泰安中考體育項目訓(xùn)練指導(dǎo)

1、精選優(yōu)質(zhì)文檔-傾情為你奉上精選優(yōu)質(zhì)文檔-傾情為你奉上專心-專注-專業(yè)專心-專注-專業(yè)精選優(yōu)質(zhì)文檔-傾情為你奉上專心-專注-專業(yè)落地 騰空 起跳 預(yù)擺立定跳遠的成績?nèi)Q于兩個方面：一是技術(shù)、二是腿部力量。一、技術(shù) 1.向你的體育老師學(xué)習(xí)正確的技術(shù)動作，并多練習(xí)、體會要領(lǐng)。 2.在立定跳遠中擺臂的作用很大，看看老師是怎么做的動作，或是怎么要求擺臂的。3.立定跳遠中，雙腿蹬地的同時雙臂要向前上方擺動，雙腳落地時雙臂要向后擺動。二、力量 多做一些立定跳遠、立定多級跳遠、縱跳、跨步跳等。 三、心理作用在作怪，你跳的時候不敢向前伸腿（抬腿）。 經(jīng)驗：第一步：蛙跳 每天進行50MX2的蛙跳練習(xí) 蛙跳的要領(lǐng)是

2、深蹲要低，保持重心向前略微傾斜，用足腳尖的力氣，腳跟盡量不著地，跳的時候不可以把雙腿伸直，要用腳尖的力氣盡量跳遠些。（要做好心理準(zhǔn)備，蛙跳很辛苦的）第二步：跳繩 數(shù)量自己定，一定得用腳尖跳，速度不一定要快，但是得跳實。第三步：動作 立定跳遠的動作是要靠感覺的，在做練習(xí)的時候要注意，你是在跳遠不是在跳高，力氣應(yīng)當(dāng)用在向前上，要有騰空的感覺，具體就是起跳之前我們常做甩手的動作其實就是移動重心，起跳之后你的重心一定要靠前，不要怕摔跟頭，重要的就是重心向前仿佛要跌倒一樣的感覺，起跳的時候腳板要像劃船一樣的向后翻，然后感覺要下落了就伸腳向前（全力伸），腳尖著地之后馬上移動重心（因為你的腳伸向前的時候重心

3、是在后面的），也就是以腳尖為支點移動身體向前，這樣反復(fù)練習(xí)幾次掌握了要領(lǐng)就能發(fā)揮出你所有的能力。 訓(xùn)練手段：1.多級蛙跳3組（一般為10級），主要目的：增強腿部力量，鍛煉連續(xù)跳躍能力。 2.蹲跳起3組（每組20次以上），要求雙腳與肩平行，大腿蹲至與地面平行，快速跳起。主要目的：增強腿部力量，關(guān)節(jié)力量，鍛煉起跳能力。 3.跳深10組，兩個跳箱蓋，相距2米擺放，站立于其中一個之上，向下跳躍，落地后迅速跳起，跳上另一個。要求跳下落地后起跳迅速。可以根據(jù)你的實際情況來調(diào)整跳箱之間的距離和跳箱高度。主要目的：增強腿部力量，鍛煉快速跳躍能力。 4.負重提踵3組（每組50次），前腳掌著地站立于臺階之上，手扶

4、支撐物，做上下踮腳支撐動作。要求小腿綁沙袋，如有條件，可肩抗杠鈴。主要目的：增強踝關(guān)節(jié)力量，立定跳遠需要很好的腳腕力量。 5.跳欄10組，以立定跳遠的準(zhǔn)備動作原地站立，面前80公分左右位置放一欄架，跳過欄架。（欄架高度在50公分左右，這個高度要根據(jù)你的實際情況調(diào)整，一般要高于小腿長度）。主要目的：鍛煉騰空高度，立定跳遠需要一定的騰空高度。 6.肋木舉腿3組（每組極限），如無肋木條件，做仰臥起坐，或單杠掉臂懸垂舉腿也可以。主要目的：鍛煉腹肌力量，體會立定跳遠的落地時腰腹的發(fā)力。準(zhǔn)備過程1、穩(wěn)定情緒，集中注意力我要跳遠了。2、檢查腳尖是否踩線犯規(guī)。3、吸氣凝神，舉臂提踵力貫全身。起跳過程1、吸氣凝

5、神，舉臂提踵力貫全身。2、雙臂緩慢后擺到位、曲腿角度160度左右。31、預(yù)擺到位后雙臂加速擺臂至小腿重合位置壓緊腿部肌肉、大小腿夾角至90度階段。32、爆發(fā)階段擺臂兩最：最大半徑、最快速度；同時雙腿協(xié)調(diào)用力狠蹬蹬地力方向和身體縱軸重合。要求：腳尖離地瞬間，做到雙臂大臂擺動到位、身體斜1字型,踝、膝、髖三關(guān)節(jié)充分蹬直。騰空、收腿、前伸1、騰空后充分伸展身體向前飛。2、在最高點軀干固定，開始主動曲腿舉腿伸腿，手臂協(xié)調(diào)平衡。3、落地前主動前甩小腿、伸腳跟，準(zhǔn)備落地。落地緩沖1、原理合理利用慣性，主動彎曲髖、膝關(guān)節(jié)緩沖向前的沖擊力。2、主動屈膝，使臀部向腳跟方向下蹲既降低了重心，又前移了重心，保證最好

6、的成績。3、抬腳跟、起立向前走出測試場地中長跑訓(xùn)練耐力要增強，就要多跑。每周跑3次 5000米 一次力量(就是蹲杠鈴)，然后就是多跑1000米 和800米，跑步需要堅持，堅持每天訓(xùn)練是很重要的。跑步前后的暖身運動和伸展運動絕不可省略，它除了可預(yù)防傷害的發(fā)生，也可減低運動后的疲勞感及酸痛。標(biāo)準(zhǔn)的跑步姿勢是，頭部與軀干保持正直，身體相當(dāng)放松，抬頭，眼睛正視前方，手臂自然下垂，手指輕握微向身體中線。腳跨步向前踩時剛好是在身體重心的正下方。掌握正確的呼吸方法是很重要的。中長跑途中，為了加大肺通氣量，呼吸時采用口鼻同時進行呼吸的方法。呼吸節(jié)奏應(yīng)和跑步節(jié)奏相配合，一般采用兩步一呼、兩步一吸，或三步一呼、三

7、步一吸。呼吸時要注意加大呼吸深度。開始時的肌肉酸痛屬於正?，F(xiàn)象，原因是肌肉受到新的刺激的緣故，只需跑步方法正確，酸痛現(xiàn)象會逐漸消除。 根據(jù)你的能力，應(yīng)該采用勻速跑戰(zhàn)術(shù)：除起跑后加速跑和最后沖刺跑外，途中基本上采用較高速度的勻速跑。中長跑時，由于氧氣的供應(yīng)落后于身體的需要，跑到一定距離時，會出現(xiàn)胸部發(fā)悶，呼吸節(jié)奏被破壞，呼吸困難，四肢無力和難以再跑下去的感受。這種現(xiàn)象稱之為極點”。這是中長跑中的正?，F(xiàn)象。當(dāng)，“極點”出現(xiàn)后，要以頑強的意志繼續(xù)跑下去，同時加強呼吸，調(diào)整步速。這樣，經(jīng)過一段距離后，呼吸變得均勻，動作重又感到輕松，一切不適感覺消失，這就是所謂的第二次呼吸狀態(tài)。在中長跑運動中，多因準(zhǔn)備

8、活動不充分，容易發(fā)生腹痛情況，主要是由胃腸痙攣引起，此時學(xué)生切不可緊張，可用手按住痛的部位，減慢跑速，多做幾次深呼吸，堅持一段時間，疼痛就會消失。到賽前三天開始多吃高塘食物，比賽當(dāng)天吃飯八成飽，要好消化，比賽前30 -40分鐘可以飲200ML葡萄糖水濃度40%。另外吃三片維生素C。不要吃巧克力。排球墊球教學(xué)一、球觸手臂部位和擊球部位1要點：用前臂的手腕關(guān)節(jié)以上10厘米左右的兩小臂橈骨內(nèi)側(cè)所構(gòu)成的平面擊球；擊球的后側(cè)下部。2易犯錯誤：（1）球打在手腕處，由于接觸面小，導(dǎo)致的后果是墊出的球不穩(wěn)定；（2）擊在球的正下部（向上方的自墊球的擊球部位），導(dǎo)致的后果是球往正上方走，無法觸及墻面或觸及較高墻面

9、，球不能正常的反彈回來。（3）單臂擊球3糾正方法及練習(xí)措施： 擊固定球的練習(xí)。練習(xí)時，三人一球，一人持球于腹前，一人做擊球練習(xí)，另一人站于他們的體側(cè)，觀察擊球者的手型及擊球部位正確與否，并時刻提醒和加以糾正。同時，對持球者加以強調(diào)：不能無意識中抬高自己手中的球，以造成擊球者的錯誤動作。幾次練習(xí)后，三人的角色互相交換，經(jīng)過反復(fù)、多次的練習(xí)，學(xué)生就能體會到球應(yīng)該打在什么部位。二、兩手臂夾緊，直臂擊球1要點：兩臂夾緊前伸，插入球下，通過提肩、頂肘、壓腕、抬臂動作擊球。2易犯錯誤：無提肩動作，導(dǎo)致兩手臂沒夾緊，從而利用屈肘關(guān)節(jié)，抬前臂的力量來擊球。3糾正方法及練習(xí)措施：練法1：強調(diào)屈肘擊球的危害性，練

10、習(xí)時時常加以提醒。如：屈肘擊球，球不能很好的彈出去；手臂伸不直，球就容易掉，擊球的次數(shù)減少等。練法2：采用學(xué)生持球走的練習(xí)。兩人一球，一人把球放于正確的擊球部位，直臂向前走，另一人跟隨其旁，觀察練習(xí)者的動作正確與否，并時刻加以提醒，使其不能屈肘。必要時利用布條或紅領(lǐng)巾捆綁住雙手臂，讓學(xué)生體會夾緊的雙臂是什么感覺。對那些經(jīng)過上面的兩中練習(xí)后還不能掌握正確動作的同學(xué)，可以采用布條或紅領(lǐng)巾綁手臂的方法。即：用布條或紅領(lǐng)巾，把練習(xí)者的兩手臂捆在一起并向前伸，讓他們體會兩手臂直臂和夾緊的感覺。練法3：提醒學(xué)生提肩動作。初學(xué)者可能不太理解提肩動作，教師可用通俗易懂的辦法即：叫學(xué)生兩手臂成預(yù)備姿勢直臂于體前，在此基礎(chǔ)上縮頭頸。因為肩和頭的位置是固定的，只要頭頸縮下，肩無形中就提了起來。三、合理的控制擊球力量1要點：根據(jù)距離的遠近、來球的速度等情況，采用合理的調(diào)控身體的姿勢和手臂動作來控制擊球的力量。2易犯錯誤：力量時小時大，容易掉球。3糾正方法及練習(xí)措施：正面向上墊高、低球的練習(xí)。要求每人一球，在原地墊幾次高球再墊幾次低球，然后再墊幾次高球的練習(xí)，如，墊3次低球后馬上墊2次高球，在次基礎(chǔ)上，教師可以通過口令來指揮學(xué)生的高低墊球的變化。如從墊低（高）球開始，當(dāng)聽到教師的口哨聲時，馬上改變自