十五種發(fā)達(dá)肌肉的訓(xùn)練方法

1、一、動(dòng)靜結(jié)合法 其方法是把動(dòng)力練習(xí)和靜力練習(xí)有機(jī)的結(jié)合起來(lái)，先動(dòng)后靜。即先做動(dòng)力練習(xí)至極限，而后固定在需要鍛煉部位的角度上靜止用力6-8秒，可練2-4組。 例如：動(dòng)靜結(jié)合的彎舉（發(fā)殿肱二頭肌）先用60-70的重量做6-8次，而后固定肘關(guān)節(jié)使上臂和前臂的夾角成90度，堅(jiān)持6-8秒，做2-4組。 二、克制退讓結(jié)合法 用動(dòng)力練習(xí)（克制性收縮）重。復(fù)5-6次，做不起來(lái)后再做2-3 次退讓性工作。這樣的結(jié)合能使肌肉得到更深的刺激。 三、先衰竭法 這是目前增大肌肉圍徑的有效方法。其做法是。要想發(fā)展那塊肥肉，先選擇只發(fā)展這塊肌肉的局部肌肉練習(xí)來(lái)訓(xùn)練，做6-10次直到疲勞，使其衰竭，然后在3-5秒之內(nèi)跑向另器

2、械，做一個(gè)以發(fā)展這塊肌肉為主的綜合肌肉群練習(xí)，用79的重量做到極限，這樣交替訓(xùn)練4組左右，肌肉會(huì)感受到極大的刺激。據(jù)研究，這樣能有效地刺激肌肉生長(zhǎng)，促進(jìn)其發(fā)育。舉例如下。 用先衰竭原理發(fā)達(dá)胸大肌的方法； 發(fā)達(dá)胸大肌的局部有效練習(xí)是仰臥飛鳥(niǎo)，而發(fā)達(dá)胸大肌等綜合肌群的練習(xí)是寬握臥推，它除了發(fā)展胸大肌外，還能發(fā)展肱三頭肌、三角肌前部和前鋸肌。如將仰臥飛鳥(niǎo)和臥推 結(jié)合起來(lái)舉行訓(xùn)練，則效果會(huì)比單純練一樣要好。其方法是：運(yùn)動(dòng)員先用只能舉6-10次的重量做仰臥飛鳥(niǎo)練習(xí)，直到起不來(lái)，緊接著跑到臥推架前用事先準(zhǔn)備好的60-70重量做臥推，盡力舉次數(shù)，直到起不來(lái)算一組，共做4組左右，累計(jì)總運(yùn)動(dòng)量為8組約50次左右

3、。 用先衰竭原理發(fā)達(dá)三角肌的方法： 發(fā)達(dá)三角肌的局部肌肉練習(xí)是各種方向的平舉，如前平舉主要發(fā)展三角肌前束；側(cè)平舉（掌心向下）主要發(fā)展三角肌中束；后斜舉主要發(fā)展三角肌后束。發(fā)達(dá)三角肌的綜合練習(xí)則是頸后寬推，這個(gè)練習(xí)既能發(fā)展三角肌，還能發(fā)展肱三頭肌，對(duì)胸大肌、前鋸肌也有影響。為發(fā)達(dá)三角肌將這兩個(gè)有效練習(xí)有機(jī)地結(jié)合在一起訓(xùn)練，其效果會(huì)更好。做法是；是動(dòng)員先用只能舉6-10次的重量做啞鈴側(cè)臥倒上舉的練習(xí)。直到起不來(lái)， 緊接著跑到放置在另一側(cè)的杠鈴前，用杠鈴做寬握頸后推舉（70），直到一個(gè)起不來(lái)算一大組，共做4大組。 用先衰竭原理發(fā)達(dá)肱三頭肌的方法： 發(fā)達(dá)肱三頭肌的局部肌肉練習(xí)是各種臂屈伸如頸后臂屈伸、

4、弓身臂屈伸等，而其綜合練習(xí)是窄力量推，將這兩種有效練習(xí)有機(jī)地結(jié)合在一起，其訓(xùn)練效果比較好。做法是：運(yùn)動(dòng)員先做頸后臂屈伸6-10次直到疲勞，然后迅速跑向深蹲架前拿起架上事先放好的杠鈴（杠鈴重量為自己最高重量的60-70），連續(xù)舉直到起不來(lái)，這樣兩種練習(xí)算一大組，共做4大組，肱三頭肌就會(huì)很脹，刺激很深，只要營(yíng)養(yǎng)跟得上肌肉就能得到很快的發(fā)育。 用先衰竭原理發(fā)達(dá)背肌的方法： 發(fā)達(dá)背肌的有效局部肌肉練習(xí)是負(fù)重山羊挺身，而發(fā)達(dá)背肌的綜合練習(xí)則有弓身、直腿硬拉等。為了加深對(duì)背肌的刺激可以采用如下練法：先在山羊上做負(fù)重挺身6-10次直到挺不起為止，緊接著跑向深蹲架前肩負(fù)杠鈴做弓身練習(xí)（或做直腿硬拉），直到疲勞

5、。將這兩個(gè)練習(xí)組合在一起訓(xùn)練4組，背肌就能得到很好的刺激。 用先衰竭原理發(fā)達(dá)股四頭肌的方法。 運(yùn)動(dòng)員先做發(fā)達(dá)股四頭肌的局部肌肉練習(xí);負(fù)重腿屈伸，盡力做8次左右，緊接著做發(fā)達(dá)腿部肌肉的綜合肌群練習(xí);深蹲，也盡力做6-8次，這樣交叉輪換做8組（4大組）約50次，股四頭肌就會(huì)因刺激較深而發(fā)脹。 從理論上講它符合極限負(fù)荷后的超量恢復(fù)的原則。這是因?yàn)榧◇w精疲力竭地負(fù)荷之后，首先功能能力大大減退，緊接著在恢復(fù)防疲肌體由適應(yīng)一提高;超過(guò)它原有的水平； 四、先疲勞再重復(fù)法 先做綜合肌肉群練習(xí)，緊接著再做局部肌肉群練習(xí)。如至少有四塊肌肉參與的臥推，主要練習(xí)部分是胸大肌，肱三頭肌在最大用力時(shí)并未最大限度地參與用力

6、。根據(jù)先疲勞再重復(fù)的原則，首先練臥推（采用超組數(shù)法），然后，臥在板凳上持啞鈴做飛鳥(niǎo)練習(xí)。 五、連續(xù)減重法 開(kāi)始用較重的重量做到極限（8-10次）；緊接著由同伴減低重量后再做到極限（4-6次人再由同伴將重量再減小，再重復(fù)做到極限（4次左右），如此連續(xù)做3組左右，一使肌肉極度緊張，得到最大的刺激。 例如：仰臥推舉（臥推）（80千克+70千克 +60千克）/（8次+4次+4次）為一大組。 又如；立姿彎舉（35千克+30千克+25千克）/（12次+6次+4次）為一大組 六、連續(xù)加重法 其方法是先用輕重量做某一動(dòng)作，輕松地完成練習(xí)后，緊接著加重練習(xí)使肌肉有所感覺(jué)，再加重做練習(xí)，一直到起不來(lái)為止，這種不斷

7、加強(qiáng)度、加深刺激的方法，提高了肌肉的鮮明度。 七、借力強(qiáng)行法（先實(shí)后虛重復(fù)法） 一在精疲力盡之后，還要借助于身體其它部位的附加力量，做幾次不太規(guī)格的重復(fù)。 例如：直立彎舉做不起來(lái)后，身體前傾然后向后擺動(dòng)身體，兩臂借助這個(gè)擺動(dòng)順勢(shì)屈肘，堅(jiān)持再做2-4次。 又如：臥推起不來(lái)后，立即做挺髖式臥推，用挺髖之力補(bǔ)充雙臂及購(gòu)大肌用力之不足，這樣再堅(jiān)持做2-4次，對(duì)胸大肌、三角肌前部、肱三頭肌和前鋸肌的刺激就會(huì)加深。 八、念動(dòng)一致法 根據(jù)優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員的實(shí)踐得以練習(xí)中注意力高度集中，練什么地方，想那塊肌肉極為重要，這樣會(huì)大大提高訓(xùn)練效果。 肌肉的工作是受神經(jīng)支配的卜注意力密度集中就能動(dòng)員更多的肌纖維參加工作。因

8、此，練某一動(dòng)作時(shí)，就應(yīng)有意識(shí)的使意念和動(dòng)作一致起來(lái)，即練什么就想什么肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。 九、同類動(dòng)作組合法 把發(fā)展同一群（或一塊）肌肉的相類似練習(xí)采用不同器械、不完全相同的動(dòng)作組合在一起集中依次練習(xí)，加深對(duì)該組（或該塊肌肉）肌群的刺激。 例如，為發(fā)展肱二頭肌可選擇如下練習(xí)： 1立式彎舉：（60/8-10）4 2輪換單臂彎舉：（65%/8）4 3斜板彎舉：（60%/6-8）4 4仰臥彎舉：（70%/5-6）4 又如：為發(fā)展肱三頭肌可選擇如下練習(xí) 。 1立式頸后臂屈伸：（60%/8）4 2弓身單臂臂屈伸：（70%/6）4 身單臂臂屈伸

9、；（70%/6）4 3仰臥臂屈伸：（65%/8）4 十、雙組訓(xùn)練法。 這種方法是采用兩倍的組數(shù)不休息地進(jìn)行練習(xí)。通常有三種雙組珠 1一組做主動(dòng)肌；緊接著下一組做對(duì)抗肌 例如：一組做主動(dòng)?。ㄈ珉湃^肌），中間不休息接著做對(duì)抗肌（肱二頭?。?。 2·以同樣的方法由可以連續(xù)用兩種不同的練習(xí)練同一塊肌肉。 例如：一組做后深蹲（負(fù)荷約70）8次，緊接著跑到另一器械做腿蹬出（負(fù)荷約70）8次。 3·同樣的動(dòng)作做伊限次數(shù)后休息20-30秒，接著以同樣的練習(xí)和同等重量盡量多次重復(fù)。 例如：為發(fā)展胸大肌采用仰臥飛鳥(niǎo)練習(xí)，先練仰臥飛鳥(niǎo)8-12Rm，休息20一80秒再用同重盡力做。 十一，難度遞減

10、法 開(kāi)始練難度最大的練習(xí)；然后減低難度做同一動(dòng)作；再進(jìn)一步減低難度做同一動(dòng)作，每次都要求做到極限。 十二、難度遞增法 此種方法是先做低難度（角度?。┑膭?dòng)作，再增加難度（如斜板的角度升高）做，直到增加到最高難度做到極限。這種方法是循序漸進(jìn)的，因此不易受傷，但由于它逐漸增加難度并做到極限，因而增加了對(duì)肌肉的刺激，從而增加了肌肉的鮮明性。 十三、循環(huán)訓(xùn)練法 把同類的或不同類的動(dòng)作編排在一大組內(nèi)分設(shè)48個(gè)站，然后按序一個(gè)一個(gè)地進(jìn)行練習(xí)，做到規(guī)定次數(shù)后即快速轉(zhuǎn)換到下站進(jìn)行訓(xùn)練。待所有的站都全部跑完，該大組訓(xùn)練結(jié)束。訓(xùn)練下來(lái)后，汗流滿面，心跳加快。這種訓(xùn)練法是有氧訓(xùn)練，對(duì)去脂減肥，增加肌肉線條的鮮明性大有好處。 例一：發(fā)達(dá)上臂伸?。湃^?。┑难h(huán)練習(xí) 十四、動(dòng)作多變訓(xùn)練法 肌力訓(xùn)練有一個(gè)規(guī)律，一當(dāng)幾個(gè)固定動(dòng)作，采用恒定運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量訓(xùn)練一階段后，肌體就會(huì)逐漸適應(yīng)，肌力就不會(huì)提高或提高甚慢，此時(shí)應(yīng)采用變異性訓(xùn)練法以促使肌體發(fā)生變化，從而進(jìn)入新的適應(yīng)過(guò)程。例如，采用仰臥飛鳥(niǎo)（30千克/8次）4組，在訓(xùn)練一階段后，胸圍提高甚微，則應(yīng)適時(shí)變換訓(xùn)練手