心理主題講座——情緒的自我管理(定稿)

1、情緒的自我管理李獻友山東省壽光市第二中學心理咨詢室在咨詢工作中，有相當大的一部分學生是受到了情緒的困擾，常說的一種情況就是沒有學習狀態(tài)，或者考試的時候不在狀態(tài)，但狀態(tài)是什么呢，因為什么導致的呢，就不知道了，那我現(xiàn)在告訴大家，狀態(tài)就是情緒，在心理學中稱作心境，也就是所說的心情。興高采烈、喜氣洋洋、心清氣爽說的就是一種狀態(tài)，垂頭喪氣、唉聲嘆氣也是，有些同學明明知道自己整天沒精打采的不好，心情亂七八糟的不好，嚴重耽擱了學習，但是也僅僅如此，對自己的心情沒有絲毫的有效辦法，只能聽之任之，時間久了，生活一塌糊涂，學習自然也是一落千丈。當然有一部分同學到心理咨詢室尋求幫助，能夠較快的恢復正常的學習狀態(tài)。情

2、緒正是我們今天下午所要講的內容。情緒就是喜怒哀樂懼，它伴隨我們的生活，每天二十四小時。情緒是心理學研究范圍的四大塊之一，其他的三塊是，認知；需要動機；能力氣質和人格。以后有機會的話給大家講這三部分。試想一下，如果我們在場的這些人一個個面無表情，會是什么樣子??？很怪，是不是？只是因為表情在我們的生活中太常見了，太普遍了，由此可見情緒在生活中的重要程度，同學們有沒有看到那個人天天面無表情啊，或者表情變化無常啊，有沒有見到的？我想是有的，但不多，那些精神病患者畢竟少見。我在這六年的心理咨詢工作中，發(fā)現(xiàn)有80%的咨詢的人都受到了情緒的困擾，總覺得心煩意亂，狀態(tài)不佳，效率不高，生活無趣，由此直接的影響了

3、在校的學習生活。我希望通過今下午的講座，同學們可以了解情緒的種類、是通過什么功能影響人的，并且學會如何使用心理學的方法控制調節(jié)情緒。我們先說一下情緒的種類，第一種是心境，它是一種微弱的持久的具有彌散性質的情緒體驗狀態(tài)，也就是我們通俗意義上所說的心情，它不是對某一事件人物的特定體驗，而是用同樣的態(tài)度對待所有事件和人物，從而讓所有遇到的事務局有當時心情的色彩。所以，心情好比一幅畫的底色，在上邊發(fā)生的所有事情都有這個底色的渲染。愉快的心情是人輕松愉快，看待什么東西都覺得美好無比，被人踩一腳或者罵一句都覺得無所謂，不愉快的心情讓人感到沉重，心灰意冷，對什么都提不起精神不感興趣，那學習自然也是不能幸免受

4、到牽連的。心境，持續(xù)的時間的持久性，往往能持續(xù)幾天幾周或者幾個月。我發(fā)現(xiàn)我們的同學很大一部分就是受負性情緒的影響，在很長的一段時間里渾渾噩噩，整天過著無滋無味的生活。這就不光對學習有影響了，還會直接影響到一個人的身體健康。心情是怎么引發(fā)的呢，一般來說，是有對有對人有重要意義的事件引起來的，但人們并不是總能認識到引起心境的原因的，認識不到而又覺得苦惱的時候，就去找心理咨詢師了，心里咨詢師的價值就在這里。積極樂觀的心情能提高人的活動效率，增強解決問題的信心，增進健康，消極悲觀的心情恰恰相反。在接下來的內容里邊，我會教給大家一個方法，就是怎么找出影響心情的原因的方法，也就是這次講座教給大家的打造心情

5、快樂的鑰匙的方法。第二種情緒叫做激情，他和心境不一樣，是強烈的爆發(fā)式的，這種強烈也就決定了她的持續(xù)時間比較短，否則，體力上也吃不消阿。激情大多是有重大的突如其來的事件或者激烈的意向沖突導致的，比如激烈的吵架。在激情狀態(tài)下，人能超常發(fā)揮，帶來的后果有積極的也可能是消極的。有一個報道，一位瘦小的女士和她丈夫駕車游玩，出了車禍，前后無人，這個弱小女子竟然一人把轎車掀翻過來，將200多斤重的丈夫從車里拽了出來。但激情也容易使人鉆牛角尖，意識水平下降，分析和控制能力降低，我們在看CCTV12法制頻道的時候經(jīng)常發(fā)現(xiàn)有些罪犯為了一頂點在正常人看來無所謂的小事情，比如十塊錢或者一句對罵就大打出手，有的還弄出人

6、命來。喝酒也有降低意識水平和控制力的效果，所以醉酒后也經(jīng)常發(fā)生問題，出丑的比較多。所以大家要注意，一旦意識到自己或者對方進入激情狀態(tài)了，趕緊閃人，還有就是別喝酒。還有一種是應激，是在出現(xiàn)意外事件或者遇到危險情景時出現(xiàn)的高度緊張的情緒狀態(tài)。這個處理不好，很容易導致心理障礙的產(chǎn)生?；蛘呶覀兺獬雎糜危龅嚼匣⒃谡椅顼埑?，這時候激情發(fā)揮的就是積極的效果，能逃命啊。情緒具有四個緯度特征，大家可以根據(jù)這個評判自己的情感類型第一個緯度就是情感的動力性，分為增力和減力，故名次一，增力就是滿足需要的肯定的情緒，實際記得，能提高人的活動能力；減力，怎是不能滿足的否定的情緒，是消極的，能降低人的活動能力。第二個緯度

7、是激動和平靜度。強烈的刺激情況下，比較激動，沒什么事，則平靜。第三個是強弱，比如高興，從弱到強分別是愜意、高興、歡喜、大喜、狂喜第四個就是緊張和輕松的緯度，這些在同學們的學習生活里邊經(jīng)常有所體會，比如臨近大型重要的考試，心理準備不足的情況下，很容易感到緊張，不知所措，渾身發(fā)抖，這就是通常所說的暈考。但如果心理準備充足的話，緊張情緒就不好出現(xiàn)了，暈場也就不會發(fā)生了。情緒的功能有四個，對我們的生活起著非常關鍵的作用1、反應功能，情緒是個體生存發(fā)展和適應環(huán)境的重要手段?？梢哉{動人的潛能，遇到了老虎了就應激，撒腿就跑，比劉翔跑的還快，遇到車禍了，能把一輛汽車掀翻。2、表達功能，嬰兒不會說話的，餓了哭，

8、高興了，哼哼唧唧，所有的交流都是通過情緒來表達的，微笑表示友好，憤怒表示敵對。比純語言表達的還要充分?！澳阏鎵蚩梢缘摹保ㄐ蕾p、輕蔑、）所以，當這個時候，語言就成了次要的了，包含的情緒成了主要的溝通內容，所以同學們交流的時候注意表達時的情緒。3、組織功能，積極的情緒對活動起著協(xié)調促進作用，消極的情緒起著破壞作用，這種作用還與情緒的強度有關，一般說，中等強度的積極情緒對人的促進作用最大，過高了不行，范進中舉就是一例，聽說秦始皇也是樂死的。消極情緒則是強度越大，破壞力量越大，氣懵了的人什么壞事也能做的出來，見到這種人，也的閃人。情緒對記憶也有很大的影響，積極的情緒狀態(tài)比較容易記住而且記得比較持久。在

9、某種情緒狀態(tài)下記住的材料，在同樣的情緒狀態(tài)下容易回憶起來，悲傷時一般想起來的都是悲慘的事情，高興狀態(tài)下則通常想起高興的事，這就是我們通常所說的氛圍或者氣氛，所以學校氛圍班機氛圍對我們每一個同學都有潛移默化的影響，因此同學們應該為自己為大家創(chuàng)造一個良好的學習氛圍。什么是良好的，平靜的情緒狀態(tài)最適合學習，因為考試的時候不可能樂呵呵的或者凄慘參的樣子吧。4、動機功能，情緒可以提高人們活動的效率，情緒是催化劑，能夠把人們的動機放大和增強，激發(fā)人的行為。比如我們所說的興趣，就是一種積極的高興的情緒，上癮對不對，那它就會促使人們樂此不疲的去做。這么說來，我們要是能培養(yǎng)是學習的興趣，那學習就容易的多了。可能

10、有的同學就會問了，那怎么培養(yǎng)啊，接下來我會告訴大家的。興趣，人去做的會得到一個結果，那就是快樂，就是要通過不斷的獎賞自己作出的行為，從而大到強化的目的，強化的效果足夠的時候，興趣就行成了。這之后就不用強化了。接下來為大家講一個情緒療法，療法，大家都知道是治病的，但我們這個病是小病，就是頭痛感冒，只要治療得當及時，不久就痊愈，而起會因此獲得了免疫力，但不及時有效的治療呢，可能會成為肺病、氣管炎、腦癲癇等大問題，事物的發(fā)展就是這樣，是變化的，不變好就變壞，所以從這個意義上講，交給大家一種預防或者治療的簡單辦法，也就非常有必要了。下邊就看看用ABC怎么打造一把金燦燦的制造快樂疏導情緒的金鑰匙。大家把

11、耳朵豎直了。合理情緒療法，是專門解決人們的情緒問題的，A代表誘發(fā)事件（activating events）B代表人們對這個事件的看法解釋評價，也就是觀念（beliefs）C代表在事情發(fā)生活，人的情緒反應和行為結果（consequences），對人情緒C到關鍵作用的不是A，而是B，也就是說B-C，我給大家舉一個例子。一個人走路踩到你的腳了，你可能到很生氣了眼看不見啊”，那個人回答“我可不是看不見么”，奧，原來這是個盲人，這些心里頭的火氣還會很大么？不會了吧，說不定還會覺得不好意思，說聲對不起?；蛘?，我現(xiàn)在就踩你的腳，你會不會生氣呢？可能會？也可能不會？如果我說我這是做一個心理測試，看看踩多少下人

12、就受不了了，參與試驗的人可以拿到報酬，踩一腳，給一百，還會感到不高興么，踩上一百次，受不了了，有的人可能會說“我家里還有人閑著”要不我喊來你踩。大家看看，A事件都是踩腳，但是C情緒反應一樣么？是什么在其關鍵作用啊，嗯，就是B觀念，人們的看法和解釋才是本質因素。有的同學，考試考砸了，這是A，感到很難過，壓力很大，這是C，那我們怎么樣調節(jié)B來改變C，讓消極情緒變?yōu)榉e極的，對我們的生活有積極意義的呢。同學們可以想，B幸虧不是在高考中發(fā)現(xiàn)了我還有這么多漏洞，這次考試意義真大，傷心變?yōu)楦吲d了吧；人不可能永遠成功，考砸一次，是再自然不過的事情，心情平靜了吧。從中我們不難看出，雖然這個世界或許我們不能改變什

13、么，所遇到的事情或許不能更改了，但是我們可以聰明的曲線救國，改造其中我們能改變的B，從而讓自己能夠有持續(xù)的動力，繼續(xù)朝自己的目標和理想行進。通過對不合理信念進行駁斥和辯論，使之轉變?yōu)楹侠硇拍?，信念合理了，消極情緒也就沒有登門拜訪的理由了。不合理的信念大體有如下幾類：每個絕對要獲周圍環(huán)境尤其是生活中每一位重要人物的喜歡和贊許。這個觀念實際上是個假相，是不可能實現(xiàn)的事情。因為在人的一生中，不可能的道所有人的認同，即便是父母老實等對自己很重要的人，也不可能永遠對自己持有一種絕對喜歡。如果一個人堅持這種信念，就可能千辛萬苦去獲得每隔恩德信上，但結果主定是讓他感到失望沮喪。個人是否有價值，在于他是否是個

14、全能的人，要在每個環(huán)節(jié)和方面都有所成就。這也是個永遠無法達到的目標，世界上根本沒有十全十美的永遠成功的人。一個人可能在這方面優(yōu)勢，但在其他方面不行，雖然以前成功國很多次，但是無法保證每一件事情都能成功。因此，若有人堅持這種目標，他就會為永遠無法事先的目標感到悲傷。 如果事情不是按照自己的想法發(fā)展就是很可怕的事情。人不可能永遠成功，如果已經(jīng)挫折便感到可怕，就會導致情緒困擾，從而是事情惡化。面對現(xiàn)實中的困難和需要承擔的責任是不容易的事情，不如逃跑。逃跑雖然暫時緩和矛盾，但問題始終在那里擺著，時間長了，問題會堆積發(fā)酵惡化產(chǎn)生連鎖反以國內，更難解決，導致更嚴重的情緒困擾。一個人的過去決定了他目前的行為

15、，而且這種影響是永遠難以改變的。已經(jīng)發(fā)生的事情無法改編，但是對事件的看法是可以改變的，所以，人們對過去是可以控制的，未來是可以改變的。一個人應改關心他人的問題，并能為對方分擔。關心他人，富于同情是愛心的表現(xiàn)，但如過分投入，就忽視了自己，并導致情緒失去平衡，不能救人也不能助己。這一點，女生遇到的問題比男生要明顯的多。總結起來就是絕對化、過分概括化、糟糕至極。絕對化表現(xiàn)在，堅持某件事情必定發(fā)生或不發(fā)生。和必須應該這些詞聯(lián)系在一起。如“我必須獲得成功”“我必須考好”“別人必須對我好”這就好比上邊講得硬幣，有三種可能，你在這里卻只要一種可能，合理么？過分概括化就是以偏概全，有的同學一次考砸了，就認為自

16、己一無是處，完蛋了，這種自我否定會導致自責、自卑、焦慮、抑郁。消極的情緒體驗相當于懲罰，會減少此行為出現(xiàn)的可能。因此評價的時候要就事說事，引到自己向積極的方向去評價。糟糕至極是對可能后果非?？膳路浅Ｔ愀獾囊环N非理性預期的觀念。現(xiàn)在學習不行，以后就沒什么出路了；高考要是發(fā)揮不好，可就完蛋了。但每一種糟糕背后一定會有更糟糕的事情。我們沒有力有說，糟糕不應該出現(xiàn)。面對這些的時候，我們應該努力接受顯示，在能改變的情況下去改變。怎么去改變呢，首先，認識到：1、認識到引起情緒后果的不是事件本身，而是信念2、因此人因該也能夠為自己的情緒和行為反應負責3、只有改變了不合理的信念，才能減輕乃至消除目前存在的各種

17、情緒癥狀。這里邊有一項技術，來源于古希臘哲學家蘇格拉底的辯證法，叫做“產(chǎn)婆術”式辯論。產(chǎn)婆，我們大家都知道是做什么的吧，接生小孩的，能不能把小孩再塞回去，不能吧。這種方法就是按照不合理的信念推理下去，最后推導出謬誤，從而認識到不合理的地方，矯正好了情緒問題也就不存在了。例如“我一無是處”可以這樣辯論“你怎樣才能證明你是個一無是處的人”“你以前成功的經(jīng)歷說明了什么”“什么是價值”“你健健康康的活著沒讓父母為醫(yī)藥費奔波操勞沒有為你得健康牽腸掛肚算不算用處“朋友覺得你幫主多不多”“你能在春天栽樹綠化環(huán)境么”所以，最后會發(fā)現(xiàn)，只是考試糟糕而已還有兩條社會交往的法則，需要我們去理解，遵循黃金法則：你希望

18、別人對你怎么樣，你就怎樣去對待別人。這個很好，塑造一個良好的自我自律，會讓很多人喜歡的。反黃金法則：我怎么對待別人，別人就得怎樣對待我，老是要求外界配合自己，是不是不現(xiàn)實啊，你頂多能控制自己，環(huán)境可控制不了，所以，有這種理念的人很痛苦，因為他經(jīng)常發(fā)現(xiàn)環(huán)境不配合他，因此時常挫敗失落傷感。但沒別的好辦法，自找的，要想解決就只能從自己身上著手解決。千萬別在鏡子里洗臉。還有一種方式是 家庭作業(yè)：實際上就是列出AC，然后就幾大類不合理的信念中找出符合自己情況的B作出分析，并找出可以替代B的合理信念。這就延伸出辯論D（disputing irrational beliefs）新的情緒和行為E(new wmotive and behavioral effects)ABCDE理論模型。例如：事件A：一次考試失敗情緒B：難過、沮喪、無望信念C：我那么努力的不分黑天白夜的學習，為什么還考的這么爛辯論駁斥D：1、我有理由要求每一次都考好么2、我付出努力就一定要有收獲么，那我是不是對任何事情只要付出了就一定能得到回報呢，不能吧，如果付出就一定有能實現(xiàn)目標的話，做買賣的就沒賠錢得了，學習就沒有失敗的了新觀念E：1、人雖然