停止訓(xùn)練后的肌肉記憶

1、停止訓(xùn)練后，肌肉size和力量將很快消退嗎?消退的快慢與哪些因素有關(guān)?被迫停止訓(xùn)練后如何來(lái)保持已獲得的size與力量?肌肉記憶是怎么回事?如果你對(duì)這些問(wèn)題感興趣，請(qǐng)接著看下去。熱衷于肌肉與力量訓(xùn)練的人幾乎都會(huì)把日常訓(xùn)練作為一種生活方式，日復(fù)一日，年復(fù)一年，癡迷于鋼鐵樂趣之中。而隨之而來(lái)的肌肉與力量，不僅是汗與血的澆灌，更是自身精神的一種撫慰與寄托。然而，即使你對(duì)訓(xùn)練總能保持200%的熱情，但停止訓(xùn)練或脫離正常訓(xùn)練有時(shí)再所難免。受傷是最典型的被迫停止訓(xùn)練，時(shí)間可能長(zhǎng)達(dá)1個(gè)月至半年;出差外地、去一個(gè)荒無(wú)“寸鐵”的地方或準(zhǔn)備趕考等等，都可能影響到正常的訓(xùn)練。一旦脫離負(fù)重訓(xùn)練或有氧訓(xùn)練，則所獲得的肌肉

2、、力量或有氧能力都將逐漸衰退，這似乎是人體所要遵守的重力法則(拋上去什么必定要往下落!)。但到底消退的速度會(huì)有多快?停止訓(xùn)練后肌肉會(huì)發(fā)生哪些變化?保持之道如何?讓我們逐個(gè)圈點(diǎn)。第一個(gè)好消息據(jù)正式發(fā)布的研究結(jié)論，肌肉與力量消退的速度要明顯慢于增長(zhǎng)的速度。雖然，由于遺傳因素、訓(xùn)齡、肌肉發(fā)展程度等不同會(huì)影響個(gè)體消退快慢的差異，但整體變化趨勢(shì)是相同的，就是說(shuō)，即使你休息上一個(gè)月，你仍將比剛開始訓(xùn)練時(shí)要強(qiáng)壯很多，這一點(diǎn)毫無(wú)疑問(wèn)。差別只不過(guò)在于你是短期停止訓(xùn)練還是停止訓(xùn)練一個(gè)月或更長(zhǎng)時(shí)間。研究者曾對(duì)一名停止訓(xùn)練長(zhǎng)達(dá)13.5個(gè)月的健美精英進(jìn)行了測(cè)試，結(jié)果其減少了9.3%瘦肌肉，11.7%的手臂size和8.

3、3%的平均肌纖維面積。從這些數(shù)據(jù)看出，即使是長(zhǎng)期停止訓(xùn)練，肌肉萎縮的速度也沒有我們想象中的那么快。另外研究發(fā)現(xiàn)，短期停止訓(xùn)練對(duì)運(yùn)動(dòng)員的力量沒有影響。12名舉重運(yùn)動(dòng)員在14天的停止訓(xùn)練后，其臥推或深蹲的1RM(一次最大重量)沒有變化，但8周后，研究報(bào)告指出他們的深蹲和腿彎舉分別下降了11.6%和12%。一般來(lái)說(shuō)，訓(xùn)練者的訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)越豐富，訓(xùn)齡越長(zhǎng)，則肌肉保持的時(shí)間也越長(zhǎng)。有文獻(xiàn)指出：力量消退的速度大約是力量提高的速度的三分之一。也就是說(shuō)(相對(duì)的)，增長(zhǎng)得快，停止訓(xùn)練后消退得也快;經(jīng)過(guò)長(zhǎng)時(shí)期逐漸練出來(lái)的力量，停止訓(xùn)練后保持的時(shí)間也長(zhǎng)。而且，訓(xùn)練所獲得的力量在停止訓(xùn)練后雖然會(huì)逐漸消退，但一部分力量會(huì)保

4、持很久，甚至伴你終生。這可能就是為什么有些人年輕時(shí)曾熱愛鍛煉，到了中年或老年時(shí)即使沒再鍛煉，其筋骨還是好于常人的原因。肌纖維結(jié)構(gòu)將改變停止訓(xùn)練后，肌纖維的結(jié)構(gòu)將發(fā)生改變。肌纖維主要有兩類：快肌纖維：有利于肌肉塊的增大和力量的提高(所以我們強(qiáng)調(diào)發(fā)展快肌纖維)，慢肌纖維：常稱為耐力型肌纖維，因?yàn)樗鼈冇泻軓?qiáng)的抗疲勞能力，但對(duì)于增塊增力效果不彰。對(duì)于一般人來(lái)說(shuō)，隨著年齡的增大，快肌纖維將逐漸萎縮，直到年邁時(shí)為慢肌纖維占主導(dǎo)。研究發(fā)現(xiàn)，這種轉(zhuǎn)變同樣會(huì)發(fā)生在健美運(yùn)動(dòng)員以及其他長(zhǎng)期從事負(fù)重訓(xùn)練的人士于停止訓(xùn)練后的時(shí)期內(nèi)。有一項(xiàng)針對(duì)12名舉重者的研究發(fā)現(xiàn)，在他們停止訓(xùn)練2周后，其代表性肌肉群內(nèi)的快肌纖維比例下

5、降了6.4%。有意思的是，在停止訓(xùn)練后，這些運(yùn)動(dòng)員體內(nèi)的有利于肌肉合成的激素水準(zhǔn)卻上升了，其中生長(zhǎng)激素上升了58.3%，睪丸素上升了19.2%，而皮質(zhì)醇，一種不利于肌肉合成的激素，下降了21.5%。這不是有利于肌肉生長(zhǎng)嗎?對(duì)，短期內(nèi)是，但在脫離訓(xùn)練刺激的情況下，最終還是會(huì)導(dǎo)致肌肉萎縮。這說(shuō)明：如果肌肉不受訓(xùn)練的刺激，則再好的激素分泌環(huán)境也不受用，所以最終還是要靠訓(xùn)練來(lái)促進(jìn)肌肉的增長(zhǎng)。保持并非難事很多健美愛好者覺得一旦不練，肌肉就掉得厲害，其實(shí)這很大程度上來(lái)自一種錯(cuò)覺。因?yàn)槠綍r(shí)在正常訓(xùn)練的情況下肌肉會(huì)有一種飽漲感，而停止訓(xùn)練后肌肉變得松弛，所以感覺上似乎少了很多肌肉，但其實(shí)此時(shí)你的體重并沒改變。

6、要整體上保持現(xiàn)有的肌肉與力量，其實(shí)，只需要很少的訓(xùn)練，這是某項(xiàng)研究所得出的結(jié)論。該研究對(duì)訓(xùn)練者的周訓(xùn)練次數(shù)從23次逐漸降到每周2次、1次直至無(wú)訓(xùn)練。結(jié)果發(fā)現(xiàn)只有完全放棄訓(xùn)練后肌肉才發(fā)生明顯的消退。所以，即使做一個(gè)所謂的“周末斗士”(慣稱那些一周只練一次的人)，還是能保持住所獲得的肌肉與力量。談到保持，另一個(gè)值得注意的是所謂的“神經(jīng)肌肉機(jī)制”問(wèn)題。研究發(fā)現(xiàn)，停止訓(xùn)練后神經(jīng)與肌肉的聯(lián)系強(qiáng)度將減弱，而這是導(dǎo)致肌肉與力量衰退的原因之一。所以在被迫脫離正常訓(xùn)練后，不能完全忘記肌肉的存在，可以透過(guò)肌肉的自控練習(xí)(意識(shí)集中于目標(biāo)肌群，然后進(jìn)行主動(dòng)縮放練習(xí))，或徒手練習(xí)(如伏地挺身等)來(lái)維持一定的神經(jīng)肌肉聯(lián)系

7、，這對(duì)保持具有一定的效果。退讓控制(Negative Reps)是關(guān)鍵另一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，訓(xùn)練中同時(shí)注重向心收縮和離心收縮，則發(fā)展出的肌肉能保持更長(zhǎng)的時(shí)間。通俗地講，舉起重量時(shí)為向心收縮，緩慢放下重量時(shí)為離心收縮。關(guān)注離心收縮在健美訓(xùn)練上稱為退讓訓(xùn)練(Negative Reps)或反重力法則(Reverse-Gravity Principle)。退讓控制一方面有利于肌肉力量的增長(zhǎng)，另一方面有利于促進(jìn)神經(jīng)肌肉聯(lián)系?；貧w-“肌肉記憶”助一臂之力大家可能有過(guò)這種體驗(yàn)，當(dāng)你達(dá)到某一個(gè)size或力量水準(zhǔn)后，如果停止訓(xùn)練一段時(shí)間后重新回到當(dāng)時(shí)的水準(zhǔn)要比當(dāng)初練到那個(gè)水準(zhǔn)容易得多。你可能透過(guò)幾年的努力將臥推達(dá)到1

8、20公斤，但停止訓(xùn)練幾個(gè)月后你可能只需連續(xù)訓(xùn)練幾個(gè)月或更少的時(shí)間就回到120公斤的水準(zhǔn)。這種停止訓(xùn)練后重新獲得肌肉與力量要快于最初達(dá)到該水準(zhǔn)的現(xiàn)象，稱為“肌肉記憶”(Muscle Memory)。據(jù)研究，停止訓(xùn)練46周后，經(jīng)過(guò)認(rèn)真訓(xùn)練1個(gè)月能恢復(fù)至原來(lái)的90%。生理學(xué)家還沒對(duì)該現(xiàn)象作出確切的解釋，較恰當(dāng)?shù)恼f(shuō)法是大腦能記憶神經(jīng)對(duì)肌肉的控制過(guò)程，能將肌肉的最大size與力量作為一個(gè)模板保存起來(lái)。這好比造房子，有藍(lán)圖要比盲目施工快的多。所以，即使停止訓(xùn)練了幾個(gè)月，你也能在較短時(shí)間內(nèi)回歸至當(dāng)時(shí)的水準(zhǔn)。此外，積極性休息對(duì)很多訓(xùn)練人士所擺脫不了的微小疼痛有神奇的效果，因?yàn)檫@一類疼痛或關(guān)節(jié)不適很多是因?yàn)檐浗M

9、織損傷，而治療的最好方法就是休息!再窺有氧能力我們?cè)賮?lái)看一下停止有氧運(yùn)動(dòng)后，有氧能力會(huì)發(fā)生怎樣的變化。結(jié)論是：有氧能力或者說(shuō)耐力會(huì)很快下降;一個(gè)月左右的休息可能奪走你曾經(jīng)的所有努力。這與肌肉塊、力量的消退有所不同。評(píng)價(jià)有氧能力一般用最大攝氧量(人體運(yùn)輸和利用氧的最大能力，用VO2max表示)為指標(biāo)。研究表明，在停止任何有氧運(yùn)動(dòng)后，一個(gè)剛參加有氧運(yùn)動(dòng)不久的人其VO2max下降的數(shù)量要小于一個(gè)經(jīng)驗(yàn)豐富的訓(xùn)練老手。這一點(diǎn)正好與負(fù)重訓(xùn)練相反，負(fù)重訓(xùn)練停止訓(xùn)練后老手要比新手在肌肉和力量能保持更長(zhǎng)的時(shí)間。另一個(gè)不同之處是停止有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)生長(zhǎng)激素和皮質(zhì)醇的分泌沒有影響。此外，研究表明，一般人只要很少量的有氧運(yùn)動(dòng)就能達(dá)到很好的保持作用，但注意，這不適合于高水