戶外運動山野徒步登山常識

1、舒舒 磊磊戶外運動知識講座 山野徒步登山常識一、一、概述登山健身的功能、計劃、原則和方法概述登山健身的功能、計劃、原則和方法二、二、線路選擇（成熟路段）線路選擇（成熟路段）三、天氣、地理的了解三、天氣、地理的了解四、戶外裝備四、戶外裝備五、行前準(zhǔn)備五、行前準(zhǔn)備六、戶外安全六、戶外安全七、行走技術(shù)技巧七、行走技術(shù)技巧八、膝關(guān)節(jié)的保護(hù)八、膝關(guān)節(jié)的保護(hù)九、戶外基本理念九、戶外基本理念戶外運動山野徒步戶外運動山野徒步一、概述登山健身的功能、計劃、原則和方法；一、概述登山健身的功能、計劃、原則和方法；（一）登山健身的功能（一）登山健身的功能（1 1）腳力鍛煉可令雙腳靈活有力，登山是進(jìn)行腳力鍛煉的最）腳力

2、鍛煉可令雙腳靈活有力，登山是進(jìn)行腳力鍛煉的最 佳方式之一。佳方式之一。（2 2）登山可促進(jìn)毛細(xì)血管功能，感覺全身舒爽通暢。登山可促進(jìn)毛細(xì)血管功能，感覺全身舒爽通暢。（3 3）登山可強(qiáng)筋健骨。）登山可強(qiáng)筋健骨。（4 4）登山可舒緩壓力。進(jìn)入森林，跋山涉水，靜思養(yǎng)神，）登山可舒緩壓力。進(jìn)入森林，跋山涉水，靜思養(yǎng)神， 沐沐浴大自然的氣息，可以洗凈城市塵囂，令人心曠神怡。浴大自然的氣息，可以洗凈城市塵囂，令人心曠神怡。（5 5）登山可明顯增強(qiáng)腰、腿部肌肉力量，進(jìn)行的耐力。身體）登山可明顯增強(qiáng)腰、腿部肌肉力量，進(jìn)行的耐力。身體協(xié)調(diào)能力等身體素質(zhì)，改善心、肺功能，增強(qiáng)抗病能力。協(xié)調(diào)能力等身體素質(zhì)，改善心、

3、肺功能，增強(qiáng)抗病能力。（6 6）登山可宣泄精神壓力，調(diào)節(jié)情緒，促進(jìn)樂觀向上。）登山可宣泄精神壓力，調(diào)節(jié)情緒，促進(jìn)樂觀向上。戶外運動山野徒步 （二）組織群眾性登山健身的計劃、原則和方法進(jìn)行體（二）組織群眾性登山健身的計劃、原則和方法進(jìn)行體格檢查，排除有健康隱患者，采取預(yù)防措施。根據(jù)不同格檢查，排除有健康隱患者，采取預(yù)防措施。根據(jù)不同年齡段進(jìn)行分組，設(shè)計路線長短、難易程度。根據(jù)不同年齡段進(jìn)行分組，設(shè)計路線長短、難易程度。根據(jù)不同人群的需求進(jìn)行分組。登山路線應(yīng)設(shè)有食品補(bǔ)給點和醫(yī)人群的需求進(jìn)行分組。登山路線應(yīng)設(shè)有食品補(bǔ)給點和醫(yī)療服務(wù)店。較危險的路段應(yīng)該設(shè)有柵欄或繞開危險點。療服務(wù)店。較危險的路段應(yīng)該設(shè)

4、有柵欄或繞開危險點。合理控制路線上的人數(shù)，不能過于擁擠，一面造成踩踏合理控制路線上的人數(shù)，不能過于擁擠，一面造成踩踏事故。登山路線上應(yīng)該有明顯的指示牌和公里標(biāo)志。事故。登山路線上應(yīng)該有明顯的指示牌和公里標(biāo)志。戶外運動山野徒步 不宜爬山的人群不宜爬山的人群 患有以下慢性病的人群不宜爬山?；加幸韵侣圆〉娜巳翰灰伺郎?。（1 1）運動系統(tǒng)慢性疾?。宏P(guān)節(jié)病，皮膚炎，風(fēng)濕炎等。）運動系統(tǒng)慢性疾?。宏P(guān)節(jié)病，皮膚炎，風(fēng)濕炎等。（2 2）呼吸系統(tǒng)慢性疾?。悍涡牟?，慢性氣管炎。）呼吸系統(tǒng)慢性疾?。悍涡牟?，慢性氣管炎。（3 3）循環(huán)系統(tǒng)慢性疾?。焊哐獕?、冠心病，特別是慢性冠狀動脈供血不足。）循環(huán)系統(tǒng)慢性疾?。焊哐?/p>

5、壓、冠心病，特別是慢性冠狀動脈供血不足。（4 4）慢性腎炎。）慢性腎炎。（5 5）血液病。）血液病。（6 6）糖尿病伴有并發(fā)癥。）糖尿病伴有并發(fā)癥。（7 7）痛風(fēng)。）痛風(fēng)。（8 8）紅斑狼瘡。）紅斑狼瘡。（9 9）肝硬化。）肝硬化。需要說明的是，在這些疾病中，多數(shù)并不是登山的絕對禁忌，關(guān)鍵是度的掌需要說明的是，在這些疾病中，多數(shù)并不是登山的絕對禁忌，關(guān)鍵是度的掌握和加強(qiáng)監(jiān)護(hù)。適量的登山健身可以作為患有上述疾病人群的康復(fù)手段，但握和加強(qiáng)監(jiān)護(hù)。適量的登山健身可以作為患有上述疾病人群的康復(fù)手段，但在疾病的急性期和發(fā)作期不能參加登山活動。在疾病的急性期和發(fā)作期不能參加登山活動。 戶外運動山野徒步 二、

6、線路選擇二、線路選擇初學(xué)者應(yīng)選擇簡單安全易行的線路（如牛頭山、氣初學(xué)者應(yīng)選擇簡單安全易行的線路（如牛頭山、氣象山、四方山），有一定實踐經(jīng)驗后，找有經(jīng)驗的象山、四方山），有一定實踐經(jīng)驗后，找有經(jīng)驗的人（如一些戶外群）、戶外俱樂部出行，要找有經(jīng)人（如一些戶外群）、戶外俱樂部出行，要找有經(jīng)驗和責(zé)任心強(qiáng)的領(lǐng)隊，根據(jù)體能選擇線路。驗和責(zé)任心強(qiáng)的領(lǐng)隊，根據(jù)體能選擇線路。三、天氣、地理三、天氣、地理出行前應(yīng)了解天氣，如有小雨應(yīng)攜帶雨具（沖鋒衣、雨衣、雨傘），建議要騰出雙手，便于行走，保證安全；要了解出行線路的地理情況，公路、小路還是陡峭山路。戶外運動山野徒步戶外運動山野徒步四、裝四、裝 備備1 1、2020

7、3535升小包（雙肩包），不可用手提包；升小包（雙肩包），不可用手提包；2 2、水具（、水具（2 2升以上）；升以上）；3 3、中餐（可以是熟食、方便面等）；、中餐（可以是熟食、方便面等）；4 4、急救包（清單）；、急救包（清單）；5 5、頭燈（或手電），要檢查電池；、頭燈（或手電），要檢查電池；6 6、小刀（可以是瑞士軍刀或小折刀）；、小刀（可以是瑞士軍刀或小折刀）；7 7、糖果（巧克力、壓縮餅干）；、糖果（巧克力、壓縮餅干）；8 8、戶外徒步鞋（重要）；、戶外徒步鞋（重要）；9 9、手杖（單、雙均可）；、手杖（單、雙均可）；1010、口哨；、口哨；1111、指北針；、指北針；1212、火柴

8、或打火機(jī)；、火柴或打火機(jī)；1313、速干毛巾（擦汗用）；、速干毛巾（擦汗用）；14、飯盒；15、爐頭（QAS氣）；16、衣服（鮮艷一些，夏天短袖最好是速干衣），長袖較好；17、墨鏡；18、繩索：（1030米）10.5mm登山繩，應(yīng)用專業(yè)的，視線路 路）；我平時也會帶一根20米左右的傘繩；19、對講機(jī)；20、手機(jī)（備用電池）；21、相機(jī)；22、吊床（驢友午休）；23、帽子（冬天保暖夏天遮陽）；24、記事本和鉛筆，鉛筆不怕水。25、護(hù)膝。26、地圖、指南針。登山最基本的要求：一雙合適的鞋、一個舒適的背包。登山最基本的要求：一雙合適的鞋、一個舒適的背包。戶外運動山野徒步 戶外運動山野徒步六、戶外安全

9、六、戶外安全1 1、裝備要充分，要有準(zhǔn)備，安全是留給有準(zhǔn)備的人（牛頭山多、裝備要充分，要有準(zhǔn)備，安全是留給有準(zhǔn)備的人（牛頭山多次出現(xiàn)迷路的現(xiàn)象）。次出現(xiàn)迷路的現(xiàn)象）。2 2、不能馬虎，陡峭的馬路一步就可能摔傷。、不能馬虎，陡峭的馬路一步就可能摔傷。3 3、不能犯經(jīng)驗的錯誤。大意、輕視自然。、不能犯經(jīng)驗的錯誤。大意、輕視自然。4 4、不可自行亂闖成另群路線，以免迷途或發(fā)生意外（神農(nóng)架板、不可自行亂闖成另群路線，以免迷途或發(fā)生意外（神農(nóng)架板壁巖兩人失落案例）。壁巖兩人失落案例）。5 5 、不可逞強(qiáng)好勝、不可逞強(qiáng)好勝6 6、切忌單獨一個人出行野山，三人以上結(jié)隊同行較好，也應(yīng)避、切忌單獨一個人出行野山

10、，三人以上結(jié)隊同行較好，也應(yīng)避免隊伍太過龐大，領(lǐng)隊難以照應(yīng)。一支隊伍出現(xiàn)免隊伍太過龐大，領(lǐng)隊難以照應(yīng)。一支隊伍出現(xiàn)2-32-3公里的距離，公里的距離，根本不知是否人員全部安全返回。根本不知是否人員全部安全返回。7 7、夏天不穿短衣短褲，應(yīng)穿長衣長褲，以免灼傷和刮傷。、夏天不穿短衣短褲，應(yīng)穿長衣長褲，以免灼傷和刮傷。8 8、尊重領(lǐng)隊，聽從安排。、尊重領(lǐng)隊，聽從安排。戶外運動山野徒步 9 9、嚴(yán)禁采摘野生果實食用（、嚴(yán)禁采摘野生果實食用（尤尤其是蘑菇）。其是蘑菇）。1010、不可飲用山中泉水、溪水。（因為你不能確定該流水是否被、不可飲用山中泉水、溪水。（因為你不能確定該流水是否被污染，是否有細(xì)菌）

11、污染，是否有細(xì)菌）1111、嚴(yán)禁未經(jīng)領(lǐng)隊同意隨意隨地生火，嚴(yán)防火災(zāi)。、嚴(yán)禁未經(jīng)領(lǐng)隊同意隨意隨地生火，嚴(yán)防火災(zāi)。1212、嚴(yán)禁站立崖邊，攀爬樹木、石頭、崖壁。、嚴(yán)禁站立崖邊，攀爬樹木、石頭、崖壁。1313、斜滑的山路在陰坡還會有苔蘚，會很濕滑，要特別注意滑倒、斜滑的山路在陰坡還會有苔蘚，會很濕滑，要特別注意滑倒受傷。受傷。1414、要穿著有護(hù)踝和鞋底有凹凸紋的防掌滑的登山徒步鞋。、要穿著有護(hù)踝和鞋底有凹凸紋的防掌滑的登山徒步鞋。1515、手杖非常重要（三點決定一個平面）、手杖非常重要（三點決定一個平面）1616、滑倒受傷時，要檢查有沒有扭傷，擦傷或其它傷勢。需要時、滑倒受傷時，要檢查有沒有扭傷，

12、擦傷或其它傷勢。需要時立即急救。有時骨折或骨裂并不能容易由表面發(fā)現(xiàn)，若發(fā)現(xiàn)傷處立即急救。有時骨折或骨裂并不能容易由表面發(fā)現(xiàn)，若發(fā)現(xiàn)傷處紅腫或疼痛，不要繼續(xù)行走。用手杖幫助或隊友扶持，不可強(qiáng)行紅腫或疼痛，不要繼續(xù)行走。用手杖幫助或隊友扶持，不可強(qiáng)行獨自行走，以免加重傷勢。在扭傷或者難以行走時，利用手機(jī)或獨自行走，以免加重傷勢。在扭傷或者難以行走時，利用手機(jī)或派人求救，并將傷員移到陰涼平坦的干爽地面上，用衣物覆蓋保派人求救，并將傷員移到陰涼平坦的干爽地面上，用衣物覆蓋保溫，等待救援人員到達(dá)。若車輛不能到達(dá)的山間，應(yīng)視自身的能溫，等待救援人員到達(dá)。若車輛不能到達(dá)的山間，應(yīng)視自身的能力組織自救和求救并

13、行。力組織自救和求救并行。戶外運動山野徒步 17、山洪：在雨季尤其注意在河谷中行走，不要在陡峭的河谷中停留、露營、休息；要 在可以迅速撤離河道的地方。數(shù)分鐘內(nèi)即可演變?yōu)榫薮笊胶?。如果在小溪中?河谷中極易被洪水沖去，導(dǎo)致傷亡。開始下雨時要迅速離開河道，往兩岸高 地走去。不要嘗試越過河水漫過的橋梁。應(yīng)迅速離開河道。 在雨季或暴雨后切勿涉足溪澗。在河道中行走，露營要把整個水路搞清楚。（如鄖縣伍子胥河就發(fā)生過上游電站放水，沖走游泳的人，從而導(dǎo)致傷亡）18、馬蜂19、蛇20、在易塌方處要快速通過不要停留。21、迷路不要驚慌、可原路返回，留下記號。戶外運動山野徒步 七、行走技術(shù)技巧七、行走技術(shù)技巧1、步行2、休息步法3、休息4、下山和橫渡5、結(jié)隊健行八、膝關(guān)節(jié)的保護(hù)八、膝關(guān)節(jié)的保護(hù)戶外運動山野徒步 （1）人在下山的時候，膝關(guān)節(jié)總是處在交替屈膝負(fù)重的狀態(tài)中，這時韌帶松弛關(guān)節(jié)很不穩(wěn)定，全靠支持帶維持，當(dāng)關(guān)節(jié)有橫向位移時，極易損傷支持帶，產(chǎn)生細(xì)小的纖維段裂，毛細(xì)血管出血。表現(xiàn)為：膝內(nèi)側(cè)或外側(cè)疼痛，以下山時為重。（2）屈膝時關(guān)節(jié)不穩(wěn)定，如果受到側(cè)向外力或滑動，重心不穩(wěn)，可扭傷膝關(guān)節(jié)，造成半月板損傷。表現(xiàn)為：關(guān)節(jié)內(nèi)劇烈疼痛，不能屈伸活動，合并關(guān)節(jié)囊損傷致關(guān)節(jié)腫