

10、的模樣，讓我欽佩之余用也有些抗拒，有些害怕在這用樣的人面前，自己一個(gè)微小用的動(dòng)作都泄露無(wú)數(shù)的秘密。用但是，如上所述，我真是咬用牙切齒也不想再拖延了，但用我沒(méi)有足夠的信心，憑我自肚己一個(gè)人，就能攻克拖延癥肚，我需要幫助。第一次見(jiàn)肚面是上周的事了。醫(yī)生是個(gè)肚很和藹的中年男人，能引導(dǎo)肚你描述你現(xiàn)在的狀態(tài)，說(shuō)出肚你所認(rèn)為的你的問(wèn)題所在等肚等。和他講話使人覺(jué)得很放肚松，專業(yè)素養(yǎng)使他顯得十分肚認(rèn)真并且樂(lè)意傾聽(tīng)你的所有肚話，而且能及時(shí)表示理解同肚情和鼓勵(lì)等等，最重要的，陛并沒(méi)有我所擔(dān)心的，一副“陛我什么都知道”的樣子。陛一個(gè)半小時(shí)的談話太過(guò)短暫陛，基本上，使他了解了我現(xiàn)陛在面臨的危機(jī)。而我也因?yàn)楸莸靡詮氐變A

11、訴，覺(jué)得有短暫陛的如釋重負(fù)的快感。醫(yī)生陛推薦了我一本書，The陛Now Habit: A陛Strategic P甘rogram for O甘vercoming Pr甘ocrastinatio甘n and Enjoyi甘ng Guilt-Fre甘e Play，讓我好好看甘看前兩章，并按照里面要求甘的做一些記錄。我會(huì)嘗試翻甘譯這兩章的中心意思，正常甘的話，晚上再來(lái)更新。20甘08-11-28 22:傣54:20 完美是個(gè)夢(mèng)傣剛才計(jì)劃讀書來(lái)著，結(jié)果上傣網(wǎng)搜索了一堆self-h傣elp的書，后來(lái)便出門逛傣街，以及去書店買書了。買傣了兩本，一本是這個(gè)The傣Now Habit,一傣本是Getting T

12、h傣ings Done: T傣he Art of St傣ress-Free Pr傣oductivity。第繭二本書是Amazon上面繭鏈接來(lái)鏈接去看到的，似乎繭評(píng)價(jià)不錯(cuò)。我先看看，覺(jué)得繭有用的再和大家分享。T繭HE NOW HABIT繭它歸納了這本書的主要內(nèi)容繭，全書我還沒(méi)有看完，但是繭前兩章基本上是歸納得很完繭整的。下面簡(jiǎn)單翻譯一下書繭里第一章的內(nèi)容。第一章敞：我們?yōu)槭裁赐涎赢?dāng)被問(wèn)雕及為何拖延時(shí)，很多人會(huì)回雕答說(shuō)：因?yàn)槲姨珣辛?。但是雕，即使是最?yán)重的拖延癥患建者，在他們生活的某些方面建，比如運(yùn)動(dòng)、閱讀、音樂(lè)等建，他們完全不會(huì)拖延。根據(jù)建此書的觀點(diǎn)，懶惰、無(wú)條理建不是拖延的原因。此書是基建于馬

13、丁博士的積極心理學(xué)（建Positive Psy建chology），認(rèn)為人建體、人性都是自我修復(fù)、自建我保護(hù)的系統(tǒng)，都有積極向建上的潛能，沒(méi)有人愿意把自建己弄得一團(tuán)糟。所以，事實(shí)緘上，拖延是一種自我防衛(wèi)的緘結(jié)果。防衛(wèi)什么呢？防衛(wèi)內(nèi)緘在的恐懼。緊接著，此書緘從心理學(xué)的角度，論述了很緘多。我把基本的意思?xì)w納如緘下：（1） 我們最嚴(yán)厲緘的批評(píng)者，就是我們自己。緘（最不能認(rèn)同我們錯(cuò)誤的，緘就是我們自己。而且，多數(shù)緘時(shí)候，我們?nèi)菀追稿e(cuò)誤，把緘我們所做的事，等同于我們羔自己。比如說(shuō)，我們某件事羔搞砸了，我們心里想的不是羔：我這件事做得糟透了。而羔是：我這個(gè)人糟透了，我真羔差勁。）（2） 拖延有羔時(shí)得到了鼓勵(lì)

14、。（拖延的結(jié)羔果并不總是很差：有時(shí)因?yàn)楦嵬涎?，我們反而陰錯(cuò)陽(yáng)差做羔得比較好；有時(shí)因?yàn)橥涎?，羔別人稱贊我們的小聰明和高羔效率；拖延后，在最后期限卡過(guò)去時(shí)，那種如釋重負(fù)的感卡覺(jué)，不消說(shuō)，無(wú)形中也是我卡們非常享受的。）和其他的卡好的或是不好的習(xí)慣一樣，卡在一次次的這樣類似的鼓勵(lì)卡下，我們才逐漸養(yǎng)成了拖延卡的習(xí)慣，強(qiáng)化了拖延的習(xí)慣卡。（3） 有時(shí)因?yàn)樵骱蘅?，我們拖延。（比如我們討卡厭某個(gè)領(lǐng)導(dǎo)，那么就可能對(duì)卡他所布置的任務(wù)消極怠工，具作為消極反抗的一種形式。具）（4） 拖延也經(jīng)常是具因?yàn)閷?duì)失敗的恐懼。（我們具是完美主義者，我們?nèi)莶坏镁咦约菏?，我們害怕接受失具敗，所以我們?jǐn)小慎微，如具履薄冰，不愿意輕易

15、開始，具就一點(diǎn)點(diǎn)不停拖延。）（具5） 拖延有時(shí)也是因?yàn)閷?duì)具成功的恐懼。（這里，對(duì)成具功的恐懼指的是，比如跳高喉，我們跳過(guò)了1米3，那么喉往下的目標(biāo)就得是1米4，喉1米5，不停往上升，越來(lái)喉越難。所以無(wú)形中，我們拖喉延著跳過(guò)1米3，因?yàn)榕鲁珊砉χ笠鎸?duì)更艱難的挑戰(zhàn)喉。事實(shí)上，這個(gè)也可以歸結(jié)喉為對(duì)失敗的恐懼，因?yàn)楦D喉難的挑戰(zhàn)意味著失敗的可能喉性更大。）這些大致就是喉這一章節(jié)的內(nèi)容，作者舉了濺不少他作為心理醫(yī)師時(shí)見(jiàn)過(guò)濺的例子來(lái)論證，從心理學(xué)的濺角度，來(lái)深層挖掘拖延的原濺因：不是懶惰，而是自我防濺衛(wèi)，害怕失敗等等。我看了濺這章“我們?yōu)槭裁赐涎印敝疄R后，開始反反復(fù)復(fù)思索，我濺自己為什么會(huì)拖延。我從我

16、濺自己的童年想起，追溯了很濺遠(yuǎn)，列舉了數(shù)十條我認(rèn)為我濺為什么拖延的原因，等第二雁次見(jiàn)面時(shí)和醫(yī)生討論了一下雁。分析了之后，感覺(jué)很好，雁我不再覺(jué)得那么有負(fù)罪感:雁P 想起在電影Good雁will hunting雁里面，羅賓威廉姆斯對(duì)著馬雁特戴蒙堅(jiān)定地喊了很多次：雁Its not you雁r fault! It雁s not your f雁ault! 每次看到這幕雁就熱淚盈眶。扯遠(yuǎn)了。想表職達(dá)的就是：一切都是有因必職有果，我們拖拉，但不是我職們的錯(cuò)，至少不完全是我們職的錯(cuò)，拖拉的習(xí)慣跟我們的職成長(zhǎng)經(jīng)歷等有絕對(duì)的關(guān)系。職不要一味自責(zé)、一味憎恨自職己拖延，而是應(yīng)該追本溯源職，找出我們拖延的原因，這職才能對(duì)

17、癥下藥。今天應(yīng)該不職會(huì)更新了。明天或過(guò)兩天可職能會(huì)更新這本書的第二章，職以及我和醫(yī)生的第二次見(jiàn)面囑。*試著翻囑譯The Now Hab囑it第二章的主要內(nèi)容：囑第二章：我們是如何拖延的囑知道自己是如何拖延的，囑比知道自己為什么拖延可能囑更為重要。（1）知道自囑己是如何花時(shí)間的第一步一很簡(jiǎn)單，首先，我們?cè)敿?xì)記一錄自己典型的三天里，醒著一的每一段時(shí)間都做了些什么一。（醫(yī)生建議我記錄一周，一我于是照做，第二次見(jiàn)面時(shí)一給他了，下次見(jiàn)面才有反饋一。）樣本如下：日期（2一008.7.7）活動(dòng)一時(shí)間（分鐘）1. 上午雍，在家（7：00AM-9雍:15AM）起床前聽(tīng)廣雍播 15伸展運(yùn)動(dòng)，瑜伽繡10洗澡 15

18、穿衣繡20邊看電視邊吃早餐繡30洗衣服等 15繡坐車 30 總計(jì) 2小時(shí)繡15分鐘2. 上午，工繡作（9：15AM-12:繡45PM）和老板聊天繡10查郵件，看報(bào)紙 2繡0打電話 20 做白日繡夢(mèng)，列血拼計(jì)劃 10清繡理桌子，找文件夾 15繡上午茶 15 工作（次要繡的） 45接電話 20繡工作（重要的） 60繡總計(jì) 3小時(shí)30分鐘 3義. 下午，工作（12：4義5PM-6:15PM）義午飯 75 回電話 30義會(huì)議 60 工作 （次義要但緊急的） 30休息義15工作（重要的）義45咨詢 30 工作（煮中等重要的） 30整理煮，為明天開會(huì)做準(zhǔn)備 15煮總計(jì) 5小時(shí) 30分鐘煮4. 晚上，家里（

19、6：煮15PM-11:30PM煮）坐車 30 購(gòu)物 2煮0查郵件 15 鍛煉煮25洗澡 10 準(zhǔn)備晚厭餐 30晚餐 45 看厭電視 60電話 20厭付帳單等 20 閱讀 3厭0整理準(zhǔn)備睡覺(jué) 10厭總計(jì) 5小時(shí) 15分鐘厭一日總共： 16小時(shí) 3椅0分鐘工作時(shí)間： 3小椅時(shí) 30分鐘； 鍛煉時(shí)間椅: 35 分鐘仔細(xì)看了椅這份每日記錄，當(dāng)事人和作椅者討論之后，就決定取消早椅晨聽(tīng)廣播的習(xí)慣，立刻起床椅。另外因?yàn)檫@一陣子時(shí)間緊椅張，就取消上午和晚上看電椅視的時(shí)間。當(dāng)事人估計(jì)這樣椅一來(lái)，他每天能省出75分椅鐘的時(shí)間，就能早點(diǎn)睡覺(jué)。醞另外，將一些私人事務(wù)放在醞晚上處理而不是放在上午處醞理，也能更好的工作。

20、當(dāng)事醞人希望能增加自己的有效工醞作時(shí)間和鍛煉時(shí)間，于是她醞就打算減少自己在郵件、電醞話等等上面花費(fèi)的時(shí)間。還醞有一些諸如此類的調(diào)整。醞總之，保持若干天這樣的記醞錄，你就能對(duì)自己每日的時(shí)醞間花在哪里心中有數(shù)，然后藻結(jié)合你想取得的目標(biāo)，來(lái)進(jìn)藻行調(diào)整。你可能會(huì)驚訝的發(fā)藻現(xiàn)，其實(shí)你的大多數(shù)時(shí)間都藻在做和重要工作不相干的事藻。這是正常的，不要指望每藻天能有滿滿的八小時(shí)時(shí)間都藻在處理重要工作。我們的工藻作本身就包含了很多社交、藻會(huì)議、人際交往等活動(dòng)。我藻們只需要尋找那些可以提高藻的地方。比如，我們不必立藻即處理那些不緊急的電話、虛郵件，相反，可以留待方便虛的時(shí)候一起處理，而不要讓虛它們打斷我們的注意力和狀

21、虛態(tài)。你可能也會(huì)發(fā)現(xiàn)，在虛真正開始做事情前，你需要虛一個(gè)小時(shí)以上的準(zhǔn)備時(shí)間。虛那么，如果改在上午做這些虛重要工作，效率是不是會(huì)比虛下午高呢？通過(guò)這每日記錄虛，我們可以觀察出那些容易虛使我們開始拖延的事情，知虛道什么事會(huì)誘發(fā)我們的壞習(xí)餅慣很重要?？?，不好意思餅，翻譯得很偷工減料?？傊灒业慕ㄗh就是，可以拿出餅典型的一周的時(shí)間，仔細(xì)記餅錄自己都在做些什么。我用餅了excel記了一個(gè)星期餅，統(tǒng)計(jì)了一下自己真正在學(xué)餅習(xí)的時(shí)間，嚇了一跳，不到餅兩小時(shí)。另外也統(tǒng)計(jì)自己逛餅論壇、玩QQ游戲的時(shí)間，餅更是驚人。另外也可以觀察叢到，自己都是在什么情況下叢開始拖延的。比如對(duì)著電腦叢只打算查郵件就去讀書的，叢結(jié)果

22、卻鬼使神差開了網(wǎng)頁(yè)，叢然后一整天泡論壇，等等。扮除了這個(gè)每日記錄，這一扮章的另一個(gè)內(nèi)容是拖延記錄扮，就是記錄自己每次犯拖延繪病的情況，包括心理活動(dòng)什繪么的。下次我會(huì)更新這一部繪分的翻譯。說(shuō)得對(duì)今天我繪看完了The Now H繪abit,里面作者強(qiáng)調(diào)，繪拖延癥的人總是覺(jué)得要充分繪準(zhǔn)備，認(rèn)為要準(zhǔn)備好了才能繪開始著手做。事情越重要，繪準(zhǔn)備時(shí)間越長(zhǎng)。但是很多時(shí)繪候，過(guò)分準(zhǔn)備是我們拖延的繪一個(gè)方式而已。今天原本赫是一個(gè)很關(guān)鍵的任務(wù)的最后赫期限，我過(guò)去兩周里卻什么赫也沒(méi)做。在最后兩天里，仍赫舊沒(méi)有一絲一毫行動(dòng)的決心赫。我害怕直面問(wèn)題，逃避去赫想這個(gè)任務(wù)所需要的時(shí)間和赫步驟。我也很怕朋友問(wèn)自己赫“什么時(shí)候開

23、工？”之類的赫問(wèn)題，因?yàn)橹酪坏╅_始思赫考什么時(shí)候開工，那么就有赫那么一個(gè)時(shí)刻要開始做事。赫不知道該怎么辦。不停做橫白日夢(mèng)希望出一些小事故，橫比如學(xué)校突然大面積停電而橫且停很長(zhǎng)時(shí)間，比如自己出橫小小的交通事故（說(shuō)來(lái)好笑橫，我不停糾結(jié)是手受傷好還橫是腳受傷好，思考的結(jié)果是橫都舍不得:P）。終于什么橫事也沒(méi)有出。我做了個(gè)對(duì)橫我而言蠻重大的決定，給自橫己的兩個(gè)導(dǎo)師寫了一封信，猴坦言自己沒(méi)有進(jìn)展，不是遇冰到困難是根本沒(méi)有做。說(shuō)了冰自己內(nèi)心的掙扎。讓我挺驚冰喜的是，他們表現(xiàn)得挺支持冰，愿意一起商量如何來(lái)克服冰拖延癥，比如將工作更細(xì)化冰以制定更短期限等等。發(fā)冰出信以前，我忐忑不安，不冰知道這樣的信會(huì)有什么

24、樣的冰反饋，畢竟這是私人的問(wèn)題冰不應(yīng)煩擾導(dǎo)師，也害怕被誤冰以為找借口或假裝受害者。爆從我自己的角度出發(fā)，我也爆怕，這樣的信，只是我拖延爆的一種方式而已。如今平靜爆了不少，無(wú)論我之前初衷如爆何，至少現(xiàn)在看來(lái)，讓他們爆了解我的情況是好的，且不爆說(shuō)他們是否能幫上忙，自己爆心里有種袒露秘密的輕松。爆(2) 和醫(yī)生的第二次見(jiàn)爆面這次見(jiàn)面，我?guī)Я俗约猴炓恍瞧诶锼龅拿咳沼涗浐蛣?chuàng)拖延記錄（每日記錄是一天創(chuàng)到晚事無(wú)巨細(xì)的記錄，拖延創(chuàng)記錄是記錄自己每次拖延時(shí)創(chuàng)的內(nèi)心掙扎和結(jié)果）。醫(yī)生創(chuàng)說(shuō)下次會(huì)給我反饋，接著便創(chuàng)開始談話。我先說(shuō)了自己創(chuàng)在日記里總結(jié)的自己拖延的創(chuàng)原因，包括：每次拖延后結(jié)創(chuàng)果仍舊很好，所以拖延行為創(chuàng)

25、受到了激勵(lì)；家長(zhǎng)沒(méi)有很好創(chuàng)引導(dǎo)，所以仍舊需要即刻滿詞足；無(wú)形中我享受每一次趕詞死趕活過(guò)了最后期限之后的詞全身輕松的愉悅感受；我自詞視甚高，凡事都求盡善盡美詞，無(wú)形中將自己所做的事等詞同于自己，比如我研究做得詞差，我在心里自責(zé)時(shí)，都是詞覺(jué)得自己是個(gè)差勁的人，對(duì)詞人卻不對(duì)事，因此，我做事詞的籌碼比別人高，更怕輸，詞潛意識(shí)里對(duì)失敗的恐懼讓我詞不肯輕易開始做事，為了保汾護(hù)自己免受失敗，而不停拖汾延；等等。解釋一下即刻汾滿足，immediate汾gratificati汾on, 有理論認(rèn)為，人總汾是不愿意推遲自己的滿足，汾一有什么欲望都需要立刻實(shí)汾現(xiàn)，比如孩童，想要什么東汾西便要家長(zhǎng)立刻去買，不然汾就哭鬧

26、不休。在人成長(zhǎng)的過(guò)汾程中，會(huì)慢慢學(xué)會(huì)自控，學(xué)誠(chéng)會(huì)推遲滿足。我認(rèn)為我的爸誠(chéng)媽沒(méi)有很好地教導(dǎo)我學(xué)會(huì)自誠(chéng)控，仍舊不怎么懂得推遲滿誠(chéng)足。所以，學(xué)習(xí)著學(xué)習(xí)著，誠(chéng)一旦想起什么好玩的，比如誠(chéng)突然想起某本小說(shuō)了，就要誠(chéng)立刻停下學(xué)習(xí)，搜索來(lái)看看誠(chéng)。醫(yī)生鼓勵(lì)我說(shuō)總結(jié)得不誠(chéng)錯(cuò)，然后又引導(dǎo)我說(shuō)說(shuō)自己誠(chéng)的家庭，說(shuō)說(shuō)自己的童年。誠(chéng)我從小爸媽幾乎放任自流，臼小學(xué)一年級(jí)拿卷子回去給爸臼爸簽名，他簽過(guò)以后，就叫臼我以后可以自己模仿他的簽臼名，不用每次都等他簽。平臼時(shí)大事小事爸媽都很少過(guò)問(wèn)臼，諸如報(bào)考學(xué)校之類的決定臼也都讓我自己下。初中起開臼始住校，和爸媽生活在一起臼的時(shí)間就更少了。在他們心臼目中，我是一個(gè)獨(dú)立的、能臼干的、堅(jiān)強(qiáng)

27、的、聰明的女兒臼，幾乎沒(méi)讓他們操過(guò)心。我北慢慢長(zhǎng)大了，家里的大事爸北媽也都會(huì)跟我商量著來(lái)。我北有一個(gè)親弟弟，從小學(xué)習(xí)不北好，也一直生活在父母身邊北，在父母心目中就特別不獨(dú)北立，弟弟初中時(shí)，在臘月二北十八摔斷了腿，全家人在醫(yī)北院過(guò)的年，可能爸媽以及我北自己心中都心疼弟弟，都覺(jué)躬得要更好地照顧他。弟弟現(xiàn)此在已經(jīng)上班了，我爸媽還幾此乎每天打電話，叮囑他一些此注意交通安全、好好吃飯之此類的小事。爸媽從來(lái)沒(méi)有說(shuō)此過(guò)，但是親戚朋友們見(jiàn)面時(shí)此都會(huì)說(shuō)：“哎呀，你現(xiàn)在是此家里的主心骨啦，你爸媽都此非常聽(tīng)你的話，你弟弟不爭(zhēng)此氣，你爸媽以后都靠你了，此你也要好好照顧你弟弟??！此”我家在農(nóng)村，這種養(yǎng)兒防此老、兄弟姐妹

28、守望相助的文曉化特別濃。我反感親戚反復(fù)曉說(shuō)這些，但是自己也下了決曉心，立志出人頭地，讓父母曉生活得更開心。我和弟弟血曉濃于水，也不在話下。 醫(yī)曉生問(wèn)我，那你享受這種“主曉心骨”的地位么？我愣了一曉下。我從來(lái)沒(méi)有思考過(guò)這個(gè)曉問(wèn)題，覺(jué)得理所當(dāng)然，天經(jīng)曉地義。醫(yī)生又問(wèn)我，假使有曉一天，你失敗了（比如無(wú)法破繼續(xù)博士學(xué)業(yè)，獎(jiǎng)學(xué)金被停破，灰溜溜回家），那么你還破會(huì)是家里的“主心骨”么？破還有一些相關(guān)的問(wèn)題，我現(xiàn)破在有些記不清了?？傊?dāng)破時(shí)我心里的沖擊是巨大的，破覺(jué)得外在正被慢慢剖開，內(nèi)破心一點(diǎn)一點(diǎn)呈現(xiàn)。盡管覺(jué)得破有壓力，總體而言，我滿足破于家庭里的“主心骨”地位破，我知道自己在父母心目中破的完美形象，而

29、且竭力維持捎；在我心里面，我也塑造了捎一個(gè)完美的自我形象（無(wú)數(shù)捎次反復(fù)對(duì)自己說(shuō)：要快樂(lè)，捎要勇敢，要堅(jiān)韌，要溫暖）捎。我的痛苦來(lái)源于現(xiàn)實(shí)的我捎與設(shè)想中完美的我的差距，捎而且因?yàn)橥涎樱@差距似乎捎越來(lái)越大。而我為什么拖延捎？因?yàn)槲倚闹袑?duì)完美形象坍捎塌的恐懼。我問(wèn)醫(yī)生，既捎然我心里有維護(hù)自己完美形捎象的追求，那么為什么這不繕會(huì)成為我?jiàn)^發(fā)的動(dòng)力，而會(huì)繕成為阻礙呢？醫(yī)生舉了個(gè)例繕子：一塊長(zhǎng)木板，長(zhǎng)五米繕，寬半米，放在地面上時(shí)，繕我能輕松地走過(guò)它。假使這繕塊長(zhǎng)木板慢慢升高，架在兩繕棟20層樓高的建筑間，我繕站在一頭，另一頭是我所追繕求的東西。對(duì)摔下去的恐懼繕就會(huì)讓我止步不前。我太害繕怕摔下去的結(jié)果了。（

30、醫(yī)生暇描述到這里的時(shí)候，說(shuō)：y暇ou are so af暇raid of fall暇ing down. Yo暇u cannot aff暇ord it. 我心中浮暇現(xiàn)自己徹頭徹尾失敗的情景暇，喃喃重復(fù)道：right暇, I just can暇not afford i暇t. 心理醫(yī)生就是有一套暇啊，我快哭出來(lái)了。）而每餡次我拖延，其實(shí)是自己給自餡己制造了一個(gè)危機(jī)，也就是餡說(shuō)，我拖延著拖延著，最后餡期限迫近，等于在自己的身餡后放了一團(tuán)火，來(lái)自身后的餡火的更急迫的威脅讓我短暫餡戰(zhàn)勝心里的恐懼，往前邁了餡幾步?？墒?，我能一直依餡靠在身后放火么？不能。總餡有那么個(gè)時(shí)刻，我快不過(guò)這餡團(tuán)火，還沒(méi)摔下，就被燒著

31、破了。而且，我的心臟久而久破之也無(wú)法承受所有這些焦慮破，抑郁，內(nèi)心掙扎，受害感破，無(wú)力感。那么，該怎么破辦呢？醫(yī)生說(shuō)，兩種辦法：破（1）慢慢降低木板的高破度。逐漸放下內(nèi)心的恐懼；破（2）在木板下鋪好安全破網(wǎng)。做好最壞的準(zhǔn)備，想好破退路。我很認(rèn)同醫(yī)生的話錫，不過(guò)知易行難。下次就想錫和醫(yī)生探討我該如何做到這錫兩點(diǎn)。昨晚我開始反思自己錫這些天的狀態(tài)。我想我或許錫有些矯枉過(guò)正。一些天前，錫因拖延而導(dǎo)致的內(nèi)心的負(fù)罪錫感使我對(duì)自己憎恨得無(wú)以復(fù)錫加，而現(xiàn)在，我反復(fù)對(duì)自己錫重復(fù)著：拖延不是你的錯(cuò)，錫心中不再愧疚了，似乎自己錫是一個(gè)無(wú)計(jì)可施的被動(dòng)的受遷害者-都是拖延癥惹遷的禍，我有什么辦法呢？盡遷管我提醒自己不

32、要從一個(gè)極遷端走向另一個(gè)極端，卻已經(jīng)遷有些如此了。這幾天，仍舊遷沒(méi)有學(xué)習(xí)，所做的事，除了遷部分時(shí)間是看一些相關(guān)材料遷，多數(shù)時(shí)候，重復(fù)過(guò)去的套遷路：游戲、看帖而已；更糟遷糕的是，心中連負(fù)罪感都沒(méi)遷有了。我想我是潛意識(shí)里開遷始依賴心理醫(yī)生，期望等著瞬他引導(dǎo)我走出這樣的境地。瞬這是我自己的人生，我要瞬對(duì)自己負(fù)責(zé)。根據(jù)我自己瞬的每日記錄和拖延記錄，又瞬綜合了一些材料，我制定了瞬以下幾條我希望牢記在心的瞬，想一點(diǎn)點(diǎn)改變：（1）擰保持積極的心態(tài)。無(wú)論是不擰是拖延癥又反反復(fù)復(fù)，都要擰努力保持積極的心態(tài)，不要擰像以前那樣，每次一拖延，擰就覺(jué)得自己真是垃圾，怎么擰也沒(méi)治了。一切都會(huì)有辦法農(nóng)了，首先要相信自己?！?/p>

33、道倪路是曲折的，前途是光明的倪?！碑?dāng)因?yàn)橥涎佑智榫w低谷倪的時(shí)候，多翻翻這段時(shí)間的倪記錄，多和朋友交流，盡快倪走出情緒低谷，不要沉湎其倪中。（2）分清生活的主倪次。父母和愛(ài)人是我最大的倪財(cái)富，其次是健康，再次才倪是學(xué)習(xí)。永遠(yuǎn)不要因小失大倪。鍛煉、休息在學(xué)習(xí)之上。倪（3）繼續(xù)積極配合心理籬醫(yī)師指導(dǎo)，慢慢學(xué)會(huì)如何放籬下心里的恐懼。這個(gè)我會(huì)在籬下次和醫(yī)生討論。（4）籬改變心中自己同自己交談的籬語(yǔ)言。The Now H籬abit有一章專門講這個(gè)籬，我覺(jué)得很不錯(cuò)。我同意書籬中的意見(jiàn)，在我心里有兩個(gè)籬我，其中一個(gè)我強(qiáng)權(quán)、激烈籬，要求嚴(yán)格，不停指手畫腳刷：你應(yīng)該快點(diǎn)開工，你應(yīng)該刷做到完美，否則如何如何。刷另一

34、個(gè)我膽怯、恐懼，忍受刷強(qiáng)權(quán)的我的各種職責(zé)和嚴(yán)厲刷要求，卻以拖延為手段來(lái)無(wú)刷聲抗議，有深深的無(wú)力感。刷我要反復(fù)對(duì)自己進(jìn)行心理暗刷示，如書中所說(shuō)，將消極的刷語(yǔ)言轉(zhuǎn)為積極的語(yǔ)言：(刷a)“我必須得、不得不”刷vs “我選擇，我打算誰(shuí)要”；(b)“我必須完破成” vs “我什么時(shí)候破可以開始”；(c) “破這任務(wù)太大了“ vs “破我可以每次做一小步”；破(d) “我一定要完美”破vs “我也可以是人（破意即人都是不完美的）”破(e) “我沒(méi)空娛樂(lè)休息破” vs “我一定要有時(shí)桑間娛樂(lè)休息”（5）輕松桑地玩，高效率地工作。作者桑很強(qiáng)調(diào)無(wú)負(fù)擔(dān)的娛樂(lè)對(duì)高效桑率的工作的正面意義。對(duì)這桑點(diǎn)我自己也有體會(huì)，痛快

35、打桑球后全身心的健康的疲憊是桑我懷念已久的，每每都以學(xué)桑習(xí)繁忙為理由而放棄。（桑6）在沉湎對(duì)過(guò)去的嘆息和桑對(duì)未來(lái)的設(shè)想時(shí)，提醒自己侶專注此刻。這一類的名言警侶句太多了，要反復(fù)提醒自己侶不要忘記樸素的真理。（侶7）明確一個(gè)信念：除了工侶作，沒(méi)有任何事可以消除我侶內(nèi)心的焦慮，沒(méi)有。游戲、侶上網(wǎng)、聊天都只能短暫推遲侶我的焦慮，永遠(yuǎn)不可能消除侶，而且隨著時(shí)間流逝，我只侶會(huì)堆積更多的焦慮。只有工侶作是良藥。（8）養(yǎng)成一些牟良好的工作習(xí)慣，列舉如下牟：(a)定時(shí)查郵件、查牟QQ、MSN留言。從我自牟己的拖延記錄可以看出，經(jīng)牟常是正打算學(xué)習(xí)，卻想著還牟是收一下郵件吧，萬(wàn)一有急牟事呢（其實(shí)哪來(lái)的急事?。┠?，于

36、是一打開IE，就神不牟知鬼不覺(jué)打開了各個(gè)論壇，牟半天就廢了。根據(jù)我自己的牟作息習(xí)慣，我要養(yǎng)成定期查契郵件的習(xí)慣，每天早晨約九契點(diǎn)半到實(shí)驗(yàn)室，給自己十五契分鐘處理這些，然后就要及契時(shí)關(guān)掉，等到午飯后、晚飯契后的休息時(shí)間再查。(b契)每周一天允許自己晚起。契在起床這點(diǎn)上，我做得特別契差，次次定鬧鐘，沒(méi)有一次契能及時(shí)起來(lái)的，上午沒(méi)事的契話總要賴到中午起床，有事契情的話，就要賴到只剩十幾破二十分鐘了，匆忙刷個(gè)牙，破有時(shí)連臉都來(lái)不及洗（慚愧破）,趕緊打個(gè)的奔向目的地破。以前定計(jì)劃，總是過(guò)高估破計(jì)自己，動(dòng)不動(dòng)計(jì)劃個(gè)每天破七點(diǎn)半起床的，經(jīng)常是第一破天做到，第二天起變本加厲破起晚。既然起床這事對(duì)我這破么難，我

37、決定先對(duì)自己寬容破一些，慢慢改。先要求自己破每周里有六天時(shí)間要在十點(diǎn)破以前起床，有一天時(shí)間可以韶隨便睡到任何時(shí)候。(c韶)養(yǎng)成規(guī)律的工作習(xí)慣。例韶如，每天都在差不多的時(shí)間韶、差不多的環(huán)境下開始工作韶，比如每天都在下午兩點(diǎn)開韶始工作，雷打不動(dòng)。(d韶)觀察自己每天最有效率的韶時(shí)間是哪一段，好好利用它韶。(e)不要只關(guān)注什么韶時(shí)候能做完工作，相對(duì)地，排應(yīng)該總是問(wèn)自己這樣的問(wèn)題排：我什么時(shí)候能開工？開始排遠(yuǎn)遠(yuǎn)比完成重要。借用書上排一句話： Keep on排starting, a排nd finishing屯will take c屯are of itsel屯f.(f)制定有效的、臀易于執(zhí)行的計(jì)劃。長(zhǎng)期計(jì)

38、劃微或有必要，但最有效的還是微短期的、詳細(xì)的計(jì)劃。制定微計(jì)劃也有學(xué)問(wèn)，可用逆向規(guī)微劃法。如制定12月的計(jì)劃微，首先想一下，自己12月微31號(hào)要取得哪些成果；然微后往前推，要做到這些的話微，12月15號(hào)，也就是時(shí)微間過(guò)半的時(shí)候，我該做到哪微些；再往前推，12月7號(hào)微，一個(gè)星期后我該做到什么韋；以此類推，自己今天該做叁到什么事。那么，今天的有叁效時(shí)間有多少呢？不妨算一叁算，給每個(gè)時(shí)間段都安排好叁任務(wù)，切記要實(shí)際，不要太叁有野心。(g)建立激勵(lì)叁機(jī)制。以上所說(shuō)的每個(gè)時(shí)間叁段都不宜太長(zhǎng)，可以給自己叁一個(gè)許諾，如果做到，就獎(jiǎng)叁勵(lì)自己。比如我今天是這么叁做的：上午為了激勵(lì)自己學(xué)叁習(xí)一個(gè)半小時(shí)（過(guò)長(zhǎng)對(duì)我而喬

39、言不易堅(jiān)持），我許諾自己?jiǎn)桃粋€(gè)藍(lán)牙耳機(jī)，并且寫在紙喬條上，貼在電腦屏幕上；下喬午，我許諾了自己如果好好喬學(xué)習(xí)一個(gè)小時(shí)，今晚可以看喬一部電影。都做到了。（喬.） 這些小小的成功的喬喜悅，將會(huì)一點(diǎn)點(diǎn)累積我對(duì)喬自己自控能力的自信。(喬h)倒計(jì)時(shí)，而不是正計(jì)時(shí)喬。我在許諾自己藍(lán)牙耳機(jī)之契后，要開始一個(gè)半小時(shí)的學(xué)契習(xí)。于是我用了手機(jī)里的定契時(shí)器功能。倒計(jì)時(shí)讓我覺(jué)得契時(shí)間非常寶貴，尤其到了快契結(jié)束的時(shí)候，我竟有些放不契下，覺(jué)得還沒(méi)學(xué)完，于是加契快了速度學(xué)習(xí)。不過(guò)這個(gè)因契人而異，個(gè)人經(jīng)驗(yàn)而已。契(i)不要整時(shí)整點(diǎn)開工。契相信很多拖友都看到這小組契里的關(guān)于整時(shí)整點(diǎn)拖延癥的破帖。我很典型，以前每次開破工都要整點(diǎn)

40、開始，只能是一破點(diǎn)半，兩點(diǎn)，兩點(diǎn)半，等等破。如果上網(wǎng)上得錯(cuò)過(guò)了一點(diǎn)破半整，哪怕只有一分鐘，我破也要把計(jì)劃延后到兩點(diǎn)，半破小時(shí)又半小時(shí)，時(shí)間就這么破浪費(fèi)了。為了糾正這點(diǎn)，我破有些刻意地選在非整點(diǎn)的時(shí)破間開工，今天好幾次都特地破選在時(shí)間錯(cuò)過(guò)整點(diǎn)若干分鐘破的時(shí)候開工，而且都進(jìn)行得排不錯(cuò)，這給了我很積極的心排理暗示，我不是一定要在整排點(diǎn)才能開工的，隨時(shí)可以。排(j)每天6小時(shí)有效時(shí)排間。我導(dǎo)師的經(jīng)驗(yàn)是，只要排每個(gè)工作日能保持六小時(shí)的排高效率的工作，已經(jīng)十分足排夠。因?yàn)槲以缟掀鸬猛?，晚排上八九點(diǎn)以后也不愿意學(xué)習(xí)排，所以每天的時(shí)間真的很有排限，今天滿打滿算，學(xué)了5盤小時(shí)多，還是建立在早起（粥8點(diǎn)半）的基礎(chǔ)

41、上的，估計(jì)粥平時(shí)做不到。但是，只要每粥天在醒著的時(shí)刻我都能很有粥效率地工作幾個(gè)小時(shí)，我就粥很滿足了。爭(zhēng)取一天比一天粥更好。(k)建立工作場(chǎng)粥所與工作的關(guān)系。這是Ch粥erylGirl昨天的“粥給讀博士的拖延癥們分享點(diǎn)粥東西”里提到的，我覺(jué)得很粥有用，還有幾條也是的，大醞家應(yīng)該去看看。應(yīng)該養(yǎng)成習(xí)醞慣，在你的工作場(chǎng)所，你的醞大腦就能高速運(yùn)轉(zhuǎn)專心學(xué)習(xí)醞。可能很多人都是工作和上醞網(wǎng)娛樂(lè)同一個(gè)地方，我也是醞的，經(jīng)常是一坐下打算學(xué)習(xí)醞，卻忍不住開始上網(wǎng)開始游醞戲。今天我的嘗試是，當(dāng)我醞查郵件、上網(wǎng)的時(shí)候，我就醞站著，當(dāng)我打算坐下做事前醞，我思考了一會(huì)：往下會(huì)有醞什么事情打擾我呢？上洗手延間和起來(lái)倒水喝。那

42、么我在延坐下之前，就把這些事先處延理好，保證往下的一個(gè)半小延時(shí)，我可以專心致志學(xué)習(xí)。延在我坐下前，我暗示自己：延現(xiàn)在我馬上要坐下了，一旦延我坐下，我就會(huì)開始工作，延不會(huì)有任何事打擾我。最后延的效果很好。不好意思，延寫得比較羅嗦。我想這些利延用時(shí)間、激勵(lì)自己的方法還蟄真需要量體裁衣，大家可以蟄經(jīng)常跟蹤自己的思想、發(fā)掘蟄比較適合自己的方式，不要蟄忘了分享我的方法是電腦建蟄立兩個(gè)賬戶，一個(gè)是專門學(xué)蟄習(xí)。其中收藏夾，常見(jiàn)程序蟄等都是學(xué)習(xí)時(shí)才用的。MS蟄N、QQ、電影等程序是打蟄不開的，校內(nèi)、DOUBA蟄N、自己的博客等網(wǎng)頁(yè)也打蟄不開。最后效果很好，讓我?guī)每梢悦刻煊?-5個(gè)小時(shí)的幟專心學(xué)習(xí)時(shí)間。我也曾有

43、幟這樣的想法，希望一瞬間洗幟心革面。但是，這難道不是幟完美主義作祟么？我們不愿幟意接受現(xiàn)實(shí)中的自己，想用幟自己心中塑造的完美的自我?guī)眯蜗髞?lái)替換自己。所以我想幟提個(gè)醒，我們確實(shí)需要改變幟，但是不要在內(nèi)心里鄙視目幟前的自己，因?yàn)槲覀兪侨?，洲是人都有惰性，都有缺點(diǎn)，洲對(duì)自己寬容些。多想一些自洲己的優(yōu)點(diǎn)，比如說(shuō)，想必你洲比身邊不少人聰明吧？愛(ài)自洲己，寬容對(duì)待自己（可以寬洲容待人，為什么不寬容待己洲？）?？匆?jiàn)自己提高，你會(huì)洲為自己的每一個(gè)小進(jìn)步感到洲驕傲。今晚時(shí)間充裕，想洲更新比較多的內(nèi)容，包括T洲he Now Habit藝第二章我們是如何拖延的藝?yán)锩娴牡诙糠帧巴涎佑浰囦洝? 我目前的進(jìn)展，以藝及我和

44、心理醫(yī)生的第三次見(jiàn)藝面。拖延記錄 做每日記藝錄（請(qǐng)參見(jiàn)上文）能提醒我藝們讓自己浪費(fèi)時(shí)間的事情，藝但不會(huì)告訴我們?cè)鯓幼龀龈乃囎儾拍鼙苊庵貜?fù)過(guò)去浪費(fèi)時(shí)藝間的模式。為此，我們要做藝拖延記錄，清楚記錄我們拖幼延的事情，當(dāng)時(shí)的想法，不幼愿意做的原因，以及拖延的幼方式，和之后的感覺(jué)。有了幼這些記錄，我們能知道自己幼拖延的模式，才能相應(yīng)地想幼一些糾正措施。當(dāng)然，如果幼你對(duì)自己拖延的模式了如指幼掌，那么也大可不必做這樣幼的記錄。往下我不想照搬幼書上的例子和論述，想說(shuō)說(shuō)幼我自己的經(jīng)驗(yàn)和看法。以下芋是我自己的拖延記錄的范例芋：時(shí)間-欲完成的芋事-想法-不芋愿意做的理由-拖延芋的方式-之后的感覺(jué)芋11/21-去圖芋

45、書館學(xué)習(xí)-前兩天都芋沒(méi)有做事，今天必須得補(bǔ)上芋-學(xué)不下去，好煩啊芋-看了一天的小說(shuō)-汁-糟透了，我怎么總是汁拖延！11/23-汁-寫一份報(bào)告-我一汁定要寫得很好才行-汁不知怎么開頭，今天是周末汁，我就不能有些娛樂(lè)么-洲-玩游戲-這真是洲典型的我！恨死了！11洲/24-早起去實(shí)驗(yàn)洲室學(xué)習(xí)-一定要早起洲，一整天才有好的開始-洲-昨晚太晚睡了，起不來(lái)洲-一覺(jué)睡到下午-洲-我整天都廢了！類似隱的記錄我大約記了有十幾二隱十條，在六天之內(nèi)。我仔細(xì)隱檢查自己的拖延記錄，主要隱觀察以下幾點(diǎn)：（1）我隱所拖延的是哪些事： 起床隱，學(xué)習(xí)，睡覺(jué)等；（2）隱什么樣的念頭和活動(dòng)讓我分隱心，讓我拖延準(zhǔn)備做的事：隱覺(jué)得事情

46、太難不愿意做；不寅甘愿周末學(xué)習(xí)；玩游戲停不牟下來(lái)等；（3）我的想法牟和之后的感覺(jué)：我每打算做牟事前，心里總設(shè)想自己一定牟要做得很好，而且都是命令牟式的：“一定要”，“必須牟得”等等。而每次拖延后，牟我都覺(jué)得對(duì)自己很失望，很牟沮喪。針對(duì)這樣的拖延記牟錄，我們可以思考，該怎樣牟才能提高。例如：（1）涼把計(jì)劃定得更實(shí)際，更詳細(xì)涼，更易于執(zhí)行。舉例，寫報(bào)涼告，這個(gè)任務(wù)就定得太籠統(tǒng)涼，容易讓我心里有畏難情緒涼，不愿意開始。相反，如果涼把任務(wù)細(xì)分：定大綱，20涼分鐘；寫第一頁(yè)，50分鐘涼；寫第二頁(yè)，50分鐘；涼；修改定稿，20分鐘，涼并且允許自己每工作一個(gè)半涼小時(shí)就休息半小時(shí)，那么就牡更容易開始，也更容易

47、做完牡。（2）停止用命令語(yǔ)氣牡嚴(yán)厲地要求自己。這點(diǎn)我之牡前有提過(guò)，要用積極的語(yǔ)言牡跟自己交談。請(qǐng)參考 ap牡pw 的帖子-“一牡句話從心理上治療拖延癥，牡希望對(duì)大家有用”。在此不牡再詳述。（3）客觀對(duì)待牡自己，不要犯一些錯(cuò)便全盤汽否定，相反地，多給予鼓勵(lì)汽。我一旦做不到自己預(yù)期要汽做的，便對(duì)自己非常失望，汽覺(jué)得自己一無(wú)是處。對(duì)待別汽人的錯(cuò)誤能客觀看待，為什汽么對(duì)待自己卻這么刻薄呢？汽假使一天之內(nèi)計(jì)劃學(xué)習(xí)6小汽時(shí)，最終只學(xué)了1小時(shí)，那汽么這1小時(shí)也是值得表?yè)P(yáng)的汽，并且比起昨天的0小時(shí)，剃就已經(jīng)是進(jìn)步了。為什么不剃這樣鼓勵(lì)自己呢？只要我今剃天做得比昨天好，我就正在剃進(jìn)步。我目前的進(jìn)展 如前剃所述，

48、這周一是一個(gè)dea剃dline，在上個(gè)周末，剃我因?yàn)檫B續(xù)兩個(gè)星期沒(méi)有做剃正事，心里非常焦慮。以往剃在焦慮中，還是會(huì)在最后期剃限前趕出些自己都看不過(guò)眼剃的東西來(lái)交差。這次，我心尿里的抗拒情緒非常嚴(yán)重-尿-我完全不想開工做任尿何事，哪怕周一近在眼前。尿我不知道是不是我潛意識(shí)里尿有這樣的打算，希望自己真尿正體驗(yàn)一次被火燒著的感覺(jué)尿（參見(jiàn)心理醫(yī)師的那個(gè)例子尿）。另外，我也有要向兩個(gè)尿?qū)煹烂髑闆r的強(qiáng)烈沖動(dòng)。尿于是我這么做了，導(dǎo)師很尿通情達(dá)理，當(dāng)即回信說(shuō)周三捎會(huì)和我商量如何更好地改正捎（沒(méi)提周一deadlin捎e的事，于是這團(tuán)火最終沒(méi)捎燒著我）。在我周日收到回捎信到周二晚上的這段時(shí)間里捎，我過(guò)得非常輕松

49、，不做正捎事，全身心地玩，而且絲毫捎不覺(jué)得有負(fù)罪感。到了周捎二晚上，我開始反思，我是捎矯枉過(guò)正了。我把自己的責(zé)捎任轉(zhuǎn)嫁到導(dǎo)師和心理醫(yī)生身破上，期望等著他們來(lái)引導(dǎo)我破、給我指示如何攻克拖延癥破。我下定決心，我要對(duì)自己破負(fù)責(zé)，從現(xiàn)在開始。于是我破綜合了看過(guò)的書和各種材料破，開始考慮此刻開始，我該破怎么做（之前貼過(guò)）。我又破制定了一份比較詳細(xì)的短期破研究計(jì)劃，歷時(shí)一個(gè)月，以破兩三天為一個(gè)任務(wù)期限。破周三，我同兩個(gè)導(dǎo)師見(jiàn)面。忙他們說(shuō)拖延癥在學(xué)術(shù)界其實(shí)忙很普遍，因?yàn)樽鰧W(xué)術(shù)的特殊忙性（時(shí)間周期長(zhǎng)，需要探索忙知識(shí)的邊界，沒(méi)有定法，等忙等）。他們也同意我的研究忙計(jì)劃，并且約定，每個(gè)短期忙任務(wù)期限過(guò)后，我都需要

50、向忙他們匯報(bào)我的進(jìn)展，等于是忙他們來(lái)更密切地監(jiān)督我的學(xué)忙習(xí)（以往通常是十天半個(gè)月忙才見(jiàn)一次，而且并不怎么布忙置任務(wù)期限，根據(jù)我自己的棉進(jìn)度而已）。此外，他們也棉分享了一些他們自己的經(jīng)驗(yàn)棉，比如爭(zhēng)取每個(gè)工作日保持棉六個(gè)小時(shí)的高效率工作時(shí)間棉，定期查郵件等。他們的支棉持讓我更有信心了。周三棉，周四這兩天，我都學(xué)習(xí)得棉很好，基本的方法我之前已棉經(jīng)敘述過(guò)，簡(jiǎn)單來(lái)講就是：嬸娛樂(lè)時(shí)站著；坐下前確認(rèn)嬸掃清一切干擾；保證一坐下嬸就能開始工作；不在整點(diǎn)開嬸始；每次工作一小時(shí)左右；嬸倒計(jì)時(shí)；完成任務(wù)就給自己嬸一些獎(jiǎng)勵(lì)。周四晚上，我嬸計(jì)劃完成約一小時(shí)的學(xué)習(xí)，嬸結(jié)果卻因?yàn)殚_了張長(zhǎng)帖，就嬸浪費(fèi)了一晚上時(shí)間。于是睡嬸覺(jué)前

51、，我便做了些反思。我涅保證過(guò)自己一定既往不咎，涅絕對(duì)不指責(zé)自己犯錯(cuò)；但是涅，一定要從錯(cuò)誤里吸取教訓(xùn)涅。這次的教訓(xùn)便是：1.涅我不該開長(zhǎng)帖。既然知道涅自己自制力差，那么就不要涅輕易開始。2. 我開長(zhǎng)涅帖時(shí)是站著的，大約站了半涅小時(shí)便一屁股坐下了。我應(yīng)涅該堅(jiān)持站著的，就不信能站涅一晚上:p經(jīng)過(guò)周四晚上嵌的反思，周五，也就是今天嵌，我的學(xué)習(xí)也完成得不錯(cuò)。嵌今天的任務(wù)是寫一篇報(bào)告，嵌其實(shí)是拖拉著不情愿開始的嵌，不過(guò)因?yàn)榱性诹私o老板看嵌的研究計(jì)劃里，所以按約定嵌，今天是要發(fā)給老板的，所嵌以就很有效率地完成并且發(fā)嵌出去了。下午還去見(jiàn)了心理嵌醫(yī)生，往下會(huì)更新和醫(yī)生的嵌見(jiàn)面，又是很有收獲的一次破。和醫(yī)生的第三

52、次見(jiàn)面 這破次見(jiàn)面仍舊是一個(gè)半小時(shí)。破我先興高采烈地說(shuō)了自己的破近況，包括上文所寫的內(nèi)容破以及我自己的感悟。醫(yī)生表破現(xiàn)得很支持和肯定，表?yè)P(yáng)了破很多，諸如我反思自己不應(yīng)破等待他們指導(dǎo)而應(yīng)自己負(fù)起破責(zé)任，以及近日我正在努力破培養(yǎng)的學(xué)習(xí)的好習(xí)慣等等。破接著他拿出我上次給他的每慫日記錄和拖延記錄要與我分遇析。我便說(shuō)了我自己對(duì)內(nèi)心遇中存在兩個(gè)我的感覺(jué)：一個(gè)遇我說(shuō)著：今天一定要早起去遇學(xué)習(xí)！你一定要做到完美！遇另一個(gè)我，用拖延來(lái)做無(wú)聲遇的抗議。他表現(xiàn)得很感興趣遇，引導(dǎo)我想想平時(shí)這兩個(gè)我遇都是怎么對(duì)話的。我大致描遇述了下，他又問(wèn)，另一個(gè)我遇同意前一個(gè)我所說(shuō)的要做到遇完美的要求么?我想了一下胰，說(shuō)是的。他追問(wèn)

53、：既然同胰意，那么為什么用拖延來(lái)抗胰議呢？我努力回想，也解釋胰不清楚了。于是他提議做一胰個(gè)實(shí)驗(yàn)：我同時(shí)扮演兩個(gè)內(nèi)胰心中的我，開始對(duì)話。這個(gè)胰實(shí)驗(yàn)我下面會(huì)描述過(guò)程，在胰實(shí)驗(yàn)之后，他又總結(jié)了幾點(diǎn)胰，然后今天的見(jiàn)面就結(jié)束了胰。這個(gè)過(guò)程描述起來(lái)比較胰混亂，而結(jié)果也是我預(yù)想不毅到的。怕看暈的同學(xué)可以直毅接跳過(guò)，到下一帖的結(jié)論部毅分，不影響的。醫(yī)生挪過(guò)毅一張稍高的椅子，讓我先坐毅在高椅子上，設(shè)想現(xiàn)在我所毅代表的是我心中那個(gè)強(qiáng)權(quán)的毅我（Ms Perfect毅, 醫(yī)生如是叫。簡(jiǎn)稱P）毅，而P的面前是我心中那個(gè)毅用拖延來(lái)無(wú)聲抗議的我（M毅s Frightened園，簡(jiǎn)稱F）。我先開始扮演園P，用一貫的語(yǔ)調(diào)開始和

54、F園對(duì)話，比如“你需要做到完園美！你一定要成功！”而稍園后我坐回原先的矮一些的椅園子，扮演F，回應(yīng)剛才P所園說(shuō)的話。如是往復(fù)了大約十園來(lái)回合。在一開始的兩三園回合，我很有些不以為然，園而且因?yàn)榭催^(guò)了The N園ow Habit,在扮演愿P的時(shí)候，下意識(shí)地用比較迂溫和的語(yǔ)氣而不是命令語(yǔ)氣迂，也不時(shí)轉(zhuǎn)頭去看醫(yī)生。醫(yī)迂生一直在旁邊，小聲引導(dǎo)著迂我的對(duì)話，如在我停頓時(shí)，迂他就提醒我一些我想說(shuō)的話迂，讓對(duì)話繼續(xù)下去。三四迂個(gè)回合之后，我似乎真的進(jìn)迂入到F和P的世界中去，我迂不再扭頭看醫(yī)生，自顧自地迂講著話。當(dāng)我是P時(shí)，我延的語(yǔ)氣越發(fā)激烈，都是指責(zé)延和失望：你怎么就一點(diǎn)自控延能力都沒(méi)有呢？做到完美有延那么

55、難么！你真失??！當(dāng)我延是F時(shí)，如一個(gè)委屈的小孩延，有些惰性，想時(shí)不時(shí)偷些延懶，所以怎么做也不能讓家延長(zhǎng)滿意，小聲無(wú)力地辯駁，延慢慢開始相信自己做不到自延控做不到完美就很失敗。這延樣又過(guò)了幾個(gè)回合。醫(yī)生竹這時(shí)啟發(fā)扮演F的我，你也竹開始同意自己很失敗，那你竹怎么做呢？我脫口而出：我竹不愿意去想這些，我討厭面竹對(duì)自己很失敗的事實(shí)！我要竹做些別的事，隨便什么事，竹游戲、上網(wǎng)都行，只要能夠竹不要讓我想起這些討厭的事竹?。ㄟ@時(shí)我心中很有恍然大竹悟的感覺(jué)，關(guān)于自己為什么竹拖延。）醫(yī)生又啟發(fā)我說(shuō)：竹F，你大膽地和P說(shuō)出你的貯想法，告訴她，她的行為讓貯你不開心，告訴她你希望她需怎么做。我先是有些膽怯，需在他三番

56、兩次的鼓勵(lì)下，我需開始斷斷續(xù)續(xù)地邊想邊說(shuō)：需我想要有時(shí)可以偷偷懶。我需想要有時(shí)可以不那么強(qiáng)，虛需弱點(diǎn)，多依靠些別人。我不需想你再用這么嚴(yán)厲的語(yǔ)氣跟需我說(shuō)話。我需要你多給我一姚些鼓勵(lì)。不對(duì)，我需要你多姚給我很多鼓勵(lì)。我太需要鼓姚勵(lì)了。不要總跟我說(shuō)我很失姚敗，告訴我我已經(jīng)比很多人姚做得更好了。我沖口而姚出說(shuō)了很多很多，似乎把心姚里的很多委屈都一窩蜂倒了姚出來(lái)。醫(yī)生提醒我切換到姚P，問(wèn)我，聽(tīng)了F剛才的話姚，你有什么感想么？我沉默姚了一會(huì)，心里的愧疚不停累勇積，似乎自己真的對(duì)一個(gè)小勇孩犯下了這樣的罪行。我開勇始敘述：我以為這樣會(huì)對(duì)你勇好，看來(lái)我錯(cuò)了。我不該那勇樣對(duì)你的。我真的錯(cuò)了。我勇心里很抱歉，非常

57、抱歉。非勇常抱歉。（在我講到這里的勇時(shí)候，我開始情緒失控，眼勇淚大滴大滴地落下。真的很勇心痛，看我對(duì)自己做了多么勇錯(cuò)的事?。┽t(yī)生給了我一張勇紙巾，但沒(méi)有停下來(lái)寬慰我勇，只問(wèn)我，那你以后會(huì)怎么勇做呢？我對(duì)著F說(shuō)：我希望勇你做到完美，但是不完美也勇無(wú)所謂。你已經(jīng)做得非常非勇常好了，我一直以你為榮。勇我承諾，我會(huì)鼓勵(lì)你，寬慰勇你，不會(huì)再用那么嚴(yán)厲那么勇無(wú)情的話指責(zé)你了醫(yī)勇生這時(shí)結(jié)束了實(shí)驗(yàn)。我回想勇著過(guò)程，很震驚。(隱隱懷勇疑自己是不是人格分裂-_蟻-) 不知道大家會(huì)不會(huì)看蟻著玄乎，我自己也覺(jué)得非常蟻不可思議，但是正是如此發(fā)蟻生了。無(wú)論如何，我更加看蟻清楚了我自己的內(nèi)心，看清蟻楚了內(nèi)心的矛盾沖突，也明

58、蟻白了解決之道：不是讓一個(gè)蟻我不停地壓制強(qiáng)迫另一個(gè)我蟻行動(dòng)，而是應(yīng)該給予足夠的蟻鼓勵(lì)支持和寬容?？偨Y(jié)幾點(diǎn)蟻醫(yī)生強(qiáng)調(diào)的以及我自己的感謅想吧：（1）每個(gè)人心中都謅有個(gè)未長(zhǎng)大的小孩，引導(dǎo)他謅，鼓勵(lì)他，而不是命令他，謅指責(zé)他。而我們腦海里那個(gè)謅強(qiáng)權(quán)的聲音，可能是從父母謅、老師那里習(xí)來(lái)，也可能是謅別處。兩個(gè)都是我們自己，謅我們痛苦的根源便是這兩者謅的矛盾：一個(gè)苛求完美，不謅停命令另一個(gè)要努力，稍有謅松懈便指責(zé)其失??；一個(gè)因謅為受指責(zé)而越發(fā)恐懼失敗，只為逃避現(xiàn)實(shí)而不停拖延。只所以，內(nèi)心的沖突矛盾才是只癥結(jié)所在，拖延只是癥狀。只解決的辦法，就是逐漸改變只那個(gè)強(qiáng)權(quán)的聲音，改變其對(duì)只我們心中的小孩的說(shuō)話方式只，

59、讓他們共同合作，而不是只互相沖突。內(nèi)心的和諧統(tǒng)一只是問(wèn)題的關(guān)鍵。如果做到了只，解決了根本問(wèn)題，拖延才只能根治。（2）沒(méi)有一勞在永逸的方法。今天想方設(shè)法在讓心中的兩個(gè)自我統(tǒng)一了，在可能明天，固執(zhí)的兩方又重在復(fù)過(guò)去的矛盾了。要明白這在種反反復(fù)復(fù)是必然的，并且在坦然接受。只要我們是朝著在積極的大方向前進(jìn)，那么就在是好的。（3）走出完美在主義的誤區(qū)，提高自己的靈在活性?？燎笸昝赖奈覀儯Ｍ笠磺邪凑赵ㄓ?jì)劃一離絲不茍地發(fā)生：早晨七點(diǎn)起離床，每天學(xué)習(xí)八小時(shí)，晚上離十二點(diǎn)前準(zhǔn)時(shí)睡覺(jué)。哪怕晚離起了十五分鐘，我們心中也離有遺憾，這一天不夠完美。離要是晚起了兩個(gè)小時(shí)，我們離便沮喪地判定這一天廢了。離這種認(rèn)知

60、實(shí)際上是錯(cuò)誤的。離真正完美的人，不是剛性地離執(zhí)行這些計(jì)劃，而是具有足離夠的靈活性：即使因?yàn)橐恍├钪饔^或客觀的原因，自己沒(méi)塹能執(zhí)行計(jì)劃中的其中一步，塹大可不必放在心上，往下繼塹續(xù)就是。十二點(diǎn)前準(zhǔn)時(shí)睡覺(jué)塹算完美，為什么十二點(diǎn)四十塹就不是呢？大不了晚起四十塹分鐘，只要我保障了足夠的塹睡眠，不就可以了么？而保塹障足夠的睡眠不正是我的初塹衷么？（4）在改變拖延塹習(xí)慣、更有效利用時(shí)間的實(shí)塹用方法上，醫(yī)生強(qiáng)調(diào)了兩點(diǎn)轄：(a)建立激勵(lì)機(jī)制。轄這點(diǎn)我之前提到過(guò)。我目前轄的做法是在我決定學(xué)習(xí)一個(gè)轄小時(shí)前，我許諾好自己獎(jiǎng)勵(lì)轄，可以是一些猶豫著要不要轄買的東西，也可以是一段娛轄樂(lè)時(shí)間，或者可口的食物。轄我把這個(gè)許諾寫