山地車踏頻經(jīng)驗

1、自行車手不管是在山路還是平地，快速蹬踏（大約80-85rpm）比慢速蹬踏的時候效率要高。一份最新發(fā)表的文章表明，這和快收縮肌纖維在低頻率大力量蹬踏時候的肝糖快速消耗有關(guān)系。（注：rpm: rotations per minute每分鐘轉(zhuǎn)速）為了檢驗慢速和快速蹬踏對腿部肌肉細(xì)胞的實際效果，美國威斯康星大學(xué)和懷俄明大學(xué)的科學(xué)家們找來了8位有經(jīng)驗的單車手，分別在兩種條件下，用他們最大耗氧量（VO2max）85%的強度騎行30分鐘。一組車手用高齒比以50rpm的踏頻騎行。另一組車手用低齒比以100rpm的轉(zhuǎn)速騎行。在兩種情況下，他們的速度完全相同。因此50rpm踏頻的車手腿部肌肉的收縮是需要非常用力的

2、，而100rpm踏頻的車手蹬踏用力相對輕松，但是頻率更高。結(jié)果顯示，兩組運動員的氧氣消耗水平幾乎相同，心跳和呼吸頻率、總體的做功效率、血液的乳酸水平也幾乎相同。然而，以50rpm騎行的車手分解肌肉里面的碳水化合物的速度更快，而用100rpm頻率騎行的車手則更多的依賴于脂肪。50rpm時更快速的肝糖消耗僅存在于快收縮肌肉細(xì)胞。慢收縮肌肉細(xì)胞在50rpm和100rpm時消耗的肝糖量相等。但是快收縮肌肉細(xì)胞在50rpm時肝糖損失了大約50%，而在100rpm時損失了僅33%，雖然鍛煉的回合只持續(xù)了30分鐘。在低速、大力蹬踏時快收縮肌肉細(xì)胞里面碳水化合物的快速消耗可能解釋了為什么低踏頻沒有80-85r

3、pm的高踏頻有效率?；旧嫌捎诳焓湛s肌纖維在低速、大力蹬踏的時候快速消耗了肝糖，他們的收縮會變得相對無力，所以更多的肌肉細(xì)胞會被調(diào)動起來以保持同樣的速度，結(jié)果就是更多的氧氣消耗和更低的效率。在這個例子里面，低踏頻更容易消耗快收縮肌肉里面的肝糖，也許聽起來比較奇怪。其實這并不矛盾，因為低踏頻是和高齒比和大力蹬踏聯(lián)系在一起的，而高踏頻是和低齒比和輕松的肌肉收縮相聯(lián)系的。因為快收縮肌肉比慢收縮肌肉更有力，快收縮肌肉在低速的情況下工作，需要更多的肌肉力量來推動單車前進(jìn)。另一方面，80-100rpm的蹬踏頻率對于慢收縮肌肉是不困難的。慢收縮肌肉每分鐘可以收縮80-100次，可以輕松的應(yīng)付低齒比所需要的力

4、量。威斯康星-懷俄明研究的另一個看似矛盾之處就是高踏頻導(dǎo)致更高的脂肪消耗。最大的脂肪燃燒通常是和低頻率的運動聯(lián)系在一起的。100rpm之所以有更高的脂肪分解是因為慢收縮肌肉細(xì)胞在處理高轉(zhuǎn)速低力量的收縮。慢收縮肌肉相比快收縮肌肉而言是更好的脂肪燃燒機！幸運的是，我們只要記住要點：在訓(xùn)練和比賽的時候，不管是平地和上坡，車手應(yīng)該用80-85rpm的快速踏頻。相對于慢速的踏頻，更高的踏頻更經(jīng)濟(jì)，可以燃燒更多的脂肪。最后，高速的踏頻也可以在快收縮肌肉纖維里面保存更多的肝糖，這樣在比賽的終點可以有更大的爆發(fā)力。在這貼值得提示的是，現(xiàn)時國際上已有非常明確的最優(yōu)踏頻率：90-100rpm。早在在1929年，就

5、已有專家提出了存在一個最優(yōu)的踏頻，而經(jīng)過了數(shù)十年的科學(xué)測試而得出現(xiàn)時的踏頻概念(腳踏每分鐘轉(zhuǎn)動的次數(shù))。簡單來說，無論你騎行何種路況，不要理會速度，將踩踏次數(shù)維持在最優(yōu)踏頻率上，你將獲得最佳能量輸出功率比。而在此理論上，最優(yōu)踏頻率，會受到以下情況的影響：1.適應(yīng)過程在新加入的車友中，由于受騎行普通單速自行車習(xí)慣的影響，改騎變速車時，普偏存在大盤拉小飛的現(xiàn)象，鑒于未能正確理解和操控變檔的情況，都是同一回答：好象這樣才騎得快些。要不就趕不上隊伍了.2.體能與適應(yīng)能力最優(yōu)踏頻率不少程度受制于體能的差異，專業(yè)的單車選手在比賽中踏頻常維持在110rpm，這得益于長期系統(tǒng)的訓(xùn)練。作為業(yè)余愛好的我們，無需過

6、于強求。但是，長期騎行的車友相信都會有相同的感受：三五天若不去拉練過就去騎行上百公里的路程，踏頻就感覺難于跟的上了。3.車輛的配置與調(diào)整現(xiàn)時車隊中的坐騎多在3X7=21速上，這變檔已能適應(yīng)廣泛的路況，必需看到的是，更多變段更優(yōu)化的變速系統(tǒng)，靈敏快捷的變檔會讓你更好地保持最優(yōu)踏頻率。另各品牌的運動車并無固定的變速比，曲柄的長短也是關(guān)系到踏頻的因素。車輛調(diào)整，正確的騎姿也影響著能否有效進(jìn)行最優(yōu)踏頻率，壇子里多有貼子說明，這里就不多說了。4.心理在多次的騎行活動中，剛開始體能充沛時都有個別隊友喜歡來下飛車，過早過多的消耗，會導(dǎo)致肌肉松弛度減弱，令后段騎行感覺疲憊不堪，還談何踏頻可言?而更有部分車友老

7、是抱著：俺悠著慢慢也照樣騎著到的心理，孰不知這種老鼠拉龜尾的方式不但不節(jié)省體能，還在同等量的運動中虛耗著能量，更在集體騎行中過大地拉開距離，造成心理壓力，頻頻加大踩踏以趕上隊列，不均衡的踏頻與用力強度更是騎行的不明智之舉正確地騎行總是在不斷的學(xué)習(xí)和實騎體檢中才能理解消化至用，愿每次騎行大家都開開心心出門去，笑逐顏開把家回。踏頻訓(xùn)練是一個長期的有意識訓(xùn)練過程，要注意在高踏頻下仍然保持身體的平穩(wěn)，不至于由于踏頻的提高而產(chǎn)生身體的左右擺動和上下跳動。平路90-100rpm是較好的踏頻，爬長坡時70-80rpm。在沒有踏頻器的情況下，牢記每種齒輪搭配下踏頻90時的速度和踏頻100時的速度。然后看碼表上

8、顯示得即時速度，調(diào)整變速器，使踏頻始終保持在90-100之間。用前2后5、6，速度保持22到25公里/小時，可以很好的練踏頻。每次在這個轉(zhuǎn)速下騎5分鐘。當(dāng)你學(xué)會控制踩踏技術(shù)后，就是進(jìn)行長距離爬坡練習(xí)的時候了，這個練習(xí)的目的是在長距離爬坡的過程中適應(yīng)坐著踩踏。這是你大幅提高力量的方式，在特定情況下這種力量可以被最大程度的發(fā)揮。下面我們就以2008款公爵車為例計算一下速比，供大家參考：大牙盤是42，中盤是32，小盤是22；飛輪齒數(shù)是11-13-15-17-20-23-26-30；車輪周長是2.08M時速踏頻×60分鐘×齒數(shù)比×車輪周長/1000當(dāng)踏頻為90rpm時，各

9、齒數(shù)比應(yīng)該達(dá)到的時速為：檔位 對應(yīng)齒數(shù)比 對應(yīng)速度(km/h)1×1 (22/30) 8.241×2 (22/26) 9.51×3 (22/23) 10.741×4 (22/20) 12.361×5 (22/17) 14.531×6 (22/15) 16.471×7 (22/13) 191×8 (22/11) 22.462×1 (32/30) 11.972×2 (32/26) 13.812×3 (32/23) 15.622×4 (32/20) 17.972×5 (3

10、2/17) 21.132×6 (32/15) 23.952×7 (32/13) 27.642×8 (32/11) 32.673×1 (42/30) 15.713×2 (42/26) 18.143×3 (42/23) 20.153×4 (42/20) 23.583×5 (42/17) 27.743×6 (42/15) 31.453×7 (42/13) 36.283×8 (42/11) 42.89當(dāng)踏頻為100rpm時，各齒數(shù)比應(yīng)該達(dá)到的時速為：檔位 對應(yīng)齒數(shù)比 對應(yīng)速度(km/h)1&#

11、215;1 (22/30) 9.021×2 (22/26) 10.411×3 (22/23) 11.771×4 (22/20) 13.531×5 (22/17) 15.921×6 (22/15) 18.041×7 (22/13) 20.821×8 (22/11) 24.62×1 (32/30) 13.122×2 (32/26) 15.142×3 (32/23) 17.112×4 (32/20) 19.682×5 (32/17) 23.152×6 (32/15) 26.242×7 (32/13) 30.282×8 (32/11) 35.78