體能活動方案

1、第 PAGE20 頁 共 NUMPAGES20 頁體能活動方案金鳳凰幼教集團(tuán)江北金鳳凰幼兒園20_-20_學(xué)年第二期特色體育實(shí)施方案 為了切實(shí)提高幼兒園體能活動，全面提高幼兒體能素養(yǎng)，培養(yǎng)健康、陽光、自信的幼兒，并制定特色體能活動方案。一、陽光體育活動的目標(biāo) 以快樂為中心，以興趣為切入點(diǎn)，通過豐富多彩的體育活動，潛移默化地激起幼兒從小喜歡運(yùn)動、喜歡鍛煉的情感，努力踐行“我運(yùn)動，我健康,我快樂，”的陽光體育目標(biāo)，從而為幼兒一生的發(fā)展奠定基礎(chǔ)。 二、營造自然溫馨、健康舒適的活動環(huán)境 優(yōu)越的活動環(huán)境是發(fā)展我園體育特色的保證，為了使環(huán)境和體育為一體，我新增添了一部分體育器械和設(shè)施。（一）自然環(huán)境的利用

2、 我園環(huán)境有限，多采用組合移動性體育器械。跳躍、平衡、鉆爬、攀登、投擲、球類，可自由變換和組合。我們將在各個(gè)區(qū)域配置不同功能的大中型器械及小型的活動材料，注意材料的層次性、趣味性，使之能滿足幼兒的需要。讓每個(gè)區(qū)都有不同的教育功能，讓每一件器械都發(fā)揮其最大的教育價(jià)值。 （二）豐富運(yùn)動器械和材料（1）購置大型戶外體育器械及用品 為了保證優(yōu)越的教育環(huán)境保證陽光體育的正常開展，我園將及時(shí)購置各類體育用品和器械。例如：大型器械攀巖墻、攀爬架、爬網(wǎng)、金鳳凰幼教集團(tuán)等等。增添一部分小型的體育玩具。例如：鐵環(huán)、滑板車、搖擺車、翹翹板、竹竿、跳繩、小推車、跳跳球等等。（2）自行制作活動器材 為了滿足幼兒的需要，

3、同時(shí)使體育活動更加具有趣味性，老師們將開發(fā)利用廢舊材料，變廢為寶，自己動手制作很多體育活動器材。比如用可比克筒制作小推車，用易拉罐以及廢木塊制作的小高蹺、用飲料瓶和pp管制作高爾夫球桿、茶葉盒制作腰鼓、廢舊輪胎、拳擊袋等，各類活動材料將達(dá)到100多套，使體育活動更加多樣化，更加有趣。 （3）挖掘器械的多種玩法 我園將注重挖掘器械的多種玩法，一物多玩。如平衡木，可以一人玩、兩人玩；可以坐在上面玩，也可以站在上面玩，還可以排成一排從上面走；可以練習(xí)平衡游戲等。再如輪胎可以滾、推、拖、搬；還可以走、跳、鉆、爬。可以單獨(dú)玩也可以組合玩。呼啦圈可以滾著玩、可以跳圈玩，可以在腰上轉(zhuǎn)動著玩。 三、開展豐富多

4、彩的體育活動 老師們將利用客觀條件，因地制宜的開展豐富多彩的體育活動，快樂的一天將在運(yùn)動中開始。確保孩子的戶外活動時(shí)間（每天不少于2小時(shí)）提供豐富的活動材料與環(huán)境，深入的研究體育活動，科學(xué)的開展體育活動，體育活動向家庭延伸，培養(yǎng)孩子終身喜歡運(yùn)動。具體活動安排如下： （一）早操 金鳳凰幼教集團(tuán)早操是我園常規(guī)化的一項(xiàng)體育活動形式。根據(jù)幼兒的年齡段，大、中、小、托班分別選用不同的體操內(nèi)容。 （二）戶外活動 我園將堅(jiān)持全園開展幼兒基礎(chǔ)性項(xiàng)目的培養(yǎng)與訓(xùn)練，重點(diǎn)連續(xù)持久的按年齡段來訓(xùn)練跳皮筋、花樣拍球、跳竹竿、跳單繩作為我園體能特色來開展訓(xùn)練，我們要求各班玩出花樣，玩出特色。（三）每學(xué)期2-3次體能活動展

5、示 我園每年將舉辦一次“早操活動展示”，教師們將各種基本動作、技能融合為一體，貼近幼兒實(shí)際，把體育與藝術(shù)有機(jī)的結(jié)合在一起。還有民間游戲展示有拍球、跳皮筋、跳繩、竹竿舞等等，形成別具一格的表演，還有趣味體育游戲活動展示讓每個(gè)幼兒在鍛煉的同時(shí)，都能樂在其中。（四）正規(guī)性體育活動 我們將挑選有趣的內(nèi)容，好玩的情境；增加挑戰(zhàn)性、發(fā)揮主動性。例如：走平衡木一開始只有一層的高度，當(dāng)孩子們掌握好平衡后再增加難度，上二層的平衡木。還可以讓老師們設(shè)置一個(gè)情景，激發(fā)起孩子玩的興趣。（五）混齡體育活動 我們將36歲不同年齡的幼兒以集中體育活動和自由選擇體育活動區(qū)域相結(jié)合，讓不同年齡的孩子在一起進(jìn)行體育活動，年齡大的

6、帶著年齡小的，學(xué)習(xí)哥哥姐姐，進(jìn)行幼兒混齡體育活動?；忑g體育活動中孩子們體驗(yàn)兄弟姐妹的角色，大一點(diǎn)的孩子開發(fā)領(lǐng)導(dǎo)能力，培養(yǎng)金鳳凰幼教集團(tuán)責(zé)任感，而小些的孩子可以開發(fā)認(rèn)知能力、學(xué)習(xí)模仿能力，體會了一下互學(xué)互助的快樂生活。（此項(xiàng)活動還可以是大手牽小手。）四、體育與民間游戲相結(jié)合 為了開展好陽光體育活動，我們將民間游戲與陽光體育相結(jié)合。過去，民間流行的跳繩，跳皮筋，踢毽子，滾鐵環(huán)，打陀螺，跳房子，拔河，攻城門、扔沙包等傳統(tǒng)民間游戲，具有較高的鍛煉價(jià)值，我們將這些民間游戲貫穿在陽光體育活動中，游戲的趣味性、情境性讓孩子樂在其中。現(xiàn)在我們已經(jīng)開始開展民間游戲，要求每個(gè)班級選擇一個(gè)民間游戲進(jìn)行活動。為了保證

7、孩子每天兩小時(shí)的戶外活動時(shí)間，我要求各班每周上兩節(jié)體育課。五、體育活動貫穿在區(qū)域活動中 陽光體育活動不僅要在室外開展，還要延伸到室內(nèi)。我們教室里的區(qū)域活動將圍繞體育活動開展起來，首先要豐富區(qū)域的活動材料，發(fā)動教師和家長利用廢舊物品自制一部分體育器械，例如：飛碟，袋鼠跳，快樂小腳丫，小推車，梅花樁，走迷宮等等，將讓孩子不僅在室外能運(yùn)動起來，在室內(nèi)也能運(yùn)動起來。六、體育活動的工作措施 1、加強(qiáng)管理，保證幼兒園體育特色項(xiàng)目的正常開展。每學(xué)期將制定具體實(shí)施計(jì)劃，并及時(shí)記錄好各項(xiàng)活動的開展情況，每月將定期研討并進(jìn)行小型體育特色比賽，每學(xué)期將做好總結(jié)和反思。2、加大體育設(shè)施硬件的投入，為更好地開展體育運(yùn)動

8、奠定基礎(chǔ)。我園將每年增添大量體育設(shè)施，保證鍛煉的需要。 金鳳凰幼教集團(tuán)3、我園將做好體育特色的基礎(chǔ)教育和普及工作。老師們將利用體育課、大課間活動等時(shí)間進(jìn)行基礎(chǔ)教學(xué)訓(xùn)練活動。各班成立花樣跳繩、跳竹竿、跳皮筋、花樣拍球等為主的小組。并挑選出優(yōu)秀選手參加幼兒園特色體育隊(duì)，準(zhǔn)備參加幼兒園組織的體育比賽或展示?？傊逃瀼亍耙磺袨榱撕⒆?，健康第一”的持續(xù)可發(fā)展的理念，切實(shí)加強(qiáng)體育活動，讓每一個(gè)孩子都能感受到活動的快樂，從而豐富幼兒園生活，促進(jìn)幼兒身心健康和諧發(fā)展，共同打造有特色的幼兒園。 江北金鳳凰幼兒園20_年3月1日 大班段體能測試跳繩活動方案一、活動目標(biāo)1鞏固連續(xù)跳繩的技能，營造陽光體育，我愛

9、運(yùn)動的體育鍛煉氛圍，促進(jìn)幼兒身體素質(zhì)的提高。2通過活動，培養(yǎng)幼兒從小喜愛參加體育鍛煉。 二、活動對象：大班年級組全體幼兒。 三、活動時(shí)間：20_年6月_日上午 四、活動地點(diǎn)：幼兒園大操場。 五、活動準(zhǔn)備：1.大班年段所有幼兒參加年級組的跳繩比賽。2.比賽時(shí)每組10名小選手，一個(gè)班一位空班教師當(dāng)計(jì)數(shù)員。 3.計(jì)時(shí)器1個(gè)，跳繩幼兒自備。 六、測試要求：1一組共16人參加測試，每班4人，一共10輪完成全部測試。 2要求參賽小選能自覺遵守比賽規(guī)則，服從裁判指揮。 3請各位參賽幼兒著輕便裝，運(yùn)動鞋。4比賽時(shí)間為30分鐘，如果幼兒在比賽途中掉了（在規(guī)定時(shí)間內(nèi)），可原地接著跳繩，幼兒跳繩的總數(shù)是在規(guī)定時(shí)間累

10、計(jì)數(shù)，最后以跳繩次數(shù)多者為勝。 七、獎(jiǎng)項(xiàng)設(shè)置：（按照跳繩的數(shù)量多少來排列名次）一等獎(jiǎng)20名、二等獎(jiǎng)40名、三等獎(jiǎng)60名。 八、活動流程：1主持人宣布活動開始。2介紹裁判員、測試規(guī)則。 3幼兒開始測試 4記錄比賽結(jié)果大班親子體能活動方案通過開展親子同樂活動,讓幼兒與家長一起參加，激發(fā)幼兒參加體育活動的興趣,在活動中增強(qiáng)其團(tuán)結(jié)協(xié)作、遵守規(guī)則的意識，分享了大班親子體能的活動方案，歡迎參考！一、活動主題：我運(yùn)動我健康我快樂二、活動時(shí)間：201_年_月_日上午08：00-11：00 三、活動地點(diǎn)：中心幼兒園內(nèi)四、活動目標(biāo)：1、培養(yǎng)幼兒對體育活動的愛好，讓孩子體驗(yàn)運(yùn)動的快樂和競爭的樂趣。2、激發(fā)孩子的運(yùn)動

11、潛能，樹立孩子的自信心，增強(qiáng)集體榮譽(yù)感敢于克服困難，體驗(yàn)勝利的愉悅。3、讓幼兒感受和體驗(yàn)與家人一起游戲的樂趣，達(dá)到家園共育的目的。五、活動原則：1、安全第一，保證每一個(gè)孩子的安全。2、讓孩子真真正正參與，真真正正獲得成功與快樂，實(shí)實(shí)在在為孩子、為家長服務(wù)。六、活動準(zhǔn)備：1、幼兒園環(huán)境及會場布置 2、音響（運(yùn)動員進(jìn)行曲） 3、游戲道具、獎(jiǎng)品 七、人員安排：總裁判：黃_（負(fù)責(zé)人員和物資的總協(xié)調(diào)、流程總把控、意外事情處理、授獎(jiǎng)等。）副總裁判：李_（協(xié)助總指揮檢查人員和物資準(zhǔn)時(shí)到位，負(fù)責(zé)展示活動和游戲的組織、評判、人員分工、道具準(zhǔn)備。推進(jìn)活動的順利進(jìn)行，組織授獎(jiǎng)。）活動主持人：劉_（主持活動流程，把每

12、個(gè)環(huán)節(jié)流暢串聯(lián)在一起。）音響設(shè)備：沈_（負(fù)責(zé)音響設(shè)備及所有音樂的播放）會場布置：程_陳怡然（負(fù)責(zé)會場的環(huán)境布置）門衛(wèi)安全：鄭_（防止活動中孩子單獨(dú)出園，不是本園家長擅自出入幼兒園。）記錄員：李_ 裁判員：程_ 各班負(fù)責(zé)人：各班班主任及教師（負(fù)責(zé)各班的安全，杜絕意外事故的發(fā)生）場地次序維護(hù)：黃_屈_沈_ 八、活動流程： 1、運(yùn)動會開幕式（1）主持人宣布親子趣味運(yùn)動會開幕（2）園長致開幕詞2、師幼舞動健康（節(jié)目表演） （1)教師健美操靚麗青春展翅飛翔（2)舞蹈春曉（3）舞蹈牛奶歌 3、進(jìn)行家庭趣味親子運(yùn)動 4、運(yùn)動會閉幕說明事項(xiàng)：1、遵守比賽規(guī)則，服從裁判決定。友誼第一，比賽第二。 2、各班級教師

13、管理好本班幼兒，注意安全，不在賽場內(nèi)自由走動或奔跑。3、講清潔，保持比賽場地衛(wèi)生，愛護(hù)公共設(shè)施，做文明人。競賽規(guī)程一、比賽時(shí)間：20_年_月30日上午（星期五）二、比賽地點(diǎn)：中心幼兒園活動場地三、比賽項(xiàng)目：（規(guī)則見后）四、比賽辦法：1比賽時(shí)間安排：20_年_月30日上午2本次比賽以參與性和趣味性為主，體現(xiàn)鍛煉身體，增強(qiáng)體質(zhì)，增強(qiáng)家園，親子交流，因此各項(xiàng)目不設(shè)預(yù)賽和決賽，均以成績決定名次。運(yùn)球走（中班）材料準(zhǔn)備：乒乓球8個(gè)、乒乓球板8個(gè)和塑料瓶蓋8個(gè) 游戲玩法：各班選4組家庭，寶寶和爸爸分別站在場地的兩端。游戲開始，爸爸手持乒乓球拍，托球跑到寶寶處將乒乓球放在寶寶的瓶蓋上，寶寶手托瓶蓋將球運(yùn)送到

14、終點(diǎn)，先到達(dá)終點(diǎn)者為勝。游戲規(guī)則：家長和寶寶不得用手扶乒乓球。（道具中一班準(zhǔn)備）投籃高手（中班）目標(biāo)：學(xué)會投準(zhǔn)發(fā)展幼兒的投擲能力以及提升家長與孩子之間配合的默契性。玩法：各班選5組家庭，孩子和家長之間2、3米的間距，孩子一邊準(zhǔn)備若干沙包，家長一邊準(zhǔn)備一個(gè)小籃筐（干凈的塑料垃圾桶），在規(guī)定時(shí)間1分鐘內(nèi)，孩子把手里的沙包投到家長的籃筐里。規(guī)則：家長可以自由調(diào)節(jié)籃筐，但雙腳不能越線。分兩組進(jìn)行，最后看誰在規(guī)定的時(shí)間接到沙包最多的獲勝，取前三名。（道具中一班準(zhǔn)備）袋鼠接力（中班）游戲準(zhǔn)備：尼龍口袋8只布條8條小紅旗2面游戲方法：各班選4組家庭（每個(gè)家庭一大一小為一組）為一隊(duì)，每隊(duì)分A、B為兩小，面對面

15、站在起跑線后，間距為15米。家長雙腳并攏用布條綁住腳踝，幼兒站在口袋中手舉小紅旗。游戲開始，家長用雙手提著袋口，兩人一同蹦向隊(duì)友，將幼兒手中的小紅旗交到另一個(gè)幼兒手中，依次進(jìn)行。最后一組將小紅旗交到裁判手中，以先交小紅旗的隊(duì)為勝（道具中二班準(zhǔn)備）。游戲規(guī)則： 1、起跳前不能超過線。 2、家長雙手提著袋口不能丟。 球球樂（中班）游戲準(zhǔn)備：乒乓球70個(gè)，小紙箱2個(gè)，塑料大筐1個(gè)，塑料大筐2個(gè)游戲方法：在場地中央劃兩條相距15米的線，一條為起點(diǎn)，放一個(gè)大筐子里裝70個(gè)乒乓球，一條為終點(diǎn)，終點(diǎn)線前1米處放兩張桌子，桌上放一個(gè)小紙箱。各班選3組家庭（每個(gè)家庭一大一小為一組）為一隊(duì)。三組小朋友縱隊(duì)站在起跑

16、線處，家長站在終點(diǎn)線外，幼兒上跑道后自己的家長才可站到終點(diǎn)線。游戲開始：第一個(gè)小朋友迅速數(shù)10個(gè)乒乓球裝進(jìn)塑料筐，并快速向送家長跑去，跑到家長跟前時(shí)家長從塑料筐中取乒乓球往桌子上扔，盡量讓彈起的乒乓球彈進(jìn)本隊(duì)的紙箱里。待框里乒乓球彈完后，由幼兒將框送回去，交給由下一個(gè)幼兒繼續(xù)依次進(jìn)行。最后以先扔完手中乒乓球的隊(duì)的時(shí)間為結(jié)束時(shí)間，由裁判數(shù)各班紙箱里的乒乓球，以箱內(nèi)球多的一隊(duì)為勝。規(guī)則：1、乒乓球要朝桌子上拋，彈起后進(jìn)箱方可。 2、必須一個(gè)球一個(gè)球的扔。3、小朋友自己數(shù)，超過10個(gè)裁判拿掉，不足不提醒。（道具中二班準(zhǔn)備）甜蜜滿口香（小班） 游戲規(guī)則：家長與幼兒并排站于場地一端起始線后。比賽開始，幼

17、兒從起點(diǎn)牽引著蒙著眼睛的家長，來到終點(diǎn)后協(xié)助家長坐在椅子上，并取一塊桌上的蛋糕喂給家長吃，誰最先吃完誰最勝利，家長不許幫助。注:每組有一位老師負(fù)責(zé)戴上眼罩，并檢查遮避性，用兩塊兩眼罩輪流使用，保證效率與公平。人數(shù)：各班4組家庭，每組4對親子(一大一小)，共計(jì)2組。每小組取兩個(gè)優(yōu)勝獎(jiǎng)，共計(jì)四個(gè)獎(jiǎng)品。材料準(zhǔn)備：跑道、眼罩4個(gè)，鮮奶蛋糕8塊，椅子4把。（道具小一班準(zhǔn)備）企鵝家家樂（小班）活動目標(biāo)：訓(xùn)練孩子動作的協(xié)調(diào)性和控制能力，培養(yǎng)父母孩子之間的協(xié)調(diào)性。游戲方法：孩子扮演小企鵝站在前面，面朝家長，雙腳踩在家長的腳上，雙手抱住家長。家長扮演企鵝媽媽或爸爸站在后面，并在事前準(zhǔn)備好的道路上向前走。誰先在最

18、短的時(shí)間內(nèi)到達(dá)終點(diǎn)就是勝利。孩子與家長要配合好，幼兒的腳踩在家長的腳上不能分開，不能摔倒，也不能離開“道路”。人數(shù)：各班限報(bào)四個(gè)家庭，共計(jì)八個(gè)家庭，四個(gè)家庭為一小組，分兩組進(jìn)行，每小組取一個(gè)優(yōu)勝獎(jiǎng)。共計(jì)四個(gè)獎(jiǎng)品。（道具小一班準(zhǔn)備）材料準(zhǔn)備：單面接力游戲，跑道、八個(gè)企鵝頭飾、椅子放于終點(diǎn)處。 搶占陣地（小班）游戲規(guī)則：地上放許多個(gè)圈圈，圈圈總數(shù)比家庭人數(shù)少一個(gè)，家長抱著寶寶，聽鼓聲在圈外走動，鼓聲停，家長抱著寶寶馬上找一個(gè)圈圈站好，沒有找到圈圈的家庭則被淘汰，以此類推，最后場上剩下的三個(gè)家庭為優(yōu)勝者。人數(shù)：每班限報(bào)6個(gè)家庭，共計(jì)12個(gè)家庭參與，6個(gè)家庭一組，分兩組進(jìn)行，每小組取兩名優(yōu)勝獎(jiǎng)。共計(jì)四

19、個(gè)獎(jiǎng)項(xiàng)。材料準(zhǔn)備：鼓一面、呼啦圈7個(gè)。（道具小二班準(zhǔn)備）吹氣球（小班）游戲規(guī)則：從起點(diǎn)出發(fā)，幼兒手拿氣球，爬到終點(diǎn)，幼兒將手中的氣球交給家長。家長吹氣球，直到吹爆為止。最先吹爆的家庭勝出。家長必須吹爆氣球才結(jié)束游戲。人數(shù)：各班限報(bào)4個(gè)家庭，共計(jì)8組家庭，四人一組，共計(jì)兩組，每組一名優(yōu)勝者，共計(jì)2個(gè)獎(jiǎng)項(xiàng)。材料準(zhǔn)備：彩色氣球若干。（道具小二班準(zhǔn)備）游戲名稱：送紅旗（大班）人數(shù)：家長12名，幼兒12名游戲準(zhǔn)備：紅旗六面。游戲玩法：以家庭為單位，每班6個(gè)家庭，共12個(gè)家庭，分三組，每組4個(gè)家庭，哨聲響起，每組家長和孩子拿起一面紅旗手拉手同時(shí)往前跑，繞過椅子后往回跑，先到終點(diǎn)的家庭獲勝。每組取一個(gè)獎(jiǎng)項(xiàng)，

20、共設(shè)3個(gè)獎(jiǎng)項(xiàng) 游戲規(guī)則：家長和孩子必須同時(shí)起跑。 25米“搭橋過河”（大班）（1）活動對象：一個(gè)家長與孩子組成一組（2）活動方法：各班選6組家庭，分為3組，每組4個(gè)家庭。用兩塊墊子鋪在地上，聽到口令后，家長先手中拿一塊墊子，并向前鋪上墊子，然后，家長和孩子快速移動到前邊的墊子上，再向前鋪出第2塊墊子，孩子跟著家長再移動到第2塊墊子上，并依次向前進(jìn)行。最先跑過終點(diǎn)為勝。（3）活動規(guī)則：不能搶先出發(fā)。只能在自己的直道上前進(jìn)。家長和幼兒雙腳只能放在墊子上，不能觸地。穿大鞋（大班）游戲目標(biāo)：培養(yǎng)幼兒與家長之間的親密情感與合作能力，并在游戲中感受到快樂游戲準(zhǔn)備：能裝下大（家長腳）?。ㄓ變耗_）兩只腳的游戲

21、鞋8只游戲規(guī)則：此游戲必須是家長與幼兒合作完成，如果在游戲過程中鞋子脫落就要返回重走并且不能用手碰鞋子，以先到達(dá)終點(diǎn)的一組獲勝。 游戲玩法：各班選4組家庭，家長與幼兒同穿一只鞋(游戲鞋)，從起點(diǎn)繞終點(diǎn)回來，再將大鞋迅速脫下傳給下一組，依次進(jìn)行先完成的隊(duì)獲勝。手推車（大班）游戲目標(biāo)：培養(yǎng)幼兒與家長之間的親密情感與合作能力，并在游戲中感受到快樂游戲準(zhǔn)備：手套游戲規(guī)則：游戲過程中幼兒的腳不能落地，如果落地則返回重新開始。游戲玩法：各班選4組家庭，每組8人，幼兒用手撐地，家長抬起幼兒的雙腿，從起點(diǎn)向前推著走，最先到達(dá)終點(diǎn)的為勝。 體能訓(xùn)練方案一、準(zhǔn)備活動 1、全身性準(zhǔn)備活動：繞操場慢跑1圈，時(shí)間控制在

22、510分鐘內(nèi)。如環(huán)境溫度較低，可適當(dāng)多跑幾圈，延長一點(diǎn)時(shí)間。 2、局部性準(zhǔn)備活動：時(shí)間一般控制在5分鐘左右，主要有頭部運(yùn)動、擴(kuò)胸運(yùn)動、腰部運(yùn)動、臀部運(yùn)動、伸展運(yùn)動、壓腿運(yùn)動、關(guān)節(jié)運(yùn)動。二、兩種體能訓(xùn)練方案 以下兩種體能訓(xùn)練方案每周進(jìn)行一種，輪流進(jìn)行。（一）3000米長跑（二）俯臥撐、仰臥起坐、雙腿深蹲起立 1、動作要領(lǐng)：（1）俯臥撐：兩手相對、兩臂伸直支撐于地面、兩臂間距與肩同寬。頭、軀干、下肢與身體縱軸成一直線，身體往下時(shí)胸部離地面12厘米，兩臂外展，與軀干成90度，然后撐起至兩臂伸直。（2）仰臥起坐：仰臥腿伸直或屈腿，雙手墊于腦后；爆發(fā)式發(fā)力，收腹成坐姿；訓(xùn)練時(shí)可輔助固定踝關(guān)節(jié)，以增加負(fù)荷強(qiáng)度，迅速獲得訓(xùn)練效果。（3）雙腿深蹲起立：雙腿屈膝下蹲，伸展雙腿，成站立姿勢，如此反復(fù)進(jìn)行。 2、訓(xùn)練方法：（1）俯臥撐：每次練習(xí)時(shí)間在10分鐘左右，做3組，在動作保持標(biāo)準(zhǔn)的前提下，每組做到20次，間歇時(shí)間為6090秒。（2）仰臥起坐：每次練習(xí)時(shí)間在10分鐘左右，做3組，在動作保持標(biāo)準(zhǔn)的前提下，每組做到20次，間歇時(shí)間為6090秒。（3）雙腿深蹲起立：每次練習(xí)時(shí)間