十六式太極拳教程

1、十六式太極拳教程 上海海事大學(xué) 前 言 太極拳是中華傳統(tǒng)體育養(yǎng)生文化寶庫中的一顆璀璨明珠,有著悠久的歷史和廣泛的群眾根底，她以其深厚的哲學(xué)底蘊(yùn)和明顯的健身效果而享譽(yù)于世。 隨著信息社會和全球老齡化社會的來臨，健康已成為21世紀(jì)人類社會生活中倍受關(guān)注的問題之一。世界衛(wèi)生組織對健康給出的新定義是：“健康，不只是身體上的良好，而且還包括精神的以及社會的安寧狀態(tài)。現(xiàn)代人對健康標(biāo)準(zhǔn)的認(rèn)識，必然會對健身的理論與手段提出新的期望和要求。 太極拳以人體生命的整體觀，以及人與社會、人與環(huán)境的和諧統(tǒng)一，即“天人合一觀為其哲學(xué)根底，集導(dǎo)引、呼吸吐納、拳技于一體，收健身養(yǎng)性之同效，流傳數(shù)百年而不衰。她無論是對于現(xiàn)代社

2、會中過度緊張的工作或?qū)W習(xí)、快速生活節(jié)奏重壓下的公司職員，還是對退休之后頤養(yǎng)天年的老人，以及患有慢性疾病的患者，都是一項健體強(qiáng)身修身養(yǎng)性的理想手段。隨著太極拳運動在我國社區(qū)、學(xué)校的普及與提高，參加鍛煉的人數(shù)也越來越多，學(xué)習(xí)欲望也更加強(qiáng)烈。為了滿足我校學(xué)生及廣闊太極拳初學(xué)者全面、系統(tǒng)地學(xué)好練好太極拳工程，提高健身效果，以及參加武術(shù)段位考核的需求，作者試圖將十六式太極拳的理論根底和動作整理成冊，作為學(xué)校內(nèi)部教材。十六式太極拳是?中國武術(shù)段位制?二段位規(guī)定考核技術(shù)套路。學(xué)會并熟練本套路，可參加上海市高校?中國武術(shù)段位制?初段位的考核。限于作者的水平和時間關(guān)系，教材中難免有不妥甚至錯誤之處，歡送批評指正

3、。 作者 2021年1月 目 錄一、太極拳根本知識 1 一太極拳的起源和開展 1 二太極拳的名稱 1 三太極拳的運動形式和特點 3四太極拳的健身作用 4二、根本技術(shù)的規(guī)格、要領(lǐng) 4一身型、姿勢 4二手型、手法 7三步型、步法 8四眼法 9三、如何練好十六式太極拳 9一學(xué)練提示 9二如何使用本書學(xué)練太極拳 11四、十六式太極拳圖解說明和學(xué)習(xí)要點 13第一段 13 一 起勢 13 二 左右野馬分鬃 14三 白鶴亮翅 17四 左右摟膝拗步 19五 進(jìn)步搬攔捶 22六 如封似閉 24七 單鞭 25八 手揮琵琶 27第二段 28九 倒卷肱 28十 左右穿梭 35十一海底針 37十二閃通臂 38十三云手

4、39十四左右攬雀尾 42十五十字手 49十六收勢 51 一太極拳的起源和開展 關(guān)于太極拳的起源，歷來說法不一，其中不乏帶有神秘色彩的傳說。一種說法是太極拳起源于宋代武當(dāng)山道士張三豐，他在皇帝召見途中受強(qiáng)盜攔阻，夜夢武當(dāng)山神授以拳法，殺退百余賊人，創(chuàng)編了太極拳。另一種說法任務(wù)張三豐為元末明初人，在武當(dāng)山修道煉丹過程中，觀察蛇雀之爭，探索龜鶴長壽之秘，由此創(chuàng)編了太極拳。然而，由于史料缺乏，盡管張三豐創(chuàng)拳之說流傳廣泛，但他與太極拳的關(guān)系仍成為武術(shù)史界的懸案。還有人認(rèn)為太極拳傳于唐代許寶平或明初陳卜。此說雖有宋氏手抄拳譜與陳氏家譜記載，然而找不到其他佐證，也難以確立。根據(jù)現(xiàn)代史實，明末清初太極拳已經(jīng)在

5、河南農(nóng)村流傳開展，名師輩出，尤以溫縣陳家溝和趙堡鎮(zhèn)為中心，代表人物是陳王廷和蔣發(fā)。綜上所述，有關(guān)太極拳的起源還有待進(jìn)一步研究考定。長期以來，太極拳的開展局限于河南農(nóng)村。19世紀(jì)初，河北永年人楊露禪拜陳家溝陳長興為師，學(xué)習(xí)了太極拳帶回原籍，不久又到北京推廣，從此才開辟了太極拳走向全國的新局面。近一百多年來，太極拳得到了空前的開展，技術(shù)不斷演變，內(nèi)容不斷豐富，逐漸形成了很多流派。主要有：楊式太極拳：為楊露禪首創(chuàng)。拳勢中正舒展，動作均勻柔和，架勢幅度大，走弧形。目前流傳最為普遍。陳式太極拳：為各派中傳播歷史最悠久的太極拳，仍保存有古老的發(fā)力、跳躍、震腳動作，運動量較大，速度快慢相間，動作多做螺旋纏繞

6、，有剛有柔。吳式太極拳：為楊式傳人吳鑒全創(chuàng)編。特點是細(xì)膩柔和，斜中寓正，動作弧形，幅度適中。武式太極拳：為武禹襄在趙堡太極拳的根底上開展創(chuàng)編。該拳簡潔緊湊，立身中正，樸實添秀，動作柔緩，幅度較小，如干枝老梅。孫式太極拳：為形意、八卦拳名師孫祿堂在武式太極拳根底上創(chuàng)編。動作小巧，步法靈活，進(jìn)退相隨，又稱活步太極拳。新中國成立以后，太極拳作為武術(shù)重點工程，得到了更大的普及與開展。太極拳不僅列入了國家正式體育競賽工程，每年都有全國和地區(qū)的太極拳競賽活動，而且廣泛流傳至五大洲，吸引了大批外國朋友。太極拳已經(jīng)走上了標(biāo)準(zhǔn)化、系統(tǒng)化的現(xiàn)代體育道路。二太極拳的名稱在漢語中“太是最高、最大的意思?！皹O是最后、最

7、終的界限?！疤珮O一詞最早出現(xiàn)于三千年前的古書?周易?，其內(nèi)容分“經(jīng)和“傳兩局部。其中寫道：“易有太極，是生兩儀，兩儀生四象，四象生八卦，八卦定吉兇，吉兇生大業(yè)。這里“太極是指變化的源頭，派生萬物的原體，最高的存在范疇。中國歷代學(xué)者，紛紛以太極陰陽學(xué)說解釋世界，表達(dá)哲學(xué)觀點。如有人提出“太極動而生陽，動極而靜。靜而生陰，靜極復(fù)動。一動一靜，互為其根，分陰分陽，兩宜立焉。宋·周敦頤等等。太極陰陽學(xué)說在中國古代哲學(xué)中占有重要地位，構(gòu)成了古代哲學(xué)的理論根底。但是以“太極命名一種拳術(shù)，卻是近代的事。最初的太極拳有很多名稱，有的叫“十三勢，有的叫“長拳，還有“軟拳、“柔拳、“沾綿拳等名稱。直到民

8、國初年發(fā)現(xiàn)了清代民間武術(shù)家王宗岳寫的“太極拳論一文，太極拳的名稱才正式確定下來。王宗岳以太極陰陽學(xué)說命名太極拳，主要說明這種拳法理通天地，無比高尚；也表示太極拳充滿變化，虛實莫測，無比奇妙。(三)太極拳的運動形式和特點1、太極拳的運動形式太極拳運動包括套路、功法、推手三種形式。套路是由很多動作按固定程序銜接組成。各式太極拳套路很多，長短不等，練法和風(fēng)格也大有差異。功法練習(xí)指各種根本功法獨立動作的操練，如“太極樁功、“太極養(yǎng)生功十三勢等。推手是雙人對抗性的操練或競技比賽，以提高攻防技巧、對抗能力和反響能力為目的，包括單推手、雙推手、定步推手、活步推手等多種方式。2、太極拳的運動特點太極拳與其它武

9、術(shù)工程相比，其獨特之處在于它是一項心靜體松，柔緩自然，連綿不斷，動靜結(jié)合，著重自我控制和意氣誘導(dǎo)的武術(shù)工程。盡管太極拳存在各種流派，在力度、速度以及表現(xiàn)的含蓄程度上各有差異，但在根本特點上各式太極拳是一致的。太極拳的共同運動特點是：1心靜意導(dǎo)，呼吸自然 各式太極拳皆要求思想專一，心理安靜，用意念引導(dǎo)動作。要 做到先在心，后在身，以意導(dǎo)靜，形意合一。打拳時呼吸要自然平穩(wěn)，并與動作相配合。2中正安舒，松柔連貫太極拳要求立身中正安穩(wěn)，姿勢松展圓滿，身體肌肉、關(guān)節(jié)不可緊張僵硬。動作如行云流水，悠緩流暢，連綿不斷。3動作圓活，周身協(xié)調(diào)太極拳動作大多走弧形或螺旋形，轉(zhuǎn)折圓潤和順，銜接自然。頭、眼、手、腳、

10、軀干要互相配合，整個身體要和諧地組成一個整體。4輕靈沉著，剛?cè)嵯酀?jì) 太極拳動作“邁步如貓行，運勁似抽絲，柔而不軟，剛而不硬，富于韌性、彈性。即使發(fā)力動作，也要做到剛中有柔，充滿彈性。四太極拳的健身作用 大量的事實和科學(xué)實驗充分證明，太極拳是一項對身心十分有益的體育活動。1、對神經(jīng)系統(tǒng)的影響打拳時思想高度入靜，以意導(dǎo)體，使大腦皮層進(jìn)入保護(hù)性抑制狀態(tài)。對處于高度緊張，尤其是對腦力勞動的人們是一種積極的休息。實驗說明，人腦消耗的能量大約占人體能量消耗的1/81/6。神經(jīng)緊張不僅耗能大，而且會造成交感神經(jīng)和副交感神經(jīng)的不協(xié)調(diào)，使大腦皮層紊亂，引起各種疾病。通過太極鍛煉可以消除大腦神經(jīng)的緊張疲勞，清醒頭

11、腦，活潑情緒，修復(fù)神經(jīng)系統(tǒng)的平衡，并可增強(qiáng)免疫力。同時，由于打太極拳“用意，大腦不斷發(fā)出良性信號，會使人體氣血及能量會聚于意守部位，使人體新陳代謝旺盛，血流量增加30%左右，醫(yī)學(xué)界稱之為“精神反響作用。2、對心血管的影響太極拳柔和協(xié)調(diào)的動作，會促使血管彈性增高，血管神經(jīng)穩(wěn)定性增強(qiáng)，更能適應(yīng)外界刺激。太極拳與劇烈運動不同，運動以后，舒張壓會下降，長期堅持鍛煉，有利于防止高血壓和血管硬化。3、對呼吸系統(tǒng)的影響太極拳常常伴隨深長的腹式呼吸，做到“氣沉丹田，這樣就加強(qiáng)了膈肌的運動。膈肌的運動不僅促進(jìn)呼吸的深長，還增加了內(nèi)臟的蠕動，促進(jìn)腹腔的血液循環(huán)和腸胃消化能力。4、對骨骼、肌肉的影響太極拳要求立身端

12、正，步法穩(wěn)健，關(guān)節(jié)伸屈靈活，會使人養(yǎng)成良好的體型，鍛煉有力的下肢，培養(yǎng)靈活、柔韌、協(xié)調(diào)的素質(zhì)。二、根本技術(shù)的規(guī)格、要領(lǐng) 一身型、姿勢中國武術(shù)講究“勢正招圓。勢正指姿勢正確；招圓指動作招法圓滿，準(zhǔn)確無誤。勢正和招圓構(gòu)成了武術(shù)規(guī)格，其分值在武術(shù)競賽中占總分值的60%。太極拳的身型姿勢，要求表現(xiàn)出中正穩(wěn)定、舒展自然的特點。對身體各部位具體要求如下：1、懸頂正容懸頂是指頭、頸自然豎直，微有向上頂懸的意念，又稱“虛領(lǐng)頂頸，這樣做有利于姿勢穩(wěn)定，精神振作，意氣運用。當(dāng)然，懸頂也不能使頭頸緊張僵硬，失去虛領(lǐng)本意。正容指面部表情自然端正，平靜沉著，不可成心表情作態(tài)。2、沉肩墜肘肩關(guān)節(jié)要保持松沉，不可聳沉，也不

13、可成心前扣或后張。肘關(guān)節(jié)要保持自然彎曲，并含有輕微垂墜的姿態(tài)，防止揚肘、直臂等毛病。3、展臂虛腋太極拳上肢無論是屈臂還是直臂，都要充滿膨脹的內(nèi)力，太極拳稱為“掤勁。屈臂時要保持成弧形，向外展放；直臂時要前伸后拉，肘部下墜，仍要微屈成弧。虛腋是指腋下保持一定空隙。4、舒指塌腕 太極拳的掌型應(yīng)做到五指自然舒展分開，虎口撐圓，掌心內(nèi)凹成球面，腕部下塌，使勁力貫注于掌、腕、指各關(guān)節(jié)。當(dāng)然，隨著動作的虛實變化，手的著力部位也不同。 5、含胸拔背 含胸指胸部不能外挺，要保持舒松自然狀態(tài)。拔背是指背部舒展開闊。 6、松腰正背 這是保證太極拳立身中正的關(guān)鍵。松腰指腰肌松活不可緊張。正背是要求脊柱中正伸展。 7

14、、縮髖斂臀 太極拳大多保持屈腿半蹲狀態(tài)，要做到髖關(guān)節(jié)向內(nèi)收縮，臀部向內(nèi)收斂，從而保證身體端坐在腿上的姿勢。 8、提肛實腹 太極拳要求“氣沉丹田，就是指動作完成的時候，要有意識地加深呼吸，使腹肌緊張，同時襠部的肌肉也收縮上提。 9、屈腿落胯 不管是弓步、虛步還是仆步，常常是一腿彎曲，另一腿自然伸直。特別是在步法轉(zhuǎn)換中，兩腿的屈伸轉(zhuǎn)換更是隨時進(jìn)行，這時必須自覺地保持屈腿落胯的要領(lǐng)。 10、活膝扣足膝關(guān)節(jié)要松活有力才能保證兩腿屈伸自由，但是要注意直腿的時候膝關(guān)節(jié)要留有少許松活余地?？圩闶侵改_要踏實，在運動中要注意穩(wěn)定重心。二手型、手法1、手型手型指的是手的根本造型。太極拳中主要有拳、掌、勾三種根本手

15、型，規(guī)格要領(lǐng)如下：1拳四指并攏卷握于掌心，拇指屈壓于食指、中指的第二指節(jié)上。拳面要平，握拳力量要適中。2掌五指微屈，舒展分開，掌心微含，虎口撐圓。3勾五指第一指節(jié)自然伸直捏攏成勾，屈腕使勾尖朝下。 2、手法 手法是打拳過程中手臂的運動方法和攻防招法。太極拳中的主要手法有： 1掤 前臂由下向前上掤架，橫于體前，高不過肩，肘關(guān)節(jié)稍低于手，臂要保持弧形。力點在前臂外側(cè)。 2捋 兩手斜相對；隨轉(zhuǎn)腰由前向側(cè)前方同時劃弧捋帶。兩手要走弧形線。3擠后手推送前手的前臂內(nèi)側(cè)，兩臂由屈而伸向前擠壓。力點在前手前臂。4按兩臂由屈而伸，兩手由后向前推按。路線要走弧形，先向下引再向前上方用力。力點在兩掌。 5抱掌兩掌上

16、下相對或左右交叉合抱于體前或體側(cè)。兩臂半屈成弧，如抱球狀。6云手 兩手掌上下交錯經(jīng)體前向左右側(cè)往復(fù)劃弧運轉(zhuǎn)。運動軌跡成兩個相交的立圓。云手時要與轉(zhuǎn)腰協(xié)調(diào)一致。 7挑掌側(cè)掌由下向前上方挑起，指尖向上，力點在掌的拇指一側(cè)。 8插掌 四指伸直并攏，拇指分開，臂由屈而伸，掌沿指尖方向向下伸出。力點在四指指尖。三步型、步法 1、步型 步型是定勢時下肢具有的形態(tài)。定勢指運動中動作完成構(gòu)成的短暫靜止姿態(tài)。太極拳的根本姿態(tài)有： 1馬步兩腳左右開立、平行向前，與肩同寬，兩腿屈膝半蹲，重心平均落于兩腿。2弓步兩腳前后分開。前腿屈膝前弓，膝與腳尖上下相對，腳尖直向前；后腿自然蹬直，腳尖斜向前方。兩腳全腳掌著地。兩腳

17、橫向間要保持一定的寬度。3虛步 后腿屈膝半蹲，大腿高于水平，后腳全腳著地，腳尖斜向前方，臀部與腳跟上下相對；前腿微屈，正對前方，前腳掌著地，或腳跟著地，腳尖上翹。 2、步法1上步 后腳向前邁出一步，或前腳向前移動半步。 2退步 前腳向后退一步。 3跟步 后腳向前收攏半步。 4側(cè)行步兩腳橫向依次向一側(cè)移動，腳尖平行向前。四眼法 眼法，是指打拳中眼神的運用方法。其要領(lǐng)是：定勢時眼平視前方或注視前手；換勢時，眼睛與手法、腿法、身法協(xié)調(diào)配合，勢動神隨，神態(tài)自然，精神貫注。三、如何練好十六式太極拳一學(xué)練提示 1、樹立信心 有人說學(xué)太極拳很深奧，其實這只是對學(xué)者“藝無止境的忠告。從另一方面來說，太極拳柔和

18、輕松，是一項人人可練的活動，只要認(rèn)真學(xué)習(xí)，都可以掌握它。初學(xué)者的最大難點是太極拳動作復(fù)雜，常常顧前忘后，記手忘腳，不易協(xié)調(diào)。只要在老師的指導(dǎo)下，樹立信心，勤學(xué)多練，防止貪多求快，練上幾個月的時間，摸清了太極拳根本規(guī)律，就能較好地掌握。 2、持之以恒練拳不能“三天打魚，兩天曬網(wǎng)，時斷時續(xù)。太極拳可以提高人體身理機(jī)能，但需要經(jīng)過一定時期系統(tǒng)的鍛煉，不是練幾次就能見效的。在鍛煉過程中如出現(xiàn)腰酸腿痛，只要適當(dāng)?shù)販p少運動量，或姿勢放高一些，經(jīng)過一段時間練習(xí)，酸痛現(xiàn)象就會自然消失。 3、循序漸進(jìn)太極拳鍛煉的效果和質(zhì)量密切相關(guān)，沒有正確的姿勢和動作，就收不到健身的成效。所以學(xué)太極拳要循序漸進(jìn)地學(xué)，扎實地學(xué)，

19、打好根底，這樣才能收效大，進(jìn)步快。 4、適當(dāng)掌握運動量運動量大小與練拳的時間長短、姿勢的上下、動作的準(zhǔn)確程度相關(guān)。一般來說，練完拳以后，感到輕松舒服，情緒很高，說明運動量大小適宜。一般健康的人練到身體出汗即可。 5、打拳速度的掌握初學(xué)時動作的速度宜慢不宜快，甚至中途可以有小的停頓。動作熟練以后可以稍快些，動作之間不要停頓，力求連貫圓活，均勻自然。 6、選好練拳的時間和場地練拳的時間最好安排在清晨或黃昏。練拳之后，不要馬上吃飯和睡覺。練拳最好選空氣新鮮和安靜的環(huán)境，如果在室內(nèi)，最好在空氣流通的地方。打拳時，最好穿寬大柔軟的便服和運動服。 7、做好準(zhǔn)備活動和整理活動準(zhǔn)備活動是使身體進(jìn)入運動狀態(tài)的必

20、要手段。準(zhǔn)備活動不充分，身體肌肉、關(guān)節(jié)就擺脫不了僵滯，大腦處于緊張思維中，打起拳來就難以入靜和入境。準(zhǔn)備活動的強(qiáng)度要小，但要充分和認(rèn)真。整理活動是為了使運動器官恢復(fù)平靜，消除疲勞。 8、全面鍛煉，合理調(diào)配太極拳最明顯的局限是缺少上肢力量性活動和身體缺氧鍛煉。練習(xí)時可以和其他運動相互調(diào)配，但要注意合理分配時間和體力，不要相互干擾和過于勞累。二如何使用本書學(xué)練太極拳1、注意套路的內(nèi)容和結(jié)構(gòu) 學(xué)習(xí)“十六式太極拳套路時，首先要對套路動作的內(nèi)容和結(jié)構(gòu)有所了解。如：套路中各式動作的名稱，由哪些根本動作如手型、手法、步型、步法等組成。另外，對每式動作所有圖片的內(nèi)容，以及書中對各式動作分動技術(shù)練習(xí)的劃分，都需

21、有一個大概的了解。 “十六式太極拳套路左右往返，分成兩段，在僅1×6平方米的場地上即可練習(xí)。2、注意動作的方向和路線動作的方向和路線，是通過圖示的方法予以表述的。本書所選用的插圖都是各式動作的關(guān)鍵與要領(lǐng)性定格動作，其最后一張圖片都是該式動作的定勢姿態(tài)，其他圖片那么是動作過程中的某一姿勢。因此，在識圖過程中一定要辨清動作中身體的運動方向和上下肢運動路線的圖示。本書插圖以虛線表示身體左側(cè)上下肢動作的運動軌跡，以實線表示身體右側(cè)的運動軌跡。每一幅插圖上下肢動作運動軌跡的終止點，即為下一幅插圖上下肢動作的到位點。3、認(rèn)真閱讀動作的說明與要點在識圖模仿動作的根底上，要認(rèn)真閱讀動作的文字說明，理

22、解后再反復(fù)練習(xí)，逐漸改良動作。當(dāng)所學(xué)動作根本正確后，應(yīng)注意閱讀“動作要點，因為它是掌握動作的技術(shù)關(guān)鍵。4、采用先分解后完整的學(xué)習(xí)方法學(xué)習(xí)較為復(fù)雜的動作時，可采取先分解后完整的方法進(jìn)行。其順序為：先學(xué)習(xí)下肢動作，再學(xué)習(xí)上肢動作，然后再將上下肢的動作配合起來練習(xí)。5、注意前后動作的合理銜接學(xué)會動作之后要注意動作之間的合理銜接，這就要求每學(xué)完一式動作，都要與前一式動作連貫起來練習(xí)，防止出現(xiàn)邊學(xué)邊忘或套路動作之間銜接不和順的現(xiàn)象?！笆教珮O拳套路是?中國武術(shù)段位制?初段位太極拳“二段的規(guī)定考核技術(shù)內(nèi)容。這個套路結(jié)構(gòu)簡單，內(nèi)容充實，動作數(shù)量適中，易學(xué)易練，是太極拳初學(xué)者和愛好者比擬適合的入門教材。四、

23、十六式太極拳圖解說明和學(xué)習(xí)要點 預(yù)備勢圖1并步直立：兩腳并攏，自然直立，頭頸正直；身體放松， 兩手輕貼于大腿外側(cè)；呼吸自然，眼平視前方圖1。 第一段一起勢圖241、左腳開步：左腳輕輕向左分開半步，與肩同寬圖2。 圖1 圖2 圖3 圖42、雙臂前舉：兩手前舉至肩高，肘微垂，手心向下圖3。3、屈膝按掌：上體正直，兩腿屈膝半蹲，兩掌心向下，按至腹前圖4。要點：沉肩、垂肘、松腰、屈膝，臀部不可凸出，重心落于兩腿中間，兩臂下落要與身體下蹲動作協(xié)調(diào)一致。二左右野馬分鬃圖5131、收腳抱球：上體右轉(zhuǎn)，重心移至右腿，左腳收至右腳內(nèi)側(cè)，腳尖點地；右臂收于胸前，手心向下；左臂外旋，經(jīng)體前向右劃弧合于腹前，手心向上

24、成抱球狀；眼看右手圖5 。 圖5 圖6 圖7 圖82、弓步分掌：上體左轉(zhuǎn)，左腳向左前邁出，右腳蹬地；左腿前弓；左右手隨轉(zhuǎn)體分別向左上、右下分開，左手心斜向上，右手心向下；肘微屈；眼看左手圖6、7、8。3、跟步抱球：重心移向后腿，左腳尖翹起；身體左轉(zhuǎn)，右腿屈膝以腳前掌蹬地，左腳以腳跟為軸向外碾轉(zhuǎn)，左腿前弓；左臂內(nèi)旋于胸前平屈，右臂外旋向左上劃弧成抱球狀；收右腳，腳尖點地；眼看左手圖9、10、11。 圖9 圖10 圖11 4、弓步分掌：右腿前邁，腳跟先著地，左腿蹬地，上體右轉(zhuǎn)，右腿前弓成弓步；兩手向右上、左下分開，右腕與肩同高，肘微屈，手心斜向上；左手按于左胯旁，手心向下，指尖向前；眼看右手圖12

25、、13。 圖12 圖13要點：上體不可前俯后仰，身體轉(zhuǎn)動要與步法配合一致；弓步與分手動作的速度要均勻一致，兩臂保持弧形；弓步時，兩腳橫向距離應(yīng)保持在20厘米左右。三白鶴亮翅圖14171、提腳抱球：身體微向右轉(zhuǎn)，右臂內(nèi)旋平屈于胸前；左臂外旋，左手向上劃弧于腹前，成抱球狀；眼看右手圖14。 2、虛步亮翅：左腳跟進(jìn)半步，上體后坐，重心移至左腿，上體再向右回轉(zhuǎn)，先左轉(zhuǎn)，右腳稍向前移成虛步；兩手向左上、右下分開，左手停于左額前，手心向右前方；右手下按于右胯前，手心向下，指尖向前；眼看前方圖15、16、17。 圖14 圖15 圖16 圖17要點：重心后移時，要以腰為軸帶動左手上提和右手下按；虛步時，右腿膝

26、要微屈，胸部不要挺出，兩臂上下要保持半圓形。四左右摟膝拗步圖18261、收腳舉手：左手下落后向左后上方劃弧至左肩外，手與耳同高，手心斜向上；右手由右下向上、向左劃弧至胸前，手心斜向下；上體由右向左轉(zhuǎn)，收右腳，腳尖點地；眼看左手圖18、19。 2、弓步推掌：右腳向右前邁出，腳跟先著地，左腿蹬地，右腿前弓，身體右轉(zhuǎn)成右弓步；左手經(jīng)耳側(cè)向前推出，指尖高與鼻平；右手向下由右膝前摟過下按于右胯旁，手心向下，指尖向前；眼看左手圖20、21。 圖18 圖19 圖20 圖213、收腳舉手：右腳蹬地，上體后坐，重心后移，右腳尖翹起；身體右轉(zhuǎn)，左腳蹬地，右腳外擺，右腿前弓；右臂外旋向后上方劃弧至右肩外側(cè)，手心斜向

27、上，左手向上、向右下劃弧落于胸前，手心斜向下；收左腳，腳尖點地；眼看右手圖22、23、24。4、弓步推掌：邁左腳，腳跟先著地，右腿蹬地，左腿前弓成弓步；右手經(jīng)耳側(cè)向前推出，左手向下由左膝前摟過按于左胯旁；眼看右手圖25、26。 圖22 圖23 圖24 圖25 圖26要點：重心轉(zhuǎn)換時，上體不可前俯后仰，要松腰松胯；推掌時要沉肩垂肘，與步法協(xié)調(diào)一致；弓步時，兩腳跟的橫向距離應(yīng)保持在30厘米左右。五進(jìn)步搬攔捶圖27321、收腳掩手：上體后坐，重心后移，左腳尖翹起；身體左轉(zhuǎn)，右腿屈膝蹬地，左腳以腳跟為軸外擺，左腿屈膝前弓，收右腳，腳尖點地；右拳變掌，臂內(nèi)旋向下、左劃弧至左胯前；左掌向前、右劃弧至胸前；

28、眼看左掌圖27、28。2、上步搬拳：右腳前邁，腳跟著地；右拳經(jīng)胸前向前翻轉(zhuǎn)撇出，拳心向上；左手下按于左胯旁，掌心向下，指尖向前；眼看右拳圖29。 圖27 圖28 圖29 3、進(jìn)步攔手：身體右轉(zhuǎn)，左腿屈膝蹬地，右腳以腳跟為軸外擺，右腿屈膝前弓，重心前移，左腳前邁，腳跟著地；左手上提，臂內(nèi)旋向右弧形攔出，右拳先下落，再向外翻轉(zhuǎn)劃弧至右腰旁，拳心向上；眼看左手圖30、31。4、弓步打捶：右腿蹬地，左腿前弓成弓步；右拳向前打出，拳眼翻轉(zhuǎn)向上，高與胸平，左手附于右前臂內(nèi)側(cè)，掌心向右下；眼看右拳圖32。 圖30 圖31 圖32 要點：向前打拳時上體不可前俯，右肩隨拳略向前引伸，沉肩垂肘，右拳不要握得太緊；

29、弓步時，兩腳跟橫向距離1015厘米。六如封似閉圖33371、后坐翹腳：左手由右腕下向前伸出，右拳 變掌，兩手心翻轉(zhuǎn)向上并分開回收；身體后坐， 左腳尖翹起；重心后移，眼看前方圖33、34、35。圖33 圖34 圖352、弓步按推：兩手在胸前翻掌，向下經(jīng)腹前再向上、向前按推而出，腕部與肩平，手心斜向下，手指向上；左腿屈膝成左弓步；眼看前方圖36、37。要點：身體后坐時，上體不可后仰或凸臀前俯；兩臂回收時，肩、肘部略向外松開，不要直著抽回；兩掌按推時，兩手間寬度不要超過兩肩。 圖36 圖37 七單鞭圖38411、右轉(zhuǎn)按掌：身體右轉(zhuǎn)，右腳外擺，左腳內(nèi)扣成右側(cè)弓步；右手平擺至右側(cè)，手心向外；左手松腕向下

30、、向右劃弧至胸前，手心向內(nèi)；眼看左手圖38。 2、收腳捏勾：重心移至右腿，收左腳，腳尖點地；右掌變勾手，左手劃弧至右肩前；眼看左手圖39。3、弓步推掌：上體左轉(zhuǎn)，左腳邁出，腳跟著地，右腳蹬地，左腿前弓，身體左轉(zhuǎn)成左弓步；左臂內(nèi)旋，左手翻掌向前推出，手心向前，手指與鼻平，肘微屈；眼看左手圖40、41。 圖38 圖39 圖40 圖41要點：上體保持正直，左手向外翻掌前推要與弓步動作協(xié)調(diào)一致；兩肩下沉，右手勾尖向下，高與肩平，右肘部稍下垂，左肘尖與左膝上下相對。八手揮琵琶圖42441、提腳采挒：重心前移，腰部松縮，微左轉(zhuǎn)，右腳上半步；左掌向內(nèi)、向下劃弧至左胯前，右手變掌向內(nèi)、向前平擺至體前，掌心向上

31、；眼看右手。圖42 2、虛步挑抱：右腳落實，重心后移，左腳上半步，腳跟著地，成左虛步；右掌屈肘回帶，掌心轉(zhuǎn)向左；左掌向外、向前上方劃弧挑掌，掌心向右；兩臂松沉屈肘合于胸前，右掌心與左肘相對；眼看左掌圖43、44。 圖42 圖43 圖44 要點：右腳提起時，腳跟先離地，然后將全腳提起；落步時先以腳前掌著地，隨重心后移將全腳落實；虛步合手時兩肩要松沉，兩臂要有合勁；身體要保持自然平穩(wěn)。 第二段九倒卷肱圖45521、退步舉手：上體右轉(zhuǎn)，右手翻掌，下落經(jīng)腹前向后上劃弧平舉，高與耳平，肘微屈，頭隨右手移動；左手翻掌，眼看左手；右腿屈蹲，左腳退步，腳前掌著地；右手屈 肘至右耳側(cè)圖45、46、47。2、虛步

32、前推：身體左轉(zhuǎn)，左腳踏實，重心后移，右腳以腳掌為軸碾正成右虛步；右手經(jīng)耳側(cè)前推，掌心由內(nèi)向前，手指向上；左臂屈肘回撤，手心向上至左肋外側(cè)；眼看右手圖48。 圖45 圖46 圖47 圖48 圖49 圖503、退步舉手：上體左轉(zhuǎn)，左手翻掌掌心向上后，下落經(jīng)腹前再向后上劃弧平舉，高與耳齊，肘微屈；右手翻掌手心向上，眼看右手；左腿屈蹲，右腳退步，腳前掌著地；左手屈肘折至左耳側(cè)圖49、50、51。4、虛步前推：與2解同，動作相反圖52。 圖51 圖52 要點：退步時腳前掌先著地，然后全腳踏實，重心虛實轉(zhuǎn)換清楚，身體不上下起伏。十左右穿梭圖53611、轉(zhuǎn)身抱球：上體右轉(zhuǎn)，左腳內(nèi)扣，重心移至左腿，右腿外旋提

33、起再擺腳下落踏實，重心右移，收左腳，腳尖點地；右 臂內(nèi)旋翻掌向上劃弧平屈于右胸前，手心向下；左手向下、向右劃弧至腹前，手心向上成抱球狀；眼看右手圖53、54。2、弓步架推：左腳向左前邁出，腳跟著地，右腿蹬地，身體左轉(zhuǎn)成左弓步；左手向上翻掌撐舉于左額前，手心斜向上；右手向右下經(jīng)胸前前推，指尖向上，高于鼻齊；眼看右手圖55、56。3、收腳抱球：身體后坐，左腳尖翹起，再內(nèi)扣踏實，重心左移，右腳收至左腳內(nèi)側(cè)，腳尖點地；兩手在左胸前抱球；眼看左手圖57、58。 圖53 圖54 圖53 圖54 圖55 圖56 圖55 圖56 圖57 圖584、弓步架推：右腳前邁，腳跟先著地，左腿蹬地，身體右轉(zhuǎn)，成右弓步；

34、右手向上經(jīng)前翻掌撐舉于右額前，手心斜向上；左手先向左下再經(jīng)胸前隨身體右轉(zhuǎn)前推，掌心向前，手指向上，指尖高與鼻齊；眼看左手圖59、60。 圖59 圖60 要點：穿梭時向斜前方，上體不可前俯或傾斜；手撐舉時要防止聳肩；手與步法協(xié)調(diào)一致。十一海底針圖62641、跟步提軸：左腳跟進(jìn)半步，重心移至左腿，右腳提起；上體左轉(zhuǎn)，左手下落經(jīng)體前向后、向上提軸至左肩耳旁，掌心向右；右手向前、向下劃弧按至右膝上方；眼向前看圖61。 2、虛步下插：上體向右轉(zhuǎn)正，右腳前落，腳尖點地，成右虛步；左手由耳旁向前下斜插，掌心向右，指尖斜向下；右手向右下劃弧按于右胯旁，手心向下，指尖向前；眼看左手圖62、63。 圖61 圖62

35、 圖63要點：身體先左轉(zhuǎn)再右轉(zhuǎn)，上體不可太前傾，防止低頭弓腰和臀部凸起，右膝微屈。十二閃通臂圖64651、立身前挑：上體立正，右腳收提，左腿屈膝支撐；左臂由下向前挑舉至體前，虎口向上，指尖向前；右手向左、向上附于左小臂內(nèi)側(cè)，掌心向左，指尖斜向上；眼看前方圖64。 2、弓步架推：右腳前邁，腳跟著地，左腿蹬地，右腿屈膝成弓步；左手由體前屈臂向上撐舉至左額前上方，掌心斜向上；右手經(jīng)胸前向前推掌；眼看右手圖65、66。 圖64 圖65 圖66要點：上體要自然正直，腰、胯松沉；左臂不要完全伸直，背要伸展松落；推掌、舉臂和弓腿動作要協(xié)調(diào)一致，弓步時兩腳跟橫向距離1015厘米。十三云手圖67731、弓步左云

36、：上體左轉(zhuǎn)，重心左移成左弓步；左手向左、向下落至左側(cè)平舉，手心向下；右手向下、向左經(jīng)腹前立圓云轉(zhuǎn)至左肩前，手心斜向內(nèi)；眼看左手圖67。 2、并步右云：上體右轉(zhuǎn)，重心右移，收左腳成小開立步；右手向右立圓云轉(zhuǎn)至右側(cè)時內(nèi)旋翻掌成平舉，掌心向下；左手下、向右立圓云轉(zhuǎn)至右肩前，手心斜向內(nèi)；眼看右手圖68、69。 圖67 圖68 3、開步左云：上體左轉(zhuǎn)，重心左移，右腳橫跨一步，腳尖向前；左手由前向左立圓云轉(zhuǎn)至左側(cè)時內(nèi)旋翻掌成平舉，掌心向下；右手由前下向左立圓云轉(zhuǎn)至左肩前，手心斜向內(nèi)；眼看左手圖70、71。 圖69 圖70 4、并步右云：上體右轉(zhuǎn)，重心右移，收左腳成小開立步；右手經(jīng)臉前向右立圓云轉(zhuǎn)至身體右側(cè)時內(nèi)旋翻掌成平舉，掌心向下；左手向下、向右經(jīng)腹前立圓云轉(zhuǎn)至右肩前，手心斜向內(nèi)；眼看右手圖72、73。 圖71 圖72 圖73要點：腰胯放松，重心不可忽高忽低或左右搖擺；上體轉(zhuǎn)動要以腰脊為軸帶動肩胸和兩膀、兩臂運動；兩手云轉(zhuǎn)過程要自然圓活、速度均勻，眼隨手動；重心要穩(wěn)，兩腳依次踏實。十四左右攬雀尾圖741001、收腳抱球：上體左轉(zhuǎn)，重心左移，收右腳，腳尖點地；左臂內(nèi)旋于胸前，右手下落，臂外旋收于腹前，兩手成抱球狀；眼看左手圖74、75。 圖74 圖752、弓步前掤：上體右轉(zhuǎn)，右腳前邁成右弓步；右臂向右前掤出成弓