起居睡眠養(yǎng)生課件

1、第四講 睡眠養(yǎng)生主講人 章程鵬養(yǎng)生康復(fù)教研室從詩詞看睡眠睡眠養(yǎng)生含義睡眠養(yǎng)生就是根據(jù)宇宙與人體陰陽變化的規(guī)律，采用合理的睡眠方法和措施，以保證睡眠質(zhì)量，恢復(fù)機(jī)體疲勞，養(yǎng)蓄精神，從而達(dá)到防病治病、強(qiáng)身益壽的目的 屬“起居作息”范疇，由于人的一生約有三分之一的時(shí)間是在睡眠中度過的，睡眠養(yǎng)生的內(nèi)容豐富。第一節(jié) 睡眠的生理 睡眠的功效：1 消除疲勞 2 保護(hù)大腦 3 增強(qiáng)免疫 4 促進(jìn)發(fā)育 5 利于美容 睡眠的分期睡眠可分為兩種；即慢波睡眠和快波睡眠。慢波睡眠按深度分為四期：入睡期；淺睡期；中等深度睡眠期；深度睡眠期。、期易被喚醒，、期處于熟睡狀態(tài)。開始入睡是慢波睡眠，大約持續(xù)90分鐘左右，然后轉(zhuǎn)入快

2、波睡眠持續(xù)1530分鐘，睡眠過程是這兩種狀態(tài)交替進(jìn)行的，二者交替一次，即稱一個(gè)睡眠周期。一夜大約有四至六個(gè)周期。慢快波睡眠期的正常比例是保證睡眠順利進(jìn)行的條件。中醫(yī)睡眠理論（一）晝夜陰陽消長決定人體寤寐 夜半“陽氣盡，陰氣盛，則目瞑”；白晝“陰氣盡而陽氣盛，則寤矣” 靈樞口問 （二）營衛(wèi)運(yùn)行是睡眠的生理基礎(chǔ)靈樞天年說：“營衛(wèi)之行，不失其常，故晝精而夜瞑” （三）心神是睡眠與覺醒的主宰景岳全書不寐：“寐本乎陰、神其主也”。 第二節(jié) 睡眠的時(shí)間和質(zhì)量睡眠質(zhì)量判斷標(biāo)準(zhǔn)：入睡快。上床后515分鐘進(jìn)入睡眠狀態(tài)；睡眠深。睡中呼吸勻長，無鼾聲，不易驚醒；無起夜。睡中夢少，無夢驚現(xiàn)象，很少起夜；起床快。早晨醒

3、來身體輕盈，精神好；白天頭腦清晰，工作效率高，不困倦。一般說來，睡眠質(zhì)量好，則睡眠時(shí)間可以少些。失 眠睡眠潛入期：入睡時(shí)間超過30分鐘； 睡眠維持：夜間覺醒次數(shù)超過2次或凌晨早醒； 睡眠質(zhì)量：多惡夢； 總的睡眠時(shí)間少于6小時(shí)； 日間殘留效應(yīng)：次晨感到頭昏，精神不振，嗜睡，乏力等 影響睡眠的個(gè)體差異性與年齡、性別、體質(zhì)、季節(jié)、環(huán)境、職業(yè)等有關(guān)睡眠規(guī)律與子午覺 子午覺，即是每天于子時(shí)、午時(shí)入睡，以達(dá)頤養(yǎng)無年目的，是古人睡眠養(yǎng)生法之一。中醫(yī)認(rèn)為，子午之時(shí)，陰陽交接，極盛極衰，體內(nèi)氣血陰陽極不平衡，必欲靜臥，以候氣復(fù)?，F(xiàn)代研究也發(fā)現(xiàn)，夜間0點(diǎn)至4點(diǎn)，機(jī)體各器官功率降至最低；中午12點(diǎn)至1點(diǎn)，是人體文感

4、神經(jīng)最疲勞的時(shí)間，因此子午睡眠的質(zhì)量和效率都好，符會養(yǎng)生道理。據(jù)統(tǒng)計(jì)表明，老年人睡子午覺可降低心、腦血管病的發(fā)病率，有防病保健意義 第三節(jié) 睡眠的方位與姿勢一、睡眠的臥向 （一）按四時(shí)陰陽定東西 千金要方道林養(yǎng)性：“凡人臥，春夏向東，秋冬向西”（二）寢臥恒東向老老恒言引記玉藻：“寢恒東首，謂順生氣而臥也” （三）避免北首而臥 老老恒言安寢也指出：“首勿北臥，謂避地氣” 二、睡眠姿勢 （一）常人宜右側(cè)臥 論語中說：“寢不尸”，“睡不厭屈，覺不厭伸”（二）孕婦宜左側(cè)臥 （三）嬰幼兒睡姿 （四）老人及病人睡姿 第四節(jié) 睡眠與臥具 一、床（一）床宜高低適度略高于就寢者膝蓋水平 （三）床宜軟硬適中木板床

5、上鋪0.1m厚的棉墊為宜 二、枕頭 1 高度側(cè)臥恰與肩平-“枕高肝縮，枕下肺蹇”2 長寬度 0.150.2m為好-大于頭圍3 軟硬度仰臥時(shí)，枕應(yīng)放在頭肩之間的項(xiàng)部，使頸椎生理前凸得以維持，側(cè)臥時(shí)，枕應(yīng)放置于頭下，使頸椎與整個(gè)脊柱保持水平位置 （二）保健藥枕 藥枕的保健原理在于枕內(nèi)的中藥不斷揮發(fā)，中藥微粒子借頭溫和頭上毛竅孔吸收作用透入體內(nèi)，通過經(jīng)絡(luò)疏通氣血，調(diào)整陰陽；另一途徑為通過鼻腔吸入，經(jīng)過肺的氣血交換進(jìn)入體內(nèi)，此所謂“聞香治病”的道理。藥枕的使用要貫徹辨證的原則。即根據(jù)不同的年齡、體質(zhì)、疾病和季節(jié)環(huán)境變化來辨證處方，對癥施枕 藥枕可“療百病”、可“益壽延年”小兒宜選不驚不燥的小米枕老人宜

6、選不寒不熱的健身丁公枕、菊花枕；陰虛火旺體質(zhì)宜選綠豆枕、黑豆枕；陽亢體質(zhì)宜選夏枯草枕、蠶砂枕；耳鳴耳聾患者可選磁石枕；目暗目花患者可選菊花枕、茶葉枕和決明子神經(jīng)衰弱者、心臟病患者可選琥珀枕、柏子仁枕。夏季暑熱熾盛時(shí)，宜選竹茹枕、石膏枕。睡帽與肚兜 寢臥安適，被褥、睡服及床上其他用品的選用也很重要 第五節(jié) 睡眠環(huán)境與宜忌一、睡眠環(huán)境（一）恬淡寧靜 （二）光線幽暗 （三）空氣新鮮 （四）溫濕度適宜室溫以20為好，濕度以40左右，可置蘭花、荷花、仙人掌努植物一盆 二、睡眠的宜忌睡前不宜飽食、饑餓又或大量飲水及濃茶、咖啡等飲料；忌七情過極，讀書思慮睡中寢臥忌當(dāng)風(fēng)，對爐火、對燈光；臥忌言語哼唱；還忌蒙頭張口 醒后忌戀床不起 ；旦起忌嗔恚、惱怒，此大傷人神 一忌仰臥；二忌憂慮；三忌睡前惱怒，四忌睡前進(jìn)食；五忌睡臥言語；六忌睡臥對燈光；七忌睡時(shí)張口；八忌夜臥覆首；九忌臥處當(dāng)風(fēng)；十忌睡臥對爐火 第六節(jié) 失眠的預(yù)防一、失眠分類 （一）起始失眠（入睡困難）（二）熟睡困難型失眠（維持困難） （三）早醒型失眠 二、失眠的原因 （一）起居失常（二）心理因素 （三）身體因素過饑、過飽、大渴大飲、腑實(shí)便秘、疼痛、搔癢、呼吸障礙等 （四）環(huán)境因素 三、失眠的預(yù)防 （一）病因防治（二）心理防治加強(qiáng)精神修養(yǎng)，遇事樂觀超脫