健身計(jì)劃(減脂家庭版)(共5頁)

1、減脂篇（家庭版）寫在前面(qin mian)：1：怎么(zn me)算是胖？計(jì)算(j sun)自己的BMI（體重除以身高（m）的平方）如果大于24那么是處于肥胖階段（運(yùn)動(dòng)員除外）這個(gè)階段由于身體偏重，運(yùn)動(dòng)時(shí)很容易對(duì)關(guān)節(jié)造成損傷，更多的是推薦橢圓機(jī)及自重?zé)o氧訓(xùn)練來恢復(fù)力量減掉部分脂肪。2：脂肪都不好么？人的脂肪分為兩類，一類是皮下脂肪，一類是內(nèi)臟脂肪。內(nèi)臟脂肪存在會(huì)造成人體負(fù)荷增大，內(nèi)臟壓迫，是我們的大敵。皮下脂肪是維持人正常生理功能的必須脂肪，也是人的戰(zhàn)略儲(chǔ)備，所以如果不是極限健身者皮脂不能太低，太低反而會(huì)造成免疫力下降，易疲勞等問題（男性正常體脂在10%20%,基因決定男人容易在腹部堆積脂肪

2、，所以稍微有點(diǎn)皮脂是正常的。女性正常體脂在20%30%，基因決定往臀部堆積，同樣女的不建議太低體脂，原因大家都懂的）3：人是如何瘦下來的；從長期來說就是你的消耗大于收入造成身體重量下降，但是簡單的使用卡路里來計(jì)算是不合適的，因?yàn)槿说募に兀ㄊ菟?、生長激素）分泌的水平在一天內(nèi)運(yùn)動(dòng)前后都是不同的，所以怎么吃什么時(shí)候吃該吃什么才是關(guān)鍵。：“三分靠練、七分靠吃”4：體重不是唯一標(biāo)準(zhǔn)，人在減脂過程中其實(shí)瘦體重應(yīng)該是增加的。即使一天呆著不動(dòng)，你的1公斤肌肉也能消耗15千卡的熱量，而脂肪1公斤僅能消耗2千卡的熱量，更不要提身體只有2%5%的脂肪會(huì)參與新陳代謝。歸根結(jié)底，脂肪是人類的戰(zhàn)略儲(chǔ)備，基本是只儲(chǔ)存不消耗

3、。為什么人瘦體重增加，總重量不變或略微增加的情況下看著瘦？因?yàn)橥瑯淤|(zhì)量的肌肉和脂肪體積比是1:35：應(yīng)該怎么練，練哪里？有氧運(yùn)動(dòng)在短期內(nèi)會(huì)快速降低體脂，但是長期的效果是對(duì)減脂不利的，且會(huì)顯著降低體內(nèi)脂氨酰胺的含量，造成人體免疫力下降。進(jìn)行無氧力量訓(xùn)練，激發(fā)EPOC，增加平日的凈消耗，最終在減脂這場持久戰(zhàn)中獲勝！女生也不用怕會(huì)練出肌肉，因?yàn)榕缘募に胤置诹勘旧砭椭挥心行缘氖畮追种?，只?huì)在下層有一層肌肉覆蓋，這樣反而會(huì)更Q更彈，木哈哈。訓(xùn)練以熱量消耗大戶(dh)入手，胸、背、腿、臀。其他小肌群肱二、肱三都是對(duì)減脂沒有很大的實(shí)際意義，在減脂完修型的時(shí)候可以專門訓(xùn)練。第二部分：如何(rh)吃，吃什么

4、，什么時(shí)候吃人在運(yùn)動(dòng)(yndng)后的3個(gè)小時(shí)內(nèi)，蛋白合成速度會(huì)提升300%，同樣根據(jù)EPOC脂肪代償理論（在運(yùn)動(dòng)中你欠的糖元回頭用脂肪來補(bǔ)充），人應(yīng)該在運(yùn)動(dòng)后立即攝入大量碳水及蛋白質(zhì)，但是要盡量少攝入脂肪，因?yàn)橹镜臒崃亢扛咔乙追纸猓詴?huì)很快進(jìn)入人體，破壞合成過程。有人說：我鍛煉完了不吃東西，這樣是不是瘦的更快，錯(cuò)！不吃更胖，如果一直餓著，身體會(huì)判斷你已經(jīng)進(jìn)入缺乏供應(yīng)狀態(tài)，會(huì)增加皮脂醇的分泌，促使你更傾向于攝入高脂高熱的食物，同時(shí)削弱你的支出，強(qiáng)迫脂肪存儲(chǔ)下來。這是人類進(jìn)化出來的結(jié)果。人體就像一臺(tái)高度精密的儀器，打個(gè)比方：你在杭州工作，但是沒有自己的家作為一個(gè)有長遠(yuǎn)計(jì)劃的人，你省吃儉用存

5、了二十萬，準(zhǔn)備買房子。你現(xiàn)在的工作，一個(gè)月賺五千元，基礎(chǔ)生存的房租、水電、吃飯、通勤一個(gè)月要花兩千，日常的交際、娛樂等要花兩千。目前能存下錢，過的還不錯(cuò)?，F(xiàn)在你換了份工作，月薪只有三千了。你首先會(huì)如何控制自己的財(cái)務(wù)狀況呢？作為一個(gè)有長遠(yuǎn)計(jì)劃的人，我想你第一個(gè)選擇肯定是把日常交際娛樂砍下一部分，少去高級(jí)餐廳，在家開火，少去看電影，在家看電視。如此這樣，你不必動(dòng)用自己的存款，買房還有希望不幸的是，你的身體正是一位如此精明的賬房先生。我們把這筆賬代入到你的節(jié)食減肥之中。你一天平均攝入2000大卡，消耗支出2000大卡，收支平衡，但多余的脂肪有十公斤。覺得自己太胖，于是開始絕食，一天只攝入100大卡（

6、換工作咯）。于是身體現(xiàn)在很有壓力呀，幾十萬年的進(jìn)化結(jié)果告訴它，現(xiàn)在是饑荒年代，咱必須得做點(diǎn)兒什么。要不然該餓死了。于是他非常聰明的控制了日常的支出，把平時(shí)的消耗也只控制到1000大卡，讓你只是能基礎(chǔ)的好好活著（只留房租水電）。而卡扣了很多娛樂性消費(fèi)支出比如你的智商一項(xiàng)來自英國倫敦國王(guwng)學(xué)院納爾遜博士主導(dǎo)的研究表明。在595名年齡(ninlng)11到18歲的年輕女性研究對(duì)象(duxing)中，由于節(jié)食導(dǎo)致的鐵元素缺乏，節(jié)食大大降低了用此方法減肥的年輕女性的智商。so，這個(gè)理論對(duì)男性也同樣適用?；撕艽笃鶆衲愠?那么就來簡單粗暴的說下怎么吃：在不暴飲暴食的情況下，遵循“早飯吃好，中

7、飯吃飽，晚飯吃少”的理論是木問題的。關(guān)鍵在運(yùn)動(dòng)前中后運(yùn)動(dòng)前：如果運(yùn)動(dòng)量不大，可空腹，如果有1個(gè)小時(shí)左右的運(yùn)動(dòng)量，建議在運(yùn)動(dòng)前11.5小時(shí)攝入部分脫脂牛奶+燕麥片。達(dá)到緩釋補(bǔ)充糖元效果，不至于太虛運(yùn)動(dòng)中：運(yùn)動(dòng)飲料來一罐就差不多了，都是凡人不需要吃蛋白粉運(yùn)動(dòng)后：澡可以先不洗，沖回家立即補(bǔ)充高GI值的食物，水果：香蕉蘋果梨子橙子等（以含有纖維素的優(yōu)先考慮）+主食（饅頭、米飯）+蛋白質(zhì)（體重*1.2g，基本就是35枚雞蛋，蛋黃最多一天攝入兩個(gè)）+幾片瘦肉+有條件的話吃幾片水煮青菜補(bǔ)充纖維素。最后：健身計(jì)劃篇：這里我給出一個(gè)12周左右的方案，12week，我建議激活自己長期不運(yùn)動(dòng)的身體，考慮到不在健身房

8、健身，激活方式建議第一周采用快慢走：兩分鐘中速走，兩分鐘暴走為一個(gè)循環(huán)，持續(xù)5個(gè)循環(huán)。第二周采用快慢跑：2分鐘中速跑，30s快跑為一個(gè)循環(huán)，持續(xù)7個(gè)循環(huán)。因?yàn)殚L期不運(yùn)動(dòng)，務(wù)必在運(yùn)動(dòng)前做好拉伸及熱身。建議練2休1，休息的那天可以少吃點(diǎn)東西，補(bǔ)充點(diǎn)必要的維生素和元素，喝點(diǎn)酸奶啥的（想寫的東西好多，腫么辦- -）312week：同樣建議練2休1，一周安排4天最好，不行的話就練1休1，每周安排三天注：為啥不推薦卷腹，而推薦了平板支撐，是因?yàn)榫砀故清憻捀怪奔〉?，而平板支撐是鍛煉核心耐力的最佳方式。腹肌不是練出來的，而是瘦出來的。每個(gè)人都有腹肌，只不過平時(shí)是被一層脂肪覆蓋了，只要體脂降低到一定程度自然而然

9、就顯示出來的。而腹直肌恰恰是成長性和消耗性都非常小的肌群，一天做5000個(gè)仰臥起坐可能都不如三組引體向上消耗大。so，在初級(jí)階段簡單的摒棄掉純腹直肌訓(xùn)練吧，以核心鍛煉為主，回頭等體脂降低到13%15%左右再來給你專門練腹肌的計(jì)劃。day1胸部標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐 3*1525個(gè)；訓(xùn)練部位：胸大肌中部姿勢：如圖，雙手間距約肩寬1.5倍發(fā)力重點(diǎn)：下降時(shí)吸氣，發(fā)力時(shí)呼氣，腹部臀部務(wù)必收緊，念動(dòng)一致，感受胸大肌收緊。撐起時(shí)肘關(guān)節(jié)不得鎖死，鎖死可能造成關(guān)節(jié)損傷。/v_show/id_XODU3NzQ4NTU2.html?from=y1.7-2（如何做一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐）下斜俯臥撐 3*1520個(gè)訓(xùn)練部位：胸大肌上部

10、姿勢如圖，雙手寬度約肩寬1.5倍發(fā)力重點(diǎn)同標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐上斜俯臥撐3*20個(gè)訓(xùn)練部位：胸大肌下部姿勢如圖，雙手寬度約肩寬1.5倍發(fā)力重點(diǎn)同標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐訓(xùn)練完成后安排一個(gè)HIIT快慢速運(yùn)動(dòng)快慢走（15分鐘）、快慢跑（15分鐘）、或者是變速上樓梯（一層低速上，一次一格，一層中速上，一次兩格，一層快速上，一次三格；以此循環(huán)總共登36層40層，但是注意要下來的時(shí)候乘電梯，否則會(huì)傷膝蓋Day2背部：十字挺身1，俯臥趴在地上，兩手向前伸直。2，左腿和右臂同時(shí)向上抬起，直到感覺下背部收縮拉緊（別太勉強(qiáng)）3，數(shù)1,、2、3，靜待3秒。4，放下左腿和右臂，換右腿和左臂。每組左右手各20次，每次3-5組臀部:沙發(fā)深蹲3

11、*15個(gè)1.從站立姿勢慢慢坐在沙發(fā)上，雙手置于腦后。2.背部挺直微反弓（重要），把臀部往沙發(fā)深處挪移！就是往深處坐，坐得非?？坷铩?.頭正直看前方，背部挺直微反弓，用臀部的力量發(fā)力到腳后跟，蹬地起身為什么要往沙發(fā)深處坐一下？這就是讓你調(diào)整自己的重心更靠后，讓臀大肌處于更能發(fā)力的狀態(tài)！在沙發(fā)上，你可以不依靠股二頭肌的力量就能輕松的調(diào)整身體平衡。讓自己做出一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的深蹲！平板支撐：3組*力竭平板支撐幾乎可以練到所有的核心肌群，腹部的腹肌、腹內(nèi)外斜肌，大腿的正面、內(nèi)側(cè)肌群，身體深層的肌群，如髂關(guān)節(jié)附近的肌肉，動(dòng)作要領(lǐng)就是要繃緊，核心要繃緊，要出力?？梢院芎玫膸椭湛s腹部，提升整體運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)訓(xùn)練完成后安排一個(gè)HIIT快慢速運(yùn)動(dòng)快慢走（15分鐘）、快慢跑（15分鐘）、或者是變速上樓梯（一層低速上，一次一格，一層中速上，一次兩格，一層快速上，一次