零基礎(chǔ)私人健身教練培訓(xùn)課程第七章《運動生理學(xué)二》

1、第七章 運動生理學(xué)（二）能量系統(tǒng)介紹神經(jīng)系統(tǒng)功能超量恢復(fù)原理 能量系統(tǒng)ATPCP系統(tǒng)乳酸系統(tǒng)有氧系統(tǒng)ATPCP系統(tǒng)三磷酸腺苷ATP是：身體好比是一臺電風(fēng)扇，體內(nèi)的糖脂肪好比是煤，燃燒煤如果要使電風(fēng)扇運轉(zhuǎn)，必須轉(zhuǎn)化為電能，ATP就是身體的電能。 ATP不能被儲存。分子式為A- PPP。A為腺苷，P為磷酸基團(tuán)，為一種特殊的化學(xué)鍵，叫高能磷酸鍵 。 ATP和ADP轉(zhuǎn)化ATP分子中遠(yuǎn)離A的那個高能磷酸鍵，在一定的條件下容易水解并釋放能量，ATP就轉(zhuǎn)化成二磷酸腺苷(ADP); ADP也容易重新形成并儲存能量, 轉(zhuǎn)化成ATP 。ATP在細(xì)胞內(nèi)的含量是很少的。但是，ATP在細(xì)胞內(nèi)的轉(zhuǎn)化是十分迅速的。細(xì)胞內(nèi)A

2、TP的含量總是處在動態(tài)平衡之中，這對于構(gòu)成生物體內(nèi)部穩(wěn)定的供能環(huán)境，具有重要的意義。非乳酸（ATPCP）系統(tǒng)和乳酸系統(tǒng)是從事短時間劇烈運動肌肉供能的主要方式。 ATP-CP系統(tǒng)在缺氧狀態(tài)下體內(nèi)能源物質(zhì)的代謝過程，稱為無氧代謝。包括以下兩個供能系統(tǒng)。非乳酸能（ATPCP）三磷酸腺苷-肌酸磷酸系統(tǒng)，一般可維持5-10秒肌肉活動。人體的肌纖維中含有兩種不同形式的肌酸：未鍵結(jié)的肌酸及帶有磷酸根的磷酸肌酸，而其中磷酸肌酸約占了三分之二總肌酸的含量。肌肉收縮產(chǎn)生運動時，身體利用ATP作能量來源。人體ATP含量很少，要有更多的ATP產(chǎn)生才能維持持續(xù)的運動，此時存于肌肉中的磷酸肌酸，便會犧牲自己的磷酸根而使A

3、DP合成ATP。該過程不需氧氣參加。 乳酸系統(tǒng)如果運動過于劇烈或持久，或者身體分解乳酸所必需的維生素和礦物質(zhì)不足，體內(nèi)的乳酸來不及被處理，造成堆積，使呈弱堿性的體液呈酸性，影響細(xì)胞順利吸收營養(yǎng)和氧氣，削弱細(xì)胞的正常功能。堆積乳酸的肌肉會發(fā)生收縮，從而擠壓血管，使得血流不暢，造成肌肉酸痛、發(fā)冷、頭痛、頭重感等。用恰當(dāng)?shù)倪\動，尤其是伸展運動來放松肌肉，促進(jìn)血液循環(huán)，均衡清淡的營養(yǎng)，尤其是富含維生素B族的食物，再加上高質(zhì)量的睡眠。 有氧系統(tǒng)有氧供能是指在氧供應(yīng)充分的條件下，體內(nèi)的糖（葡萄糖和肌糖元）和脂肪被有氧氧化成二氧化碳和水，并放出大量的能量，該能量供ADT再合成ATP。1分子葡萄糖可產(chǎn)生38個

4、ATP（乳酸系統(tǒng)1分子葡萄糖只產(chǎn)生2個ATP）脂肪僅能進(jìn)行有氧代謝。提供多少呢？低強(qiáng)度：中低強(qiáng)度：高強(qiáng)度：任何一項運動，三種供能都參與，但占的百分比不同。三大能量系統(tǒng)能量系統(tǒng)優(yōu)點缺點ATP-CP供能速度快持續(xù)時間短乳酸供能速度快產(chǎn)生乳酸阻礙肌肉收縮有氧持續(xù)時間長提供能量慢三大能量系統(tǒng)ATP-CP系統(tǒng)乳酸系統(tǒng)有氧系統(tǒng)運動強(qiáng)度95-100%最高強(qiáng)度60-90%最高強(qiáng)度低強(qiáng)度至最高強(qiáng)度70%持續(xù)時間5-10s10-90s在低強(qiáng)度下無時間限制，視儲備量而定。能量來源肌酸磷酸僅限于血糖和糖原兩種碳水化合物碳水化合物脂肪副產(chǎn)品無廢物產(chǎn)生乳酸CO2和水恢復(fù)時間50%-30s，100%-2至5分20分鐘至2小

5、時分解乳酸補(bǔ)充肝糖原要48小時1 肌酸作用幫助骨骼肌提供更多能量。充足的肌酸可以保證維持肌肉中的ATP濃度，減少乳酸的生成。人體便能在更高的強(qiáng)度下運動更長的時間，提高運動能力和訓(xùn)練效果。促進(jìn)肌細(xì)胞生長，增加瘦體重。健美訓(xùn)練者合理使用肌酸能間接地增大肌肉體積。因為有了更多的能量，訓(xùn)練者便能進(jìn)行更高強(qiáng)度的訓(xùn)練，促進(jìn)肌肉生長。肌酸作用肌酸的攝取能使：起到細(xì)胞增容的作用。人體95%存在于骨骼肌中。肌酸的食物來源肌酸對促進(jìn)運動訓(xùn)練的效果有積極作用。肌酸存在于魚、肉等食物中（植物性食品的含量相當(dāng)少 ），但數(shù)量很少，每斤肉只提供一克肌酸。一般人一天需1-2g。要幫助肌肉生長，肌酸的每日攝取量至少應(yīng)為5一20

6、克，必須吃下5至20斤肉，這是不可能的。過度的烹煮也會破壞食物中的肌酸含量。平均來說，我們每日約可由飲食中攝取到將近1克的肌酸。動物性食品攝取通常夾雜著大量的油脂及膽固醇（如牛肉、豬肉等），會對我們的健康造成危害。肌酸安全嗎肌酸不是激素，它與類固醇、生長激素、睪酮有著本質(zhì)的不同，可以放心地使用。由于它是通過人體的肝臟來實現(xiàn)它的功能，因此，對人體的內(nèi)分泌系統(tǒng)不造成任何干擾和破壞。 奧運會運動員都可以服用的。肌酸在體內(nèi)經(jīng)由腎臟代謝成肌酸酐，服用過多是否會造成腎臟功能失調(diào)？目前科學(xué)家證實每天服用二十克肌酸并未對人體產(chǎn)生副作用。唯一發(fā)現(xiàn)當(dāng)超過身體負(fù)荷時，會有腹瀉的情形發(fā)生，但此腹瀉情形會隨著服用量之減

7、少而停止。肌酸的使用沖擊期維持期停用期一般與含糖飲料同吃，因為糖所引起的胰島素濃度的升高加快了肌細(xì)胞對肌酸的吸收。肌酸和糖一起服用，可使肌肉中的磷酸肌酸的儲備提高60%。肌酸使用注意事項服用肌酸期間，每天應(yīng)補(bǔ)充足夠的水和礦物質(zhì)以保證細(xì)胞水合作用的進(jìn)行，防止使用肌酸后出現(xiàn)肌肉發(fā)緊、發(fā)僵或痙攣的副作用。不能用熱開水沖飲肌酸，防止肌酸水合物的結(jié)構(gòu)改變。也不能和桔子汁或含咖啡因的飲料一起服用，因為前者所含的酸性物質(zhì)會使肌酸水合物變性成為廢物，而咖啡因?qū)C(jī)體有脫水作用，這會影響肌細(xì)胞的水合作用。服用肌酸的副作用腹瀉，主要是因為使用量超過了身體的吸收能力，減少使用量即可。肌肉抽筋，因為沒有補(bǔ)充足夠的水分和

8、礦物質(zhì)，造成局部肌肉的缺水。對于控制體重的運動員來說，肌酸會使水分儲存于體內(nèi)，增加體重有腎病和腎功能不好的人不要使用（影響腎功能檢驗）作業(yè)至少向三個會員推薦肌酸，記住對話內(nèi)容。問題為什么用有氧運動來減肥？中低強(qiáng)度的有氧運動能量來源主要是脂肪和糖，雖然單位時間內(nèi)消耗能量比大強(qiáng)度的無氧運動少，但是能長時間持續(xù)進(jìn)行，總消耗能量多瘦的人會不會只是越練越瘦，為什么？瘦的人可以越練越壯的，只要選的訓(xùn)練方法正確，一般是用強(qiáng)度較大的無氧器械訓(xùn)練，訓(xùn)練總消耗能量不是很大，但是可以促進(jìn)身體激素分泌，再結(jié)合適當(dāng)?shù)臓I養(yǎng)補(bǔ)充和休息就能使身體產(chǎn)生超量恢復(fù)，肌肉纖維變粗也就是肌肉增長。神經(jīng)系統(tǒng)神經(jīng)系統(tǒng)分為中樞神經(jīng)系統(tǒng)和周圍

9、神經(jīng)系統(tǒng)兩大部分。中樞神經(jīng)系統(tǒng)包括腦和脊髓。腦和脊髓位于人體的中軸位。主要作用是接收和處理由周圍神經(jīng)所傳來的信息并作出反應(yīng)。周圍神經(jīng)在大腦和脊髓周圍并包含數(shù)以千條神經(jīng)，主要負(fù)責(zé)反射作用。（例如遇熱則離開）神經(jīng)元神經(jīng)元是一種高度特化的細(xì)胞，是神經(jīng)系統(tǒng)的基本結(jié)構(gòu)和功能單位，它具有感受刺激和傳導(dǎo)興奮的功能。神經(jīng)元由細(xì)胞體和突起兩部分構(gòu)成。細(xì)胞體含遺傳物質(zhì)。神經(jīng)元的突起根據(jù)形狀和機(jī)能又分為樹突和軸突。樹突較短但分支較多，它接受沖動，并將沖動傳至細(xì)胞體，各類神經(jīng)元樹突的數(shù)目多少不等，形態(tài)各異。每個神經(jīng)元只發(fā)出一條軸突，長短不一，胞體發(fā)生出的沖動則沿軸突傳出。神經(jīng)元和它所控制的所有肌纖維叫運動單元。神經(jīng)系

10、統(tǒng)功能制造記憶。維持身體運作?？刂萍∪鈩幼靼S意動作。接收訊息。計算及處理所接收訊息并作出適當(dāng)反應(yīng)。問題為何對初學(xué)者訓(xùn)練時要指出目標(biāo)肌肉？指出目標(biāo)肌肉是為了讓初學(xué)者的神經(jīng)系統(tǒng)做好準(zhǔn)備，更好控制目標(biāo)肌肉收縮以達(dá)到訓(xùn)練效果。為何一個訓(xùn)練動作后要詢問客人的反饋？反饋不僅能了解客人的訓(xùn)練效果，還能加深客人對正確動作的神經(jīng)記憶。超量恢復(fù)超量恢復(fù)指在運動后的休息期，體內(nèi)被消耗減少的能源物質(zhì)及各器官系統(tǒng)機(jī)能得到恢復(fù)，不但能恢復(fù)到原來水平，而且能超出原來水平。超量恢復(fù)的數(shù)量與消耗過程有關(guān)，在一定范圍內(nèi)，消耗越多，超量恢復(fù)效果越明顯。若活動量過大,超過了生理極限,恢復(fù)過程就會延緩，甚至傷害身體。超量恢復(fù)必須建

11、立在足夠的休息和營養(yǎng)上。當(dāng)身體處于超量恢復(fù)的狀態(tài)時進(jìn)行下一次訓(xùn)練能是效果最好。兩次訓(xùn)練間隔時間過長或過短訓(xùn)練計劃的安排由于機(jī)體在承受超負(fù)荷刺激的恢復(fù)時間大于24小時（力量練習(xí)后蛋白質(zhì)到第34天出現(xiàn)超量恢復(fù)），因此必須采用休息和調(diào)節(jié)性訓(xùn)練相結(jié)合的形式進(jìn)行，使恢復(fù)過程的累加占優(yōu)勢，在機(jī)體完全恢復(fù)后，才能進(jìn)行下一次超過原有運動負(fù)荷刺激的訓(xùn)練。因而在運動訓(xùn)練實踐中，運動負(fù)荷增大的安排普遍采用大、中、小的組合循環(huán)方式即波浪式訓(xùn)練。促進(jìn)超量恢復(fù)的方法做好整理放松活動。加強(qiáng)營養(yǎng)補(bǔ)充。Vb,VC,礦物質(zhì)的補(bǔ)充，再根據(jù)不同項目適當(dāng)增加蛋白質(zhì)，糖的攝入。物理方法.按摩、洗熱水澡等。心理調(diào)節(jié)方法。超量恢復(fù)既然有超量恢復(fù)，為什么不是每