人際關(guān)系中の情緒管理

1、人際關(guān)係中情緒管理 情緒在人際關(guān)係上扮演著一個很重要的角色。我們想改變他人對自己的言行，先得學(xué)習(xí)改變自己的一些負(fù)面情緒，如：生氣、失望、厭煩等。假如不能先對自己情緒的產(chǎn)生有所了解，是很難停止負(fù)面情緒的發(fā)生，表現(xiàn)出適當(dāng)?shù)娜穗H態(tài)度和行為。 所謂停止負(fù)面情緒的發(fā)生，並非要壓抑或控制自己的情緒，而是避免或減少因自己情緒所產(chǎn)生的不好反應(yīng)。我們都知道，激動的情緒下容易失去理智，且會衝動地做出一些事後自己也感到後悔或莫名的錯誤行為。自我改變是一種艱辛的歷程，但是總要開始吧！情緒的改變 要如何改變自己負(fù)面的情緒呢？這是許多人心中共同的疑問。首先，得先問一問自己：我願意改變嗎？我希望脫離這種不好情緒的漩渦中嗎？

2、我有信心可以改變嗎？如果沒有意願和信心，再多說什麼也是無意義。 其次，進(jìn)行個人對事件看法的檢視，從個人持有的信念著手?；叵胍幌逻^去人際互動的情形，當(dāng)你生氣、受傷或內(nèi)疚的情緒出現(xiàn)時，你當(dāng)時的想法是什麼？或者當(dāng)你有氣餒、沮喪的情緒反應(yīng)時，你內(nèi)心的信念是什麼？這種體察特別是對自認(rèn)際關(guān)係不好的人尤其需要。不合理的信念 艾里斯認(rèn)為個人在日常生活中，因不愉快事件而產(chǎn)生的不合理信念是造成個人情緒困擾的主要原因，由於這些錯誤的知覺或不合理的信念，迫使自己深陷於情緒困擾的深淵中。艾里斯曾以不幸事件、我不能、我必須、自責(zé)等四個因素，對不合理信念加以說明：（一）不幸事件如果個人用不合理的信念來看這世界時，常常令人感

3、到很不舒服，而且難與他人相處。當(dāng)個人面對一些不如意事件時，將它視為世界末日的來臨，而不是單純地將它視為一種挫折、失敗事件，所以常有氣餒、沮喪的情緒反應(yīng)。（二）我不能遭遇不如意事件時，將自己視為無能力、沒辦法控制與處理它的，所以造成不能忍受它的存在。（三）我必須在個人的想法中常存有應(yīng)該、必須、總是、一定、從不等字眼，使生活中增加許多不合理的信念，認(rèn)為現(xiàn)實(shí)環(huán)境必須與個人期望完全一致，不能存有不協(xié)調(diào)的程度。所以當(dāng)個人預(yù)期結(jié)果與實(shí)際結(jié)果有差距時，常會產(chǎn)生負(fù)向的情緒反應(yīng)，於是困擾就接踵而至。（四）自責(zé)當(dāng)遭遇超越自己能力之外的不如意事件時，會認(rèn)為自己是無能力的、無用的、沒有價值的，而產(chǎn)生自責(zé)的反應(yīng)，或者認(rèn)

4、為別人是奸詐、可怕的、不知感恩的，因而責(zé)備或歸咎他人。 人們難免被一些錯誤的觀念所支配，並且毫不考慮地接受了它們，又不斷地反覆提醒自己這些不合理信念，最後連外在的言行也會受到影響。艾里斯列出了一些廣為大多數(shù)人信奉的不合理信念，如：1、我必須廣受周遭他人的贊同，我才是有價值的。2、處理任何事情，我必須都能勝任愉快。3、所有的事都要盡如我意，如果不是這樣的話，就有如大難臨頭般的可怕。4、人是環(huán)境的犧牲品，行為總是受環(huán)境所支配，所以人無法做任何改變。5、如果我有辦法的話，別人不會對我不好。而別人對我的不好，我必須對 他們的行為負(fù)責(zé)。 艾里斯認(rèn)為人們有許多的情緒反應(yīng)和困擾，都是自找的。首先要對引發(fā)情緒

5、的事件重新評估，改變原有的一些不合理信念，承認(rèn)人際之間的困擾只是彼此的意見不合或看法不一致，並不是大難臨頭。當(dāng)採取這樣較合理的信念時，那麼也就踏出反擊情緒困擾的第一步。改變的策略 在人際互動中，我們常不自覺且不斷地做出不合理的行為反應(yīng)，下列一些策略可以幫助我們發(fā)覺，並改變自己不合理的反應(yīng)，避免陷入無謂的人際衝突。（一）接納情緒與自我改變契約如果你很生氣，不需要壓抑或掩飾，坦誠地承認(rèn)和接納自己的情緒反應(yīng)。在人際關(guān)係中，有時甚至?xí)袛骋猱a(chǎn)生，不需要刻意地要求自己壓抑它，而是要衡量這些情緒、感覺是否能幫助你改善目前的人際關(guān)係。然後，自己要做個抉擇：是不是想改變？如果要改變，那麼可以訂定一個改變契約，

6、持續(xù)一個星期後，評量情況是否有改善，再決定是否持續(xù)或改變策略。（二）認(rèn)清負(fù)面情緒的目的要改變不合理情緒反應(yīng)時，最重要就是要認(rèn)清自己反應(yīng)的目的是什麼。（三）聽自己說話的聲調(diào)說話的聲調(diào)可以是一種態(tài)度的信號或徵兆。如果談話時聲調(diào)沈穩(wěn)且語氣友善，則感覺和信念就能變得較肯定和愉快，進(jìn)而能有一種新的情緒經(jīng)驗(yàn)。（四）觀察自己的非語言行為有時候你的臉部表情、身體姿勢或手勢都能表現(xiàn)出自己的情緒。相同地，非語言的行為也可以讓自己產(chǎn)生不同的情緒。當(dāng)情緒低潮時，試著多表現(xiàn)微笑，常能使自己感到精神恢復(fù)和愉快。所以，不妨平時面對鏡子做一些肯定、友善的表情和姿態(tài)練習(xí)。（五）轉(zhuǎn)移思考目標(biāo)有時候，當(dāng)與人交談或溝通氣氛不適當(dāng)時，

7、可暫時中斷交談，以沈默來停止負(fù)面的情緒，如：暫時離開交談的現(xiàn)場，也是不錯的方式。萬一不能離開，告訴自己轉(zhuǎn)移思考，想想任何其他的事件或經(jīng)驗(yàn)，也許是一些愉快的事件回憶，或計畫其他要做的事，可以使自己暫時忘掉困擾的問題。思考的停止或轉(zhuǎn)移，可以讓自己暫時脫離不愉快的情緒而避免產(chǎn)生不適當(dāng)?shù)难孕?。（六）避免衝動與出乎預(yù)期的反應(yīng)每當(dāng)自己衝動地採取某種行動時，往往正中他人的心意，而更增強(qiáng)了他人刺激或惹怒我們的行為表現(xiàn)。如果能表現(xiàn)出不在意或他人預(yù)期外的反應(yīng)，通常他人會發(fā)現(xiàn)他們的行為無效而減少或停止不當(dāng)行為。（七）學(xué)習(xí)自我鬆弛為了降低緊張、焦慮和壓力，我們可以做一些身心鬆弛的練習(xí)。自我鬆弛的方法有二種簡單的方式可

8、以多加練習(xí)：1、自我獨(dú)處：每個人都需要一些自我獨(dú)處的時間，可以告訴家人自己每天某些 時間要靜靜一個人獨(dú)處做些事。2、當(dāng)自己感到緊張、不安時，可以做深呼吸並默數(shù)一到十，然後告訴自己放 鬆、沈著安靜，不要緊張，或手按著脈搏數(shù)著心跳次數(shù)，對自己說： 慢一些。（八）嘗試幽默事實(shí)上，世上沒有人是完美無缺的，以幽默和笑聲承認(rèn)和接受自己的不完美。每個人都可能有犯錯的時候，幽默的表現(xiàn)反能得到別人的諒解或欣賞。（九）反擊不合理信念如果上列的一些改變策略，仍不能產(chǎn)生自己預(yù)期的效果時，也許要針對信念做些考慮和調(diào)整。改變信念的方法有：1、面對挑戰(zhàn) 人際關(guān)係的挫折可能令自己感到氣餒，有時候氣餒的感覺會令人喪失對未來 冒險的勇氣。如果你覺得氣餒時，可以問問自己這種感覺和不合理信念會導(dǎo) 致怎樣的結(jié)果。勇敢面對氣餒情緒的挑戰(zhàn)，評量需要多少時間來解除這樣的 情緒。2、負(fù)起責(zé)任 當(dāng)自己感覺到非常沮喪、懊惱時，可以檢視內(nèi)心的想法，如：大難臨頭、不 能忍受、自以為是、自責(zé)等不合理的想法。告訴自己停止去想它，一直到這 些不合理的信念去除，而以合理的信念取代不合理的信念，然後重複練習(xí)這