日常健身計劃表

1、健身房健身計劃表健身是一個循序漸進的過程。 在一般情況下，初次參加健身訓練的人都會感到興奮，特別是當鍛煉出效果的時候。這在很大程度上激勵著你的訓練熱情與行動。但是，有一些人一進健身房就迫不及待地投入大強度的訓練，而忽視了運動前的熱身；甚至經(jīng)常過度訓練，把自己弄得精疲力盡，從而影響了正常生活和工作。忠告：健身是個長期的工程，不要想一天就成為你心中的那個偶像。2 訓練前后，兩次用餐必不可少。早晨醒來和訓練之后，是你進餐的兩個重要時段。在刻苦訓練的同時，你需要增加營養(yǎng)，如果你的早餐沒有吃飽的話，你在稍后的訓練中就會感到饑腸轆轆。早餐應該包含較多的糖類和一些蛋白質(zhì)。此外，低脂酸奶、牛奶和谷類食品也是上

2、佳選擇。在訓練之后，你應該立即進食，因為這時你的身體急需補充所消耗的能量。進食同樣應包含糖類、蛋白質(zhì)、水等。3. 訓練要多樣化它可以使你的身體機能均衡的發(fā)展。有氧運動雖對增強耐力和心血管系統(tǒng)有好處，但對增長力量、強壯身體作用較小。柔韌性訓練也不只屬于女性。只有將各種訓練結合起來，才能全面地提高身體的素質(zhì)。4. 熱身、伸展運動是前提訓練之前要做伸展運動，伸展之前要熱身。首先，做10分鐘左右低強度有氧運動，形式可選擇快步走、蹬車等。這不僅可以提高身體溫度作好運動準備，而且還能減少在做大強度運動時受傷的機會。當身體組織變暖以后，你可以再做510分鐘伸展運動，尤其是要伸展那些將要用到的目標肌肉群和身體

3、部位。5. 恢復（休息）對訓練來說，也是同樣重要的。在訓練期間，必要的恢復時間是不能忽視的。因為身體需要充分的休息以恢復狀態(tài)。作為一個初練者，不要在一周內(nèi)進行多于4次的大強度訓練。在同一個訓練日，相同的肌肉組織不要多次劇烈訓練。若在之前的訓練中出現(xiàn)疼痛，在后面的訓練中就不要勉為其難。每天保持至少8小時的睡眠，因為足夠的睡眠會使你的精力和身體得到恢復。6 不要反復做同樣的訓練動作。身體與訓練的關系是刺激、調(diào)整、適應。若長期使用相同的動作，身體會逐漸產(chǎn)生適應性，從而使訓練出現(xiàn)停滯期。應不斷變換訓練動作或形式，以達到最佳運動效果。下面我將我的私人教練（我在青鳥健身），給我的計劃與你分享。 分 化 訓

4、 練 法 一序號 動作名稱 組 數(shù) 次 數(shù) 重量（起/最大）臥推 2 12-8上斜臥推 2杠鈴彎舉 2坐姿啞鈴彎舉 2三面飛鳥 3側平舉 3 98 舉腿 3 159 健身球舉腿 3 15注意事項：1， 休息時間以心率控制為主2， 如無特殊說明，2組的次數(shù)為12，8次，三組為15，12，8次 3， 健身重量以當時感覺為主4， 阻力訓練后立刻補充簡單碳水化合物（香蕉、蜂蜜等）5， 每個目標肌肉訓練后要求拉伸15秒6， 建議力量訓練后加大對蛋白的補充分 化 訓 練 法 二序號 動作名稱 組 數(shù) 次 數(shù) 重量（起/最大）引體向上 20坐姿拉背 3鋼線下拉 35 跪姿臂曲伸 3 (轉載于:日常健身計劃表

5、)6 器械蹲腿 37 坐姿腿曲伸 38 仰臥舉腿 39 墊上仰臥起坐 3 1510 轉腰仰臥起坐 3 30建議平時飲食控制油鹽的攝入本計劃為兩循環(huán)，中間有氧兩次，休息一天，作記錄建議定時測量自己的身體圍度并篇二：健身計劃表健身計劃表（一） 有氧訓練變速長跑：6000米8000米，3045分鐘，采用快慢速交替的方式，天天堅持！（二） 無氧訓練（力量訓練）ps：次：是指你勉強能完成的數(shù)量!(根據(jù)次數(shù)選擇重量) 力量訓練組間休息60-90秒，動作間休息90-120秒第一天 胸部訓練平板啞鈴臥推 10-12（次） x3（組） 平板杠鈴臥推 10-12（次） x3（組） 平板啞鈴飛鳥 10-12（次）

6、x3（組） 立資啞鈴飛鳥 10-12（次） x3（組） 俯身飛鳥 10-12（次） x3（組） 俯臥撐 15-20（次） x4（組）第三天 肩.腹部訓練立姿啞鈴肩上舉 10-12（次） x3（組） 立姿啞鈴側平舉 10-12（次） x3（組） 立資啞鈴前平舉 10-12（次） x3（組） 仰臥起坐+仰臥舉腿 15-20（次） x6（組）仰臥起坐+仰臥舉腿 【兩者交替訓練，各做3組】 仰臥屈膝伸腿 15-20（次） x3 （組）【增加難度：姿勢停留3秒鐘或是在兩踝關節(jié)之間夾一輕重量的啞鈴?！康谖逄?背.上肢訓練啞鈴單臂劃船仰臥單臂啞鈴推舉引體向上啞鈴彎舉并頸后臂屈伸立姿伸背第七天 腿部（下肢）訓

7、練杠鈴深蹲啞鈴剪蹲（箭步蹲）杠鈴剪蹲（箭步蹲）啞鈴箭步蹲并肩上推舉啞鈴箭步蹲并轉體單腿縛啞鈴屈伸并彎舉沖刺式短跑 8-12（次） x4（組） 8-12（次） x4（組） 8-12（次） x4（組） 8-12（次） x4（組） 【兩臂同時進行兩種動作】 8-12（次） x4（組） 8-10（次）x3（組） 8-10（次）x3（組） 8-10（次）x3（組） 8-10（次）x3（組） 8-10（次）x3（組） 8-10（次）x6（組） 3組】 50（米）x4（組） 【兩者交替訓練，各做篇三：健身計劃表+營養(yǎng)搭配注意事項：每節(jié)訓練課選擇4-6個訓練動作。如果你每節(jié)課訓練兩個肌群，那么每個肌群最多可以

8、選擇3個動作。如果你訓練3個肌群，每個肌群可以選擇一兩個動作。如果你訓練全身，每個肌群只能選擇一個訓練動作。建議最多鍛煉2個部位的肌肉，但是絕對不是全身鍛煉，除非你是很長時間沒去鍛煉，進行恢復性訓練才采用全身鍛煉的方式，而且這種全身恢復性鍛煉也只能夠才用輕重量來訓練!正常的組合鍛煉方式為：第一天：胸肌和3頭肌一起訓練 因為這2個部位訓練時都是彼此訓練的，鍛煉胸肌也能練3頭!窄握臥推練3頭時也能鍛煉胸肌第二天：肩部肌肉：3角肌和斜方肌，因為這是整體的一塊! 以及腹肌可以放在一起訓練!第三天：背部肌肉和二頭肌肉，這也是相輔相成的，彼此鍛煉!第四天：腿部肌肉，小腿肌肉 整體的一塊!第五天：腹肌和小臂

9、肌肉!休息2天一周的訓練計劃，能有效的在鍛煉其中的一塊肌肉時不去鍛煉和它相關的肌肉，能讓該肌肉沒有破壞得到充分的休息!不能讓你的肌肉習慣了你的鍛煉方式和頻率。所以我過一段時間就改變自己的鍛煉方式： 比如今天我是正常的胸肌和3頭肌一起鍛煉，我過幾個星期我就換做2頭和3頭也就是整個胳膊一起訓練!這能使整個胳膊更協(xié)調(diào)的發(fā)展!然后胸肌和背肌，肩膀腹肌各自一天去訓練!腹肌的話就在其中看腹肌的承受情況，只要不酸疼隨時可以加入訓練，因為腹肌不比其他肌肉，它恢復的時間很快，其他的肌肉我建議最少要間隔4天才能去再次訓練，因為這塊肌肉休息的時間里就是在增長肌肉，如果增長的同時你再去練，不但不能增長反而會破壞肌肉組

10、織!適得其反!所以1個星期1個肌肉塊只練一次就夠了，除開腹肌!“大重量，少次數(shù)”的訓練方式偏向于增加肌肉力量和體積“小重量，多次數(shù)”的訓練方式偏向于增強耐力，降低體脂1-4rm主要是訓練絕對肌力和體力;6-12rm主要是訓練肌肉體積;15-20rm主要是訓練小肌群體積和增強肌肉線條與彈性;30rm及其以上主要是起到降低體脂、增強心肺功能的效果。所以如果是為了增加肌肉塊，選擇的重量是6-12rm的重量。但是我個人建議隔一周要采用1-4rm來提高你肌肉的力量，因為只有當你力量增長了后，你才能用更重的重量來完成6-12rm，肌肉才能長的更快!每天盡量在你的能力范圍內(nèi)安排12-16組這塊肌肉的訓練。如

11、果選擇增加肌肉塊頭的rm為6-12的話，一塊肌肉基本上要練100多次，不過也因人而異，初學者可以適當減低訓練量，等慢慢習慣之后再達到這樣的訓練量，主要就是要使當天訓練的肌肉達到一種力竭狀態(tài)!當然還有一點，組間要給肌肉休息!這也看你的狀況而定!30秒-2分鐘不等，不過還是休息的時間越短越好，只要心率相對平穩(wěn)了就可以繼續(xù)訓練下一組!訓練時間不要太長，維持一個小時左右就夠了!營養(yǎng)知識：(非常重要，這里占你長肌肉的主體部分!)健美運動員(也就是你想要的體格方向)增長肌肉每天所需要的最重要的東西就是：1，蛋白質(zhì) 2，碳水化合物 3，一天鍛煉及日常所要消耗的卡里路也就是熱量!蛋白質(zhì)而言：體重(kg)*2(

12、以克為單位)：比如我70kg 每天就需要70*2=140克蛋白質(zhì)的補充!碳水化合物：體重*4到6克： 70*5=350克左右!熱能：體重*50倍左右 ：70*50=3500卡路里卡路里的換算方式：1g蛋白質(zhì)=1g碳水化合物=4卡路里的熱量1卡路里(也就是常說的大卡)=1000卡=1000*4.182焦耳=4182焦耳數(shù)據(jù)講完了，現(xiàn)在是輪到這些物質(zhì)的來源：蛋白質(zhì)的來源：雞蛋白，紅肉類(牛肉，豬肉，魚肉，雞胸脯肉，蝦等)，牛奶，大豆，豆腐，等 一般來說：1個雞蛋只有雞蛋白含有5克左右的蛋白質(zhì)，瘦牛肉當中100克大概有20-25克蛋白質(zhì)!不過還有一種就是健身專用的乳清蛋白粉，這是很好的蛋白質(zhì)來源，而

13、且更快也更容易被吸收!碳水化合物來源：全麥面包，饅頭，米飯，水果(香蕉比較常吃)，土豆，番薯(紅薯)，面條等等，這些是我常吃的，土豆和番薯是比較好的來源!熱量的話你可以去再搜索一張食物卡路里含量表!不過你現(xiàn)在應該比較難掌握這些東西，這樣吧，簡單點你保證每天最少5餐中每餐中必須有20克左右的蛋白質(zhì)和80-100克左右的碳水化合物的攝入!其中最重要的2餐是早餐和訓練后立馬要補充的那餐，這2餐一定要補充充分，不然也等于事倍功半!補劑方面的知識：(初期接觸健身的以及肌肉含量不是很多的朋友在前期可以不要補充補劑，最多補充蛋白粉就足夠了。如果是有些基礎的以及肌肉含量就比較高的朋友，除開蛋白粉外，支鏈氨基酸

14、以及肌酸都是需要補充的!還有些補劑下面沒寫到，等你的訓練進入更高一層的時候應該會知道吃些什么了!)肌酸是什么?對于肌肉來說，肌酸主要有兩種作用，一種是為骨骼肌的快速收縮提供能量，另外一種是促進肌肉的生長并提高肌肉力量!能夠支撐起你更強大的訓練量支鏈氨基酸是什么?簡單的說是防止你的肌肉在鍛煉的時間里被分解掉，而且它具備促進肌肉合成的效果! 早上起床：5克肌酸，同時最好是和20克左右蛋白粉服用，有條件的話再買瓶支鏈氨基酸，(它是促進肌肉合成，阻止肌肉分解的)它也是吃5克，葡萄糖的話，你如果支鏈氨基酸買的是膠囊的話，可以用10克左右葡萄糖就可以了，如果支鏈氨基酸買的是粉末的話，多加10克吧，因為它很

15、苦的，甜些喝得下!以下幾次就沒把葡萄糖寫在里面了，你就按照這個劑量吃! 同時也要補充80-100克左右的碳水化合物，比如燕麥片!饅頭，面包類，當然最好是吃些快速消耗的碳水化合物(玉米片，白面包，葡萄糖，香蕉，但是不建議空腹吃香蕉)，能迅速的給身體提供能量，阻止肌肉分解!第2個補劑服用時間段：訓練前半個小時：5克肌酸5克支鏈氨基酸：以防止訓練過程中肌肉分解20克蛋白粉80-100克慢速碳水化合物(我常吃的是燕麥片，有全麥面包也可以，個人感覺開水泡的燕麥片這類流狀食物更容易消化些)慢速消化的碳水化合物是理想的訓練前食品，因為他們能保持胰島素水平很低，而這將幫助在訓練中燃燒更多的脂肪和提供更長時間的

16、能量支持第3個補劑服用時間段：訓練后半小時內(nèi)：5克肌酸40克蛋白粉80-100快速碳水化合物(香蕉可以在這里吃了，因為不是空腹以及以上說過的快速碳水化合物)訓練后進食快速消化碳水化合物能最大程度地提高胰島素水平，最快地補充耗盡的肌肉肝糖和阻止考的松水平上升，而慢速消化碳水化合物卻沒有這些效果第4個補劑服用階段：睡覺前半小時：5克肌酸30-40克蛋白粉。另外要說一點，你如果有經(jīng)濟能力買酪蛋白的話，就可以不用吃蛋白粉，吃30-40克酪蛋白更有效果，因為它是一種緩慢吸收的蛋白質(zhì)，能夠整晚給你提供蛋白質(zhì)的供應，身體就不會消耗你的肌肉來提供能量了!肌酸按照以上方式連續(xù)吃5天，也就是每天4次，共20克!5

17、天過后只要每天吃一次，訓練之后吃!連續(xù)吃15天!然后就停止10天左右可以不用吃，這樣做的目的是為了避免長時間使用肌酸造成肌體對這種營養(yǎng)素比較適應，從而引起肌酸作用效果下降的問題?？偟膩碚f，一個月服用20天就可以了但是停止使用肌酸之后再重新使用還是應該從“肌酸負荷”階段開始，也就是再次重復以上的步驟!最后一點:肌酸使用過程中一定要注意補水和補糖。每天應補充足夠的水分以保證細胞水和作用的進行，防止使用肌酸后出現(xiàn)的肌肉發(fā)緊、發(fā)僵或痙攣的現(xiàn)象。要注意不能用熱開水沖飲肌酸，以防止肌酸水合物的結構改變，肌酸和葡萄汁和其它含糖飲料一起服用，能夠使糖所引起的胰島素濃度的升高加快了肌細胞對肌酸的吸收。因此，合理

18、補糖、補水能夠促進肌酸的作用效果!每周三練 適合時間不充分的上班族人士，初級、中級健美愛好者等周一：胸部、肱三頭肌、腹部胸部： 杠鈴臥推 3/組 12/次 啞鈴飛鳥 3/組 12/次俯臥撐 3/組 12/次肱三頭肌:仰臥撐 3/組 12/次 啞鈴頸后屈臂 3/組 12/次重錘下壓 3/組 12/次腹部： 仰臥起坐 3/組 20/次 仰臥舉腿 3/組 20/次周二：背部、肱二頭肌、腹部背部：引體向上 3/組 8/次 頸前下拉 3/組 12/次坐姿劃船 3/組 12/次肱二頭?。?杠鈴彎舉 3/組 12/次 斜板彎舉 3/組 12/次啞鈴正手彎舉 3/組 12/次腹部： 仰臥起坐 3/組 20/次

19、 仰臥舉腿 3/組 20/次周三：腿部、肩部、腹部腿部： 杠鈴深蹲 3/組 12/次 俯身屈腿 3/組 12/次坐姿挑腿 3/組 12/次肩部： 啞鈴坐姿推舉 3/組 12/次 杠鈴頸后推舉 3/組 12/次 啞鈴側平舉 3/組 12/次 腹部： 仰臥起坐 3/組 20/次 腹部 仰臥舉腿 3/組 20/次每周六練 a 適合有一定基礎的狂熱健美愛好者。周一：練胸部平板杠鈴臥推3 組-10次 (訓練整個胸)下斜板杠鈴臥推3 組-10次 (訓練胸部下沿肌肉)雙杠臂屈伸(寬握)2 組-10次 (訓練胸部下沿肌肉)上斜板啞鈴推舉(30度角)3 組-10次 (訓練上胸部肌肉)平板啞鈴飛鳥 3 組-10次

20、 (訓練胸肌中)器械夾胸 3 組-10次 (訓練胸溝部)周二：背部引體向上 3 組-10次 (上背部)杠鈴劃船 3 組-10次 (下背部)窄握距下拉 3 組-10次 (上背部)坐姿劃船 3 組-10次 (下背部)周三：肩部坐姿杠鈴推舉 3 組-10次 (整個肩部)坐姿啞鈴推舉 3 組-10次 (整個肩部)直立杠鈴上拉 (窄握距) 3 組-10次 (三角肌前中束肌) 啞鈴側平舉 3 組-10次 (三角肌前中束肌) 反向坐姿夾胸 3 組-10次(三角肌后束肌)啞鈴俯臥飛鳥3 組-10次 (三角肌后束肌)周四：肱三頭肌窄握臥推4組-10次仰臥臂屈伸 3 組-10次 (肱三頭肌)器械下壓 3 組-10

21、次 (肱三頭肌)站立啞鈴托舉3 組-10次 (肱三頭肌)周五：肱二頭肌杠鈴彎舉 3 組-10次 (肱二頭肌)啞鈴彎舉 3 組-10次托板彎舉3 組-10次 (肱二頭肌)周六：腿部杠鈴深蹲 3 組-10次 (股四頭肌)器械蹬腿 3 組-10次(股四頭肌)腿屈伸 3 組-10次 (股四頭肌)腿彎舉 3 組-10次 (股二頭肌)器械小腿提踵 3 組-20次 (小腿肌肉)全身訓練計劃胸:握推6x6背:劃船6x6肩:推舉6x6二頭:彎舉6x6三頭:雙杠2組x15休息5分鐘大腿:深蹲1組x30小腿:踮腳1組x30下背:背部伸展(back extensions) 1組x50腹部:仰臥起坐(sit-ups)

22、1組x50全身訓練健身計劃提示：(1) 每周練三次(2) 保持簡單但又費力的訓練。(3) 除了深蹲，每個動作最后一組都要做到力竭。(4) 30次深蹲，拜托你做到超越力竭。(5) 全身性的訓練可以比單獨的肌群訓練號召更多的肌肉以及神經(jīng)單位。篇四：健身計劃與常識后3個月計劃：適合沒有接觸過健身或者健身時間不超過三個月的朋友，努力鍛煉三個之后，就可進行中級的健身安排了。還是那句話，科學的鍛煉肌肉的方法是走向成功的第一步,切記不能急功近利。那么對于健身訓練六個月到一年的朋友，已經(jīng)可以進行中級的健身安排了。每周采用四天雙分化的方式進行練習。星期一:胸部/ 腹/有氧運動? 上斜啞鈴臥推 4 x 8-12

23、平板啞鈴臥推 2 x 8-12 下斜啞鈴臥推 2 x 8-12 俯身鋼索夾胸 3x 8-12 跑步20分鐘 跪姿鋼索下壓收腹 450 斜卷腹 450 懸垂舉腿450星期二：二頭肌、三頭肌? 坐姿啞鈴彎舉4 x 8-12 站姿啞錘式彎舉 2 x 8-12 俯身單臂集中彎舉2 x 8-12 杠鈴窄推4 x 8-12 站姿鋼索下壓 4 x 8-12 單臂頸后臂屈伸 2 x 8-12星期三：休息星期四：背、腹、有氧? 坐姿劃船 4 x 8-12 杠鈴俯身劃船 4 x 8-12 硬拉 4 x 8-12 跑步20分鐘 跪姿鋼索下壓收腹 450 斜卷腹 450 懸垂舉腿450星期五：腿? 坐姿腿屈伸8 x

24、25-50 腿舉 6 x 25-50 哈克深蹲6 x 25-50星期六：肩、腹、有氧? 杠鈴頸前推舉4 x 15-25 啞鈴側平舉 4 x 8-12? 站姿鋼索高肘劃船 4 x 8-12 20分鐘跑步 跪姿鋼索下壓收腹 450 斜卷腹 450 懸垂舉腿450星期日：休息我的理念上的營養(yǎng):做一個高質(zhì)量的食譜不是意見容易的事。然而，這又是一個必不可少的部分。我每天囑6-8餐，每間隔小時進食。每一餐含有蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪的來源。按體重計算每種營養(yǎng)素的比例，我保持蛋白1 1.5克每磅的體重。碳水化合物一般介于0.8 -1.8克每磅的體重。脂肪是大致在0.2 -0.35克每磅的體重，如果我在增肌階

25、段，在些基礎上我會增加碳水化合物的攝取量。我的食物來源：?蛋白質(zhì)來源：雞肉，鹿肉，瘦牛肉，魚，雞蛋，奶酪?碳水化合物來源：燕麥，山藥，香蕉，全麥稻，全麥面包，全麥面食，全麥面粉，水果，蔬菜?脂肪來源：魚油，亞麻油，橄欖油，堅果食譜示例：?餐1：1杯燕麥，1.5勺乳清蛋白，20盎司綠茶葉?餐2 :3盎司雞，1杯燕麥，3盎司，20盎司綠茶葉?餐3：時間：1勺乳清蛋白，8盎司葡萄汁?餐4：鍛煉1.5勺乳清蛋白，1勺糯玉米?餐5 :3盎司雞，1杯燕麥，3盎司椰菜20盎司綠茶葉?餐6 :3盎司雞，1杯燕麥，3盎司椰菜20盎司綠茶葉?餐7 :3盎司，3盎司椰菜20盎司綠茶葉?餐8 :1.5勺牛奶蛋白使用哪

26、結營養(yǎng)方面的補劑？?100%乳清蛋白?酪蛋白?亞麻籽油?魚油?最佳營養(yǎng)糯玉米?維生素?咖啡因直臂側平舉 練習者直立，目視前方，手持啞鈴雙臂下垂。練習時，雙手直臂經(jīng)體側上抬 至水平位置。這一動作主要發(fā)展三角肌中束肌肉，通常做34組，每組做812次 。練習時，啞鈴的重量要適當，以每組只能盡力做812次為準。直臂前平舉并上舉 這一練習準備動作同上。練習時，雙手持啞鈴直臂前平舉，靜止用力23秒 后，雙手持啞鈴直臂上舉。這一練習可有效地發(fā)展三角肌的前束，通常做34組 ，每組做812次。寬握頸后推 這一練習可以采用站姿或坐姿進行訓練，練習者挺胸，目視前方，雙手寬握 杠鈴，并將杠鈴由頸后沿枕部上舉直手臂伸直

27、。這一動作可以全面發(fā)展三角肌的 前、中、后三束，通常做68組，每組做46次。 如果，您想使自己的肩膀變寬，只要堅持以上的練習方法，每周練習23次 ，經(jīng)過一段時間，您一定會得到滿意的效果。一.訓練重計劃輕執(zhí)行很多愛好者在請教別人的時候，通常會羅列自己日常的訓練計劃，或者拿出某個健美明星的計劃問是否可以借鑒。還有很多新人剛接觸健身沒幾天就急著求救，巴不得別人立即給他做一個能立即見效的訓練計劃。他們沒有搞清楚的是，所謂科學的健身訓練和健身飲食計劃永遠都是很私人化和個性化的。每個人的具體身體情況、運動基礎都不相同，運動處方如同藥方一樣，是不能信口開河的亂說亂開的。必須有的放矢才有成效。別人在對你們的具

28、體情況詳細了解之前，是無法對癥下藥地制訂適合你個人的訓練計劃的。再有就是，初、中級水平的愛好者的訓練安排計劃其實都是差不多的。對于此階段的人來說，計劃應該盡量基礎、簡單、實用。很多花樣很多的計劃其實往往是給高級水平的健美者設計的。初學者往往忽略的最重要的因素就是如何正確地執(zhí)行這些看起來差不多、比較簡易的訓練計劃。很多人連基本的動作規(guī)范、技術要領都沒完全掌握，很多動作都是看圖片、視頻或別人訓練機械模仿的。似是而非、效率低下、效果很差。還有些人，雖然訓練的時間也不算短，但由缺乏學習和科學的指導，即使自我感覺再良好，但實際訓練水平還是很低。類似這樣的人，給他們再完美再合理的計劃，也只是廢紙一張。因為

29、他們根本不懂得如何正確地去執(zhí)行計劃。建議初學者在業(yè)余時間通過雜志、書籍、網(wǎng)絡多學習相關知識，最好是在健身房找有經(jīng)驗和負責的教練手把手帶入門打好基礎為妥。對于有一定基礎的愛好者，在平時訓練中要多動腦，多摸索、多實踐、多總結。健美訓練一定要腳踏實地，切記好高騖遠。保持一個客觀、平和、穩(wěn)定、務實的鍛煉心態(tài)和謙虛、謹慎、積極、勤奮的學習態(tài)度才是你們通向成功之路的關鍵。二.護具“依賴”論在健美論壇或健身房里，聽得最多的關于健身護具的誤解就是所謂護具依賴論。有些人認為，護具能不用則不用，不到萬不得已，千萬不要用。因為，怕產(chǎn)生依賴。 為什么會有這種誤解呢?其真實原因就是很多人把健美訓練混同于普通力量訓練，不

30、管是訓練方法還是對待護具的態(tài)度。普通力量訓練，目的是舉起更大的重量。很多時候要全身肌肉協(xié)同用爆發(fā)力沖擊極限重量，這就對腰腹部(核心部位)力量提出了比較高的要求。如果經(jīng)常使用舉重腰帶，就會限制腰腹部的肌肉和力量的發(fā)展，而沒有一個很粗壯的腰腹，是無法經(jīng)常使用極限重量的。所以，這些力量項目就會有 腰帶依賴的說法。而健美訓練，重量只是工具，目的是發(fā)展肌肉，發(fā)力方式相對比較孤立，自然使用的重量相對就沒那么重，對腰腹的肌肉和力量的要求也不是那么高。而且，健美是比較忌諱過于粗壯的腰腹的，因為會破壞整體美感。其實很多職業(yè)健美者平時訓練都習慣系腰帶，保護腰背不受傷是其中一個因素，但最重要的原因是因為健美強調(diào)目標

31、肌肉相對孤立發(fā)力，忌諱其他部位(特別是腰腹等核心部位肌肉)的過多參與，因為會產(chǎn)生過多的借力現(xiàn)象，影響目標肌肉的訓練效果。系上腰帶進行訓練(其實非腿、背的訓練用纖維質(zhì)地的軟腰帶都可以)，目的主要是為了繃緊核心部位的肌肉，在訓練中盡量保持軀干的穩(wěn)定，好讓壓力負荷大部分施加在目標肌肉上，而不是讓腰腹也過多地去參與。同理，手套、握力帶的使用也是一樣。普通力量訓練的時候，上臂、前臂都是同時發(fā)力，這樣才能使用更重的重量。如果過多使用手套、握力帶，會限制前臂力量和手指的握力。但健美訓練就正好相反。健美訓練要求是前臂或手指盡量少參與發(fā)力，因為會影響目標肌肉受力效果。三 訓練時間過晚導致訓練后飲食馬虎我看過很多付出很多，但效果不佳的健身愛好者的飲食安排計劃。其共同的特點就是訓練后飲食太少太馬虎，仔細一問，大多數(shù)人會說只有下班才有空去健身房。下班先回家，等開飯。吃完飯，休息一個小時左右才能鍛煉。器械加有氧都兩個小時以上，訓練完回家都晚上九十點了。所以大部分人訓練后都是喝點蛋白粉、吃點水果什么的，最多加點增肌粉，就睡覺了。一是沒時間，二是怕長胖不敢多吃。其實訓練后是身體對營養(yǎng)物質(zhì)需求最旺盛的時候。