能量攝入與消耗

1、COMPANY NAME當(dāng)攝入能量當(dāng)攝入能量消耗能量時消耗能量時當(dāng)攝入能量當(dāng)攝入能量消耗能量時消耗能量時體體重重當(dāng)攝入能量當(dāng)攝入能量= =消耗能量時消耗能量時人體中的能量代謝可以分為兩個方面，即人體中的能量代謝可以分為兩個方面，即攝入能量攝入能量與與消耗能量消耗能量。它們二之間的關(guān)系，可以影響人體的體重。它們二之間的關(guān)系，可以影響人體的體重情況情況體體重重體重體重 蛋白質(zhì)蛋白質(zhì)（10%10%15%15%）碳水化合物碳水化合物（55%55%65%65%）脂肪脂肪（20%20%30%30%）脂肪產(chǎn)生熱量脂肪產(chǎn)生熱量 = 9 千卡千卡/克克碳水化合物產(chǎn)生熱能碳水化合物產(chǎn)生熱能 = 4 千卡千卡/克克

2、蛋白質(zhì)產(chǎn)生熱量蛋白質(zhì)產(chǎn)生熱量 = 4 千卡千卡/克克換算關(guān)系如下：換算關(guān)系如下：1 1千卡（千卡（kcalkcal）=4.184=4.184千焦耳（千焦耳（KJKJ）1 1千焦耳（千焦耳（KJKJ）=0.239=0.239千卡千卡100克常見食物營養(yǎng)成分蛋白質(zhì)蛋白質(zhì)7.4克克脂肪脂肪0.8克克碳水化物碳水化物77.2克克 大米大米346千卡千卡 豬肉豬肉142.3千卡千卡 蛋白質(zhì)蛋白質(zhì)20.5克克脂肪脂肪5.3克克碳水化物碳水化物3.4克克 空心菜空心菜29.8千卡千卡碳水化物碳水化物4.6克克脂肪脂肪0.2克克蛋白質(zhì)蛋白質(zhì)2.4克克 花生花生581.2千卡千卡蛋白質(zhì)蛋白質(zhì)27.6克克脂肪脂肪

3、50克克碳水化物碳水化物5.2克克主要是提供生命活動所需的能量，主要是提供生命活動所需的能量，主主要是在體內(nèi)再次合成為脂肪儲存起來，要是在體內(nèi)再次合成為脂肪儲存起來，被消化分解成氨基酸之后，主要用來合成生物被消化分解成氨基酸之后，主要用來合成生物體內(nèi)各種組織蛋白（頭發(fā)、骨骼、牙齒、肌肉體內(nèi)各種組織蛋白（頭發(fā)、骨骼、牙齒、肌肉等）以及酶和某些激素等等）以及酶和某些激素等v三大營養(yǎng)物質(zhì)在體內(nèi)供能有著先后順序，它們?nèi)鬆I養(yǎng)物質(zhì)在體內(nèi)供能有著先后順序，它們按照糖類、脂質(zhì)、蛋白質(zhì)的順序供能。按照糖類、脂質(zhì)、蛋白質(zhì)的順序供能。v糖類和脂肪都可以在體內(nèi)儲存，但蛋白質(zhì)不能糖類和脂肪都可以在體內(nèi)儲存，但蛋白質(zhì)不

4、能在體內(nèi)儲存。在體內(nèi)儲存。脂類代謝脂類代謝蛋白質(zhì)代謝蛋白質(zhì)代謝例如例如糖尿病患者糖代謝發(fā)生障礙時糖尿病患者糖代謝發(fā)生障礙時，就，就由脂肪和蛋白質(zhì)來分解由脂肪和蛋白質(zhì)來分解供能，供能，因此因此患者患者表現(xiàn)出表現(xiàn)出消瘦消瘦。運動。運動20分鐘后才開始由脂肪供能。分鐘后才開始由脂肪供能。在營養(yǎng)缺乏的情況下，細(xì)胞提高蛋白質(zhì)的降解速率，以維持必須在營養(yǎng)缺乏的情況下，細(xì)胞提高蛋白質(zhì)的降解速率，以維持必須的代謝過程的進(jìn)行。為了保持健康，成人在正常情況下每日需要的代謝過程的進(jìn)行。為了保持健康，成人在正常情況下每日需要補充蛋白質(zhì)補充蛋白質(zhì)30至至60克克糖消化之后會分解為單糖糖消化之后會分解為單糖 ，即葡萄糖。

5、人的生命活動所需要的能，即葡萄糖。人的生命活動所需要的能量都是由能量的直接提供者量都是由能量的直接提供者ATP提供，而這些提供，而這些ATP都是由葡萄糖都是由葡萄糖轉(zhuǎn)化而來，所以在運動不足時就會把剩余的葡萄糖進(jìn)行儲藏，即轉(zhuǎn)化而來，所以在運動不足時就會把剩余的葡萄糖進(jìn)行儲藏，即轉(zhuǎn)化為脂肪轉(zhuǎn)化為脂肪 糖類攝入過多可以糖類攝入過多可以大量轉(zhuǎn)化成大量轉(zhuǎn)化成脂肪脂肪當(dāng)糖類代謝當(dāng)糖類代謝發(fā)生障礙發(fā)生障礙時才由脂肪和蛋白質(zhì)來時才由脂肪和蛋白質(zhì)來供能供能當(dāng)當(dāng)糖類和脂肪攝入量都不足時糖類和脂肪攝入量都不足時，蛋白質(zhì)，蛋白質(zhì)的分解才會的分解才會增加增加人體能量消耗人體能量消耗基礎(chǔ)代謝體力活動生長發(fā)育及孕婦乳母對能

6、量需求食物的熱效應(yīng)基礎(chǔ)代謝基礎(chǔ)代謝維持最基本生命活動所必需的能量消維持最基本生命活動所必需的能量消耗。機體在安靜和室溫耗。機體在安靜和室溫181825250 0C C條件下，空腹條件下，空腹( (禁食禁食1212小時后小時后) )、清醒、靜臥、放松時的能量消耗。、清醒、靜臥、放松時的能量消耗?；A(chǔ)代謝率基礎(chǔ)代謝率(BMR)(BMR)是指機體處于基礎(chǔ)代謝狀態(tài)是指機體處于基礎(chǔ)代謝狀態(tài)下，每小時每平方米體表面積（或每公斤體重）的下，每小時每平方米體表面積（或每公斤體重）的能量消耗。能量消耗。女子女子 18- 30 歲歲 14。6 x 體重（公斤）體重（公斤） + 450 31- 60 歲歲 8。6

7、x 體重（公斤）體重（公斤） + 830 60歲以上歲以上 10。4 x 體重（公斤）體重（公斤） + 600 基礎(chǔ)代謝量計算公式基礎(chǔ)代謝量計算公式:男子18- 30 歲歲 15。2 x 體重（公斤）體重（公斤）+ 680 31- 60 歲歲 11.5 x 體重（公斤）體重（公斤） + 830 60歲以上歲以上 13.4 x 體重（公斤）體重（公斤） + 490基礎(chǔ)代謝率是人體重要器官運作時所消耗的最低熱量，它會基礎(chǔ)代謝率是人體重要器官運作時所消耗的最低熱量，它會隨著年齡的增長，呈逐漸下降的趨勢?；A(chǔ)代謝率高說明你隨著年齡的增長，呈逐漸下降的趨勢?；A(chǔ)代謝率高說明你的身體機能年輕，能量消耗大，

8、反之，則能量消耗減少，身的身體機能年輕，能量消耗大，反之，則能量消耗減少，身體機能衰退。體機能衰退。v人體基礎(chǔ)代謝率受許多因素的影響人體基礎(chǔ)代謝率受許多因素的影響 年齡年齡嬰幼兒階段是基礎(chǔ)代謝率最高，青春期又出現(xiàn)一次高峰，成年后，隨著年齡的增長，代謝緩慢地降低，基礎(chǔ)代謝率也下降 性別性別在同一年齡、同一體表面積的情況下，女性基礎(chǔ)代謝率低于男性造成這一現(xiàn)象的因素是，女性體內(nèi)的脂肪組織比例高于男性身高和身高和體重（體表面積）體重（體表面積）脂肪組織的代謝活性很低，是相對惰性的組織而去脂組織或瘦體質(zhì)是代謝活性比較高的組織，因此，矮胖體形與瘦高體形相比，基礎(chǔ)代謝率明顯降低。人體瘦體組織消耗的熱能占基礎(chǔ)

9、代謝的70%-80%內(nèi)分泌內(nèi)分泌體內(nèi)許多腺體所分泌的激素對細(xì)胞代謝的調(diào)節(jié)具有重要的影響如甲狀腺激素去甲腎上腺素、垂體激素等都可以直接或間接的作用增加或降低人體基礎(chǔ)代謝率環(huán)境溫度與勞動強度：寒冷氣溫下溫帶氣溫下；勞動強度高者低者充足的睡眠時間充足的睡眠時間每天晚上23點到次日凌晨5點這段時間的睡眠，器官才有更好的代謝能力攝入足夠熱量攝入足夠熱量攝入量減少身體認(rèn)為你在挨餓基礎(chǔ)代謝會自動降低反而影響身體功能的正常運轉(zhuǎn)攝入足夠蛋白質(zhì)攝入足夠蛋白質(zhì)確保每日所需熱量的10%20%來自蛋白質(zhì)可以提高新陳代謝率每天多消耗150200卡路里熱量刺激甲狀腺激素刺激甲狀腺激素如果身體甲狀腺機能低下，代謝率最多可低至

10、正常的50%。反之，甲狀腺機能亢進(jìn)的人消耗過大，胃口好卻總不胖。增加身體肌肉量增加身體肌肉量身體里的肌肉比例越高，基礎(chǔ)代謝率就越高，反過來說，脂肪比例越高的話，基礎(chǔ)代謝率就越低!吃早餐吃早餐睡時體內(nèi)代謝速度降低，當(dāng)我們開始再進(jìn)食時，代謝速度隨著恢復(fù)加快。如果你錯過早餐，你的機體只好等到午飯時才能開始燃燒熱量， 有氧運動有氧運動 無氧運動無氧運動肌肉肌肉越發(fā)達(dá)者越發(fā)達(dá)者，活動能量消耗活動能量消耗越多越多體重越重者體重越重者，活動能量消耗活動能量消耗越越多多勞動強度越大勞動強度越大，持續(xù)時間持續(xù)時間越長越長，活動能量消耗活動能量消耗越越多多高強度、大運動量、短時間內(nèi)的高強度、大運動量、短時間內(nèi)的抗

11、阻力運動抗阻力運動肌肉訓(xùn)練、肌肉訓(xùn)練、100米、米、200米短跑，米短跑，100米游泳，跳高、舉重、俯臥米游泳，跳高、舉重、俯臥撐、快速仰臥起坐等撐、快速仰臥起坐等體力活動能量消耗又稱運動生體力活動能量消耗又稱運動生熱效應(yīng)熱效應(yīng)通常通常各種體力活動所消耗的能量約占人體總各種體力活動所消耗的能量約占人體總能量消耗的能量消耗的1530%響響體力活動能量消耗的因素體力活動能量消耗的因素：在有氧環(huán)境下進(jìn)行的全身性運動（大在有氧環(huán)境下進(jìn)行的全身性運動（大肌肉參與）訓(xùn)練強度：最大心率的肌肉參與）訓(xùn)練強度：最大心率的50-75%（ 140次次/分鐘分鐘 ） 時間大于時間大于20分分鐘鐘例如：快步、慢跑、長距

12、離慢速游泳例如：快步、慢跑、長距離慢速游泳騎自行車、跳舞等騎自行車、跳舞等糖糖脂肪脂肪有氧運動供能系統(tǒng)有氧運動供能系統(tǒng)運動時間：01020304050min輕度呼吸急促、感到有點心跳、周身微熱、面色微紅、津津小汗，這表明運動適量；輕度呼吸急促、感到有點心跳、周身微熱、面色微紅、津津小汗，這表明運動適量；如果有明顯的心慌氣短、心口發(fā)熱、頭暈、大汗、疲憊不堪，表明運動超限。如果有明顯的心慌氣短、心口發(fā)熱、頭暈、大汗、疲憊不堪，表明運動超限。 持續(xù)時間一般健康者每次有氧運動時間不應(yīng)少于持續(xù)時間一般健康者每次有氧運動時間不應(yīng)少于20分鐘，可長至分鐘，可長至12小時，主要小時，主要根據(jù)個人體質(zhì)情況而定。

13、每周可進(jìn)行根據(jù)個人體質(zhì)情況而定。每周可進(jìn)行35次有氧運動，次數(shù)太少難以達(dá)到鍛煉目的。次有氧運動，次數(shù)太少難以達(dá)到鍛煉目的。 一般人在運動之后，可有周身輕度不適、疲倦、肌肉酸痛等感覺，休息后很快會一般人在運動之后，可有周身輕度不適、疲倦、肌肉酸痛等感覺，休息后很快會消失，這是正?，F(xiàn)象。消失，這是正?，F(xiàn)象。 循序漸進(jìn)這是所有運動鍛煉的基本原則。運動強度應(yīng)從低強度向中等強度逐漸過循序漸進(jìn)這是所有運動鍛煉的基本原則。運動強度應(yīng)從低強度向中等強度逐漸過渡；持續(xù)時間應(yīng)逐漸加長；運動次數(shù)由少增多。以上這些都要在個人可適應(yīng)的范圍內(nèi)渡；持續(xù)時間應(yīng)逐漸加長；運動次數(shù)由少增多。以上這些都要在個人可適應(yīng)的范圍內(nèi)緩慢遞

14、增，年老體弱者或有慢性疾患的人，更要掌握運動的尺度。緩慢遞增，年老體弱者或有慢性疾患的人，更要掌握運動的尺度。無氧運動無氧運動抗阻力訓(xùn)練抗阻力訓(xùn)練肌力訓(xùn)練肌力訓(xùn)練訓(xùn)練重量：較重重量，重復(fù)次數(shù)訓(xùn)練重量：較重重量，重復(fù)次數(shù)1-6次次 原因：對白肌纖維和神經(jīng)系統(tǒng)鍛煉較強，經(jīng)常鍛煉可原因：對白肌纖維和神經(jīng)系統(tǒng)鍛煉較強，經(jīng)常鍛煉可增大絕對力量，但對小肌群及紅肌纖維鍛煉不夠，因增大絕對力量，但對小肌群及紅肌纖維鍛煉不夠，因此常用此法鍛煉的人肌肉形態(tài)大體不佳此常用此法鍛煉的人肌肉形態(tài)大體不佳 健美健美/肌肉訓(xùn)練肌肉訓(xùn)練 訓(xùn)練重量：中等重量，重復(fù)次數(shù)訓(xùn)練重量：中等重量，重復(fù)次數(shù)8-12次次 原因：對紅肌纖維和

15、白肌纖維都有較強的鍛煉效果能較原因：對紅肌纖維和白肌纖維都有較強的鍛煉效果能較快增加肌肉圍度，刻畫肌肉線條，是發(fā)展肌肉的理想方快增加肌肉圍度，刻畫肌肉線條，是發(fā)展肌肉的理想方法。法。 肌耐力訓(xùn)練肌耐力訓(xùn)練 訓(xùn)練重量：輕重量，重復(fù)次數(shù)訓(xùn)練重量：輕重量，重復(fù)次數(shù)15次以上次以上 原因：主要鍛煉紅肌纖維，消耗肌纖維中存在的少量原因：主要鍛煉紅肌纖維，消耗肌纖維中存在的少量脂肪，消耗能量大，是減脂的主要方法。能有效增加瘦脂肪，消耗能量大，是減脂的主要方法。能有效增加瘦體組織，提高基礎(chǔ)代謝！體組織，提高基礎(chǔ)代謝！蛋白質(zhì)蛋白質(zhì)碳水化碳水化合物合物脂肪脂肪混合性混合性食物食物食物的食物的熱效應(yīng)熱效應(yīng)人體人體

16、攝食過程中所引起的能量消耗額外攝食過程中所引起的能量消耗額外增加的增加的現(xiàn)象，即攝食后一系列消化、現(xiàn)象，即攝食后一系列消化、吸收、合成活動及營養(yǎng)素和營養(yǎng)素代謝產(chǎn)物吸收、合成活動及營養(yǎng)素和營養(yǎng)素代謝產(chǎn)物之間相互之間相互轉(zhuǎn)化過程中的轉(zhuǎn)化過程中的能量消能量消耗耗不同的產(chǎn)能營養(yǎng)素其食物熱效應(yīng)不等不同的產(chǎn)能營養(yǎng)素其食物熱效應(yīng)不等消耗本身產(chǎn)消耗本身產(chǎn)生能量生能量的的30%消耗本身消耗本身產(chǎn)產(chǎn)生生能量的能量的5%6%消耗本身產(chǎn)消耗本身產(chǎn)生能量的生能量的4%5%其基礎(chǔ)代謝其基礎(chǔ)代謝所需熱能的所需熱能的10對于嬰幼兒、兒童及青少對于嬰幼兒、兒童及青少年等處于發(fā)育階段的人群，年等處于發(fā)育階段的人群，能量消耗部分還

17、包括生長能量消耗部分還包括生長發(fā)育所需能量。發(fā)育所需能量。懷孕婦女由于胎兒及懷孕婦女由于胎兒及自身組織發(fā)育也需要這一自身組織發(fā)育也需要這一耗能量（耗能量（6.4kcal/g）。）。生長發(fā)育及孕婦、乳母對能量的需求生長發(fā)育及孕婦、乳母對能量的需求Text in here能量是守恒的，不消耗不會無緣無故就消失的，要額外消耗能量是守恒的，不消耗不會無緣無故就消失的，要額外消耗已經(jīng)存在身體的脂肪，必須靠已經(jīng)存在身體的脂肪，必須靠控制能量的攝入控制能量的攝入、增加增加額外的運額外的運動動、增加基礎(chǔ)代謝率增加基礎(chǔ)代謝率來實現(xiàn)，沒有任何的捷徑。來實現(xiàn)，沒有任何的捷徑。60分鐘運動的能量消耗分鐘運動的能量消耗

18、跳舞跳舞300千千卡卡慢走慢走255千千卡卡快走快走555千千卡卡慢跑慢跑655千千卡卡快跑快跑700千千卡卡體能訓(xùn)練體能訓(xùn)練300千千卡卡健美操健美操300千千卡卡游泳游泳1036千千卡卡方便面方便面 472千卡千卡 油條油條 386千卡千卡饅頭饅頭 233千卡千卡西蘭花西蘭花 33千卡千卡核桃核桃 601千卡千卡北京烤鴨北京烤鴨 436千卡千卡牛肉干牛肉干 550千卡千卡明蝦明蝦 85千卡千卡石斑魚石斑魚 85千卡千卡奶油奶油 720千卡千卡巧克力巧克力 586千卡千卡100克常見食品的熱量克常見食品的熱量 正常成人每日需要的熱量正常成人每日需要的熱量 = 人體人體基礎(chǔ)代謝基礎(chǔ)代謝的需要的基本熱量的需要的基本熱量 + 體力活動體力活動所需要的熱量所需要的熱量 + 消消化食物