力量訓(xùn)練方法

1、股四頭肌1 1、股四頭肌、股四頭肌-后蹲后蹲 1）起始姿勢站在深蹲架前，屈膝，兩手握住深蹲架上的杠鈴并擔(dān)負(fù)在頸后肩上。向前走兩步，兩腳開立，略寬于肩，足趾稍向外撇，身體伸直 。2）動作過程屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，靜止一秒鐘，大腿和臀部用力使兩腳蹬地，使身體回復(fù)到直立。按規(guī)定次數(shù)和組數(shù)重復(fù)再做。完成后，退回幾步，把杠鈴放回深蹲架上。 3）呼吸方法下蹲時(shí)呼氣，起立時(shí)吸氣。 4）注意要點(diǎn)在做整個(gè)動作的過程中，背部要平直，上體勿前傾，臀部不要后突，后腰要下塌，動作要穩(wěn)定。腿部快伸直時(shí)，用力挺直膝關(guān)節(jié)。 2 2、股四頭肌、股四頭肌-前蹲前蹲 1）起始姿勢站在深蹲架前，屈膝，兩手握住深蹲架上的

2、杠鈴?fù)性谛厍凹缟?。向前走兩步，兩腳開立，略寬于肩，足趾稍向外撇，身體伸直 。2）動作過程屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，靜止一秒鐘，大腿和臀部用力使兩腳蹬地，使身體回復(fù)到直立。按規(guī)定次數(shù)和組數(shù)重復(fù)再做。完成后，退回幾步，把杠鈴放回深蹲架上。 3）呼吸方法下蹲時(shí)呼氣，起立時(shí)吸氣。 4）注意要點(diǎn)在做整個(gè)動作的過程中，背部要平直，上體勿前傾，臀部不要后突，后腰要下塌，動作要穩(wěn)定。腿部快伸直時(shí)，用力挺直膝關(guān)節(jié)。 3 3、股四頭肌、股四頭肌-腿舉腿舉 1）起始姿勢仰臥在“腿舉架”的底板上，蜷縮雙腿讓整個(gè)腳底頂住加重板的底面。 2）動作過程兩腿用力向上蹬板，到兩腿完全伸直，同時(shí)盡力收縮股四頭肌。靜止一

3、秒鐘，屈膝，讓加重板慢慢下降到先卡定的高度。重復(fù)再做。 3）呼吸方法用力蹬板時(shí)吸氣，回降時(shí)呼氣。 4）注意要點(diǎn)仰臥時(shí)，臀部正對加重板的中心下方。蹬板時(shí)，整個(gè)腳底平貼住板底。 4 4、股四頭肌、股四頭肌-坐式腿屈伸坐式腿屈伸 1）起始姿勢坐在專制長凳上，在滾軸的另一邊加上所要重量的杠鈴片，兩腳勾住滾軸，小腿與大腿成90度角。2）動作過程 兩腿用力收縮股四頭肌，伸直膝關(guān)節(jié)，使小腿向上挺直。靜止一秒鐘，垂下小腿，重復(fù)再做。3） 呼吸方法 用力蹬板時(shí)吸氣，回降時(shí)呼氣。在足球運(yùn)動中決定腿部力量的關(guān)鍵是大腿肌肉群的力量，而決定腿部爆發(fā)力特別是起動爆發(fā)力和射門爆發(fā)力的關(guān)鍵是小腿的肌肉力量。小腿肌肉群的力量練

4、習(xí)小腿肌肉群的力量練習(xí)1、提踵練習(xí)練習(xí)時(shí)，原地站力，兩個(gè)膝蓋關(guān)節(jié)保持直立，向上提腳跟，越高越好，當(dāng)腳跟提到最高高度的時(shí)候，把身體的全部重心落在大腳趾尖上，保持此姿勢站立5-10秒。然后慢慢的回復(fù)原位，進(jìn)行反復(fù)的練習(xí)。在進(jìn)行此項(xiàng)練習(xí)的時(shí)候要注意放下腳跟時(shí)要注意控制腳跟放下的速度，防止腳跟沖擊地面力量過大造成的身體損傷，重復(fù)的次數(shù)和維持的時(shí)間可以根據(jù)自身的狀況靈活的掌握。2、腳部夾球上踢練習(xí)做在椅子或者固定物上屈膝，雙腳夾住足球進(jìn)行上踢練習(xí)，以20-40為一組，一組進(jìn)行完成后，休息10-20秒后進(jìn)行反復(fù)練習(xí)。在進(jìn)行此項(xiàng)練習(xí)的時(shí)候要注意大腿保持姿勢的固定，盡量上踢小腿使得上踢幅度達(dá)到最大化。3、單腳

5、跳十字原地單腳站立，屈膝向前、后、左、右連續(xù)跳動，如同一個(gè)“十”字形狀，連續(xù)跳10-15個(gè)連續(xù)動作后，休息一段時(shí)間，換腿反復(fù)進(jìn)行練習(xí)。在進(jìn)行此項(xiàng)練習(xí)的時(shí)候跳動的幅度根據(jù)情況逐漸的增加由小到大，防止踝關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)的受傷。體育運(yùn)動是力與美的完美結(jié)合，足球運(yùn)動當(dāng)然也是如此，在足球的訓(xùn)練中力量練習(xí)是必不可少一個(gè)項(xiàng)目，那么如何進(jìn)行具有針對性的力量練習(xí)呢?許多沒有進(jìn)行過足球?qū)I(yè)訓(xùn)練的愛好者不知從何做起，筆者在下文中介紹一些常用的簡單的大肌肉群的練習(xí)方法，希望對朋友們有所幫助。大肌肉群的力量練習(xí)方法大肌肉群的力量練習(xí)方法：1、重球練習(xí)用水浸泡足球，這樣足球的重量就會增加到20%-40%，然后兩人一組進(jìn)行傳球

6、練習(xí)或者單人進(jìn)行射門練習(xí)，如此可以提高大、小腿的力量。在進(jìn)行此項(xiàng)練習(xí)的時(shí)候需要注意動作的規(guī)范性，左右腳均需要練習(xí)，且注意控制自己的力量運(yùn)用，避免拉傷。2、抗阻力射門準(zhǔn)備一條彈性較好的橡皮筋套在踢球腿上，由一名隊(duì)員拉住或者捆幫在一個(gè)結(jié)實(shí)的固定物上，在隊(duì)員傳球的狀態(tài)下，克服橡皮筋的阻力進(jìn)行各種射門練習(xí)。在進(jìn)行次項(xiàng)練習(xí)的時(shí)候，要使得橡皮筋的張力足夠大，練習(xí)隊(duì)員的全力射門的情況下保證技術(shù)動作的正確，傳球隊(duì)員在保證足球落點(diǎn)正確的情況下，變換足球落點(diǎn)的高度和位置。張力足夠的橡皮筋在松開時(shí)會產(chǎn)生很大的撞擊力，所以朋友在練習(xí)的時(shí)候要注意鎖住橡皮筋的一端，防止受傷。3、互動限制練習(xí)兩名隊(duì)員為一組，相對坐在地上，

7、兩腿伸直。A隊(duì)員兩腿伸直，B隊(duì)員兩腿從外側(cè)夾住A隊(duì)員的雙腳。練習(xí)時(shí)候，A隊(duì)員兩腿向外用力將腿伸開，B隊(duì)員兩腿向內(nèi)用力盡力不讓A隊(duì)員將兩腿伸開。保持對抗20-30秒左右，間歇一段時(shí)間后，兩名隊(duì)員交換角色反復(fù)練習(xí)。此項(xiàng)練習(xí)可以同時(shí)鍛煉兩名隊(duì)員踢球是大腿內(nèi)外側(cè)肌肉的力量。在進(jìn)行此練習(xí)的時(shí)候注意練習(xí)者在練習(xí)的時(shí)候要注意兩腿要保持伸直的狀態(tài)，才能達(dá)到理想的練習(xí)效果。縱跳能力縱跳能力：第一項(xiàng)：半蹲跳 1、開始時(shí)，半蹲至的位置，雙手放置于前2、向上跳離地面最少20到25cm。（若覺得容易的話，你可以跳至2530cm）當(dāng)在空中，你的雙手需放在后面。著地時(shí)，完成一次。接下來，重復(fù)以上步驟！第二項(xiàng):抬腳尖（提踵）

8、1、首先，找個(gè)梯級或一本書來墊腳，然后只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著。2、腳尖抬到最高點(diǎn)。3、再慢慢放下，完成一次，雙腳完成，完成一個(gè)組。第三項(xiàng)：臺階 1、找張椅子來，把一只腳放上去，呈90度。2、盡全力的跳開，在空中換腳，在放在椅子上。3、重復(fù)2，將原起跳的腳放回椅子上，完成另外一跳。 第四項(xiàng)：縱跳 1、雙腳放直，與肩同寬，“鎖緊”你的膝蓋。2、只用你的小腿跳，只能彎曲你的腳腂，膝蓋盡量不彎曲。3、到地時(shí)，再迅速起跳，完成一次. 第五項(xiàng)：腳尖跳 1、將腳尖抬到最高點(diǎn)。2、用腳尖快速起跳，跳時(shí)不得超過1.5或2.5cm。項(xiàng)目項(xiàng)目組數(shù)組數(shù)每組次數(shù)每組次數(shù)史密斯機(jī)深蹲315,12,12坐姿腿屈伸210-12臥式大腿彎曲210-12站式提重215腿部肌肉訓(xùn)練1. 1. 史密斯機(jī)深史密斯機(jī)深蹲蹲 把杠鈴桿擱在斜方肌上，雙腳位于杠鈴桿的正下方，雙手在肩部兩側(cè)握住杠鈴桿。把杠鈴扛起來，后退一步，身體直立，雙腳分開與肩同寬。保持抬頭挺胸，下蹲到大腿低于與地面平行的位置。膝關(guān)節(jié)的位置不應(yīng)該超過腳尖的位。然后，返回起始位置。2. 2. 坐姿腿屈伸坐姿腿屈伸 坐在腿舉機(jī)上，小腿前部抵在海綿板上。盡可能往后坐，呆持臀部和下背部全程緊貼坐椅。用股四頭肌力量，把小腿抬起到與大腿呈一條直線。停留一秒鐘，然后，緩慢返回起始位置。3. 3. 臥式大腿彎曲臥式大腿彎曲 俯