杠鈴練三角肌的各種方法

1、杠鈴練三角肌的各種方法1 為什么說(shuō)健身要注意練肩部三角肌?2 杠鈴鍛煉的姿勢(shì)3 杠鈴鍛煉三角肌常見(jiàn)錯(cuò)誤4 杠鈴正確三角肌鍛煉的方法5注意事項(xiàng)1、 為什么說(shuō)健身要注意練肩部三角肌 如果你已經(jīng)參與健身，你一定知道結(jié)實(shí)的肩膊對(duì)你整個(gè)體型的外觀是非常重要的。由巨大飽滿的三角肌建立起來(lái)的寬寬的肩膀，是超級(jí)體格所不可或缺的重要部位。 平時(shí)健美運(yùn)動(dòng)員給人的第一印象也是他們寬寬的肩膀。寬肩能使體格更完美，而一副欠缺的三角肌恰恰破壞了這種完美。所以，對(duì)三角肌的訓(xùn)練不能聽(tīng)其自然，要認(rèn)真學(xué)會(huì)訓(xùn)練三角肌，乃至動(dòng)作的細(xì)微差別。訓(xùn)練三角肌前，弄清楚它們構(gòu)造：三角肌由前、中、后三束組成，不可只練某一肌束。2、 杠鈴鍛煉的姿

2、勢(shì)直臂前平舉（Front Raise），是鍛煉鍛煉三角肌前束的基本動(dòng)作。一般采用站姿容易發(fā)力和保持平衡，當(dāng)然也有斜躺靠椅的前平舉，器材可以選用杠鈴或啞鈴。杠鈴前平舉和雙手啞鈴前平舉，由于動(dòng)作的難度稍大，一般只適合舉起中小重量，多用來(lái)刻畫(huà)三角肌前束的肌肉線條。杠鈴立正劃船（Barbell upright row）簡(jiǎn)單易行功效明顯。立正劃船也可以選用啞鈴、史密特機(jī)，以及繩索拉力機(jī)等來(lái)做，技術(shù)細(xì)節(jié)基本類似，但一般都選用杠鈴。杠鈴頸前推舉(Barbell Shoulder Press) ，是最基本、最有效的肩部練習(xí)動(dòng)作，對(duì)打造肩部肌肉的圍度和寬度，效果最好，它是真正針對(duì)三角肌的動(dòng)作，并把受力點(diǎn)集中在目

3、標(biāo)肌肉上。杠鈴頸后推舉（Barbell Behind Neck press）有坐姿和站姿，俊宇推薦你最好采用坐姿，坐在有靠板的凳上，這樣不僅穩(wěn)定安全，而且可以將精力更多放在三角肌上，健身房里也可以放在史密斯機(jī)上做。 它是一項(xiàng)綜合性肌肉練習(xí)，參與的肌肉包括肩和背，而且鍛煉肩部肌肉幾乎涉及前、中、后三束，由于杠鈴重心落在肩部肌肉不同，每個(gè)人感覺(jué)可能不同，但一般來(lái)說(shuō)他是主要針對(duì)中、后束三角肌，尤其有意識(shí)針對(duì)后束。該動(dòng)作最好作為三角肌后束練習(xí)的補(bǔ)充動(dòng)作較為合適，而不應(yīng)作為主要練習(xí)。杠鈴后肩劃船（Rear Delt Row）是比較難以做規(guī)范的動(dòng)作，而鍛煉后背的經(jīng)典劃船動(dòng)作與之比較類似，因此需要嚴(yán)格區(qū)分規(guī)

4、范動(dòng)作做是首要的。推薦用杠鈴俯身的后肩劃船，用適中重量的杠領(lǐng)來(lái)感受動(dòng)作的技術(shù)要求最為有利。3、 常見(jiàn)錯(cuò)誤1、斜方肌過(guò)大，造成溜肩的效果。在練習(xí)的時(shí)候，受力部位從三角肌轉(zhuǎn)移到斜方肌，導(dǎo)致斜方肌過(guò)大。糾正的方法：規(guī)范練習(xí)動(dòng)作，感受受力部位，另外，加強(qiáng)三角肌中束練習(xí)，可以改變溜肩的視覺(jué)效果。脖子長(zhǎng)的人可以適當(dāng)加強(qiáng)斜方肌練習(xí)。2、鍛煉的時(shí)候感受不到肩部受力。不少猛男都會(huì)遇到這種問(wèn)題，因?yàn)槭直哿α看?，在進(jìn)行推舉的時(shí)候，習(xí)慣性的用手臂發(fā)力把力量推起來(lái)。糾正方法：在進(jìn)行推舉練習(xí)時(shí)，尋找合適的握距，放松肘部，身體坐直，并且保證杠鈴或者啞鈴在一個(gè)平面上直上直下。3、對(duì)于側(cè)平舉這種動(dòng)作，盲目追求數(shù)量，不注意刺激效

5、果。對(duì)于這種力臂較長(zhǎng)的動(dòng)作，追求大數(shù)量是沒(méi)錯(cuò)，但是注重動(dòng)作的有效性更為重要。有些人完全就是借助慣性把啞鈴甩上去，結(jié)果是很疲勞了，但是三角肌沒(méi)有得到足夠刺激。一定要在還原時(shí)進(jìn)行控制，緩慢地放下。4、習(xí)慣性聳肩，包括平時(shí)走路或者練習(xí)的時(shí)候。如果這個(gè)問(wèn)題很嚴(yán)重的話，建議進(jìn)行靜態(tài)塑形練習(xí)，比如站墻根，這可是模特的基本功之一，對(duì)于調(diào)整平常的身體姿態(tài)很有幫助。4、 正確三角肌鍛煉的方法直臂前平舉1.自然站立，或緊靠45度斜登站立，兩手正握杠鈴或啞鈴垂于腿前，握距與肩同寬。  2.把杠鈴（或啞鈴）向前上方舉起（肘部稍屈），直至高于視線平行高度。然后，慢慢放下還原；重復(fù)。杠鈴立正劃船1.自

6、然站立，手背向前握住橫杠中間，握距比兩肩稍窄，兩臂下垂腿前。2.持鈴慢慢貼身提起，兩肘上提始終處于握手上方；直到上拉至接近頸前水平位，稍停；然后，循原路慢慢貼身放下至下垂于腿前；重復(fù)做。杠鈴頸前推舉1.自然站立，手背向前握住橫杠中間，握距比兩肩稍窄，兩臂下垂腿前。2.持鈴慢慢貼身提起，兩肘上提始終處于握手上方；直到上拉至接近頸前水平位，稍停；然后，循原路慢慢貼身放下至下垂于腿前；重復(fù)做。杠鈴頸后推舉1. 最好采用坐姿，緊靠座椅，兩手持鈴置于頸后肩上，上體保持挺胸收腹緊腰的姿勢(shì)。2.隨即吸氣，持鈴向上推起至頭頂后上方兩臂完全伸直為止，稍停23秒鐘，再慢慢放下還原。3.注意放下負(fù)重時(shí)盡可能向下，然

7、后再開(kāi)始重復(fù)。杠鈴后肩劃船1.俯身，身體接近水平位置，膝關(guān)節(jié)稍屈；或直接平趴在長(zhǎng)凳上，肩在長(zhǎng)凳前段露出；正手寬握杠鈴或啞鈴，握距比肩寬； 2. 開(kāi)始時(shí)，上臂垂直軀體向下持杠鈴；向上拉杠鈴或啞鈴；展肩直至上臂超過(guò)水平位置 3.原路緩慢有控制的放下，重復(fù)。5、 注意事項(xiàng)直臂前平舉1.上舉和下落時(shí)全身保持直立，兩臂保持直伸，意念集中在三角肌前束。 2.動(dòng)作過(guò)程控制腰部，避免其受傷，可倚靠在斜凳上完成動(dòng)作。3.上舉高度：如果大重量手臂處于平行即可，以免受傷；可控制的輕重量則可最高舉到頭頂前上方，此時(shí)該動(dòng)作不僅僅局限于前平舉，還有一個(gè)上舉的附加過(guò)程。 杠鈴立正劃船1.每次放下杠鈴要慢些，上提時(shí)要比放下時(shí)

8、還要慢些，這樣訓(xùn)練效果會(huì)更好。2.起杠鈴至下巴，注意整個(gè)過(guò)程手肘要比雙手高。3.注意只用你能負(fù)擔(dān)的重量，切勿借身力和搖擺的方法來(lái)做。杠鈴頸前推舉1.動(dòng)作開(kāi)始后，只能手臂在動(dòng)，身體的其他部位均要保持固定姿勢(shì)。上推時(shí)，上體不要后仰、憋氣，最好是在腰圍上束上舉重護(hù)腰皮帶來(lái)練。 2.在動(dòng)作過(guò)程中，手腕用力并保持固定，手腕的前后擺動(dòng)會(huì)增加受傷的危險(xiǎn)性。3.為了減少其他肌群參與程度，俊宇杠鈴?fù)萍鐣r(shí)，杠鈴下落到下巴處，這樣對(duì)三角肌前束刺激的比較深，如果再往下直至貼近鎖骨處，鎖骨到下巴這個(gè)過(guò)程三頭肌參與發(fā)力的比重會(huì)大一些。4.此外，要注意肘關(guān)節(jié)的位置，不要向后，小臂應(yīng)垂直地面，當(dāng)上舉到最高點(diǎn)時(shí)注意不要鎖定關(guān)節(jié)

9、，過(guò)頭頂后就可以下落，這樣肩部會(huì)一直處于緊張狀態(tài)。杠鈴頸后推舉1.初級(jí)健身者使用該動(dòng)作是選擇能控制的小重量，最開(kāi)始建議在史密斯機(jī)上來(lái)完成更安全。當(dāng)然中高級(jí)健身者在無(wú)人保護(hù)情況下沖擊大重量，史密斯機(jī)也更有安全保障。2.動(dòng)作過(guò)程中上體始終保持挺直，不要借助于上體擺動(dòng)或軀干屈伸的力量。如采用站姿完成，建議用腰帶保護(hù)腰部，重負(fù)荷時(shí)最好有人保護(hù)，否則杠鈴落在后肩上舉不起來(lái)會(huì)造成受傷，而且最開(kāi)始的杠鈴上肩也需要協(xié)助。3.頸后推舉向上推起杠鈴時(shí)，為集中使三角肌和上背肌群用力，兩手肘關(guān)節(jié)應(yīng)向兩側(cè)張開(kāi)，并盡量向后。需要注意的是肘部和手平面必須位于同一平面，不僅感覺(jué)舒服一些，而且更多肩部肌肉發(fā)力。如果肘部在手之后，上舉后半程幾乎鍛煉不到后肩。4.頸后杠鈴?fù)婆e這個(gè)動(dòng)作，你的背部為你的三角肌承擔(dān)一部分重量，使得推舉動(dòng)作更穩(wěn)定。雖然對(duì)上背部肌肉是很好，但卻剝奪了肩部本應(yīng)得到的更多鍛煉。很多人誤解，頸后杠鈴?fù)婆e能把三角肌后束練出來(lái)，其實(shí)多了背部參與，令到你肩膀的效果更不好。所以該動(dòng)作只能作為調(diào)整補(bǔ)充動(dòng)作，而不是主要?jiǎng)幼鳌?.頸后杠鈴?fù)婆e將你的肩部肌肉旋轉(zhuǎn)到一個(gè)很不自然的位置，讓它承受大量的旋轉(zhuǎn)力。而肌肉最大力量的發(fā)揮應(yīng)該是來(lái)自正確的姿勢(shì)，這也就是那些喜歡做重負(fù)荷頸后杠鈴?fù)婆e訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員為什么肩帶